Nếu bạn là một người đam mê thể dục hoặc đang tìm cách cải thiện đáng kể lối sống của mình, chương trình 75 Hard là một chương trình nghiêm ngặt đòi hỏi sự kỷ luật và quyết tâm.
Và mặc dù Thử thách 75 Hard không phải là chuyện dễ dàng, nhưng với những công cụ phù hợp, bạn có thể chinh phục nó. Chúng tôi đã tổng hợp một số mẫu 75 Hard để giúp bạn đạt được tiến độ đáng kể trong hành trình thay đổi lối sống của mình.
Với các mẫu này, bạn có thể sắp xếp công việc, theo dõi tiến độ và đảm bảo hoàn thành từng công việc hàng ngày của chương trình.
Mẫu 75 Hard là gì?
Mẫu 75 Hard là công cụ tổ chức được thiết kế để giúp cá nhân quản lý và theo dõi tiến độ của mình trong suốt thử thách 75 Hard.
Thử thách 75 Hard bao gồm hoàn thành các công việc hàng ngày liên quan đến sức khỏe và thể chất mà không sai lệch trong 75 ngày liên tiếp. Đây được coi là một "thử thách rèn luyện tinh thần mạnh mẽ" và có tác động tích cực đến lòng tự trọng của bạn.
Các công việc này thường bao gồm hai buổi tập thể dục 45 phút (một buổi phải ở ngoài trời), uống một gallon nước, đọc 10 trang sách phi hư cấu, tuân theo chế độ ăn kiêng và chụp ảnh tiến độ.
các mẫu 75 Hard hoạt động giống như bất kỳ mẫu theo dõi thói quen hiệu quả nào bằng cách cung cấp định dạng có cấu trúc để ghi lại các hoạt động này, cài đặt nhắc nhở và trực quan hóa tiến độ.
Cũng nên đọc: 11 mẫu miễn phí để cài đặt và theo dõi mục tiêu
Điều gì tạo nên một mẫu 75 Hard tốt?
Một mẫu 75 Hard tuyệt vời nên có:
- Toàn diện: Bao gồm tất cả các yếu tố thiết yếu của thử thách: tập luyện, chế độ ăn uống, lượng nước uống, đọc sách và ảnh tiến độ để giúp giảm cân nếu đó là mục tiêu của bạn
- Linh hoạt: Cho phép tùy chỉnh để phù hợp với nhu cầu và sở thích cá nhân. Nó cũng nên theo dõi tiến độ trực quan để thúc đẩy người dùng trong suốt 75 ngày thử thách. Mặc dù nhiều cá nhân và tổ chức thành công tuân thủ lịch trình và chế độ nghiêm ngặt, nhưng hầu hết đều muốn điều chỉnh phương pháp của mình cho phù hợp với mục tiêu cụ thể
- Tạo động lực: Bao gồm không gian để suy ngẫm, cài đặt mục tiêu và theo dõi tiến độ, giúp bạn duy trì trách nhiệm
- Đơn giản và rõ ràng: Dễ hiểu và sử dụng, ngay cả đối với những người mới bắt đầu viết nhật ký hoặc theo dõi. Nó nên bao gồm các phần để ghi lại từng công việc hàng ngày, cài đặt nhắc nhở, theo dõi lượng nước uống, ghi lại ảnh tiến độ và ghi chú bất kỳ sai lệch nào
- Hấp dẫn về mặt thị giác: Mẫu 75 Hard của bạn nên khuyến khích sử dụng liên tục
Dưới đây là một số ví dụ về các cá nhân và tổ chức nổi tiếng với lối sống kỷ luật và hiệu suất cao, những người có thể đã áp dụng các yếu tố tương tự như thử thách 75 Hard:
- Quân đội và lực lượng đặc biệt trải qua các chương trình huấn luyện khắc nghiệt để đẩy mỗi cá nhân đến giới hạn của bản thân. Kết quả là sức khỏe thể chất và tinh thần được cải thiện, kỹ năng làm việc nhóm được nâng cao
- Các vận động viên thường tuân theo lịch trình tập luyện nghiêm ngặt, bao gồm rèn luyện thể chất, sức khỏe tinh thần và sự tập trung, cũng như các hạn chế về chế độ ăn uống. Mặc dù khác nhau về chi tiết, nhưng các chế độ này đều chia sẻ cường độ và kỷ luật của 75 Hard. Kết quả bao gồm hiệu suất thể chất, sức bền tinh thần và sự phát triển thể thao và cá nhân nói chung
- Các nhà điều hành kinh doanh và doanh nhân thành công tuân thủ các thói quen kỷ luật bao gồm dậy sớm, tập thể dục, ăn uống điều độ và học hỏi liên tục để tăng năng suất, tập trung và cải thiện kỹ năng ra quyết định
Đọc thêm: 10 chiến lược chăm sóc sức khỏe nhân viên để giữ cho nhóm của bạn hạnh phúc
Mẫu 75 Hard miễn phí
Dưới đây là một số mẫu dễ sử dụng có thể giúp bạn bắt đầu Thử thách 75 Hard:
1. Mẫu Thử thách Sức khỏe 75 Hard của ClickUp
Mẫu Thử thách sức khỏe 75 Hard của ClickUp là thứ không thể thiếu cho hành trình 75 Hard của bạn. Mẫu này cho phép bạn tổ chức tất cả các khía cạnh của thử thách ở một nơi.
