11 micro-hábitos (e a ciência por trás deles) com um plano de implementação

_"Concluirei duas certificações este ano

"Reduzirei meu uso de mídia social de 2,5 horas para 20 minutos."

"Este ano, terei mais equilíbrio entre vida pessoal e profissional."

Todos nós já tivemos metas tão grandiosas em algum momento da vida e achamos difícil alcançá-las.

Às vezes, uma mudança é grande demais para ser feita de uma só vez e pode bagunçar completamente sua rotina. A pressão de realizar algo tão grande pode fazer com que você se sinta sobrecarregado, mesmo sem a conversa interna negativa!

Em outras ocasiões, a meta é simplesmente ambígua. Por exemplo, "Alcançar o equilíbrio entre vida pessoal e profissional" O que isso significa em termos de ação?

É por isso que você precisa de micro-hábitos. Esta postagem examinará os micro-hábitos, sua ciência e como implementá-los diariamente.

O que são micro-hábitos?

Os micro-hábitos são pequenas etapas que você incorpora à sua rotina para atingir sua meta de longo prazo. Em vez de tentar realizar uma meta grande e ambiciosa de uma só vez, você a divide em ações pequenas e mais factíveis. Embora sejam pequenos hábitos, eles podem trazer grandes benefícios.

Agora, vamos ver como uma grande meta se traduzirá em pequenos hábitos.

"Vou concluir duas certificações este ano. Para conseguir isso, passarei vinte minutos diários aprendendo."

"Reduzirei meu uso de mídia social de 2,5 horas para 20 minutos. Para isso, reduzirei meu uso de mídia social em cinco minutos diários."

"Terei mais equilíbrio entre vida pessoal e profissional este ano. Para isso, avançarei meu tempo de log-off em dez minutos todos os dias."

A ciência por trás dos micro-hábitos

Acredite ou não, o cérebro é preguiçoso. Ele adora ações repetidas que exigem menos decisões.

Quando você realiza uma ação repetidamente, um loop de hábitos ou um caminho neural é criado nos gânglios basais - o grupo de estruturas em seu cérebro que cuida do aprendizado, do comportamento e das emoções.

Quando um hábito é formado, a tomada de decisão relacionada a esse hábito fica mais lenta e para, economizando energia. Entre 40% e 95% do que fazemos diariamente se enquadra na categoria de hábito.

Vamos entender isso com um exemplo. Suponha que você passe os primeiros 20 minutos do seu dia de trabalho aprendendo algo novo no portal de aprendizado interno da sua empresa e realize essa ação repetidamente. Chegará um momento em que você abrirá um laptop e seu cérebro clicará automaticamente no ícone do portal de aprendizado.

Outro exemplo é o seu trajeto diário para o trabalho. Você se acostuma a seguir uma rota específica para o trabalho. Assim, quando se senta no carro, seu cérebro já sabe o caminho e você nem precisa pensar nisso.

Relação entre micro-hábitos e disciplina

O objetivo é hackear o cérebro para que ele desenvolva novos micro-hábitos no piloto automático. Entretanto, isso requer a realização da ação pelo menos 66 vezes . Até lá, a disciplina mantém o processo unido.

Você precisa de um sistema para garantir que pratique consistentemente as pequenas ações até que elas se tornem uma segunda natureza, ou seja, hábitos. É aí que uma plataforma de produtividade como o ClickUp com um rastreador de hábitos pode ajudar.

Prós e contras da adoção de micro-hábitos

O poder dos micro-hábitos (respaldado por pesquisas)

Como essas pequenas mudanças podem mudar sua vida? Aqui estão os principais benefícios dos micro-hábitos.

1. Reduzem o atrito e aumentam a motivação

Um grande motivo para não conseguir adquirir novos hábitos ou abandonar os hábitos ruins é que a vida ou o trabalho continuam atrapalhando (nós ouvimos você!). Mas um micro-hábito é tão pequeno que você pode encaixá-lo em sua agenda mesmo em um dia agitado. E esses pequenos bons hábitos continuam dando pequenas recompensas que aumentam a dopamina 🤩 e o mantêm motivado a longo prazo.

