„W tym roku zdobędę dwa certyfikaty.”
„Ograniczę korzystanie z mediów społecznościowych z 2,5 godziny do 20 minut.”
„W tym roku osiągnę lepszą równowagę między życiem zawodowym a prywatnym.”
Każdy z nas miał kiedyś w życiu tak ambitne cele i trudno mu było je osiągnąć.
Czasami zmiana jest zbyt duża, by wprowadzić ją za jednym zamachem, i może całkowicie zburzyć Twoją rutynę. Presja związana z osiągnięciem czegoś tak wielkiego może sprawić, że poczujesz się przytłoczony, nawet bez negatywnych myśli!
W innych przypadkach cel jest po prostu niejasny. Na przykład: „Osiągnięcie równowagi między życiem zawodowym a prywatnym”. Co to oznacza w praktyce?
Właśnie dlatego potrzebujesz mikro nawyków. W tym poście przyjrzymy się mikro nawykom, ich naukowym podstawom oraz sposobom na wdrażanie ich w codziennym życiu.
Czym są mikro nawyki?
Mikro nawyki to małe kroki, które włączasz do swojej rutyny, aby osiągnąć długoterminowy cel. Zamiast próbować osiągnąć duży, ambitny cel za jednym zamachem, dzielisz go na małe, łatwiejsze do wykonania działania. Chociaż są to drobne nawyki, mogą przynieść poważne korzyści.
Zobaczmy teraz, jak wielki cel przełoży się na małe nawyki.
„W tym roku zdobędę dwa certyfikaty. Aby to osiągnąć, będę codziennie poświęcać dwadzieścia minut na naukę.”
„Ograniczę korzystanie z mediów społecznościowych z 2,5 godziny do 20 minut. Aby to osiągnąć, będę codziennie ograniczać korzystanie z mediów społecznościowych o pięć minut. ”
„W tym roku osiągnę lepszą równowagę między życiem zawodowym a prywatnym. Aby to osiągnąć, każdego dnia będę kończyć pracę dziesięć minut wcześniej. ”
Naukowe podstawy mikro nawyków
Wierzcie lub nie, ale mózg jest leniwy. Uwielbia powtarzające się czynności, które wymagają mniej decyzji.
Kiedy wielokrotnie wykonujesz jakąś czynność, w zwojach podstawy mózgu – grupie struktur odpowiedzialnych za uczenie się, zachowanie i emocje – tworzy się pętla nawykowa lub ścieżka neuronowa.
Gdy nawyk się ukształtuje, proces podejmowania decyzji związanych z tym nawykiem zwalnia i ustaje, co pozwala oszczędzać energię. Od 40% do 95% tego, co robimy na co dzień, należy do kategorii nawyków.
Zrozumiemy to na przykładzie. Załóżmy, że pierwsze 20 minut dnia pracy poświęcasz na naukę czegoś nowego na wewnętrznym portalu edukacyjnym firmy i powtarzasz tę czynność wielokrotnie. Nadejdzie moment, kiedy otworzysz laptopa, a Twój mózg automatycznie kliknie ikonę portalu edukacyjnego.
Innym przykładem jest codzienna droga do pracy. Przyzwyczajasz się do pokonywania określonej trasy do pracy. Kiedy więc siadasz w samochodzie, Twój mózg zna już drogę i nie musisz nawet o tym myśleć.
Związek między mikro nawykami a dyscypliną
Celem jest „zhakowanie” mózgu tak, aby rozwijał nowe mikro nawyki w trybie automatycznym. Wymaga to jednak wykonania danej czynności co najmniej 66 razy. Do tego czasu dyscyplina utrzymuje ten proces w ryzach.
Potrzebujesz systemu, który zapewni Ci konsekwentne wykonywanie drobnych czynności, aż staną się one drugą naturą, czyli nawykami. W tym może pomóc platforma zwiększająca wydajność, taka jak ClickUp, wyposażona w narzędzie do śledzenia nawyków.
