«Este año voy a completar dos certificaciones.»
«Reduciré mi uso de las redes sociales de 2,5 horas a 20 minutos.»
«Este año, lograré un mayor equilibrio entre mi trabajo y mi vida personal.»
Todos hemos tenido alguna vez en la vida metas muy ambiciosas y nos ha resultado difícil alcanzarlas.
A veces, un cambio es demasiado grande como para hacerlo de una sola vez y puede trastocar por completo tu rutina. La presión de lograr algo tan grande puede hacerte sentir abrumado, ¡incluso sin el diálogo interno negativo!
En otras ocasiones, la meta es simplemente ambigua. Por ejemplo, «lograr el equilibrio entre la vida laboral y personal». ¿Qué significa eso en términos de acción?
Por eso necesitas microhábitos. En esta publicación analizaremos los microhábitos, su base científica y cómo ponerlos en práctica a diario.
¿Qué son los microhábitos?
Los microhábitos son pequeños pasos que incorporas a tu rutina para alcanzar tu meta a largo plazo. En lugar de intentar lograr una meta grande y ambiciosa de una sola vez, la divides en acciones pequeñas y más factibles. Aunque se trata de hábitos pequeños, pueden reportar grandes beneficios.
Ahora, veamos cómo una gran meta se traduce en pequeños hábitos.
«Este año voy a completar dos certificaciones. Para lograrlo, dedicaré veinte minutos al día a estudiar.»
«Reduciré mi uso de las redes sociales de 2,5 horas a 20 minutos. Para lograrlo, reduciré mi uso de las redes sociales en cinco minutos al día. »
«Este año voy a conseguir un mayor equilibrio entre mi trabajo y mi vida personal. Para lograrlo, adelantaré mi hora de salida diez minutos cada día. »
La ciencia que hay detrás de los microhábitos
Lo creas o no, el cerebro es perezoso. Le encantan las acciones repetitivas que requieren tomar menos decisiones.
Cuando realizas una acción repetidamente, se crea un bucle de hábitos o una vía neuronal en los ganglios basales, el conjunto de estructuras del cerebro que se encarga del aprendizaje, el comportamiento y las emociones.
Una vez que se forma un hábito, la toma de decisiones relacionada con ese hábito se ralentiza y se detiene, lo que ahorra energía. Entre el 40 % y el 95 % de lo que hacemos a diario entra en la categoría de hábitos.
Veamos un ejemplo para entenderlo mejor. Supongamos que dedicas los primeros 20 minutos de tu jornada laboral a aprender algo nuevo en el portal de formación interno de tu empresa y repites esta acción una y otra vez. Llegará un momento en el que, al abrir el portátil, tu cerebro haga clic automáticamente en el icono del portal de formación.
Otro ejemplo es tu trayecto diario al trabajo. Te acostumbras a tomar una ruta específica para ir al trabajo. Así que, cuando te sientas en el coche, tu cerebro ya conoce el camino y ni siquiera tienes que pensar en ello.
Relación entre los microhábitos y la disciplina
La meta es «hackear» el cerebro para que desarrolle nuevos microhábitos de forma automática. Sin embargo, eso requiere realizar la acción al menos 66 veces. Hasta entonces, la disciplina es lo que mantiene el proceso en marcha.
Necesitas un sistema que te garantice que practicas de forma constante esas pequeñas acciones hasta que se conviertan en algo natural, es decir, en hábitos. Ahí es donde una plataforma de productividad como ClickUp, con un rastreador de hábitos, puede ayudarte.
Ventajas e inconvenientes de adoptar microhábitos
| Ventajas | Contras |
| Experimentarás una mejora gradual, ya que es fácil llevar a cabo pequeños cambios | Las mismas razones (que son sencillos y fáciles) pueden hacer que los pases por alto o que subestimes su impacto a largo plazo |
| Requieren poco tiempo, por lo que el resultado es que no generan resistencia en el lugar de trabajo | Los resultados requieren paciencia y disciplina. Es posible que te sientas frustrado y desmotivado |
| Tu productividad y eficiencia generales en el trabajo aumentarán con el tiempo | |
| Tu esfuerzo por mejorar te hace ver como una persona positiva |
El poder de los microhábitos (respaldado por investigaciones)
¿Cómo pueden estos pequeños cambios transformar tu vida? Estas son las principales ventajas de los microhábitos.
