Bạn có cài hàng trăm báo thức trên điện thoại để nhắc nhở mình ăn, làm việc, ngủ hoặc theo dõi thời gian không?
Danh sách việc cần làm của bạn có phải là một danh sách dài vô tận những việc nhỏ nhặt nhất mà bạn phải làm? Hay bạn liên tục tìm kiếm ý tưởng và cách thức mới để sắp xếp ngày của mình tốt hơn — thông qua hàng trăm ghi chú trên bàn hoặc nhiều ứng dụng lập kế hoạch hàng ngày trên điện thoại?
Nếu bạn trả lời "có", bài viết này chính là dành cho bạn!
Đối với những người mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), việc hoàn thành các công việc hàng ngày có thể là một nhiệm vụ bất khả thi. Họ cảm thấy vô cùng khó khăn để duy trì sự tập trung vào công việc đang làm.
Cho dù là học tập để chuẩn bị cho kỳ thi, hoàn thành công việc được giao hay thậm chí là tham gia vào các cuộc hội thoại hàng ngày, khả năng tập trung có thể là điều khó đạt được.
Khó khăn này không phải do thiếu trí thông minh hay động lực, mà xuất phát từ sự khác biệt trong cấu trúc não bộ ảnh hưởng đến khả năng điều tiết sự chú ý.
Mẫu có thể giúp những người mắc ADHD thành công như thế nào?
Theo một nghiên cứu của Tổ chức Y tế Thế giới, những người có triệu chứng ADHD không được điều trị mất trung bình khoảng 22 ngày năng suất mỗi năm.
Một nghiên cứu khác của Russell A. Barkley và nhóm nghiên cứu cho biết người trưởng thành mắc ADHD có khả năng bị sa thải cao hơn khoảng 60%, có khả năng gặp vấn đề liên tục trong công việc cao hơn 30% và có khả năng bỏ việc theo cảm tính cao gấp ba lần.
Điều này thường dẫn đến cảm giác tự ti, lo lắng và quá tải khi họ cố gắng theo kịp những yêu cầu của cuộc sống hàng ngày.
Mặc dù phải đối mặt với nhiều thách thức, những người mắc ADHD vô cùng kiên cường và sáng tạo. Họ thường phát triển các chiến lược ứng phó để thích nghi với môi trường nhận thức đặc biệt của mình và tìm cách phát triển trong một thế giới không phải lúc nào cũng đáp ứng nhu cầu của họ.
Một chiến lược bao gồm sử dụng các mẫu để sắp xếp công việc và cải thiện khả năng tập trung và năng suất.
Các mẫu cung cấp một khung cấu trúc có thể giúp những người mắc ADHD vượt qua những trở ngại liên quan đến việc bắt đầu và tổ chức công việc.
Bằng cách chia nhỏ các công việc phức tạp thành các bước nhỏ hơn, dễ quản lý hơn, các mẫu giúp những người mắc ADHD dễ dàng bắt đầu và đạt được mục tiêu của mình.
Cho dù đó là trang kế hoạch cuộc sống, mẫu quản lý dự án hay danh sách việc cần làm cho ADHD, việc có một khuôn khổ sẵn sàng có thể mang lại sự rõ ràng và định hướng trong cuộc sống hàng ngày đầy hỗn loạn.
Bằng cách cung cấp các gợi ý và nhắc nhở trực quan, các mẫu có thể giúp những người mắc ADHD duy trì sự tổ chức và tập trung, giảm tải trọng nhận thức liên quan đến việc quản lý công việc.
Điều gì tạo nên một mẫu tốt cho ADHD?
Một mẫu phù hợp với ADHD tốt được đặc trưng bởi khả năng giảm bớt hoặc tối thiểu hóa những thách thức hàng ngày mà những người mắc ADHD phải đối mặt.