Zalety i wady wprowadzania mikro nawyków
| Zalety | Wady |
| Odczuwasz stopniową poprawę, ponieważ wprowadzanie niewielkich zmian jest łatwe | Te same powody (są proste i łatwe) mogą sprawić, że je przeoczysz lub nie docenisz ich wpływu w dłuższej perspektywie |
| Nie zajmują dużo czasu, a wynik jest taki, że nie spotykają się z oporem w miejscu pracy | Osiągnięcie wyników wymaga cierpliwości i dyscypliny. Możesz czuć się sfrustrowany i pozbawiony motywacji |
| Z czasem Twoja ogólna wydajność i produktywność w pracy wzrosną | |
| Twoje wysiłki na rzecz samodoskonalenia są postrzegane jako pozytywny znak |
Siła mikro nawyków (poparta badaniami)
W jaki sposób te drobne zmiany mogą wpłynąć na Twoje życie? Oto główne korzyści płynące z mikro nawyków.
1. Zmniejsz opór i zwiększ motywację
Głównym powodem, dla którego nie udaje się wyrobić nowych nawyków lub pozbyć się złych, jest to, że życie lub praca ciągle stają nam na drodze (rozumiemy to!). Ale mikro nawyk jest tak niewielki, że można go wpasować w harmonogram nawet w najbardziej pracowity dzień. A te małe, dobre nawyki nieustannie dają drobne nagrody, które zwiększają poziom dopaminy 🤩 i utrzymują motywację w dłuższej perspektywie.
2. Wprowadzaj stopniowe zmiany, które przyniosą długoterminowe wyniki
Wszystkie drobne czynności, które wykonujesz każdego dnia, prowadzą do cyklu ciągłego doskonalenia. A jeśli przez rok będziesz stawać się o jeden procent lepszy każdego dnia, po roku będziesz trzydzieści siedem razy lepszy. 🎉
3. Popraw swoje samopoczucie
Mikro nawyki wprowadzają proste rutyny do Twojego codziennego życia, aby osiągnąć bardziej trwałą poprawę, zmniejszyć stres i poprawić swoje zdrowie.
Ciekawostka: Dwóch naukowców z Uniwersytetu w Sherbrooke przeprowadziło badanie dotyczące mikroprzerw. Poprosili 16 chirurgów o robienie 20-sekundowych mikroprzerw co 20 minut. Zaskakujące wyniki pokazały, że chirurdzy, którzy robili mikroprzerwy, byli siedem razy dokładniejsi w rysowaniu pooperacyjnych szkiców, które są używane do prowadzenia dokumentacji pacjentów. Mieli też o połowę mniejsze zmęczenie fizyczne i odczuwali mniejszy ból pleców, szyi, ramion i nadgarstków. Podsumowując, małe nawyki ułatwiają dbanie o zdrowie w napiętym harmonogramie. A wszystko to dzięki poświęceniu zaledwie 20 sekund na godzinę 😱.
Jak wdrożyć mikro nawyki w codziennym życiu: 3 kroki
Poniżej przygotowaliśmy przewodnik krok po kroku dotyczący budowania mikro nawyków. Zaczynamy!
1. Wyznacz sobie bardzo łatwy cel
Wyznacz sobie tak mały cel, że nawet jego nieosiągnięcie będzie krępujące. Na przykład, jeśli chcesz poprawić swoje umiejętności wystąpień publicznych, możesz wyznaczyć sobie mały cel, polegający na codziennym ćwiczeniu przemawiania przed lustrem przez zaledwie pięć minut.
Bądź osobą z żenującymi celami i imponującymi wynikami, zamiast jedną z wielu osób z imponującymi celami i żenującymi wynikami.
Bądź osobą z żenującymi celami i imponującymi wynikami, zamiast jedną z wielu osób z imponującymi celami i żenującymi wynikami.
2. Stwórz pętlę nawyków
James Clear wyjaśnia koncepcję pętli nawyków w swojej książce „Atomic Habits”.
Cztery kroki do stworzenia pętli nawyku to:
1. Zdefiniuj wyzwalacz: Wyzwalacz to zewnętrzny lub wewnętrzny czynnik, który inicjuje działanie. Zidentyfikuj wyzwalacz, który działa jako sygnał wywołujący nawyk.
