Bạn đã bao giờ nhấn nút báo lại quá nhiều lần, vội vàng chuẩn bị và đến nơi làm việc trong tình trạng bối rối và không chuẩn bị gì chưa? Bạn không đơn độc. Theo một nghiên cứu của Viện Nghiên cứu Căng thẳng Hoa Kỳ, có đến 77% người trưởng thành trải qua căng thẳng và lo lắng trong cuộc sống hàng ngày.
Cảm giác bị quá tải liên tục có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta, khiến việc đối mặt với ngày mới trở nên khó khăn hơn. Căng thẳng hàng ngày thường biểu hiện qua những buổi sáng hỗn loạn, khiến chúng ta cảm thấy thiếu hứng khởi và chậm chạp ngay từ khi ngày mới bắt đầu.
May mắn thay, có một cách đơn giản để chống lại sự hỗn loạn vào buổi sáng và chuẩn bị cho một ngày thành công: thiết lập một thói quen hoặc nghi thức buổi sáng hiệu quả. Theo Daily Herald, gần 97% người tin tưởng tuyệt đối vào thói quen buổi sáng của họ.
Những thói quen hàng ngày này không chỉ là việc đánh dấu các công việc trong danh sách; chúng còn giúp tạo ra cảm giác bình tĩnh, tập trung và mục đích cho cả ngày.
Lợi ích của thói quen buổi sáng
Thói quen buổi sáng không chỉ là một tập hợp các thói quen hàng ngày; chúng là một phần của quá trình rèn luyện có chủ ý, giúp định hình tâm trạng cho cả ngày của bạn. Dưới đây là những lợi ích mà chúng mang lại cho bạn:
- Giảm căng thẳng và lo âu: Bằng cách kết hợp các hoạt động thư giãn như thiền định hoặc viết nhật ký, bạn có thể bắt đầu ngày mới với tâm trạng bình tĩnh và sẵn sàng đối mặt với thách thức
- Tăng cường sự tập trung và năng suất: Dành thời gian vào buổi sáng để lập kế hoạch cho ngày mới và sắp xếp công việc theo thứ tự ưu tiên có thể giúp bạn tập trung hơn và chuẩn bị cho một ngày làm việc hiệu quả hơn
- Cải thiện sức khỏe: Bao gồm các thói quen lành mạnh như tập thể dục và ăn sáng bổ dưỡng giúp tạo nền tảng cho sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể
- Tăng cường nhận thức về bản thân: Viết nhật ký hoặc thiền định có thể giúp bạn kết nối với suy nghĩ và cảm xúc của mình, từ đó nuôi dưỡng nhận thức về bản thân
Để tận dụng tối đa lợi ích của những thói quen này, bạn phải biến chúng thành thói quen hàng ngày. Và điều đó cần thời gian và kỷ luật bản thân. Bạn có thể tạo danh sách việc cần làm hoặc tự động hóa nó bằng một công cụ để nó chạy tự động.
Thói quen buổi sáng so với lịch trình buổi sáng
Mặc dù các thuật ngữ "thói quen buổi sáng" và " lịch trình buổi sáng " thường được sử dụng thay thế cho nhau, nhưng có một sự khác biệt tinh tế nhưng quan trọng.
Thói quen là một tập hợp các công việc bạn hoàn thành mỗi sáng, như tắm rửa và mặc quần áo. Những thói quen này rất quan trọng để tạo ra cảm giác trật tự và dự đoán được trong cuộc sống hàng ngày. Trên thực tế, một nghiên cứu của Medical News Today cho thấy những người có thói quen nhất quán thường ngủ ngon hơn, ăn uống lành mạnh hơn và tập thể dục nhiều hơn.
Tuy nhiên, thói quen buổi sáng không chỉ là hoàn thành công việc. Nó còn truyền cho những công việc đó ý nghĩa và mục đích. Ví dụ, tập trung vào việc thở sâu khi tắm hoặc đặt ra một câu khẳng định tích cực khi mặc quần áo sẽ nâng tầm những công việc nhàm chán thành những thói quen giúp cải thiện sức khỏe của bạn.
