«Este año voy a completar dos titulaciones.»
«Reduciré mi uso de las redes sociales de 2,5 horas a 20 minutos».
«Este año, lograré un mayor equilibrio entre mi trabajo y mi vida personal».
Todos hemos tenido alguna vez en la vida metas muy ambiciosas y nos ha costado alcanzarlas.
A veces, un cambio es demasiado grande como para llevarlo a cabo de una sola vez y puede trastocar por completo tu rutina. La presión de lograr algo tan grande puede hacerte sentir abrumado, ¡incluso sin el diálogo interno negativo!
En otras ocasiones, la meta es simplemente ambigua. Por ejemplo: «Lograr el equilibrio entre la vida laboral y la personal». ¿Qué significa esto en términos de acción?
Por eso necesitas los microhábitos. En esta entrada analizaremos los microhábitos, la ciencia que los sustenta y cómo ponerlos en práctica a diario.
¿Qué son los microhábitos?
Los microhábitos son pequeños pasos que incorporas a tu rutina para alcanzar tu meta a largo plazo. En lugar de intentar lograr una meta grande y ambiciosa de una sola vez, la divides en acciones pequeñas y más factibles. Aunque se trate de hábitos pequeños, pueden reportar importantes beneficios.
Ahora, veamos cómo una gran meta se traduce en pequeños hábitos.
«Este año voy a completar dos titulaciones. Para lograrlo, dedicaré veinte minutos al día a estudiar».
«Reduciré mi uso de las redes sociales de 2,5 horas a 20 minutos. Para lograrlo, reduciré mi uso de las redes sociales en cinco minutos al día. »
«Este año voy a conseguir un mayor equilibrio entre mi trabajo y mi vida personal. Para lograrlo, adelantaré mi hora de salida diez minutos cada día. »
La ciencia que hay detrás de los microhábitos
Lo creas o no, el cerebro es perezoso. Le encantan las acciones repetitivas que requieren tomar menos decisiones.
Cuando realizas una acción de forma repetida, se crea un bucle de hábitos o una vía neuronal en los ganglios basales, el conjunto de estructuras del cerebro que se encarga del aprendizaje, el comportamiento y las emociones.
Una vez que se ha creado un hábito, la toma de decisiones relacionada con él se ralentiza y se detiene, lo que permite ahorrar energía. Entre el 40 % y el 95 % de lo que hacemos a diario entra dentro de la categoría de hábitos.
Veamos un ejemplo para entenderlo mejor. Supongamos que dedicas los primeros 20 minutos de tu jornada laboral a aprender algo nuevo en el portal de formación interno de tu empresa y repites esta acción una y otra vez. Llegará un momento en el que, al abrir el portátil, tu cerebro haga clic automáticamente en el icono del portal de formación.
Otro ejemplo es tu trayecto diario al trabajo. Te acostumbras a seguir una ruta concreta para ir al trabajo. Así, cuando te subes al coche, tu cerebro ya conoce el camino y ni siquiera tienes que pensar en ello.
Relación entre los microhábitos y la disciplina
La meta es «trucar» el cerebro para que desarrolle nuevos microhábitos de forma automática. Sin embargo, eso requiere realizar la acción al menos 66 veces. Hasta entonces, la disciplina es lo que mantiene el proceso en marcha.
Necesitas un sistema que te garantice que practicas de forma constante esas pequeñas acciones hasta que se conviertan en algo natural, es decir, en hábitos. Ahí es donde puede ayudarte una plataforma de productividad como ClickUp, que cuenta con un registro de hábitos.
Ventajas e inconvenientes de adoptar microhábitos
| Ventajas | Contras |
| Experimentarás una mejora gradual, ya que es fácil llevar a cabo pequeños cambios. | Las mismas razones (que son sencillos y fáciles) pueden hacer que los pases por alto o que subestimes su impacto a largo plazo. |
| Requieren muy poco tiempo, con el resultado de que no suponen ningún obstáculo en el ámbito laboral. | Los resultados requieren paciencia y disciplina. Es posible que te sientas frustrado y desmotivado |
| Tu productividad y eficiencia generales en el trabajo aumentan con el tiempo | |
| Tus esfuerzos por mejorar como persona se interpretan como una señal positiva |
El poder de los microhábitos (respaldado por la investigación)
¿Cómo pueden estos pequeños cambios transformar tu vida? Estas son las principales ventajas de los microhábitos.
