Immagina questa situazione: sei in ritardo per una riunione quando il tuo laptop ti avvisa dell'arrivo di una nuova email dal tuo capo che ti chiede un rapido aggiornamento su un problema importante.
Spostare l'attenzione da un'attività all'altra diventa difficile e ci si sente sopraffatti quando le routine vengono interrotte o i piani cambiano in modo imprevisto. Questa è la realtà per molte persone che convivono con il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD).
Non si tratta solo di essere smemorati o facilmente distratti; l'ADHD è una condizione dello sviluppo neurologico che influisce sulla concentrazione, sul controllo degli impulsi e sull'organizzazione.
In questo blog impareremo come creare una routine con l'ADHD che funzioni per te. Ricorda, non esiste una soluzione valida per tutti, quindi scegli in base a ciò che ritieni giusto e più adatto a te.
Disclaimer: questo articolo fornisce informazioni sugli strumenti e sulle strategie per l'ADHD. Non intende sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento dell'ADHD o di altre condizioni di salute.
⏰ Riepilogo/riassunto in 60 secondi
- Alcune delle sfide più comuni che gli adulti con ADHD devono affrontare includono disorganizzazione, impulsività, distrazione e scarsa gestione del tempo.
- Una routine migliora la concentrazione, riduce l'ansia, favorisce la regolazione emotiva e aiuta a gestire le sfide sociali.
- Il sonno e il rilassamento svolgono un ruolo importante nella riduzione dei sintomi dell'ADHD.
- I passaggi per creare una routine efficace includono pianificare un programma, suddividere i progetti di grandi dimensioni in attività gestibili, mantenere le routine semplici, creare spazi dedicati al lavoro e al relax e integrare la cura di sé.
- Per mantenere alta la motivazione, devi festeggiare subito le piccole vittorie, pianificare micro-pause, provare il mirror work, creare una lista di controllo per la gratitudine, rendere ludiche le attività e allenare il tuo cervello adulto con ADHD.
- Utilizza strumenti come ClickUp per ogni passaggio della tua routine. Le sue funzionalità/funzioni, come ClickUp promemoria, attività e Calendario, ti aiutano ad impostare sistemi che favoriscono la prevedibilità.
Comprendere l'ADHD e le sfide della routine
Per molti adulti con ADHD, rimanere concentrati, organizzati e passare all'attività successiva può essere una lotta costante.
Ecco alcune delle sfide più comuni che le persone possono trovarsi ad affrontare:
- Disorganizzazione: hanno difficoltà a organizzare le attività e gli spazi fisici, a gestire efficacemente il tempo e a rispettare le scadenze, il che porta a frustrazione e senso di insuccesso.
- Impulsività: gli adulti con ADHD possono agire d'impulso senza considerare attentamente le conseguenze, il che influisce sul loro processo decisionale e sulle loro relazioni.
- Distrazioni: hanno difficoltà a concentrarsi sulle attività, a completare i progetti e a rispettare il protocollo organizzativo.
- Scarsa gestione del tempo: spesso dimenticano appuntamenti, scadenze o responsabilità quotidiane, il che porta a malintesi o opportunità perse.
I vantaggi della formazione delle abitudini
Stabilire delle abitudini fornisce una struttura indispensabile per una capacità di attenzione dispersiva, rendendo la vita quotidiana più gestibile.
Alcuni dei vantaggi derivanti dalla formazione di abitudini sono:
- Maggiore concentrazione: le routine regolari ti aiutano a gestire meglio il tuo tempo e a ridurre le distrazioni, rendendo più facile concentrarsi sull’attività da svolgere 🧠
- Riduzione dell'ansia: la prevedibilità delle attività quotidiane riduce l'ansia associata all'incertezza o ai cambiamenti imprevisti 📒
- Maggiore produttività: quando si creano abitudini relative al lavoro e alle responsabilità personali, è possibile migliorare la propria produttività e ottenere un maggiore senso di soddisfazione 💪
- Motivazione costante: l'uso di segnali come una sveglia o promemoria visivi, l'anticipazione di una ricompensa e le azioni rafforzano la probabilità di mantenere l'abitudine, mantenendo alti i livelli di motivazione 🕜
- Migliore regolazione emotiva: abitudini regolari come l'esercizio fisico o le pratiche di mindfulness migliorano la stabilità emotiva delle persone con energia ed emozioni fluttuanti 🧘
🔍 Lo sapevi? Un fattore importante per mantenere sotto controllo la tua routine quando soffri di ADHD è rispettare un programma di sonno regolare. Una scarsa qualità del sonno accentua i sintomi dell'ADHD, creando un ciclo di stanchezza e maggiore difficoltà di concentrazione.
