Come ottimizzare la vostra vita con l'accatastamento delle abitudini

Per anni le mie mattine non sono state produttive come avrei voluto.

Il mio obiettivo era semplice: Stabilire una situazione di calma e concentrazione routine mattutina che dava il via a una giornata di esito positivo. Ho provato diversi trucchi: ho creato un elenco numerato di cose da fare la sera prima, ho provato a mangiare la rana come prima cosa al mattino e ho persino spostato la maggior parte delle mie riunioni alla seconda metà della giornata, in modo da potermi concentrare sul dare al mio corpo e alla mia mente l'energia necessaria per affrontare le sfide di una tipica giornata lavorativa.

Ma la forza di volontà da sola non era sufficiente a farmi seguire tutti questi metodi di produttività.

È stato allora che ho deciso di iniziare a impilare le abitudini, una tecnica che da allora ha trasformato le mie mattine. È diventata una pietra miliare della mia produttività e sono qui per condividere il potere di questo metodo semplice ma efficace, sperando che possa funzionare anche per voi.

Che cos'è l'accatastamento delle abitudini?

L'Habit Stacking è una strategia per costruire nuove abitudini collegandole a quelle esistenti. Funziona perché l'integrazione di un nuovo comportamento in una routine quotidiana consolidata ne facilita il ricordo e il mantenimento nel tempo.

Pensate ad un modo per allegare un vagone del treno (la nuova abitudine) a un treno già in movimento (l'abitudine esistente). L'abitudine esistente funge da spunto e riduce il lavoro mentale richiesto per avviare il nuovo comportamento.

La bellezza dell'accatastamento delle abitudini è che risolve i due principali punti dolenti della formazione di un'abitudine: la dimenticanza e la mancanza di motivazione. Allegando una nuova abitudine a un'abitudine attuale, è meno probabile che la si dimentichi. Lo slancio dell'abitudine esistente rende più facile superare la resistenza iniziale verso la nuova abitudine.

Storia dell'accatastamento delle abitudini

Il termine "accatastamento di abitudini" può essere fatto risalire al lavoro dell'autore ed esperto di formazione di abitudini S.J. Scott nel suo libro Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less. Questo libro ha introdotto l'accatastamento di abitudini come un modo per semplificare la formazione di nuove abitudini quotidiane sfruttando le routine esistenti.

via Amazon L'idea ha ottenuto un riconoscimento più ampio grazie all'appoggio di celebrità, leader aziendali e figure influenti nei circoli di auto-miglioramento e produttività. Persino Oprah Winfrey è nota per la pratica dell'accatastamento delle abitudini: ha scritto in modo esteso su come costruire buone abitudini in Quello che so per certo

Grazie alla sua efficacia nel creare routine sostenibili, questa tecnica è diventata un principio molto apprezzato nell'ambito della formazione delle abitudini e dell'ottimizzazione della produttività.

James Clear, autore molto noto in questo campo, ha avuto un ruolo significativo nel portare l'accatastamento delle abitudini a un pubblico più ampio con il suo libro Atomic Habits. È una lettura obbligata se volete imparare a costruire abitudini durature e migliorare la vostra vita personale e professionale.

Lettura suggerita: Abitudini atomiche di James Cancellati

via Amazon Il best-seller internazionale, Le abitudini atomiche di James Cancellati ha scavato in profondità nel modo in cui comprendiamo la formazione delle abitudini. Clear spiega la scienza che sta alla base delle abitudini e introduce potenti strategie, tra cui l'accatastamento delle abitudini, per ottenere cambiamenti duraturi.

Ecco una potente citazione del libro che mi ha colpito:

Ogni azione che fai è un voto per il tipo di persona che vuoi diventare

Questa frase esprime l'idea che le nostre scelte quotidiane, grandi o piccole che siano, formano ciò che siamo. E, cosa ancora più importante, sottolinea che avete il controllo sul vostro sviluppo personale. Facendo delle scelte consapevoli, potete indirizzarvi verso il vostro futuro desiderato.

Principi fondamentali dell'accatastamento delle abitudini

La formula dell'accatastamento delle abitudini funziona a meraviglia perché utilizza due elementi chiave della formazione delle abitudini: Le abitudini di base e i trigger e le ricompense.