Thói quen là cách kết nối có ý thức với bản thân và thiết lập nhịp điệu cho một ngày sắp tới. Chúng có thể là công cụ hữu hiệu để thúc đẩy sự tỉnh thức, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Bằng cách kết hợp các hoạt động có chủ đích như thiền và khẳng định tích cực vào thói quen buổi sáng, bạn sẽ nâng tầm thói quen này thành một nghi thức giúp thúc đẩy sức khỏe và chuẩn bị cho bạn thành công.
10 Thói quen buổi sáng để bắt đầu ngày mới
Cách bạn bắt đầu một ngày sẽ quyết định toàn bộ diễn biến của ngày hôm đó. Hãy bắt đầu buổi sáng của bạn với năng lượng tràn đầy, tập trung và sẵn sàng đối mặt với mọi thử thách. Đó là sức mạnh của một thói quen buổi sáng được xây dựng tốt.
Các thói quen được cá nhân hóa không chỉ đơn thuần là đánh dấu các công việc trong danh sách; chúng là một chuỗi các hành động có chủ ý nhằm chuẩn bị tinh thần và thể chất cho một ngày thành công.
Dưới đây là 10 thói quen buổi sáng mà bạn có thể áp dụng vào thói quen hàng ngày để nuôi dưỡng một tâm trí tích cực và năng suất hơn:
1. Uống đủ nước
Chúng ta đều biết tầm quan trọng của việc giữ nước trong cơ thể suốt cả ngày, nhưng điều này đặc biệt quan trọng sau một đêm ngủ. Trong khi ngủ, cơ thể mất nước qua mồ hôi và hô hấp. Bắt đầu ngày mới với một ly nước đầy giúp cơ thể bổ sung nước, thải độc tố và cải thiện chức năng nhận thức.
Theo một nghiên cứu đã được công bố, ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu suất nhận thức và tâm trạng. Các hoạt động kích thích não bộ, như viết nhật ký hoặc tập thể dục nhẹ, có thể cải thiện sự tỉnh táo, trí nhớ và khả năng tập trung, giúp bạn làm việc hiệu quả và sắc bén hơn suốt cả ngày.
Thói quen buổi sáng của bạn có thể được thiết kế để mang lại niềm vui, hy vọng, lòng biết ơn hoặc cảm giác bình an, tất cả đều góp phần vào một cuộc sống hạnh phúc hơn. Hãy bắt đầu ngày mới bằng một ly nước mát khi thức dậy để cảm thấy sảng khoái và tập trung.
Học viện Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia khuyến nghị nam giới nên tiêu thụ khoảng 15,5 cốc (3,7 lít) chất lỏng và phụ nữ nên tiêu thụ 11,5 cốc (2,7 lít) mỗi ngày. Mặc dù con số này bao gồm tất cả các loại chất lỏng tiêu thụ trong suốt cả ngày, việc bắt đầu buổi sáng với một ly nước đầy là cách tuyệt vời để bù nước và kích hoạt quá trình trao đổi chất.
2. Tập thể dục
Lợi ích của việc tập thể dục đã được chứng minh rõ ràng, và việc kết hợp một hoạt động thể chất ngắn vào thói quen buổi sáng của bạn có thể tác động đáng kể đến cả ngày của bạn. Tập thể dục giúp máu lưu thông, tăng tuần hoàn và giải phóng endorphin, những chất hóa học tạo cảm giác thoải mái, giúp cải thiện tâm trạng và mức năng lượng của bạn.
Một nghiên cứu đã công bố cho thấy rằng chỉ 30 phút tập luyện cường độ vừa phải có thể giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm và lo âu. Bạn không cần phải dành hàng giờ tại phòng tập gym để hưởng lợi ích này.
Cho dù đó là đi bộ nhanh trong không khí trong lành, một vài động tác yoga giúp tăng cường năng lượng hay tập thể dục nhanh tại nhà, hãy tìm một hoạt động thể chất phù hợp với lịch trình buổi sáng của bạn. Ngay cả một động tác ngắn cũng có thể tạo ra một ngày làm việc hiệu quả và tràn đầy năng lượng hơn.
