Resumo do livro Atomic Habits: Principais conclusões e resenha | ClickUp

Quantas vezes você já pegou um livro motivacional e perdeu a motivação recém-descoberta assim que terminou de lê-lo?

A motivação é aquele impulso repentino para fazer uma mudança significativa, mas ela tende a desaparecer com o tempo. O que vem depois que você atinge aquela grande meta que estava buscando?

Entretanto, se você tiver um sistema estabelecido, continuará progredindo diariamente. Essas pequenas mudanças se somam e criam um impulso duradouro. Em vez de apenas almejar uma meta, concentre-se em criar uma identidade para si mesmo que o oriente a tomar as medidas certas.

Se você está constantemente lutando para se sentir motivado todos os dias, é hora de parar com isso.

Os hábitos moldam sua identidade. Este resumo do Atomic Habit o ajudará a mergulhar em hacks de produtividade que o ajudarão a formar novos hábitos que trarão mudanças duradouras.

Resumo do Atomic Habits em resumo

"Se você conseguir melhorar 1% a cada dia durante um ano, ficará trinta e sete vezes melhor quando terminar. Por outro lado, se você piorar 1% a cada dia durante um ano, seu declínio será quase nulo."

Atomic Habits (Hábitos atômicos), de James Clear, é um livro que fala sobre o poder dos pequenos hábitos na criação de mudanças duradouras em sua vida . Ao contrário dos livros motivacionais genéricos e repetitivos, este livro lhe diz que a verdadeira mudança vem de inúmeras pequenas decisões, não apenas da motivação.

Uma ênfase considerável é dada à construção de um sistema em vez de foco em metas.

Com uma narrativa excepcional, anedotas pessoais e exemplos da vida real, Clear leva você a uma jornada de autoaperfeiçoamento. Cada conceito que você aprende é respaldado por pesquisas científicas, deixando mais claro que você alcançará resultados.

Seja o loop do hábito, a regra dos 2 minutos, a abordagem baseada na identidade, o empilhamento de hábitos ou a maioria dos outros conceitos, todos eles têm um motivo pelo qual funcionam.

Clear também quebra as noções comumente seguidas, como a busca de mudanças positivas imediatas. Em vez disso, ele explica como você precisa melhorar 1% todos os dias de forma consistente. Por exemplo, se você for à academia um dia, não conseguirá desenvolver seus abdominais. Mas ir à academia de forma consistente por quatro semanas mudará positivamente seu corpo.

Ele também quebra o mito de que o hábito é um ponto final. Ele explica como pegar um táxi para ir à academia é o que cria o hábito, e não o ponto final de chegar à academia. Clear dá exemplos de algumas das maiores conquistas em diferentes campos e, de forma brilhante, liga os pontos para ajudá-lo a entender como essas táticas funcionam, independentemente do estágio em que você esteja.

Portanto, Atomic Habits é o seu guia obrigatório se você estiver preso em um labirinto de maus hábitos ou se perguntar: "Por que diabos eu faço isso?". Este livro pode ajudá-lo, quer você já esteja alcançando e desejando mais, quer esteja apenas buscando melhorar e crescer.

Principais conclusões de Hábitos atômicos, de James Clear

1. Concentre-se em fazer pequenos ajustes em seu comportamento, pois pequenas mudanças levam a melhorias duradouras
2. Use estrategicamente o ciclo do hábito - estímulo, desejo, resposta e recompensa
   • para criar um novo hábito
3. Alinhe seus hábitos com a identidade que deseja construir e deixe que seus hábitos reforcem a pessoa que você deseja ser
4. Integre um novo hábito em uma rotina existente. As dicas existentes e o comportamento humano facilitam o estabelecimento e a manutenção de novos hábitos
5. Tenha paciência, pois o progresso na formação de hábitos geralmente não é imediatamente visível
6. Projete seu ambiente para apoiar a formação de hábitos
7. Dividir os hábitos em tarefas de dois minutos os torna mais gerenciáveis
8. A formação de hábitos é um processo contínuo de melhoria contínua. Portanto, esteja disposto a ajustar seus hábitos conforme as circunstâncias mudarem

Bônus: Se você estiver interessado em ler mais resumos de livros, confira nossa coleção de 25 Resumos de livros de produtividade de leitura obrigatória em um só lugar.