Abitudini di ancoraggio

Queste abitudini sono già profondamente radicate o ancorate nella vostra routine. Esempi di abitudini ancorate sono lavarsi i denti, preparare il caffè o controllare il telefono al mattino.

L'efficacia dell'accatastamento delle abitudini dipende dalla scelta della giusta abitudine di base. Dovrebbe essere un'abitudine che eseguite regolarmente senza pensarci troppo.

Trigger e ricompensa

Il ciclo dell'abitudine, un concetto reso popolare anche da James Clear, è composto da tre parti: trigger, comportamento e ricompensa. I trigger ci spingono a mettere in atto un comportamento, che viene poi seguito da una ricompensa che rafforza il comportamento e aumenta la probabilità di ripeterlo in futuro.

L'impilamento dell'abitudine lavora allegando il nuovo comportamento desiderato (abitudine target) al trigger e alla ricompensa esistenti dell'abitudine di ancoraggio scelta

Da fare in questo modo, si sfrutta il ciclo trigger-ricompensa dell'abitudine di riferimento per creare un rinforzo positivo anche per il nuovo comportamento o l'abitudine desiderata.

Ecco alcuni esempi di un esito positivo dell'accatastamento di abitudini secondo la formula dell'accatastamento di abitudini: **Prima/dopo l'[abitudine di base], farò l'[abitudine nuova]

Esempi:

1. Dopo essermi lavato i denti al mattino, mediterò per 5 minuti.

Associando la meditazione alla routine quotidiana consolidata di lavarsi i denti, ci si affida al trigger esistente (finire di lavarsi i denti) e alla ricompensa (sentirsi rinfrescati) per avviare la nuova abitudine.

2. Quando faccio una pausa dal lavoro, mi alzo e faccio stretching alla schiena.

In questo caso, si utilizza un trigger quotidiano esistente (fare una pausa dal lavoro) e una ricompensa (evitare il dolore alla schiena) per coltivare la nuova abitudine di fare stretching.

Benefici dell'accatastamento delle abitudini

Quando ho provato l'accatastamento delle abitudini per la prima volta, ho notato immediatamente i seguenti benefici:

• **Integrare le nuove abitudini nelle routine esistenti mi ha permesso di eliminare la necessità di creare per esse spazi di tempo completamente nuovi (e di evitare lo stress e i sensi di colpa per la produttività che ne derivano). Questo ha organizzato la mia giornata e mi ha permesso di ottenere di più nel tempo che avevo a disposizione
• Riduzione della fatica decisionale: Tutti noi abbiamo una quantità limitata di forza di volontà mentale ogni giorno. L'accatastamento delle abitudini ha ridotto l'affaticamento decisionale associato all'avvio di nuove abitudini, mettendole su un pilota automatico
• La formazione di un'abitudine più facile: Il più grande ostacolo alla formazione di una nuova abitudine è spesso la resistenza iniziale. L'accatastamento delle abitudini ha eliminato questo ostacolo facendo leva sullo slancio consolidato delle mie abitudini di base
• Migliore coerenza: Le abitudini di base sono radicate nella nostra routine, il che rende più probabile la loro esecuzione. L'accatastamento delle abitudini si basa su questa coerenza per garantire l'esecuzione della nuova abitudine

Usi popolari ed esempi di Habit Stacking

Sebbene l'"accatastamento delle abitudini" sia un termine recente, il concetto alla base compare nella letteratura precedente sull'auto-miglioramento. **Benjamin Franklin, nella sua autobiografia, parlò della sua routine quotidiana, delle strategie per formare abitudini positive collegandole ad azioni già esistenti nel corso della giornata

Anche molte celebrità moderne sostengono le routine e i cambiamenti di comportamento, che possono essere visti come applicazioni dei principi dell'accatastamento delle abitudini.

Oprah Winfrey parla spesso della sua routine di meditazione mattutina, sottolineando il potere delle abitudini costanti per il benessere. Ciò è in linea con il concetto centrale di habit stacking, che consiste nel collegare un nuovo comportamento (la meditazione) a una routine esistente (la sveglia mattutina).

