Immaginate questo: siete in ritardo per una riunione quando il vostro portatile suona con una nuova email del vostro capo che vi chiede un rapido aggiornamento su un problema critico.
Spostare l'attenzione da un'attività all'altra diventa difficile e ci si sente sopraffatti quando la routine viene interrotta o i piani cambiano inaspettatamente. Questa è la realtà di molte persone affette da Disturbo da Deficit di Attenzione e Iperattività (ADHD).
Non si tratta solo di essere smemorati o facilmente distratti; l'ADHD è una condizione del neurosviluppo che influisce sulla concentrazione, sul controllo degli impulsi e sull'organizzazione.
In questo blog scopriremo come creare una routine con l'ADHD che funzioni per voi. Ricordate che non esiste una dimensione unica per tutti, quindi scegliete in base a ciò che vi sembra giusto e che funziona meglio per voi.
Disclaimer: Questo articolo fornisce informazioni su strumenti e strategie per l'ADHD. Non intende sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento dell'ADHD o di altre condizioni di salute.
⏰ Riepilogo/riassunto di 60 secondi
- Alcuni problemi comuni degli adulti con ADHD sono la disorganizzazione, l'impulsività, la distrazione e la scarsa gestione del tempo
- Una routine migliora la concentrazione, riduce l'ansia, aumenta la regolazione emotiva e aiuta a gestire le sfide sociali
- Il sonno e il rilassamento hanno un ruolo importante nella riduzione dei sintomi dell'ADHD
- Gli spazi per creare una routine efficace includono la pianificazione di un piano, la suddivisione di grandi progetti in attività gestibili, il mantenimento di routine semplici, la creazione di spazi dedicati al lavoro e al relax e l'integrazione della cura di sé
- Per mantenere la motivazione, è necessario celebrare presto le piccole vittorie, pianificare micro-interruzioni, provare il lavoro a specchio, creare una lista di controllo della gratitudine, gamificare le attività ed esercitare il cervello adulto ADHD
- Utilizzate strumenti come ClickUp per ogni passaggio della vostra routine. Le sue funzionalità come Promemoria, Attività e Calendario di ClickUp aiutano a impostare sistemi che contribuiscono a creare prevedibilità.
Comprendere l'ADHD e le sfide della routine
Per molti adulti con ADHD, rimanere concentrati, organizzati e passare all'attività successiva può essere una lotta costante.
Ecco alcune sfide comuni che le persone possono affrontare:
- Disorganizzazione: Fanno fatica a organizzare le attività e gli spazi fisici, a gestire il tempo in modo efficace e a rispettare le scadenze, con conseguente frustrazione e senso di insoddisfazione
- **Impulsività: gli adulti con ADHD possono agire in base agli impulsi senza considerare attentamente le conseguenze, il che influisce sul processo decisionale e sulle relazioni
- Distrazioni: Hanno difficoltà a concentrarsi sulle attività, a completare progetti e a rispettare i protocolli organizzativi
- Poca gestione del tempo: Spesso dimenticano appuntamenti, scadenze o responsabilità quotidiane, il che porta a malintesi o a opportunità mancate
Benefici della formazione delle abitudini
Stabilire delle abitudini fornisce la necessaria struttura a un'attenzione dispersa, rendendo la vita quotidiana più gestibile.
Alcuni benefici del formattare le abitudini sono:
- Maggiore concentrazione: Le routine regolari aiutano a gestire meglio il tempo e a ridurre le distrazioni, rendendo più facile concentrarsi sull'attività da svolgere 🧠 Riduzione dell'ansia: La prevedibilità delle attività quotidiane riduce il rischio di distrazione
- Riduzione dell'ansia: La prevedibilità delle attività quotidiane riduce l'ansia associata all'incertezza o ai cambiamenti inattesi 📒
- Miglioramento della produttività: Quando si formulano abitudini legate al lavoro e alle responsabilità personali, è possibilemigliorare la produttività e ottenere un maggiore senso di realizzazione 💪
- Motivazione sostenuta: L'utilizzo di spunti come una sveglia o promemoria visivi, l'anticipazione di una ricompensa e le azioni rafforzano la probabilità di aderire all'abitudine, mantenendo alti i livelli di motivazione 🕜
- Regolazione emotiva potenziata: Abitudini regolari come l'esercizio fisico o le pratiche di mindfulness migliorano la stabilità emotiva per gli individui con energie ed emozioni fluttuanti 🧘
Lo sapevi? Un fattore importante per tenere sotto controllo la propria routine quando si soffre di ADHD è mantenere un programma di sonno. Una scarsa qualità del sonno aumenta i sintomi dell'ADHD, creando un ciclo di stanchezza e maggiori difficoltà di concentrazione.