Formando bons hábitos: Uma análise das 4 leis dos hábitos atômicos

As quatro leis de Clear sobre a mudança de comportamento humano derivam do conceito de Loop do Hábito. Esse ciclo compreende quatro estágios:

1. Pista
2. Desejo
3. Resposta
4. Recompensa

Etapa 1 - Pista: A pista atua como o gatilho, iniciando o ciclo de bons hábitos, e pode ser qualquer coisa, desde um momento específico até um estado emocional.

Estágio 2 - Desejo: Após a dica, há um desejo - uma força motivacional que representa o desejo pela recompensa associada ao hábito.

Estágio 3 - Resposta: A resposta é o comportamento ou a ação real realizada em resposta à dica e ao desejo, constituindo o próprio hábito.

Estágio 4 - Recompensa: Finalmente, a recompensa é o resultado positivo ou a satisfação resultante da conclusão do hábito, reforçando o ciclo e aumentando a probabilidade de repetição do hábito.

Com base nessas quatro etapas, Clear criou quatro leis que o ajudam a criar um ciclo de hábitos bem-sucedido. Em cada lei, ele fornece de três a quatro táticas para a criação de hábitos e uma tática para quebrá-los.

Vamos ver como podemos usar os dois aspectos para aumentar a produtividade.

Lei nº 1: Torne isso óbvio

Você está ciente dos hábitos que deve criar e quebrar? Caso contrário, não há como treinar sua mente para agir de uma determinada maneira.

Veja bem, as mentes humanas agem de acordo com pistas e os maus hábitos se repetem. Quando você experimenta algo repetidamente, sua reação a isso se torna natural. Há uma pista que dá ao seu cérebro um sinal para agir de determinada maneira, e seu comportamento ou resposta se torna automático.

Como Clear menciona: "Os curadores de museus são conhecidos por discernir a diferença entre uma obra de arte autêntica e uma falsificação produzida por especialistas, mesmo que não saibam dizer com precisão quais detalhes os alertaram."

Por quê? Porque eles vêm identificando repetidamente a arte autêntica há anos.

As pequenas lacunas tornam-se tão relevantes que uma única olhada as detecta.

Talvez não achemos que seja real, mas pistas invisíveis acionam suas mentes. Para captar essas pistas e automatizar comportamentos, você precisa ficar mais atento. Aqui estão algumas maneiras de fazer isso:

1. Cartões de pontuação de hábitos

Um cartão de pontuação de hábitos é como uma lista de verificação em que você anota suas atividades diárias. Depois, você descobre se cada hábito é positivo, negativo ou neutro em seu impacto.

O objetivo de sua ficha de hábitos é ganhar consciência e identificar padrões que contribuem para o progresso ou o impedem.

Criá-lo é simples; tudo o que você precisa fazer é:

• Listar suas atividades diárias regulares no trabalho ou em casa
• Categorizar cada atividade como positiva, negativa ou neutra
• Classificar cada hábito com base em seu impacto geral
• Entender como seus comportamentos atuais afetam a produtividade

Vamos colocar isso em ação.

Observe a pontuação mais baixa - enviar tarefas concluídas dentro do prazo (2). Agora, observe como as tarefas relacionadas aos seus envios também têm uma pontuação baixa.

Se quiser mudar isso e enviar suas tarefas dentro do prazo, você precisa:

• Trabalhar mais em tarefas de alta prioridade
• Verificar o progresso e ajustar os planos
• Refletir sobre o dia e fazer planos melhores para amanhã
• Concluir as tarefas que você definiu para hoje

Caso contrário, você continuará a perder prazos e a carga passará para o dia seguinte.

2. Intenção de implementação

A intenção de implementação envolve o planejamento de quando e onde realizar ações específicas para atingir suas metas.

Primeiro, identifique a lacuna em seus hábitos atuais. Por exemplo, no exemplo mencionado anteriormente, você termina a tarefa mas não aloque tempo para refletir sobre o dia.

Agora, defina uma meta como esta: "Vou refletir sobre o meu dia e planejar o dia de amanhã às 17 horas"

Em segundo lugar, você pode usar o empilhamento de hábitos, uma técnica para combinar um novo hábito com um já existente. Por exemplo, "Depois que eu terminar de trabalhar em minhas tarefas atuais, refletirei sobre as tarefas prioritárias que não consegui concluir."

Por fim, induza os sinais de melhores hábitos em seu ambiente. Como afirma Clear, "... a motivação é superestimada; o ambiente geralmente é mais importante."

Se quiser refletir melhor sobre suas metas, procure aplicativos de controle de metas que o ajudam a acompanhar seu progresso. Você também pode definir um quadro de visão que o incentive a agir.

