L'habit stacking sembra promettente.
La formula è semplice: "Dopo aver [Abitudine attuale], farò [Nuova abitudine]". Si collega una piccola nuova azione a qualcosa che già si fa automaticamente, ogni singolo giorno.
Ad esempio, vuoi iniziare a usare il filo interdentale? Fallo subito dopo aver lavato i denti.
E a volte fa il suo lavoro come per magia.
Pensa a mettere le tue vitamine quotidiane proprio accanto alla macchina del caffè. Improvvisamente, prenderle diventa facile, parte del rituale mattutino ormai radicato. Funziona perché attinge al pilota automatico del cervello, utilizzando un segnale forte e già esistente per trigger una risposta semplice senza bisogno di riflettere troppo o di usare la forza di volontà. È come se avessi hackerato la tua routine.
Ma c'è anche un altro lato della medaglia.
Forse hai provato ad aggiungere una sessione di 5 minuti di diario dopo aver lavato i denti. Ha funzionato per una settimana, forse due, ma poi... è semplicemente svanito, anche se continuavi a lavarti i denti ogni sera.
Perché? Se il trigger c'è, perché l'abitudine non rimane sempre?
La scienza ci insegna che sviluppare una vera automatizzazione richiede tempo, spesso molto più di quanto ci aspettiamo, e, cosa forse ancora più importante, la nuova abitudine deve essere percepita come preziosa o gratificante di per sé, non solo come qualcosa di aggiuntivo.
Non basta la semplice impostazione del trigger.
Da dove deriva l'habit stacking
Il termine "habit stacking" è in realtà piuttosto recente.
Sebbene le persone abbiano collegato le abitudini tra loro da sempre, il nome specifico e il quadro di riferimento sono diventati popolari solo di recente.
Sembra che sia stato l'autore S. J. Scott a coniare per primo questo termine nel suo libro Habit Stacking: 97 piccoli cambiamenti nella vita che richiedono cinque minuti o meno.
La sua idea era incentrata sull'apportare tanti piccoli miglioramenti mediante l'allegato di azioni molto brevi e veloci (che richiedono cinque minuti o meno) alle routine che già segui.
Il concetto ha davvero preso piede e ha raggiunto un pubblico molto più ampio grazie a James Clear nel suo bestseller Atomic Habits, dove ha presentato l'habit stacking come una strategia pratica all'interno del suo sistema più ampio per costruire abitudini migliori.
Ha sottolineato l'importanza di utilizzare la formula "Dopo [abitudine attuale], farò [nuova abitudine]" come un modo chiaro per utilizzare una routine esistente come segnale evidente per il nuovo comportamento che si desidera instaurare.
Grazie a lui, l'habit stacking è ora diventato una tecnica di riferimento per molte persone che cercano di mantenere i cambiamenti.
👉🏽 Leggi anche: Riepilogo del libro Atomic Habits: punti chiave e recensione
Cosa sono i trigger dell'accumulo di abitudini nel profondo della tua mente
Allora, perché l'habit stacking sembra così convincente?
Perché attinge a qualcosa di reale sul funzionamento del nostro cervello.
Il pilota automatico del cervello
Quando facciamo qualcosa più e più volte nello stesso modo, il nostro cervello impara a mettere quell'azione in modalità automatica. Questo ci fa risparmiare energia mentale. L'habit stacking cerca di utilizzare questo sistema automatico per introdurre un nuovo comportamento.
Pensa all'apprendimento della guida.
All'inizio devi riflettere attentamente su ogni piccola cosa: controllare lo specchietto, segnalare, girare il volante nella giusta misura. Il tuo cervello lavora in "modalità pensiero", cercando di capire la connessione tra la tua azione e il risultato (come riuscire a svoltare l'angolo con esito positivo).
Ma dopo aver percorso la stessa strada per andare al lavoro centinaia di volte? Potresti arrivare senza nemmeno ricordare parti del tragitto. Questo perché il tuo cervello è passato alla "modalità pilota automatico". Ha imparato che vedere un determinato cartello stradale (stimolo) significa che è il momento di svoltare in un determinato punto (risposta), senza bisogno di pensare all'obiettivo.
🧠 La ricerca lo conferma: gli scienziati hanno studiato il "pilota automatico" del cervello osservando animali, come i ratti, mentre imparavano nuove attività.
In primo luogo, un ratto impara che premendo una leva ottiene una gustosa pallina di cibo. All'inizio, il ratto preme perché vuole la pallina. Se gli scienziati rendono la pallina cattiva, il ratto smette rapidamente di premere; sta pensando al risultato. Questo apprendimento incentrato sull'obiettivo utilizza una parte del centro delle abitudini del cervello.
Ma se il ratto si esercita a premere spesso quella leva, qualcosa cambia. Dopo numerose ripetizioni, l'azione diventa automatica. Ora, anche se gli scienziati rendono il pellet sgradevole al gusto, il ratto sovrallenato continua comunque a premere la leva!
L'azione non riguarda più l'obiettivo, ma è solo una risposta automatica trigger dallo stimolo (vedere la leva). Questo comportamento robotico e automatico utilizza una parte diversa e più automatica del centro delle abitudini del cervello.
Questo collegamento automatico è chiamato connessione S-R. È gestito da una parte diversa del centro delle abitudini del tuo cervello, lo striato dorsolaterale. Questo pilota automatico è estremamente efficiente; funziona senza troppa fatica, liberando la tua mente per concentrarsi su altre cose.
Tuttavia, è anche un po' illogico; l'accumulo di abitudini segue semplicemente lo stimolo, anche se la situazione cambia leggermente.