2. Faça mudanças incrementais com resultados de longo prazo

Todas as pequenas ações que você realiza todos os dias levam a um ciclo de melhoria contínua. E se você melhorar um por cento a cada dia durante um ano, acabará trinta e sete vezes melhor em um ano. 🎉

via JamesClear

3. **Melhorar o bem-estar

Os micro-hábitos trazem rotinas simples para a sua vida diária a fim de obter melhorias mais sustentáveis, reduzir o estresse e melhorar a sua saúde.

Hora da história: Dois pesquisadores da Universidade de Sherbrooke realizaram um estudo estudo sobre microbreaks . Eles pediram a 16 cirurgiões que fizessem microintervalos de 20 segundos a cada 20 minutos. Os resultados notáveis foram que os cirurgiões que fizeram microintervalos foram sete vezes mais precisos em seus desenhos pós-operatórios, que são usados para manter os registros dos pacientes. Eles também tiveram metade dos níveis de fadiga física e sentiram menos dor nas costas, no pescoço, nos ombros e nos pulsos. Em resumo, pequenos hábitos simplificam o cuidado com a saúde em meio a uma agenda lotada. Tudo isso com apenas 20 segundos em uma hora 😱.

Como implementar micro-hábitos na vida cotidiana: 3 passos

Compilamos abaixo um guia passo a passo para criar micro-hábitos. Vamos lá!

1. Defina uma meta super fácil

Estabeleça uma meta tão pequena que seja embaraçoso até mesmo não alcançá-la. Por exemplo, se quiser melhorar suas habilidades de falar em público, você pode definir uma pequena meta de praticar apenas cinco minutos de fala em frente ao espelho diariamente.

Seja a pessoa com metas embaraçosas e resultados impressionantes em vez de uma das muitas pessoas com metas impressionantes e resultados embaraçosos.

Stephen Guise, autor do livro Mini Habits (Mini Hábitos)

2. Crie um ciclo de hábitos

James Clear explica o conceito de loop de hábitos em seu livro Hábitos Atômicos .

via JamesClear As quatro etapas para criar um loop de hábitos são:

1. Definir a dica: Uma dica é um gatilho externo ou interno que inicia a ação. Identifique a dica que atua como um sinal para o hábito.

Dica profissional: Você pode usar plataformas de produtividade, como o ClickUp, para receber lembretes como dicas regulares e construir a autodisciplina ._

Um lembrete do aplicativo ClickUp

2. Identifique o desejo: A ação pretendida deve ser atraente para enganar seu cérebro. Por exemplo, praticar cinco minutos de fala em frente ao espelho aumenta a confiança.

3. Determine a resposta: Que ação você tomará? Para desenvolver habilidades de falar em público, o micro-hábito em ação seria escolher um tópico relevante para seu trabalho e falar sobre ele por cinco minutos.

4. Encontre sua recompensa: Identifique sua recompensa e o que o manterá motivado. Por exemplo, marcar as ações do micro-hábito como concluídas em sua lista de tarefas pode aumentar a boa e velha dopamina .

Tarefas com status e data de início no ClickUp

3. Reflita sobre seus hábitos periodicamente

Reserve alguns minutos em intervalos regulares para verificar se você está sendo consistente com seus hábitos ou se há algum contratempo.🚧

💡Dica profissional: Use Metas do ClickUp para definir metas pessoais e profissionais, dividi-las em metas menores como tarefas e visualizar seu progresso atual no painel.

Avalie o progresso de suas metas por meio do ClickUp Goals

Aproveitamento da tecnologia para micro-hábitos

Embora a formação de qualquer novo hábito seja difícil, você tem a tecnologia a seu favor. ✨

As três plataformas a seguir o ajudarão a planejar, monitorar e otimizar seus micro-hábitos.

