“Vou concluir duas certificações este ano.”
“Vou reduzir meu uso das redes sociais de 2,5 horas para 20 minutos.”
“Este ano, vou conseguir um maior equilíbrio entre a vida profissional e pessoal.”
Todos nós já tivemos objetivos ambiciosos em algum momento da vida e achamos difícil alcançá-los.
Às vezes, uma mudança é grande demais para ser feita de uma só vez e pode bagunçar completamente sua rotina. A pressão de alcançar algo tão grande pode deixar você se sentindo sobrecarregado, mesmo sem o diálogo interno negativo!
Em outras ocasiões, a meta é simplesmente ambígua. Por exemplo, “Alcançar o equilíbrio entre vida profissional e pessoal”. O que isso significa em termos de ação?
É por isso que você precisa de micro-hábitos. Esta publicação irá examinar os micro-hábitos, a ciência por trás deles e como implementá-los diariamente.
O que são micro-hábitos?
Micro-hábitos são pequenos passos que você incorpora à sua rotina para atingir seu objetivo de longo prazo. Em vez de tentar alcançar um objetivo grande e ambicioso de uma só vez, você o divide em ações pequenas e mais viáveis. Embora sejam pequenos hábitos, eles podem trazer benefícios significativos.
Agora, vamos ver como uma grande meta se traduzirá em pequenos hábitos.
“Vou concluir duas certificações este ano. Para isso, vou dedicar vinte minutos por dia ao aprendizado.”
“Vou reduzir meu uso das redes sociais de 2,5 horas para 20 minutos. Para conseguir isso, vou reduzir meu uso das redes sociais em cinco minutos por dia.”
“Vou conseguir um maior equilíbrio entre a vida profissional e pessoal este ano. Para isso, vou adiantar o meu horário de saída do trabalho em dez minutos todos os dias. “
A ciência por trás dos micro-hábitos
Acredite ou não, o cérebro é preguiçoso. Ele adora ações repetitivas que exigem menos decisões.
Quando você realiza uma ação repetidamente, um ciclo de hábitos ou uma via neural é criado nos gânglios basais — o grupo de estruturas do cérebro responsável pela aprendizagem, comportamento e emoções.
Uma vez que um hábito é formado, a tomada de decisões relacionadas a esse hábito diminui e para, economizando energia. Entre 40% e 95% do que fazemos diariamente se enquadra na categoria de hábitos.
Vamos entender isso com um exemplo. Suponha que você passe os primeiros 20 minutos do seu dia de trabalho aprendendo algo novo no portal de aprendizagem interno da sua empresa e repita essa ação várias vezes. Chegará um momento em que você abrirá o laptop e seu cérebro clicará automaticamente no ícone do portal de aprendizagem.
Outro exemplo é o seu trajeto diário para o trabalho. Você se acostuma a seguir uma rota específica para chegar ao trabalho. Assim, quando você entra no carro, seu cérebro já sabe o caminho e você nem precisa pensar nisso.
Relação entre micro hábitos e disciplina
O objetivo é hackear o cérebro para desenvolver novos micro hábitos no piloto automático. No entanto, isso requer realizar a ação pelo menos 66 vezes. Até lá, a disciplina mantém o processo unido.
Você precisa de um sistema para garantir que pratique consistentemente as pequenas ações até que elas se tornem naturais, ou seja, hábitos. É aí que uma plataforma de produtividade como o ClickUp, com um rastreador de hábitos, pode ajudar.
Prós e contras de adotar micro-hábitos
| Prós | Contras |
| Você experimenta uma melhoria gradual, pois é fácil realizar pequenas mudanças. | As mesmas razões (eles são simples e fáceis) podem fazer com que você os ignore ou subestime seu impacto a longo prazo. |
| Eles levam pouco tempo, resultando em nenhuma resistência no local de trabalho. | Os resultados exigem paciência e disciplina. Você pode se sentir frustrado e desmotivado. |
| Sua produtividade e eficiência geral no trabalho aumentam com o tempo. | |
| Seus esforços de autoaperfeiçoamento são considerados um sinal positivo. |
O poder dos micro-hábitos (apoiado por pesquisas)
Como essas pequenas mudanças podem trazer mudanças para sua vida? Aqui estão os principais benefícios dos micro hábitos.