💡Pro Suggerimento: Provate a l'impilamento delle abitudini . Collegate una nuova abitudine a qualcosa che già fate regolarmente e premiate i vostri progressi. Questo ciclo di feedback positivo mantiene i cervelli ADHD impegnati e motivati.
Consigli per creare una routine efficace con l'ADHD
Pianificare una routine può sembrare un compito arduo, soprattutto quando le distrazioni appaiono ovunque. Ma "arrangiarsi" non è la soluzione: senza struttura le cose possono precipitare rapidamente.
**La chiave è trovare le strategie che funzionano per le vostre esigenze specifiche e integrarle nella vostra vita quotidiana
Esploriamo alcune strategie e strumenti pratici per aiutarvi a creare e rispettare una buona routine. 💁
1. Pianificare un programma in anticipo
L'impostazione del piano dà il tono alla giornata e previene la fatica di prendere decisioni all'ultimo minuto.
Ecco Da fare:
- Annotate tutto ciò che dovete fare nella vostra giornata
- Bloccate in anticipo il tempo per le attività essenziali come il lavoro, i pasti e il relax.
- Utilizzate promemoria visivi come calendari, lavagne a secco, blocchi note, ecc. per darvi una leggera spinta durante la giornata
Elemento fissato: A hack di concentrazione è quello di programmare le attività ad alta energia per la mattina; è il momento in cui la concentrazione è più nitida. Quelli a bassa pressione possono trovare posto nella fascia oraria serale. ClickUp , l'app per il lavoro, vi aiuta a riprendere il controllo.
Dal monitoraggio delle scadenze alla suddivisione dei progetti più impegnativi in attività di dimensioni ridotte, questa app vi aiuta a riprendere il controllo software di gestione delle attività snellisce il flusso di lavoro e aiuta a tenere tutto sotto controllo.
ClickUp Calendario Visualizza Visualizza il calendario di ClickUp è un modo flessibile e facile da usare per visualizzare i vostri impegni. È possibile personalizzare il calendario e passare dalle visualizzazioni giornaliere, settimanali o mensili per visualizzare tutte le attività imminenti e rimanere preparati.
Mappa le tue attività quotidiane con ClickUp Calendar View
Con i suoi filtri avanzati e le ClickUp Promemoria è possibile evidenziare le routine mattutine, le attività di lavoro e le attività di cura di sé per rimanere concentrati.
Trascinate le attività meno impegnative, come il bucato o le risposte alle email, per la sera, mentre bloccate la mattina per le riunioni. È anche possibile condividere il calendario con amici e familiari per aumentare la responsabilità.
**Per saperne di più 13 migliori strumenti di gestione del calendario per rimanere organizzati Volete un quadro pronto all'uso per pianificare le vostre giornate in modo efficace?
Il Modello di agenda giornaliera ClickUp è uno strumento eccellente per aiutarvi a gestire i vostri impegni.
È possibile creare attività ricorrenti per creare abitudini e impostare date di scadenza specifiche per pianificare le giornate, le settimane e i mesi. Consente di classificare le attività in "Personale", "Lavoro" o "Obiettivi", di assegnare loro una priorità in base all'urgenza e di monitorare lo stato di avanzamento con immagini come grafici e diagrammi.
**Per saperne di più 10 modelli gratuiti di scadenze in Excel, Fogli Google e ClickUp
2. Suddividere progetti di grandi dimensioni in attività gestibili
Con l'ADHD le attività di grandi dimensioni sembrano opprimenti. Per evitare la procrastinazione, invece di pianificare la settimana in un certo senso, suddividetela in piccoli passaggi da attuare ogni giorno.
Esempio: Invece di dedicare otto ore a un progetto, fissate obiettivi giornalieri più piccoli, della durata di 25 minuti, per dare slancio al lavoro. Attività di ClickUp suddivide le attività complesse o che richiedono molto tempo in passaggi più piccoli. Create un'attività individuale per ogni parte di un progetto più ampio.
