Cách để có nhiều năng lượng hơn sau giờ làm việc

Bạn vừa kết thúc một ngày làm việc, nhưng thay vì cảm thấy thành công, bạn lại cảm thấy kiệt sức. Nghe quen không? Bạn không đơn độc. Nhiều người kết thúc ngày làm việc với cảm giác mệt mỏi cả về thể chất lẫn tinh thần, tự hỏi làm thế nào để có năng lượng sau giờ làm việc để 'làm việc trong cuộc sống'

Nhưng tại sao bạn lại cảm thấy mệt mỏi sau giờ làm việc? Điều gì gây ra sự mệt mỏi vào cuối ngày khiến chúng ta chỉ muốn về nhà và lên giường?

Câu trả lời không đơn giản là "làm việc chăm chỉ". Có một mối kết nối sâu sắc giữa cảm giác của chúng ta sau giờ làm việc và sức khỏe tinh thần và thể chất tổng thể. Đó là lúc sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống lành mạnh phát huy tác dụng. Tìm được sự cân bằng phù hợp giữa công việc và cuộc sống cá nhân là rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể.

Hãy cùng khám phá những cách biến sự mệt mỏi sau giờ làm việc thành một buổi tối tràn đầy năng lượng để sẵn sàng đối mặt với mọi thử thách tiếp theo.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Bài viết này nhằm cung cấp thông tin về các công cụ và chiến lược năng suất. Bài viết này không nhằm thay thế cho tư vấn y tế chuyên nghiệp, chẩn đoán hoặc điều trị bất kỳ tình trạng sức khỏe nào.

Hiểu rõ nguyên nhân gây mệt mỏi

Mệt mỏi không giống với cảm giác mệt mỏi. Đó là cảm giác nặng nề, kéo lê khiến ngay cả công việc đơn giản nhất cũng trở nên khó khăn như leo núi. Và mệt mỏi kéo dài sẽ dẫn đến kiệt sức.

Mối quan hệ giữa mệt mỏi và kiệt sức là một chu kỳ luẩn quẩn. Khi kiệt sức tiến triển, năng lượng dự trữ của bạn sẽ cạn kiệt. Hiệu suất làm việc kém có thể dẫn đến cảm giác bất lực hoặc tội lỗi, từ đó tiếp tục nuôi dưỡng chu kỳ căng thẳng và kiệt sức. Để thoát khỏi chu kỳ này, bạn cần giải quyết cả kiệt sức và mệt mỏi do nó gây ra.

Một trong những nguyên nhân phổ biến gây mệt mỏi là thiếu ngủ. Chúng ta đều biết cảm giác "zombie" khi không ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến mọi thứ, từ tâm trạng đến năng lượng thể chất. Nó có thể dẫn đến mệt mỏi mãn tính, nơi nghỉ ngơi kéo dài không thể hoàn toàn làm giảm mệt mỏi thể chất hoặc tinh thần.

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của cuộc sống. Nó có thể làm suy yếu hệ miễn dịch, góp phần gây tăng cân, huyết áp cao và thậm chí bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, bạn có biết rằng những gánh nặng cảm xúc như căng thẳng mãn tính, đau buồn và trầm cảm có thể làm bạn mất năng lượng nhanh hơn cả khi gắng sức thể chất? Căng thẳng khiến cơ thể bạn luôn trong trạng thái cảnh giác cao độ, sẵn sàng phản ứng với mọi thách thức. Đau buồn và trầm cảm làm bạn mất năng lượng và gây ra mệt mỏi về thể chất và tinh thần.

Các loại mệt mỏi khác nhau

Mệt mỏi có thể biểu hiện theo nhiều cách khác nhau. Hãy cùng phân tích chi tiết.

Mệt mỏi thể chất

Mệt mỏi thể chất là loại mệt mỏi phổ biến nhất. Nó xảy ra khi cơ thể bạn bị làm việc quá sức và không có đủ thời gian để phục hồi.

Bạn có thể cảm thấy đau nhức cơ bắp, mệt mỏi, nhức nhối, thiếu sức bền và khó tập trung. Đó như thể cơ thể bạn đang kêu gào đòi nghỉ ngơi và nói: "Đủ rồi!"

Sự mệt mỏi này thường thấy ở những người làm công việc nặng nhọc hoặc tập thể dục mà không dành đủ thời gian để ngủ ngon và phục hồi sức khỏe.