L'habit stacking sembra funzionare perché cerca di sfruttare questo pilota automatico. Presuppone che la tua vecchia abitudine automatica (come versare il caffè) possa fungere da stimolo per trigger la risposta della tua nuova abitudine (come assumere una vitamina).
Stai cercando di aggiungere un passaggio a un programma S-R esistente, sperando che la nuova azione venga eseguita senza bisogno di quella faticosa "modalità di pensiero".
Meno pensieri, meno stress
Un altro motivo importante per cui l'accumulo sembra una buona idea è che le abitudini sembrano facili. Quando fai qualcosa automaticamente, non devi prestare molta attenzione.
Quindi, quando svolgi azioni abituali, la tua mente è spesso completamente altrove e non concentrata sull'attività.
Questo vagare mentale non è necessariamente negativo; significa che l'abitudine funziona senza intoppi in sottofondo, liberando le tue capacità mentali per altre cose.
E poiché non devi sforzarti troppo di pensare, le azioni abituali tendono anche a essere meno stressanti. Ti senti meno sopraffatto e più in controllo quando metti in pratica le abitudini rispetto a quando fai cose che richiedono un lavoro richiesto.
🧠 La ricerca lo conferma: i ricercatori hanno voluto sbirciare nella mente delle persone durante la vita quotidiana per vedere se pensiamo davvero a ciò che stiamo facendo, specialmente quando si tratta di un'abitudine.
Hanno dato agli studenti degli orologi speciali che emettevano un segnale acustico circa una volta all'ora. Quando l'orologio emetteva il segnale acustico, gli studenti dovevano fermarsi e scrivere esattamente cosa stavano facendo, cosa stavano pensando e come si sentivano in quel momento.
Dopo aver raccolto questi diari, i ricercatori hanno chiesto agli studenti informazioni sulle azioni che avevano annotato, con quale frequenza le compivano e se di solito le compivano nello stesso luogo. Sulla base di queste informazioni, hanno classificato le azioni in:
- "Abitudini" (terminate quasi quotidianamente, nello stesso luogo)
- "Non abitudini" (terminato meno spesso o in luoghi diversi)
Hanno poi confrontato le voci dei diari e hanno scoperto che quando le persone erano impegnate nelle loro abitudini, i loro pensieri erano spesso completamente altrove, pensando ai compiti mentre guidavano o sognando ad occhi aperti mentre si lavavano i denti. Tuttavia, quando erano impegnati in attività non abituali, i loro pensieri spesso corrispondevano alle loro azioni, suggerendo che dovevano prestare attenzione.
L'habit stacking promette di conferire questa qualità di facilità e basso stress ai nuovi comportamenti, collegati a quelli che già risultano naturali.
Il tuo sistema di promemoria integrato
Infine, l'habit stacking è una tecnica intelligente perché ti fornisce un promemoria automatico. Non hai bisogno di una sveglia o di un post-it. Il promemoria è integrato direttamente nel tuo flusso quotidiano: mettere in pratica la tua vecchia abitudine ti spinge a metterne in pratica una nuova.
Il nostro cervello è molto bravo a collegare gli stimoli presenti nell'ambiente ad azioni specifiche, specialmente per le cose da fare spesso. Vedere lo spazzolino da denti (stimolo) ti fa prendere il dentifricio (azione) senza nemmeno pensarci. Oppure, se sei un ratto, vedere una pallina di zucchero (stimolo) ti fa premere una leva per andare a prenderla (azione).
Questo collegamento tra stimolo e azione è una parte fondamentale del lavoro delle abitudini.
L'abitudine di riferimento che hai scelto diventa un segnale molto specifico e affidabile. Poiché la metti già in pratica con costanza in un'impostazione familiare, è un segnale forte per il tuo cervello che lo spinge ad avviare l'azione successiva a cui l'hai allegata.
Elimina il lavoro richiesto di ricordare e fa sì che la nuova abitudine sembri un passaggio naturale.
Ma l'habit stacking è molto più di una semplice serie di trigger
Ok, quindi l'habit stacking sembra funzionare perché trigger il pilota automatico del cervello e il suo sistema di promemoria integrato. Collegare una nuova azione a una vecchia sembra una scorciatoia intelligente.
Ma sapere semplicemente perché sembra giusto non è sufficiente a garantire l'esito positivo.
Se hai provato l'accumulo di abitudini e hai scoperto che la nuova abitudine non è rimasta, non sei il solo. La formula semplice spesso tralascia alcuni pezzi fondamentali del puzzle che la scienza ci dice essere essenziali per trasformare un'intenzione in un'abitudine automatica.
Fattore 1: le abitudini si costruiscono, non si hackerano
L'elemento più importante che manca in questo contesto è il tempo.
Spesso sentiamo dire che "ci vogliono 21 giorni per formare un'abitudine", ma la realtà è solitamente molto più lunga e complessa.
🧠 La ricerca lo conferma: uno studio ha effettuato un attento monitoraggio delle persone che stavano sviluppando nuove abitudini salutari, come mangiare frutta ogni giorno o andare a correre. È stato misurato il grado di automatismo del comportamento ogni giorno.
Ciò che hanno scoperto è che, sì, la sensazione di automaticità aumentava con la ripetizione. Ma non avveniva in modo lineare. All'inizio aumentava rapidamente, poi lo stato diventava sempre più lento fino a stabilizzarsi.
Ancora più importante, il tempo necessario per raggiungere quel plateau, in cui l'abitudine sembrava ormai automatica, variava notevolmente. Il tempo medio era di 66 giorni, ma per alcune persone bastavano solo 18 giorni, mentre per altre si allungava fino a oltre otto mesi (254 giorni)!
