“Ik ga dit jaar twee certificeringen voltooien.”
“Ik ga mijn gebruik van sociale media terugbrengen van 2,5 uur naar 20 minuten.”
“Dit jaar ga ik meer balans tussen werk en privé vinden.”
We hebben allemaal wel eens zulke ambitieuze doelen gehad en vonden het moeilijk om die te bereiken.
Soms is een verandering te groot om in één keer door te voeren en kan deze je routine volledig in de war sturen. De druk om iets zo groots te bereiken kan je overweldigd doen voelen, zelfs zonder de negatieve gedachten!
Soms is het doel gewoon te vaag. Bijvoorbeeld: “Een balans tussen werk en privé bereiken.” Wat houdt dat in ter zake van actie?
Daarom heb je microgewoontes nodig. In dit artikel gaan we in op microgewoontes, de wetenschap erachter en hoe je ze dagelijks kunt toepassen.
Wat zijn microgewoontes?
Microgewoontes zijn kleine stapjes die je in je routine inbouwt om je langetermijndoel te bereiken. In plaats van te proberen een groot, ambitieus doel in één keer te bereiken, verdeel je het in kleine, beter haalbare acties. Hoewel dit kleine gewoontes zijn, kunnen ze tot aanzienlijke voordelen leiden.
Laten we nu eens kijken hoe een groot doel zich vertaalt in kleine gewoontes.
“Ik ga dit jaar twee certificaten voltooien. Om dit te bereiken, ga ik elke dag twintig minuten besteden aan leren. ”
“Ik ga mijn gebruik van sociale media terugbrengen van 2,5 uur naar 20 minuten. Om dit te bereiken, ga ik mijn gebruik van sociale media dagelijks met vijf minuten verminderen. “
“Ik ga dit jaar meer balans tussen werk en privé vinden. Om dit te bereiken, ga ik elke dag tien minuten eerder uitloggen. “
De wetenschap achter microgewoontes
Geloof het of niet, maar de hersenen zijn lui. Ze houden van herhaalde handelingen die minder beslissingen vereisen.
Wanneer je een handeling herhaaldelijk uitvoert, ontstaat er een gewoontecyclus of een neuraal pad in de basale ganglia – de groep structuren in je hersenen die verantwoordelijk is voor leren, gedrag en emoties.
Zodra een gewoonte is gevormd, verloopt de besluitvorming met betrekking tot die gewoonte steeds trager en stopt uiteindelijk, waardoor energie wordt bespaard. Tussen 40% en 95% van wat we dagelijks doen valt onder de categorie gewoontes.
Laten we dit aan de hand van een voorbeeld bekijken. Stel dat je de eerste 20 minuten van je werkdag besteedt aan het leren van iets nieuws op het interne leerportaal van je bedrijf en deze handeling herhaaldelijk uitvoert. Er komt een moment dat je je laptop opent en je hersenen automatisch op het pictogram van het leerportaal klikken.
Een ander voorbeeld is je dagelijkse woon-werkverkeer. Je raakt gewend aan een bepaalde route naar je werk. Dus als je in je auto zit, weet je brein de weg al en hoef je er niet eens over na te denken.
Het verband tussen microgewoontes en discipline
Het doel is om je hersenen te 'hacken' zodat ze automatisch nieuwe microgewoontes ontwikkelen. Daarvoor moet je de handeling echter minstens 66 keer uitvoeren. Tot die tijd houdt discipline het proces bij elkaar.
Je hebt een systeem nodig om ervoor te zorgen dat je de kleine handelingen consequent blijft uitvoeren totdat ze een tweede natuur worden, oftewel gewoontes. Daar kan een platform voor productiviteit als ClickUp met een habit tracker je bij helpen.
Voor- en nadelen van het toepassen van microgewoontes
| Voordelen | Nadelen |
| Je ervaart geleidelijke verbetering, omdat het gemakkelijk is om kleine veranderingen door te voeren | Juist omdat ze zo simpel en gemakkelijk zijn, zou je ze kunnen over het hoofd zien of hun impact op de lange termijn kunnen onderschatten |
| Ze kosten weinig tijd als resultaat, waardoor er geen weerstand ontstaat op de werkvloer | Resultaat vereist geduld en discipline. Je kunt je gefrustreerd en ongemotiveerd voelen |
| Je algehele productiviteit en efficiëntie op het werk nemen in de loop van de tijd toe | |
| Je inspanningen op het gebied van zelfverbetering worden als een positief teken gezien |
De kracht van microgewoontes (onderbouwd door onderzoek)
Hoe kunnen deze kleine veranderingen je leven veranderen? Dit zijn de belangrijkste voordelen van microgewoontes.