3. Quebrando um mau hábito - torne-o invisível

Você sabia que as pessoas com alto autocontrole tendem a passar menos tempo em situações tentadoras?

Elas reduzem a exposição ao cue que causa os maus hábitos, para eliminá-los.

Por exemplo, você espera o fim do dia para sair para tomar um drinque, passar um tempo com seu cônjuge ou fazer algo produtivo. Mas, no final do dia, você se vê navegando nas mídias sociais.

Nesse cenário, você deve se distanciar desses sinais (seu telefone) até fazer o que pretende fazer. Faça um pacto de não usar as mídias sociais antes de planejar o dia seguinte.

Mantenha o telefone no modo silencioso e elimine quaisquer outras distrações em seu ambiente como parte de seu estratégias de gerenciamento de tempo.

Lei nº 2: Torne-o atraente

Em sua segunda lei, Clear menciona que os hábitos operam em um ciclo de feedback impulsionado pela dopamina. Em termos simples, quando a dopamina aumenta, aumenta também o desejo de agir. A antecipação de recompensas é tão poderosa que o leva a agir.

Clear sugere o uso do pacote de tentações para conseguir isso. Nessa técnica, você combina uma ação que quer fazer com uma ação que precisa fazer.

Estratégia de construção de tentações

Digamos que você queira minimizar as distrações e manter o foco durante o trabalho. Mas você também quer assistir a um podcast que adora.

Aqui está o que você pode fazer:

• Designar blocos de tempo específicos para o trabalho concentrado (por exemplo, das 9:00 às 11:00)
• Ouça um episódio do podcast que você gosta quando fizer uma pausa às 11 horas

Por exemplo, comprometa-se a trabalhar 90 minutos com foco em seu relatório de marketing. Faça um intervalo de 20 minutos, durante o qual você poderá assistir ao podcast.

Dessa forma, você treina sua mente para trabalhar consistentemente por 90 minutos antes de poder fazer o que deseja

Combine o empilhamento de hábitos com o agrupamento de tentações

Clear também sugere a combinação de duas técnicas para aumentar sua produtividade.

Esta é a fórmula:

Depois de (HÁBITO ATUAL), eu vou (HÁBITO DE QUE PRECISO)

Depois de (HABITO DE QUE PRECISO), eu vou (HABITO QUE QUERO)

É mais ou menos assim:

Depois do almoço, trabalharei em meus relatórios de marketing por 90 minutos.

Depois de trabalhar por 90 minutos, assistirei a um episódio do meu podcast favorito.

Outro aspecto crucial que ajuda é cercar-se da tribo certa. Se você conviver com pessoas que odeiam seus empregos, começará a odiar o seu também.

Mas se você conviver com uma multidão que discute progresso, motivação e metas, provavelmente refletirá sobre as suas e elevará o nível de exigência para si mesmo.

Quebrando maus hábitos - reprogramando sua mente

Agora, vamos falar sobre como acabar com os maus hábitos que criamos ao longo dos anos.

Digamos que você acorde às nove horas todas as manhãs e tenha de sair para trabalhar às 10 horas. Você tem tentado quebrar esse ciclo e quer acordar mais cedo.

Então, continua dizendo a si mesmo: "Eu tinha que acordar às 5h, mas não consigo"

Com uma pequena mudança de atitude, você pode romper esse hábito - substitua ter que por conseguir

"Eu possuo acordar às 5h todas as manhãs e sentir a brisa agradável, fazer exercícios e refletir sobre minhas metas pessoais."

A ideia é associar hábitos difíceis a experiências positivas. Como você se sentirá ao começar o dia no ritmo certo? Torne isso tão atraente que seu corpo deseje essas experiências.

Essa mudança de perspectiva é tão poderosa que você a encontrará mencionada em muitos livros sobre foco .

Lei nº 3: Facilite as coisas

"A forma mais eficaz de aprendizado é a prática, não o planejamento."

Quanto mais você repete um hábito, mais seu cérebro se acostuma a ele. A estrutura do seu cérebro muda e você se torna eficiente. Está cientificamente comprovado que a repetição de um hábito leva a mudanças físicas no cérebro.

Clear afirma ainda: "A quantidade de tempo em que você está praticando um hábito não é tão importante quanto o número de vezes que você o pratica."

A lei do menor esforço

Nós, como seres humanos, gravitamos naturalmente em torno das coisas que exigem menos esforço.