1. Reduce las barreras y potencia la motivación
Una de las principales razones por las que no conseguimos adquirir nuevos hábitos o dejar los malos es que la vida o el trabajo siempre se interponen (¡te entendemos!). Pero un microhábito es tan pequeño que puedes encajarlo en tu agenda incluso en un día ajetreado. Y estos pequeños hábitos positivos te proporcionan pequeñas recompensas que aumentan la dopamina 🤩 y te mantienen motivado a largo plazo.
2. Introduce cambios graduales con resultados a largo plazo
Todas esas pequeñas acciones que realizas cada día te llevan a un ciclo de mejora continua. Y si mejoras un uno por ciento cada día durante un año, acabarás siendo treinta y siete veces mejor al cabo de un año. 🎉
3. Mejora tu bienestar
Los microhábitos incorporan rutinas sencillas a tu vida diaria para lograr una mejora más sostenible, reducir el estrés y mejorar tu salud.
Anécdota: Dos investigadores de la Universidad de Sherbrooke realizaron un estudio sobre los microdescansos. Pidieron a 16 cirujanos que se tomaran microdescansos de 20 segundos cada 20 minutos. Los resultados fueron sorprendentes: los cirujanos que se tomaban microdescansos eran siete veces más precisos en sus esquemas postoperatorios, que se utilizan para mantener los historiales de los pacientes. Además, presentaban la mitad de los niveles de fatiga física y sentían menos dolor en la espalda, el cuello, los hombros y las muñecas. En resumen, los pequeños hábitos facilitan el cuidado de tu salud incluso con una agenda apretada. Y todo ello con solo dedicar 20 segundos cada hora 😱.
Cómo poner en práctica los microhábitos en la vida cotidiana: 3 pasos
A continuación, hemos recopilado una guía paso a paso para desarrollar microhábitos. ¡Manos a la obra!
1. Fíjate una meta muy sencilla
Fíjate una meta tan pequeña que te dé vergüenza no alcanzarla. Por ejemplo, si quieres mejorar tus habilidades para hablar en público, puedes fijarte la pequeña meta de practicar solo cinco minutos al día hablando delante del espejo.
Sé esa persona con metas ridículas y resultados impresionantes, en lugar de una de esas muchas personas con metas impresionantes y resultados ridículos.
Sé esa persona con metas ridículas y resultados impresionantes, en lugar de una de esas muchas personas con metas impresionantes y resultados ridículos.
2. Crea un ciclo de hábitos
James Clear explica el concepto del «bucle del hábito» en su libro Atomic Habits.
Los cuatro pasos para crear un «bucle de hábitos» son:
1. Define la señal: Una señal es un desencadenante externo o interno que inicia la acción. Identifica la señal que actúa como indicador del hábito.
💡Consejo de experto: Puedes utilizar plataformas de productividad como ClickUp para recibir recordatorios que te sirvan de señales periódicas y te ayuden a desarrollar la autodisciplina.
2. Identifica el deseo: La acción que pretendes realizar debe resultarte atractiva para engañar a tu cerebro y que la lleve a cabo. Por ejemplo, practicar durante cinco minutos hablando delante del espejo aumenta la confianza en uno mismo.
3. Determina la respuesta: ¿Qué medida vas a tomar? Para desarrollar tus habilidades para hablar en público, el microhábito en la práctica consistiría en elegir un tema relevante para tu trabajo y hablar sobre él durante cinco minutos.
4. Encuentra tu recompensa: Identifica cuál es tu recompensa y qué te mantendrá motivado. Por ejemplo, marcar como completadas las acciones del microhábito en tu lista de tareas puede aumentar los niveles de dopamina.
3. Reflexiona sobre tus hábitos en periodos regulares
Dedica unos minutos a intervalos regulares a comprobar si mantienes tus hábitos de forma constante o si hay algún contratiempo. 🚧
💡Consejo de experto: Utiliza ClickUp Metas para establecer metas personales y profesionales, dividirlas en objetivos más pequeños en forma de tareas y visualizar tu progreso actual en el panel.
