Łączenie nawyków brzmi obiecująco.
Formuła jest prosta: „Po [obecnym nawyku] wykonam [nowy nawyk]”. Łączysz niewielką nową czynność z czymś, co już robisz automatycznie, każdego dnia.
Na przykład: chcesz zacząć używać nici dentystycznej? Po prostu zrób to zaraz po umyciu zębów.
Czasami działa to jak magia.
Pomyśl o umieszczeniu codziennych witamin tuż obok ekspresu do kawy. Nagle ich przyjmowanie staje się łatwe i staje się częścią utrwalonego porannego rytuału. Działa to, ponieważ wykorzystuje autopilota mózgu, używając silnego, istniejącego sygnału, jako wyzwalacza prostej reakcji bez konieczności intensywnego myślenia lub użycia siły woli. Czujesz się, jakbyś zhakował swoją rutynę.
Ale jest też druga strona medalu.
Być może próbowałeś połączyć 5-minutową sesję pisania dziennika z myciem zębów. Działało to przez tydzień, może dwa, ale potem... po prostu się skończyło, mimo że nadal myłeś zęby każdej nocy.
Dlaczego? Jeśli istnieje wyzwalacz, dlaczego nawyk nie zawsze się utrwala?
Nauka mówi nam, że budowanie prawdziwej automatyzacji wymaga czasu, często znacznie dłuższego niż się spodziewamy, a co może ważniejsze, nowy nawyk musi być postrzegany jako wartościowy lub satysfakcjonujący sam w sobie, a nie tylko jako dodatek do czegoś innego.
Samo ustawienie wyzwalacza to nie wszystko.
Skąd pochodzi łączenie nawyków
Termin „habit stacking” jest w rzeczywistości dość nowy.
Chociaż prawdopodobieństwo, że ludzie od zawsze połączyli nawyki, jest duże, konkretna nazwa i ramy stały się popularne dopiero niedawno.
Wydaje się, że termin ten po raz pierwszy ukuł autor S. J. Scott w swojej książce Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less (Łączenie nawyków: 97 małych zmian w życiu, które zajmują pięć minut lub mniej).
Jego pomysł skupiał się na wprowadzaniu wielu drobnych ulepszeń poprzez załączanie bardzo małych, szybkich czynności (trwających pięć minut lub mniej) do rutyn, które już masz.
Koncepcja ta zyskała popularność i dotarła do znacznie szerszego grona odbiorców dzięki Jamesowi Clearowi i jego bestsellerowi Atomic Habits, w którym przedstawił łączenie nawyków jako praktyczną strategię w ramach swojego szerszego systemu budowania lepszych nawyków.
Podkreślił, że warto stosować formuły „Po [obecnym nawyku] będę [nowy nawyk]”, aby w jasny sposób wykorzystać istniejącą rutynę jako oczywisty sygnał do nowego zachowania, które chcesz wprowadzić.
Dzięki niemu łączenie nawyków stało się obecnie popularną techniką stosowaną przez wiele osób, które chcą wprowadzić trwałe zmiany w swoim życiu.
👉🏽 Przeczytaj również: Podsumowanie książki „Atomic Habits”: kluczowe wnioski i recenzja
Co wyzwala łączenie nawyków w głębi umysłu
Dlaczego więc łączenie nawyków brzmi tak przekonująco?
Ponieważ wykorzystuje ono rzeczywiste zasady działania naszego mózgu.
Autopilot mózgu
Kiedy robimy coś wielokrotnie w ten sam sposób, nasz mózg uczy się wykonywać tę czynność w trybie automatycznym. Pozwala to zaoszczędzić energię umysłową. Łączenie nawyków wykorzystuje ten system automatyczny do wprowadzenia nowego zachowania.
Pomyśl o nauce jazdy samochodem.
Na początku musisz intensywnie myśleć o każdej drobnostce: sprawdzić lusterko, zasygnalizować manewr, odpowiednio skręcić kierownicą. Twój mózg pracuje w „trybie myślenia”, ustalając połączenie między Twoim działaniem a rezultatem (np. powodzeniem skręcenia w zakręcie).
Ale co się dzieje, gdy przejeżdżasz tę samą trasę do pracy setki razy? Możesz dotrzeć na miejsce, nie pamiętając nawet części trasy. Dzieje się tak, ponieważ Twój mózg przełączył się w „tryb autopilota”. Nauczył się, że widok określonego znaku drogowego (bodziec) oznacza, że nadszedł czas, aby wykonać określony skręt (reakcja), bez konieczności zastanawiania się nad celem.
🧠 Badania potwierdzają tę teorię: Naukowcy dowiedzieli się o „autopilocie” mózgu, obserwując zwierzęta, takie jak szczury, uczące się nowych zadań.
Najpierw szczur uczy się, że naciśnięcie dźwigni zapewnia mu smaczny kawałek pokarmu. Na początku szczur naciska dźwignię, ponieważ chce otrzymać pokarm. Jeśli naukowcy sprawią, że pokarm będzie miał nieprzyjemny smak, szczur szybko przestaje naciskać dźwignię, ponieważ myśli o skutkach swojego działania. Ta nauka ukierunkowana na cel wykorzystuje jedną część ośrodka nawyków w mózgu.
Ale jeśli szczur często naciska tę dźwignię, coś się zmienia. Po wielu powtórzeniach czynność ta staje się automatyczna. Teraz, nawet jeśli naukowcy sprawią, że granulki będą miały nieprzyjemny smak, nadmiernie wytrenowany szczur nadal będzie naciskał dźwignię!
Działanie nie dotyczy już celu; jest to po prostu automatyczna reakcja wyzwalana przez bodziec (widok dźwigni). To robotyczne zachowanie autopilota wykorzystuje inną, bardziej automatyczną część ośrodka nawyków w mózgu.
To automatyczne połączenie nazywa się połączeniem S-R. Odpowiada za nie inna część ośrodka nawyków w mózgu, czyli prążkowie grzbietowo-boczne. Ten autopilot jest niezwykle wydajny; działa bez większego wysiłku, uwalniając umysł, aby mógł skupić się na innych rzeczach.
Jednak jest to również nieco nielogiczne; łączenie nawyków po prostu podąża za sygnałem, nawet jeśli sytuacja nieco się zmienia.