Le ricerche sul tempo necessario per formare le abitudini suggeriscono che l'habit stacking può aiutarti a iniziare a compiere un'azione in modo costante, ma trasformare quell'azione in una vera e propria abitudine automatica è un processo lungo. Richiede pazienza e costanza ben oltre le prime settimane.
La buona notizia emersa da questo studio? Saltare un giorno qua e là non sembrava interrompere il processo complessivo. La costanza è la chiave, ma non è necessaria una costanza perfetta.
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Fattore 2: Il valore delle abitudini
Il semplice fatto di avere un promemoria non è sufficiente per far sì che una nuova abitudine diventi duratura.
Pensaci: perché ripetiamo qualsiasi azione? Di solito perché ne deriva qualcosa di buono o perché ci sembra importante.
La semplice formula dell'habit stacking spesso trascura questo aspetto fondamentale: il valore della nuova abitudine. Se la nuova azione non sembra valida, il trigger della tua vecchia abitudine alla fine smetterà di funzionare.
Rinforzo: il motore del comportamento
Il nostro cervello è programmato per ripetere le azioni che portano a risultati positivi. Questo fenomeno è chiamato rinforzo positivo.
Quando fai qualcosa e ottieni subito dopo una ricompensa, anche piccola come sentirti bene o spuntare un elemento da un elenco, il tuo cervello impara ad associare quell'azione alla ricompensa. Questo ti rende più propenso a ripeterla la volta successiva.
Se la tua abitudine non ha alcun allegato di ricompensa o sensazione positiva, sia naturale che aggiunta da te, il tuo cervello ha pochi motivi per continuare a praticarla, anche se il promemoria è presente.
Dopamina: il metro di valore del tuo cervello
Nel tuo cervello è presente una sostanza chimica chiamata dopamina che svolge un ruolo importante in questo processo.
I livelli di dopamina indicano quanto il tuo cervello ritenga importante un'azione in quel momento in termini di ricompensa futura. Quando la dopamina è alta per una determinata azione, ti senti più motivato a compierla e il tuo cervello lavora più intensamente per imparare come ottenere la ricompensa ad essa associata.
Se la tua nuova abitudine non trigger questo segnale di valore, non sentirai molta voglia di metterla in pratica, soprattutto se ti sembra ancora noiosa.
👉🏽 Leggi anche: Come migliorare la produttività con una routine mattutina a basso contenuto di dopamina
Il valore si impara: sapere cosa vale la pena
È interessante notare che il tuo cervello non riconosce automaticamente il valore di qualcosa in ogni situazione.
Per i bisogni primari come la fame, spesso è necessario imparare quanto è buono un determinato cibo mentre si ha fame per dare a quel cibo un vero valore in quello stato. Questo si chiama apprendimento incentivante.
🧠 La ricerca lo conferma: i ricercatori hanno insegnato a dei ratti che non avevano fame a premere una leva per ottenere una nuova razione speciale di cibo che non avevano mai mangiato prima. I ratti hanno imparato l'azione.
Quindi, i ricercatori fanno venire fame ai ratti e li rimettono davanti alla leva, ma non danno loro alcun pellet quando la premono (si tratta di un test di estinzione per vedere cosa si aspettano).
Ora, penseresti che i ratti affamati premerebbero la leva come matti, giusto? Ma sorprendentemente, non la premono molto più di quando non erano affamati. Sembra che il solo fatto di essere affamati non fosse sufficiente a far loro "desiderare" di più quella specifica pallina.
Ecco la svolta: i ricercatori hanno preso un altro gruppo di ratti. Prima di sottoporre questi ratti all'addestramento con la leva, hanno lasciato che mangiassero le speciali palline di cibo mentre erano già affamati.
Successivamente, questi ratti hanno imparato a premere la leva anche quando non avevano fame, proprio come il primo gruppo. Quando questi ratti sono stati messi a digiuno e sottoposti al test con la leva (anche in questo caso senza ricevere pellet), l'hanno premuta molto più spesso rispetto ai ratti che non avevano mangiato i pellet mentre erano affamati. Ciò ha dimostrato che i ratti hanno dovuto imparare quanto fossero buoni quei pellet quando avevano fame.
Il processo di apprendimento del valore di qualcosa in base alle tue sensazioni o esigenze attuali è chiamato apprendimento incentivante.
Allo stesso modo, per una nuova abitudine, potresti aver bisogno di sperimentarne direttamente i benefici o di creare una connessione con una sensazione che apprezzi mentre ti trovi in uno stato in cui l'abitudine è importante (come provare calma dopo aver meditato quando sei stressato) affinché il tuo cervello ne registri veramente il valore.
In altre parole, sapere che è "un bene per te" non è sempre sufficiente.
Connessione con se stessi: renderlo importante a livello personale
Un modo efficace per aggiungere valore è collegare la nuova abitudine a chi sei o chi vuoi essere: la tua identità. Le abitudini collegate ai nostri valori fondamentali o al senso di sé sembrano più importanti e sono più facili da mantenere.
🧠 La ricerca lo conferma: gli scienziati volevano sapere se le abitudini che sembrano "parte di te" sono più forti o diverse.
In uno studio, ai partecipanti è stato chiesto di esaminare un lungo elenco di comportamenti, come "fare donazioni in beneficenza" o "studiare nel fine settimana". Per ciascuno di essi, le persone hanno effettuato una valutazione di quanto fosse un'abitudine per loro e, cosa importante, quanto riflettesse il loro "vero io". Hanno scoperto che per le persone che facevano in modo che le loro abitudini fossero fortemente collegate al loro vero io, tali abitudini erano anche collegate a sentirsi meglio con se stessi (maggiore autostima) e ad essere più concentrati sul raggiungimento dei propri obiettivi personali.