💡Wskazówka dla profesjonalistów: Możesz korzystać z platform zwiększających wydajność, takich jak ClickUp, aby otrzymywać regularne przypomnienia i budować samodyscyplinę.
2. Zidentyfikuj pragnienie: Planowane działanie powinno być atrakcyjne, aby oszukać mózg i skłonić go do działania. Na przykład pięć minut ćwiczeń mówienia przed lustrem zwiększa pewność siebie.
3. Określ reakcję: Jakie działania podejmiesz? Aby rozwinąć umiejętności wystąpień publicznych, mikro nawykiem w praktyce byłoby wybranie tematu związanego z Twoją pracą i wygłoszenie pięciominutowej wypowiedzi na ten temat.
4. Znajdź swoją nagrodę: Określ, co będzie dla Ciebie nagrodą i co pozwoli Ci utrzymać motywację. Na przykład zaznaczanie zakończonych mikro nawyków na liście rzeczy do zrobienia może zwiększyć poziom dopaminy.
3. Okresowo zastanawiaj się nad swoimi nawykami
Poświęć kilka minut w regularnych odstępach czasu, aby sprawdzić, czy konsekwentnie realizujesz swoje nawyki, czy też pojawiają się jakieś przeszkody. 🚧
💡Wskazówka dla profesjonalistów: Wykorzystaj funkcję ClickUp Goals, aby wyznaczyć sobie cele osobiste i zawodowe, podziel je na mniejsze zadania i wizualizuj swoje aktualne postępy na pulpicie.
Wykorzystanie technologii do budowania mikro nawyków
Chociaż wyrobienie nowego nawyku jest trudne, z pomocą przychodzi technologia. ✨
Poniższe trzy platformy pomogą Ci planować, śledzić i zoptymalizować swoje mikro nawyki.
1. ClickUp
ClickUp to kompleksowa platforma zwiększająca wydajność, służąca do ustalania, zarządzania i śledzenia nawyków zawodowych i osobistych. Możesz wyznaczać cele, dzielić je na mniejsze zadania, ustawiać powtarzające się zadania za pomocą funkcji powtarzających się zadań ClickUp oraz wdrażać swoje mikro nawyki. Dzięki kalendarzowi ClickUp i pulpitowi nawigacyjnemu ClickUp zyskujesz ogólny widok na swoje cele, co czyni tę platformę idealnym narzędziem do śledzenia i rozwijania nawyków.
2. Habitica
Habitica to oparta na mechanizmach gier aplikacja służąca do kształtowania nawyków, zaprojektowana w celu zwiększenia wydajności i budowania motywacji. W aplikacji tworzysz swój awatar oraz listy zadań do zrobienia.
Niewykonanie tych zadań w prawdziwym życiu będzie wynikiem pogorszenia stanu zdrowia Twojego awatara.
Motywacją staje się zapisanie Twojego awatara. 🙌
3. Styl życia
Aplikacja Way of Life służy do śledzenia nawyków i oferuje funkcje takie jak serie, podobne do tych w Snapchacie. Możesz śledzić dowolne trzy nawyki i mieć widok na swoje wyniki w każdym z nich. Aplikacja wykorzystuje również elementy wizualne, takie jak wykresy i diagramy, aby uatrakcyjnić proces śledzenia nawyków.
Siedem przykładów mikro nawyków zwiększających wydajność i umiejętności zawodowe
1. Codziennie twórz listę zadań
Tworzenie codziennej listy zadań i ustalanie priorytetów to jeden z nawyków osób wysoce skutecznych. Korzystając z ClickUp, możesz utworzyć zadanie i ustawić jego priorytet jako niski, wysoki, normalny lub pilny.
💡Wskazówka od profesjonalisty: Masz problem z realizacją listy zadań? Poproś znajomego, aby codziennie wysyłał Ci przypomnienie… Lub po prostu skorzystaj z ClickUp jako partnera, który pomoże Ci wywiązać się z obowiązków!