1. Reduce la fricción y aumenta la motivación
Una de las principales razones por las que no conseguimos adquirir nuevos hábitos o dejar los malos es que la vida o el trabajo siempre se interponen (¡te entendemos!). Pero un microhábito es tan pequeño que puedes encajarlo en tu agenda incluso en un día ajetreado. Y estos pequeños buenos hábitos te proporcionan pequeñas recompensas que aumentan la dopamina 🤩 y te mantienen motivado a largo plazo.
2. Introduce cambios graduales con resultados a largo plazo
Todas las pequeñas acciones que realizas cada día conducen a un ciclo de mejora continua. Y si mejoras un uno por ciento cada día durante un año, acabarás siendo treinta y siete veces mejor en un año. 🎉
3. Mejora tu bienestar
Los microhábitos incorporan rutinas sencillas a tu vida diaria para lograr una mejora más sostenible, reducir el estrés y mejorar tu salud.
Anécdota: Dos investigadores de la Universidad de Sherbrooke realizaron un estudio sobre los microdescansos. Pidieron a 16 cirujanos que tomaran microdescansos de 20 segundos cada 20 minutos. Los resultados fueron sorprendentes: los cirujanos que se tomaban microdescansos eran siete veces más precisos en sus dibujos postoperatorios, que se utilizan para mantener los registros de los pacientes. Además, presentaban la mitad de los niveles de fatiga física y sentían menos dolor en la espalda, el cuello, los hombros y las muñecas. En resumen, los pequeños hábitos facilitan el cuidado de tu salud en medio de una agenda apretada. Todo esto con solo dedicar 20 segundos cada hora 😱.
Cómo poner en práctica los microhábitos en la vida diaria: 3 pasos
A continuación, hemos recopilado una guía paso a paso para crear microhábitos. ¡Manos a la obra!
1. Fíjate una meta muy fácil
Fíjate una meta tan pequeña que te dé vergüenza no alcanzarla. Por ejemplo, si quieres mejorar tus habilidades para hablar en público, puedes fijarte la pequeña meta de practicar solo cinco minutos al día hablando delante del espejo.
Sé la persona con metas vergonzosas y resultados impresionantes, en lugar de una de las muchas personas con metas impresionantes y resultados vergonzosos.
Sé la persona con metas vergonzosas y resultados impresionantes, en lugar de una de las muchas personas con metas impresionantes y resultados vergonzosos.
2. Crea un ciclo de hábitos
James Clear explica el concepto del ciclo del hábito en su libro Atomic Habits.
Los cuatro pasos para crear un ciclo de hábitos son:
1. Define la señal: Una señal es un desencadenante externo o interno que inicia la acción. Identifica la señal que actúa como indicador del hábito.
💡Consejo profesional: Puedes utilizar plataformas de productividad como ClickUp para recibir recordatorios periódicos y desarrollar la autodisciplina.
2. Identifica el deseo: La acción que pretendes realizar debe resultarte atractiva para engañar a tu cerebro y que la lleve a cabo. Por ejemplo, practicar cinco minutos hablando delante del espejo aumenta la confianza.
3. Determina la respuesta: ¿Qué acción vas a llevar a cabo? Para desarrollar tus habilidades para hablar en público, el microhábito en acción consistiría en elegir un tema relevante para tu trabajo y hablar sobre él durante cinco minutos.
4. Encuentra tu recompensa: Identifica tu recompensa y lo que te mantendrá motivado. Por ejemplo, marcar las acciones del microhábito completadas en tu lista de tareas puede aumentar los niveles de dopamina.
3. Reflexiona sobre tus hábitos en periodos regulares
Tómate unos minutos de vez en cuando para comprobar si estás siendo constante con tus hábitos o si hay algún contratiempo. 🚧
💡Consejo profesional: Utiliza ClickUp Goals para establecer metas personales y profesionales, dividirlas en objetivos más pequeños en forma de tareas y visualizar tu progreso actual en el panel.