In un'altra parte della loro ricerca, hanno chiesto alle persone di effettuare una valutazione degli stessi comportamenti, ma hanno fatto riflettere un gruppo sul motivo per cui potrebbero adottare ciascun comportamento collegandolo a un valore personale fondamentale (come "aiutare gli altri" o "raggiungere risultati").
Un altro gruppo ha semplicemente collegato il comportamento a un momento della giornata. I risultati hanno mostrato che le persone che hanno collegato attivamente i comportamenti ai propri valori hanno finito per avere un legame più forte tra le loro abitudini e il loro senso di sé autentico.
Questo suggerisce che pensare consapevolmente a come un'abitudine si allinea con i tuoi valori o la tua identità aiuta a rendere quell'abitudine più significativa e più simile a "te stesso".
In parole povere, il tuo cervello ha aree sovrapposte per pensare a te stesso e determinare il valore.
Quando un'abitudine viene percepita come "qualcosa che una persona come me fa", acquista un valore speciale che va oltre la semplice gratificazione, rendendoti più motivato a mantenerla anche quando è difficile.
Cosa dicono realmente i dati sulla motivazione: ClickUp Insights
In un recente sondaggio condotto da ClickUp, il 78% delle persone ha ammesso di avere difficoltà a mantenere la motivazione per gli obiettivi a lungo termine. Non è che non gliene importi. Il nostro cervello è programmato per desiderare risultati immediati. Quando il progresso non ha visibilità, il lavoro richiesto sembra sprecato.
Al contrario, il 45% ha affermato che suddividere gli obiettivi grandi in passaggi più piccoli li aiuta a rimanere motivati, ma la maggior parte delle persone raramente segue questa struttura. Sappiamo cosa sarebbe utile, ma non sempre creiamo il sistema per realizzarlo.
Un altro campanello d'allarme? Solo il 34% delle persone si prende il tempo per riflettere quando gli obiettivi non vanno a buon fine. Ciò significa che due terzi di noi perdono preziose intuizioni che potrebbero rendere più facile il prossimo obiettivo.
In parole povere, ci prefiggiamo degli obiettivi o decidiamo di costruire delle abitudini, ma non sempre riusciamo a portarli a termine. Sappiamo cosa è importante, ma non necessariamente quando farlo. E desideriamo ardentemente progredire, ma spesso dimentichiamo di effettuare il monitoraggio dei nostri progressi.
Il risultato? Un divario motivazionale che si allarga silenziosamente nel tempo.
Comprendere questo divario è la chiave perché la motivazione richiede una certa consapevolezza.
Fattore 3: Il paradosso dell'automaticità
Proprio ciò che rende utili le abitudini, la loro " automaticità ", crea anche potenziali problemi. L'accumulo si basa su questo pilota automatico, ma il pilota automatico non è sempre intelligente.
Le abitudini sono rigide
Le abitudini che moduli tendono a diventare fortemente legate allo stimolo e al contesto specifici in cui le hai apprese.
Gli scienziati volevano scoprire se le attività che svolgiamo spesso (e che ci sembrano automatiche) sono controllate dall'obiettivo (tornare a casa) o semplicemente trigger da stimoli (come i cartelli stradali).
- In uno studio (Yin & Knowlton, 2006), hanno addestrato molto bene un ratto a premere una leva per ottenere una gustosa ricompensa. Poi hanno reso la ricompensa sgradevole (svalutazione). Se il ratto avesse continuato a pensare all'obiettivo, avrebbe smesso di premere. Ma spesso il ratto, troppo addestrato, continuava comunque a premere! Ciò dimostrava che l'azione era diventata un'abitudine rigida, una risposta automatica innescata dallo stimolo, ignorando il risultato ormai sgradevole.
- Altri studi hanno scoperto che queste abitudini erano fortemente collegate ai luoghi o alle situazioni specifiche in cui erano state apprese. Successivi studi sul cervello hanno confermato che diversi circuiti cerebrali gestiscono le azioni mirate agli obiettivi rispetto a queste abitudini automatiche e guidate da stimoli, e che il circuito delle abitudini è meno flessibile e molto legato alla situazione specifica
In altre parole, il sistema delle abitudini del tuo cervello non è molto flessibile. Si limita a eseguire il programma quando compare il trigger. Ciò significa che se la tua situazione cambia, magari la tua routine mattutina viene stravolta o il luogo in cui svolgi la tua abitudine di ancoraggio cambia, lo stimolo potrebbe scomparire o modificarsi e l'intero stack potrebbe facilmente andare in pezzi.
L'accumulo funziona meglio quando l'abitudine di riferimento si verifica in modo altamente stabile e prevedibile, il che non è sempre realistico per le persone con orari irregolari.
Le abitudini spesso vengono eseguite in modo inconsapevole
Poiché non è necessario pensare molto per eseguire un'abitudine, la mente spesso divaga.
Un esempio calzante: gli studi sui diari di cui abbiamo parlato prima, in cui i ricercatori hanno scoperto che le persone pensavano spesso a cose completamente estranee mentre svolgevano le loro abitudini.
Sebbene questo ti faccia risparmiare energia mentale, significa che potresti mettere in pratica l'abitudine senza rendertene conto o senza impegnarti realmente. Questo può portare a sentirti distaccato dai tuoi obiettivi reali o dal tuo senso di identità.
A volte, questa mancanza di consapevolezza può persino causare problemi se la situazione richiede un piccolo aggiustamento cosciente e il tuo pilota automatico continua a eseguire il vecchio programma inappropriato.