1. Reduza o atrito e aumente a motivação
Uma grande razão para não conseguir adquirir novos hábitos ou abandonar os maus hábitos é que a vida ou o trabalho continuam atrapalhando (nós entendemos!). Mas um micro hábito é tão pequeno que você pode encaixá-lo em sua agenda, mesmo em um dia agitado. E esses pequenos hábitos positivos continuam dando pequenas recompensas que aumentam a dopamina 🤩 e mantêm você motivado a longo prazo.
2. Promova mudanças incrementais com resultados a longo prazo
Todas as pequenas ações que você realiza todos os dias levam a um ciclo de melhoria contínua. E se você melhorar 1% a cada dia durante um ano, você acabará 37 vezes melhor em um ano. 🎉
3. Melhore o bem-estar
Os micro-hábitos trazem rotinas simples para sua vida diária para alcançar melhorias mais sustentáveis, reduzir o estresse e melhorar sua saúde.
História: Dois pesquisadores da Universidade de Sherbrooke fizeram um estudo sobre microintervalos. Eles pediram a 16 cirurgiões que fizessem microintervalos de 20 segundos a cada 20 minutos. Os resultados notáveis foram que os cirurgiões que fizeram microintervalos foram sete vezes mais precisos em seus desenhos pós-operatórios, que são usados para manter os registros dos pacientes. Eles também tiveram metade dos níveis de fadiga física e sentiram menos dor nas costas, pescoço, ombros e pulsos. Resumindo, pequenos hábitos simplificam o cuidado com a saúde em meio a uma agenda lotada. Tudo isso apenas tirando 20 segundos em uma hora 😱.
Como implementar micro-hábitos na vida diária: 3 etapas
Compilamos abaixo um guia passo a passo para criar micro-hábitos. Vamos lá!
1. Defina uma meta super fácil
Defina uma meta tão pequena que seja vergonhoso até mesmo não alcançá-la. Por exemplo, se você deseja melhorar suas habilidades de falar em público, pode definir uma pequena meta de praticar apenas cinco minutos de discurso diante do espelho diariamente.
Seja a pessoa com objetivos embaraçosos e resultados impressionantes, em vez de uma das muitas pessoas com objetivos impressionantes e resultados embaraçosos.
Seja a pessoa com objetivos embaraçosos e resultados impressionantes, em vez de uma das muitas pessoas com objetivos impressionantes e resultados embaraçosos.
2. Crie um ciclo de hábitos
James Clear explica o conceito do ciclo do hábito em seu livro Atomic Habits.
As quatro etapas para criar um ciclo de hábitos são:
1. Defina o estímulo: um estímulo é um gatilho externo ou interno que inicia a ação. Identifique o estímulo que atua como um sinal para o hábito.
💡Dica profissional: Você pode usar plataformas de produtividade como o ClickUp para receber lembretes regulares e desenvolver autodisciplina.
2. Identifique o desejo: a ação pretendida deve ser atraente para enganar seu cérebro. Por exemplo, praticar cinco minutos de fala diante do espelho aumenta a confiança.
3. Determine a resposta: Que ação você tomará? Para desenvolver habilidades de oratória, o micro hábito em ação seria escolher um tópico relevante para o seu trabalho e falar sobre ele por cinco minutos.
4. Encontre sua recompensa: identifique sua recompensa e o que o manterá motivado. Por exemplo, marcar as ações de micro hábitos como concluídas em sua lista de tarefas pode aumentar a boa e velha dopamina.
3. Reflita sobre seus hábitos periodicamente
Reserve alguns minutos em intervalos regulares para verificar se você está sendo consistente com seus hábitos ou se há algum contratempo. 🚧
💡Dica profissional: Use o ClickUp Goals para definir metas pessoais e profissionais, divida-as em objetivos menores como tarefas e visualize seu progresso atual no painel.