Mệt mỏi tinh thần

Sự mệt mỏi về tinh thần ít hiển thị hơn nhưng cũng mệt mỏi không kém. Điều này xảy ra khi não bộ của bạn làm việc quá sức do tập trung trong thời gian dài, giải quyết vấn đề hoặc đối phó với các tình huống phức tạp.

Các triệu chứng phổ biến của mệt mỏi tinh thần bao gồm khó tập trung, mất trí nhớ và đầu óc mờ mịt. Sự mệt mỏi này có thể làm suy giảm động lực của bạn, khiến bạn khó tập trung vào công việc, cuộc sống gia đình hoặc sở thích. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến sự sụt giảm năng suất và hiệu suất làm việc, gây ra thêm sự thất vọng. Cảm giác như đầu óc bạn đang cạn kiệt năng lượng.

Mệt mỏi về mặt cảm xúc

Kiệt sức về cảm xúc xảy ra khi bạn phải đối mặt với căng thẳng cảm xúc nghiêm trọng trong một thời gian dài. Sự mệt mỏi này gắn liền với cảm giác xa cách, khi bạn cảm thấy mất kết nối với công việc, những người thân yêu và thậm chí là chính bản thân mình. Kiệt sức về cảm xúc thường biểu hiện dưới dạng tê liệt hoặc thờ ơ, khi bạn không còn thấy niềm vui trong các hoạt động hoặc công việc mà trước đây bạn từng yêu thích.

Nhận biết các dấu hiệu mệt mỏi và thực hiện các bước chủ động có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Cách cải thiện mức năng lượng

Mệt mỏi có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp, nhưng có những bước thực tế bạn có thể thực hiện để lấy lại năng lượng tinh thần và thể chất. Hãy cùng khám phá chi tiết nhé.

Giảm căng thẳng để tăng cường năng lượng

Stress giống như một con ma hút năng lượng. Nó hút cạn năng lượng của bạn mà bạn thậm chí không nhận ra. Chăm sóc bản thân là vũ khí bí mật của bạn để đối phó với kẻ thù hút năng lượng này. Chăm sóc bản thân không phải là ích kỷ; đó là điều cần thiết.

Ngay cả những hoạt động chăm sóc bản thân đơn giản như đi bộ, tắm thư giãn, đọc sách, dành thời gian cho những người thân yêu, thiền, tập trung tinh thần và thực hiện các bài tập thở sâu cũng có thể nạp lại năng lượng tinh thần và cảm xúc cho bạn.

Dưới đây là năm kỹ thuật hiệu quả để quản lý mức độ căng thẳng và thúc đẩy sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống:

1. Đặt ra ranh giới

Khía cạnh quan trọng nhất của việc chăm sóc bản thân là cài đặt ranh giới — trong công việc và cuộc sống cá nhân. Học cách nói không và phân công công việc có thể giúp bạn tránh bị quá tải, giúp bạn tiết kiệm năng lượng cho những việc thực sự quan trọng.

2. Nạp lại năng lượng

Dành thời gian riêng để làm những hoạt động yêu thích để nạp năng lượng. Ví dụ, nếu bạn là người hướng ngoại, kết nối với người khác có thể giúp bạn sảng khoái, vì vậy các hoạt động như lớp tập thể dục nhóm, tụ tập xã hội hoặc dự án hợp tác có thể giúp tăng mức năng lượng.

Mặt khác, những người hướng nội có thể cảm thấy rằng quá nhiều tương tác xã hội khiến họ mất năng lượng, do đó việc dành thời gian cho các hoạt động một mình như đọc sách, viết nhật ký hoặc đơn giản là tận hưởng không gian yên tĩnh trở nên vô cùng quan trọng.

Hiểu điều gì phù hợp nhất với bạn. Điều chỉnh các hoạt động thư giãn hàng ngày phù hợp với tính cách của bạn để quản lý mức năng lượng tốt hơn và tránh kiệt sức.

Phần thưởng: 75 mẫu Hard!

3. Ngủ ngon giấc

Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ ngon giúp tăng khả năng chống lại căng thẳng. Điều quan trọng không chỉ là số giờ ngủ mà là chất lượng giấc ngủ. Để có giấc ngủ ngon, bạn nên:

Tuân thủ quy tắc 3-2-1: Không ăn gì trong 3 giờ trước khi đi ngủ, không uống gì trong 2 giờ trước khi đi ngủ và không sử dụng thiết bị điện tử trong 1 giờ trước khi đi ngủ.

