« Je vais achever deux certifications cette année. »
« Je vais réduire mon temps passé sur les réseaux sociaux de 2,5 heures à 20 minutes. »
« Cette année, je vais trouver un meilleur équilibre entre le travail et la vie privée. »
Nous avons tous eu, à un moment ou à un autre de notre vie, des objectifs ambitieux que nous avons eu du mal à atteindre.
Parfois, un changement est trop important pour être mis en œuvre d’un seul coup et peut complètement bouleverser votre routine. La pression liée à la réalisation d’un objectif aussi ambitieux peut vous donner l’impression d’être dépassé, même sans que vous vous livriez à un discours intérieur négatif !
Parfois, l’objectif est tout simplement ambigu. Par exemple : « Trouver un équilibre entre travail et vie privée ». Qu’est-ce que cela signifie concrètement ?
C'est pourquoi vous avez besoin de micro-habitudes. Cet article se penche sur les micro-habitudes, les fondements scientifiques qui les sous-tendent et la manière de les intégrer au quotidien.
Que sont les micro-habitudes ?
Les micro-habitudes sont de petites étapes que vous intégrez à votre routine pour atteindre votre objectif à long terme. Au lieu d'essayer d'atteindre un objectif ambitieux d'un seul coup, vous le divisez en petites actions plus faciles à réaliser. Bien qu'il s'agisse de petites habitudes, elles peuvent apporter des avantages considérables.
Voyons maintenant comment un grand objectif peut se traduire en petites habitudes.
« Je vais achever deux certifications cette année. Pour y parvenir, je vais consacrer vingt minutes par jour à l’apprentissage. »
« Je vais réduire mon temps passé sur les réseaux sociaux de 2,5 heures à 20 minutes. Pour y parvenir, je vais réduire mon temps passé sur les réseaux sociaux de cinq minutes par jour. »
« Cette année, je vais trouver un meilleur équilibre entre travail et vie privée. Pour y parvenir, je vais avancer mon heure de départ de dix minutes chaque jour. »
Les fondements scientifiques des micro-habitudes
Croyez-le ou non, le cerveau est paresseux. Il adore les actions répétitives qui nécessitent moins de prises de décision.
Lorsque vous répétez une action à plusieurs reprises, une boucle d’habitude ou un circuit neuronal se crée dans les ganglions de la base, cet ensemble de structures cérébrales qui régit l’apprentissage, le comportement et les émotions.
Une fois qu'une habitude est prise, le processus décisionnel lié à cette habitude ralentit puis cesse, ce qui permet d'économiser de l'énergie. Entre 40 % et 95 % de ce que nous faisons au quotidien relève de l'habitude.
Prenons un exemple pour mieux comprendre. Imaginons que vous consacriez les 20 premières minutes de votre journée de travail à apprendre quelque chose de nouveau sur le portail de formation interne de votre entreprise et que vous répétiez cette action régulièrement. Il arrivera un moment où, dès que vous ouvrirez votre ordinateur portable, votre cerveau cliquera automatiquement sur l'icône du portail de formation.
Prenons un autre exemple : votre trajet quotidien pour aller au travail. Vous vous habituez à emprunter un itinéraire précis pour vous rendre au travail. Ainsi, lorsque vous prenez le volant, votre cerveau connaît déjà le chemin et vous n’avez même pas besoin d’y penser.
Lien entre les micro-habitudes et la discipline
L'objectif est de « pirater » le cerveau pour qu'il développe de nouvelles micro-habitudes en mode automatique. Cependant, cela nécessite d'effectuer l'action au moins 66 fois. Jusque-là, c'est la discipline qui permet de maintenir le processus sur la bonne voie.
Vous avez besoin d'un système pour vous assurer de pratiquer régulièrement ces petites actions jusqu'à ce qu'elles deviennent une seconde nature, c'est-à-dire des habitudes. C'est là qu'une plateforme de productivité comme ClickUp, dotée d'un outil de suivi des habitudes, peut vous aider.
Avantages et inconvénients de l'adoption des micro-habitudes
| Avantages | Inconvénients |
| Vous constatez une amélioration progressive, car il est facile d’apporter de petits changements. | Ce sont justement ces mêmes raisons (leur simplicité et leur facilité) qui peuvent vous amener à les négliger ou à sous-estimer leur impact à long terme. |
| Elles ne prennent que peu de temps et le résultat est que le travail ne suscite aucune résistance. | Les résultats exigent de la patience et de la discipline. Vous pourriez vous sentir frustré(e) et démotivé(e) |
| Votre productivité et votre efficacité globales au travail s'améliorent au fil du temps | |
| Vos efforts d'amélioration personnelle sont perçus comme un signe positif |
Le pouvoir des micro-habitudes (étayé par la recherche)
Comment ces petits changements peuvent-ils transformer votre vie ? Voici les principaux avantages des micro-habitudes.
