Cách quản lý tình trạng mất kiểm soát thời gian một cách hiệu quả

Bạn đã bao giờ lên kế hoạch làm việc trong 30 phút, nhưng khi ngẩng đầu lên thì nhận ra rằng vài giờ đã trôi qua? Thời gian như biến mất không dấu vết, khiến bạn tự hỏi một ngày đã trôi qua ở đâu. Nếu vậy, bạn có thể đang bị mù thời gian.

Những người mắc chứng rối loạn thiếu tập trung/hiếu động (ADHD) hiểu rất rõ cảm giác này. Hiệp hội Rối loạn Thiếu Tập Trung (ADDA) báo cáo rằng 4,4% người trưởng thành ở Mỹ bị ảnh hưởng bởi ADHD. Tuy nhiên, có những chiến lược và hệ thống hỗ trợ có thể giúp cải thiện chứng mù thời gian và tăng cường khả năng tập trung.

Nếu bạn đã sẵn sàng để ngăn chặn những báo động khói ảo và muốn học cách quản lý thời gian, hãy tiếp tục đọc. Bài viết này sẽ chia sẻ một số kỹ thuật quản lý thời gian thực tế để giúp bạn đi đúng hướng và quản lý thời gian hiệu quả, ngay cả khi ADHD làm mất cân bằng đồng hồ sinh học của bạn.

Hiểu về chứng mất khả năng quản lý thời gian

Mù thời gian là khó khăn trong việc nhận thức và quản lý thời gian một cách chính xác. Đây không phải là một chẩn đoán y tế chính thức được gọi là mù thời gian, mà là một thuật ngữ dùng để mô tả một phạm vi các triệu chứng có thể ảnh hưởng đến khả năng lập kế hoạch, tổ chức và thực hiện công việc đúng thời hạn của một người.

Mù thời gian thường bị hiểu nhầm, nhưng đó là một vấn đề thực sự có thể gây rối loạn cuộc sống hàng ngày, đặc biệt là đối với những người mắc ADHD. Đó là cảm giác mất phương hướng khi bạn ngồi xuống lúc 9:30 sáng, nghĩ rằng bạn chỉ dành 'vài phút' cho một công việc, nhưng khi ngẩng đầu lên thì thấy đã đến trưa.

Các triệu chứng có thể khác nhau, nhưng đây là một số dấu hiệu phổ biến nhất:

Mặc dù ai cũng có lúc mất ý thức về thời gian, nhưng những người mắc ADHD thường phải đối mặt với lo lắng về thời gian hàng ngày, theo nhà trị liệu được cấp phép và nhà phân tích hành vi được chứng nhận Laurie Singer. Cô giải thích thêm rằng điều kiện này thường dẫn đến hành vi hỗn loạn và thiếu tổ chức.

Sự khác biệt này liên quan đến cách ADHD ảnh hưởng đến các chức năng điều hành của não, bao gồm trí nhớ làm việc, tự kiểm soát, tập trung và quản lý thời gian.

Họ có thể gặp khó khăn với việc làm một việc tại một thời điểm, cảm thấy khó khăn trong việc duy trì tiến độ và quản lý thời gian hiệu quả.

Mối liên hệ giữa rối loạn nhận thức thời gian và ADHD

Nếu bạn bị ADHD, khả năng tập trung quá mức của não bộ có thể khiến thời gian trôi qua nhanh chóng khi bạn đang tập trung vào một hoạt động. Hiện tượng này, được gọi là mù thời gian ADHD, ảnh hưởng nặng nề đến khả năng theo dõi thời gian của bạn.

Quản lý thời gian có thể đặc biệt khó khăn. Nhưng nhờ sự gia tăng dopamine, bạn có thể xuất sắc trong các công việc mang tính cảm xúc hoặc có thời hạn. Tuy nhiên, chính cường độ cảm xúc này có thể làm rối loạn nhận thức về thời gian của bạn, khiến bạn cảm thấy thời gian bị bóp méo hoặc biến dạng.

Mối liên hệ giữa rối loạn nhận thức thời gian và các rối loạn khác cho thấy tác động phức tạp của ADHD có thể như thế nào.

Tương tự, các điều kiện như Rối loạn phổ tự kỷ (ASD) cũng gây ra những thách thức đối với nhận thức về thời gian và chức năng điều hành. Những người mắc ASD có thể gặp khó khăn trong việc hiểu thời gian và chuyển đổi giữa các hoạt động. Điều này có thể làm cho chứng mù thời gian và rối loạn chức năng điều hành trở nên rõ rệt hơn.

