“Ik ga dit jaar twee certificeringen voltooien.”
“Ik ga mijn gebruik van sociale media terugbrengen van 2,5 uur naar 20 minuten.”
“Dit jaar ga ik meer balans tussen werk en privé vinden.”
We hebben allemaal wel eens zulke ambitieuze doelen gehad en vonden het moeilijk om die te bereiken.
Soms is een verandering te groot om in één keer door te voeren en kan deze je routine volledig in de war sturen. De druk om zoiets groots te bereiken kan je overweldigd doen voelen, zelfs zonder negatieve gedachten over jezelf!
Soms is het doel gewoon te vaag. Bijvoorbeeld: „Een evenwicht tussen werk en privé bereiken.” Wat houdt dat concreet in?
Daarom heb je microgewoontes nodig. In dit artikel gaan we dieper in op microgewoontes, de wetenschap erachter en hoe je ze dagelijks kunt toepassen.
Wat zijn microgewoontes?
Microgewoontes zijn kleine stapjes die je in je dagelijkse routine inbouwt om je langetermijndoel te bereiken. In plaats van te proberen een groot, ambitieus doel in één keer te verwezenlijken, verdeel je het in kleine, beter haalbare acties. Hoewel het om kleine gewoontes gaat, kunnen ze tot aanzienlijke voordelen leiden.
Laten we nu eens kijken hoe een groot doel zich vertaalt in kleine gewoontes.
“Ik ga dit jaar twee certificaten voltooien. Om dit te bereiken, ga ik elke dag twintig minuten besteden aan leren. ”
“Ik ga mijn gebruik van sociale media terugbrengen van 2,5 uur naar 20 minuten. Om dit te bereiken, ga ik mijn gebruik van sociale media dagelijks met vijf minuten verminderen. “
“Ik ga dit jaar meer balans tussen werk en privé vinden. Om dit te bereiken, ga ik elke dag tien minuten eerder uitloggen. “
De wetenschap achter microgewoontes
Geloof het of niet, maar het brein is lui. Het houdt van herhaalde handelingen die minder beslissingen vereisen.
Wanneer je een handeling herhaaldelijk uitvoert, ontstaat er een gewoontecyclus of een neuraal pad in de basale ganglia – de groep structuren in je hersenen die verantwoordelijk is voor leren, gedrag en emoties.
Zodra een gewoonte is gevormd, verloopt de besluitvorming met betrekking tot die gewoonte steeds trager en stopt uiteindelijk, waardoor je energie bespaart. Tussen 40% en 95% van wat we dagelijks doen, valt onder de categorie gewoontes.
Laten we dit aan de hand van een voorbeeld eens bekijken. Stel dat je de eerste 20 minuten van je werkdag besteedt aan het leren van iets nieuws op het interne leerportaal van je bedrijf en deze handeling herhaaldelijk uitvoert. Er komt een moment dat je je laptop opent en je hersenen automatisch op het pictogram van het leerportaal klikken.
Een ander voorbeeld is je dagelijkse rit naar het werk. Je raakt gewend aan een bepaalde route naar je werk. Dus als je in je auto stapt, weet je brein de weg al en hoef je er niet eens over na te denken.
Het verband tussen microgewoontes en discipline
Het doel is om je hersenen zo te ‘hacken’ dat ze op de automatische piloot nieuwe microgewoontes ontwikkelen. Daarvoor moet je de handeling echter minstens 66 keer uitvoeren. Tot die tijd houdt discipline het proces bij elkaar.
Je hebt een systeem nodig om ervoor te zorgen dat je de kleine handelingen consequent blijft uitvoeren totdat ze een tweede natuur worden, oftewel gewoontes. Daar kan een platform voor productiviteit zoals ClickUp met een gewoontetracker je bij helpen.
Voor- en nadelen van het toepassen van microgewoontes
| Voordelen | Nadelen |
| Je merkt geleidelijke verbetering, omdat het eenvoudig is om kleine veranderingen door te voeren | Juist om diezelfde redenen (ze zijn simpel en gemakkelijk) zou je ze wel eens over het hoofd kunnen zien of hun impact op de lange termijn kunnen onderschatten |
| Ze kosten weinig tijd als resultaat, waardoor ze op de werkplek geen weerstand oproepen | Resultaat vergt geduld en discipline. Je kunt je gefrustreerd en ongemotiveerd voelen |
| Je algehele productiviteit en efficiëntie op het werk nemen in de loop van de tijd toe | |
| Je inspanningen op het gebied van zelfverbetering worden als een positief teken gezien |
De kracht van microgewoontes (onderbouwd door onderzoek)
Hoe kunnen deze kleine veranderingen je leven veranderen? Dit zijn de belangrijkste voordelen van microgewoontes.