4. Bắt đầu từ những điều nhỏ nhặt

Cuốn sách The One Thing của Gary Keller và Jay Papasan giải thích rằng bí quyết để tận dụng tối đa công việc và cuộc sống là thực hiện từng bước nhỏ và nhận ra điều gì là quan trọng.

Làm ít có nghĩa là bỏ qua tất cả những việc bạn có thể làm để tập trung vào những việc bạn nên làm. Ý tưởng là tập trung vào các công việc ưu tiên để thành quả của bạn tăng lên và bạn không lãng phí năng lượng vào những công việc không quan trọng.

5. Việc cần làm

Nếu bạn liên tục gián đoạn buổi tối để kiểm tra và trả lời email hoặc dành vài giờ sau bữa tối để hoàn thành công việc sắp đến hạn, bạn đang cướp đi sự tập trung cần thiết để phục hồi sức khỏe của mình.

Trích dẫn từ cuốn Deep Work của Cal Newport giải thích rằng khi bạn mang công việc vào thời gian cá nhân, bạn sẽ tước đi cơ hội phục hồi hoàn toàn của não bộ. Để tránh điều này, hãy khối thời gian dành riêng để hoàn thành các công việc khó khăn và loại bỏ các yếu tố gây xao lãng trong thời gian đó. Kỹ thuật khối thời gian giúp cải thiện sự tập trung và giảm căng thẳng do các công việc gấp rút vào phút chót.

Cải thiện mức năng lượng thông qua chế độ ăn uống và tập luyện

Bạn là những gì bạn ăn, và điều đó thể hiện qua mức năng lượng của bạn. Cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm lành mạnh — trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt — và cảm nhận sự khác biệt. Điều này giống như cung cấp nhiên liệu cao cấp cho cơ thể để hoạt động tốt.

Tập thể dục là một cách khác để tăng cường năng lượng. Tập thể dục kích hoạt sự giải phóng endorphin, chất kích thích tâm trạng tự nhiên của cơ thể, giúp giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tập luyện sức mạnh rất tốt để tăng sức bền và giảm mệt mỏi.

Nếu bạn không có đủ thời gian để tập luyện đầy đủ, hãy thử tập thể dục 15 phút một hoặc hai lần mỗi ngày. Khi không thể đến phòng tập thể dục, hãy tìm một video tập thể dục hoặc khiêu vũ trên YouTube để có một phiên tập luyện nhanh. Bạn thậm chí có thể sử dụng các công cụ AI như ChatGPT để tạo một thói quen tập luyện buổi sáng được cá nhân hóa.

Cần sự trợ giúp chuyên nghiệp?

Đôi khi, mệt mỏi không chỉ là kết quả của lối sống hoặc chế độ ăn uống không hợp lý, mà còn có thể là triệu chứng của một vấn đề sâu xa hơn như lo lắng trong công việc hoặc trầm cảm. Nếu bạn đã cố gắng cải thiện giấc ngủ, chế độ ăn uống và tập thể dục nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi liên tục, có lẽ đã đến lúc tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia.

Một chuyên gia y tế có trình độ có thể giúp bạn xác định nguyên nhân cơ bản gây ra mệt mỏi và xây dựng kế hoạch điều trị có thể bao gồm liệu pháp, thuốc men hoặc các biện pháp can thiệp khác. Tìm kiếm sự giúp đỡ có thể ngăn chặn tình trạng này trở nên tồi tệ hơn và giúp bạn lấy lại năng lượng và chất lượng cuộc sống.

Nếu không được điều trị, tình trạng này có thể phát triển thành hội chứng mệt mỏi mãn tính, một tình trạng lâu dài gây ra sự kiệt sức về thể chất và tinh thần. Chăm sóc sức khỏe tinh thần là một bước quan trọng trong việc ngăn ngừa sự xuất hiện của hội chứng mệt mỏi mãn tính.

Vượt qua mệt mỏi tại nơi làm việc

Bạn cảm thấy quá tải trong công việc? Bị ngập trong các deadline và danh sách công việc cần làm? Không có gì lạ khi bạn cảm thấy kiệt sức! Nhưng có một cách để vượt qua tình trạng tê liệt do khối lượng công việc và cảm thấy tràn đầy năng lượng cho những việc bạn thích!

Trước đó, chúng ta đã nói về việc đặt ra ranh giới tại nơi làm việc và làm việc hiệu quả. Bây giờ, chúng tôi sẽ chia sẻ một số mẹo thiết thực để giúp bạn quản lý khối lượng công việc và tránh kiệt sức, từ đó tận hưởng cuộc sống khỏe mạnh.