Per istanza, se volete "organizzare la casa", create attività secondarie come "riordinare la camera da letto", "pulire la cucina" o "ordinare gli spazi di archiviazione"
Creare diversi tipi di attività per l'organizzazione personale e professionale con ClickUp Tasks
È possibile impostare stati personalizzati delle attività, come "Da fare", "In corso" e "Terminato", per tenere traccia dei propri stati. Inoltre, è possibile dividere ogni attività in attività secondarie per una maggiore specificità. Con questo approccio organizzativo a più livelli è possibile impostare livelli di priorità, aggiungere descrizioni, collegare attività collegate e dipendenti e visualizzare il lavoro in più elenchi.
Inoltre, è possibile aggiungere maggiore granularità alla propria agenda giornaliera con Elenchi di controllo delle attività di ClickUp . Creare liste di controllo individuali elenchi di cose da fare per l'ADHD all'interno di un'attività per aggiungere dettagli più precisi.
Per esempio, all'interno dell'attività secondaria "Organizzare l'armadio", è possibile aggiungere una lista di controllo per i seguenti elementi:
✅ Raggruppare i vestiti per tipo (ad esempio, camicie, pantaloni, vestiti)
✅ Identificare gli elementi che necessitano di riparazioni o modifiche
✅ installare ganci per borse e sciarpe
✅ Rimuovere gli elementi non di abbigliamento che non appartengono all'armadio
Potete anche creare liste di controllo nidificate per non trascurare nessun dettaglio.
Creare liste di controllo di attività ClickUp per processi ripetitivi come la pianificazione dei pasti o la preparazione delle riunioni
💡Promemoria amichevole: Quando si crea un'abitudine, si inizia con poco. La "regola dei due minuti" suggerisce di impegnarsi per soli due minuti, come leggere un paragrafo di un libro ogni giorno. In questo modo si abbassa la barriera mentale e si crea uno slancio nel tempo.
3. Mantenere routine semplici e gestibili
Mantenete le routine semplici per evitare la frustrazione.
Iniziate con una o due abitudini, come una corsetta mattutina o una pulizia serale di 10 minuti. Ad esempio, una routine mattutina potrebbe comprendere il risveglio, il piano della giornata e una meditazione di 10 minuti. Una volta che queste abitudini si sono consolidate, aggiungete gradualmente passaggi come un breve allenamento.
💡Pro Tip: Usate spunti basati sulla posizione per creare abitudini quotidiane. Tenete l'attrezzatura da allenamento vicino al letto per ricordarvi di fare esercizio, oppure mettete un quaderno sulla scrivania per promemoria.
4. Utilizzate dei timer per non perdere il controllo
Il trucco più vecchio del mondo, il "timer", è un ottimo modo per rimanere in carreggiata. Usateli per stabilire dei limiti per le attività, come dedicare 25 minuti alla stesura di una reportistica o 15 minuti alla pulizia dell'armadio. I timer vi promemoria per passare da un'attività all'altra ed evitare di concentrarvi troppo su una sola.
Il Gestione del tempo di ClickUp rende questo processo più agevole. Con ClickUp Monitoraggio del tempo clickUp consente di avviare e fermare i timer direttamente all'interno delle attività, tenendo conto di ogni minuto. Il timer globale consente di gestire il tempo in modo trasparente su più dispositivi, compresi desktop, cellulari e browser.
Tenere traccia del tempo dedicato a ogni attività con il monitoraggio del tempo di ClickUp
Inoltre, le stime di durata stimate di ClickUp consentono di assegnare le durate previste per le attività.
Per esempio, potete impostare una stima di 30 minuti per la vostra routine mattutina di cura di sé o uno slot di 20 minuti per controllare le programmazioni delle riunioni della giornata. Il programma fornisce un report dettagliato per analizzare dove si spende il tempo e aiutare a individuare le inefficienze.
5. Costruite e rafforzate gradualmente la vostra routine
Ammettiamolo: non si può cambiare il proprio stile di vita da un giorno all'altro. Iniziate con poco e costruite gradualmente la vostra routine nel corso di settimane o mesi. A app di pianificazione giornaliera è il modo migliore per procedere con questa strategia senza perdere un colpo.
Aggiungete alla vostra routine quotidiana una nuova attività alla volta. Una volta completato con costanza per qualche settimana, aggiungetene un altro. Questo approccio graduale garantisce che la routine sia naturale.
