Imaginez : vous êtes en retard à une réunion lorsque votre ordinateur portable vous signale l'arrivée d'un nouvel e-mail de votre patron vous demandant une mise à jour rapide sur un problème important.
Il devient difficile de passer d'une tâche à l'autre, et vous vous sentez dépassé lorsque vos habitudes sont perturbées ou que vos projets changent de manière inattendue. C'est une réalité pour de nombreuses personnes atteintes du trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH).
Il ne s'agit pas seulement d'être distrait ou d'oublier facilement certaines choses ; le TDAH est une condition neurodéveloppementale qui affecte la concentration, le contrôle des impulsions et l'organisation.
Dans cet article, nous allons apprendre à mettre en place une routine adaptée à votre TDAH. N'oubliez pas qu'il n'existe pas de solution universelle, alors choisissez ce qui vous semble le plus approprié et le plus efficace pour vous.
Avertissement : cet article fournit des informations sur les outils et stratégies liés au TDAH. Il ne vise en aucun cas à remplacer les conseils, diagnostics ou traitements médicaux professionnels liés au TDAH ou à d'autres conditions de santé.
⏰ Résumé en 60 secondes
- Parmi les difficultés courantes auxquelles sont confrontés les adultes atteints de TDAH, on peut citer le manque d'organisation, l'impulsivité, la distraction et une mauvaise gestion du temps.
- Une routine améliore la concentration, réduit l'anxiété, favorise la régulation émotionnelle et aide à gérer les défis sociaux.
- Le sommeil et la relaxation jouent un rôle important dans la réduction des symptômes du TDAH.
- Pour créer une routine efficace, il convient notamment de planifier un emploi du temps, de diviser les grands projets en tâches gérables, de simplifier les routines, de créer des espaces dédiés au travail et à la détente et d'intégrer des moments pour prendre soin de soi.
- Pour rester motivé, vous devez célébrer rapidement les petites victoires, prévoir des micro-pauses, essayer le travail devant un miroir, créer une checklist de gratitude, gamifier les tâches et exercer votre cerveau adulte atteint de TDAH.
- Utilisez des outils tels que ClickUp à chaque étape de votre routine. Ses fonctionnalités telles que ClickUp Rappel, Tâche et Calendrier vous aident à mettre en place des systèmes qui favorisent la prévisibilité.
Comprendre le TDAH et les défis liés à la routine
Pour de nombreux adultes atteints de TDAH, rester concentré, organisé et passer à la prochaine tâche peut être un combat permanent.
Voici quelques défis courants auxquels les gens peuvent être confrontés :
- Désorganisation : ils ont du mal à organiser leurs tâches et leur espace physique, à gérer efficacement leur temps et à respecter les délais, ce qui entraîne de la frustration et un sentiment d'échec.
- Impulsivité : les adultes atteints de TDAH peuvent agir sous l'impulsion du moment sans réfléchir aux conséquences, ce qui affecte leur prise de décision et leurs relations.
- Distractions : Ils ont des difficultés à se concentrer sur leurs tâches, à achever leurs projets et à respecter les protocoles organisationnels.
- Mauvaise gestion du temps : ils oublient souvent leurs rendez-vous, leurs échéances ou leurs responsabilités quotidiennes, ce qui entraîne des malentendus ou des occasions manquées.
Avantages de la formation d'habitudes
L'adoption d'habitudes permet de structurer une capacité d'attention dispersée, rendant ainsi la vie quotidienne plus facile à gérer.
Voici quelques avantages liés à la formation d'habitudes :
- Concentration améliorée : une routine régulière vous aide à mieux gérer votre temps et à réduire les distractions, ce qui vous permet de vous concentrer plus facilement sur la tâche à accomplir 🧠
- Réduction de l'anxiété : la prévisibilité des activités quotidiennes réduit l'anxiété liée à l'incertitude ou aux changements imprévus 📒
- Amélioration de la productivité : en prenant de bonnes habitudes dans votre travail et votre vie personnelle, vous pouvez améliorer votre productivité et éprouver un plus grand sentiment d'accomplissement 💪.
- Motivation durable : l'utilisation de signaux tels qu'un réveil ou des rappels visuels, l'anticipation d'une récompense et certaines actions renforcent la probabilité de respecter ses habitudes, ce qui permet de maintenir un niveau de motivation élevé 🕜
- Amélioration de la régulation émotionnelle : des habitudes régulières telles que l'exercice physique ou la pratique de la pleine conscience renforcent la stabilité émotionnelle des personnes dont l'énergie et les émotions fluctuent 🧘.