1. Réduire les obstacles et renforcer la motivation
L'une des principales raisons pour lesquelles on ne parvient pas à adopter de nouvelles habitudes ou à se débarrasser de ses mauvaises habitudes, c'est que la vie ou le travail ne cessent de nous en empêcher (on vous comprend !). Mais une micro-habitude est si minime que vous pouvez la glisser dans votre emploi du temps, même lors d'une journée bien remplie. Et ces petites bonnes habitudes vous apportent sans cesse de petites récompenses qui augmentent votre taux de dopamine 🤩 et vous permettent de rester motivé(e) sur le long terme.
2. Apportez des changements progressifs pour des résultats à long terme
Toutes ces petites actions que vous accomplissez chaque jour contribuent à un cycle d’amélioration continue. Et si vous vous améliorez de 1 % chaque jour pendant un an, vous serez 37 fois meilleur au bout d’un an. 🎉
3. Améliorer son bien-être
Les micro-habitudes consistent à intégrer des routines simples dans votre quotidien afin d’obtenir des progrès plus durables, de réduire votre stress et d’améliorer votre santé.
Petite anecdote : Deux chercheurs de l’université de Sherbrooke ont mené une étude sur les micro-pauses. Ils ont demandé à 16 chirurgiens de faire des micro-pauses de 20 secondes toutes les 20 minutes. Les résultats ont été remarquables : les chirurgiens qui ont pris ces micro-pauses ont fait preuve d’une précision sept fois supérieure dans leurs schémas postopératoires, utilisés pour la maintenance des dossiers des patients. Ils ont également ressenti deux fois moins de fatigue physique et moins de douleurs au niveau du dos, de la nuque, des épaules et des poignets. En résumé, ces petites habitudes facilitent la prise en charge de votre santé malgré un emploi du temps chargé. Tout cela en ne consacrant que 20 secondes par heure 😱.
Comment mettre en pratique les micro-habitudes au quotidien : 3 étapes
Nous avons rédigé ci-dessous un guide étape par étape pour développer des micro-habitudes. C'est parti !
1. Fixez-vous un objectif très simple
Fixez-vous un objectif si modeste qu’il serait gênant de ne même pas l’atteindre. Par exemple, si vous souhaitez améliorer vos compétences en prise de parole en public, vous pouvez vous fixer comme petit objectif de vous entraîner à parler devant le miroir pendant seulement cinq minutes par jour.
Soyez celui ou celle qui se fixe des objectifs embarrassants mais obtient des résultats impressionnants, plutôt que l'une de ces nombreuses personnes qui se fixent des objectifs impressionnants mais obtiennent des résultats embarrassants.
Soyez celui ou celle qui se fixe des objectifs embarrassants mais obtient des résultats impressionnants, plutôt que l'une de ces nombreuses personnes qui se fixent des objectifs impressionnants mais obtiennent des résultats embarrassants.
2. Créez une boucle d'habitude
James Clear explique le concept de la boucle d'habitude dans son livre Atomic Habits.
Les quatre étapes pour créer une boucle d'habitude sont les suivantes :
1. Définissez le signal : Un signal est un déclencheur externe ou interne qui déclenche l'action. Identifiez le signal qui sert de déclencheur à l'habitude.
💡Conseil de pro : Vous pouvez utiliser des plateformes de productivité comme ClickUp pour recevoir des rappels réguliers et développer votre autodiscipline.
2. Identifiez l'envie : l'action envisagée doit être attrayante pour inciter votre cerveau à s'y adonner. Par exemple, s'entraîner à parler pendant cinq minutes devant le miroir renforce la confiance en soi.
3. Déterminez la réponse : quelle action allez-vous entreprendre ? Pour développer vos compétences en prise de parole en public, la micro-habitude à mettre en pratique consisterait à choisir un sujet en rapport avec votre travail et à en parler pendant cinq minutes.
4. Trouvez votre récompense : Identifiez votre récompense et ce qui vous permettra de rester motivé. Par exemple, cocher les micro-habitudes achevées sur votre liste à faire peut faire monter le bon vieux taux de dopamine.