1. Verminder weerstand en stimuleer motivatie
Een belangrijke reden waarom het niet lukt om nieuwe gewoontes aan te leren of slechte gewoontes los te laten, is dat het leven of werk je steeds in de weg staat (we snappen het!). Maar een microgewoonte is zo klein dat je het zelfs op een drukke dag in je schema kunt inpassen. En deze kleine goede gewoontes leveren steeds kleine beloningen op die je dopaminegehalte verhogen 🤩 en je op de lange termijn gemotiveerd houden.
2. Breng stapsgewijze veranderingen aan met lange termijn resultaten
Al die kleine dingen die je elke dag doet, leiden tot een cyclus van voortdurende verbetering. En als je een jaar lang elke dag één procent beter wordt, ben je na een jaar zevenendertig keer beter. 🎉
3. Verbeter je welzijn
Microgewoontes brengen eenvoudige routines in je dagelijks leven om duurzamere verbeteringen te realiseren, stress te verminderen en je gezondheid te verbeteren.
Verhaaltje: Twee onderzoekers van de Universiteit van Sherbrooke deden een onderzoek naar micro-pauzes. Ze vroegen 16 chirurgen om elke 20 minuten een micro-pauze van 20 seconden te nemen. De opmerkelijke resultaten waren dat chirurgen die microbreaks namen zeven keer nauwkeuriger waren in hun postoperatieve tekeningen, die worden gebruikt voor het bijhouden van patiëntendossiers. Ze hadden ook de helft minder fysieke vermoeidheid en voelden minder pijn in hun rug, nek, schouders en polsen. Kortom, kleine gewoontes maken het makkelijker om voor je gezondheid te zorgen te midden van een drukke agenda. Dit alles door slechts 20 seconden per uur vrij te maken 😱.
Hoe je microgewoontes in het dagelijks leven implementeert: 3 stappen
Hieronder hebben we een stapsgewijze handleiding samengesteld voor het opbouwen van microgewoontes. Aan de slag!
1. Stel een supereenvoudig doel
Stel een doel dat zo klein is dat het gênant is om het niet te halen. Als je bijvoorbeeld je spreekvaardigheid in het openbaar wilt verbeteren, kun je jezelf het kleine doel stellen om elke dag slechts vijf minuten voor de spiegel te oefenen met spreken.
Wees de persoon met gênante doelen en indrukwekkende resultaten, in plaats van een van de vele mensen met indrukwekkende doelen en gênante resultaten.
Wees de persoon met gênante doelen en indrukwekkende resultaten, in plaats van een van de vele mensen met indrukwekkende doelen en gênante resultaten.
2. Creëer een gewoontecyclus
James Clear legt het concept van de gewoontecyclus uit in zijn boek Atomic Habits.
De vier stappen om een gewoontecyclus te creëren zijn:
1. Bepaal de cue: Een cue is een externe of interne trigger die de handeling in gang zet. Bepaal welke cue als signaal voor de gewoonte fungeert.
💡Pro-tip: Je kunt platformen voor productiviteit zoals ClickUp gebruiken om herinneringen te ontvangen als regelmatige signalen en zo zelfdiscipline op te bouwen.
2. Identificeer de drang: De beoogde handeling moet aantrekkelijk zijn om je hersenen ertoe te verleiden. Vijf minuten lang voor de spiegel spreken, bijvoorbeeld, vergroot je zelfvertrouwen.
3. Bepaal de reactie: Welke actie ga je ondernemen? Om je spreekvaardigheid in het openbaar te verbeteren, zou de microgewoonte in de praktijk zijn om een onderwerp te kiezen dat relevant is voor je werk en daar vijf minuten over te spreken.
4. Zoek je beloning: Bepaal wat je beloning is en wat je gemotiveerd houdt. Door bijvoorbeeld de microgewoontes die je hebt voltooid op je lijst met nog te doen taken af te vinken, kun je je dopaminegehalte een boost geven.
3. Evalueer je gewoontes in periodes
Neem regelmatig een paar minuten de tijd om te controleren of je je aan je gewoontes houdt of dat er haperingen zijn. 🚧
💡Pro-tip: Gebruik ClickUp Goals om persoonlijke en professionele doelen te stellen, verdeel deze in kleinere doelen als taken en visualiseer je huidige voortgang in het dashboard.