Việc hoàn thành bài tập thể dục buổi sáng có thể mang lại cảm giác tuyệt vời, nhưng quản lý thời gian có thể là một thách thức. Cuộc sống bận rộn, lịch trình thay đổi và đôi khi, buổi tập thể dục trước bình minh trong phòng của bạn bị dời sang thứ Tư.
Mẫu nhật ký tập thể dục của ClickUp tích hợp hoàn hảo với thói quen buổi sáng hiện tại của bạn. Chỉ cần ghi lại chi tiết buổi tập, theo dõi tiến độ theo thời gian và đặt nhắc nhở để duy trì thói quen.
Dưới đây là những lợi ích bạn sẽ nhận được khi sử dụng nhật ký tập thể dục của ClickUp:
- Ghi lại các chi tiết như bài tập đã thực hiện, số lần, số hiệp và thậm chí cả cảm giác của bạn trong ngày hôm đó
- Theo dõi tiến trình của bạn và duy trì động lực bằng cách lập biểu đồ hành trình tập thể dục của bạn
- Đặt nhắc nhở để không bao giờ bỏ lỡ buổi tập thể dục nữa! ClickUp sẽ nhắc bạn khi đến giờ mang giày thể thao
3. Viết vào sổ tay
Dành 10-15 phút vào buổi sáng để viết nhật ký có thể là một cách hiệu quả để làm đầu óc minh mẫn, xử lý suy nghĩ và cảm xúc, đồng thời tạo ra tâm trạng tích cực cho một ngày mới.
Viết tự do cho phép bạn đặt bút lên giấy (hoặc ngón tay lên bàn phím) và để suy nghĩ của bạn luồng tự do. Đây có thể là một cách tuyệt vời để hiểu rõ hơn về tiềm thức của bạn và xác định bất kỳ thách thức hoặc lĩnh vực cần tập trung trong ngày.
Bạn cũng có thể sử dụng nhật ký để đặt mục tiêu hàng tuần và kế hoạch cho ngày hôm đó. Viết ra mục tiêu của bạn một cách cụ thể có thể khiến chúng trở nên thực tế và dễ đạt được hơn. Tuy nhiên, việc theo dõi các mục nhập viết tay hoặc các tệp kỹ thuật số rải rác có thể trở thành một công việc kinh doanh lộn xộn. Đây là lúc Tài liệu của ClickUp ra tay cứu giúp bạn.
ClickUp Docs cung cấp một không gian gọn gàng và có tổ chức để ghi lại các mục nhập nhật ký của bạn. Nó không chỉ đơn thuần là tạo tài liệu – nó còn cho phép bạn sắp xếp các mục nhập của mình bằng thư mục và thẻ, cộng tác với một người bạn đáng tin cậy trên một nhật ký chung (nếu bạn thích điều đó!) và thậm chí tìm kiếm các mục nhập trước đây của bạn theo từ khóa hoặc chủ đề cụ thể.