Nó cũng nên:
- Có thiết kế rõ ràng và đơn giản với cách tiếp cận có cấu trúc để giảm thiểu mọi sự phân tâm và giúp tập trung hơn
- Sắp xếp trực quan bằng cách sử dụng mã màu, biểu tượng hoặc ký hiệu để phân loại công việc và ưu tiên một cách hiệu quả
- Cung cấp tính linh hoạt để tùy chỉnh phù hợp với sở thích và nhu cầu cá nhân
- Kết hợp các lời nhắc và lời nhắn để giúp nhớ các công việc và thời hạn quan trọng
- Chia nhỏ các công việc phức tạp thành các bước nhỏ hơn, dễ quản lý hơn để giảm bớt áp lực
- Giúp thực hiện các kỹ thuật phân chia thời gian để hỗ trợ bạn quản lý thời gian hiệu quả, đồng thời giúp quản lý các công việc ưu tiên để đảm bảo bạn có thể tập trung vào các công việc quan trọng
- Tích hợp với các công cụ kỹ thuật số để tối ưu hóa quy trình làm việc và cung cấp sự củng cố tích cực thông qua theo dõi tiến độ
Nhìn chung, một mẫu ADHD tốt nên cung cấp một khuôn khổ thúc đẩy tổ chức, năng suất, tự chăm sóc bản thân và đạt được mục tiêu để giúp bạn duy trì sự tổ chức, tăng cường sự tập trung và năng suất, đồng thời thúc đẩy sự phát triển cá nhân.
10 mẫu thân thiện với ADHD cho công việc
Giờ bạn đã biết mẫu ADHD tốt và hiệu quả trông như thế nào, chúng tôi đã tạo danh sách 10 mẫu ADHD tốt nhất mà bạn có thể tải xuống để giúp bạn trong công việc!
1. Mẫu Lịch ClickUp
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ các cuộc hẹn hoặc cuộc họp, Mẫu Lập kế hoạch Lịch của ClickUp sẽ là một công cụ thay đổi cuộc chơi cho bạn. Nó được thiết kế để nâng cao năng suất và giúp bạn hoàn thành công việc đúng hạn.
Mẫu này có giao diện thân thiện với người dùng với sáu chế độ xem: Chế độ xem tóm tắt, Bảng tiến độ, Chế độ xem dòng thời gian, Lập kế hoạch hàng tháng và Hướng dẫn bắt đầu.
Điều này cho phép bạn sắp xếp danh sách công việc, sự kiện và thời hạn một cách trực quan để phù hợp với sở thích và nhu cầu riêng của bạn. Sự linh hoạt này đặc biệt có lợi cho những người mắc ADHD, vì nó cho phép họ chọn chế độ xem phù hợp nhất với phong cách nhận thức của mình và giúp giảm bớt cảm giác quá tải.
Hơn nữa, với Mẫu Lập kế hoạch Lịch của ClickUp, bạn có thể phân công công việc, đặt nhắc nhở và thiết lập thời hạn. Cách tiếp cận hợp lý hóa việc quản lý công việc này có thể giúp những người mắc ADHD duy trì sự tổ chức và tập trung, vì nó loại bỏ việc chuyển đổi bối cảnh.
2. Mẫu kế hoạch hàng ngày ClickUp
Mẫu Lập kế hoạch hàng ngày của ClickUp cung cấp một khung cấu trúc để chuẩn bị và quản lý các hoạt động, sự kiện, cuộc hẹn, việc vặt và công việc hàng ngày, đảm bảo bạn luôn tập trung và làm việc hiệu quả suốt cả ngày.
Hãy coi mẫu này như một bộ não thứ hai, cho phép bạn:
- Sắp xếp các công việc hàng ngày của bạn thành các danh mục, như Cá nhân, Công việc hoặc Mục tiêu
- Xếp hạng công việc theo mức độ khẩn cấp
- Hình dung tiến độ thông qua biểu đồ và bảng biểu
Mẫu Lịch trình hàng ngày của ClickUp có thể tùy chỉnh hoàn toàn, bao gồm Trạng thái tùy chỉnh, Trường tùy chỉnh, Chế độ xem tùy chỉnh và các tính năng Quản lý dự án.
Nó giúp giảm căng thẳng khi hoàn thành công việc hàng ngày và cải thiện khả năng quản lý thời gian và năng suất cho những người mắc ADHD.