Hãy cùng khám phá cách sử dụng các công cụ và công nghệ hiện đại để vượt qua mệt mỏi liên quan đến công việc.

1. Quản lý công việc tốt hơn

Một trong những nguyên nhân chính gây ra căng thẳng và mệt mỏi tại nơi làm việc là khối lượng công việc hàng ngày quá lớn. Nếu không có một hệ thống rõ ràng để quản lý các công việc này, bạn sẽ dễ cảm thấy quá tải. Với Nhiệm vụ ClickUp, bạn có thể chia nhỏ các dự án lớn thành các nhiệm vụ nhỏ hơn, dễ quản lý hơn, đồng thời chỉ định thời hạn và mức độ ưu tiên rõ ràng cho từng nhiệm vụ.

Sau đó, giải quyết các công việc ưu tiên cao trước để bạn biết rằng các mục tiêu quan trọng nhất của mình đang được xử lý. Xem những công việc nào bạn có thể giao cho các thành viên trong nhóm và phân công những công việc đó bằng cách @đề cập đơn giản trong ClickUp.

2. Theo dõi thời gian

Bạn làm việc nhiều giờ nhưng không thấy kết quả rõ rệt? Sử dụng tính năng Theo dõi thời gian của ClickUp để theo dõi thời gian bạn dành cho từng nhiệm vụ. Điều này cung cấp thông tin chi tiết về thời gian của bạn và giúp bạn quản lý thời gian hiệu quả hơn.

3. Cộng tác với nhóm của bạn

Sự hợp tác không hiệu quả với đồng nghiệp thường dẫn đến khối lượng công việc tăng lên và căng thẳng. Hãy thử các công cụ hợp tác của ClickUp, chẳng hạn như ClickUp Docs và ClickUp Chat, để tạo sự liên lạc liền mạch với nhóm của bạn.

Với ClickUp Docs, bạn có thể tạo tài liệu cộng tác và làm việc cùng với nhóm và các bên liên quan. Chỉnh sửa, bình luận và chia sẻ thông tin dễ dàng, giúp mọi người luôn đồng bộ. Điều này giúp giảm thiểu việc trao đổi email liên tục, vốn có thể làm bạn mệt mỏi về tinh thần.

Với Trò chuyện ClickUp, bạn có thể giao tiếp với đồng nghiệp từ các nhiệm vụ có liên quan. Chế độ xem trò chuyện cũng cho phép bạn dễ dàng chỉ định các mục hành động bằng cách sử dụng @đề cập, chia sẻ liên kết và gắn thẻ các bên liên quan khác trong cuộc hội thoại. Giao tiếp tức thì giảm nhu cầu họp, giúp bạn tiết kiệm thời gian quý báu.

4. Tự động hóa công việc

Một trong những tính năng nổi bật của Giải pháp quản lý dự án ClickUp là khả năng tự động hóa tùy chỉnh. Với ClickUp Automations, bạn có thể thiết lập các quy tắc tự động kích hoạt các hành động cụ thể, chẳng hạn như chuyển một công việc sang giai đoạn khác trong quy trình làm việc hoặc gửi nhắc nhở khi thời hạn sắp đến.

Điều này giúp giảm thiểu sự can thiệp thủ công, giải phóng không gian tinh thần và cho phép bạn tập trung vào những công việc quan trọng hơn

5. Sử dụng trí tuệ nhân tạo (AI) để giảm tải nhận thức

Các tính năng dựa trên AI trong ClickUp giúp cải thiện hiệu quả. ClickUp Brain, trợ lý AI tích hợp, có thể tự động hóa các công việc hàng ngày, tạo báo cáo và thậm chí sắp xếp thứ tự ưu tiên các nhiệm vụ dựa trên thói quen làm việc của bạn. Điều này giúp giảm bớt gánh nặng ra quyết định và cho phép bạn tập trung vào các khía cạnh chiến lược hơn.

ClickUp Brain cũng giúp tiết kiệm thời gian bằng cách tự động ghi chú, tạo/lập nội dung và hơn thế nữa. Đây là công cụ brainstorming kỹ thuật số của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng nó để lấy tóm tắt dự án và tìm kiếm bất kỳ thông tin nào từ mọi nơi trong không gian làm việc của bạn, bao gồm cả các ứng dụng được kết nối.