Dưới đây là cách ClickUp Docs giúp bạn nâng cao trải nghiệm viết nhật ký:
- Sắp xếp suy nghĩ và ký ức của bạn một cách dễ dàng: ClickUp Docs cho phép bạn phân loại và gắn thẻ các mục nhập, giúp bạn dễ dàng tìm lại sau này
- Hợp tác với một người bạn hoặc đối tác trách nhiệm: Chia sẻ hành trình viết nhật ký của bạn, chỉnh sửa các mục nhập và theo dõi tiến độ của bạn cùng nhau trong ClickUp Docs
- Tìm kiếm dễ dàng: Hàm tìm kiếm mạnh mẽ của ClickUp giúp bạn tìm thấy ngay các mục nhập hoặc từ khóa cụ thể trong lịch sử ghi chép của mình
4. Thực hành chánh niệm
Chánh niệm là thực hành tập trung vào khoảnh khắc hiện tại mà không phán xét. Đây có thể là một công cụ mạnh mẽ để giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung và nâng cao sức khỏe tổng thể. Có nhiều cách để tích hợp chánh niệm vào thói quen buổi sáng của bạn, bao gồm:
- Thiền: Thiền là quá trình tập trung sự chú ý vào hơi thở hoặc một câu mantra. Ngay cả vài phút thiền định cũng có thể mang lại tác động đáng kể đến mức độ căng thẳng và trạng thái cảm xúc của bạn
- Thở có chánh niệm: Dành vài phút mỗi sáng để tập trung vào hơi thở có thể là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để tập trung tinh thần và thúc đẩy sự thư giãn. Bạn có thể thử nhiều bài tập thở khác nhau, chẳng hạn như thở hộp hoặc thở luân phiên bằng hai lỗ mũi
- Dành thời gian hòa mình với thiên nhiên: Hòa mình vào thiên nhiên là một cách tuyệt vời để kết nối với khoảnh khắc hiện tại và giảm căng thẳng. Ngay cả chỉ vài phút ngồi ngoài sân sau nhà hoặc đi dạo trong công viên cũng có thể mang lại lợi ích
5. Chuẩn bị cho ngày mới với sổ tay kế hoạch hàng ngày
Cảm giác choáng ngợp và mất tập trung vào buổi sáng có thể khiến bạn có một ngày căng thẳng và kém hiệu quả. Để cải thiện sự tập trung và cảm giác kiểm soát, hãy dành một chút thời gian để lập kế hoạch và sắp xếp thứ tự ưu tiên cho các công việc của bạn vào đầu ngày. Sổ kế hoạch hàng ngày là một công cụ tuyệt vời để hình dung ngày làm việc của bạn và đảm bảo bạn đang giải quyết các công việc quan trọng nhất trước tiên.
Mẫu Lập kế hoạch hàng ngày của ClickUp cung cấp một cách thân thiện và có thể tùy chỉnh để sắp xếp ngày của bạn. Mẫu này bao gồm các phần cho các nhiệm vụ quan trọng nhất, thời hạn sắp tới và danh sách việc cần làm.
Dưới đây là những lợi ích bạn sẽ nhận được khi sử dụng Lịch trình hàng ngày của ClickUp:
- Xếp hạng các công việc quan trọng nhất của bạn với mẫu này
- Lập lịch ước lượng thời gian thực tế cho từng công việc
- Quản lý danh sách công việc cần làm một cách dễ dàng
- Theo dõi các hạn chót sắp tới ở một nơi
- Hình dung ngày của bạn để tập trung và tổ chức tốt hơn
- Giữ đúng tiến độ bằng cách đánh dấu các công việc đã hoàn thành
6. Bổ sung năng lượng cho cơ thể bằng bữa sáng lành mạnh
Bỏ bữa sáng là một thói quen có hại. Sau một đêm ngủ, lượng glycogen trong cơ thể bạn đã cạn kiệt, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải.
Ăn sáng cân bằng cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng thiết yếu, như protein, chất xơ và nhiều chất khác, cần thiết để hoạt động tối ưu trong suốt buổi sáng. Bữa sáng lành mạnh nên bao gồm sự kết hợp giữa protein, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh.
Theo nghiên cứu, dưới đây là một số gợi ý để tạo ra bữa sáng lành mạnh và đầy năng lượng:
- Bao gồm protein: Protein giúp bạn cảm thấy no và hài lòng suốt cả buổi sáng. Trứng, sữa chua Hy Lạp, hạt và hạt giống đều là những nguồn protein tuyệt vời
- Tập trung vào carbohydrate phức hợp: Carbohydrate phức hợp cung cấp năng lượng bền vững. Chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch, bánh mì nướng nguyên hạt hoặc trái cây
- Đừng quên chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh giúp bạn cảm thấy no và cũng có thể hỗ trợ chức năng não bộ. Hãy thêm chất béo lành mạnh như bơ, các loại hạt hoặc hạt giống vào bữa sáng của bạn
7. Đặt mục tiêu và ý định
Bắt đầu ngày mới với mục tiêu rõ ràng có thể tác động đáng kể đến động lực và năng suất của bạn. Dành vài phút để hình dung một ngày lý tưởng và đặt mục tiêu cho những gì bạn muốn đạt được sẽ giúp bạn bắt đầu ngày mới với sự tập trung và định hướng.