3. Mẫu phân chia thời gian hàng ngày của ClickUp
Là một người mắc ADHD, bạn có thể gặp khó khăn trong việc quản lý thời gian và lên lịch hiệu quả cho một ngày của mình. Đôi khi, bạn có thể quá tập trung vào một công việc cụ thể đến mức mất ý thức về thời gian và bỏ bê các nhiệm vụ khác phải hoàn thành trước khi kết thúc ngày làm việc.
Hãy thử Mẫu phân chia thời gian hàng ngày của ClickUp để khắc phục vấn đề này và hoàn thành danh sách công việc hàng ngày của bạn.
Mẫu phân chia thời gian này có thể giúp bạn:
- Lập bản đồ các công việc quan trọng và giải quyết chúng khi bạn tỉnh táo và năng suất nhất
- Duy trì sự tập trung bằng cách sắp xếp suy nghĩ và các công việc phụ theo cách có cấu trúc để giảm thiểu sự gián đoạn
- Ngăn ngừa tình trạng kiệt sức bằng cách phân bổ thời gian cho các công việc, giúp bạn có cái nhìn thực tế về những thành tựu hàng ngày
Với Mẫu phân chia thời gian hàng ngày của ClickUp, bạn có thể tránh tình trạng kiệt sức do ADHD bằng cách áp dụng ước lượng thời gian để giúp bạn hiểu những gì có thể hoàn thành hàng ngày.
Mẫu này được kích hoạt bằng tính năng Quản lý thời gian của ClickUp để bạn có thể xem lịch của mình một cách trực quan, phân bổ thời gian trong ngày cho các nhiệm vụ cụ thể và hoàn thành các nhiệm vụ quan trọng nhất trong những giờ làm việc hiệu quả nhất trong ngày.
Các tính năng Quản lý thời gian của ClickUp cung cấp một số công cụ hữu ích cho những người mắc ADHD:
- Theo dõi thời gian: Giúp bạn nhớ theo dõi thời gian họ dành cho các công việc
- Ước lượng thời lượng công việc: Cài đặt ước lượng thời gian thực hiện công việc có thể giúp lập kế hoạch trong ngày và quản lý thời gian hiệu quả hơn
- Nhắc nhở và thông báo: Nhắc bạn bắt đầu hoặc dừng công việc, giúp bạn hoàn thành công việc đúng tiến độ
- Phân chia thời gian: Phân bổ thời gian cụ thể cho các công việc có thể ngăn ngừa tình trạng quá tải và giúp tập trung vào một công việc tại một thời điểm, giảm cảm giác bị quá tải
4. Mẫu quản lý nhiệm vụ ClickUp
Rất khó để quản lý công việc trong một nhóm và theo dõi thời hạn khi có nhiều người tham gia.
Trong tình huống như vậy, tốt nhất là sử dụng mẫu quản lý công việc để xử lý các công việc quản lý lặp đi lặp lại, để bạn và nhóm của bạn có thể tập trung toàn bộ thời gian và nỗ lực vào việc đạt được mục tiêu.
Mẫu Quản lý nhiệm vụ của ClickUp sắp xếp các việc cần làm của bạn thành ba danh sách: Mục hành động, Ý tưởng và Công việc tồn đọng. Tính năng này giúp dọn dẹp không gian trên màn hình và tập trung vào các công việc trong một danh mục có liên quan tại một thời điểm.
Mẫu này bao gồm các Trường Tùy chỉnh được tạo sẵn cho mỗi công việc. Bạn có thể xem công việc được giao cho ai, khi nào đến hạn hoặc mất bao lâu để hoàn thành.
💡 Mẹo chuyên nghiệp: Thay vì tự mình tìm ra các mục hành động khẩn cấp và quan trọng, bạn có thể nhờ AI làm việc đó cho mình. Điều này hoàn toàn có thể với ClickUp Brain — AI nhận biết bối cảnh của ClickUp, quét dữ liệu không gian làm việc của bạn để xác định các công việc quan trọng nhất, đề xuất thứ tự hoàn thành và ước tính thời hạn khả thi dựa trên dữ liệu lịch sử.
