¿Cuántas veces has comprado un libro motivacional solo para perder la motivación recién adquirida tan pronto como lo has terminado de leer?
La motivación es ese impulso repentino que nos lleva a realizar un cambio significativo, pero tiende a desvanecerse con el tiempo. ¿Qué ocurre una vez que has alcanzado esa gran meta que te habías marcado?
Sin embargo, si tienes un sistema establecido, seguirás logrando progreso cada día. Esos pequeños cambios se acumulan y crean un impulso duradero. En lugar de limitarte a fijarte una meta, concéntrate en construir una identidad que te guíe para tomar las decisiones correctas.
Los hábitos moldean tu identidad. Este resumen de Atomic Habits te ayudará a sumergirte en trucos de productividad que te ayudarán a formular nuevos hábitos que traerán un cambio duradero. ¡Y hemos añadido un montón de recursos para ayudarte a hacerlo!
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Resumen de Atomic Habits de un vistazo
«Si consigues mejorar un 1 % cada día durante un año, al final habrás mejorado treinta y siete veces. Por el contrario, si empeoras un 1 % cada día durante un año, habrás retrocedido casi hasta cero».
Atomic Habits, de James Clear, es un libro que habla del poder de los pequeños hábitos para crear cambios duraderos en tu vida. A diferencia de los libros motivacionales genéricos y repetitivos, este libro te dice que el cambio real proviene de innumerables pequeñas decisiones, no solo de la motivación.
Se hace especial hincapié en «crear un sistema» en lugar de «centrarse en las metas».
Con una narrativa excepcional, anécdotas personales y ejemplos de la vida real, Clear te lleva a un viaje de superación personal. Todos los conceptos que aprendes están respaldados por investigaciones científicas, lo que te deja más claro que vas a conseguir resultados.
Ya sea el ciclo del hábito, la regla de los dos minutos, el enfoque basado en la identidad, la acumulación de hábitos o la mayoría de los demás conceptos, todos ellos tienen una razón por la que funcionan.
Clear también rompe con notiones comúnmente aceptadas, como la búsqueda de cambios positivos inmediatos. En su lugar, explica cómo es necesario mejorar un 1 % cada día de forma constante. Por ejemplo, si vas al gimnasio un día, no vas a desarrollar tus abdominales. Pero ir al gimnasio de forma constante durante cuatro semanas cambiará tu cuerpo de forma positiva.
También rompe el mito de que el hábito es un punto final. Explica cómo tomar un taxi para ir al gimnasio es lo que crea el hábito, en lugar del punto final de llegar al gimnasio. Clear da ejemplos de algunos de los mayores logros en diferentes campos y hace brillantemente conexiones para ayudarte a comprender cómo funcionan estas tácticas, independientemente de la fase en la que te encuentres.
Por lo tanto, Atomic Habits es tu guía de referencia si estás atrapado en un laberinto de malos hábitos o te preguntas: «¿Por qué demonios hago eso?». Tanto si ya estás logrando tus objetivos y deseas más, como si solo aspiras a mejorar y crecer, este libro puede ayudarte.
Conclusiones clave de Atomic Habits, de James Clear.
- Céntrate en realizar pequeños ajustes en tu comportamiento, ya que los pequeños cambios conducen a mejoras duraderas.
- Utiliza estratégicamente el ciclo del hábito (señal, deseo, respuesta y recompensa) para crear un nuevo hábito.
- Alinea tus hábitos con la identidad que deseas construir y deja que tus hábitos refuercen la persona que aspiras a ser.
- Integra un nuevo hábito en una rutina existente. Las señales existentes y el comportamiento humano facilitan el establecimiento y el mantenimiento de nuevos hábitos.
- Ten paciencia, ya que el progreso en la formación de hábitos no suele ser visible de inmediato.
- Diseña tu entorno para favorecer la formación de hábitos.
- Desglosar los hábitos en tareas de dos minutos los hace más manejables.
- La formación de hábitos es un proceso continuo de mejora constante. Por lo tanto, hay que estar dispuesto a ajustar los hábitos a medida que cambian las circunstancias.