🔍 Le saviez-vous ? Un facteur important pour maintenir votre routine lorsque vous souffrez de TDAH est de respecter un horaire de sommeil régulier. Une mauvaise qualité de sommeil accentue les symptômes du TDAH, créant un cycle de fatigue et de difficultés accrues à se concentrer.
💡Conseil de pro : Essayez le « habit stacking » (empilement d'habitudes). Liez une nouvelle habitude à quelque chose que vous faites déjà régulièrement et récompensez-vous pour votre progression. Cette boucle de rétroaction positive permet de maintenir l'attention et la motivation des cerveaux atteints de TDAH.
Conseils pour créer une routine efficace avec le TDAH
Planifier une routine peut sembler fastidieux, surtout lorsque les distractions sont omniprésentes. Mais improviser n'est pas la solution : sans structure, les choses peuvent rapidement dégénérer.
La clé est de trouver des stratégies adaptées à vos besoins spécifiques et de les intégrer dans votre vie quotidienne.
Explorons quelques stratégies et outils pratiques qui vous aideront à créer et à respecter une bonne routine. 💁
1. Planifiez votre emploi du temps à l'avance
La planification donne le ton à votre journée et vous évite la fatigue liée aux décisions de dernière minute.
Voici ce qu’il faut faire :
- Notez tout ce que vous devez accomplir dans votre journée.
- Réservez à l'avance du temps pour les activités essentielles telles que le travail, les repas et la détente.
- Utilisez des rappels visuels tels que des calendriers, des tableaux effaçables à sec, des bloc-notes, etc. pour vous aider à rester sur la bonne voie tout au long de la journée.
📌 À retenir : pour améliorer votre concentration, planifiez les tâches qui demandent beaucoup d'énergie le matin, lorsque vous êtes plus alerte. Les tâches moins stressantes peuvent être effectuées le soir.
ClickUp, l'application tout-en-un pour le travail, vous aide à reprendre le contrôle.
Qu'il s'agisse du suivi des échéances ou de la décomposition de projets complexes en tâches plus faciles à gérer, ce logiciel de gestion des tâches rationalise votre flux de travail et vous aide à garder le contrôle sur tout.
Vue calendrier ClickUp
ClickUp Calendar View est un outil flexible et convivial qui vous permet de visualiser votre emploi du temps. Vous pouvez personnaliser le calendrier et passer d'une vue quotidienne à une vue hebdomadaire ou mensuelle pour voir toutes les tâches à venir et vous préparer en conséquence.
Grâce à ses filtres avancés et à ses rappels ClickUp intégrés, vous pouvez mettre en évidence vos routines matinales, vos tâches de travail et vos activités de bien-être afin de rester concentré.
Glissez-déposez les activités moins exigeantes, comme la lessive ou les réponses aux e-mails, le soir, tout en réservant les matinées pour les réunions. Vous pouvez également partager le Calendrier avec vos amis et votre famille pour renforcer votre responsabilité.
Pour en savoir plus : Les 13 meilleurs outils de gestion du calendrier pour rester organisé
Vous souhaitez disposer d'un cadre prêt à l'emploi pour planifier efficacement vos journées ?
Le modèle de planificateur quotidien ClickUp est un excellent outil pour vous aider à gérer votre emploi du temps.
Vous pouvez créer des tâches récurrentes pour prendre de nouvelles habitudes et définir des dates d'échéance spécifiques afin de planifier vos journées, vos semaines et vos mois. Vous pouvez classer vos tâches dans les catégories « Personnel », « Travail » ou « Objectifs », les hiérarchiser en fonction de leur urgence et suivre leur progression à l'aide de graphiques et de diagrammes.
En savoir plus : 10 modèles de planning gratuits dans Excel, Google Sheets et ClickUp
2. Divisez les grands projets en tâches gérables
Les tâches importantes peuvent sembler insurmontables lorsque l'on souffre de TDAH. Pour éviter de procrastiner, au lieu de planifier votre semaine d'un seul coup, divisez-la en petites étapes réalisables chaque jour.
Exemple : au lieu de consacrer huit heures à un projet, fixez-vous des objectifs quotidiens plus modestes, de 25 minutes, afin de créer une dynamique.
Les tâches ClickUp décomposent les tâches complexes ou chronophages en étapes plus petites. Créez une tâche individuelle pour chaque partie d'un projet plus vaste.