2. Codziennie deleguj proste zadanie
W miarę wspinania się po szczeblach kariery delegowanie zadań staje się niezbędne, abyś mógł skupić się na zadaniach o charakterze bardziej strategicznym. Zacznij od drobnych kroków, delegując codzienne zadania, aby doskonalić swoje umiejętności w tym zakresie.
3. Poświęć codziennie 20 minut na naukę czegoś nowego
Możesz doskonalić umiejętności potrzebne do osiągnięcia sukcesu w obecnej lub przyszłej roli, po prostu rezerwując codziennie krótką chwilę na naukę. Ta nauka się kumuluje i przybliża Cię do celu, który chcesz osiągnąć. Wyrób sobie nawyk poświęcania 20 minut na naukę w dni robocze.
💡Wskazówka dla profesjonalistów: Badania wskazują, że lepiej zapamiętujemy nowe informacje, jeśli je powtarzamy – opowiadając o nich komuś lub zapisując je. Wykorzystaj wspólne dokumenty ClickUp Docs lub nawet prosty w obsłudze Notatnik, aby zapisywać to, czego się nauczyłeś!
4. Codziennie skracaj swój czas na wszystko o pięć minut
Załóżmy, że chcesz osiągnąć lepszą równowagę między życiem zawodowym a prywatnym, a obecnie pracujesz dłużej niż zwykle. Możesz codziennie przesuwać czas zakończenia pracy o pięć minut, aż osiągniesz swój idealny czas zakończenia. ⏰
5. Zarezerwuj 20 minut tygodniowo na refleksję
Refleksja nad sobą pomaga przeanalizować aktualny status realizacji celów oraz ocenić, co się sprawdza, a co nie. Jest to również pomocne w rozwoju osobistym.
Znajdziesz tu odpowiedzi na pytania takie jak:
- Czy osiągasz swoje regularne cele? Jeśli nie, co Ci w tym przeszkadza?
- Czy dostrzegasz pozytywny wpływ jakiegoś nawyku i chcesz go wzmocnić?
- Czy Twoje cele nadal odpowiadają temu, co chcesz osiągnąć w życiu zawodowym?
Zarezerwuj w kalendarzu 20 minut tygodniowo na zakończenie takiej autorefleksji.
💡Wskazówka dla profesjonalistów: Możesz zintegrować swój Kalendarz Google z ClickUp i w okresach rezerwować czas na refleksję.
Przeczytaj również: Strategie zarządzania czasem, które pomogą Ci zachować wydajność
6. Ćwicz wystąpienia publiczne przez pięć minut każdego dnia
Aby osiągać sukcesy w pracy, musisz spójnie wyrażać swoje myśli. Jest to jeszcze ważniejsze, jeśli pełnisz rolę kierowniczą, która wymaga komunikacji z różnymi interesariuszami lub przemawiania do większej grupy odbiorców. Możesz poprawić swoje umiejętności wystąpień publicznych, zaczynając od drobnych kroków i przemawiając przez pięć minut na dowolny istotny temat przed lustrem.
💡Wskazówka dla profesjonalistów: Stwórz z wyprzedzeniem listę odpowiednich tematów, aby uniknąć kłopotów związanych z ich ciągłym wyszukiwaniem. Wystarczy wybrać temat z listy i zacząć działać. Zapewnij łatwy dostęp do listy i możliwość jej udostępniania (poproś znajomych o dodanie pomysłów!), tworząc listę online za pomocą ClickUp.
Zrób wcześniej listę odpowiednich tematów, żeby zaoszczędzić sobie kłopotu z szukaniem tematu za każdym razem. Wystarczy wybrać temat z listy i zacząć.
7. Ogranicz korzystanie z mediów społecznościowych o pięć minut dziennie
Jeśli oglądanie wideo ze słodkimi psami na Instagramie jest dla Ciebie największym zabójcą wydajności, czas ograniczyć korzystanie z mediów społecznościowych.