Formar buenos hábitos: un análisis de las cuatro leyes de Atomic Habits.
Las cuatro leyes de Clear sobre el cambio en el comportamiento humano se derivan del concepto del «bucle del hábito». Este bucle consta de cuatro fases:
- Cue
- Anhelo
- Respuesta
- Recompensa
Fase 1: señal: la señal actúa como desencadenante, iniciando el ciclo del buen hábito, y puede ser cualquier cosa, desde una hora específica hasta un estado emocional.
Fase 2: deseo: tras la señal, surge el deseo, una fuerza motivadora que representa el anhelo de la recompensa asociada al hábito.
Fase 3: respuesta: La respuesta es el comportamiento o la acción real que se lleva a cabo en respuesta a la señal y al deseo, y que constituye el hábito en sí mismo.
Fase 4: recompensa: por último, la recompensa es el resultado positivo o la satisfacción que se obtiene al completar el hábito, lo que refuerza el ciclo y aumenta la probabilidad de que el hábito se repita.
Basándose en estos cuatro pasos, Clear creó cuatro leyes que te ayudan a crear un ciclo de hábitos exitoso. En cada ley, ofrece entre tres y cuatro tácticas para crear hábitos y una táctica para romperlos.
Veamos cómo podemos utilizar ambos aspectos para mejorar la productividad.
Ley n.º 1: Hazlo evidente.
¿Eres consciente de los hábitos que debes crear y romper? Si no es así, no hay forma de que puedas entrenar tu mente para actuar de una determinada manera.
Verás, la mente humana actúa en función de señales y los malos hábitos se repiten. Cuando experimentas algo repetidamente, tu reacción ante ello se vuelve natural. Hay una señal que le indica a tu cerebro que actúe de cierta manera, y tu comportamiento o respuesta se vuelve automático.
Como hace mención Clear, «Se sabe que los conservadores de museos son capaces de discernir la diferencia entre una obra de arte auténtica y una falsificación realizada por expertos, aunque no puedan decir con precisión qué detalles les han delatado. »
¿Por qué? Porque llevan años realizando la autenticación del arte auténtico repetidamente.
Las pequeñas diferencias se vuelven tan relevantes que se perciben con solo echar un vistazo.
Puede que no lo creamos real, pero hay señales invisibles que son desencadenantes de sus mentes. Para captar estas señales y realizar la automatización de comportamientos, hay que ser más consciente. Aquí hay algunas formas de hacerlo:
1. Tarjetas de puntuación de hábitos
Una tarjeta de puntuación de hábitos es como una lista de control en la que se anotan las actividades diarias. A continuación, se determina si cada hábito tiene un impacto positivo, negativo o neutro.
La meta de tu tarjeta de puntuación de hábitos es tomar conciencia e identificar los patrones que contribuyen o dificultan el progreso.
Crearlo es sencillo; todo lo que tienes que hacer es:
- Enumera tus actividades diarias habituales en el trabajo o en casa.
- Clasifica cada actividad como positiva, negativa o neutra.
- Realiza una valoración de cada hábito según su impacto general.
- Comprenda cómo sus comportamientos actuales afectan a la productividad.
Pongamos esto en práctica.
| Tiempo | Actividad | Valoración |
| 9:00 a. m. | Revisa y establece tus prioridades diarias. | 4 |
| 10:00 a. m. | Empieza a trabajar en las tareas de alta prioridad. | 4 |
| 12:00 p. m. | Pausa para comer | 5 |
| 1:00 p. m. | Comprueba el progreso de las tareas, ajusta el plan. | 3 |
| 2:00 p. m. | Asistir a la reunión del equipo. | 4 |
| 3:00 p. m. | Sigue trabajando en tus tareas. | 5 |
| 18:00 | Termina el trabajo del día. | 3 |
| 8:00 p. m. | Envía las tareas completadas antes de la fecha límite. | 2 |
Fíjate en la puntuación más baja: enviar las tareas completadas antes de la fecha límite (2). Ahora, observa cómo las tareas relacionadas con tus envíos también tienen una puntuación baja.