Ví dụ: Bạn có thể tạo một công việc có tiêu đề "Uống 1 gallon nước" và đặt nhắc nhở lặp lại hàng ngày trong Mẫu 75 Hard của bạn. Bạn thậm chí có thể sử dụng tính năng theo dõi thời gian để giám sát lượng nước uống trong ngày.
Nền tảng ClickUp cho phép bạn ghi lại hành trình của mình bằng ghi chú và ảnh; bạn thậm chí có thể chia sẻ tiến độ của mình với những người bạn cũng đang hoàn thành thử thách này.
💡Mẹo nhanh:
- Chia nhỏ công việc của bạn thành các khoảng thời gian cụ thể vào đầu mỗi ngày. Ví dụ: lên lịch tập thể dục đầu tiên vào buổi sáng và buổi thứ hai vào buổi tối
- Sử dụng tính năng nhắc nhở để đặt báo thức cho các hoạt động quan trọng, như uống nước đều đặn và thời gian đọc sách
- Tận dụng phần ghi chú để phản ánh kinh nghiệm hàng ngày của bạn. Đây có thể là một công cụ tạo động lực và giúp bạn nhận ra các mẫu hoặc thách thức
- Thường xuyên kiểm tra các công cụ tiến độ trực quan để duy trì động lực bằng cách xem tiến độ của bạn
2. Mẫu nhật ký tập thể dục ClickUp
Mẫu Nhật ký tập thể dục ClickUp giúp bạn ghi lại chi tiết hai buổi tập thể dục hàng ngày, bao gồm loại bài tập, thời lượng và cường độ.
Mẫu này cho phép bạn:
- Ghi lại mỗi buổi tập với các ghi chú chi tiết để theo dõi tiến độ của bạn
- Nhanh chóng tìm kiếm các bài tập cụ thể, thiết bị sử dụng và các chi tiết khác
- Theo dõi các chỉ số khác nhau như số lần tập, số lần lặp lại, thời lượng và trọng lượng nâng
Ví dụ: Ghi lại bài tập ngoài trời của bạn là 'Chạy bộ', thời lượng '45 phút', cường độ 'vừa phải' và thêm ghi chú về điều kiện thời tiết.
Bằng cách ghi chép chi tiết quá trình tập luyện, bạn có thể đảm bảo mình đáp ứng các yêu cầu thể chất của Thử thách 75 Hard và theo dõi tiến độ thể chất của mình theo thời gian.
💡Mẹo nhanh:
- Tùy chỉnh nhật ký để phù hợp với các loại bài tập và hoạt động khác nhau. Thêm ghi chú về mỗi bài tập, chẳng hạn như những thách thức phải đối mặt hoặc thành tích đạt được
- Lập kế hoạch tập luyện, ghi lại các hoạt động dự kiến và thời lượng trước khi bắt đầu
- Sau mỗi buổi tập, hãy ghi lại chi tiết ngay lập tức để đảm bảo độ chính xác
- Thường xuyên xem lại nhật ký tập luyện của bạn để theo dõi tiến bộ và xác định các khu vực cần điều chỉnh
- Sử dụng phần ghi chú để ghi lại các thay đổi trong quá trình tập luyện để tránh sự nhàm chán và giữ cho thử thách luôn hấp dẫn
Đọc thêm: 15 ứng dụng lập kế hoạch hàng ngày tốt nhất (tính năng, giá cả)
📮ClickUp Insight: 18% số người tham gia khảo sát của chúng tôi muốn sử dụng AI để tổ chức cuộc sống của họ thông qua lịch, nhiệm vụ và nhắc nhở. 15% khác muốn AI xử lý các công việc thường ngày và công việc hành chính.
Để làm được điều này, AI cần có khả năng: hiểu mức độ ưu tiên của từng công việc trong quy trình làm việc, thực hiện các bước cần thiết để tạo công việc hoặc điều chỉnh công việc, và thiết lập quy trình làm việc tự động.