Aprovechar la tecnología para los microhábitos
Aunque crear cualquier hábito nuevo es difícil, tienes la tecnología de tu lado. ✨
Las siguientes tres plataformas te ayudarán a planificar, realizar el seguimiento y optimizar tus microhábitos.
1. ClickUp
ClickUp es una plataforma integral de productividad para establecer, gestionar y realizar un seguimiento de tus hábitos profesionales y personales. Puedes fijar metas, dividirlos en objetivos más pequeños, crear tareas periódicas con la función de tareas recurrentes de ClickUp y poner en práctica tus microhábitos. Con el Calendario y el panel de control de ClickUp, obtienes una vista general de tus objetivos, lo que lo convierte en una herramienta perfecta para el seguimiento y el desarrollo de hábitos.
2. Habitica
Habitica es una aplicación gamificada para mejorar los hábitos, diseñada para aumentar la productividad y fomentar la motivación. En la aplicación puedes crear tu avatar y tus listas de tareas pendientes.
Si no consigues completar esas tareas en la vida real, el resultado será que la salud de tu avatar se deteriorará.
Salvar a tu avatar se convierte en la motivación. 🙌
3. Estilo de vida
Way of Life está pensada para el seguimiento de hábitos con funciones como rachas, similares a las de Snapchat. Puedes hacer un seguimiento de tres hábitos cualquiera y tener vista tu puntuación en cada uno de ellos. La app también utiliza elementos visuales como gráficos y tablas para mejorar tu experiencia de seguimiento de hábitos.
Siete ejemplos de microhábitos para mejorar la productividad y las habilidades profesionales
1. Crea una lista de tareas diaria
Crear una lista de tareas diarias y definir prioridades es uno de los hábitos de las personas altamente eficaces. Con ClickUp, puedes crear una tarea y definir su prioridad como baja, alta, normal o urgente.
💡Consejo profesional: ¿Te cuesta ceñirte a tu lista de tareas? Pídele a un amigo que te envíe un recordatorio diario… ¡O simplemente haz que ClickUp sea tu compañero de responsabilidad!
2. Delega una tarea sencilla cada día
A medida que asciendes en la empresa, delegar se vuelve esencial para que puedas empezar a centrarte en tareas más estratégicas. Empieza poco a poco delegando tareas diarias para mejorar tus habilidades de delegación.
3. Dedica 20 minutos al día a aprender algo nuevo
Puedes perfeccionar las habilidades necesarias para destacar en tus roles actuales o futuros simplemente reservando un pequeño espacio de tiempo cada día para centrarte en el aprendizaje. El aprendizaje se acumula y te acerca a donde quieres estar. Adquiere el hábito de dedicar 20 minutos al aprendizaje los días laborables.
💡Consejo profesional: Las investigaciones sugieren que retenemos mejor la información nueva si la repetimos, ya sea contándosela a alguien o poniéndola por escrito. ¡Utiliza los documentos colaborativos de ClickUp o incluso el sencillo Bloc de notas para registrar lo que aprendes!
4. Reduce tu hora límite en cinco minutos cada día
Supongamos que tu objetivo es lograr un mejor equilibrio entre tu trabajo y tu vida personal y que estás trabajando más horas de lo habitual. Puedes adelantar tu hora de salida cinco minutos cada día hasta llegar a tu hora ideal. ⏰
5. Dedica 20 minutos a la semana a la reflexión
La autorreflexión te ayuda a analizar el estado actual de tus metas y a evaluar qué funciona y qué no. Esto también es útil para tu crecimiento personal.
Encontrarás respuestas a preguntas como:
- ¿Estás cumpliendo tus objetivos habituales? Si no es así, ¿qué te impide hacerlo?
- ¿Estás notando algún impacto positivo de un hábito y quieres potenciarlo?
- ¿Siguen siendo tus metas relevantes para lo que deseas alcanzar en tu vida laboral?
Reserva 20 minutos a la semana en tu calendario para completar esta reflexión personal.
💡Consejo profesional: Puedes integrar tu Google Calendar con ClickUp y reservar tiempo para la reflexión de forma periódica.