3. Faites pendant une période régulière le point sur vos habitudes
Prenez quelques minutes à intervalles réguliers pour vérifier si vous respectez bien vos habitudes ou s'il y a des contretemps. 🚧
💡Conseil de pro : Utilisez ClickUp Goals pour définir vos objectifs personnels et professionnels, les décomposer en cibles sous forme de tâches, et visualiser votre progression en temps réel dans le tableau de bord.
Tirer parti de la technologie pour les micro-habitudes
Même si prendre une nouvelle habitude n'est jamais facile, la technologie est là pour vous aider. ✨
Les trois plateformes suivantes vous aideront à planifier, suivre et optimiser vos micro-habitudes.
1. ClickUp
ClickUp est une plateforme de productivité tout-en-un qui vous permet de définir, de gérer et de suivre vos habitudes professionnelles et personnelles. Vous pouvez fixer des objectifs, les diviser en cibles, créer des tâches périodiques grâce à la fonctionnalité de tâches récurrentes de ClickUp, et mettre vos micro-habitudes en pratique. Grâce au Calendrier et au tableau de bord de ClickUp, vous bénéficiez d’une vue d’ensemble de vos objectifs, ce qui en fait un outil idéal pour le suivi et le développement de vos habitudes.
2. Habitica
Habitica est une application ludique d'amélioration des habitudes, conçue pour améliorer la productivité et renforcer la motivation. Vous créez votre avatar et vos listes de choses à faire au sein de l'application.
Le résultat sera que, si vous ne parvenez pas à accomplir ces tâches dans la vie réelle, la santé de votre avatar s'en trouvera affectée.
Sauvegarder votre avatar devient une source de motivation. 🙌
3. Mode de vie
Way of Life est une application destinée au suivi des habitudes, dotée de fonctionnalités telles que des séries de jours consécutifs, à l'instar de Snapchat. Vous pouvez suivre trois habitudes de votre choix et afficher vos résultats pour chacune d'entre elles. L'application utilise également des éléments visuels tels que des graphiques et des diagrammes pour améliorer votre expérience de suivi des habitudes.
Sept exemples de micro-habitudes pour améliorer votre productivité et vos compétences professionnelles
1. Créez une liste de tâches quotidienne
Créer une liste de tâches quotidiennes et définir des priorités fait partie des habitudes des personnes hautement efficaces. Avec ClickUp, vous pouvez créer une tâche et définir sa priorité comme faible, élevée, normale ou urgente.
💡Conseil de pro : Vous avez du mal à respecter votre liste de tâches ? Demandez à un ami de vous envoyer un petit rappel quotidien… Ou utilisez simplement ClickUp comme partenaire de responsabilisation !
2. Déléguez une tâche simple chaque jour
À mesure que vous gravissez les échelons de l'entreprise, la délégation devient essentielle pour vous permettre de vous concentrer sur des tâches plus stratégiques. Commencez modestement en déléguant des tâches quotidiennes afin d'améliorer vos compétences en matière de délégation.
3. Consacrez 20 minutes chaque jour à apprendre quelque chose de nouveau
Vous pouvez perfectionner les compétences nécessaires pour exceller dans vos rôles actuels ou futurs en réservant simplement chaque jour un petit créneau horaire pour vous consacrer à l'apprentissage. Ces acquis s'accumulent et vous rapprochent de vos objectifs. Prenez l'habitude de consacrer 20 minutes à l'apprentissage chaque jour ouvré.
💡Conseil de pro : Des études montrent que l'on retient mieux les nouvelles informations lorsqu'on les répète, que ce soit en les racontant à quelqu'un ou en les notant. Utilisez les documents collaboratifs ClickUp Docs ou même le bloc-notes, très simple d'utilisation, pour consigner ce que vous avez appris !
4. Réduisez votre heure limite de cinq minutes chaque jour
Imaginons que vous souhaitiez trouver un meilleur équilibre entre travail et vie privée et que vous travailliez au-delà de vos horaires habituels. Vous pouvez avancer votre heure de départ de cinq minutes chaque jour jusqu’à atteindre l’heure idéale. ⏰
5. Réservez 20 minutes chaque semaine pour la réflexion
L'introspection vous aide à analyser le statut de vos objectifs et à évaluer ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Elle est également utile pour votre développement personnel.
Vous trouverez des réponses à des questions telles que :
- Atteignez-vous vos cibles habituelles ? Si ce n'est pas le cas, qu'est-ce qui vous en empêche ?
- Constatez-vous les effets positifs d'une habitude et souhaitez-vous la renforcer ?
- Vos objectifs correspondent-ils toujours à ce que vous souhaitez accomplir dans votre travail ?
Réservez 20 minutes par semaine dans votre calendrier pour achever cette réflexion sur vous-même.