Hầu hết các công cụ đều có một hoặc hai bước này. Tuy nhiên, ClickUp đã giúp người dùng hợp nhất tới hơn 5 ứng dụng bằng nền tảng của chúng tôi! Trải nghiệm tính năng lập lịch dựa trên AI, nơi các công việc và cuộc họp có thể dễ dàng được phân bổ vào các khoảng trống trong lịch của bạn dựa trên mức độ ưu tiên. Bạn cũng có thể thiết lập các quy tắc tự động hóa tùy chỉnh qua ClickUp Brain để xử lý các công việc thường ngày. Nói lời tạm biệt với công việc bận rộn!
3. Mẫu kế hoạch hành động ClickUp
Mẫu Kế hoạch hành động ClickUp được thiết kế để giúp bạn lập kế hoạch và thực hiện các công việc hàng ngày một cách hiệu quả. Mẫu này cho phép bạn liệt kê tất cả các công việc phải hoàn thành hàng ngày, đặt ưu tiên và phân bổ thời gian cho từng hoạt động.
Ví dụ: Tạo các công việc như "Đọc 10 trang sách", "Chuẩn bị bữa ăn lành mạnh" và "Chụp ảnh tiến độ". Gán thời gian cụ thể cho mỗi công việc và đánh dấu khi hoàn thành.
Nó cũng cung cấp một phần để ghi chú và phản ánh, giúp bạn duy trì sự tập trung và động lực trong suốt thử thách.
Sử dụng kế hoạch hành động hàng ngày có một số lợi ích:
- Giúp bạn đặt mục tiêu có thể đạt được và chia nhỏ thành các bước dễ thực hiện
- Cung cấp lộ trình rõ ràng để hướng dẫn hành động của bạn và giúp bạn đi đúng hướng
- Đánh dấu các công việc quan trọng và sắp xếp chúng theo mức độ ưu tiên để đạt hiệu quả tối ưu
- Tăng động lực để đạt được mục tiêu của bạn nhanh chóng
💡Mẹo nhanh:
- Đánh dấu công việc theo mức độ ưu tiên để đảm bảo các hoạt động quan trọng được hoàn thành trước. Phân bổ thời gian cụ thể cho từng công việc để duy trì sự tổ chức. Ví dụ: ưu tiên các công việc đòi hỏi nhiều năng lượng thể chất hoặc tinh thần, như tập thể dục ngoài trời hoặc phiên đọc sách khi bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng nhất
- Hãy xem lại các nhiệm vụ hàng ngày của bạn mỗi sáng, sắp xếp chúng theo mức độ ưu tiên dựa trên lịch trình của bạn và xem lại các nhiệm vụ trong Kế hoạch hành động hàng ngày của ClickUp. Nếu bạn có một cam kết có thể ảnh hưởng đến buổi tập thứ hai, bạn có thể điều chỉnh lịch trình của mình bằng cách chuyển buổi tập sang thời gian sớm hơn
- Chặn thời gian cụ thể cho từng công việc, đảm bảo rằng các công việc ưu tiên cao được hoàn thành trước tiên
- Vào cuối mỗi ngày, hãy xem lại kế hoạch hành động của bạn để xem những gì đã hoàn thành và những gì cần điều chỉnh
- Nếu xảy ra sự kiện bất ngờ, như cuộc họp công việc dài hoặc trường hợp khẩn cấp, và bạn bỏ lỡ thời gian tập luyện đã lên kế hoạch, hãy sử dụng tính linh hoạt của Mẫu kế hoạch hành động hàng ngày ClickUp để điều chỉnh lịch trình của bạn. Có thể bạn có thể hoán đổi việc tập luyện với một công việc khác hoặc dời nó sang thời gian sau
Đọc thêm: 35 ví dụ về cân bằng công việc và cuộc sống để nâng cao tinh thần và năng suất
Quản lý 75 bài tập khó trong ClickUp
ClickUp là một công cụ mạnh mẽ giúp bạn duy trì tiến độ với chương trình 75 Hard.