Điều này không chỉ áp dụng cho các mục tiêu nghề nghiệp mà còn có thể bao gồm các mục tiêu cá nhân:
- Bạn muốn sống chậm lại và tận hưởng cuộc sống hơn?
- Dành nhiều thời gian chất lượng hơn cho những người thân yêu?
- Thực hiện một dự án cá nhân?
Đặt mục tiêu cho các lĩnh vực này có thể giúp bạn sắp xếp thứ tự ưu tiên cho các hành động và đảm bảo bạn đang làm việc để đạt được một cuộc sống trọn vẹn. Tất cả chúng ta đều có mục tiêu, nhưng biến những khát vọng thành hiện thực có thể là điều khó khăn.
Giữ động lực, theo dõi tiến độ và đảm bảo mục tiêu của bạn thực sự có thể đạt được – tất cả đều rất quan trọng. Mẫu Mục tiêu hàng ngày của ClickUp giúp bạn thực hiện điều này và cung cấp một nền tảng toàn diện và thân thiện với người dùng để xác định mục tiêu và theo dõi tiến độ của bạn để duy trì động lực.
Mẫu Mục tiêu hàng ngày của ClickUp đảm bảo bạn đặt ra các mục tiêu cụ thể, có thể đo lường, có thể đạt được, phù hợp và có thời hạn, từ đó tăng cơ hội thành công.
Nó hợp lý hóa quá trình đặt mục tiêu bằng cách cung cấp một cấu trúc được xác định trước, nêu rõ các yếu tố chính như tiêu đề mục tiêu, mô tả, ngày đáo hạn và người được giao (nếu có).
Dưới đây là một số lợi ích bổ sung khi sử dụng ClickUp Daily Goals:
- Hình dung tiến độ đạt được mục tiêu của bạn với ClickUp. Đây là động lực mạnh mẽ khi bạn thấy mình đã tiến bộ bao xa và tập trung vào những gì cần hoàn thành
- Chia nhỏ các mục tiêu lớn thành các công việc nhỏ hơn, dễ quản lý hơn. Điều này giúp mục tiêu của bạn trở nên ít áp lực hơn và dễ đạt được hơn
- Hợp tác để đạt được mục tiêu của nhóm và giữ mọi người cùng chung một trang. Điều này đảm bảo mọi người đều làm việc hướng tới một mục tiêu chung
8. Nghe nhạc sôi động
Sức mạnh của âm nhạc là không thể phủ nhận. Bằng cách kết hợp lựa chọn âm nhạc cá nhân vào thói quen buổi sáng, bạn có thể khai thác sức mạnh này để bắt đầu ngày mới và cảm thấy hứng khởi, tràn đầy năng lượng.
Dưới đây là một số cách để biến âm nhạc thành nguồn cảm hứng cho buổi sáng của bạn:
- Tạo danh sách phát nhạc cá nhân: Nghiên cứu của Frontiers cho thấy âm nhạc sôi động và truyền cảm hứng có thể nâng cao tâm trạng và tăng mức năng lượng của bạn. Tạo danh sách phát nhạc với các bài hát thúc đẩy và tiếp thêm năng lượng cho bạn, được thiết kế đặc biệt để bắt đầu ngày mới của bạn với một ghi chú tích cực
- Tận dụng sức mạnh của podcast: Nếu podcast phù hợp với phong cách của bạn, hãy tận dụng chúng như một nguồn cảm hứng buổi sáng. Cho dù đó là tin tức hàng ngày, bài nói chuyện truyền động lực hay chương trình hài hước nhẹ nhàng, hãy tìm nội dung phù hợp với tâm trạng bạn muốn có trong ngày
9. Kết nối với những người thân yêu
Việc xây dựng mối quan hệ kết nối bền chặt với những người thân yêu là điều cần thiết cho sức khỏe của chúng ta. Dành vài phút vào buổi sáng để kết nối với thành viên gia đình, bạn bè, người thân yêu hoặc thậm chí là thú cưng có thể cải thiện đáng kể tâm trạng của bạn và giúp bạn cảm thấy được hỗ trợ và yêu thương hơn trong suốt cả ngày.