6. Giảm thời gian chuẩn bị với các mẫu

Mẫu là một tính năng mạnh mẽ khác của ClickUp có thể tiết kiệm thời gian và giảm mệt mỏi. ClickUp cung cấp nhiều mẫu năng suất để đơn giản hóa các công việc lặp đi lặp lại, cho phép bạn bắt đầu các dự án mới với nền tảng vững chắc. Bằng cách sử dụng các mẫu, bạn có thể tránh được căng thẳng tinh thần khi phải bắt đầu lại từ đầu mỗi lần và đảm bảo tính nhất quán trong công việc của mình.

Tải xuống mẫu này

Dù là người có kỷ luật nhất, việc duy trì sự tổ chức và năng suất cũng có thể là một thách thức. Rốt cuộc, thật dễ dàng để bị choáng ngợp bởi tất cả các công việc đang chờ bạn.

Mặc dù có một số công cụ năng suất có thể giúp bạn thoát khỏi tình trạng này, nhưng Mẫu năng suất cá nhân của ClickUp giúp bạn làm việc hiệu quả hơn trong các hoạt động hàng ngày bằng cách đặt ra các mục tiêu có thể đạt được.

Với mẫu này, bạn có thể:

Tải xuống mẫu này

Đó chưa phải là tất cả! Bạn cũng có thể theo dõi tiến độ hàng ngày, hàng tuần hoặc hàng tháng với Mẫu báo cáo năng suất cá nhân của ClickUp. Mẫu này giúp bạn phân tích mức năng suất của mình và tìm cách cải thiện. Với mẫu này, bạn có thể:

Dưới đây là một số cách sử dụng các công cụ năng suất như ClickUp để tổ chức công việc tốt hơn, tiết kiệm thời gian và năng lượng, đồng thời đạt được sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống. Bạn sẽ dành ít thời gian hơn cho cảm giác kiệt sức và cảm thấy tràn đầy năng lượng và năng suất hơn.

Mệt mỏi & Mất năng lượng: Phân tích những quan niệm sai lầm phổ biến

Mặc dù mệt mỏi sau giờ làm việc là một trải nghiệm phổ biến, nhưng nó thường bị hiểu nhầm. Một trong những lầm tưởng phổ biến nhất là mệt mỏi mãn tính chỉ đơn giản là do mệt và có thể dễ dàng khắc phục bằng cách ngủ đủ giấc.

Tuy nhiên, mệt mỏi mãn tính là một điều kiện phức tạp hơn nhiều. Không giống như sự mệt mỏi thông thường sau một ngày dài, mệt mỏi mãn tính là sự kiệt sức dai dẳng không biến mất sau khi ngủ hoặc nghỉ ngơi. Nó có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống của bạn. Nó có các triệu chứng thể chất như đau cơ, đau đầu và khó tập trung.

Nếu bạn nghi ngờ mình bị mệt mỏi kéo dài, điều quan trọng là nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để tìm hiểu nguyên nhân tiềm ẩn thay vì coi đó là mệt mỏi thông thường.

Khi đối mặt với sự sụt giảm năng lượng, nhiều người tìm đến caffeine, chế độ ăn kiêng khắt khe hoặc các chiến lược giảm cân, tin rằng những điều này sẽ giúp họ duy trì năng lượng suốt cả ngày.

Năng lượng bền vững đến từ sự kết hợp của nhiều yếu tố, bao gồm chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn, giấc ngủ chất lượng và quản lý stress. Không có giải pháp nhanh chóng. Hãy kết thúc với một số suy nghĩ cuối cùng về cách tăng cường năng lượng của bạn.

Tăng cường năng lượng cho ngày làm việc của bạn với ClickUp

Cảm thấy kiệt sức và tự hỏi làm thế nào để có năng lượng sau giờ làm việc không phải là điều bình thường. Xác định và giải quyết nguyên nhân gốc rễ của sự mệt mỏi và áp dụng các thói quen lành mạnh hơn để lấy lại năng lượng và năng suất của bạn. Bắt đầu bằng cách sắp xếp thứ tự ưu tiên các công việc để quản lý khối lượng công việc của bạn tốt hơn và tránh cảm giác quá tải trong cuộc sống nghề nghiệp.

Các công cụ quản lý năng suất và công việc như ClickUp có thể giúp bạn sắp xếp công việc một cách có tổ chức. Bạn có thể tạo danh sách việc cần làm, tự động hóa các nhiệm vụ, cộng tác với nhóm, brainstorming ý tưởng và làm nhiều việc khác để tăng hiệu quả công việc.

Đừng chấp nhận sự mệt mỏi! Đăng ký ClickUp miễn phí để cải thiện năng suất và giảm tình trạng kiệt sức.