💡Conseil de pro : Vous pouvez synchroniser votre Google Agenda avec ClickUp et réserver régulièrement du temps pour la réflexion au cours de périodes.
À lire également : Stratégies de gestion du temps pour maintenir votre niveau de productivité
6. Entraînez-vous à parler en public pendant cinq minutes chaque jour
Pour exceller au travail, vous devez exprimer vos idées de manière cohérente. C'est d'autant plus important si vous occupez un rôle de direction qui nécessite de communiquer avec différentes parties prenantes ou de vous adresser à un large public. Vous pouvez améliorer vos compétences en prise de parole en commençant par de petits exercices : parlez pendant cinq minutes d'un sujet de votre choix devant un miroir.
💡Conseil de pro : Préparez à l'avance une liste de sujets pertinents pour éviter de perdre du temps à en chercher un à chaque fois. Il vous suffira alors de choisir un sujet dans la liste et de vous lancer. Rendez cette liste accessible et partageable (demandez à vos amis d'y ajouter des idées !) en créant une liste en ligne avec ClickUp.
Préparez à l'avance une liste de sujets pertinents pour éviter de devoir chercher un sujet à chaque fois. Il vous suffira alors de choisir un sujet dans la liste et de vous lancer.
7. Réduisez votre temps passé sur les réseaux sociaux de cinq minutes par jour
Si vous constatez que regarder des vidéos de chiens mignons sur Instagram est votre plus grand frein à la productivité, il est temps de réduire votre utilisation des réseaux sociaux.
Réduire le temps passé sur Instagram de 1 h 30 à 20 minutes par jour peut sembler une cible difficile à atteindre, compte tenu du caractère addictif des réseaux sociaux. Vous décidez de regarder juste une dernière vidéo avant de fermer l'application, et avant même de vous en rendre compte, une heure s'est déjà écoulée !
Commencez modestement en réduisant de cinq minutes par jour le temps que vous passez sur les réseaux sociaux.
Quatre micro-habitudes simples à adopter dès aujourd’hui
Voici quelques exemples de micro-habitudes quotidiennes que vous pouvez adopter pour votre bien-être physique et mental.
1. Faites 15 minutes d'exercice
Vous essayez depuis longtemps d'intégrer la salle de sport à votre quotidien ? Vous y allez trois jours, vous en sautez deux, puis vous revenez à la case départ. Pourquoi ne pas essayer une séance d'entraînement de 15 minutes à la maison chaque jour, jusqu'à ce que cette activité devienne un élément incontournable de votre routine quotidienne ?
2. Lisez une page d'un livre chaque jour
Au lieu de vous fixer comme objectif de lire 18 livres en un an, commencez par une page par jour. Vous développerez ainsi une habitude de lecture et dépasserez peut-être même la barre des 18 livres. 🎯
3. Marchez cinq minutes toutes les heures au travail
Les réunions qui s'enchaînent sans discontinuer vous clouent-elles à votre place ?
Programmez un rappel pour vous lever de votre chaise toutes les heures. Pour les personnes ayant un travail sédentaire, se lever et marcher cinq minutes toutes les heures au travail améliore l’humeur et réduit les fringales en fin de journée. Fini les pizzas tard le soir et la procrastination par vengeance !
4. Écrivez dans votre journal pendant cinq minutes
Mettre par écrit tous vos sentiments et vider votre esprit de tout ce qui vous préoccupe ? Ça a déjà l'air relaxant !
On sait que tenir un journal aide à réduire le stress et l'anxiété. Cela vous permet de mieux réfléchir aux situations avec le recul, surtout lorsque vous mettez toute la situation par écrit. Prenez l'habitude de tenir un journal pendant cinq minutes par jour pour votre bien-être mental. 🌻
À lire également : Les meilleures applications pour tenir un bullet journal
Surmonter les obstacles lors de la mise en place de micro-habitudes
1. Retour aux anciennes habitudes
Le cortex préfrontal, une partie du cerveau, est responsable de la planification, de la prise de décision et de la maîtrise de soi. Il prend souvent le pas sur les ganglions de la base et tente de revenir aux anciennes habitudes ou routines.
💡Solution : Utilisez les rappels ClickUp pour recevoir des notifications régulières concernant cette nouvelle habitude jusqu’à ce qu’elle s’intègre à votre routine quotidienne.
2. Sous-estimer l'impact de vos nouvelles habitudes
Comme les micro-habitudes sont très modestes, elles n’ont pas d’impact immédiat. On a donc tendance à les reléguer au second plan par rapport à d’autres tâches importantes.