Jennifer Lopez sottolinea l'importanza del sonno e delle abitudini alimentari sane per mantenere la sua energia e i suoi impegni. Ciò è in linea con la posizione dell'habit stacking, che si concentra sull'integrazione di comportamenti positivi nella routine quotidiana.

È evidente che la bellezza dell'accatastamento delle abitudini risiede nella sua versatilità. Può essere applicato a diverse aree della vita, dallo sviluppo personale alla produttività.

Ecco alcune idee per implementare l'accatastamento delle abitudini nella vostra routine quotidiana:

• Fitness: Da fare 10 flessioni dopo aver preparato il caffè
• Mindfulness e benessere mentale: Iniziate la pausa pranzo facendo 5 respiri profondi
• Produttività: Dopo aver controllato l'email, dedicare 5 minuti al piano della giornata
• Lettura: Prima di andare a letto, leggete 10 pagine di un libro invece di scorrere i social media
• Sviluppo personale: Dopo aver controllato l'email, dedicare 5 minuti alla lettura di un libro di auto-miglioramento. Come parte della vostra routine per andare a letto, scrivete tre cose per cui siete grati in un diario della gratitudine

Sfide nell'uso dell'Habit Stacking

Sebbene l'accatastamento delle abitudini sia uno strumento potente per costruire nuove routine, non è privo di limiti. Potreste incontrare delle difficoltà con:

• Trovare il giusto trigger: Non tutte le abitudini hanno trigger naturali. Forzare una nuova abitudine su una già esistente può risultare imbarazzante. Potrebbe persino portare ad abbandonarle entrambe
• **Flessibilità: una pila di abitudini rigide potrebbe non reggere quando il vostro programma viene stravolto
• **Ambito di applicazione: l'accatastamento di abitudini eccelle nella costruzione di singole abitudini. È meno efficace per progetti complessi che richiedono passaggi multipli

Poiché l'accatastamento delle abitudini è una tecnica generale, fattori individuali come la personalità, la motivazione e le preferenze di vita possono influenzarne l'esito positivo. Un approccio a dimensione unica potrebbe non essere ottimale per tutti.

Queste alternative e componenti aggiuntivi mi hanno aiutato a superare le sfide e potrebbero rivelarsi utili anche per voi:

• Timeboxing: Assegnate al calendario fasce orarie specifiche per le attività. Questo crea una struttura e previene la procrastinazione
• **Raggruppare attività simili tra loro. In questo modo è possibile sfruttare la concentrazione ottenuta da un'attività per concentrarsi su quella successiva
• Il metodo delle piccole abitudini: Costruire nuove abitudini o cambiare quelle esistenti concentrandosi su passaggi molto piccoli e gestibili. Iniziare in modo estremamente piccolo può far lavorare meglio l'accatastamento delle abitudini
• Tecnica dei 'soli cinque minuti': Impegnarsi per soli cinque minuti in una nuova abitudine può essere un ottimo modo per superare l'ostacolo iniziale
• Il*oMatrice di Eisenhower: Dare priorità alle attività in base all'urgenza e all'importanza. Questo vi aiuta a concentrarvi sulle attività che recuperano i risultati, anche quando la vostra routine viene interrotta
• Tracker delle abitudini: Strumenti digitali comeapp per il monitoraggio delle abitudini, basati su giochiapp come Habiticaeliste virtuali di controllo giornaliere possono essere fonti di motivazione in movimento per costruire e mantenere buone abitudini
• Strumenti di project management: Usate uno strumento come ClickUp per suddividere grandi progetti di lavoro o di sviluppo personale in passaggi gestibili, fissare le scadenze e monitorare visivamente lo stato

/$$$img/ https://clickup.com/blog/wp-content/uploads/2024/06/image-372.png Attività ricorrenti di ClickUp /$$$img/

Rimanete in linea con le vostre abitudini utilizzando le attività ricorrenti di ClickUp

ClickUp affronta le sfide dell'accumulo di abitudini:

• Consentendovi di scomporre facilmente gli obiettivi personali più grandi in obiettivi più piccoli e più gestibili**Attività di ClickUp e attività secondarie. È quindi possibile sovrapporre queste attività più piccole alle abitudini esistenti, creando una transizione più fluida
• Accettare una programmazione flessibile e promemoria con**Attività di ClickUp ricorrenti eClickUp Date e orari. Anche se la vostra routine principale viene interrotta, lo strumento può spingervi a tornare in pista con la nuova abitudine che state cercando di costruire
• Fare l'azione successiva conDipendenze di ClickUp eListe di controllo di ClickUp. È possibile impostare le dipendenze tra le attività, in modo da completare i compiti nel giusto ordine. Inoltre, le liste di controllo all'interno delle attività possono suddividere ulteriormente i passaggi e dare un senso di realizzazione quando li si completa
• Aiutandovi a spostare le attività all'interno del vostro programma per adattarvi ai cambiamenti , vi assicurate che la vostra giornata rimanga produttiva. È possibile trascinare e rilasciare facilmente le attività all'interno della propria agenda, semplificando l'adattamento del piano in base a eventi imprevisti
• Fornendovi gli strumenti per visualizzare progetti complessi e monitorare le dipendenze con un sistema adattabile**Mappe mentali di ClickUp ## Come implementare l'impilamento delle abitudini in ClickUp

Oltre ai modi in cui ClickUp aiuta ad affrontare le sfide, la piattaforma offre funzioni specifiche che possono essere utilizzate per supportare l'accatastamento delle abitudini.

Ecco per cosa ho usato ClickUp:

Impostazione di obiettivi a lungo termine relativi alle mie abitudini

Utilizzare Obiettivi di ClickUp per definire il "perché" delle vostre abitudini. Impostare obiettivi a lungo termine (ad esempio, migliorare la salute, diventare più produttivi) per dare una direzione e una motivazione alle vostre abitudini

Mantenere un elenco organizzato di pile di abitudini Vista Elenco di ClickUp è perfetta per organizzare le pile di abitudini

Ogni elemento dell'elenco può rappresentare una pila di abitudini, contenente l'abitudine "spunto" (la routine esistente) e l'abitudine "traguardo" (la nuova abitudine che si desidera aggiungere)

Creare descrizioni dettagliate delle abitudini Documenti di ClickUp consente di approfondire ogni pila di abitudini. Includete dettagli come le azioni specifiche per ogni abitudine, i benefici e qualsiasi trigger o promemoria di cui potreste aver bisogno

Potete anche aggiungere citazioni e affermazioni motivazionali per aiutarvi a rimanere in carreggiata e a provare diverse abitudini strategie per prendere appunti per aumentare l'efficacia dell'abitudine

/$$$img/ https://clickup.com/blog/wp-content/uploads/2024/04/image-279-1400x933.png Documenti di ClickUp /$$$img/

Crea note, inserisci segnalibri, aggiungi tabelle e altro ancora per formattare i documenti a tuo piacimento su ClickUp Docs

Creare una "lavagna online" per celebrare le attività completate e visualizzare il percorso

Utilizzare Lavagne online ClickUp per creare visualizzazioni di colore del vostro percorso di accumulo di abitudini. Questo è un ottimo modo per aggiungere divertimento e flessibilità ai vostri piani

Usare modelli precostituiti per avviare l'accumulo delle abitudini Modello di tracciatore personale delle abitudini di ClickUp è uno strumento eccellente per il monitoraggio degli obiettivi personali quotidiani mese per mese. Potete identificare i vostri obiettivi, fare degli elenchi, monitorare le vostre

le abitudini di lavoro , stabilire una Sequenza e aggiornare costantemente il proprio stato all'interno del modello

Scarica questo modello

Sviluppate e mantenete le vostre buone abitudini con il modello Personal Habit Tracker di ClickUp

Consigli rapidi per utilizzare al meglio questo modello:

• Creare attività con stati personalizzati come Aperto e Completato per tenere traccia dello stato di ogni abitudine
• Categorizzate e aggiungete attributi personalizzati come 'In corso' e titoli per le vostre abitudini (esempio: 'Leggere 15 pagine', '10.000 passaggi' e 'Bere 64 once') per visualizzare facilmente i vostri stati
• Usare le etichette di priorità per migliorare l'efficienza nella creazione delle abitudini

È possibile utilizzare anche il template Modello di agenda giornaliera ClickUp per suddividere le vostre abitudini in obiettivi quotidiani. Questo modello mi ha aiutato a programmare gli eventi e a pianificare le mie giornate nei minimi dettagli. Sono riuscita a fare le commissioni in tempo e a migliorare la mia routine per un migliore equilibrio tra lavoro e vita privata.