Łączenie nawyków wydaje się słuszne, ponieważ próbuje przejąć kontrolę nad tym autopilotem. Zakłada, że Twój stary, automatyczny nawyk (np. nalewanie kawy) może działać jako bodziec wyzwalacz reakcji w postaci nowego nawyku (np. przyjmowanie witamin).
Próbujesz dodać kolejny krok do istniejącego programu S-R, mając nadzieję, że nowe działanie zostanie włączone do programu bez konieczności angażowania się w wysiłkowy „tryb myślenia”.
Mniej myślenia, mniej stresu
Kolejnym ważnym powodem, dla którego łączenie nawyków wydaje się dobrym pomysłem, jest to, że nawyki wydają się łatwe. Kiedy robisz coś automatycznie, nie musisz poświęcać temu zbyt wiele uwagi.
Kiedy wykonujesz czynności wynikające z nawyku, Twój umysł często jest gdzie indziej i nie koncentruje się na wykonywanym zadaniu.
To mentalne błądzenie niekoniecznie jest złe; oznacza, że nawyk działa płynnie w tle, uwalniając energię umysłową na inne rzeczy.
Ponieważ nie musisz się zbytnio wysilać, czynności wykonywane nawykowo są zazwyczaj mniej stresujące. Wykonując nawyki, czujesz się mniej przytłoczony i masz większą kontrolę niż w przypadku czynności wymagających świadomego wysiłku.
🧠 Badania potwierdzają to: Naukowcy chcieli zajrzeć do umysłów ludzi podczas codziennego życia, aby sprawdzić, czy naprawdę myślimy o tym, co robimy, zwłaszcza gdy jest to nawyk.
Rozdano studentom specjalne zegarki, które co godzinę wydawały sygnał dźwiękowy. Kiedy zegarek wydawał sygnał, studenci musieli zatrzymać się i zapisać, co dokładnie robili, o czym myśleli i jak się czuli w danym momencie.
Po zebraniu tych dzienników naukowcy zapytali studentów o czynności, które zapisali, jak często je wykonywali i czy zazwyczaj robili to w tym samym miejscu. Na tej podstawie podzielili czynności na:
- „Nawyki” (zrobione prawie codziennie, w tym samym miejscu)
- „Nie-nawyki” (zrobione rzadziej lub w innych miejscach)
Następnie porównali wpisy z dzienników i odkryli, że kiedy ludzie wykonywali swoje nawyki, ich myśli często były zupełnie gdzie indziej – myśleli o zadaniach domowych podczas jazdy samochodem lub marzyli na jawie podczas mycia zębów. Jednak podczas wykonywania czynności, które nie były nawykami, ich myśli często odpowiadały ich działaniom, co sugerowało, że musieli skupić swoją uwagę.
Łączenie nawyków obiecuje nadać nowym zachowaniom łatwość i bezstresowość poprzez połączenie ich z tymi, które już wydają się łatwe.
Twój wbudowany system przypomnień
Wreszcie, łączenie nawyków wydaje się sprytnym rozwiązaniem, ponieważ zapewnia automatyczne przypomnienie. Nie potrzebujesz budzika ani karteczki samoprzylepnej. Przypomnienie jest wbudowane w codzienny przepływ: wykonywanie starego nawyku skłania Cię do wykonania nowego.
Nasz mózg jest naprawdę dobry w łączeniu połączonych bodźców z otoczenia z konkretnymi działaniami, zwłaszcza w przypadku czynności, które wykonujemy często. Widok szczoteczki do zębów (bodziec) sprawia, że bez zastanowienia sięgasz po pastę do zębów (działanie). A jeśli jesteś szczurem, widok granulatu cukru (bodziec) sprawia, że naciskasz dźwignię, aby go zdobyć (działanie).
To powiązanie między sygnałem a działaniem jest podstawą funkcjonowania nawyków.
Wybrany przez Ciebie nawyk kotwiczący staje się bardzo konkretnym, niezawodnym sygnałem. Ponieważ wykonujesz go już konsekwentnie w znanym ustawieniu, jest to silny sygnał dla mózgu, aby rozpocząć kolejne działanie, które z nim załącznik.
Dzięki temu nie musisz wkładać wysiłku, aby o tym pamiętać, a nowy nawyk staje się naturalnym kolejnym krokiem.
👉🏽 Przeczytaj również: 20 prostych codziennych nawyków, które pozwolą Ci zmaksymalizować wydajność
Ale łączenie nawyków to coś więcej niż tylko wyzwalacze
No dobrze, więc łączenie nawyków wydaje się słuszne, ponieważ uruchamia autopilota mózgu i wbudowany system przypomnień. Połączenie nowego działania ze starym wydaje się sprytnym skrótem.
Jednak sama świadomość, dlaczego wydaje się to słuszne, nie wystarczy, aby zagwarantować powodzenie.
Jeśli próbowałeś łączyć nawyki i okazało się, że nowy nawyk nie utrwalił się, nie jesteś sam. Ta prosta formuła często pomija kilka kluczowych elementów układanki, które według nauki są niezbędne do przekształcenia intencji w automatyczny nawyk.
Czynnik 1: Nawyki się buduje, a nie hakuje
Najważniejszym brakującym elementem jest czas.
Często słyszymy mity, takie jak „wyrobienie nawyku zajmuje 21 dni”, ale w rzeczywistości proces ten jest zazwyczaj znacznie dłuższy i bardziej skomplikowany.
🧠 Badania potwierdzają to: W jednym z badań dokładnie przeprowadzono śledzenie osób, które budowały nowe zdrowe nawyki, takie jak codzienne jedzenie owoców lub bieganie. Mierzono, na ile zachowanie to było automatyczne każdego dnia.
Odkryli, że poczucie automatyzacji rzeczywiście wzrastało wraz z powtarzaniem. Nie działo się to jednak w sposób liniowy. Początkowo wzrost był szybki, ale z czasem postępy stawały się coraz wolniejsze, aż w końcu ustabilizowały się.
Co ważniejsze, czas potrzebny do osiągnięcia tego poziomu, na którym nawyk stał się tak automatyczny, jak to tylko możliwe, był bardzo zróżnicowany. Średni czas wynosił 66 dni, ale niektórym osobom zajęło to zaledwie 18 dni, podczas gdy innym aż osiem miesięcy (254 dni)!