💡Consiglio dell'esperto: prova l'habit stacking. Collega una nuova abitudine a qualcosa che già fai regolarmente e ricompensati per i progressi compiuti. Questo circolo virtuoso mantiene il cervello affetto da ADHD impegnato e motivato.
Consigli per creare una routine efficace con l'ADHD
Pianificare una routine può sembrare un compito arduo, soprattutto quando le distrazioni sono ovunque. Ma improvvisare non è la soluzione: senza una struttura, le cose possono degenerare rapidamente.
La chiave è trovare strategie che funzionino per le tue esigenze specifiche e integrarle nella tua vita quotidiana.
Esploriamo alcune strategie e strumenti pratici per aiutarti a creare e mantenere una buona routine. 💁
1. Pianifica un programma in anticipo
La pianificazione dà l'impostazione alla tua giornata e previene l'affaticamento decisionale dell'ultimo minuto.
Ecco cosa fare:
- Annota tutto ciò che devi fare durante la giornata.
- Riserva in anticipo del tempo per le attività essenziali come il lavoro, i pasti e il relax.
- Utilizza promemoria visivi come calendari, bacheche cancellabili, blocchi note, ecc. per darti una leggera spinta durante la giornata.
📌 Pin it: un trucco per concentrarsi è quello di programmare le attività che richiedono maggiore energia al mattino, quando la concentrazione è più acuta. Quelle meno impegnative possono essere svolte nella fascia serale.
ClickUp, l'app completa per il lavoro, ti aiuta a riprendere il controllo.
Dal monitoraggio delle scadenze alla suddivisione di progetti complessi in attività più semplici, questo software di gestione delle attività semplifica il tuo flusso di lavoro e ti aiuta a tenere tutto sotto controllo.
Visualizzazione del calendario ClickUp
La visualizzazione calendario di ClickUp è un modo flessibile e intuitivo per visualizzare il tuo programma. Puoi personalizzare il calendario e passare dalla visualizzazione giornaliera a quella settimanale o mensile per vedere tutte le attività imminenti e essere sempre preparato.
Grazie ai suoi filtri avanzati e ai promemoria ClickUp integrati, puoi evidenziare le routine mattutine, le attività di lavoro e le attività di cura personale per rimanere concentrato.
Trascina le attività meno impegnative, come il bucato o le risposte alle email, alla sera, riservando la mattina alle riunioni. Puoi anche condividere il Calendario con i tuoi amici e familiari per aumentare la responsabilità.
Per saperne di più: I 13 migliori strumenti di gestione del Calendario per organizzarti al meglio
Desideri un modello pronto all'uso per pianificare le tue giornate in modo efficace?
Il modello di agenda giornaliera ClickUp è uno strumento eccellente per aiutarti a gestire i tuoi impegni.
Puoi creare attività ricorrenti per sviluppare abitudini e impostare date di scadenza specifiche per pianificare le tue giornate, settimane e mesi. Ti consente di classificare le attività in "Personali", "Lavoro" o "Obiettivi", assegnare loro una priorità in base all'urgenza e effettuare il monitoraggio dei progressi con elementi visivi come grafici e tabelle.
Per saperne di più: 10 modelli di pianificazione gratis in Excel, Fogli Google e ClickUp
2. Suddividi i progetti di grandi dimensioni in attività gestibili
Le attività impegnative possono sembrare insormontabili con l'ADHD. Per evitare di procrastinare, invece di fare un piano per la settimana in una volta sola, suddividila in piccoli passaggi realizzabili ogni giorno.
Esempio: invece di dedicare otto ore a un progetto, stabilisci obiettivi giornalieri più piccoli, di 25 minuti, per creare slancio.
Le attività di ClickUp suddividono le attività complesse o che richiedono molto tempo in passaggi più piccoli. Crea un'attività individuale per ogni parte di un progetto più ampio.
Ad esempio, se vuoi "organizzare la tua casa", crea delle attività secondarie come "riordinare la camera da letto", "pulire la cucina" o "sistemare le scatole di spazio di archiviazione".