Aprovechar la tecnología para los microhábitos
Aunque crear cualquier hábito nuevo es difícil, tienes la tecnología de tu lado. ✨
Las tres plataformas siguientes te ayudarán a planificar, realizar el seguimiento y optimizar tus microhábitos.
1. ClickUp
ClickUp es una plataforma integral de productividad para establecer, gestionar y realizar un seguimiento de tus hábitos profesionales y personales. Puedes fijar metas, dividirlos en objetivos más pequeños, crear tareas periódicas mediante la función de tareas recurrentes de ClickUp y poner en práctica tus microhábitos. Con el Calendario y el panel de control de ClickUp, obtienes una vista general de tus objetivos, lo que lo convierte en una herramienta perfecta para el seguimiento y el desarrollo de hábitos.
2. Habitica
Habitica es una aplicación gamificada para mejorar los hábitos, diseñada para aumentar la productividad y fomentar la motivación. En la aplicación puedes crear tu avatar y tus listas de tareas pendientes.
Si no consigues llevar a cabo esas tareas en la vida real, el resultado será que la salud de tu avatar se vea afectada.
Salvar a tu avatar se convierte en la motivación. 🙌
3. Estilo de vida
Way of Life está pensada para el seguimiento de hábitos y cuenta con funciones como las rachas, similares a las de Snapchat. Puedes hacer un seguimiento de tres hábitos cualquiera y tener vista tu puntuación en cada uno de ellos. La app también utiliza elementos visuales, como gráficos y gráficos, para mejorar tu experiencia de seguimiento de hábitos.
Siete ejemplos de microhábitos para mejorar la productividad y las habilidades profesionales
1. Elabora una lista de tareas diaria
Crear una lista de tareas diarias y definir prioridades es uno de los hábitos de las personas altamente eficaces. Con ClickUp, puedes crear una tarea y definir su prioridad como baja, alta, normal o urgente.
💡Consejo de experto: ¿Te cuesta ceñirte a tu lista de tareas? Pide a un amigo que te envíe un recordatorio diario… ¡O simplemente utiliza ClickUp como tu compañero de responsabilidad!
2. Delega una tarea sencilla cada día
A medida que vas ascendiendo en la empresa, delegar se vuelve esencial para que puedas empezar a centrarte en tareas más estratégicas. Empieza poco a poco delegando tareas cotidianas para mejorar tus habilidades de delegación.
3. Dedica 20 minutos cada día a aprender algo nuevo
Puedes perfeccionar las habilidades necesarias para destacar en tus roles actuales o futuros simplemente reservando un pequeño espacio de tiempo cada día para centrarte en el aprendizaje. El aprendizaje se va acumulando y te acerca a donde quieres llegar. Adquiere el hábito de dedicar 20 minutos al aprendizaje los días de trabajo .
💡Consejo de experto: Las investigaciones sugieren que retenemos mejor la información nueva si la repetimos, ya sea contándosela a alguien o poniéndola por escrito. ¡Utiliza los documentos colaborativos de ClickUp Docs o incluso el sencillo Bloc de notas para registrar lo que aprendas!
4. Reduce tu hora límite en cinco minutos cada día
Imagina que tu objetivo es lograr un mejor equilibrio entre el trabajo y la vida personal y que estás trabajando más horas de lo habitual. Puedes adelantar tu hora de salida cinco minutos cada día hasta alcanzar tu hora ideal de finalización. ⏰
5. Dedica 20 minutos cada semana a la reflexión
La autorreflexión te ayuda a analizar el estado actual de tus metas y a evaluar qué funciona y qué no. Esto también resulta útil para tu crecimiento personal.
Encontrarás respuestas a preguntas como:
- ¿Estás cumpliendo tus objetivos habituales? Si no es así, ¿qué te impide hacerlo?
- ¿Estás notando algún efecto positivo de un hábito y quieres potenciarlo aún más?
- ¿Siguen siendo tus metas relevantes para lo que deseas alcanzar en tu vida laboral?
Reserva 20 minutos a la semana en tu Calendario para completar esta reflexión personal.
💡Consejo de experto: Puedes integrar tu Google Calendar con ClickUp y reservar tiempo para la reflexión de forma periódica.