1. Verminder weerstand en stimuleer je motivatie
Een belangrijke reden waarom het niet lukt om nieuwe gewoontes aan te leren of slechte gewoontes af te leren, is dat het leven of werk je steeds in de weg staat (we snappen het!). Maar een microgewoonte is zo klein dat je hem zelfs op een drukke dag in je schema kunt inpassen. En deze kleine goede gewoontes leveren steeds weer kleine beloningen op die je dopaminegehalte verhogen 🤩 en je op de lange termijn gemotiveerd houden.
2. Breng stapsgewijze veranderingen aan met lange termijn resultaten
Al die kleine dingen die je elke dag doet, leiden tot een cyclus van voortdurende verbetering. En als je een jaar lang elke dag één procent beter wordt, ben je na een jaar zevenendertig keer beter. 🎉
3. Verbeter je welzijn
Microgewoontes brengen eenvoudige routines in je dagelijks leven om duurzamere verbeteringen te realiseren, stress te verminderen en je gezondheid te verbeteren.
Verhaaltje: Twee onderzoekers van de Universiteit van Sherbrooke hebben een onderzoek gedaan naar micropauzes. Ze vroegen 16 chirurgen om elke 20 minuten een micropauze van 20 seconden te nemen. De opmerkelijke resultaten waren dat chirurgen die micropauzes namen zeven keer nauwkeuriger waren in hun postoperatieve tekeningen, die worden gebruikt voor het bijhouden van patiëntendossiers. Ze hadden ook de helft minder last van fysieke vermoeidheid en voelden minder pijn in hun rug, nek, schouders en polsen. Kortom, kleine gewoontes maken het makkelijker om voor je gezondheid te zorgen, zelfs met een drukke agenda. En dat allemaal door slechts 20 seconden per uur vrij te maken 😱.
Hoe je microgewoontes in het dagelijks leven kunt toepassen: 3 stappen
Hieronder hebben we een stapsgewijze handleiding samengesteld voor het opbouwen van microgewoontes. Aan de slag!
1. Stel een supereenvoudig doel vast
Stel een doel dat zo klein is dat het gênant is om het zelfs maar te missen. Als je bijvoorbeeld je spreekvaardigheid in het openbaar wilt verbeteren, kun je jezelf het kleine doel stellen om elke dag slechts vijf minuten voor de spiegel te oefenen met spreken.
Wees de persoon met gênante doelen en indrukwekkende resultaten, in plaats van een van de vele mensen met indrukwekkende doelen en gênante resultaten.
Wees de persoon met gênante doelen en indrukwekkende resultaten, in plaats van een van de vele mensen met indrukwekkende doelen en gênante resultaten.
2. Creëer een gewoontecyclus
James Clear legt het concept van de gewoontecyclus uit in zijn boek Atomic Habits.
De vier stappen om een gewoontecyclus te creëren zijn:
1. Bepaal de aanwijzing: Een aanwijzing is een externe of interne trigger die de handeling in gang zet. Bepaal welke aanwijzing als signaal voor de gewoonte fungeert.
💡Pro-tip: Je kunt platformen voor productiviteit zoals ClickUp gebruiken om herinneringen als regelmatige signalen te ontvangen en zo zelfdiscipline op te bouwen.
2. Herken de drang: De beoogde handeling moet aantrekkelijk zijn om je hersenen ertoe te verleiden. Vijf minuten lang voor de spiegel spreken, bijvoorbeeld, vergroot je zelfvertrouwen.
3. Bepaal de reactie: Welke actie ga je ondernemen? Om je spreekvaardigheid in het openbaar te verbeteren, zou de microgewoonte eruit kunnen zien dat je een onderwerp kiest dat relevant is voor je werk en daar vijf minuten over spreekt.
4. Zoek je beloning: Bepaal wat je beloning is en wat je gemotiveerd houdt. Door bijvoorbeeld de voltooide microgewoontes op je lijst met nog te doen taken af te vinken, kun je het goede oude dopaminegehalte verhogen.
3. Sta gedurende een periode regelmatig stil bij je gewoontes
Neem regelmatig even de tijd om te controleren of je je gewoontes consequent volhoudt of dat er haperingen zijn. 🚧
💡Pro-tip: Gebruik ClickUp Goals om persoonlijke en professionele doelen te stellen, deze op te splitsen in kleinere targets in de vorm van taken, en je huidige voortgang te visualiseren in het dashboard.