Puoi impostare stati personalizzati per le attività, come "Da fare", "In corso" e "Terminato", per tenere traccia dei tuoi progressi. Ti consente anche di suddividere ogni attività in sottoattività per una maggiore specificità. Imposta livelli di priorità, aggiungi descrizioni, collega attività correlate e dipendenti e visualizza il lavoro in più elenchi con questo approccio organizzativo a più livelli.
Inoltre, puoi aggiungere maggiore granularità al tuo programma giornaliero con le liste di controllo delle attività di ClickUp. Crea elenchi individuali di cose da fare per l'ADHD all'interno di un'attività per aggiungere dettagli più precisi.
Ad esempio, all'interno dell'attività secondaria "Organizzare l'armadio", puoi aggiungere una lista di controllo per i seguenti elementi:
✅ Raggruppa i vestiti per tipo (ad esempio, camicie, pantaloni, abiti)
✅ Identifica gli elementi che necessitano di riparazioni o modifiche
✅ Installa ganci per borse e sciarpe
✅ Rimuovi gli elementi che non sono capi di abbigliamento e che non appartengono all'armadio.
Puoi anche creare liste di controllo nidificate in modo da non trascurare alcun dettaglio.
💡Promemoria amichevole: inizia con piccoli passi quando crei un'abitudine. La "regola dei due minuti" suggerisce di committere a soli due minuti, ad esempio leggendo un paragrafo di un libro ogni giorno. Questo riduce la barriera mentale e crea slancio nel tempo.
3. Mantieni le routine semplici e gestibili
Mantieni le routine semplici per evitare frustrazioni.
Inizia con una o due abitudini, come una breve corsa mattutina o 10 minuti di pulizie serali. Ad esempio, una routine mattutina potrebbe includere il risveglio, il piano della giornata e 10 minuti di meditazione. Una volta che queste abitudini saranno consolidate, aggiungi gradualmente altri passaggi, come un breve allenamento.
💡Suggerimento professionale: usa segnali basati sulla posizione per creare abitudini quotidiane. Tieni l'attrezzatura per l'allenamento vicino al letto per ricevere un promemoria per fare esercizio, oppure metti un quaderno sulla scrivania per ricevere un prompt per scrivere il diario.
4. Utilizza i timer per rimanere in carreggiata durante il monitoraggio
Il trucco più vecchio del mondo, i "timer", è un ottimo modo per rimanere in carreggiata. Usali per impostare dei limiti per le attività, come dedicare 25 minuti alla stesura di una relazione sul progetto o 15 minuti alla pulizia dell'armadio. I timer ti forniscono dei promemoria per passare da un'attività all'altra ed evitano di concentrarti eccessivamente su una sola.
Il sistema di gestione del tempo ClickUp rende questo processo più fluido. Con ClickUp Monitoraggio del tempo, puoi avviare e arrestare i timer direttamente all'interno delle attività, tenendo conto di ogni minuto. Il timer globale ti consente di gestire senza soluzione di continuità il tempo su più dispositivi, inclusi desktop, dispositivi mobili e browser web.
Inoltre, le durate stimate di ClickUp ti consentono di assegnare una durata prevista alle attività.
Ad esempio, puoi impostare una durata stimata di 30 minuti per la tua routine mattutina di cura personale o uno slot di 20 minuti per controllare i programmi delle riunioni della giornata. Ti fornisce un rapporto dettagliato per analizzare dove stai impiegando il tuo tempo e aiutarti a individuare le inefficienze.
5. Costruisci e rafforza gradualmente la tua routine
Ammettiamolo: non è possibile cambiare il proprio stile di vita dall'oggi al domani. Inizia con piccoli passi e costruisci gradualmente la tua routine nel corso di settimane o mesi. Un'app per la pianificazione giornaliera è il modo migliore per procedere con questa strategia senza perdere un colpo.
Aggiungi una nuova attività alla tua routine quotidiana alla volta. Una volta che l'avrai completata con costanza per alcune settimane, aggiungine un'altra. Questo approccio graduale garantisce che la tua routine risulti naturale.
🤝 Promemoria amichevole: non dimenticare di festeggiare ogni attività cardine raggiunta, anche la più piccola, e usa il rinforzo positivo per mantenere alta la motivazione.
ClickUp Automazioni rafforza e gestisce le tue abitudini automatizzando le attività ripetitive e garantendo la coerenza.