Aproveitando a tecnologia para micro hábitos
Embora seja difícil criar novos hábitos, você tem a tecnologia para ajudá-lo. ✨
As três plataformas a seguir ajudarão você a planejar, acompanhar e otimizar seus micro hábitos.
1. ClickUp
O ClickUp é uma plataforma de produtividade completa para definir, gerenciar e acompanhar seus hábitos profissionais e pessoais. Você pode definir metas, dividi-las em objetivos menores, definir tarefas periódicas usando o recurso de tarefas recorrentes do ClickUp e colocar seus micro hábitos em ação. Com o Calendário e o Painel do ClickUp, você tem uma visão geral de suas metas, tornando-o uma ferramenta perfeita para acompanhar e desenvolver hábitos.
2. Habitica
Habitica é um aplicativo gamificado para melhorar hábitos, projetado para aumentar a produtividade e criar motivação. Você cria seu avatar e listas de tarefas dentro do aplicativo.
Não conseguir realizar essas tarefas na vida real resultará na deterioração da saúde do seu avatar.
Salvar seu avatar se torna a motivação. 🙌
3. Modo de vida
O Way of Life destina-se ao acompanhamento de hábitos com funcionalidades semelhantes às do Snapchat. Pode acompanhar três hábitos à sua escolha e ver a sua pontuação em cada um deles. A aplicação também utiliza elementos visuais, como gráficos e tabelas, para melhorar a sua experiência de acompanhamento de hábitos.
Sete exemplos de micro-hábitos para produtividade e habilidades profissionais
1. Crie uma lista de tarefas diárias
Criar uma lista de tarefas diárias e definir prioridades é um dos hábitos das pessoas altamente eficazes. Usando o ClickUp, você pode criar uma tarefa e definir sua prioridade como baixa, alta, normal ou urgente.
💡Dica profissional: Tem dificuldade em cumprir sua lista de tarefas? Peça a um amigo para lhe enviar um lembrete diário... Ou simplesmente use o ClickUp como seu parceiro de responsabilidade!
2. Delegue uma tarefa simples todos os dias
À medida que você sobe na hierarquia corporativa, a delegação se torna essencial para que você possa começar a se concentrar em tarefas mais estratégicas. Comece aos poucos, delegando tarefas diárias para melhorar suas habilidades de delegação.
3. Dedique 20 minutos todos os dias para aprender algo novo
Você pode aprimorar as habilidades necessárias para se destacar em funções atuais ou futuras simplesmente reservando um pequeno intervalo de tempo para se concentrar no aprendizado todos os dias. O aprendizado se acumula e o aproxima de onde você deseja estar. Desenvolva o hábito de dedicar 20 minutos ao aprendizado nos dias úteis.
💡Dica profissional: Pesquisas sugerem que retemos melhor novas informações se as repetirmos, seja contando a alguém ou anotando. Use o ClickUp Docs colaborativo ou até mesmo o Notepad, que é fácil de usar, para registrar o que você aprendeu!
4. Reduza seu tempo limite em cinco minutos todos os dias
Suponha que você deseja alcançar um melhor equilíbrio entre vida profissional e pessoal e está trabalhando além do horário normal. Você pode antecipar seu horário de saída em cinco minutos por dia até atingir o horário ideal. ⏰
5. Reserve 20 minutos por semana para reflexão
A autorreflexão ajuda você a analisar o status atual de suas metas e avaliar o que está funcionando e o que não está. Isso também é útil para o seu crescimento pessoal.
Você encontrará respostas para perguntas como:
- Você está atingindo suas metas regulares? Se não, o que está impedindo você de fazê-lo?
- Você está percebendo algum impacto positivo de um hábito e quer intensificá-lo?
- Suas metas ainda são relevantes para onde você deseja chegar na sua vida profissional?
Reserve 20 minutos em sua agenda semanalmente para realizar essa autorreflexão.