Hiểu được cách ADHD tương tác với các điều kiện khác sẽ giúp bạn có cái nhìn toàn diện hơn về cách mù thời gian ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày. Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tìm ra các chiến lược để quản lý hiệu quả những thách thức về thời gian này.

Các chiến lược để chống lại tình trạng mất kiểm soát thời gian

Để vượt qua tình trạng mất kiểm soát thời gian, bạn cần hiểu rõ tác động của nó đối với cuộc sống hàng ngày của mình. Sau khi xác định được những lĩnh vực bị ảnh hưởng nặng nề nhất, bạn có thể áp dụng những mẹo thực tế sau để quản lý tình trạng này tốt hơn:

Sử dụng nhắc nhở

Cài đặt nhắc nhở và báo thức có thể là cứu cánh để bạn luôn đi đúng hướng. Dưới đây là cách tận dụng chúng một cách hiệu quả nhất:

Cài đặt nhiều báo thức và bộ đếm thời gian trực quan

Theo dõi thời gian một cách trực quan có thể cực kỳ hữu ích để bạn luôn nắm bắt được mọi việc. Dưới đây là một số phương pháp thực tế để giúp bạn quản lý thời gian tốt hơn:

Nếu bạn muốn tăng năng suất, hãy cân nhắc việc ghi chép thời gian. Chia ngày của bạn thành các khoảng thời gian 30 phút, ghi lại công việc bạn đang làm và xem lại cách bạn sử dụng thời gian vào cuối tuần.

Phân chia công việc khó khăn và lập kế hoạch chiến lược

Chia một công việc lớn thành nhiều phần nhỏ hơn có thể giúp bạn cảm thấy bớt áp lực hơn. Cách làm này giúp bạn ước lượng thời gian cần thiết cho từng phần và tránh cảm giác bị quá tải.

Tiến sĩ Ari Tuckman, Psy. D. , MBA, một nhà tâm lý học chuyên về ADHD, khuyên bạn nên chia mục tiêu cuối cùng thành nhiều phần nhỏ hơn và bắt đầu với phần đơn giản nhất.

Ông đề xuất:

Đừng nghĩ rằng "Tôi phải chuẩn bị đi làm", điều này có thể khiến bạn cảm thấy nản lòng. Hãy nghĩ rằng "Tôi phải đánh răng", điều này dễ dàng và có thể thực hiện được.

Cách tiếp cận này giúp bạn giải quyết từng phần mà không bị sa lầy vào công việc tổng thể.

Hãy thử phương pháp Pomodoro!

Kỹ thuật Pomodoro là một cách hữu ích để quản lý công việc của bạn bằng cách sử dụng đồng hồ bấm giờ. Kỹ thuật này chia công việc của bạn thành các khoảng thời gian ngắn, thường là 25 phút, sau đó là các khoảng nghỉ ngắn.

Dưới đây là cách bạn có thể áp dụng:

Lặp lại chu kỳ này có thể giúp bạn duy trì năng suất và tránh kiệt sức trong suốt các phiên làm việc hoặc học tập.

Sử dụng công cụ quản lý thời gian và tổ chức công việc

ClickUp là một công cụ quản lý dự án mạnh mẽ được thiết kế để giúp những người mắc ADHD duy trì sự tổ chức. Đây không chỉ là một ứng dụng danh sách việc cần làm đơn giản; nó kết hợp quản lý công việc, cộng tác tài liệu, theo dõi mục tiêu và quản lý thời gian vào một nền tảng duy nhất.

Các tính năng toàn diện và thiết kế thân thiện với người dùng khiến ứng dụng này trở thành lựa chọn hàng đầu để quản lý ADHD và là một trong những công cụ tổ chức được đánh giá cao nhất hiện nay.

Bằng cách hợp nhất tất cả thông tin của bạn vào một nơi, Quản lý thời gian của ClickUp giúp tăng năng suất và giảm nỗ lực tinh thần khi phải sử dụng nhiều ứng dụng cùng lúc.

ClickUp Time Management có thể giúp bạn như thế nào:

1. Hình dung tiến độ của bạn với ClickUp Goals

ClickUp Goals cho phép bạn đặt mục tiêu SMART và theo dõi tiến độ của mình một cách trực quan. Bạn có thể thêm ngày đáo hạn vào các nhiệm vụ trong Dates & Times của ClickUp để xem tiến độ của các nhiệm vụ và mục tiêu của mình. Điều này giúp bạn đi đúng hướng và đạt được mục tiêu của mình một cách hiệu quả hơn.