Technologie inzetten voor microgewoontes
Hoewel het aanleren van nieuwe gewoontes moeilijk is, staat de technologie voor je klaar om je te helpen. ✨
De volgende drie platforms helpen je bij het plannen, bijhouden en optimaliseren van je microgewoontes.
1. ClickUp
ClickUp is een alles-in-één platform voor productiviteit bij de instelling, het beheer en het bijhouden van je professionele en persoonlijke gewoontes. Je kunt doelen stellen, deze opsplitsen in kleinere doelen, periodieke taken instellen met de functie voor terugkerende taken van ClickUp, en je microgewoontes in praktijk brengen. Met de ClickUp-kalender en het ClickUp-dashboard krijg je een weergave van je doelen, waardoor het een perfecte tool is voor het bijhouden en ontwikkelen van gewoontes.
2. Habitica
Habitica is een gamified app voor het verbeteren van gewoontes, ontworpen om de productiviteit te verhogen en motivatie op te bouwen. Je maakt je eigen avatar en takenlijsten aan binnen de app.
Als je deze taken in het echte leven niet voltooit, heeft dat als resultaat dat de gezondheid van je avatar achteruitgaat.
Het opslaan van je avatar wordt de motivatie. 🙌
3. Levenswijze
Way of Life is bedoeld voor het bijhouden van gewoontes met functies zoals streaks, vergelijkbaar met Snapchat. Je kunt drie willekeurige gewoontes bijhouden en zien welke weergave je hebt bij elke gewoonte. De app maakt ook gebruik van visuele elementen zoals grafieken en grafieken om je ervaring met het bijhouden van gewoontes te verbeteren.
Zeven voorbeelden van microgewoontes voor productiviteit en professionele vaardigheden
1. Maak dagelijks een lijst met taken
Het maken van een dagelijkse takenlijst en het stellen van prioriteiten is een van de gewoontes van zeer effectieve mensen. Met ClickUp kun je een taak aanmaken en de prioriteit ervan instellen op laag, hoog, normaal of urgent.
💡Pro-tip: Heb je moeite om je aan je takenlijst te houden? Vraag een vriend om je dagelijks een duwtje in de rug te geven… Of maak gewoon van ClickUp je verantwoordingspartner!
2. Delegeer elke dag een eenvoudige taak
Naarmate je hoger op de bedrijfsladder komt, wordt delegeren essentieel, zodat je je kunt gaan richten op meer strategische taken. Begin klein door dagelijkse taken te delegeren om je delegatievaardigheden te verbeteren.
3. Besteed elke dag 20 minuten aan het leren van iets nieuws
Je kunt de vaardigheden aanscherpen die nodig zijn om uit te blinken in je huidige of toekomstige rollen door simpelweg elke dag een klein tijdsbestek te reserveren om je op leren te concentreren. Het leren stapelt zich op en brengt je dichter bij waar je wilt zijn. Maak er een werkgewoonte van om op werkdagen 20 minuten aan leren te besteden.
💡Pro-tip: Onderzoek wijst uit dat we nieuwe informatie beter onthouden als we deze herhalen, hetzij door het aan iemand te vertellen, hetzij door het op te schrijven. Gebruik de gezamenlijke ClickUp-documenten of zelfs het gebruiksvriendelijke Kladblok om je leerervaringen vast te leggen!
4. Verkort je sluitingstijd elke dag met vijf minuten
Stel dat je een betere balans tussen werk en privé wilt bereiken en langer werkt dan normaal. Je kunt je uitlogtijd elke dag met vijf minuten vervroegen totdat je je ideale eindtijd hebt bereikt. ⏰
5. Reserveer elke week 20 minuten voor reflectie
Zelfreflectie helpt je de huidige status van je doelen te analyseren en te beoordelen wat wel en niet werkt. Dit is ook nuttig voor je persoonlijke groei.
Je vindt hier antwoorden op vragen als:
- Haal je je reguliere targets? Zo niet, wat houdt je dan tegen?
- Zie je al positieve effecten van een gewoonte en wil je daar nog meer op inzetten?
- Zijn je doelen nog steeds relevant voor wat je wilt bereiken in je werk?
Reserveer wekelijks 20 minuten in je kalender om deze zelfreflectie vol te voltooien.
💡Pro-tip: Je kunt je Google Agenda koppelen aan ClickUp en regelmatig tijd reserveren voor reflectie gedurende periodes.