Si quieres cambiar esto y entregar tus tareas a tiempo, debes:
- Trabaja más en las tareas de alta prioridad.
- Comprueba el progreso y ajusta los planes.
- Reflexiona sobre el día y haz mejores planes para mañana.
- Termina las tareas que te has propuesto para hoy.
Si no lo haces, seguirás incumpliendo los plazos y la carga se trasladará al día siguiente.
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2. Intención de implementación
La intención de implementación implica planear cuándo y dónde llevar a cabo acciones específicas para alcanzar tus metas.
En primer lugar, detecta las deficiencias de tus hábitos actuales. Por ejemplo, en el ejemplo mencionado anteriormente, terminas la tarea, pero no dedicas tiempo a reflexionar sobre el día.
Ahora, fíjate una meta como esta: «Reflexionaré sobre mi día y planificaré el día de mañana a las 5 de la tarde».
En segundo lugar, puedes utilizar el apilamiento de hábitos, una técnica que consiste en combinar un hábito nuevo con uno ya existente. Por ejemplo: «Cuando termine de trabajar en mis tareas actuales, reflexionaré sobre las tareas de prioridad que no he podido completar».
Por último, induce las señales de mejores hábitos en tu entorno. Como afirma Clear, «la motivación está sobrevalorada; el entorno suele ser más importante».
Si quieres reflexionar mejor sobre tus metas, busca aplicaciones de seguimiento de metas que te ayuden a estar al día de tu progreso. También puedes crear un tablero de visualización que te impulse a actuar.
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- Sigue el progreso hacia la consecución de los objetivos.
- Establece metas claras para ti mismo o para un equipo.
- Prioriza las tareas en función de su importancia para esas metas.
3. Romper con un mal hábito: hazlo invisible
¿Sabías que las personas con un alto nivel de autocontrol tienden a pasar menos tiempo en situaciones tentadoras?
Reducen la exposición a los «estímulos» que provocan los malos hábitos, con el fin de eliminarlos.
Por ejemplo, esperas a que termine el día para salir a tomar algo, pasar tiempo con tu pareja o hacer algo productivo. Pero, al final del día, te encuentras navegando por las redes sociales.
En este caso, debes alejarte de estos estímulos (tu teléfono) hasta que tengas todo listo para lo que te propones. Haz un pacto contigo mismo para no usar las redes sociales antes de planear el día siguiente.
Mantén tu teléfono en silencio y elimina cualquier otra distracción en tu entorno como parte de tus estrategias de gestión del tiempo.
Ley n.º 2: Hazlo atractivo.
En su segunda ley, Clear hace una mención sobre los hábitos y cómo funcionan mediante un bucle de retroalimentación impulsado por la dopamina. En pocas palabras, cuando aumenta la dopamina, también lo hace la necesidad de actuar. La anticipación de las recompensas es tan poderosa que te empuja a actuar.
Clear sugiere el uso del paquete de tentaciones para lograrlo. En esta técnica, se empareja una acción que se quiere hacer con una acción que es pendiente hacer.
Estrategia para crear tentaciones
Supongamos que tu objetivo es minimizar las distracciones y mantener la concentración durante el trabajo. Pero también quieres ver un podcast que te encanta.
Esto es lo que puedes hacer:
- Designa bloques de tiempo específicos para el trabajo concentrado (por ejemplo, de 9:00 a 11:00).
- Escucha un episodio del podcast que más te guste cuando te tomes un descanso a las 11 de la mañana.
Por ejemplo, comprométete a trabajar concentrado durante 90 minutos en tu informe de marketing. Tómate un descanso de 20 minutos, durante el cual puedes ver el podcast.
De esta manera, entrenas tu mente para trabajar de forma constante durante 90 minutos antes de poder hacer lo que quieres.
Combina la acumulación de hábitos con la agrupación de tentaciones.
Clear también sugiere combinar dos técnicas para mejorar la productividad.
Esta es la fórmula:
Después de (HÁBITO ACTUAL), haré (HÁBITO QUE NECESITO).
Después de (HÁBITO QUE NECESITO), haré (HÁBITO QUE QUIERO).