Par exemple, si vous souhaitez « ranger votre maison », créez des sous-tâches telles que « désencombrer la chambre », « nettoyer la cuisine » ou « trier les boîtes de stockage ».
Vous pouvez définir des statuts de tâche personnalisés tels que « À faire », « En cours » et « Terminé » pour suivre votre progression. Cela vous permet également de diviser chaque tâche en sous-tâches pour plus de précision. Définissez des niveaux de priorité, ajoutez des descriptions, liez des tâches connexes et dépendantes, et visualisez le travail dans plusieurs listes grâce à cette approche organisationnelle par couches.
De plus, vous pouvez ajouter plus de détails à votre emploi du temps quotidien grâce aux checklists de tâches ClickUp. Créez des listes de tâches individuelles pour le TDAH au sein d'une tâche afin d'ajouter des détails plus précis.
Par exemple, dans la sous-tâche « Ranger le placard », vous pouvez ajouter une checklist pour les éléments suivants :
✅ Regroupez les vêtements par type (par exemple, chemises, pantalons, robes).
✅ Identifiez les éléments qui doivent être réparés ou modifiés.
✅ Installez des crochets pour les sacs et les écharpes
✅ Retirez les éléments qui ne sont pas des vêtements et qui n'ont pas leur place dans le placard.
Vous pouvez également créer des checklists imbriquées afin qu'aucun détail ne soit oublié.
💡Rappel amical : Commencez petit lorsque vous prenez une habitude. La « règle des deux minutes » suggère une validation de deux minutes, par exemple en lisant un paragraphe d'un livre chaque jour. Cela réduit la barrière mentale et crée une dynamique au fil du temps.
3. Veillez à ce que vos routines restent simples et faciles à gérer.
Gardez des routines simples pour éviter la frustration.
Commencez par une ou deux habitudes, comme un petit jogging matinal ou 10 minutes de ménage le soir. Par exemple, une routine matinale pourrait inclure le réveil, la planification de votre journée et 10 minutes de méditation. Une fois que ces habitudes sont bien ancrées, ajoutez progressivement d'autres étapes, comme une courte séance d'entraînement physique.
💡Conseil de pro : utilisez des repères liés à votre emplacement pour créer des habitudes quotidiennes. Gardez vos vêtements de sport près de votre lit pour vous rappeler de faire de l'exercice, ou placez un cahier sur votre bureau pour vous inviter à tenir un journal.
4. Utilisez des chronomètres pour rester sur la bonne voie en matière de suivi
La technique la plus ancienne qui soit, les « chronomètres », est un excellent moyen de rester sur la bonne voie. Utilisez-les pour fixer des limites à vos tâches, par exemple 25 minutes pour rédiger un rapport sur un projet ou 15 minutes pour nettoyer votre placard. Les chronomètres vous rappellent de passer d'une tâche à l'autre et vous évitent de vous concentrer de manière excessive sur une seule tâche.
Le système de gestion du temps ClickUp facilite ce processus. Avec ClickUp Suivi du temps, vous pouvez démarrer et arrêter des chronomètres directement dans les tâches, en comptabilisant chaque minute. La minuterie globale vous permet de gérer de manière transparente le temps sur plusieurs appareils, y compris les ordinateurs de bureau, les mobiles et les navigateurs Web.
De plus, les estimations de durée de ClickUp vous permettent d'allouer des durées prévues aux tâches.
Par exemple, vous pouvez prévoir une estimation de durée de 30 minutes pour votre routine matinale de soins personnels ou 20 minutes pour vérifier l'agenda des réunions de la journée. Vous obtenez ainsi un rapport détaillé qui vous permet d'analyser où vous passez votre temps et de repérer les inefficacités.
5. Élaborez et renforcez progressivement votre routine
Soyons réalistes : vous ne pouvez pas changer votre mode de vie du jour au lendemain. Commencez petit à petit et construisez progressivement votre routine au fil des semaines ou des mois. Une application d'agenda quotidien est le meilleur moyen de mettre en œuvre cette stratégie sans perdre de temps.
Ajoutez une nouvelle tâche à votre routine quotidienne à la fois. Une fois que vous l'avez achevée régulièrement pendant quelques semaines, ajoutez-en une autre. Cette approche progressive garantit que votre routine sera naturelle.
🤝 Petit rappel : n'oubliez pas de célébrer chaque jalon atteint, aussi minime soit-il, et utilisez le renforcement positif pour rester motivé.