5. Mẫu kế hoạch cuộc sống ClickUp
Bạn có phải là người đã lên kế hoạch cho cả cuộc đời mình? Nếu không phải là cả cuộc đời, có lẽ bạn đã lên kế hoạch cho 10 năm tới — về sự nghiệp, gia đình, sức khỏe và hạnh phúc cá nhân, hoặc tài chính.
Ghi chép chi tiết kế hoạch của bạn vào mẫu kế hoạch cuộc sống có thể mang lại cảm giác định hướng, sự rõ ràng và mục đích rất cần thiết.
Mẫu Lập kế hoạch cuộc sống của ClickUp có thể giúp bạn tổ chức công việc, duy trì động lực và làm rõ những điều quan trọng nhất đối với bạn!
Mẫu này cho phép bạn:
- Đặt cột mốc, mục tiêu và công việc để đạt được chúng
- Đặt mục tiêu SMART cho các khía cạnh khác nhau trong cuộc sống của bạn, chẳng hạn như sự nghiệp, tài chính, sức khỏe và mối quan hệ
- Hình dung tiến độ và điều chỉnh ngay lập tức
Các tính năng theo dõi mục tiêu của mẫu giúp những người mắc ADHD duy trì sự tập trung và động lực bằng cách trực quan hóa tiến độ của họ theo thời gian.
6. Mẫu lịch trình hàng ngày của ClickUp
Cho dù bạn là sinh viên trao đổi nước ngoài vừa học vừa làm, là cha mẹ đi làm vừa chăm sóc gia đình vừa theo đuổi mục tiêu nghề nghiệp, hay là người phải đảm nhiệm nhiều công việc tại nơi làm việc, bạn đều hiểu tầm quan trọng của việc lên kế hoạch cẩn thận cho từng giờ trong ngày. Trong những tình huống như vậy, mẫu lịch trình có thể rất hữu ích.
Và với Mẫu Lịch Trình Hàng Ngày của ClickUp, bạn có thể dễ dàng lập kế hoạch cho lịch trình hàng ngày của mình!
Mẫu này giúp bạn tạo thói quen hàng ngày lý tưởng bằng cách:
- Theo dõi thời gian bạn dành cho mỗi công việc, sắp xếp thứ tự ưu tiên cho các công việc quan trọng và không bao giờ bỏ lỡ thời hạn
- Chia nhỏ công việc thành các phần nhỏ hơn dễ quản lý và lập kế hoạch thời gian cần thiết để hoàn thành chúng
- Điều chỉnh dòng thời gian và quy trình làm việc nếu có bất kỳ thay đổi vào phút chót nào trong kế hoạch của bạn
📮ClickUp Insight: Bạn nghĩ danh sách việc cần làm của mình hiệu quả? Hãy suy nghĩ lại. Khảo sát của chúng tôi cho thấy 76% chuyên gia sử dụng hệ thống sắp xếp thứ tự ưu tiên của riêng họ để quản lý công việc. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây xác nhận rằng 65% nhân viên có xu hướng tập trung vào những công việc dễ dàng hơn là những công việc có giá trị cao mà không sắp xếp thứ tự ưu tiên hiệu quả.
Tính năng Ưu tiên nhiệm vụ của ClickUp thay đổi cách bạn hình dung và giải quyết các dự án phức tạp, dễ dàng nêu bật các công việc quan trọng. Với quy trình làm việc được hỗ trợ bởi AI và các cờ ưu tiên tùy chỉnh của ClickUp, bạn sẽ luôn biết phải giải quyết việc gì trước tiên.
Tính năng Ưu tiên nhiệm vụ của ClickUp giúp những người mắc ADHD ưu tiên những việc quan trọng và tối đa hóa năng suất của họ.
Tính năng này cho phép bạn
- Gán mức độ ưu tiên cho từng công việc, giúp tập trung vào những công việc quan trọng nhất trước tiên
- Chia nhỏ các dự án để các dự án lớn trở nên dễ quản lý hơn và ít áp lực hơn
- Ưu tiên các công việc để hình dung những việc cần làm và theo dõi tiến độ, điều này có thể thúc đẩy động lực và cải thiện năng suất
Tìm hiểu cách sắp xếp thứ tự ưu tiên công việc của bạn tốt hơn với video giải thích nhanh này!