1. ClickUp ClickUp é uma plataforma de produtividade completa para definir, gerenciar e monitorar seus hábitos profissionais e pessoais. Você pode definir metas, dividi-las em objetivos menores, definir tarefas periódicas usando

Tarefas recorrentes do ClickUp e coloque seus micro-hábitos em ação. Com Calendário do ClickUp e o Painel de controle do ClickUp você tem uma visão panorâmica de suas metas, o que o torna um ferramenta perfeita de controle de hábitos e desenvolvimento .

2. Habitica Habitica é um aplicativo gamificado de aprimoramento de hábitos criado para melhorar a produtividade e aumentar a motivação. Você cria seu avatar e listas de tarefas dentro do aplicativo.

Se não conseguir realizar essas tarefas na vida real, a saúde do seu avatar se deteriorará.

Salvar seu avatar se torna a motivação. 🙌

3. Modo de vida Modo de vida é destinado ao rastreamento de hábitos com recursos como faixas semelhantes aos do Snapchat. Você pode monitorar três hábitos quaisquer e ver sua pontuação em cada um deles. O aplicativo também usa elementos visuais, como gráficos e tabelas, para elevar sua experiência de acompanhamento de hábitos.

Seven Micro Habits Examples for Productivity and Professional Skills

1. Criar uma lista de tarefas diariamente

Criar uma lista de tarefas diárias e definir prioridades é um dos hábitos das pessoas altamente eficazes . Usando o ClickUp, você pode criar uma tarefa e definir sua prioridade como baixa, alta, normal ou urgente.

💡Dica profissional: Tem dificuldade em manter sua lista de tarefas? Peça a um amigo para lhe dar um empurrãozinho diariamente... Ou simplesmente peça ao ClickUp para ser seu parceiro de responsabilidade!

2. Delegue uma tarefa simples a cada dia

À medida que você sobe na hierarquia corporativa, a delegação torna-se essencial para que você possa começar a se concentrar em tarefas mais estratégicas. Comece aos poucos, delegando tarefas diárias para aprimorar suas habilidades de delegação.

3. **Gaste 20 minutos todos os dias para aprender algo novo

Você pode aperfeiçoar as habilidades necessárias para se destacar em funções atuais ou futuras simplesmente mantendo um pequeno intervalo de tempo para se concentrar no aprendizado todos os dias. O aprendizado se acumula e o aproxima de onde você quer estar. Desenvolva um hábito de trabalho de dedicar 20 minutos ao aprendizado nos dias úteis.

💡Dica profissional: _As pesquisas sugerem que retemos melhor as novas informações se as repetirmos, seja contando para alguém ou escrevendo. Use o ClickUp Docs colaborativo ou até mesmo o Bloco de Notas fácil de usar para registrar seu aprendizado!

4. Reduza seu tempo de corte em cinco minutos todos os dias

Suponha que você queira obter um melhor equilíbrio entre vida pessoal e profissional e esteja trabalhando além do horário normal. Você pode adiantar o horário de encerramento do expediente em cinco minutos diariamente até atingir o horário de encerramento ideal. ⏰

5. Reserve 20 minutos por semana para reflexão

A autorreflexão o ajuda a analisar o status atual de suas metas e a avaliar o que está funcionando e o que não está. Isso também é útil para seu crescimento pessoal.

Você pode encontrar respostas para perguntas como:

• Você está atingindo suas metas regulares? Se não, o que o está impedindo de fazer isso?
• Você está vendo algum impacto positivo de um hábito e quer redobrá-lo?
• Suas metas ainda são relevantes para o que você deseja alcançar em sua vida profissional?

Reserve 20 minutos em sua agenda semanalmente para fazer essa autorreflexão.

Dica profissional: Você pode integrar sua agenda do Google com o ClickUp e bloquear o tempo para reflexão periódica.