Lee también: Estrategias de gestión del tiempo para mantener tu productividad
6. Practica hablar en público durante cinco minutos cada día
Para destacar en el trabajo, es necesario expresar tus ideas de forma coherente. Esto es aún más importante si ocupas un rol de liderazgo que requiere comunicarte con las distintas partes interesadas o dirigirte a un público más amplio. Puedes mejorar tus habilidades para hablar en público empezando poco a poco y hablando durante cinco minutos sobre cualquier tema relevante delante de un espejo.
💡Consejo de experto: Elabora con antelación una lista de temas relevantes para evitar la molestia de tener que buscar un tema cada vez. Así, solo tendrás que elegir un tema de la lista y ponerte manos a la obra. Haz que la lista sea accesible y fácil de compartir (¡pide a tus amigos que añadan ideas!) creando una lista en línea con ClickUp.
Elabora de antemano una lista de temas relevantes para evitar la dificultad de tener que buscar un tema cada vez. Solo tienes que elegir un tema de la lista y ponerte manos a la obra.
7. Reduce el tiempo que pasas en las redes sociales en cinco minutos al día
Si te das cuenta de que ver vídeos de perritos monísimos en Instagram es lo que más te resta productividad, es hora de reducir el tiempo que pasas en las redes sociales.
Reducir el tiempo que pasas en Instagram de 1,5 horas a 20 minutos al día puede ser un objetivo difícil de alcanzar, teniendo en cuenta lo adictivas que son las redes sociales. Decides ver solo un último «Reel» antes de cerrar la aplicación y, antes de que te des cuenta, ¡ya ha pasado una hora!
Empieza poco a poco reduciendo el tiempo que pasas en las redes sociales en cinco minutos al día.
Cuatro microhábitos sencillos que puedes incorporar a tu vida hoy mismo
A continuación te ofrecemos ejemplos de microhábitos diarios que puedes incorporar para mejorar tu bienestar físico y mental.
1. Haz ejercicio durante 15 minutos
¿Llevas mucho tiempo intentando incorporar el gimnasio a tu rutina? Vas al gimnasio tres días, te saltas dos y vuelves al punto de partida. ¿Por qué no pruebas a hacer un entrenamiento de 15 minutos en casa cada día hasta que la rutina de ejercicio se convierta en algo imprescindible en tu día a día?
2. Lee una página de un libro cada día
En lugar de proponerte leer 18 libros al año, empieza con una página al día. Desarrollarás el hábito de la lectura y quizá incluso superes la marca de los 18 libros. 🎯
3. Da un paseo de cinco minutos cada hora en el trabajo
¿Las reuniones consecutivas te mantienen pegado a tu asiento?
Pon un recordatorio para levantarte de tu asiento cada hora. Para las personas con trabajos sedentarios, levantarse y caminar cinco minutos cada hora en el trabajo mejora el estado de ánimo y reduce los antojos de comida al final del día. ¡Se acabaron las pizzas a altas horas de la noche y la procrastinación por despecho!
4. Escribe en tu diario durante cinco minutos
¿Anotar todos tus sentimientos y sacártelo todo de la cabeza? ¡Ya suena relajante!
Se sabe que escribir un diario reduce el estrés y la ansiedad. Puedes reflexionar mejor sobre las situaciones con perspectiva, sobre todo cuando plasmas toda la situación por escrito. Adquiere el nuevo hábito de escribir en tu diario durante cinco minutos al día para tu bienestar mental. 🌻
Lee también: Las mejores aplicaciones para llevar un bullet journal
Superar obstáculos al desarrollar microhábitos
1. Volver a las viejas costumbres
La corteza prefrontal del cerebro es la responsable de la planificación, la toma de decisiones y el autocontrol. A menudo se impone sobre los ganglios basales e intenta volver a los viejos hábitos o rutinas.
💡Solución: Utiliza los recordatorios de ClickUp para recibir notificaciones periódicas sobre el nuevo hábito hasta que se convierta en parte de tu rutina diaria.
2. Subestimar el impacto de tus nuevos hábitos
Como los microhábitos son tan pequeños, no tienen un impacto inmediato. Es fácil dejar de darles prioridad frente a otras tareas importantes.