7. Mẫu ClickUp Hoàn thành công việc (Danh sách đơn giản)
Getting Things Done hoặc GTD là một phương pháp quản lý thời gian và công việc đơn giản được phát triển bởi chuyên gia năng suất David Allen và chia sẻ trong cuốn sách năm 2001 của ông, GTD: How to Achieve Stress-Free Productivity.
Trong cuốn sách của mình, ông giải thích rằng để tránh quá tải thông tin và cảm giác choáng ngợp, bạn phải có một "công cụ thu thập", không phải là trí óc của bạn, để lưu giữ danh sách tất cả các công việc cần làm; về cơ bản, giống như một mẫu bên ngoài để giải phóng trí óc khỏi việc phải ghi nhớ mọi thứ.
Khi đã có kế hoạch, bạn có thể hình dung, lập kế hoạch, sắp xếp thứ tự ưu tiên và hoàn thành công việc.
Với mục đích này, chúng tôi giới thiệu Mẫu Get Things Done (Danh sách đơn giản) của ClickUp với các tính năng tùy chỉnh, cho phép bạn quản lý tất cả các dự án và công việc một cách dễ dàng.
Bạn có thể chọn từ các chế độ xem khác nhau cho việc cần làm, đánh dấu tiến độ, kiểm tra trạng thái và thêm hình ảnh để công việc trở nên thú vị hơn. Bằng cách ngoại hóa và tổ chức suy nghĩ của bạn, mẫu GTD này giúp giảm căng thẳng và giúp bạn tập trung hơn.
Bạn cũng có thể sử dụng Lịch được hỗ trợ bởi AI của ClickUp, giúp bạn chặn thời gian cho các hoạt động hàng ngày để tập trung hơn vào công việc hiện tại.
Tính năng này mang lại một số lợi ích:
- Hiển thị công việc và thời hạn của bạn dưới dạng trực quan
- Dễ dàng sắp xếp lại công việc bằng cách kéo và thả chúng vào các ngày khác nhau
- Phân biệt các loại công việc và mức độ ưu tiên bằng cách phân loại công việc theo màu sắc và mã hóa
- Đồng bộ với lịch Apple, Outlook hoặc Google, hợp nhất tất cả công việc vào một nơi
- Tùy chỉnh chế độ xem để hiển thị ngày, tuần, tháng hoặc thậm chí phạm vi thời gian tùy chỉnh, hỗ trợ lập kế hoạch ngắn hạn và dài hạn
- Nhận đề xuất từ AI để sắp xếp công việc theo thứ tự ưu tiên tốt hơn
8. Mẫu kế hoạch bữa ăn ClickUp
Chuẩn bị bữa ăn.
Đây là hai từ khiến mọi người trưởng thành phải lo lắng.
Chuẩn bị bữa ăn hàng ngày hoặc thực đơn cho cả tuần là một nhiệm vụ áp lực đối với mọi người. Bạn phải xem xét sở thích ẩm thực và dị ứng của mọi người và mua sắm đầy đủ nguyên liệu đúng thời hạn.
Việc theo dõi tất cả những điều này trong khi phải loay hoay với những việc khác có thể rất khó khăn nếu không có sự trợ giúp.
Đó là lý do tại sao Mẫu lập kế hoạch bữa ăn của ClickUp lại hữu ích đến vậy!
Bạn có thể sử dụng tám thuộc tính tùy chỉnh như Calo ròng, Carbohydrate ròng, Protein ròng, Loại bữa ăn và Danh sách kiểm tra thành phần để theo dõi và hình dung kế hoạch bữa ăn của mình.
Bạn cũng có thể hình dung kế hoạch bữa ăn của mình trong bốn chế độ xem khác nhau, chẳng hạn như Tóm tắt kế hoạch bữa ăn hàng tuần, Bảng loại bữa ăn, Lịch kế hoạch bữa ăn và Hướng dẫn bắt đầu, để tất cả thông tin dễ dàng truy cập và được sắp xếp gọn gàng.