Puoi creare automazioni per fornire un promemoria sulle attività da svolgere in momenti specifici o attivare azioni in base a determinate condizioni. Ad esempio, se stai creando una routine serale, imposta un'automazione per creare una lista di controllo ogni sera.
Puoi anche utilizzare ClickUp Brain, un assistente integrato basato sull'IA all'interno della piattaforma ClickUp, per ricevere aggiornamenti automatici sui progressi quotidiani.
Ad esempio, se hai acquisito l'abitudine di completare delle attività ogni giorno, l'app analizza la tua attività, evidenzia le aree in cui sei costante e suggerisce dei miglioramenti per le abitudini meno sviluppate. Puoi utilizzare questi dati per capire quando sei pronto per aggiungere nuovi impegni alla tua agenda.
L'IA nelle attività quotidiane ti aiuta a ottenere un feedback immediato e in tempo reale per rafforzare i comportamenti positivi e lasciare che la tua routine si evolva in modo naturale.
Prompts rapidi per iniziare bene la giornata:
- Mostrami la mia serie di attività completate di questa settimana
- Quali sono le attività che ho rimandato di più?
- Invia un promemoria per rivedere lo stato dei miei progressi alla fine della giornata
- Quando sono più produttivo durante la giornata? Evidenzia le mie ore di lavoro più efficaci
6. Crea spazi dedicati al lavoro e al relax
L'ambiente in cui vivi influisce in modo significativo sulla produttività.
Crea spazi dedicati al lavoro, al relax e ad altre attività per ridurre al minimo le distrazioni, aumentare la concentrazione durante l'orario di lavoro e favorire il relax durante i momenti di pausa.
Questa separazione tra spazio personale e spazio professionale in ufficio aiuta a mantenere chiarezza ed equilibrio.
ClickUp Spaces è un ottimo strumento per la produttività delle persone con ADHD che crea spazi dedicati al lavoro e al relax, facilitando il passaggio da un'attività all'altra e il rilassamento. Questi spazi fungono da categorie generali, come "Lavoro" e "Relax", e consentono di organizzare il flusso di lavoro con stati e visualizzazioni personalizzati delle attività.
Inoltre, le cartelle ClickUp all'interno degli spazi aiutano a organizzare ulteriormente il lavoro, consentendo di raggruppare le attività lavorative in base ai progetti o di classificare le attività ricreative. Questo approccio stabilisce chiari confini tra il tempo dedicato al lavoro e quello dedicato alla vita privata.
7. Incorporare la cura di sé e il sonno
Le routine riguardano l'equilibrio. Assicurati di dedicare del tempo alla cura di te stesso, che si tratti di esercizio fisico, meditazione o un hobby preferito. Una mente ben riposata è più propensa ad attenersi a una nuova routine e a gestire efficacemente i sintomi dell'ADHD .
Mantenere la motivazione e superare le difficoltà
Mantenere la motivazione e superare le difficoltà sono componenti essenziali per costruire una routine sostenibile.
L'ADHD spesso amplifica le difficoltà legate all'avvio, alla definizione delle priorità e al completamento delle attività, ed è facile perdere slancio quando lo stato dei progressi è lento.
Diamo un'occhiata ad alcune strategie per aumentare la motivazione:
🎉 Festeggia subito i piccoli successi: porta a termine un'attività facile subito dopo il risveglio, come rifare il letto, per ottenere un risultato immediato e creare slancio.
🔔 Piano per le micropause: programma delle brevi pause durante la giornata per ricaricarti e mantenere un livello di energia costante.
💬 Prova il mirror work: mettiti davanti a uno specchio guardandoti negli occhi e parla a te stesso delle cose di cui sei orgoglioso per affermare la tua autostima.
🙏🏻 Crea una lista di controllo di gratitudine: scrivi a mano un elenco di dieci cose per cui sei grato per esprimere gratitudine per ciò che hai.
🎯 Trasforma le attività in giochi: trasforma le attività più monotone e banali in giochi o sfide con te stesso per un maggiore coinvolgimento.
🔍 Lo sapevi? La motivazione nelle persone con ADHD è strettamente legata alla dopamina, un neurotrasmettitore fondamentale per l'elaborazione delle ricompense, l'attenzione e la motivazione. Livelli più bassi di dopamina rendono più difficile impegnarsi in attività che non offrono ricompense immediate o eccitazione.