Technologie inzetten voor microgewoontes
Hoewel het aanleren van een nieuwe gewoonte altijd lastig is, kun je een beroep doen op de technologie. ✨
De volgende drie platforms helpen je bij het plannen, bijhouden en optimaliseren van je microgewoontes.
1. ClickUp
ClickUp is een allesomvattend platform voor productiviteit op het gebied van instelling, beheer en bijhouden van je professionele en persoonlijke gewoontes. Je kunt doelen stellen, deze opsplitsen in kleinere targets, periodieke taken instellen met de functie voor terugkerende taken van ClickUp en je microgewoontes in de praktijk brengen. Met de ClickUp-kalender en het ClickUp-dashboard krijg je een weergave van je doelen, waardoor het een perfecte tool is voor het bijhouden en ontwikkelen van gewoontes.
2. Habitica
Habitica is een app die het aanleren van gewoontes op een speelse manier benadert, ontworpen om de productiviteit te verbeteren en motivatie op te bouwen. Je maakt je eigen avatar en takenlijsten aan binnen de app.
Als je deze taken in het echte leven niet voltooit, heeft dat als resultaat dat de gezondheid van je avatar achteruitgaat.
Het opslaan van je avatar wordt je motivatie. 🙌
3. Levenswijze
Way of Life is bedoeld om gewoontes bij te houden, met functies zoals 'streaks' die vergelijkbaar zijn met die van Snapchat. Je kunt drie willekeurige gewoontes bijhouden en zien welke weergave je hebt bij elke gewoonte. De app maakt ook gebruik van visuele elementen zoals grafieken en diagrammen om je ervaring met het bijhouden van gewoontes te verbeteren.
Zeven voorbeelden van microgewoontes voor productiviteit en professionele vaardigheden
1. Maak dagelijks een lijst met taken
Het opstellen van een dagelijkse takenlijst en het stellen van prioriteiten is een van de gewoontes van zeer effectieve mensen. Met ClickUp kun je een taak aanmaken en de prioriteit ervan instellen op laag, hoog, normaal of urgent.
💡Pro-tip: Heb je moeite om je aan je takenlijst te houden? Vraag een vriend(in) om je dagelijks een duwtje in de rug te geven… Of gebruik ClickUp gewoon als je verantwoordingspartner!
2. Delegeer elke dag een eenvoudige taak
Naarmate je hoger op de carrièreladder komt, wordt delegeren essentieel, zodat je je kunt gaan richten op meer strategische taken. Begin klein door dagelijkse taken te delegeren om je delegatievaardigheden te verbeteren.
3. Besteed elke dag 20 minuten aan het leren van iets nieuws
Je kunt de vaardigheden aanscherpen die nodig zijn om uit te blinken in je huidige of toekomstige rollen door simpelweg elke dag een klein tijdsbestek te reserveren om je op leren te concentreren. Het leren stapelt zich op en brengt je dichter bij waar je wilt zijn. Maak er een werkgewoonte van om op werkdagen 20 minuten aan leren te besteden.
💡Pro-tip: Onderzoek wijst uit dat we nieuwe informatie beter onthouden als we deze herhalen, hetzij door het aan iemand te vertellen, hetzij door het op te schrijven. Gebruik de gezamenlijke ClickUp-documenten of zelfs het gebruiksvriendelijke Kladblok om wat je hebt geleerd vast te leggen!
4. Verkort je sluitingstijd elke dag met vijf minuten
Stel dat je streeft naar een betere balans tussen werk en privé en langer werkt dan normaal. Je kunt je eindtijd elke dag met vijf minuten vervroegen totdat je je ideale eindtijd hebt bereikt. ⏰
5. Reserveer elke week 20 minuten voor reflectie
Zelfreflectie helpt je om de huidige status met betrekking tot je doelen te analyseren en te beoordelen wat wel en wat niet werkt. Dit is ook nuttig voor je persoonlijke groei.
Je vindt hier antwoorden op vragen als:
- Haal je je reguliere targets? Zo niet, wat houdt je dan tegen?
- Zie je al positieve effecten van een gewoonte en wil je daar nog meer op inzetten?
- Zijn je doelen nog steeds relevant voor wat je in je werk wilt bereiken?
Reserveer wekelijks 20 minuten in je kalender om deze zelfreflectie vol te voltooien.
💡Pro-tip: Je kunt je Google Agenda koppelen aan ClickUp en regelmatig tijd inplannen voor reflectie gedurende een periode.