Es algo así:
Después de comer, realizaré el trabajo relacionado con los informes de marketing durante 90 minutos.
Después de trabajar durante 90 minutos, veré un episodio de mi podcast favorito.
Otro aspecto crucial que ayuda es rodearse de las personas adecuadas. Si te juntas con gente que odia su trabajo, tú también empezarás a odiar el tuyo.
Pero si te relacionas con un grupo de personas que hablan sobre el progreso, la motivación y las metas, es probable que reflexiones sobre los tuyos y te marques metas más ambiciosas.
Romper con los malos hábitos: reprogramar la mente
Ahora, hablemos de cómo romper con los malos hábitos que hemos adquirido a lo largo de los años.
Supongamos que te levantas a las nueve cada mañana y tienes que salir para el trabajo a las 10. Has estado intentando romper este ciclo y quieres levantarte temprano.
Así que sigues diciéndote a ti mismo: «Tengo que levantarme a las 5 de la mañana, pero no soy capaz».
Con un pequeño cambio de actitud, puedes romper este hábito: sustituye «tener que» por «poder».
«Puedo levantarme a las 5 de la mañana todos los días y sentir la agradable brisa, hacer ejercicio y reflexionar sobre mis metas personales».
La idea es asociar los hábitos difíciles con experiencias positivas. ¿Cómo te hará sentir empezar el día con el ritmo adecuado? Hazlo tan atractivo que tu cuerpo anhele esas experiencias.
Este cambio de perspectiva es tan poderoso que lo encontrarás con mención en muchos libros sobre la concentración.
Ley n.º 3: Hazlo fácil.
«La forma más eficaz de aprender es la práctica, no la planificación».
Cuanto más repites un hábito, más se acostumbra tu cerebro a él. La estructura de tu cerebro cambia y te vuelves más eficiente en ello. Está científicamente demostrado que repetir un hábito provoca cambios físicos en el cerebro.
Clear afirma además: «El tiempo que llevas realizando un hábito no es tan importante como el número de veces que lo has realizado».
La ley del mínimo esfuerzo
Los seres humanos nos sentimos atraídos de forma natural por las cosas que requieren el menor esfuerzo.
Ahí es donde ayuda un cambio de entorno. Es necesario crear un entorno en el que hacer lo difícil sea lo más fácil posible.
Supongamos que introduces un nuevo software de gestión de proyectos en tu organización. El sistema antiguo, aunque obsoleto, te resulta familiar y requiere un esfuerzo mínimo.
En este escenario, la ley del mínimo esfuerzo es evidente, ya que los empleados pueden resistirse al cambio.
Ahí es donde puedes facilitar el cambio con sesiones de formación, directrices fáciles de seguir y un equipo de soporte dedicado a resolver cualquier problema.
Aquí, se crea un entorno propicio para el aprendizaje y se maximiza la dificultad percibida de adoptar el nuevo sistema. Estos cambios dan lugar a hábitos de trabajo duraderos en los que los empleados acogen el cambio con los brazos abiertos.
La regla de los dos minutos
Nuestro cerebro está programado para evitar hacer cosas difíciles.
A lo largo de nuestros días, tomamos muchas decisiones. Por ejemplo, la decisión de completar tu trabajo o ver otro episodio de tu serie favorita en Netflix.
Clear afirma que los hábitos son acciones inmediatas. Por ejemplo, vas en taxi al gimnasio todos los días. El hábito es ir en taxi, no ir al gimnasio. Los hábitos son el punto de partida, no el punto final.
A la hora de empezar un nuevo hábito, Clear sugiere seguir la regla de los dos minutos. Cualquier cosa nueva que empieces no debería llevarte más de dos minutos.
Ahora bien, puede que pienses que eso es ridículo, pero cualquier hábito se puede desglosar en una versión de dos minutos:
- Si quieres crear el hábito de leer, puedes empezar leyendo una página al día.
- Si quieres empezar a practicar yoga durante 30 minutos, puedes empezar por sacar la esterilla de yoga.
- O, en nuestro ejemplo de gestión de proyectos, puede colocar el software de atajo en el escritorio de sus empleados para que puedan iniciar sesión rápidamente.