Lee también: Estrategias de gestión del tiempo para mantener tu productividad
6. Practica hablar en público durante cinco minutos cada día
Necesitas expresar tus ideas de forma coherente para destacar en el trabajo. Esto es aún más importante si ocupas un rol de liderazgo que requiere comunicarte con las partes interesadas o dirigirte a un público más amplio. Puedes mejorar tus habilidades para hablar en público empezando poco a poco y hablando durante cinco minutos sobre cualquier tema relevante frente al espejo.
💡Consejo profesional: Crea una lista de temas relevantes con antelación para evitar la molestia de tener que buscar un tema cada vez. Solo tienes que elegir un tema de la lista y ponerte manos a la obra. Mantén la lista accesible y compartible (¡pide a tus amigos que añadan ideas!) creando una lista online con ClickUp.
Crea una lista de temas relevantes con antelación para evitar la dificultad de tener que buscar un tema cada vez. Solo tienes que elegir un tema de la lista y ponerte manos a la obra.
7. Reduce el uso de las redes sociales en cinco minutos al día
Si te das cuenta de que ver vídeos de perritos monos en Instagram es lo que más te resta productividad, es hora de reducir tu uso de las redes sociales.
Reducir el tiempo que pasas en Instagram de 1,5 horas a 20 minutos al día puede ser un objetivo difícil de alcanzar, teniendo en cuenta lo adictivas que son las redes sociales. Decides ver solo un último reel antes de cerrar la aplicación y, antes de que te des cuenta, ¡ya ha pasado una hora!
Empieza poco a poco reduciendo el tiempo que pasas en las redes sociales en cinco minutos al día.
Cuatro microhábitos sencillos que puedes incorporar a tu vida hoy mismo
Aquí tienes algunos ejemplos de microhábitos diarios que puedes incorporar para tu bienestar físico y mental.
1. Haz trabajo durante 15 minutos
¿Llevas mucho tiempo intentando incorporar el gimnasio a tu rutina? Vas al gimnasio tres días, te saltas dos y vuelves al punto de partida. ¿Por qué no pruebas a hacer un entrenamiento de 15 minutos en casa todos los días hasta que el ejercicio físico se convierta en algo esencial en tu rutina diaria?
2. Lee una página de un libro al día
En lugar de proponerte leer 18 libros al año, empieza con una página al día. Desarrollarás el hábito de la lectura y quizá incluso superes la marca de los 18 libros. 🎯
3. Da un paseo de cinco minutos cada hora en el trabajo
¿Las reuniones consecutivas te mantienen pegado a tu asiento?
Pon un recordatorio para levantarte de tu asiento cada hora. Para las personas con trabajos sedentarios, levantarse y caminar cinco minutos cada hora en el trabajo mejora el estado de ánimo y reduce los antojos de comida al final del día. ¡Se acabaron las pizzas a altas horas de la noche y la procrastinación por venganza!
4. Escribe en tu diario durante cinco minutos
¿Anotar todos tus sentimientos y sacártelo todo de la cabeza? ¡Ya suena relajante!
Se sabe que escribir un diario reduce el estrés y la ansiedad. Puedes reflexionar mejor sobre las situaciones en retrospectiva, especialmente cuando plasmas toda la situación por escrito. Adquiere el nuevo hábito de escribir en tu diario durante cinco minutos al día para tu bienestar mental. 🌻
Lee también: Las mejores aplicaciones para llevar un diario de notas
Superar obstáculos al desarrollar microhábitos
1. Volver a las viejas costumbres
La corteza prefrontal del cerebro es la parte responsable de la planificación, la toma de decisiones y el autocontrol. A menudo se impone sobre los ganglios basales e intenta volver a los viejos hábitos o rutinas.
💡Solución: Utiliza los recordatorios de ClickUp para recibir notificaciones periódicas sobre el nuevo hábito hasta que se integre en tu rutina diaria.
2. Subestimar el impacto de tus nuevos hábitos
Como los microhábitos son tan pequeños, no tienen un impacto inmediato. Es fácil dejar de darles prioridad frente a otras tareas importantes.