Lees ook: Strategieën voor tijdmanagement om je productiviteit te behouden
6. Oefen elke dag vijf minuten met spreken in het openbaar
Om uit te blinken op je werk moet je je gedachten helder en samenhangend kunnen verwoorden. Dit is des te belangrijker als je een rol bekleedt waarin je met verschillende belanghebbenden moet communiceren of een groter publiek moet toespreken. Je kunt je spreekvaardigheid in het openbaar verbeteren door klein te beginnen en vijf minuten lang voor de spiegel te spreken over een willekeurig relevant onderwerp.
💡Pro-tip: Maak van tevoren een lijst met relevante onderwerpen, zodat je niet elke keer opnieuw op zoek hoeft te gaan naar een onderwerp. Je kunt dan gewoon een onderwerp uit de lijst kiezen en aan de slag gaan. Zorg ervoor dat de lijst toegankelijk en deelbaar is (laat vrienden ideeën toevoegen!) door een online lijst aan te maken met ClickUp.
Maak van tevoren een lijst met relevante onderwerpen, zodat je niet elke keer opnieuw op zoek hoeft te gaan naar een onderwerp. Je kunt dan gewoon een onderwerp uit de lijst kiezen en aan de slag gaan.
7. Beperk je gebruik van sociale media met vijf minuten per dag
Als je merkt dat het bekijken van schattige hondenvideo’s op Instagram je productiviteit het meest in de weg staat, is het tijd om je gebruik van sociale media te minderen.
Je schermtijd op Instagram terugbrengen van 1,5 uur naar 20 minuten per dag kan een lastig target zijn om te bereiken, gezien hoe verslavend sociale media zijn. Je besluit nog één laatste Reel te bekijken voordat je de app sluit, en voor je het weet is er al een uur voorbij!
Begin klein door je tijd op sociale media dagelijks met vijf minuten te verminderen.
Vier eenvoudige microgewoontes die je vandaag nog in je leven kunt toepassen
Hier volgen enkele voorbeelden van dagelijkse microgewoontes die je kunt aanleren voor je lichamelijke en geestelijke welzijn.
1. Werk 15 minuten
Probeer je al een hele tijd om naar de sportschool te gaan? Je gaat drie dagen naar de sportschool, slaat er twee over en bent weer terug bij af. Waarom probeer je niet elke dag een thuisworkout van 15 minuten te doen, totdat het fitnessregime een essentieel onderdeel van je dagelijkse routine is geworden?
2. Lees elke dag één pagina uit een boek
Probeer niet om 18 boeken per jaar te lezen, maar begin met één pagina per dag. Zo ontwikkel je een leesgewoonte en haal je misschien zelfs de grens van 18 boeken. 🎯
3. Loop op het werk elk uur vijf minuten rond
Zorgen opeenvolgende vergaderingen ervoor dat je aan je zetel gekluisterd zit?
Stel een herinnering in om elk uur even op te staan. Voor mensen met een zittend beroep zorgt vijf minuten per uur opstaan en rondlopen op het werk voor een beter humeur en minder trek in eten aan het eind van de dag. Geen pizza’s meer laat op de avond en geen uitstelgedrag uit wraak!
4. Schrijf vijf minuten in je dagboek
Al je gevoelens opschrijven en alles uit je hoofd halen? Dat klinkt nu al ontspannend!
Het is bekend dat een dagboek bijhouden stress en angst vermindert. Je kunt achteraf beter over situaties nadenken, vooral wanneer je de hele situatie in woorden vastlegt. Maak er een nieuwe gewoonte van om dagelijks vijf minuten in je dagboek te schrijven voor je mentale welzijn. 🌻
Lees ook: De beste apps voor bullet journaling
Hindernissen overwinnen bij het opbouwen van microgewoontes
1. Terugvallen op oude gewoontes
De prefrontale cortex, een deel van de hersenen, is verantwoordelijk voor planning, besluitvorming en zelfbeheersing. Deze overschrijft vaak de basale ganglia en probeert terug te vallen op oude gewoontes of routines.
💡Oplossing: Gebruik ClickUp-herinneringen om regelmatig notificaties te krijgen over de nieuwe gewoonte, totdat deze in je dagelijkse routine is ingebakken.
2. De impact van je nieuwe gewoontes onderschatten
Omdat microgewoontes zo klein zijn, hebben ze geen onmiddellijk effect. Het is gemakkelijk om ze ondergeschikt te maken aan andere belangrijke taken.