💡Solución: Utiliza la función «Prioridades de tareas» de ClickUp para marcar las prioridades de cada tarea. Te ayudará a visualizar en qué estás trabajando y a no limitarte a perseguir resultados rápidos. También puedes configurar una automatización para que te envíe recordatorios sobre tus tareas de alta prioridad, de modo que no las pierdas de vista.
3. Cómo afrontar el efecto meseta
Tu progreso con los pequeños hábitos empieza a estancarse al cabo de un tiempo, lo que da la impresión de que ya no estás avanzando de verdad. Es también en este momento cuando la mayoría de la gente deja poco a poco de seguir sus nuevos hábitos debido a la desmoralización o a la pérdida de confianza.
💡Solución: Los estancamientos son señales de que has alcanzado la eficiencia óptima con un hábito concreto. Significa que has superado un determinado nivel y necesitas aumentar el nivel de dificultad. Intenta dedicar un poco más de tiempo y esfuerzo a tus hábitos ya consolidados. Por ejemplo, empieza a leer cinco páginas de un libro en lugar de dos. Esto te ayudará a superar el estancamiento y a volver a encarrilarte para alcanzar una meta a largo plazo.
4. Incapacidad para hacer un seguimiento del cumplimiento de las metas
¡Ojos que no ven, corazón que no siente! A menos que anotes tus ambiciosas metas y hagas un seguimiento de tus cifras de tareas completadas, es probable que te olvides de ellas o que no tengas la motivación suficiente para perseguirlas.
💡Solución: ¡Utiliza la tecnología! Las aplicaciones para el seguimiento de metas, como ClickUp, son excelentes para evaluar tu rendimiento y gestionar tus metas personales y profesionales. Los paneles te ofrecen una vista rápida de tus metas y te muestran si las estás cumpliendo. Como alternativa, puedes probar estas 10 plantillas gratuitas para el seguimiento de hábitos en Hojas de cálculo de Google.
Relacionado: Herramientas de seguimiento para gestores de gestión de proyectos
¡Aprovecha los pequeños hábitos para crecer!
Los microhábitos son un buen punto de partida para llevar una vida más saludable, tener más productividad y ganar confianza en ti mismo, tanto en tu desarrollo profesional como personal. Identifica las grandes metas que deseas alcanzar y empieza a desarrollar los pequeños hábitos que te llevarán a conseguirlos. Pero no confíes únicamente en la fuerza de voluntad para mantener esos hábitos.
Recuerda crear un sistema que te ayude a hacer un seguimiento de tus hábitos y a reflexionar sobre ellos. Como dice James Clear: «El objetivo de fijarse metas es ganar el partido. El objetivo de crear sistemas es seguir jugando el partido.»
ClickUp es una de las aplicaciones de gestión de hábitos y tareas más populares y con la mejor valoración, que te garantiza mantenerte al día con tus microhábitos. Puedes establecer metas y recordatorios, crear paneles, definir notificaciones personalizadas y adaptar las funciones a tus necesidades y preferencias específicas. Regístrate gratis para adoptar buenos microhábitos y mejorar tu productividad diaria.
Preguntas frecuentes (FAQ)
1. ¿Qué son los microhábitos?
Los microhábitos son pequeños comportamientos que logran grandes resultados a través de un cambio duradero, mejorando tu vida personal y profesional.
2. ¿Cómo se crean los microhábitos?
Puedes crear microhábitos dividiendo las metas grandes en pequeñas tareas que sean fáciles de seguir y mantener a diario. Algunos ejemplos son beber un vaso de agua cada hora, hacer estiramientos durante cinco minutos dos veces al día o leer una o dos páginas de tu libro favorito cada día sin falta.
3. ¿Qué son los microcambios?
Los microcambios son pequeños ajustes en tu vida que pueden parecer insignificantes a corto plazo, pero que pueden ayudarte a conseguir grandes resultados a largo plazo. Estos pequeños cambios en tu nuevo comportamiento no requieren mucho esfuerzo y tienen como objetivo un progreso gradual tanto a nivel personal como profesional.
Por ejemplo, empieza a comer fruta en la comida para aumentar tu ingesta de nutrientes sin agobiarte con un cambio radical en tu dieta.
O lleva un control del tiempo que dedicas a los proyectos para identificar áreas en las que mejorar la gestión del tiempo.