Dưới đây là cách thực hiện:
Sắp xếp các yêu cầu hàng ngày thành các nhiệm vụ ClickUp :
- Thay vì chỉ liệt kê 'hai buổi tập 45 phút', hãy chia nhỏ thành các loại bài tập (ví dụ: chạy bộ buổi sáng, buổi tập tạ buổi tối, bài tập neuroplasticity, v.v.). Điều này giúp bạn dễ dàng lập kế hoạch cho ngày của mình và đảm bảo sự đa dạng trong thói quen tập luyện
- Thiết lập các phụ thuộc giữa các công việc để tạo luồng logic trong ngày của bạn. Ví dụ, bạn có thể muốn lên lịch đọc 10 trang sau khi hoàn thành thói quen buổi sáng để sử dụng thời gian đó để phục hồi sức khỏe
Tận dụng Tự động hóa ClickUp để đặt nhắc nhở để duy trì tính nhất quán:
- Tạo nhiệm vụ lặp lại cho các yêu cầu hàng ngày. ClickUp cho phép bạn cài đặt các nhiệm vụ này lặp lại hàng ngày, để bạn không phải nhập thủ công mỗi lần
- Tùy chỉnh nhắc nhở để phát vào những thời điểm chiến lược trong ngày, đảm bảo bạn luôn tuân thủ thói quen của mình. Bạn thậm chí có thể cài đặt nhắc nhở cho các công việc cụ thể như uống nước vài giờ một lần để giúp duy trì nhịp độ
Xem thêm: Thói quen buổi sáng: Lợi ích & Mẹo để tạo ra một thói quen hàng ngày đầy năng lượng
Hình dung và theo dõi tiến độ của bạn với Bảng điều khiển ClickUp :
- Sử dụng danh sách kiểm tra trong mỗi công việc để đánh dấu thành tích hàng ngày của bạn, như mỗi buổi tập thể dục, một chai nước và chương sách đã đọc, để có một hình ảnh rõ ràng về tiến độ của bạn
- Tạo bảng điều khiển để theo dõi tiến độ tổng thể của bạn trong suốt 75 ngày. Sử dụng thanh tiến độ, biểu đồ và thống kê hoàn thành công việc để theo dõi bạn đã tiến được bao xa và còn việc gì cần làm
Giữ động lực và ăn mừng chiến thắng với Cột mốc ClickUp :
- Chia chương trình 75 Hard thành các giai đoạn nhỏ hoặc cột mốc, chẳng hạn như mục tiêu hàng tuần hoặc hai tuần. Cách tiếp cận này có thể mang lại động lực vô cùng lớn vì nó tập trung vào việc ăn mừng những thành công nhỏ trên con đường đạt đến mục tiêu cuối cùng
- Đính kèm phần thưởng cá nhân vào các cột mốc này trong ClickUp, chẳng hạn như món ăn yêu thích hoặc một ngày thư giãn, để khuyến khích bản thân và duy trì động lực
Ghi lại hành trình của bạn với ClickUp Docs :
- Sử dụng ClickUp Docs để ghi lại trải nghiệm hàng ngày của bạn. Hãy suy ngẫm về một ngày đã trôi qua, những gì bạn đã học được và cảm xúc của bạn. Điều này có thể rất quý giá để duy trì sự tập trung tinh thần và có thể là động lực khi gặp khó khăn
- Tải lên ảnh chụp tiến độ, ảnh chụp màn hình thống kê tập luyện hoặc bất kỳ câu nói hay bài viết truyền cảm hứng cho bạn. Lưu trữ mọi thứ ở một nơi giúp bạn dễ dàng xem lại hành trình của mình, chia sẻ với bạn bè và thấy được mình đã tiến bộ như thế nào
Cá nhân hóa không gian làm việc của bạn:
- Thêm Trường Tùy chỉnh ClickUp để theo dõi các chỉ số cụ thể như lượng calo đốt cháy hàng ngày, tổng lượng nước uống hoặc số giờ ngủ. Điều này giúp bạn liên hệ các hoạt động của mình với cảm giác và hiệu suất của bạn, từ đó hiểu sâu hơn về tiến độ của bạn
- Cá nhân hóa không gian làm việc ClickUp bằng các chủ đề và biểu tượng tùy chỉnh phù hợp với hành trình 75 Hard của bạn. Điều này thêm yếu tố thú vị và giữ cho không gian làm việc của bạn phù hợp với mục tiêu của bạn
Đọc thêm: 10 ứng dụng theo dõi thói quen tốt nhất
Chinh phục Thử thách 75 Hard với các công cụ phù hợp
Bắt đầu thử thách 75 Hard là một cam kết quan trọng, nhưng với các công cụ phù hợp, bạn có thể làm cho quá trình này diễn ra suôn sẻ và dễ quản lý hơn.
Các mẫu 75 Hard miễn phí từ ClickUp cung cấp mọi thứ bạn cần để duy trì sự tổ chức, theo dõi tiến độ và duy trì động lực trong suốt hành trình.
Sử dụng các mẫu này và các tính năng khác của ClickUp để giúp bạn đạt được mục tiêu thể dục và hoàn thành thử thách 75 Hard.
Hãy thử ClickUp ngay hôm nay.