Badania nad czasem potrzebnym do zrobienia nawyków sugerują, że łączenie nawyków może pomóc w rozpoczęciu konsekwentnego wykonywania danej czynności, ale przekształcenie tej czynności w prawdziwy, automatyczny nawyk to długotrwały proces. Wymaga cierpliwości i wytrwałości znacznie wykraczającej poza kilka tygodni.
Jaka jest dobra wiadomość wynikająca z tych badań? Pojedyncze opuszczenie dnia nie wydawało się zakłócać całego procesu. Kluczowa jest konsekwencja, ale nie jest wymagana idealna konsekwencja.
👋🏾 Chcesz spojrzeć na sprawę z szerszej perspektywy i dowiedzieć się, jak stworzyć plan na całe życie? Obejrzyj to wideo:
Czynnik 2: Wartość nawyków
Samo przypomnienie nie wystarczy, aby nowy nawyk utrzymał się na dłuższą metę.
Zastanów się: dlaczego powtarzamy jakiekolwiek działania? Zazwyczaj dlatego, że przynoszą coś dobrego lub są dla nas ważne.
Prosta formuła łączenia nawyków często pomija tę kluczową część: wartość nowego nawyku. Jeśli nowe działanie nie wydaje się warte zachodu, wyzwalacz wywołany przez stary nawyk w końcu przestanie działać.
Wzmocnienie: motor zachowania
Nasze mózgi są zaprogramowane do powtarzania czynności, które prowadzą do dobrych rezultatów. Nazywa się to pozytywnym wzmocnieniem.
Kiedy wykonujesz jakąś czynność i zaraz po niej otrzymujesz nagrodę, nawet tak niewielką jak dobre samopoczucie lub odhaczenie elementu z listy, mózg uczy się kojarzyć tę czynność z nagrodą. Dzięki temu istnieje większe prawdopodobieństwo, że następnym razem ponownie ją wykonasz.
Jeśli Twój nawyk nie ma żadnego załącznika, czyli żadnej nagrody ani pozytywnych emocji, naturalnych lub dodanych przez Ciebie, Twój mózg nie ma powodu, aby go kontynuować, nawet jeśli przypomnienie jest obecne.
Dopamina: miernik wartości Twojego mózgu
W mózgu znajduje się substancja chemiczna zwana dopaminą, która odgrywa w tym procesie ważną rolę.
Poziom dopaminy sygnalizuje, jak bardzo mózg uważa dane działanie do zrobienia za wartościowe w danej chwili w kontekście uzyskania przyszłej nagrody. Kiedy poziom dopaminy związany z określonym działaniem do zrobienia jest wysoki, czujesz większą motywację do jego wykonania, a mózg pracuje intensywniej, aby nauczyć się, jak uzyskać związaną z nim nagrodę.
Jeśli Twój nowy nawyk nie pełni roli wyzwalacza tego sygnału wartości, nie będziesz czuł motywacji, aby go wykonywać, zwłaszcza gdy nadal wydaje się on uciążliwy.
👉🏽 Przeczytaj również: Jak poprawić wydajność dzięki porannej rutynie o niskim poziomie dopaminy
Wartość jest wynikiem nauki: wiedza o tym, co jest tego warte
Co ciekawe, mózg nie wie automatycznie, jak coś jest wartościowe w każdej sytuacji.
W przypadku podstawowych potrzeb, takich jak głód, często trzeba nauczyć się, jak dobrze smakuje określony pokarm gdy jest się głodnym, aby naprawdę przyznać mu wartość w tym stanie. Nazywa się to uczeniem się motywowanym.
🧠 Badania potwierdzają to: Naukowcy nauczyli szczury, które nie były głodne, naciskać dźwignię, aby otrzymać specjalną nową karmę, której nigdy wcześniej nie jadły. Szczury nauczyły się tej czynności.
Następnie naukowcy wywołują u szczurów głód i ponownie umieszczają je przy dźwigni, ale nie dają im żadnych granulek, gdy naciskają (jest to test wygaszenia, mający na celu sprawdzenie, czego oczekują).
Można by pomyśleć, że głodne szczury będą naciskać dźwignię jak szalone, prawda? Ale, co zaskakujące, nie naciskają jej znacznie częściej niż wtedy, gdy nie są głodne. Wydaje się, że samo uczucie głodu nie wystarczyło, aby sprawić, że bardziej „pragnęły” tej konkretnej granulki.
A teraz niespodzianka: naukowcy wzięli kolejną grupę szczurów. Przed rozpoczęciem treningu z dźwignią pozwolili tym szczurom zjeść specjalne granulki pokarmowe, gdy były już głodne.
Następnie szczury te nauczyły się naciskać dźwignię, gdy nie były głodne, podobnie jak pierwsza grupa. Kiedy szczury te zostały głodzone i poddane testowi z dźwignią (ponownie bez podawania granulatu), naciskały ją znacznie częściej niż szczury, które nie jadły granulatu, gdy były głodne. Pokazało to, że szczury musiały nauczyć się, jak dobry jest ten granulat, gdy czuły głód.
Proces uczenia się wartości czegoś w oparciu o aktualne odczucia lub potrzeby nazywamy uczeniem się motywowanym.
Podobnie, w przypadku nowego nawyku może być konieczne bezpośrednie doświadczenie jego korzyści lub połączenie go z uczuciem, które cenisz w trakcie wykonywania czynności, w której nawyk ma znaczenie (np. uczucie spokoju po medytacji, gdy jesteś zestresowany), aby mózg naprawdę zarejestrował jego wartość.
Innymi słowy, sama świadomość, że coś jest „dobre dla Ciebie”, nie zawsze wystarcza.
Połączenie się z samym sobą: nadanie temu osobistego znaczenia
Skutecznym sposobem na zwiększenie wartości jest połączenie nowego nawyku z tym, kim jesteś lub kim chcesz być: swoją tożsamością. Nawyki związane z naszymi podstawowymi wartościami lub poczuciem własnej tożsamości wydają się ważniejsze i łatwiej je utrzymać.
🧠 Badania potwierdzają to: Naukowcy chcieli dowiedzieć się, czy nawyki, które wydają się „częścią Ciebie”, są silniejsze lub inne.
W jednym z badań poproszono uczestników o przejrzenie długiej listy zachowań, takich jak „przekazywanie darowizn na cele charytatywne” lub „nauka w weekendy”. W przypadku każdego z nich uczestnicy oceniali, na ile jest to dla nich nawyk, a co ważne, na ile odzwierciedla ich „prawdziwe ja”. Okazało się, że w przypadku osób, które silnie łączyły swoje nawyki z prawdziwym ja, nawyki te były również połączone z lepszym samopoczuciem (wyższą samooceną) i większą koncentracją na osiąganiu osobistych celów.