💡Dica profissional: Você pode integrar seu calendário do Google ao ClickUp e reservar um tempo para reflexão periodicamente.
Leia também: Estratégias de gerenciamento de tempo para mantê-lo produtivo
6. Pratique falar em público por cinco minutos todos os dias
Você precisa expressar seus pensamentos de forma coerente para se destacar no trabalho. Isso é ainda mais importante se você estiver em uma função de liderança que exija comunicação entre as partes interessadas ou se dirigir a um público maior. Você pode melhorar suas habilidades de falar em público começando aos poucos e falando por cinco minutos sobre qualquer tópico relevante na frente do espelho.
💡Dica profissional: Crie uma lista de tópicos relevantes com antecedência para reduzir o atrito de encontrar um tópico todas as vezes. Você pode simplesmente escolher um tópico da lista e começar. Mantenha a lista acessível e compartilhável (peça a amigos para adicionarem ideias!) criando uma lista online com o ClickUp.
Crie uma lista de tópicos relevantes com antecedência para reduzir o atrito de encontrar um tópico todas as vezes. Você pode simplesmente escolher um tópico da lista e começar.
7. Reduza o uso das redes sociais em cinco minutos por dia
Se você perceber que assistir a vídeos fofos de cachorros no Instagram é o seu maior inimigo da produtividade, é hora de reduzir o uso das redes sociais.
Reduzir o tempo de uso do Instagram de 1,5 horas para 20 minutos por dia pode ser uma meta difícil de alcançar, considerando o quanto as redes sociais são viciantes. Você decide assistir a apenas mais um vídeo antes de fechar o aplicativo e, quando percebe, já se passou uma hora!
Comece aos poucos, reduzindo o tempo que você passa nas redes sociais em cinco minutos por dia.
Quatro micro-hábitos simples para implementar na sua vida hoje
Aqui estão alguns exemplos de micro-hábitos diários que você pode criar para seu bem-estar físico e mental.
1. Exercite-se por 15 minutos
Você vem tentando há muito tempo incluir a academia em sua rotina? Você vai à academia por três dias, pula dois e volta à estaca zero. Por que não tentar um treino de 15 minutos em casa todos os dias até que o regime de exercícios se torne essencial para sua rotina diária?
2. Leia uma página de um livro por dia
Em vez de ter como objetivo ler 18 livros em um ano, comece com uma página por dia. Você desenvolverá o hábito da leitura e talvez até ultrapasse a marca de 18 livros. 🎯
3. Caminhe por cinco minutos a cada hora no trabalho
As reuniões consecutivas estão mantendo você preso à sua cadeira?
Defina um lembrete para se levantar da cadeira a cada hora. Para pessoas com trabalhos sedentários, levantar-se e caminhar por cinco minutos a cada hora no trabalho melhora o humor e diminui a vontade de comer no final do dia. Chega de pizzas tarde da noite ou procrastinação por vingança!
4. Escreva em seu diário por cinco minutos
Escrever todos os seus sentimentos e tirar tudo da cabeça? Já parece relaxante!
Escrever em um diário é conhecido por reduzir o estresse e a ansiedade. Você pode refletir melhor sobre as situações em retrospecto, especialmente quando coloca toda a situação em palavras. Crie um novo hábito de escrever em um diário por cinco minutos diariamente para o seu bem-estar mental. 🌻
Leia também: Os melhores aplicativos para bullet journaling
Superando obstáculos ao criar micro-hábitos
1. Voltar aos velhos hábitos
A parte do córtex pré-frontal do cérebro é responsável pelo planejamento, tomada de decisões e autocontrole. Muitas vezes, ela se sobrepõe aos gânglios basais e tenta voltar aos velhos hábitos ou rotinas.
💡Solução: Use os lembretes do ClickUp para receber notificações regulares sobre o novo hábito até que ele se torne parte da sua rotina diária.
2. Subestimar o impacto de seus novos hábitos
Como os micro-hábitos são tão pequenos, eles não têm um impacto imediato. É fácil deixá-los em segundo plano em relação a outras tarefas importantes.