Skrócenie czasu spędzanego na Instagramie z 1,5 godziny do 20 minut dziennie może być trudnym celem do osiągnięcia, biorąc pod uwagę, jak bardzo uzależniające są media społecznościowe. Postanawiasz obejrzeć tylko jeden ostatni filmik przed zamknięciem aplikacji, a zanim się zorientujesz, minęła już godzina!
Zacznij od drobnych kroków, ograniczając czas spędzany w mediach społecznościowych o pięć minut dziennie.
Cztery proste mikro nawyki, które możesz wprowadzić do swojego życia już dziś
Oto przykłady codziennych mikro nawyków, które możesz wyrobić sobie dla swojego fizycznego i psychicznego dobrego samopoczucia.
1. Ćwicz przez 15 minut
Czy od dawna próbujesz włączyć wizyty na siłowni do swojego harmonogramu? Chodzisz na siłownię przez trzy dni, opuszczasz dwa i wracasz do punktu wyjścia. Dlaczego nie spróbować codziennego 15-minutowego treningu w domu, aż aktywność fizyczna stanie się nieodłączną częścią Twojej codziennej rutyny?
2. Codziennie czytaj jedną stronę książki
Zamiast stawiać sobie za cel przeczytanie 18 książek w ciągu roku, zacznij od jednej strony dziennie. Wyrobisz sobie nawyk czytania i być może nawet przekroczysz próg 18 książek. 🎯
3. W pracy co godzinę spaceruj przez pięć minut
Czy spotkania odbywające się jedno po drugim sprawiają, że nie możesz się oderwać od krzesła?
Ustaw przypomnienie, aby co godzinę wstać z krzesła. Dla osób wykonujących pracę siedzącą wstawanie i chodzenie przez pięć minut co godzinę w pracy poprawia nastrój i zmniejsza apetyt pod koniec dnia. Koniec z pizzą o późnej nocy i prokrastynacją z zemsty!
4. Pisz dziennik przez pięć minut
Zapisywanie wszystkich swoich uczuć i wyrzucenie wszystkiego z głowy? Brzmi już relaksująco!
Wiadomo, że prowadzenie dziennika zmniejsza stres i niepokój. Z perspektywy czasu łatwiej jest przemyśleć różne sytuacje, zwłaszcza gdy opisujesz je słowami. Wyrób sobie nowy nawyk codziennego pisania dziennika przez pięć minut dla swojego dobrego samopoczucia psychicznego. 🌻
Przeczytaj również: Najlepsze aplikacje do prowadzenia bullet journal
Pokonywanie przeszkód podczas budowania mikro nawyków
1. Powrót do starych nawyków
Kora przedczołowa mózgu odpowiada za planowanie, podejmowanie decyzji i samokontrolę. Często przejmuje kontrolę nad zwojami podstawy mózgu i próbuje powrócić do starych nawyków lub rutyny.
💡Rozwiązanie: Skorzystaj z przypomnień ClickUp, aby otrzymywać regularne powiadomienia o nowym nawyku, aż stanie się on częścią Twojej codziennej rutyny.
2. Niedocenianie wpływu nowych nawyków
Ponieważ mikro nawyki są tak niewielkie, nie przynoszą natychmiastowych efektów. Łatwo jest odłożyć je na dalszy plan na rzecz innych ważnych zadań.
💡Rozwiązanie: Skorzystaj z funkcji priorytetów zadań w ClickUp, aby oznaczyć priorytety dla każdego zadania. Pomoże Ci to wizualizować, nad czym pracujesz, i nie skupiać się wyłącznie na szybkich sukcesach. Możesz również skonfigurować automatyzację, która będzie wysyłać Ci przypomnienia o zadaniach o wysokim priorytecie, aby nie stracić ich z oczu.
3. Jak radzić sobie z efektem plateau
Po pewnym czasie postępy w stosowaniu mikro nawyków zaczynają się stabilizować, co sprawia wrażenie, że nie robisz już żadnych realnych postępów. Właśnie wtedy większość ludzi stopniowo przestaje stosować swoje nowe nawyki z powodu spadku morale lub utraty pewności siebie.