Lees ook: Strategieën voor tijdmanagement om je productiviteit te behouden
6. Oefen elke dag vijf minuten met spreken in het openbaar
Je moet je gedachten coherent kunnen verwoorden om uit te blinken op je werk. Dit is nog belangrijker als je een rol hebt als leidinggevende persoon waarin je moet communiceren met verschillende belanghebbenden of een groter publiek moet toespreken. Je kunt je spreekvaardigheid in het openbaar verbeteren door klein te beginnen en vijf minuten lang voor de spiegel te spreken over een relevant onderwerp.
💡Pro-tip: Maak van tevoren een lijst met relevante onderwerpen om te voorkomen dat je elke keer opnieuw op zoek moet naar een onderwerp. Je kunt dan gewoon een onderwerp uit de lijst kiezen en aan de slag gaan. Zorg dat de lijst toegankelijk en deelbaar is (laat vrienden ideeën toevoegen!) door een online lijst aan te maken met ClickUp.
Maak van tevoren een lijst met relevante onderwerpen om te voorkomen dat je elke keer opnieuw op zoek moet naar een onderwerp. Je kunt gewoon een onderwerp uit de lijst kiezen en aan de slag gaan.
7. Beperk je gebruik van sociale media met vijf minuten per dag
Als je merkt dat het bekijken van schattige hondenvideo’s op Instagram je productiviteit het meest in de weg staat, is het tijd om je gebruik van sociale media te minderen.
Het terugbrengen van je schermtijd op Instagram van 1,5 uur naar 20 minuten per dag kan een lastig doel zijn om te bereiken, gezien hoe verslavend sociale media zijn. Je besluit nog één laatste reel te bekijken voordat je de app sluit, en voor je het weet is er al een uur voorbij!
Begin klein door je tijd op sociale media dagelijks met vijf minuten te verminderen.
Vier eenvoudige microgewoontes die je vandaag nog in je leven kunt toepassen
Hier zijn voorbeelden van dagelijkse microgewoontes die je kunt aanleren voor je fysieke en mentale welzijn.
1. Werk 15 minuten
Probeer je al een tijdje om naar de sportschool te gaan? Je gaat drie dagen naar de sportschool, slaat er twee over en bent weer terug bij af. Waarom probeer je niet elke dag een thuisworkout van 15 minuten, totdat sporten een essentieel onderdeel van je dagelijkse routine is geworden?
2. Lees elke dag één pagina van een boek
In plaats van je ten doel te stellen 18 boeken per jaar te lezen, begin je met één pagina per dag. Zo ontwikkel je een leesgewoonte en haal je misschien zelfs de grens van 18 boeken. 🎯
3. Loop tijdens je werk elk uur vijf minuten rond
Zitten de vergaderingen zo dicht op elkaar dat je aan je zetel gekluisterd zit?
Stel een herinnering in om elk uur even op te staan. Voor mensen met een zittend beroep zorgt vijf minuten per uur opstaan en rondlopen op het werk voor een beter humeur en minder trek in eten aan het eind van de dag. Geen pizza's meer 's avonds laat of uitstelgedrag uit wraak!
4. Schrijf vijf minuten in je dagboek
Al je gevoelens opschrijven en alles uit je hoofd halen? Dat klinkt nu al ontspannend!
Het is bekend dat een dagboek bijhouden stress en angst vermindert. Je kunt achteraf beter over situaties nadenken, vooral wanneer je de hele situatie in woorden vastlegt. Maak er een nieuwe gewoonte van om dagelijks vijf minuten in je dagboek te schrijven voor je mentale welzijn. 🌻
Lees ook: De beste apps voor bullet journaling
Hindernissen overwinnen bij het opbouwen van microgewoontes
1. Terugvallen op oude gewoontes
Het prefrontale cortexgedeelte van de hersenen is verantwoordelijk voor planning, besluitvorming en zelfbeheersing. Het overstemt vaak de basale ganglia en probeert terug te vallen op oude gewoontes of routines.
💡Oplossing: Gebruik ClickUp-herinneringen om regelmatig notificaties te krijgen over de nieuwe gewoonte, totdat deze in je dagelijkse routine is ingebakken.
2. De impact van je nieuwe gewoontes onderschatten
Omdat microgewoontes zo klein zijn, hebben ze geen onmiddellijke impact. Het is gemakkelijk om ze ondergeschikt te maken aan andere belangrijke taken.