Un modo più intelligente (e completato) per accumulare abitudini
Conoscere le insidie comuni dell'habit stacking non ha lo scopo di scoraggiarti, ma piuttosto di aiutarti a evitarle. Comprendere la scienza che sta alla base di questo metodo ci aiuta invece a costruire una strategia molto più intelligente.
L'habit stacking è utile, ma non come piano autonomo. Consideralo come la posa delle fondamenta, non come la costruzione dell'intera casa. La vera chiave è usare l'stacking per dare il via al processo, quindi gestirlo attivamente concentrandosi sugli aspetti che la scienza dimostra essere davvero importanti per rendere durature le abitudini: perseveranza, valore e consapevolezza.
Passaggio 1: Getta le basi
Innanzitutto, devi impostare correttamente l'accumulo per partire nel modo migliore possibile.
Questa parte utilizza l'idea di base dell'habit stacking, ma lo facciamo con la consapevolezza che si tratta solo del primo passaggio.
✅ Scegli un punto di riferimento solido: trova un'abitudine che già fai ogni singolo giorno senza eccezioni, quasi senza pensarci. Assicurati che avvenga in un momento e in un luogo molto costanti. Lavarti i denti, preparare il primo caffè, chiudere il laptop alla fine della giornata: questi sono spesso ottimi punti di riferimento perché affidabili. Un punto di riferimento debole o incostante non funzionerà come trigger.
✅ Scegli una piccola nuova abitudine: inizia in piccolo. Davvero in piccolo. Se vuoi fare esercizio fisico, non accumulare "andare in palestra per un'ora". Accumula "indossare le scarpe da corsa". Se vuoi scrivere, accumula "scrivere una frase". Mantenere le cose incredibilmente semplici riduce l'attrito iniziale e rende molto più facile fare effettivamente nei primi giorni.
✅ Usa una formula chiara: esprimi il tuo piano in modo chiaro utilizzando la struttura "Dopo/Prima". "Dopo aver messo i piatti della colazione nel lavandino, prenderò le mie vitamine". Dirlo o scriverlo rende esplicito il collegamento nella tua mente. Questo primo passaggio crea lo stimolo che ti aiuta a ricordare la nuova azione quando si verifica l'abitudine di riferimento.
Passaggio 2: Costruisci la struttura
L'impostazione dell'accumulo è solo l'inizio. Il vero lavoro consiste nel trasformare quel fragile collegamento in un'abitudine forte e automatica. Come abbiamo appreso dagli studi sopra citati, ciò richiede più di un semplice trigger: è necessario gestire attivamente il processo.
❗️Piano per la tua perseveranza
Ricordi quegli studi di cui abbiamo parlato che dimostravano che possono essere necessari due mesi, sei mesi o anche più perché un'abitudine si formi completamente? Ciò significa che devi essere paziente e continuare a riprovare, anche quando non ti sembra ancora automatico. L'accumulo ti dà la spinta iniziale, ma è la ripetizione costante nel tempo che effettivamente crea l'abitudine nel tuo cervello.
In altre parole, non aspettarti risultati miracolosi dall'oggi al domani. Concentrati semplicemente sul compiere l'azione dopo la tua abitudine di riferimento, giorno dopo giorno. E se salti un giorno? Non preoccuparti troppo. Qualche occasionale errore non compromette il tuo stato; riprendi semplicemente il giorno successivo.
❗️Crea il "perché"
Ripetere semplicemente un'azione non è sempre sufficiente se sembra inutile. Il tuo cervello ha bisogno di un motivo per continuare a farlo, specialmente durante la lunga fase in cui richiede ancora del lavoro richiesto. Ciò significa che devi assicurarti che la nuova abitudine sia preziosa. Puoi farlo:
✅ Collegalo ai tuoi obiettivi o alla tua identità: chiediti: in che modo questa piccola azione mi aiuta a diventare la persona che voglio essere? In che modo è in linea con i miei valori (come essere sano, produttivo o gentile)?
✅ Notare o aggiungere ricompense: l'abitudine in sé ti fa sentire bene? Se no, puoi aggiungere una piccola ricompensa immediata subito dopo? Anche solo riconoscere una "vittoria" o provare un po' di soddisfazione aiuta il tuo cervello a capire che l'azione è utile. Questo attinge al sistema della dopamina del cervello, che alimenta la motivazione monitorando il valore. Senza una qualche ricompensa, il tuo cervello non vedrà il senso di continuare lo sforzo.
❗️Mantieni la consapevolezza
Poiché le abitudini possono essere rigide, è importante fare il punto della situazione di tanto in tanto. Chiediti: questo stack fa ancora il suo lavoro? L'abitudine di riferimento è ancora affidabile? La nuova abitudine mi sta davvero aiutando o sto solo seguendo meccanicamente i movimenti?
Un po' di consapevolezza ti assicura che siano le tue abitudini a servire te, invece che tu a servire ciecamente loro.
💡Consiglio dell'esperto: il modo migliore per mantenere la consapevolezza delle tue abitudini? Creare un tracker. E il modo migliore per iniziare è con questi 18 modelli gratis di habit stacking che puoi configurare rapidamente.
Passaggio 3: Raccogli i frutti e continua
Quando usi l'habit stacking in modo intelligente, come punto di partenza, combinato con la pazienza e rendendo l'abitudine preziosa, può davvero aiutarti. Non è magia, ma offre alcuni vantaggi reali:
- È un ottimo punto di partenza: collegare una nuova abitudine a una vecchia utilizza quel trigger esistente. Questo riduce sicuramente lo sforzo iniziale necessario per iniziare la nuova azione
- Sfrutta lo slancio: stai già mettendo in pratica la prima abitudine, quindi aggiungerne una seconda subito dopo ti sembrerà più naturale che cercare di ricordartela all'improvviso.