2. Luôn tổ chức công việc với Danh sách công việc có thể tùy chỉnh của ClickUp

Nếu ngày của bạn tràn ngập những công việc nhỏ cần phải hoàn thành, tính năng Danh sách công việc cần làm của ClickUp sẽ giúp bạn tạo và quản lý các công việc và công việc con. Bạn có thể đặt nhắc nhở, đính kèm tệp và thêm ghi chú để sắp xếp mọi thứ.

Ngoài ra, thiết kế có thể tùy chỉnh cho phép bạn chơi với các phông chữ và màu sắc để phù hợp với phong cách của bạn.

3. Theo dõi thời gian của bạn một cách dễ dàng với ClickUp Project Time Tracking

Nhiều người mắc ADHD cần sự hỗ trợ thêm từ gia đình, bạn bè, đồng nghiệp hoặc quản lý.

Tính năng Theo dõi thời gian dự án của ClickUp giúp đơn giản hóa việc này bằng cách cho phép bạn theo dõi thời gian dành cho các công việc khác nhau, tạo mẫu theo dõi thời gian và xem báo cáo chi tiết. Điều này giúp bạn nắm rõ thời gian của mình đang được sử dụng như thế nào và giới thiệu một cách mới để quản lý thời gian của nhóm.

Dưới đây là một số cách nó có thể giúp bạn:

4. Quản lý thời gian hiệu quả với các mẫu của ClickUp

Quản lý thời gian hiệu quả là yếu tố quan trọng để thành công trong mọi lĩnh vực. Lịch trình vững chắc đảm bảo các dự án của bạn đi đúng hướng và trong phạm vi ngân sách. Thay vì vật lộn với các phương pháp phức tạp, ClickUp cung cấp các mẫu quản lý thời gian và ADHD dễ sử dụng để đơn giản hóa các nhiệm vụ lập kế hoạch.

Tải xuống mẫu này

Cho dù bạn đang quản lý các nhóm làm việc từ xa hay thực hiện các dự án cá nhân, Mẫu Lịch Quản Lý Thời Gian ClickUp được thiết kế để giúp cuộc sống của bạn dễ dàng hơn bằng cách:

Đây là cách bạn có thể sử dụng mẫu này:

Hiện nay, lập kế hoạch công việc hiệu quả có thể là một việc khó khăn, nhưng Mẫu Time Box của ClickUp giúp đơn giản hóa việc này.

Tải xuống mẫu này

Dưới đây là một số lợi ích của việc sử dụng mẫu này:

5. Tích hợp với các công cụ yêu thích của bạn

Tích hợp ClickUp, với hơn 1.000 công cụ, giúp bạn quản lý thời gian dễ dàng hơn.

Ví dụ, tích hợp ClickUp với ứng dụng Pomodone cho phép bạn sử dụng kỹ thuật Pomodoro một cách liền mạch. Bạn có thể theo dõi thời gian, nghỉ ngơi tự nhiên và xem báo cáo chi tiết về thói quen làm việc của mình, tất cả đều trong ClickUp.

6. Tận dụng ClickUp Brain để nâng cao năng suất của bạn

Với sự phổ biến ngày càng rộng rãi của các công cụ AI, ClickUp sử dụng công nghệ này để tăng năng suất và tối ưu hóa thời gian theo các nhiệm vụ của bạn.

ClickUp Brain giúp bạn tạo các mục hành động, tóm tắt ghi chú cuộc họp, chỉnh sửa nội dung, viết nghiên cứu điển hình và động não ý tưởng. Thay vì mất nhiều thời gian cho các công việc như soạn thảo dòng tiêu đề email hoàn hảo, hãy để Brain xử lý việc đó.

Lợi ích của việc sử dụng ClickUp để quản lý thời gian

Sử dụng ClickUp để quản lý thời gian mang lại một số lợi ích:

Vai trò của sự trợ giúp bên ngoài trong việc quản lý thời gian

Quản lý thời gian có thể cảm thấy như một cuộc chiến khó khăn, nhưng việc tìm kiếm sự trợ giúp từ bên ngoài có thể mang lại sự khác biệt lớn.