💡Solución: Utiliza la función de prioridades de tareas de ClickUp para marcar las prioridades de cada tarea. Te ayudará a visualizar en qué estás trabajando y a no limitarte a perseguir resultados inmediatos. También puedes configurar una automatización para que te envíe recordatorios de tus tareas de alta prioridad, de modo que las tengas siempre presentes.
3. Afrontar el efecto meseta
Tu progreso con los pequeños hábitos empieza a estancarse al cabo de un tiempo, lo que da la impresión de que ya no estás avanzando realmente. Es entonces cuando la mayoría de la gente deja poco a poco de seguir sus nuevos hábitos debido a la desmoralización o a la pérdida de confianza.
💡Solución: Los estancamientos son señales de que has alcanzado la eficiencia óptima con un hábito concreto. Significa que has superado un cierto nivel y necesitas aumentar el nivel de dificultad. Intenta dedicar un poco más de tiempo y esfuerzo a tus hábitos ya consolidados. Por ejemplo, empieza a leer cinco páginas de un libro en lugar de dos. Esto te ayudará a superar el estancamiento y volver a encarrilarte para alcanzar una meta a largo plazo.
4. Incapacidad para hacer un seguimiento del rendimiento de las metas
¡Ojos que no ven, corazón que no siente! A menos que anotes tus ambiciosas metas y hagas un seguimiento de tus cifras de tareas completadas, es probable que te olvides de ellas o que no tengas la motivación suficiente para perseguirlas.
💡Solución: ¡Utiliza la tecnología! Las aplicaciones de seguimiento de metas como ClickUp son excelentes para evaluar tu rendimiento y gestionar tus metas personales y profesionales. Los paneles te ofrecen una vista rápida de tus metas y te muestran si las estás cumpliendo. Como alternativa, puedes probar estas 10 plantillas gratuitas para el seguimiento de hábitos en las Hojas de cálculo de Google.
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¡Aprovecha los pequeños hábitos para crecer!
Los microhábitos ofrecen un buen punto de partida para estar más sano, tener más productividad y tener más confianza en ti mismo, lo que te ayudará en tu crecimiento profesional y personal. Identifica las grandes metas que deseas alcanzar y empieza a desarrollar los pequeños hábitos que te llevarán a ellas. Pero no dejes que sea solo la fuerza de voluntad la que te impulse a mantener esos hábitos.
Recuerda crear un sistema que te ayude a hacer un seguimiento de tus hábitos y a reflexionar sobre ellos. Como dice James Clear: «El propósito de fijarse metas es ganar el juego. El propósito de crear sistemas es seguir jugando el juego.»
ClickUp es una de las aplicaciones de gestión de hábitos y tareas más populares y con la mejor valoración, que te garantiza mantenerte al día con tus microhábitos. Puedes establecer metas y recordatorios, crear paneles, definir notificaciones personalizadas y adaptar las funciones a tus necesidades y preferencias específicas. Regístrate gratis para adoptar buenos microhábitos y aumentar tu productividad diaria.
Preguntas frecuentes (FAQ)
1. ¿Qué son los microhábitos?
Los microhábitos son pequeños comportamientos que logran grandes resultados a través de un cambio duradero, mejorando tu vida personal y profesional.
2. ¿Cómo se crean los microhábitos?
Puedes crear microhábitos dividiendo las metas grandes en pequeñas tareas que sean fáciles de seguir y mantener a diario. Algunos ejemplos son beber un vaso de agua cada hora, hacer estiramientos durante cinco minutos dos veces al día o leer una o dos páginas de tu libro favorito todos los días sin falta.
3. ¿Qué son los microcambios?
Los microcambios son pequeños ajustes en tu vida que pueden parecer insignificantes a corto plazo, pero que pueden ayudarte a lograr grandes resultados a largo plazo. Estos pequeños cambios en tu nuevo comportamiento no requieren mucho esfuerzo y tienen como objetivo un progreso gradual tanto a nivel personal como profesional.
Por ejemplo, empieza a comer fruta en el almuerzo para aumentar tu ingesta de nutrientes sin agobiarte con un cambio completo en tu dieta.
O realiza el seguimiento del tiempo que dedicas a los proyectos para identificar áreas en las que mejorar la gestión del tiempo.