- Può aiutare a sviluppare costanza (se ben collegato): se colleghi saldamente la nuova abitudine a qualcosa di cui tieni valore o alla persona che desideri diventare, l'accumulo può aiutarti a sviluppare la ripetizione necessaria affinché tale connessione diventi reale nel tempo.
- Funziona per semplici aggiunte: l'accumulo è ottimo per aggiungere piccole azioni ripetibili in diversi momenti della giornata, che siano legate alla salute, al lavoro o alla vita domestica.
- Può ridurre lo stress (alla fine): una volta che l'intero stack (vecchia abitudine + nuova abitudine) diventa automatico dopo molta pratica, eseguire la sequenza può sembrare facile e meno stressante che pensare a ogni singolo passaggio
L'accumulo intelligente di abitudini in azione
Vedere come l'habit stacking può adattarsi alle diverse parti della giornata aiuta a chiarire l'idea.
Ricorda la semplice formula: "Dopo/Prima di [Abitudine attuale], farò [Nuova abitudine]. " Ma tieni anche presente perché lo stai facendo e che ci vuole tempo.
Ecco un esempio di routine che potresti applicare.
Per la tua mattinata
- Stack: "Dopo aver versato la mia prima tazza di caffè, mi siederò e mediterò per due minuti".
- Approfondimento: questo metodo utilizza un forte punto di riferimento quotidiano (il caffè) per la tua routine mattutina. Iniziare con soli due minuti rende più facile cominciare, il che è chiave. Il potenziale valore di questo metodo potrebbe essere quello di farti sentire più calmo, il che rafforza l'abitudine nel tempo.
Iniziare la giornata lavorativa
- Stack: "Dopo aver aperto il mio laptop, controllerò immediatamente le mie 3 attività principali della giornata su ClickUp".
- Approfondimento: aprire il laptop è un trigger chiaro e coerente. Questa piccola azione aggiunge immediatamente struttura e concentrazione, fornendo il valore della chiarezza e riducendo la possibilità di perdersi nelle email come prima cosa al mattino.
Fare esercizio fisico
- Stack: "Dopo aver tolto le scarpe da lavoro quando torno a casa, indosserò immediatamente le scarpe da corsa"
- Approfondimento: questo metodo collega direttamente la nuova azione desiderata (prepararsi per l'allenamento) a una routine esistente (tornare a casa). Affronta il primo ostacolo: prepararsi. Il valore deriva dall'allenamento stesso, ma questo stack rende più facile iniziare. Tuttavia, potrebbe fallire se la tua routine di "tornare a casa" cambia.
Rilassarsi la sera
- Stack: "Dopo aver lavato i piatti della cena, scriverò nel mio diario una cosa positiva che è successa oggi".
- Approfondimento: portare a termine una faccenda domestica è un chiaro punto di riferimento finale. Questo aggiunge un momento di riflessione, che può essere gratificante (valore) e ha una connessione con obiettivi come praticare la gratitudine. Limitarlo a "una cosa positiva" lo rende realizzabile anche quando si è stanchi.
Per le routine di team
- Stack: "Al termine della nostra riunione quotidiana, dedicherò 2 minuti all'aggiornamento della bacheca dello stato del progetto in ClickUp".
- Approfondimento: questo metodo utilizza un evento di gruppo come trigger per un'attività individuale che va a beneficio del team. Il valore è una comunicazione e una chiarezza migliori. Si basa sulla regolarità delle riunioni.
Ancora una volta, non dimenticare: sviluppare una vera automatizzazione richiede tempo. Assicurati che la nuova abitudine che stai aggiungendo sia preziosa o gratificante, magari collegata ai tuoi obiettivi o alla tua identità; altrimenti, il trigger finirà per perdere il suo potere.
E anche se la costanza è importante, non arrenderti se salti un giorno; riprendi semplicemente da dove avevi interrotto. L'accumulo ti dà una spinta utile, ma sono la pazienza e l'importanza che dai all'abitudine a renderla davvero parte integrante della tua routine.
Leggi anche: 10 abitudini di lavoro efficaci: esempi e consigli
L'accumulo di abitudini nel contesto: tecniche correlate
L'habit stacking è uno strumento molto diffuso, ma non è l'unico modo in cui le persone cercano di sviluppare delle abitudini.
A volte viene confuso con altre idee. Conoscere la differenza ti aiuta a scegliere l'approccio giusto per raggiungere i tuoi obiettivi.
| Habit stacking vs. temptation bundling vs. regola dei due minuti | |||
| Habit stacking | Temptation Bundling | Regola dei due minuti | |
| Definizione | Abitudine collegata dopo una già esistente | Abbinare un'azione piacevole con una necessaria | Per iniziare una nuova abitudine bastano meno di 2 minuti |
| Focus principale | Utilizzare un'abitudine esistente come stimolo/trigger | Utilizza un'azione piacevole come ricompensa immediata | Rendere l'abitudine facile da iniziare |
| Miglior caso d'uso | Aggiungere piccole azioni semplici a una routine | Rendere più motivanti le attività meno piacevoli | Superare la procrastinazione e costruire la costanza |
Accumulare abitudini vs. Raggruppare le tentazioni
Il bundling delle tentazioni consiste nel collegare qualcosa che vuoi da fare con qualcosa che dovresti da fare, ma che forse non ti piace molto.