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) đóng vai trò quan trọng trong việc này, vì nó có thể giúp cá nhân nhận ra các mẫu suy nghĩ và hành vi góp phần gây ra những thách thức trong quản lý thời gian. Bằng cách xác định các mẫu này, CBT cho phép mọi người phát triển các chiến lược thực tế để đi đúng hướng, giảm cảm giác quá tải và mất tổ chức.

Tâm lý trị liệu, đặc biệt khi kết hợp với phương pháp khẳng định sự đa dạng thần kinh, thừa nhận rằng não bộ của mỗi người hoạt động khác nhau, từ đó đưa ra các kỹ thuật phù hợp với điểm mạnh của từng cá nhân. Phương pháp này không chỉ nhằm khắc phục vấn đề, mà còn chấp nhận sự đa dạng thần kinh và tìm cách làm việc phù hợp với phong cách nhận thức độc đáo của bạn thay vì chống lại nó.

Ngoài ra, tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia có thể là một bước chủ động để hiểu rõ hơn về bản thân. Các nhà trị liệu được đào tạo về ADHD và các điều kiện liên quan có thể cung cấp sự hỗ trợ quý giá và các kỹ năng cần thiết để lấy lại quyền kiểm soát thời gian của bạn.

Nếu bạn đang tìm kiếm thêm tài nguyên về cách đối phó với ADHD trong cuộc sống hàng ngày, hãy tham khảo ADDA+. Trung tâm này cung cấp các bài viết của chuyên gia, công cụ thực tế, hội thảo trực tuyến và các khóa học để giúp bạn quản lý thời gian và tài nguyên hiệu quả hơn.

Tất cả đều nằm ở việc tìm kiếm sự trợ giúp phù hợp để biến việc quản lý tình trạng mất kiểm soát thời gian trở nên dễ dàng hơn và có thể giải quyết được.

Làm chủ quản lý thời gian hàng ngày của bạn với ClickUp

Quản lý thời gian khi mắc ADHD có thể là một thách thức vô cùng khó khăn. Theo dõi lịch trình và thời hạn thường có thể khiến bạn cảm thấy quá tải. Nhưng đừng quên, bạn không có lỗi trong việc này.

Các kỹ thuật mà chúng tôi đã thảo luận và các chiến thuật bổ sung, như nhân đôi cơ thể, cài đặt nhắc nhở, sử dụng các công cụ hỗ trợ trực quan và chia nhỏ công việc thành các phần nhỏ hơn, đều được thiết kế để giúp bạn quản lý thời gian của mình. Bằng cách áp dụng các chiến lược này, bạn có thể lấy lại quyền kiểm soát lịch trình của mình và giảm bớt căng thẳng do cảm giác luôn bị tụt hậu.

Hãy nhớ rằng, bạn không đơn độc. Các công cụ như ClickUp có thể giúp bạn quản lý thời gian và công việc dễ dàng hơn, giúp bạn đi đúng hướng mà không gây thêm căng thẳng không cần thiết.

Vì vậy, nếu bạn đã sẵn sàng biến thói quen quản lý thời gian mới của mình thành động lực thúc đẩy năng suất, hãy dùng thử ClickUp miễn phí ngay hôm nay!

Câu hỏi thường gặp (FAQ)

1. Rối loạn nhận thức về thời gian có phải luôn là ADHD?

Mù thời gian thường liên quan đến ADHD, nhưng cũng có thể xảy ra trong các điều kiện khác như tự kỷ hoặc do căng thẳng, lo lắng hoặc các nguyên nhân khác.

2. Mất ý thức về thời gian là triệu chứng của bệnh gì?

Mất ý thức về thời gian là điều ai cũng gặp phải ít nhất một lần trong đời. Tuy nhiên, nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên, thì đó có thể là triệu chứng của ADHD, trầm cảm, lo lắng hoặc các vấn đề nhận thức khác.

3. Những người mắc ADHD có nhận thức về thời gian khác biệt không?

Những người mắc ADHD thường trải nghiệm thời gian theo cách khác biệt, gặp khó khăn trong việc đánh giá chính xác thời gian đã trôi qua.

4. Báo thức có giúp ích cho chứng mù thời gian không?

Báo thức có thể giúp quản lý tình trạng mù thời gian bằng cách cung cấp các nhắc nhở thường xuyên, giúp bạn dễ dàng theo dõi tiến độ hơn.

5. Lo âu có thể gây ra tình trạng mất kiểm soát thời gian không?

Đúng vậy, lo lắng có thể góp phần gây ra tình trạng mù thời gian bằng cách khiến bạn khó tập trung và theo dõi thời gian hiệu quả hơn.