W innej części badań poproszono uczestników o ocenę tych samych zachowań, ale jedną z grup poproszono o zastanowienie się, dlaczego mogą angażować się w każde z tych zachowań, łącząc je z podstawową wartością osobistą (taką jak „pomaganie innym” lub „osiągnięcia”).
Inna grupa po prostu połączyła dane zachowanie z porą dnia. Wyniki pokazały, że osoby, które aktywnie łączyły zachowania ze swoimi wartościami, miały silniejszy związek między nawykami a poczuciem prawdziwego ja.
Sugeruje to, że świadome myślenie o tym, jak nawyk wpisuje się w Twoje wartości lub tożsamość, pomaga sprawić, że nawyk ten staje się bardziej znaczący i bardziej „Twój”.
Mówiąc prościej, w Twoim mózgu istnieją nakładające się obszary odpowiedzialne za myślenie o sobie i określanie wartości.
Kiedy nawyk wydaje się być „czymś, co robi osoba taka jak ja”, zyskuje on szczególną wartość, która wykracza poza zwykłe korzyści, motywując Cię do kontynuowania go nawet wtedy, gdy jest to trudne.
Co naprawdę mówią dane o motywacji: ClickUp Insights
W niedawnej ankiecie przeprowadzonej przez ClickUp 78% osób przyznało, że ma trudności z utrzymaniem motywacji do realizacji długoterminowych celów. Nie chodzi o to, że im nie zależy. Nasze mózgi są zaprogramowane tak, aby pragnąć szybkich sukcesów. Kiedy postępy nie mają widoczności, wysiłek wydaje się zmarnowany.
Natomiast 45% respondentów stwierdziło, że podzielenie dużych celów na mniejsze kroki pomaga im utrzymać motywację, ale większość osób rzadko stosuje tę strukturę. Wiemy, co mogłoby pomóc, ale nie zawsze tworzymy system, który pozwoliłby to osiągnąć.
Kolejna czerwona flaga? Tylko 34% osób poświęca czas na refleksję, gdy cele nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Oznacza to, że dwie trzecie z nas traci cenne spostrzeżenia, które mogłyby ułatwić osiągnięcie kolejnego celu.
Mówiąc prościej, wyznaczamy sobie cele lub zamierzamy wyrobić sobie nawyki, ale nie zawsze je realizujemy. Wiemy, co jest ważne, ale niekoniecznie wiemy, kiedy to zrobić. Pragniemy postępów, ale często zapominamy o ich śledzeniu.
Wynik? Luka motywacyjna, która z czasem cicho się powiększa.
Zrozumienie tej różnicy jest kluczowe, ponieważ motywacja wymaga świadomego kształtowania.
Czynnik 3: Paradoks automatyzacji
To, co sprawia, że nawyki są przydatne, czyli ich „ automatyczność ”, stwarza również potencjalne problemy. Łączenie opiera się na tym autopilocie, ale autopilot nie zawsze jest mądry.
Nawyki są sztywne
Nawyki, które kształtujesz, są zazwyczaj silnie powiązane z konkretnymi bodźcami i kontekstem, w którym się ich nauczyłeś.
Naukowcy chcieli dowiedzieć się, czy zadania, które wykonujemy często (i które wydają się automatyczne), są kontrolowane przez cel (powrót do domu), czy też są po prostu wyzwalane przez sygnały (takie jak znaki drogowe).
- W jednym z badań (Yin & Knowlton, 2006) nauczono szczura naciskać dźwignię, aby otrzymać smaczny przysmak. Następnie zmieniono smak przysmaku na nieprzyjemny (dewaluacja). Jeśli szczur nadal myślał o celu, powinien przestać naciskać. Jednak często nadmiernie wytrenowany szczur nadal naciskał! Pokazało to, że działanie stało się sztywnym nawykiem, automatyczną reakcją wywołaną przez bodziec, ignorującą nieprzyjemny wynik.
- Inne badania wykazały, że nawyki te były silnie połączone z konkretnymi miejscami lub sytuacjami, w których zostały nabyte. Późniejsze badania mózgu potwierdziły, że różne obwody mózgowe odpowiadają za działania ukierunkowane na cel oraz za automatyczne nawyki wyzwalane przez sygnały, a obwód odpowiedzialny za nawyki jest mniej elastyczny i silnie powiązany z konkretną sytuacją.
Innymi słowy, system nawyków Twojego mózgu nie jest zbyt elastyczny. Po prostu uruchamia program, gdy pojawia się wyzwalacz. Oznacza to, że jeśli Twoja sytuacja ulegnie zmianie, na przykład Twój poranny harmonogram zostanie zakłócony lub zmieni się miejsce, w którym wykonujesz swój nawyk kotwiczący, bodziec może zniknąć lub ulec zmianie, a cały Twój stos nawyków może łatwo się rozpaść.
Łączenie nawyków działa najlepiej, gdy nawyk bazowy występuje w sposób bardzo stabilny i przewidywalny, co nie zawsze jest realistyczne w przypadku osób o nieregularnym harmonogramie dnia.
Nawyki często działają bezmyślnie
Ponieważ nie musisz zbytnio się zastanawiać, aby wykonać nawyk, Twój umysł często się rozprasza.
Przykład: wspomniane wcześniej badania dzienników, w których naukowcy odkryli, że ludzie często myśleli o zupełnie niepowiązanych sprawach podczas wykonywania swoich nawyków.
Chociaż pozwala to zaoszczędzić energię umysłową, oznacza to również, że możesz wykonywać nawyk, nie zauważając go ani nie angażując się w niego. Może to prowadzić do poczucia odłączenia od rzeczywistych celów lub poczucia własnej tożsamości.
Czasami ta bezmyślność może nawet powodować problemy, jeśli sytuacja wymaga świadomego dostosowania, a Twój autopilot nadal realizuje stary, nieodpowiedni program.
Inteligentniejszy (i bardziej zakończony) sposób na łączenie nawyków
Znajomość typowych pułapek związanych z łączeniem nawyków nie ma na celu zniechęcić Cię, ale pomóc Ci ich uniknąć. Zrozumienie naukowych podstaw pomaga nam stworzyć znacznie mądrzejszą strategię.