💡Solution : Utilisez la fonctionnalité « Priorités des tâches » de ClickUp pour attribuer une priorité à chaque tâche. Cela vous aidera à visualiser ce sur quoi vous travaillez et à ne pas vous contenter de courir après les résultats immédiats. Vous pouvez également configurer une automatisation pour recevoir des rappels concernant vos tâches hautement prioritaires, afin de ne pas les perdre de vue.
3. Faire face à l'effet de plateau
Au bout d’un certain temps, votre progression avec ces petites habitudes commence à stagner, ce qui donne l’impression que vous ne faites plus de réels progrès. C’est également à ce moment-là que la plupart des gens cessent progressivement de suivre leurs nouvelles habitudes, par manque de motivation ou parce qu’ils ont perdu confiance en eux.
💡Solution : Les plateaux indiquent que vous avez atteint une efficacité optimale avec une habitude particulière. Cela signifie que vous avez dépassé un certain niveau et que vous devez relever un défi plus ambitieux. Essayez de consacrer un peu plus de temps et d’efforts à vos habitudes déjà bien ancrées. Par exemple, commencez à lire cinq pages d’un livre au lieu de deux. Cela vous aidera à surmonter ce plateau et à vous remettre sur la bonne voie pour atteindre un objectif à long terme.
4. Incapacité au suivi de la progression vers les objectifs
Loin des yeux, loin du cœur ! À moins de noter vos objectifs ambitieux et de suivre le suivi de vos tâches achevées, vous risquez de les oublier ou de ne pas être suffisamment motivé pour les atteindre.
💡Solution : Utilisez la technologie ! Les applications de suivi d'objectifs comme ClickUp sont idéales pour évaluer vos performances et gérer vos objectifs personnels et professionnels. Les tableaux de bord vous offrent un aperçu rapide de vos objectifs et vous indiquent si vous atteignez vos cibles. Vous pouvez également essayer ces 10 modèles gratuits de suivi d'habitudes dans Google Sheets.
À lire également : Outils de suivi pour les chefs de gestion de projet
Adoptez les « Tiny Habits » pour progresser !
Les micro-habitudes constituent un excellent point de départ pour améliorer votre santé, votre productivité et votre confiance en vous, au service de votre épanouissement professionnel et personnel. Identifiez les grands objectifs que vous souhaitez atteindre et commencez à développer les petites habitudes qui vous y mèneront. Mais ne comptez pas uniquement sur votre volonté pour maintenir ces habitudes.
N'oubliez pas de mettre en place un système qui vous aidera au suivi de vos habitudes et à y réfléchir. Comme le dit James Clear : « Le but de se fixer des objectifs est de gagner la partie. Le but de mettre en place des systèmes est de continuer à jouer la partie. »
ClickUp est l’une des applications de gestion des habitudes et des tâches les plus populaires et les mieux évaluées, qui vous permet de garder le contrôle sur vos micro-habitudes. Vous pouvez définir des objectifs et des rappels, créer des tableaux de bord, configurer des notifications personnalisées et adapter les fonctionnalités à vos besoins et préférences spécifiques. Inscrivez-vous gratuitement pour adopter de bonnes micro-habitudes et améliorer votre productivité au quotidien.
Foire aux questions (FAQ)
1. Que sont les micro-habitudes ?
Les micro-habitudes sont de petits gestes qui permettent d'obtenir de grands résultats grâce à un changement durable, améliorant ainsi votre vie personnelle et professionnelle.
2. Comment créer des micro-habitudes ?
Vous pouvez créer des micro-habitudes en décomposant vos grands objectifs en petites tâches faciles à suivre et à maintenir au quotidien. Par exemple : boire un verre d'eau toutes les heures, faire cinq minutes d'étirements deux fois par jour, ou lire une ou deux pages de votre livre préféré chaque jour sans faute.
3. Qu'est-ce qu'un micro-changement ?
Les micro-changements sont de minuscules ajustements dans votre vie qui peuvent sembler insignifiants à court terme, mais qui peuvent vous aider à obtenir des résultats importants à long terme. Ces petits changements dans votre nouveau comportement ne demandent pas beaucoup de travail et visent à vous permettre de réaliser une progression progressive, tant sur le plan personnel que professionnel.
Par exemple, commencez à manger des fruits au déjeuner pour augmenter votre apport en nutriments sans vous imposer un changement radical de régime alimentaire.
Ou suivez le temps que vous consacrez à vos projets afin d'identifier les domaines dans lesquels vous pourriez mieux gérer votre temps.