Fissare degli obiettivi è una parte fondamentale della pianificazione di un programma e del mantenimento della motivazione.
Obiettivi ClickUp
Gli obiettivi di ClickUp fungono da tabella di marcia, aiutandoti a definire i tuoi obiettivi e fornendoti una direzione chiara. Senza di essi, è facile perdere la concentrazione, lasciarsi distrarre da attività meno importanti o sentirsi sopraffatti da tutto ciò che hai da fare.
ClickUp, anch'essa un'app per il monitoraggio degli obiettivi, consente di suddividere ogni obiettivo in "traguardi" quali metriche basate su attività, numeriche, vero/falso o in valuta, per personalizzare il monitoraggio dei progressi in base alle proprie esigenze.
Ogni piccolo passaggio verso il raggiungimento del tuo obiettivo viene monitorato e visualizzato per mantenere alta la motivazione. Assegna scadenze e descrizioni ai tuoi Obiettivi per aggiungere chiarezza e direzione, e raggruppali in cartelle per promuovere un senso di determinazione.
Allo stesso modo, le dashboard di ClickUp ti offrono una visione centralizzata dei tuoi progressi, facilitando il monitoraggio delle attività, delle scadenze e dei progressi complessivi. Puoi personalizzarle con schede che tengono traccia degli obiettivi, degli elenchi di attività o dei rapporti sul tempo impiegato per creare un'istantanea motivazionale delle tue priorità.
L'appeal visivo di tabelle e grafici rende tangibili i progressi, mentre la possibilità di effettuare il monitoraggio di più metriche in un unico posto ti assicura di rimanere concentrato sui tuoi obiettivi. Insieme, Obiettivi e Dashboard creano un sistema solido per mantenere alta la motivazione.
Per saperne di più: I 10 migliori strumenti di organizzazione e gestione dell'ADHD per adulti
Tecniche per la formazione delle abitudini
Cerchiamo di capire il "circolo vizioso delle abitudini" per costruire nuove abitudini.
Si tratta di quattro passaggi interconnessi: stimolo, desiderio, risposta e ricompensa.
- I segnali sono trigger che anticipano una ricompensa, come il tempo, l'attività o la posizione. Il segnale indica al cervello di aspettarsi una ricompensa.
- Questa anticipazione crea un desiderio, che ti motiva verso una particolare risposta o azione.
- La ricompensa rafforza il comportamento, consolidando nel tempo la connessione tra lo stimolo e l'abitudine.
📌 Pin it: crea collegamenti tra le abitudini utilizzando le routine esistenti come spunti per crearne di nuove.
Il modello ClickUp Personal Habit Tracker è uno strumento eccellente per formare abitudini.
Puoi fissare obiettivi personali e monitorare i progressi verso una nuova abitudine, tenere traccia dei carichi di lavoro rispetto ai traguardi quotidiani e visualizzare gli esiti positivi e i fallimenti in tempo reale. Ciò significa che puoi incanalare la tua energia dove necessario in ogni momento.
Sebbene sia importante rimanere concentrati con i modelli ADHD , non dimenticare di rimanere resiliente anche quando affronti una battuta d'arresto.
Devi riflettere e imparare dalle ragioni del tuo insuccesso.
❓Chiediti: è stato dovuto a una mancanza di preparazione, a obiettivi irrealistici o a circostanze esterne? *Usa queste informazioni per modificare il tuo approccio e preparare il piano per le sfide future.
🧩 Se la tua routine non funziona, rendila più piccola e più gestibile. Ad esempio, se salti gli allenamenti mattutini, impegnati a fare brevi passeggiate di 10 minuti fino al bar più vicino dopo pranzo.
👥 Condividi le tue difficoltà con amici, familiari, gruppi di supporto o professionisti della salute mentale per ricevere incoraggiamento esterno.
Semplifica, effettua il monitoraggio degli obiettivi quotidiani e raggiungili con ClickUp
Creare una routine con l'ADHD è una questione di stato. Piccole vittorie, autocompassione e gli strumenti giusti possono fare la differenza.
Con una mentalità positiva, intuizioni concrete e ClickUp, puoi creare una struttura che ti dia forza ogni giorno. Puoi visualizzare, effettuare il monitoraggio e celebrare i tuoi progressi mentre crei abitudini che funzionano per te.