Với mẫu này, bạn có thể sắp xếp danh sách mua sắm thực phẩm, chọn các bữa ăn lành mạnh và cân bằng, đồng thời giảm thiểu lãng phí thực phẩm bằng cách chế biến các bữa ăn từ các nguyên liệu sẵn có trong nhà.
9. Mẫu tổ chức lịch trình ClickUp
Khi làm việc trong một dự án, việc sắp xếp lịch trình để hoàn thành công việc đúng hạn và giảm thiểu các trở ngại là rất quan trọng.
Một mẫu lịch trình ADHD được tổ chức tốt có thể giúp cuộc sống của bạn dễ dàng hơn theo nhiều cách. Nó không chỉ giúp bạn lập kế hoạch công việc nhanh chóng và dễ dàng hơn, mà còn cải thiện giao tiếp giữa các thành viên trong nhóm bằng cách cung cấp một cái nhìn tổng quan rõ ràng về ai đang làm việc gì.
Mẫu Lịch trình tổ chức của ClickUp cho phép bạn tạo các nhiệm vụ với các trạng thái tùy chỉnh như Đã hủy, Đã hoàn thành, Bỏ lỡ, Đã lên lịch lại và Việc cần làm để theo dõi tiến độ của từng hoạt động.
Nếu bạn đang bị chậm trễ, bạn có thể thực hiện các biện pháp khắc phục và trở lại đúng tiến độ để hoàn thành công việc đúng hạn.
Kiểm tra Lịch hàng tuần để dễ dàng hình dung luồng hoạt động và biết những công việc bạn phải hoàn thành để không bắt đầu tuần mới với những bất ngờ.
10. Mẫu kế hoạch cuộc sống của Notion
Đối với những người mắc ADHD, những người gặp khó khăn trong việc ghi nhớ các công việc hàng ngày, quản lý các cuộc hẹn và duy trì thói quen lành mạnh, việc sử dụng sổ kế hoạch hàng ngày hoặc mẫu kế hoạch là rất cần thiết để nhắc nhở họ về những việc cần làm.
Mẫu Lập kế hoạch cuộc sống của Notion cung cấp một nền tảng đa năng cho những người mắc ADHD để tổ chức cuộc sống hàng ngày của họ một cách hiệu quả.
Với các mẫu Notion dành cho ADHD tốt nhất này, bạn có thể tạo lịch trình hàng ngày tùy chỉnh, đặt nhắc nhở cuộc hẹn, theo dõi thói quen và lên kế hoạch tập thể dục.
Cách tiếp cận hợp lý này bằng cách sử dụng công cụ theo dõi thói quen giúp giảm tải trọng nhận thức, giảm thiểu sự quên lãng và mang lại cấu trúc cho ngày của bạn.
Bằng cách tập hợp tất cả thông tin cần thiết vào một địa điểm dễ truy cập, bạn có thể quản lý thời gian tốt hơn, sắp xếp công việc theo mức độ ưu tiên và duy trì tiến độ thực hiện mục tiêu. Bạn cũng có thể tham khảo một số lựa chọn thay thế Notion và các mẫu Notion ADHD miễn phí khác để giúp bạn lập kế hoạch hàng ngày hiệu quả hơn.
Không bao giờ bỏ lỡ cuộc hẹn với các mẫu kế hoạch hàng ngày cho người bị ADHD
Quản lý thời gian và tâm trạng trong ngày không phải là điều dễ dàng đối với người mắc ADHD. Đó là lý do tại sao đôi khi họ dễ bỏ lỡ các cam kết và quên công việc.
Nhưng với sự trợ giúp của 10 mẫu và mẹo dành cho ADHD này, bạn có thể làm cho ngày của mình trở nên năng suất hơn và cải thiện sức khỏe tinh thần!
Và để có trải nghiệm quản lý công việc liền mạch, ClickUp là công cụ bạn cần. Nó cung cấp một số mẫu lập lịch được thiết kế để đơn giản hóa quá trình lập kế hoạch của bạn, đảm bảo bạn luôn đi trước một bước.
Bắt đầu tối ưu hóa ngày của bạn với các mẫu ClickUp và chứng kiến sự thay đổi trong năng suất và quản lý tâm trạng của bạn.