💡Rozwiązanie: Stagnacja to znak, że osiągnąłeś optymalną wydajność w zakresie danego nawyku. Oznacza to, że przekroczyłeś pewien poziom i musisz podnieść poprzeczkę. Spróbuj poświęcić nieco więcej czasu i wysiłku na swoje już wyćwiczone nawyki. Na przykład zacznij czytać pięć stron książki zamiast dwóch. Pomoże ci to przełamać stagnację i wrócić na ścieżkę prowadzącą do osiągnięcia długoterminowego celu.
4. Brak możliwości śledzenia postępów w realizacji celów
Co z oczu, to z serca! Jeśli nie zapiszesz swoich ambitnych celów i nie będziesz prowadził śledzenia postępów w ich realizacji, prawdopodobnie o nich zapomnisz lub nie będziesz miał wystarczającej motywacji, by do nich dążyć.
💡Rozwiązanie: Wykorzystaj technologię! Aplikacje do śledzenia celów, takie jak ClickUp, doskonale nadają się do oceny Twoich wyników oraz zarządzania celami osobistymi i zawodowymi. Pulpity nawigacyjne zapewniają szybki widok na Twoje cele i pokazują, czy je realizujesz. Alternatywnie możesz wypróbować te 10 darmowych szablonów do śledzenia nawyków w Arkuszach Google.
Związane z tematem: Narzędzia do śledzenia dla kierowników zarządzania projektami
Wykorzystaj drobne nawyki, aby się rozwijać!
Mikro nawyki to świetny punkt wyjścia do tego, by stać się zdrowszym, bardziej wydajnym i pewniejszym siebie, co pomoże Ci w rozwoju zawodowym i osobistym. Zidentyfikuj duże cele, które chcesz osiągnąć, i zacznij budować małe nawyki, które doprowadzą Cię do nich. Nie polegaj jednak wyłącznie na sile woli, by utrzymać te nawyki.
Pamiętaj, aby stworzyć system, który pomoże Ci śledzić nawyki i analizować je. Jak mówi James Clear: „Celem wyznaczania celów jest wygranie gry. Celem tworzenia systemów jest kontynuowanie gry. ”
ClickUp to jedna z najpopularniejszych i najlepiej ocenianych aplikacji do zarządzania nawykami i zadaniami, która pomoże Ci kontrolować swoje mikro nawyki. Możesz wyznaczać cele i przypomnienia, tworzyć pulpity nawigacyjne, definiować niestandardowe powiadomienia oraz personalizować funkcje zgodnie ze swoimi indywidualnymi potrzebami i preferencjami. Zarejestruj się za darmo, aby wyrobić sobie dobre mikro nawyki i zwiększyć swoją codzienną wydajność.
Często zadawane pytania (FAQ)
1. Czym są mikro nawyki?
Mikro nawyki to drobne zachowania, które dzięki trwałym zmianom przynoszą wielkie wyniki, poprawiając Twoje życie osobiste i zawodowe.
2. Jak tworzyć mikro nawyki?
Mikro-nawyki można stworzyć, dzieląc duże cele na małe zadania, które łatwo jest wykonywać i utrzymywać na co dzień. Przykłady to picie szklanki wody co godzinę, rozciąganie się przez pięć minut dwa razy dziennie lub codzienne czytanie jednej lub dwóch stron ulubionej książki bez wyjątku.
3. Czym są mikrozmiany?
Mikrozmiany to drobne korekty w życiu, które w krótkim okresie mogą wydawać się nieistotne, ale z czasem mogą pomóc Ci osiągnąć wielkie wyniki. Te niewielkie zmiany w Twoim nowym zachowaniu nie wymagają dużego wysiłku i mają na celu stopniowy postęp osobisty i zawodowy.
Na przykład zacznij jeść owoce podczas lunchu, aby zwiększyć spożycie składników odżywczych bez konieczności radykalnej zmiany diety.
Możesz też śledzić czas poświęcany na projekty, aby zidentyfikować obszary wymagające lepszego zarządzania czasem.