Łączenie nawyków jest przydatne, ale nie jako samodzielny plan. Potraktuj to jako położenie fundamentów, a nie budowę całego domu. Prawdziwym kluczem do sukcesu jest wykorzystanie łączenia nawyków do rozpoczęcia procesu, a następnie aktywne zarządzanie nim poprzez skupienie się na rzeczach, które według nauki naprawdę mają znaczenie dla utrwalenia nawyków: wytrwałości, wartości i świadomości.
Krok 1: Przygotuj grunt
Po pierwsze, nadal musisz poprawnie ustawić stosowanie nawyków, aby zapewnić sobie jak najlepszy start.
W tej części wykorzystujemy podstawową ideę łączenia nawyków, ale robimy to ze świadomością, że jest to dopiero pierwszy krok.
✅ Wybierz solidną kotwicę: Znajdź nawyk, który już wykonujesz codziennie bez wyjątku, prawie bez zastanowienia. Upewnij się, że odbywa się to w bardzo stałym czasie i miejscu. Mycie zębów, parzenie pierwszej kawy, zamykanie laptopa na koniec dnia – często są to dobre kotwice, ponieważ są niezawodne. Słaba lub niespójna kotwica nie będzie działać jako wyzwalacz.
✅ Wybierz jeden mały nowy nawyk: Zacznij od czegoś małego. Naprawdę małego. Jeśli chcesz ćwiczyć, nie łącz „chodź na godzinę na siłownię”. Połącz „załóż buty do biegania”. Jeśli chcesz pisać, połącz „napisz jedno zdanie”. Utrzymanie tego w niezwykle prostej formie zmniejsza początkowe tarcia i sprawia, że znacznie łatwiej jest to faktycznie wykonać na początku.
✅ Użyj jasnej formuły: jasno sformułuj swój plan, używając struktury „po/przed”. „Po tym, jak odłożę naczynia po śniadaniu do zlewu, wyjmę witaminy”. Wyrażenie tego słowami lub zapisanie sprawia, że powiązanie staje się jasne w Twojej głowie. Ten początkowy krok tworzy sygnał, który pomaga Ci zapamiętać nowe działanie, gdy pojawia się nawyk kotwiczący.
Krok 2: Stwórz strukturę
Ustawienie stosu to dopiero początek. Prawdziwą pracą jest przekształcenie tego kruchego ogniwa w silny, automatyczny nawyk. Jak dowiedzieliśmy się z powyższych badań, wymaga to czegoś więcej niż tylko wyzwalacza; trzeba aktywnie zarządzać tym procesem.
❗️Planuj wytrwałość
Pamiętasz badania, o których mówiliśmy, które wykazały, że pełne ukształtowanie nawyku może trwać dwa miesiące, sześć miesięcy, a nawet dłużej? Oznacza to, że musisz być cierpliwy i nie poddawać się, nawet jeśli nawyk nie wydaje się jeszcze automatyczny. Łączenie nawyków daje Ci początkowy impuls, ale to konsekwentne powtarzanie przez dłuższy czas faktycznie kształtuje nawyk w Twoim mózgu.
Innymi słowy, nie oczekuj cudów z dnia na dzień. Skup się po prostu na wykonywaniu czynności po nawyku kotwiczącym, dzień po dniu. A jeśli opuścisz jeden dzień? Nie przejmuj się tym zbytnio. Sporadyczne potknięcia nie zrujnują Twojego postępu; po prostu wróć na właściwą ścieżkę następnego dnia.
❗️Zastanów się nad „dlaczego”
Samo powtarzanie czynności nie zawsze wystarcza, jeśli wydaje się ona bezcelowa. Twój mózg potrzebuje powodu, aby ją kontynuować, zwłaszcza podczas długiej fazy, kiedy nadal wymaga ona wysiłku. Oznacza to, że musisz upewnić się, że nowy nawyk jest wartościowy. Możesz to osiągnąć poprzez:
✅ Połączenie z celami lub tożsamością: Zadaj sobie pytanie: w jaki sposób ta drobna czynność pomaga mi stać się osobą, którą chcę być? W jaki sposób wpisuje się ona w moje wartości (takie jak zdrowie, wydajność lub życzliwość)?
✅ Zauważanie lub dodawanie nagród: Czy sam nawyk sprawia Ci przyjemność? Jeśli nie, czy możesz dodać małą, natychmiastową nagrodę zaraz po jego wykonaniu? Nawet samo uznanie „zwycięstwa” lub odczucie odrobiny satysfakcji pomaga mózgowi zrozumieć, że dane działanie jest warte zachodu. Wykorzystuje to układ dopaminowy mózgu, który napędza motywację poprzez śledzenie wartości. Bez jakiejś formy wynagrodzenia mózg nie widzi sensu w kontynuowaniu wysiłków.
❗️Zachowaj świadomość
Ponieważ nawyki mogą być sztywne, ważne jest, aby od czasu do czasu je sprawdzać. Zadaj sobie pytanie: czy ta kombinacja nadal działa? Czy nawyk kotwiczący nadal jest niezawodny? Czy nowy nawyk rzeczywiście mi pomaga, czy tylko wykonuję go mechanicznie?
Odrobina świadomości sprawi, że to nawyki będą służyć Tobie, a nie Ty będziesz ślepo służyć im.
💡Porada eksperta: Jaki jest najlepszy sposób na utrzymanie świadomości swoich nawyków? Stwórz sobie narzędzie do śledzenia postępów. Najlepszym punktem wyjścia jest 18 darmowych szablonów do łączenia nawyków, które można szybko ustawić.
Krok 3: Czerp korzyści i kontynuuj
Kiedy stosujesz łączenie nawyków w inteligentny sposób, jako punkt wyjścia, w połączeniu z cierpliwością i poczuciem wartości nawyku, może to naprawdę pomóc. Nie jest to magia, ale oferuje kilka realnych korzyści:
- To świetny punkt wyjścia: połączenie nowego nawyku ze starym wykorzystuje istniejący wyzwalacz. To zdecydowanie zmniejsza początkowy wysiłek potrzebny do rozpoczęcia nowego działania.
- Wykorzystuje impet: już realizujesz pierwszy nawyk, więc dodanie drugiego zaraz po nim wydaje się bardziej naturalne niż próba zapamiętania go znikąd.