ClickUp Automations renforce et gère vos habitudes par l'automatisation des tâches répétitives et la garantie de la cohérence.
Vous pouvez créer des automatisations pour vous rappeler des tâches à des moments précis ou déclencher des actions en fonction de certaines conditions. Par exemple, si vous mettez en place une routine du soir, configurez une automatisation pour créer une checklist chaque soir.
Vous pouvez également utiliser ClickUp Brain, un assistant intégré alimenté par l'IA au sein de la plateforme ClickUp, pour obtenir des mises à jour quotidiennes automatiques sur votre progression.
Par exemple, si vous avez pris l'habitude d'achever des tâches quotidiennement, l'application analyse votre activité, met en évidence les domaines dans lesquels vous êtes constant et suggère des améliorations pour les habitudes moins développées. Vous pouvez utiliser ces données pour comprendre quand vous êtes prêt à ajouter de nouvelles tâches à votre emploi du temps.
L'IA dans les tâches quotidiennes vous aide à obtenir un retour immédiat et en temps réel afin de renforcer les comportements positifs et de laisser votre routine évoluer naturellement.
Quelques invitations rapides pour bien commencer la journée :
- Montrez-moi ma série de tâches achevées cette semaine
- Quelles sont les tâches que j'ai le plus tendance à remettre à plus tard ?
- Me rappelez de faire le point sur ma progression à la fin de la journée.
- À quel moment de la journée suis-je le plus productif ? Mettre en évidence mes heures de travail les plus efficaces
6. Créez des espaces dédiés au travail et à la détente
Votre environnement a un impact significatif sur votre productivité.
Créez des espaces dédiés au travail, à la détente et à d'autres activités afin de minimiser les distractions, d'améliorer votre concentration pendant les heures de travail et de favoriser la détente pendant les temps libres.
Cette séparation entre espace personnel et espace professionnel au bureau aide à maintenir la clarté et l'équilibre.
ClickUp Spaces est un excellent outil de productivité pour les personnes atteintes de TDAH qui permet de créer des espaces dédiés au travail et à la détente, facilitant ainsi le passage d'une tâche à l'autre et la relaxation. Ces espaces fonctionnent comme des catégories générales, telles que « Travail » et « Détente », et vous permettent d'organiser votre flux de travail à l'aide de statuts et de vues personnalisés pour vos tâches.
De plus, les dossiers ClickUp dans les Espaces facilitent l'organisation, vous permettant de regrouper les tâches de travail par projet ou de classer les activités de détente par catégorie. Cette approche établit des limites claires entre le temps professionnel et le temps personnel.
7. Intégrer les soins personnels et le sommeil
Les routines sont une question d'équilibre. Veillez à prendre le temps de prendre soin de vous, que ce soit par le sport, la méditation ou votre passe-temps favori. Un esprit bien reposé est plus susceptible de s'en tenir à une nouvelle routine et de gérer efficacement les symptômes du TDAH .
Maintenir sa motivation et surmonter les revers
Maintenir sa motivation et surmonter les revers sont des éléments essentiels pour établir une routine durable.
Le TDAH amplifie souvent les difficultés telles que le démarrage d'une tâche, la hiérarchisation des priorités et le suivi, et il est facile de perdre son élan lorsque la progression est lente.
Examinons quelques stratégies pour stimuler la motivation :
🎉 Célébrez rapidement vos petites victoires : accomplissez une tâche facile dès votre réveil, comme faire votre lit, afin de remporter une petite victoire et de créer une dynamique positive.
🔔 Planifiez des micro-pauses : prévoyez de courtes pauses tout au long de la journée pour vous ressourcer et maintenir un niveau d'énergie constant.
💬 Essayez l'exercice du miroir : placez-vous devant un miroir, regardez-vous dans les yeux et dites-vous à haute voix les choses dont vous êtes fier afin de renforcer votre estime de soi.
🙏🏻 Créez une checklist de gratitude : Rédigez à la main une liste de dix choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant afin d'exprimer votre gratitude pour ce que vous avez.
🎯 Gamifiez les tâches : transformez les tâches les plus monotones et les plus banales en jeux ou en défis personnels pour mieux vous impliquer.
🔍 Le saviez-vous ? La motivation chez les personnes atteintes de TDAH est étroitement liée à la dopamine, un neurotransmetteur essentiel au traitement des récompenses, à l'attention et à la motivation. Un faible taux de dopamine rend plus difficile l'exécution de tâches qui n'apportent pas de récompense immédiate ou d'excitation.