É aí que uma mudança de ambiente ajuda. Você precisa criar um ambiente em que fazer a coisa difícil seja o mais fácil possível

Digamos que você introduza um novo software de gerenciamento de projetos em sua organização. O sistema antigo, embora desatualizado, é familiar e exige um esforço mínimo.

Nesse cenário, a lei do menor esforço é evidente, pois os funcionários podem resistir à mudança.

É aí que você pode facilitar a mudança com sessões de treinamento, diretrizes fáceis de usar e uma equipe de suporte dedicada para resolver problemas.

Assim, você torna o ambiente propício ao aprendizado e maximiza a dificuldade percebida na adoção do novo sistema. Essas mudanças resultam em hábitos de trabalho onde os funcionários recebem as mudanças de braços abertos.

A regra dos dois minutos

Nosso cérebro está programado para evitar fazer coisas difíceis.

Ao longo de nossos dias, tomamos muitas decisões. Por exemplo, a decisão de concluir seu trabalho ou assistir a outro episódio de sua série favorita na Netflix.

Clear afirma que os hábitos são ações imediatas. Por exemplo, você pega um táxi para ir à academia todos os dias. O hábito é tomar o táxi, não ir à academia. Os hábitos são o ponto de entrada, não o ponto final.

Ao iniciar um novo hábito, Clear sugere que você siga a regra dos dois minutos. Qualquer coisa nova que você comece a fazer não deve demorar mais do que dois minutos.

Talvez você pense que isso é ridículo, mas é possível decompor qualquer hábito em uma versão de dois minutos:

• Se você quiser criar um hábito de leitura, pode começar lendo uma página por dia
• Se você quiser começar a praticar ioga por 30 minutos, pode começar tirando o tapete de ioga do armário
• Ou, em nosso exemplo de gerenciamento de projetos, você pode colocar o software de atalho na área de trabalho de seus funcionários para que eles possam fazer login rapidamente

Essa versão de dois minutos faz você perceber que começar é muito fácil. E você tira o poder dos hábitos difíceis. Essas táticas são mencionadas e praticadas com frequência em alguns dos livros mais populares sobre gerenciamento de projetos livros sobre growth hacking .

A lição? Inicie um hábito de entrada que o leve a um caminho mais produtivo.

Quebrar hábitos ruins - torne-o impraticável

Clear afirma que, para quebrar hábitos, você precisa torná-los impraticáveis.

A tecnologia desempenha um papel importante aqui. Digamos que você passe muito tempo nas mídias sociais durante o horário de trabalho. Você pode instalar um bloqueador de aplicativos que automatiza o bloqueio de mídias sociais durante determinadas horas.

Como a ferramenta restringe o acesso aos sites de mídia social, ela torna impraticável (ou até mesmo impossível!) que você se envolva com esse hábito durante essas horas.

Lei nº 4: Torne-o satisfatório

É mais provável que você repita um comportamento quando a experiência é satisfatória. Clear diz que nós, como seres humanos, estamos condicionados a priorizar recompensas imediatas em detrimento de recompensas atrasadas.

Embora seja impossível conseguir um ótimo abdômen no primeiro dia de academia, há outra maneira de ver isso.

A regra fundamental da mudança de comportamento

"O que é imediatamente recompensado é repetido. O que é imediatamente punido é evitado."

Para tornar os hábitos inevitáveis, você precisa se sentir bem-sucedido imediatamente de alguma forma.

Se você colocar em prática as leis acima - tornando as coisas óbvias, atraentes e sem esforço -, é mais provável que você adote o comportamento.

Mas e se você fizer isso apenas uma vez?

É aí que tornar o comportamento satisfatório aumenta a probabilidade de fazê-lo novamente.

Digamos que você tenha estabelecido a meta de se exercitar regularmente. Após cada treino, você se presenteia com um smoothie saudável ou um lanche favorito. Ao se recompensar com algo agradável depois de se exercitar, você torna a atividade satisfatória.

Como resultado, você fica mais inclinado a repetir a rotina de exercícios porque a associa a uma experiência positiva e satisfatória. A ideia é associar prazeres imediatos para continuar avançando em direção às suas grandes metas.

Rastreador de hábitos

Imagine que você está convencido de que está progredindo, mas, de repente, se sente perdido e confuso sem perceber como isso aconteceu.

A rastreador de hábitos pode ser um salva-vidas. Ele o ajuda a monitorar seu progresso com novos hábitos. Ao visualizar e medir esses hábitos, você obtém provas sólidas de seu progresso. Isso cria uma sequência em que você continua trabalhando nos hábitos que está criando.