Ler também:_ Estratégias de gerenciamento de tempo para mantê-lo produtivo

6. Pratique falar em público por cinco minutos todos os dias

Você precisa expressar seus pensamentos de forma coerente para se destacar no trabalho. Isso é ainda mais importante se você estiver em uma função de liderança que exija comunicação entre as partes interessadas ou se dirigir a um público maior. Você pode aprimorar suas habilidades de falar em público começando aos poucos e falando por cinco minutos sobre qualquer tópico relevante na frente de um espelho.

Dica profissional: Crie uma lista de tópicos relevantes com antecedência para reduzir o atrito de encontrar um tópico todas as vezes. Você pode simplesmente escolher um tópico da lista e começar. Mantenha a lista acessível e compartilhável (peça aos amigos que adicionem ideias!) por criando uma lista on-line com o ClickUp .

Crie uma lista de tópicos relevantes com antecedência para reduzir o atrito de encontrar um tópico todas as vezes. Você pode simplesmente escolher um tópico da lista e começar a trabalhar.

7. Reduza o uso da mídia social em cinco minutos por dia

Se você acha que assistir a vídeos de cachorros bonitinhos no Instagram é o que mais mata sua produtividade, é hora de reduzir o uso das mídias sociais.

Reduzir o tempo de tela do Instagram de 1,5 hora para 20 minutos por dia pode ser uma meta difícil de atingir, considerando o quanto as mídias sociais são viciantes. Você decide assistir a apenas um último rolo antes de fechar o aplicativo e, antes de perceber, já se passou uma hora!

Comece aos poucos, reduzindo seu tempo de mídia social em cinco minutos por dia.

Quatro micro-hábitos simples para implementar em sua vida hoje

Aqui estão exemplos de micro-hábitos diários que você pode criar para seu bem-estar físico e mental.

1. Exercitar-se por 15 minutos

Você está tentando há muito tempo encaixar a ida à academia em sua rotina? Você vai à academia por três dias, pula dois e volta à estaca zero. Por que não tentar fazer um treino de 15 minutos em casa todos os dias até que o regime de condicionamento físico se torne essencial para sua rotina diária?

2. **Leia uma página de um livro diariamente

Em vez de tentar ler 18 livros em um ano, comece com uma página por dia. Você desenvolverá um hábito de leitura e talvez até ultrapasse a marca dos 18 livros. 🎯

3. **Caminhe por cinco minutos a cada hora no trabalho

As reuniões consecutivas o mantêm grudado na cadeira?

Defina um lembrete para se levantar de seu assento a cada hora. Para as pessoas com empregos sedentários, levantar-se e caminhar por cinco minutos a cada hora de trabalho melhora o humor e diminui a vontade de comer no final do dia. Não há mais pizzas tarde da noite ou procrastinação por vingança!

4. **Faça um diário por cinco minutos

Escrever todos os seus sentimentos e tirar tudo da cabeça? Já parece relaxante!

Sabe-se que escrever em um diário reduz o estresse e a ansiedade. Você pode refletir melhor sobre as situações em retrospectiva, especialmente quando coloca toda a situação em palavras. Crie um novo hábito de escrever um diário por cinco minutos diariamente para seu bem-estar mental. 🌻

Leia também:_ **Os melhores aplicativos para bullet journaling

Superando obstáculos ao criar micro-hábitos

1. Retornar aos hábitos antigos

A parte do córtex pré-frontal do cérebro é responsável pelo planejamento, tomada de decisões e autocontrole. Com frequência, ele se sobrepõe aos gânglios basais e tenta voltar aos antigos hábitos ou rotinas.

💡Solução: Use ClickUp Reminders _para receber notificações regulares sobre o novo hábito até que ele seja incorporado à sua rotina diária

2. Subestimar o impacto de seus novos hábitos

Como os micro-hábitos são tão pequenos, eles não têm um impacto imediato. É fácil despriorizá-los em relação a outras tarefas importantes.