🤝 Promemoria amichevole: Non dimenticate di festeggiare ogni attività cardine, anche se piccola, e di usare un rinforzo positivo per rimanere motivati. Automazioni di ClickUp rafforza e gestisce le vostre abitudini automatizzando le attività ripetitive e garantendo la coerenza.
È possibile creare automazioni per promemoria di attività in momenti specifici o per triggerare azioni in base a determinate condizioni. Per esempio, se state creando una routine serale, impostate un'automazione per creare una lista di controllo ogni sera.
Automazione di attività ricorrenti con ClickUp Automazioni
Potete anche utilizzare ClickUp Brain , un assistente integrato con l'IA all'interno della piattaforma ClickUp, per ottenere aggiornamenti automatici di stato con l'IA.
Ricevi aggiornamenti automatici sullo stato di avanzamento con ClickUp Brain
Per esempio, se avete stabilito l'abitudine di completare le attività ogni giorno, l'app analizza la vostra attività, evidenzia le aree in cui siete coerenti e suggerisce miglioramenti per le abitudini meno sviluppate. È possibile utilizzare questi dati per capire quando si è pronti per nuove aggiunte al proprio programma. L'IA nelle attività della vita quotidiana vi aiuta a ottenere un feedback immediato e in tempo reale per rafforzare i comportamenti positivi e lasciare che la vostra routine si evolva naturalmente.
Rapidi prompt per iniziare bene la giornata:
- Mostrami la mia striscia di attività completate questa settimana
- Quali attività ho rimandato di più?
- Ricordami di rivedere il mio stato alla fine della giornata
- Quando sono più produttivo durante il giorno? Evidenzia le mie ore di lavoro più efficaci
6. Creare spazi dedicati per il lavoro e il relax
L'ambiente influisce in modo significativo sulla produttività.
Create spazi dedicati al lavoro, al relax e ad altre attività per ridurre al minimo le distrazioni, aumentare la concentrazione durante le ore di lavoro e promuovere il relax durante i tempi morti.
Questa separazione tra spazio personale e professionale aiuta a mantenere chiarezza ed equilibrio. Spazi ClickUp è un ottimo strumento per Strumento di produttività per l'ADHD che crea aree dedicate al lavoro e al relax, facilitando il passaggio da un'attività all'altra e il rilassamento. Queste aree fungono da ampie categorie, come "Lavoro" e "Relax", e consentono di organizzare il flusso di lavoro con stati e visualizzazioni personalizzate delle attività.
Create spazi e cartelle ClickUp per classificare i vostri flussi di lavoro personali e professionali
Inoltre, Cartelle ClickUp all'interno degli Spazi favoriscono un'ulteriore organizzazione, consentendo di raggruppare le attività di lavoro in base ai progetti o di classificare le attività di relax. In questo modo si impostano confini chiari tra tempo professionale e personale.
7. Incorporare la cura di sé e il sonno
La routine è una questione di equilibrio. Assicuratevi di trovare il tempo per la cura di voi stessi, che si tratti di esercizio fisico, meditazione o di un hobby preferito. Una mente ben riposata è più propensa ad attenersi a una nuova routine e a gestire l'ADHD sintomi in modo efficace.
Fonte: Giphy
Mantenere la motivazione e superare le battute d'arresto
Mantenere la motivazione e superare le battute d'arresto sono componenti essenziali per costruire una routine sostenibile.
L'ADHD spesso amplifica sfide come l'avvio delle attività, la definizione delle priorità e il follow-up, ed è facile perdere lo slancio quando i progressi sono lenti.
Vediamo alcune strategie per aumentare la motivazione:
Celebrare presto le piccole vittorie: Realizzare un'attività facile subito dopo il risveglio, come rifarsi il letto, per creare una vittoria rapida e dare slancio al lavoro
Pianificare micro-break: Programmare brevi pause durante la giornata per ricaricarsi e mantenere un'energia costante
Prova il lavoro allo specchio: Mettiti davanti allo specchio, guardati negli occhi e parla a te stesso delle cose di cui sei orgoglioso per affermare te stesso
Creare una lista di controllo della gratitudine: Scrivere a mano un elenco di dieci cose per cui si è grati per esprimere gratitudine per ciò che si ha
Gamificate le attività: Trasformate le attività più monotone e banali in giochi o competizioni con voi stessi per migliorare il vostro impegno
la motivazione nei soggetti con ADHD è strettamente legata alla dopamina, un neurotrasmettitore fondamentale per l'elaborazione della ricompensa, l'attenzione e l'impulso. Una riduzione dei livelli di dopamina rende più difficile impegnarsi in attività prive di ricompensa immediata o di eccitazione. Impostazione degli obiettivi è una parte fondamentale della pianificazione del piano e del mantenimento della motivazione.