Quebrando maus hábitos - obtenha um parceiro de responsabilidade

Ter um parceiro de prestação de contas é ótimo porque ele oferece apoio, incentivo e senso de responsabilidade. Compartilhar metas com alguém que verifica nosso progresso aumenta a motivação e nos mantém comprometidos com nossos objetivos.

Saber que outra pessoa está ciente de nossas metas e nos responsabiliza por elas pode proporcionar um senso de motivação externa para nos mantermos no caminho certo e evitar que nos descuidemos ou voltemos a velhos hábitos.

Citações populares sobre hábitos atômicos

• "Você não se eleva ao nível de suas metas. Você desce ao nível de seus sistemas."
• "Cada ação que você toma é um voto para o tipo de pessoa que deseja se tornar. Nenhuma ação isolada transformará suas crenças, mas, à medida que os votos se acumulam, também se acumulam as evidências de sua nova identidade." _ "O sucesso é o produto de sua prática diária
• "O sucesso é o produto de hábitos diários - não de transformações únicas na vida."
• "Você faz isso porque é quem você é, e é bom ser você. Quanto mais um hábito se tornar parte de sua vida, menos você precisará de incentivo externo para segui-lo. Os incentivos podem iniciar um hábito. A identidade sustenta um hábito."
• "Você deve se preocupar muito mais com sua trajetória atual do que com seus resultados atuais."

Aplique os princípios do Atomic Habits com o ClickUp

Agora, você provavelmente tem muitas ideias para aumentar a produtividade usando os princípios dos hábitos atômicos. Mas para aplicar esses princípios de forma consistente em seu local de trabalho, você precisa de uma solução completa como o ClickUp, que ajuda a medir o progresso, automatizar tarefas e aumentar a produtividade. Tarefas do ClickUp permite dividir tarefas maiores em tarefas mais gerenciáveis para fazer melhorias incrementais a cada dia. Você pode definir datas de vencimento para as tarefas a fim de estabelecer uma rotina de esforço consistente (1% melhor a cada dia).

Para garantir ainda mais que você conclua suas tarefas, ele permite que você visualize seu trabalho de várias maneiras. Quando você tem uma visão clara do que precisa ser feito, seu progresso diário nunca é prejudicado.

Libere mais tempo para o trabalho intensivo em conhecimento, simplificando as tarefas recorrentes com o ClickUp Automations

Mas apenas dividir suas tarefas não é suficiente.

Clear fala sobre a importância de rastreamento de hábitos o que significa que você precisa transformar essas tarefas em metas rastreáveis. Metas do ClickUp ajuda a gerenciar todas as suas metas de rastreamento de hábitos em um só lugar e a medir o sucesso ao longo do tempo. Crie facilmente metas de sprint, metas de vendas semanais e muito mais.

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Depois vem Lembretes do ClickUp que o ajuda a empilhar hábitos ou a seguir seu novo hábito com um já existente. Depois de criar uma tabela de pontuação de hábitos, você saberá qual novo hábito deve ser encaixado entre eles.

O ClickUp enviará lembretes suaves para garantir que você incorpore com sucesso o novo hábito em sua agenda atual. Isso não é útil apenas para você, mas também para sua equipe, pois você pode enviar lembretes e evitar atrasos.

Defina lembretes no ClickUp para manter os novos hábitos positivos

Quando estamos concentrados em metas profissionais, tendemos a ignorar a importância de acompanhar nossas metas pessoais. Mas isso é crucial para crescer e desenvolver hábitos saudáveis em todas as áreas de sua vida. Então, aqui está uma modelo de rastreador de hábitos pessoais para você começar:

Coloque em prática novos hábitos saudáveis, um passo de cada vez, com o ClickUp Personal Habit Tracker Template

Se você quiser criar uma rotina de exercícios ou um hábito de leitura, ou simplesmente beber mais água, este modelo o ajudará!

Assuma o controle de sua vida com o Atomic Habits e o ClickUp

Os princípios dos hábitos atômicos, quando combinados com as ferramentas certas, o ajudarão a aumentar a produtividade no local de trabalho.

Lembre-se de que criar hábitos leva tempo, e automatizar suas tarefas, metas e lembretes lhe dá um impulso extra para continuar.

Com o progresso constante, você acabará criando os hábitos necessários e eliminando os que não são necessários. Se quiser saber mais sobre como o ClickUp pode ajudá-lo nisso, entre em contato com nossa equipe hoje mesmo!