Pensa ad esempio di concederti di guardare la tua serie Netflix preferita (il desiderio) solo mentre sei sul tapis roulant (il dovere). L'attività divertente funge da ricompensa immediata, rendendo più attraente l'attività meno piacevole.
La differenza fondamentale sta nel focus:
- L'accumulo di abitudini si concentra sul trigger o segnale. Utilizza un'abitudine esistente per fornirti un promemoria per iniziare la nuova abitudine subito dopo. Il suo compito principale è assicurarsi che tu ti ricordi e inizi l'azione.
- Il Temptation Bundling si concentra sulla ricompensa. Utilizza un'attività piacevole svolta durante o immediatamente dopo l'abitudine desiderata per rendere l'abitudine stessa più attraente e motivante.
Quindi, mentre entrambi i comportamenti sono collegati, l'accumulo utilizza uno stimolo per avviare, mentre il raggruppamento utilizza una ricompensa per motivare. Potresti anche combinarli: "Dopo aver [finito il mio rapporto di lavoro - abitudine di ancoraggio], [farò 15 minuti di faccende domestiche - nuova abitudine] e mentre faccio le faccende, [ascolterò il mio podcast preferito - pacchetto di tentazioni]".
L'accumulo e la regola dei due minuti
La regola dei due minuti è incredibilmente semplice: quando inizi una nuova abitudine, fai in modo che richieda meno di due minuti. Invece di puntare a "leggere 30 minuti ogni sera", inizia con "leggere una pagina". Invece di "fare 30 flessioni", inizia con "fare una flessione".
Questa regola affronta la parte più difficile di un'abitudine: iniziare. Rendendo l'azione iniziale incredibilmente facile, superi l'inerzia e la sensazione di essere sopraffatto. Riduce l'energia di attivazione necessaria per iniziare.
L'accumulo di abitudini e la regola dei due minuti lavorano perfettamente insieme. L'accumulo ti fornisce il promemoria (il "quando e dove"), mentre la regola dei due minuti rende l'azione stessa così facile che non puoi dire di no. Esempio:
- Stack: "Dopo aver messo i piatti della colazione nel lavandino..."
- + Regola dei due minuti: "... indosserò le mie scarpe da corsa" (invece di "andare a correre per 30 minuti").
Accumulando una versione ridotta di due minuti dell'abitudine desiderata sul tuo punto di riferimento, costruisci prima di tutto la costanza. Una volta che la pratica diventa automatica, puoi aumentare gradualmente la durata o la difficoltà.
Costruisci il tuo sistema: ClickUp per un accumulo intelligente delle abitudini
Conoscere la scienza alla base dell'habit stacking è una cosa, riuscire a farne un lavoro giorno dopo giorno è un'altra.
Abbiamo visto che non basta semplicemente l'impostazione di un accumulo. È anche necessario gestire la perseveranza richiesta, assicurarsi che l'abitudine sia preziosa e tenere d'occhio le cose (consapevolezza) in modo che le routine non diventino trappole rigide.
È qui che avere un sistema può fare un'enorme differenza e dove ClickUp può diventare il tuo centro di comando per costruire abitudini in modo intelligente, aiutandoti ad affrontare queste sfide a testa alta.
Gestire la maratona
La parte più difficile nel costruire un'abitudine è spesso quella di mantenerla abbastanza a lungo da renderla automatica, il che può richiedere mesi. L'accumulo ti dà lo spunto iniziale, ma hai bisogno di un modo per il monitoraggio della tua costanza nel lungo periodo e continuare a perseverare.
✅ Presentati ogni giorno: usa le attività ricorrenti di ClickUp. Puoi impostare la tua abitudine combinata (ad esempio, "Dopo il caffè: medita 2 minuti") in modo che appaia automaticamente nel tuo elenco ogni singolo giorno. Questo ti evita di dover ricordare l'attività stessa e ti permette di concentrarti solo sul farla quando si verifica l'abitudine di riferimento.
✅ Suddividi il lavoro: all'interno delle tue attività ricorrenti, utilizza le liste di controllo delle attività di ClickUp. Forse il tuo stack prevede alcuni piccoli passaggi. Le liste di controllo ti consentono di suddividere ulteriormente il lavoro e di provare quella piccola scarica di dopamina che si prova quando si spunta una voce, il che aiuta a rafforzare l'azione.
✅ Visualizza le tue serie positive: utilizza i dashboard di ClickUp per visualizzare i tuoi stati. Puoi creare semplici grafici che mostrano per quanti giorni consecutivi hai completato la tua attività ricorrente. Vedere una serie positiva crescere può essere davvero motivante e ti aiuta ad apprezzare lo sforzo richiesto a lungo termine che stai compiendo.
Coltivare valore e significato
Non basta semplicemente presentarsi: l'abitudine deve sembrare importante affinché tu possa mantenerla a lungo termine. Il tuo cervello ha bisogno di vedere il valore del lavoro richiesto, soprattutto prima che l'abitudine diventi completamente automatica.
✅ Collega le abitudini al quadro generale: con ClickUp attività, puoi creare obiettivi per i risultati più grandi che desideri (come "Migliorare la mia salute" o "Imparare lo spagnolo"). Quindi, puoi collegare le tue attività quotidiane ricorrenti direttamente a questi obiettivi. Questo crea una connessione chiara e visiva, che ti fornisce un promemoria costante perché stai compiendo quella piccola azione ogni giorno. Vedere come contribuisce a qualcosa di più grande fornisce una potente motivazione
✅ Rifletti sulla tua identità: dedica del tempo, magari ogni settimana, a scrivere qualche frase su ClickUp Documenti su come la tua nuova abitudine si collega alla persona che vuoi essere o ai valori in cui credi. Prendi appunti e scopri: stai diventando più sano? Più consapevole? Più organizzato? Riflettere esplicitamente su questa connessione aiuta a rafforzare il legame dell'abitudine con la tua identità, il che, secondo la ricerca, la rende molto più duratura.