💡Oplossing: Gebruik de functie Taakprioriteiten van ClickUp om prioriteiten aan te geven bij elke taak. Dit helpt je om te visualiseren waar je mee bezig bent en niet alleen maar achter quick wins aan te jagen. Je kunt ook een automatisering instellen om je herinneringen te sturen voor je taken met hoge prioriteit, zodat je ze in het oog houdt.
3. Omgaan met het plateaueffect
Je voortgang met kleine gewoontes stagneert na een tijdje, waardoor het lijkt alsof je geen echte voortgang meer boekt. Dit is ook het moment waarop de meeste mensen hun nieuwe gewoontes geleidelijk aan opgeven vanwege een gebrek aan motivatie of verloren zelfvertrouwen.
💡Oplossing: Plateaus zijn tekenen dat je de optimale efficiëntie hebt bereikt met een bepaalde gewoonte. Het betekent dat je een bepaald niveau hebt overschreden en de uitdaging moet opvoeren. Probeer wat meer tijd en moeite te besteden aan je reeds aangescherpte gewoontes. Begin bijvoorbeeld met het lezen van vijf pagina's van een boek in plaats van twee. Het zal je helpen het plateau te overwinnen en weer op koers te komen om een langetermijndoel te bereiken.
4. Onvermogen om de prestaties ten opzichte van doelen bij te houden
Uit het oog, uit het hart! Tenzij je je ambitieuze doelen opschrijft en bijhoudt hoeveel taken je hebt voltooid, zul je ze waarschijnlijk vergeten of niet gemotiveerd genoeg zijn om ze na te streven.
💡Oplossing: Maak gebruik van technologie! Apps voor het bijhouden van doelen, zoals ClickUp, zijn uitstekend geschikt om je prestaties te beoordelen en persoonlijke en professionele doelen te beheren. Dashboards geven een snel overzicht van je doelen en laten zien of je de targets haalt. Je kunt ook deze 10 gratis sjablonen voor habit trackers in Google Spreadsheets uitproberen.
Gerelateerd: Tools om projecten te bijhouden voor projectmanagers
Omarm kleine gewoontes voor groei!
Microgewoontes bieden een goed startpunt om gezonder, met meer productiviteit en zelfverzekerder te worden voor je professionele en persoonlijke groei. Bepaal de grote doelen die je wilt bereiken en begin met het opbouwen van de kleine gewoontes die je daar naartoe leiden. Maar laat het niet aan je wilskracht over om die gewoontes vol te houden.
Vergeet niet een systeem op te zetten waarmee je je gewoontes kunt bijhouden en erover kunt nadenken. Zoals James Clear zegt: “Het doel van het stellen van doelen is om het spel te winnen. Het doel van het opzetten van systemen is om het spel te blijven spelen. ”
ClickUp is een van de populairste en best beoordeelde apps voor gewoonte- en taakbeheer, waarmee je je microgewoontes onder controle houdt. Je kunt doelen en herinneringen instellen, dashboards maken, aangepaste notificaties definiëren en functies personaliseren om aan je unieke behoeften en voorkeuren te voldoen. Meld je gratis aan om goede microgewoontes aan te leren en je dagelijkse productiviteit te verhogen.
Veelgestelde vragen (FAQ's)
1. Wat zijn microgewoontes?
Microgewoontes zijn kleine gedragingen die door blijvende verandering grote resultaten opleveren en je persoonlijke en professionele leven verbeteren.
2. Hoe creëer je microgewoontes?
Je kunt microgewoontes creëren door grote doelen op te splitsen in kleine taken die gemakkelijk dagelijks uit te voeren en vol te houden zijn. Voorbeelden hiervan zijn elk uur een glas water drinken, twee keer per dag vijf minuten stretchen, of elke dag zonder uitzondering één of twee pagina's van je favoriete boek lezen.
3. Wat zijn microveranderingen?
Microveranderingen zijn kleine aanpassingen in je leven die op korte termijn misschien onbeduidend lijken, maar je op termijn kunnen helpen om grote resultaten te behalen. Deze kleine veranderingen in je nieuwe gedrag vergen niet veel inspanning en zijn gericht op geleidelijke voortgang als persoon en als professional.
Begin bijvoorbeeld met het eten van fruit tijdens de lunch om je inname van voedingsstoffen te verhogen, zonder jezelf te overweldigen met een complete verandering van je eetpatroon.
Of houd bij hoeveel tijd je aan projecten besteedt om te zien waar je je tijd beter kunt indelen.