- Może to pomóc w budowaniu konsekwencji (jeśli jest dobrze połączony): Jeśli silnie połączysz nowy nawyk z czymś, co ma dla ciebie wartość, lub z tym, kim chcesz być, łączenie nawyków może pomóc w budowaniu powtarzalności potrzebnej do tego, aby z czasem to połączenie stało się realne.
- Działa w przypadku prostych czynności: Łączenie nawyków świetnie sprawdza się w przypadku dodawania małych, powtarzalnych czynności do różnych części dnia, niezależnie od tego, czy dotyczą one zdrowia, pracy czy życia domowego.
- Może zmniejszyć stres (w końcu): Gdy cała sekwencja (stary nawyk + nowy nawyk) stanie się automatyczna po wielu ćwiczeniach, wykonywanie jej może wydawać się łatwe i mniej stresujące niż przemyślanie każdego kroku.
Inteligentniejsze łączenie nawyków w praktyce
Zastosowanie łączenia nawyków w różnych porach dnia pomaga lepiej zrozumieć tę koncepcję.
Pamiętaj o prostej formuła: „Po/przed [obecnym nawykiem] będę [nowym nawykiem]”. Pamiętaj jednak również, dlaczego to robisz i że wymaga to czasu.
Oto przykładowa rutyna, w której możesz zastosować tę metodę.
Na poranek
- Łączenie: „Po nalaniu pierwszej filiżanki kawy usiądę i będę medytować przez dwie minuty”.
- Wniosek: Wykorzystuje silny, codzienny punkt odniesienia (kawa) dla porannej rutyny. Rozpoczęcie od zaledwie dwóch minut ułatwia start, co jest kluczowe. Potencjalną wartością może być poczucie spokoju, które z czasem wzmacnia nawyk.
Rozpoczęcie dnia pracy
- Łączenie: „Po otwarciu laptopa od razu sprawdzam w ClickUp trzy najważniejsze zadania na dany dzień”.
- Wniosek: Otwarcie laptopa jest wyraźnym, spójnym wyzwalaczem. Ta niewielka czynność natychmiast nadaje strukturę i pozwala się skupić, zapewniając wartość jasności i zmniejszając ryzyko zagubienia się w e-mailach zaraz po rozpoczęciu dnia.
Ćwiczenia fizyczne
- Łączenie: „Po zdjęciu butów do pracy po powrocie do domu, od razu zakładam buty do biegania”.
- Wniosek: To łączy nowe pożądane działanie (przygotowanie do ćwiczeń) bezpośrednio z istniejącą rutyną (powrót do domu). Pomaga pokonać pierwszą przeszkodę – przygotowanie się. Wartość pojawia się później, podczas samych ćwiczeń, ale to łączenie nawyków ułatwia rozpoczęcie. Może jednak się nie udać, jeśli zmieni się Twoja rutyna „powrotu do domu”.
Relaks wieczorem
- Łączenie: „Po umyciu naczyń po kolacji zapiszę w dzienniku jedną dobrą rzecz, która wydarzyła się dzisiaj”.
- Wniosek: Wykonanie zadania domowego jest wyraźnym punktem końcowym. Dodaje to chwilę refleksji, która może być satysfakcjonująca (wartość) i łączy się z celami, takimi jak praktykowanie wdzięczności. Ograniczenie się do „jednej dobrej rzeczy” sprawia, że jest to osiągalne nawet wtedy, gdy jesteśmy zmęczeni.
Dla rutyn zespołowych
- Łączenie: „Po zakończeniu codziennego spotkania stand-up poświęcę 2 minuty na aktualizację tablicy postępów projektu w ClickUp”.
- Wgląd: Wykorzystuje wydarzenie zespołowe jako wyzwalacz do wykonania indywidualnego zadania, które przynosi korzyści zespołowi. Wartością jest poprawa komunikacji i przejrzystości. Opiera się na regularnym odbywaniu spotkań.
Jeszcze raz przypominamy: budowanie prawdziwej automatyzacji wymaga czasu. Upewnij się, że nowy nawyk, który wprowadzasz, jest dla Ciebie wartościowy lub satysfakcjonujący, na przykład poprzez połączony z Twoimi celami lub tożsamością; w przeciwnym razie wyzwalacz w końcu straci swoją moc.
Chociaż konsekwencja jest ważna, nie poddawaj się, jeśli opuścisz jeden dzień – po prostu wróć do swoich nawyków. Łączenie nawyków stanowi pomocny bodziec, ale to cierpliwość i nadanie nawykom znaczenia sprawiają, że stają się one trwałym elementem Twojej rutyny.
Przeczytaj również: 10 skutecznych nawyków w pracy – przykłady i porady
Łączenie nawyków w kontekście: powiązane techniki
Łączenie nawyków jest popularnym narzędziem, ale nie jest to jedyny sposób, w jaki ludzie próbują budować nawyki.
Czasami jest to mylone z innymi koncepcjami. Znajomość różnic pomaga wybrać odpowiednie podejście do tego, co chcesz osiągnąć.
| Łączenie nawyków a łączenie pokus a zasada dwóch minut | |||
| Łączenie nawyków | Łączenie pokus | Zasada dwóch minut | |
| Definicja | Połączony nowy nawyk po istniejącym | Łączenie przyjemnych czynności z czynnościami niezbędnymi | Rozpoczęcie nowego nawyku zajmuje mniej niż 2 minuty. |
| Główny punkt skupienia | Wykorzystanie istniejącego nawyku jako sygnału/wyzwalacza | Wykorzystanie przyjemnej czynności jako natychmiastowej nagrody | Spraw, aby nawyk był łatwy do rozpoczęcia |
| Najlepszy przykład zastosowania | Dodawanie małych, prostych czynności do rutyny | Jak sprawić, by mniej przyjemne zadania stały się bardziej motywujące | Pokonanie prokrastynacji i budowanie konsekwencji |
Łączenie nawyków a łączenie pokus
Łączenie pokus polega na połączonym z czymś, co chcesz do zrobienia, z czymś, co powinieneś zrobić, ale co może nie sprawiać Ci zbytniej przyjemności.
Pomyśl o tym, że pozwalasz sobie na oglądanie ulubionego serialu na Netflixie (chęć) tylko wtedy, gdy jesteś na bieżni (powinność). Zabawna aktywność działa jak natychmiastowa nagroda, sprawiając, że mniej przyjemne zadanie staje się bardziej atrakcyjne.