💡Solução: Use o recurso Prioridades de Tarefas do ClickUp para marcar as prioridades em cada tarefa. Isso ajudará você a visualizar no que está trabalhando e não apenas correr atrás de vitórias rápidas. Você também pode definir uma automação para enviar lembretes sobre suas tarefas de alta prioridade, para mantê-las em foco.
3. Enfrentando o efeito platô
Seu progresso com pequenos hábitos começa a estagnar depois de um tempo, fazendo parecer que você não está mais fazendo nenhum progresso real. É também nesse momento que a maioria das pessoas gradualmente deixa de seguir seus novos hábitos devido à baixa moral ou perda de confiança.
💡Solução: Os platôs são sinais de que você atingiu a eficiência ideal com um determinado hábito. Isso significa que você ultrapassou um certo nível e precisa aumentar o desafio. Tente dedicar um pouco mais de tempo e esforço aos seus hábitos já aperfeiçoados. Por exemplo, comece a ler cinco páginas de um livro em vez de duas. Isso ajudará você a superar o platô e voltar ao caminho certo para atingir uma meta de longo prazo.
4. Incapacidade de acompanhar o desempenho das metas
Longe da vista, longe da mente! A menos que você anote suas metas ambiciosas e acompanhe os números de conclusão de tarefas, provavelmente você vai esquecê-las ou não terá motivação suficiente para persegui-las.
💡Solução: Use a tecnologia! Aplicativos de acompanhamento de metas, como o ClickUp, são excelentes para avaliar seu desempenho e gerenciar metas pessoais e profissionais. Os painéis oferecem uma visão rápida de suas metas e mostram se você está atingindo os objetivos. Como alternativa, você pode experimentar estes 10 modelos gratuitos de acompanhamento de hábitos no Google Sheets.
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Adote pequenos hábitos para crescer!
Os micro-hábitos oferecem um bom ponto de partida para se tornar mais saudável, mais produtivo e mais confiante para o seu crescimento profissional e pessoal. Identifique os grandes objetivos que deseja alcançar e comece a construir os pequenos hábitos que o levarão a eles. Mas não deixe que seja apenas a força de vontade que o faça continuar com esses hábitos.
Lembre-se de criar um sistema que o ajude a acompanhar seus hábitos e refletir sobre eles. Como diz James Clear: “O objetivo de definir metas é vencer o jogo. O objetivo de criar sistemas é continuar jogando o jogo”.
O ClickUp é um dos aplicativos de gerenciamento de hábitos e tarefas mais populares e bem avaliados, garantindo que você mantenha o controle sobre seus micro-hábitos. Você pode definir metas e lembretes, criar painéis, definir notificações personalizadas e personalizar recursos para atender às suas necessidades e preferências exclusivas. Inscreva-se gratuitamente para adotar bons micro-hábitos e aumentar seus níveis de produtividade diária.
Perguntas frequentes (FAQs)
1. O que são micro-hábitos?
Micro hábitos são pequenos comportamentos que alcançam grandes resultados por meio de mudanças duradouras, melhorando sua vida pessoal e profissional.
2. Como criar micro-hábitos?
Você pode criar micro-hábitos dividindo grandes objetivos em pequenas tarefas fáceis de seguir e manter diariamente. Exemplos incluem beber um copo de água a cada hora, alongar-se por cinco minutos duas vezes ao dia ou ler uma ou duas páginas do seu livro favorito todos os dias, sem falhar.
3. O que são micro mudanças?
Micro mudanças são pequenos ajustes na vida que podem parecer insignificantes no curto prazo, mas podem ajudá-lo a alcançar grandes resultados no futuro. Essas pequenas mudanças em seu novo comportamento não exigem muito esforço e visam o progresso gradual como pessoa e profissional.
Por exemplo, comece a comer frutas no almoço para aumentar sua ingestão de nutrientes sem se sobrecarregar com uma mudança completa na dieta.
Ou acompanhe o tempo que você gasta em projetos para identificar áreas para uma melhor gestão do tempo.