Obiettivi di ClickUp ClickUp Obiettivi sono una tabella di marcia che aiuta a definire gli obiettivi e fornisce una direzione chiara. Senza di essi, è facile perdere la concentrazione, farsi distrarre da attività meno importanti o sentirsi sopraffatti da tutto ciò che si ha a disposizione.
Impostazione di obiettivi personali e professionali con ClickUp Obiettivi
ClickUp, anche un programma di app per il monitoraggio degli obiettivi consente di suddividere ogni obiettivo in "obiettivi", come metriche basate su attività, numeriche, vero/falso o valuta, per adattare il monitoraggio dello stato alle proprie esigenze.
Ogni piccolo passaggio per raggiungere l'obiettivo viene monitorato e visualizzato per mantenere alti i livelli di motivazione. Assegnate scadenze e descrizioni ai vostri Obiettivi per aggiungere chiarezza e direzione, e raggruppateli in cartelle per favorire un senso di finalità.
Allo stesso modo, ClickUp Dashboard permettono di visualizzare in modo centralizzato i propri progressi, facilitando il monitoraggio delle attività, delle scadenze e dello stato generale. È possibile personalizzarle con schede che tengono conto degli obiettivi, elenchi di attività o reportistica per creare un'istantanea motivazionale delle vostre priorità.
Visualizzate lo stato di avanzamento con le dashboard di ClickUp
Il fascino visivo di grafici e tabelle rende tangibile lo stato, mentre la possibilità di monitorare più metriche in un unico posto vi garantisce di rimanere concentrati sugli oggetti. Insieme, Obiettivi e Dashboard creano un sistema solido per mantenere la motivazione.
**Per saperne di più i 10 migliori strumenti di organizzazione e gestione dell'ADHD per adulti
Tecniche per formattare le abitudini
Comprendiamo il "ciclo dell'abitudine per la costruzione delle abitudini"
Si compone di quattro passaggi interconnessi: citazione, desiderio, risposta e ricompensa.
- Gli spunti sono trigger che predicono una ricompensa, come l'ora, l'attività o la posizione. Lo spunto segnala al cervello l'anticipazione della ricompensa.
- Questa anticipazione crea una voglia, che motiva a una particolare risposta o azione.
- La ricompensa rinforza il comportamento, rafforzando nel tempo la connessione tra l'indicazione e l'abitudine.
Elemento fissato: Creare collegamenti tra le abitudini utilizzando le routine esistenti come spunti per quelle nuove.
Il Modello di tracciatore personale delle abitudini ClickUp è un ottimo strumento per il modulo delle abitudini.
È possibile impostare obiettivi personali e seguire i progressi verso una nuova abitudine, monitorare i carichi di lavoro rispetto ai traguardi giornalieri e visualizzare in tempo reale gli esiti positivi e i fallimenti. Questo significa che potete incanalare le vostre energie dove è necessario in ogni momento.
Anche se rimanere in linea è importante con Modelli ADHD , non dimenticate di essere resilienti anche quando vi trovate di fronte a una battuta d'arresto
Dovete riflettere e imparare dalle ragioni della vostra battuta d'arresto.
chiedetevi: "È stato a causa di una mancanza di preparazione, di obiettivi non realistici o di circostanze esterne?" Usate queste intuizioni per modificare il vostro approccio e pianificare le sfide future.
se la routine non funziona, riducetela e rendetela più gestibile. Per istanza, se vi manca l'allenamento mattutino, impegnatevi a fare brevi passeggiate di 10 minuti fino alla caffetteria più vicina dopo pranzo.
👥 Condividete le vostre difficoltà con amici, familiari, gruppi di supporto o un professionista della salute mentale per avere un incoraggiamento esterno.
Semplificare, monitorare e raggiungere gli obiettivi quotidiani con ClickUp
La creazione di una routine con l'ADHD è una questione di stato. Piccole vittorie, autocompassione e gli strumenti giusti possono fare la differenza.
Grazie a una mentalità positiva, a intuizioni attuabili e a ClickUp, potete creare una struttura che vi dia forza ogni giorno. Potete visualizzare, monitorare e celebrare i vostri stati creando abitudini che funzionano per voi.
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