*Solução: Use Prioridades de tarefas do ClickUp* para marcar as prioridades em cada tarefa. Isso o ajudará a visualizar no que está trabalhando e não apenas a correr atrás de vitórias rápidas. Você também pode definir uma automação para enviar mensagens de incentivo para suas tarefas de alta prioridade, para que você as mantenha sob sua mira.

3. Enfrentando o efeito platô

Seu progresso com pequenos hábitos começa a se estabilizar depois de algum tempo, fazendo parecer que você não está mais fazendo nenhum progresso real. Esse também é o momento em que a maioria das pessoas deixa gradualmente de seguir seus novos hábitos devido à queda do moral ou à perda de confiança.

Solução: Os platôs são sinais de que você atingiu a eficiência ideal com um hábito específico. Isso significa que você já passou de um determinado nível e precisa aumentar o desafio. Tente alocar um pouco mais de tempo e esforço em seus hábitos já aperfeiçoados. Por exemplo, comece a ler cinco páginas de um livro em vez de duas. Isso o ajudará a superar o platô e a voltar ao caminho certo para atingir uma meta de longo prazo.

4. Incapacidade de monitorar o desempenho da meta

Longe da vista, longe da mente! A menos que escreva suas metas ambiciosas e acompanhe os números de conclusão das tarefas, você provavelmente se esquecerá delas ou não se sentirá motivado o suficiente para persegui-las.

**Solução: Use a tecnologia! Aplicativos de rastreamento de metas como o ClickUp, são excelentes para avaliar seu desempenho e gerenciar metas pessoais e profissionais. Os painéis de controle oferecem uma visão rápida de suas metas e mostram se você está atingindo os objetivos. Como alternativa, você pode tentar estes 10 modelos gratuitos de rastreadores de hábitos no Google Sheets.

Relacionado:_ Ferramentas de rastreamento para gerentes de projeto

**Adote pequenos hábitos para crescer!

Os micro-hábitos oferecem um bom ponto de partida para se tornar mais saudável, mais produtivo e mais confiante para seu crescimento profissional e pessoal. Identifique as grandes metas que deseja alcançar e comece a criar os pequenos hábitos que o levarão até elas. Mas não dependa da força de vontade para manter esses hábitos.

Lembre-se de criar um sistema que o ajudará a monitorar os hábitos e a refletir sobre eles. Como diz James Clear, "_O objetivo de estabelecer metas é ganhar o jogo. O objetivo de criar sistemas é continuar jogando o jogo."

O ClickUp é um dos aplicativos de gerenciamento de hábitos e tarefas mais populares e mais bem avaliados, garantindo que você fique por dentro dos seus micro-hábitos. Você pode definir metas e lembretes, criar painéis de controle, definir notificações personalizadas e personalizar recursos para atender às suas necessidades e preferências exclusivas. Registre-se gratuitamente para adotar bons micro-hábitos e aumentar seus níveis de produtividade diária.

Perguntas frequentes (FAQs)

1. **O que são micro-hábitos?

Micro-hábitos são pequenos comportamentos que alcançam grandes resultados por meio de mudanças duradouras, melhorando sua vida pessoal e profissional.

2. **Como você cria micro-hábitos?

Você pode criar micro-hábitos dividindo grandes metas em pequenas tarefas que são fáceis de seguir e manter diariamente. Exemplos incluem beber um copo de água a cada hora, alongar-se por cinco minutos duas vezes por dia ou ler uma ou duas páginas de seu livro favorito todos os dias, sem falta.

3. **O que são microalterações?

Micro mudanças são pequenos ajustes na vida que podem parecer insignificantes no curto prazo, mas que podem ajudá-lo a obter grandes resultados no futuro. Essas pequenas mudanças em seu novo comportamento não exigem muito trabalho duro e têm como objetivo o progresso gradual como pessoa e profissional.

Por exemplo, comece a comer frutas no almoço para aumentar sua ingestão de nutrientes sem se sobrecarregar com uma mudança completa na dieta.

Ou monitore o tempo que você gasta em projetos para identificar áreas que precisam de melhor gerenciamento de tempo.