Kluczowa różnica polega na skupieniu:
- Łączenie nawyków koncentruje się na wyzwalaczu lub sygnałach. Wykorzystuje istniejący nawyk, aby przypomnieć Ci o wykonaniu nowego nawyku zaraz po nim. Jego głównym zadaniem jest upewnienie się, że pamiętasz o działaniu i je rozpoczynasz.
- Łączenie pokus koncentruje się na nagrodzie. Wykorzystuje przyjemną czynność wykonywaną podczas lub bezpośrednio po pożądanym nawyku, aby sam nawyk stał się bardziej atrakcyjny i motywujący.
Tak więc, podczas gdy oba zachowania są połączone, łączenie wykorzystuje sygnał do rozpoczęcia, a pakietowanie wykorzystuje nagrodę do motywacji. Można je nawet połączyć: „Po [zakończeniu raportu z pracy – nawyk kotwiczący] będę [wykonywać 15 minut prac domowych – nowy nawyk], a podczas wykonywania prac domowych będę [słuchać mojego ulubionego podcastu – pakiet pokus]”.
Łączenie nawyków i zasada dwóch minut
Zasada dwóch minut jest niezwykle prosta: kiedy zaczynasz nowy nawyk, spraw, aby jego wykonanie zajmowało mniej niż dwie minuty. Zamiast stawiać sobie za cel „czytanie 30 minut każdego wieczoru”, zacznij od „przeczytania jednej strony”. Zamiast „wykonania 30 pompek”, zacznij od „wykonania jednej pompki”.
Ta zasada dotyczy najtrudniejszej części nawyku: rozpoczęcia. Sprawiając, że początkowe działanie jest niezwykle łatwe, pokonujesz inercję i uczucie przytłoczenia. Obniża to „energię aktywacji” potrzebną do rozpoczęcia.
Łączenie nawyków i zasada dwóch minut doskonale się uzupełniają. Łączenie nawyków daje Ci przypomnienie (kiedy i gdzie), a zasada dwóch minut sprawia, że samo działanie jest tak łatwe, że nie możesz odmówić. Na przykład:
- Łączenie: „Po tym, jak odłożę talerz ze śniadaniem do zlewu...”.
- + Zasada dwóch minut: „... założę buty do biegania” (zamiast „pójdę pobiegać przez 30 minut”).
Łącząc niewielką, dwuminutową wersję pożądanego nawyku z punktem zaczepienia, najpierw budujesz konsekwencję. Gdy pojawianie się stanie się automatyczne, możesz stopniowo zwiększać czas trwania lub poziom trudności.
Budowanie systemu: ClickUp do inteligentnego łączenia nawyków
Znajomość naukowych podstaw łączenia nawyków to jedno, a codzienne stosowanie tej metody to zupełnie inna sprawa.
Widzieliśmy, że samo ustawienie zestawu nawyków nie wystarczy. Musisz również zadbać o długotrwałą wytrwałość, upewnić się, że nawyk jest wartościowy, i mieć wszystko na oku (uważność), aby Twoje rutyny nie stały się sztywnymi pułapkami.
Właśnie w tym przypadku posiadanie systemu może mieć ogromne znaczenie, a ClickUp może stać się Twoim centrum dowodzenia, pomagającym w budowaniu nawyków w inteligentny sposób i pozwalającym stawić czoła wyzwaniom.
Zarządzanie maratonem
Najtrudniejszą częścią budowania nawyku jest często po prostu wytrwanie w nim wystarczająco długo, aby stał się automatyczny, co może zająć miesiące. Łączenie nawyków daje Ci sygnał do rozpoczęcia, ale potrzebujesz sposobu, aby śledzić swoją konsekwencję w tak długim okresie i nie rezygnować.
✅ Pokaż się codziennie: skorzystaj z funkcji powtarzających się zadań w ClickUp. Możesz skonfigurować swój nawyk (np. „Po kawie: medytacja przez 2 minuty”), aby pojawiał się automatycznie na liście każdego dnia. Dzięki temu nie musisz pamiętać o samym zadaniu i możesz skupić się na jego wykonaniu, gdy pojawi się nawyk kotwiczący.
✅ Podziel to na części: W ramach powtarzających się zadań korzystaj z list kontrolnych zadań ClickUp. Być może Twoje nawyki składają się z kilku małych kroków. Listy kontrolne pozwalają podzielić je na mniejsze części i czerpać satysfakcję z odhaczania kolejnych zadań, co pomaga wzmocnić działanie.
✅ Zobacz swoje serie: użyj pulpitów nawigacyjnych ClickUp, aby wizualizować swoje postępy. Możesz tworzyć proste wykresy pokazujące, ile dni z rzędu zakończyłeś swoje powtarzające się zadanie związane z nawykiem. Obserwowanie narastania serii może być naprawdę motywujące i pomaga docenić długoterminowy wysiłek, który wkładasz w swoje działania.
Kultywowanie wartości i znaczenia
Samo pojawienie się nie wystarczy; nawyk musi być dla Ciebie ważny, abyś mógł go utrzymać przez dłuższy czas. Twój mózg musi dostrzegać wartość tego wysiłku, zwłaszcza zanim nawyk stanie się w pełni automatyczny.
✅ Połącz nawyki z szerszą perspektywą: Dzięki zadaniom ClickUp możesz tworzyć cele związane z większymi rezultatami, które chcesz osiągnąć (np. „Poprawić swoje zdrowie” lub „Nauczyć się hiszpańskiego”). Następnie możesz połączyć swoje codzienne, powtarzające się zadania związane z nawykami bezpośrednio z tymi celami. Tworzy to jasne, wizualne połączenie, które nieustannie daje Ci przypomnienie dlaczego codziennie wykonujesz te małe czynności. Widząc, jak przyczyniają się one do osiągnięcia czegoś większego, zyskujesz potężną motywację.
✅ Zastanów się nad swoją tożsamością: Zarezerwuj sobie czas, na przykład raz w tygodniu, aby napisać kilka zdań w ClickUp Dokumencie o tym, jak Twój nowy nawyk łączy się z osobą, którą chcesz być, lub wartościami, które wyznajesz. Zanotuj i sprawdź: czy stajesz się zdrowszy? Bardziej świadomy? Bardziej zorganizowany? Wyraźne zastanowienie się nad tym połączeniem pomaga wzmocnić powiązanie nawyku z Twoją tożsamością, co, jak pokazują badania, sprawia, że jest on znacznie trwalszy.