Fixer des objectifs est un élément essentiel pour planifier un emploi du temps et rester motivé.
Objectifs ClickUp
Les objectifs ClickUp agissent comme une feuille de route, vous aidant à définir vos objectifs et vous fournissant une direction claire. Sans eux, il est facile de perdre sa concentration, de se laisser distraire par des tâches moins importantes ou de se sentir submergé par tout ce que vous avez à faire.
ClickUp, également une application de suivi des objectifs, vous permet de diviser chaque objectif en « cibles » telles que des indicateurs basés sur des tâches, numériques, vraies/fausses ou en devises afin d'adapter le suivi de la progression à vos besoins.
Chaque petite étape vers votre objectif est suivie et visualisée afin de maintenir un niveau de motivation élevé. Attribuez des délais et des descriptions à vos Objectifs pour plus de clarté et de précision, et regroupez-les dans des dossiers pour renforcer votre motivation.
De même, les tableaux de bord ClickUp vous offrent une vue centralisée de vos progrès, ce qui facilite le suivi des tâches, des échéances et de l'avancement global. Vous pouvez les personnaliser avec des cartes qui permettent de suivre vos objectifs, vos listes de tâches ou vos rapports sur le suivi du temps afin de créer un aperçu motivant de vos priorités.
L'attrait visuel des diagrammes et des graphiques rend la progression tangible, tandis que la possibilité de suivre plusieurs indicateurs en un seul endroit vous permet de rester concentré sur vos objectifs. Ensemble, les objectifs et les tableaux de bord constituent un système solide pour rester motivé.
Pour en savoir plus : Les 10 meilleurs outils d'organisation et de gestion du TDAH pour les adultes
Techniques de formation d'habitudes
Comprenons la « boucle d'habitude pour créer des habitudes ».
Elle se compose de quatre étapes interdépendantes : signal, envie, réponse et récompense.
- Les signaux sont des déclencheurs qui annoncent une récompense, comme le moment, l'activité ou l'emplacement. Le signal indique à votre cerveau qu'il peut s'attendre à une récompense.
- Cette anticipation crée un besoin, qui vous motive à adopter une réponse ou une action particulière.
- La récompense renforce le comportement, consolidant ainsi la connexion entre le signal et l'habitude au fil du temps.
📌 Épinglez-le : créez des liens entre vos habitudes en utilisant vos routines existantes comme points de repère pour en créer de nouvelles.
Le modèle ClickUp Personal Habit Tracker est un excellent outil pour prendre de nouvelles habitudes.
Vous pouvez définir des objectifs personnels et suivre votre progression vers l'adoption d'une nouvelle habitude, suivre votre charge de travail par rapport à vos cibles quotidiennes et visualiser vos réussites et vos échecs en temps réel. Cela signifie que vous pouvez canaliser votre énergie là où vous en avez besoin à tout moment.
S'il est important de rester sur la bonne voie grâce aux modèles TDAH , n'oubliez pas de rester résilient même lorsque vous rencontrez un revers.
Vous devez réfléchir et tirer les leçons de vos échecs.
❓Demandez-vous si cela était dû à un manque de préparation, à des objectifs irréalistes ou à des circonstances extérieures. *Utilisez ces informations pour adapter votre approche et planifier les défis futurs.
🧩 Si votre routine ne fonctionne pas, réduisez-la et rendez-la plus facile à gérer. Par exemple, si vous ne parvenez pas à faire votre entraînement matinal, engagez-vous à faire une petite promenade de 10 minutes jusqu'au café le plus proche après le déjeuner.
👥 Partagez vos difficultés avec vos amis, votre famille, des groupes d'assistance ou un professionnel de la santé mentale afin d'obtenir un encouragement extérieur.
Simplifiez, suivez et atteignez vos objectifs quotidiens avec ClickUp
Mettre en place une routine avec le TDAH est une question de progression. De petites victoires, de la compassion envers soi-même et les bons outils peuvent faire la différence.
Avec un état d'esprit positif, des conseils pratiques et ClickUp, vous pouvez créer une structure qui vous rendra plus efficace au quotidien. Vous pouvez visualiser, suivre et célébrer votre progression tout en créant des habitudes qui vous conviennent.
Qu'attendez-vous ? Inscrivez-vous gratuitement dès aujourd'hui sur ClickUp.