💡Oplossing: Gebruik de functie ‘Taakprioriteiten’ van ClickUp om prioriteiten aan elke taak toe te wijzen. Dit helpt je om te visualiseren waar je mee bezig bent en niet alleen maar achter snelle successen aan te jagen. Je kunt ook een automatisering instellen die je herinneringen stuurt voor je taken met hoge prioriteit, zodat je ze niet uit het oog verliest.
3. Omgaan met het plateaueffect
Je voortgang met kleine gewoontes stagneert na een tijdje, waardoor het lijkt alsof je geen echte voortgang meer boekt. Dit is ook het moment waarop de meeste mensen hun nieuwe gewoontes geleidelijk aan opgeven vanwege een gebrek aan motivatie of verlies van zelfvertrouwen.
💡Oplossing: Plateaus zijn tekenen dat je met een bepaalde gewoonte de optimale efficiëntie hebt bereikt. Het betekent dat je een bepaald niveau hebt overschreden en de uitdaging moet vergroten. Probeer wat meer tijd en moeite te besteden aan je reeds aangescherpte gewoontes. Begin bijvoorbeeld met het lezen van vijf pagina’s van een boek in plaats van twee. Dit helpt je het plateau te overwinnen en weer op koers te komen om een langetermijndoel te bereiken.
4. Het onvermogen om de voortgang van doelen bij te houden
Uit het oog, uit het hart! Tenzij je je ambitieuze doelen opschrijft en bijhoudt hoeveel taken je hebt voltooid, zul je ze waarschijnlijk vergeten of niet gemotiveerd genoeg zijn om ze na te streven.
💡Oplossing: Maak gebruik van technologie! Apps voor het bijhouden van doelen, zoals ClickUp, zijn uitstekend geschikt om je prestaties te beoordelen en persoonlijke en professionele doelen te beheren. Dashboards geven een snel overzicht van je doelen en laten zien of je de targets haalt. Je kunt ook deze 10 gratis sjablonen voor habit trackers in Google Spreadsheets uitproberen.
Gerelateerd: Tools om projecten te bijhouden voor projectmanagers
Maak gebruik van kleine gewoontes om te groeien!
Microgewoontes vormen een goed uitgangspunt om gezonder, met meer productiviteit en meer zelfvertrouwen te worden, zowel voor je professionele als persoonlijke groei. Bepaal welke grote doelen je wilt bereiken en begin met het opbouwen van de kleine gewoontes die je daar naartoe leiden. Maar vertrouw niet alleen op wilskracht om die gewoontes vol te houden.
Vergeet niet een systeem op te zetten waarmee je je gewoontes kunt bijhouden en erover kunt nadenken. Zoals James Clear zegt: “Het doel van het stellen van doelen is om het spel te winnen. Het doel van het opzetten van systemen is om het spel te blijven spelen. ”
ClickUp is een van de populairste en best beoordeelde apps voor het beheren van gewoontes en taken, waarmee je je microgewoontes goed onder controle houdt. Je kunt doelen en herinneringen instellen, dashboards samenstellen, aangepaste notificaties instellen en functies personaliseren om ze af te stemmen op jouw unieke behoeften en voorkeuren. Meld je gratis aan om goede microgewoontes aan te leren en je dagelijkse productiviteit te verhogen.
Veelgestelde vragen (FAQ's)
1. Wat zijn microgewoontes?
Microgewoontes zijn kleine gedragingen die door blijvende verandering grote resultaten opleveren en zo je persoonlijke en professionele leven verbeteren.
2. Hoe creëer je microgewoontes?
Je kunt microgewoontes creëren door grote doelen op te splitsen in kleine taken die gemakkelijk dagelijks uit te voeren en vol te houden zijn. Voorbeelden hiervan zijn elk uur een glas water drinken, twee keer per dag vijf minuten stretchen, of elke dag zonder uitzondering één of twee pagina’s van je favoriete boek lezen.
3. Wat zijn microwijzigingen?
Microwijzigingen zijn kleine aanpassingen in je leven die op korte termijn misschien onbeduidend lijken, maar je op de lange termijn kunnen helpen om grote resultaten te behalen. Deze kleine veranderingen in je nieuwe gedrag vergen niet veel inspanning en zijn gericht op geleidelijke voortgang, zowel op persoonlijk als op professioneel vlak.
Begin bijvoorbeeld met het eten van fruit tijdens de lunch om je inname van voedingsstoffen te verhogen, zonder jezelf te overbelasten met een complete verandering van je eetpatroon.
Of houd bij hoeveel tijd je aan projecten besteedt om te ontdekken waar je je tijd beter kunt indelen.