Kết nối này không cần phải là những hành động lớn lao; ngay cả một cuộc điện thoại, tin nhắn văn bản hoặc một cái ôm cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Dưới đây là một số ý tưởng để kết nối với những người thân yêu vào buổi sáng:
- Chia sẻ một tách cà phê hoặc trà với người bạn đời của bạn
- Gọi cho bạn bè hoặc thành viên gia đình và trò chuyện
- Gửi một tin nhắn văn bản đầy yêu thương đến người bạn quan tâm
- Dành thêm thời gian âu yếm và chơi đùa với thú cưng của bạn
- Viết một ghi chú ngắn để bày tỏ lòng biết ơn đối với người mà bạn cảm kích
Những hành động kết nối nhỏ này có thể tác động mạnh mẽ đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, đồng thời tạo ra một tâm trạng tích cực cho cả ngày.
10. Thực hành lòng biết ơn
Lòng biết ơn là một công cụ mạnh mẽ để nuôi dưỡng suy nghĩ tích cực và giảm căng thẳng. Dành vài phút mỗi sáng để suy ngẫm về những điều bạn biết ơn, dù lớn hay nhỏ, có thể cải thiện đáng kể tâm trạng và quan điểm của bạn về cuộc sống.
Dưới đây là một số cách để tích hợp lòng biết ơn vào thói quen buổi sáng của bạn:
- Viết nhật ký biết ơn: Bắt đầu ngày mới bằng cách ghi lại 3 đến 5 điều bạn cảm thấy biết ơn vào một cuốn nhật ký biết ơn dành riêng cho việc này. Hành động phản ánh đơn giản này có thể thay đổi suy nghĩ của bạn theo hướng tích cực và biết ơn hơn
- Thiền tĩnh lặng biết ơn: Dành vài phút yên tĩnh trong thói quen buổi sáng của bạn để suy ngẫm về những điều tốt đẹp trong cuộc sống. Thực hành này giúp bạn thực sự thấm nhuần cảm giác biết ơn
- Thể hiện lòng biết ơn bằng lời nói: Nói ra lời cảm ơn cho những điều nhỏ bé bạn gặp trong suốt thói quen buổi sáng của mình. Cảm ơn bản thân vì sức khỏe của mình, nói "cảm ơn" cho tách cà phê ngon, hoặc bày tỏ sự biết ơn với ánh nắng mặt trời chiếu qua cửa sổ
Bằng cách ý thức nuôi dưỡng thái độ biết ơn, bạn có thể bắt đầu ngày mới với một cái nhìn tích cực và chuẩn bị tốt hơn để đối phó với những thách thức có thể phát sinh. Bạn có thể tạo một danh sách những điều bạn biết ơn và xem lại danh sách này trong suốt tuần để nhắc nhở bản thân về những điều may mắn của mình.
Thiết lập kế hoạch thói quen buổi sáng thành công với Clickup
Bằng cách kết hợp những thói quen buổi sáng hiệu quả này vào thói quen hàng ngày, bạn có thể biến buổi sáng của mình từ căng thẳng thành yên bình và chuẩn bị cho một ngày tràn đầy năng suất, tập trung và sức khỏe.
Sau tất cả, sự nhất quán là chìa khóa! Bạn đã sẵn sàng tạo ra một thói quen buổi sáng thành công phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của mình chưa? ClickUp là vũ khí bí mật của bạn! ClickUp cung cấp một giải pháp toàn diện để quản lý công việc, đặt mục tiêu, theo dõi tiến độ và xây dựng danh sách kiểm tra thói quen buổi sáng để đảm bảo bạn không bao giờ bỏ lỡ bất kỳ điều gì.
Đăng ký tài khoản ClickUp miễn phí ngay hôm nay và trải nghiệm sức mạnh của một buổi sáng hiệu quả và trọn vẹn!