Scarica questo modello

Rimanere organizzati e produttivi con un piano giornaliero mirato utilizzando il modello ClickUp Daily Planner

Consigli rapidi per utilizzare al meglio questo modello:

• Preparare un elenco giornaliero di cose da fare per programmare la giornata e dare priorità alle attività in base all'importanza e all'urgenza
• **Usate la vista Tabella per avere una panoramica delle vostre abitudini e un modo semplice per spuntare le attività completate
• **Aggiornare gli stati man mano che le abitudini progrediscono per tenervi informati sullo stato di avanzamento
• **Monitorate e analizzate le vostre abitudini per garantire la massima produttività

Pop Quiz sull'accatastamento delle abitudini

Mettete alla prova le vostre nuove conoscenze sull'accatastamento delle abitudini con questo quiz interattivo!

Scenario 1: volete sviluppare l'abitudine di usare il filo interdentale prima di andare a letto. Quale abitudine esistente potreste usare come ancoraggio?

a) lavarsi i denti

b) Controllare i social media a letto

c) Togliersi il trucco

Scenario 2: avete deciso di fare una sessione di meditazione di 10 minuti dopo il caffè del mattino. Tuttavia, a volte si salta il caffè se si è in ritardo. Da fare per superare questa sfida?

a) Scegliere un'altra abitudine di ancoraggio (ad esempio, rifare il letto)

b) Impostare la sveglia prima per avere il tempo di prendere il caffè e di meditare

c) saltare la meditazione nei giorni in cui si salta il caffè

Scenario 3: Come si può sfruttare ClickUp per assicurarsi di non perdere la sessione di meditazione?

a) Creare un'attività ricorrente in una vista Elenco con una data di scadenza fissata per ogni mattina

b) Aggiungete un'attività di meditazione al vostro modello di agenda giornaliera di ClickUp e programmatela insieme alla vostra routine di colazione

c) Entrambe le opzioni A e B

Risposte:

1: (a) Lavarsi i denti è l'abitudine più affidabile e frequente in questo scenario.

2: (a) Scegliere un'abitudine di ancoraggio diversa e più affidabile assicura che la sessione di meditazione non venga saltata.

3: (c) Sia A che B. ClickUp offre diversi modi per gestire le pile di abitudini. Scegliete il metodo più adatto al vostro flusso di lavoro.

Sfida bonus: Immaginate di essere un famoso atleta noto per la sua rigorosa routine di allenamento. Come potreste usare l'accatastamento delle abitudini per incorporare abitudini alimentari sane nel vostro programma quotidiano?

Il mio esito positivo con l'accatastamento delle abitudini

Tornando alla mia storia, l'accatastamento delle abitudini mi ha aiutato ad aumentare la mia produttività e a ridurre lo stress. Utilizzando esempi di habit-stacking, come scrivere un diario dopo essermi lavato i denti e aver gustato una bevanda sana, le mie mattine sono diventate più consapevoli.

I piccoli cambiamenti si sono accumulati nel tempo. Scrivere un diario e annotare le mie idee e i miei pensieri è stato un ottimo modo per assicurarmi di lavorare sulle attività previste, invece di dimenticarle o procrastinarle.

Insieme alle funzionalità e ai modelli di ClickUp, l'intero esercizio è stato l'inizio di un percorso duraturo e di grande impatto trasformazione con l'autodisciplina .

Tuttavia, è importante ricordare che l'accumulo di abitudini è un viaggio, non una destinazione. Ci saranno delle battute d'arresto, ma con un lavoro costante e gli strumenti giusti, come ClickUp, potrete costruire abitudini durature e raggiungere i vostri obiettivi.

Perché non provare?

Potreste rimanere sorpresi da quanto potete ottenere semplicemente sovrapponendo piccoli cambiamenti alle vostre routine esistenti. Iscrizione a ClickUp oggi stesso!