✅ Ottieni approfondimenti più dettagliati con l'IA: se utilizzi ClickUp Doc per la riflessione, puoi chiedere a ClickUp Brain ulteriori approfondimenti sulle tue riflessioni. Esempio, domande come "In che modo meditare 2 minuti al giorno ha contribuito al mio obiettivo di sentirmi più calmo?" o "Riepiloga le mie riflessioni su questa abitudine nell'ultimo mese" possono aiutarti a individuare rapidamente schemi che potresti aver trascurato, rafforzare il valore che stai ottenendo e mantenere alta la tua motivazione.
Rivedere e adattare
Le abitudini semplificano la vita perché funzionano in modo automatico, ma questo automatismo necessita di controlli occasionali per assicurarsi che ti stia ancora portando dove vuoi andare.
ClickUp può aiutarti a creare momenti di consapevolezza per mantenere efficaci i tuoi stack.
✅ Analizza i tuoi progressi: se hai effettuato il monitoraggio delle tue abitudini con Dashboard o hai scritto riflessioni in Documenti, chiedi a Brain di "riepilogare la mia costanza nell'[attività abituale] questo mese" o "Quali sfide ho fatto menzione nelle mie riflessioni sulle abitudini?". Questo può evidenziare rapidamente modelli o problemi che potresti aver trascurato
✅ Flag automatici: con ClickUp Automazioni, puoi impostare una regola, esempio, che se la tua attività quotidiana viene superata più di tre volte in una settimana, aggiunge automaticamente un commento, esempio, "Controlla se questo stack funziona ancora" o addirittura ti assegna un'attività per rivederlo. Questo funge da sistema di avviso precoce se uno stack inizia a non funzionare più.
Inizia più velocemente con i modelli
Impostare questi sistemi richiede un po' di lavoro richiesto, ma i modelli possono darti un grande vantaggio, soprattutto per il monitoraggio delle tue abitudini in modo coerente.
Standardizza i tuoi passaggi di stacking con i modelli di lista di controllo di ClickUp.
Se la tua abitudine combinata prevede più piccole azioni (come "Dopo il caffè: assumere vitamine, bere acqua, scrivere una frase sul diario"), puoi salvare questa sequenza utilizzando i modelli di lista di controllo di ClickUp.
Quindi, puoi aggiungere immediatamente l'intera lista di controllo alle tue attività ricorrenti quotidiane, assicurandoti di non tralasciare alcun passaggio e mantenendo la routine costante.
Tieni traccia delle tue abitudini in modo più efficace con il modello Personal Habit Tracker di ClickUp.
Invece di creare un sistema di monitoraggio da zero, puoi utilizzare qualcosa come il modello ClickUp Personal Habit Tracker.
Questo modello è preconfigurato con modi per elencare le tue abitudini, spuntarle quotidianamente (spesso utilizzando i campi personalizzati) e vedere visivamente il tuo stato (tramite varie visualizzazioni ClickUp ).
Questo modello ti offre subito una struttura solida e organizzata, rendendo più facile gestire la lunga maratona della creazione di abitudini.
Oltre l'hack e verso un cambiamento duraturo
L'habit stacking è un buon modo per iniziare. Sfrutta la predilezione del tuo cervello per le routine per darti una spinta.
Ma collegare due azioni non è sufficiente se vuoi che un'abitudine diventi davvero duratura.
Le abitudini reali richiedono tempo per essere consolidate. E la nuova azione deve sembrarti importante o positiva. Il tuo cervello ha bisogno di un motivo per continuare a farla.
Quindi, usa l'accumulo per iniziare. Sii paziente, rendi la nuova abitudine importante per te e controlla di tanto in tanto per assicurarti che sia ancora utile.
È ora di fare il primo passaggio intelligente verso la creazione di abitudini durature! Buon stacking!
Domande frequenti
L'habit stacking consiste nell'acquisire una nuova abitudine subito dopo averne completata una vecchia. La vecchia abitudine funge da promemoria o trigger per quella nuova, aiutandoti a ricordarti di metterla in pratica.
Per prima cosa, scegli un'abitudine che fai ogni giorno senza pensarci (come lavarti i denti). Poi, scegli una piccola azione nuova che vuoi fare (come passare il filo interdentale su un dente). Infine, fai un piano semplice: "Dopo aver fatto [vecchia abitudine], farò [nuova abitudine]".
– Dopo aver versato il caffè del mattino, penserò a una cosa per cui sono grato – Dopo aver tolto le scarpe da lavoro, indosserò i vestiti da allenamento – Prima di andare a letto, metterò il telefono in carica dall'altra parte della stanza
ClickUp può inviarti un promemoria per mettere in pratica la tua abitudine ogni giorno utilizzando le attività ricorrenti. Puoi utilizzare i dashboard per vedere con quale frequenza la metti effettivamente in pratica. Collegare le attività agli Obiettivi ti aiuta a ricordare perché l'abitudine è importante. Puoi utilizzare Docs o Brain (IA) per riflettere sui tuoi progressi e mantenere alta la motivazione.
L'accumulo ti aiuta a iniziare subito la nuova abitudine. Ma renderla automatica richiede tempo. In media, potrebbero volerci un paio di mesi, ma dipende molto dalla persona e dall'abitudine. Potrebbe essere più veloce, oppure potrebbe richiedere molto più tempo. La chiave è essere pazienti e continuare a praticare.