✅ Uzyskaj głębszy wgląd dzięki AI: Jeśli używasz ClickUp Dokumentów do refleksji, możesz poprosić ClickUp Brain o więcej informacji na temat swoich przemyśleń. Na przykład podpowiedzi takie jak „W jaki sposób codzienne 2 minuty medytacji przyczyniły się do osiągnięcia mojego celu, jakim jest osiągnięcie spokoju?” lub „Podsumuj moje refleksje na temat tego nawyku w ciągu ostatniego miesiąca” mogą pomóc Ci szybko dostrzec wzorce, które mogły umknąć Twojej uwadze, wzmocnić wartość, jaką uzyskujesz, i utrzymać wysoką motywację.
Koniecznie przeczytaj: Najlepsze podpowiedzi AI, które zwiększą Twoją wydajność
Przeglądanie i dostosowywanie
Nawyki ułatwiają życie, działając na autopilocie, ale ten autopilot wymaga sporadycznych kontroli, aby upewnić się, że nadal prowadzi Cię tam, gdzie chcesz dotrzeć.
ClickUp może pomóc Ci w budowaniu świadomości, aby Twoje nawyki były skuteczne.
✅ Analizuj swoje postępy: Jeśli śledzisz swoje nawyki za pomocą pulpitów nawigacyjnych lub zapisujesz refleksje w dokumentach, poproś Brain o „Podsumowanie mojej konsekwencji w [zadaniu związanym z nawykiem] w tym miesiącu” lub „Jakie wyzwania przypomniałem w moich refleksjach dotyczących nawyków?”. Pozwoli to szybko dostrzec wzorce lub problemy, które mogły umknąć Twojej uwadze.
✅ Automatyczne flagi: Dzięki ClickUp Automations możesz ustawić regułę, na przykład, że jeśli Twoje codzienne zadanie związane z nawykiem zostanie opóźnione więcej niż trzy razy w tygodniu, automatycznie dodaje się komentarz typu „Sprawdź, czy ten zestaw nadal działa” lub nawet przypisuje Ci zadanie, abyś je przejrzał. Działa to jak system wczesnego ostrzeżenia, jeśli zestaw zaczyna się psuć.
Szybciej zacznij dzięki szablonom
Ustawienie tych systemów wymaga trochę wysiłku, ale szablony mogą znacznie ułatwić Ci zadanie, zwłaszcza jeśli chodzi o konsekwentne śledzenie swoich nawyków.
Ustandaryzuj swoje kroki dzięki szablonom list kontrolnych ClickUp.
Jeśli Twój nawyk składa się z wielu małych czynności (np. „Po kawie: weź witaminy, wypij wodę, napisz jedno zdanie w dzienniku”), możesz zapisać tę sekwencję za pomocą szablonów listy kontrolnej ClickUp.
Następnie możesz natychmiast dodać tę pełną listę kontrolną do swoich codziennych powtarzających się zadań, dzięki czemu nie pominiesz żadnego kroku i zachowasz spójność rutyny.
Śledź swoje nawyki dzięki szablonowi osobistego trackera nawyków ClickUp.
Zamiast tworzyć system śledzenia od podstaw, możesz skorzystać z gotowego szablonu, takiego jak ClickUp Personal Habit Tracker Template.
Szablon zawiera gotowe sposoby na tworzenie listy nawyków, codzienne odhaczanie ich (często przy użyciu pól niestandardowych) oraz wizualne śledzenie postępów (za pomocą różnych widoków ClickUp ).
Ten szablon zapewnia solidną, uporządkowaną strukturę, ułatwiającą zarządzanie długim procesem budowania nawyków.
Wykraczając poza sztuczki i dążąc do trwałych zmian
Łączenie nawyków to dobry sposób na rozpoczęcie. Wykorzystuje ono zamiłowanie mózgu do rutyn, aby dać Ci impuls do działania.
Jednak samo połączone dwa razy dwie czynności nie wystarczy, jeśli chcesz, aby nawyk naprawdę się utrwalił.
Wypracowanie prawdziwych nawyków wymaga czasu. Nowe działanie musi być dla Ciebie ważne lub przyjemne. Twój mózg potrzebuje powodu, aby je kontynuować.
Zacznij więc od łączenia nawyków. Bądź cierpliwy, spraw, aby nowy nawyk stał się dla Ciebie ważny i od czasu do czasu sprawdzaj, czy nadal jest pomocny.
Czas zrobić pierwszy krok w kierunku budowania trwałych nawyków! Miłego łączenia!
Często zadawane pytania
Łączenie nawyków oznacza wykonywanie nowego nawyku zaraz po starym nawyku, który już posiadasz. Stary nawyk działa jak przypomnienie lub wyzwalacz dla nowego, pomagając Ci pamiętać o jego wykonaniu.
Najpierw wybierz nawyk, który wykonujesz codziennie bez zastanowienia (np. mycie zębów). Następnie wybierz bardzo małą nową czynność, którą chcesz wykonywać (np. nitkowanie jednego zęba). Na koniec stwórz prosty plan: „Po [stary nawyk] wykonam [nowy nawyk]”.
– Po nalaniu porannej kawy pomyślę o jednej rzeczy, za którą jestem wdzięczny – Po zdjęciu butów do pracy założę strój do ćwiczeń – Przed pójściem do łóżka położę telefon na ładowarce po drugiej stronie pokoju
ClickUp może przypominać Ci o codziennym wykonywaniu nawyku za pomocą powtarzających się zadań. Możesz użyć pulpitów, aby sprawdzić, jak często faktycznie to robisz. Powiązanie zadań z cele pomaga pamiętać, dlaczego nawyk jest ważny. Możesz użyć dokumentów lub Brain (AI), aby przemyśleć swoje postępy i utrzymać motywację.
Łączenie nawyków pomaga od razu rozpocząć nowy nawyk. Jednak zanim stanie się on automatyczny, potrzeba czasu. Średnio może to potrwać kilka miesięcy, ale tak naprawdę zależy to od osoby i nawyku. Może to trwać krócej lub znacznie dłużej. Kluczem do sukcesu jest cierpliwość i wytrwałość w praktykowaniu.