Esta versión de dos minutos te hace darte cuenta de que empezar es bastante fácil. Y te quita el poder de los hábitos difíciles. Estas tácticas reciben una mención y se practican a menudo en algunos de los libros más populares sobre growth hacking.
¿La conclusión? Empieza un hábito que te lleve por un camino más productivo.
Romper con los malos hábitos: haz que sean poco prácticos.
Clear afirma que para romper con los hábitos, hay que hacerlos impracticables.
La tecnología desempeña un papel importante en este sentido. Supongamos que pasas demasiado tiempo en las redes sociales durante las horas de trabajo. Puedes instalar un bloqueador de aplicaciones que bloquee automáticamente las redes sociales durante determinadas horas.
Dado que la herramienta restringe el acceso a las redes sociales, resulta poco práctico (¡o incluso imposible!) mantener el hábito durante esas horas.
Ley n.º 4: Hazlo satisfactorio.
Es más probable que repitas un comportamiento cuando la experiencia es satisfactoria. Clear afirma que, como seres humanos, estamos condicionados a dar prioridad a las recompensas inmediatas sobre las recompensas diferidas.
Aunque desarrollar unos abdominales perfectos el primer día de gimnasio parece imposible, hay otra forma de verlo.
La regla fundamental del cambio de comportamiento
«Lo que se recompensa de inmediato se repite. Lo que se castiga de inmediato se evita».
Para que los hábitos se conviertan en algo inevitable, es necesario sentir que se ha tenido un intento correcto de alguna manera de forma inmediata.
Si pones en práctica las leyes anteriores (hacer que las cosas sean obvias, atractivas y fáciles), es más probable que lleves a cabo el comportamiento.
Pero, ¿qué pasa si solo lo haces esa única vez?
Ahí es donde hacerlo satisfactorio aumenta la probabilidad de volver a hacerlo.
Supongamos que te has fijado la meta de hacer ejercicio con regularidad. Después de cada entrenamiento, te das un capricho con un batido saludable o tu aperitivo favorito. Al recompensarte con algo agradable después de hacer ejercicio, haces que la actividad resulte satisfactoria.
Como resultado, te sentirás más inclinado a repetir la rutina de ejercicios porque la has enlazado con una experiencia positiva y satisfactoria. La idea es asociar placeres inmediatos para seguir avanzando hacia tus grandes metas.
Registro de hábitos
Imagina que estás convencido de que estás experimentando progreso, pero de repente te sientes perdido y confundido sin darte cuenta de cómo ha sucedido.
Un registro de hábitos puede ser un salvavidas. Te ayuda a supervisar tu progreso con los nuevos hábitos. Al visualizar y medir estos hábitos, obtienes una prueba sólida de tu progreso. Crea una racha en la que sigues trabajando en los hábitos que estás desarrollando.
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Romper con los malos hábitos: busca un compañero que te haga responsable.
Contar con un compañero que nos haga responsables es fantástico, ya que nos ofrece apoyo, ánimo y un sentido de la responsabilidad. Compartir nuestras metas con alguien que comprueba nuestro progreso aumenta nuestra motivación y nos mantiene comprometidos con nuestros objetivos.
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Citas populares de Atomic Habits
- «No te elevas al nivel de tus metas. Caes al nivel de tus sistemas».
- «Cada acción que realizas es un voto a favor del tipo de persona en la que deseas convertirte. Ninguna instancia aislada transformará tus creencias, pero a medida que se acumulan los votos, también lo hace la evidencia de tu nueva identidad».
- «El éxito es el resultado de los hábitos diarios, no de transformaciones únicas en la vida».
- «Lo haces porque es quien eres y te sientes bien contigo mismo. Cuanto más se convierte un hábito en parte de tu vida, menos necesitas el estímulo externo para seguir adelante. Los incentivos pueden iniciar un hábito. La identidad lo mantiene».
- «Deberías preocuparte mucho más por tu trayectoria actual que por tus resultados actuales».
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Recuerda que crear hábitos lleva tiempo, y la automatización de tus tareas, metas y recordatorios te da un empujón extra para seguir adelante.
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