"Completaré dos certificaciones este año"
reduciré mi uso de las redes sociales de 2,5 horas a 20 minutos
este año conseguiré un mayor equilibrio entre la vida laboral y personal
Todos hemos tenido metas tan elevadas en algún momento de la vida y nos ha costado alcanzarlas.
A veces, un cambio es demasiado grande para hacerlo de una sola vez y puede alterar por completo tu rutina. La presión de conseguir algo tan grande puede hacer que te sientas abrumado, ¡incluso sin la autoafirmación negativa!
Otras veces, la meta es simplemente ambigua. Por ejemplo, "Lograr el equilibrio entre la vida laboral y personal" ¿Qué significa en términos de acción?
Por eso necesitas microhábitos. Este post examinará los microhábitos, su ciencia y cómo ponerlos en práctica a diario.
¿Qué son los microhábitos?
Los microhábitos son pequeños pasos que incorporas a tu rutina para alcanzar tu meta a largo plazo. En lugar de intentar alcanzar una meta grande y ambiciosa de una sola vez, la divides en acciones pequeñas y más factibles. Aunque se trata de pequeños hábitos, pueden reportar grandes beneficios.
Veamos ahora cómo una gran meta se traduce en pequeños hábitos.
este año completaré dos certificaciones. Para conseguirlo,dedicaré veinte minutos diarios a aprender.
reduciré mi uso de las redes sociales de 2,5 horas a 20 minutos. Para lograrlo,reduciré mi uso de las redes sociales en cinco minutos diarios..
este año conseguiré un mayor equilibrio entre el trabajo y la vida personal. Para conseguirlo,avanzaré mi tiempo de desconexión diez minutos cada día.."
La ciencia detrás de los microhábitos
Lo creas o no, el cerebro es perezoso. Le encantan las acciones repetidas que requieren menos decisiones.
Cuando realizas una acción repetidamente, se crea un bucle de hábitos o una vía neuronal en los ganglios basales, el grupo de estructuras del cerebro que se encarga del aprendizaje, el comportamiento y las emociones.
Una vez que se forma un hábito, la toma de decisiones relacionada con ese hábito se ralentiza y se detiene, con el consiguiente ahorro de energía. entre el 40% y el 95% de lo que hacemos a diario entra en la categoría de hábito_.
Entendámoslo con un ejemplo. Supongamos que dedica los primeros 20 minutos de su jornada laboral a aprender algo nuevo en el portal de aprendizaje interno de su empresa y realiza la acción repetidamente. Llegará un momento en que abras el portátil y tu cerebro haga clic automáticamente en el icono del portal de aprendizaje.
Otro ejemplo es tu trayecto diario al trabajo. Te acostumbras a tomar una ruta específica para ir al trabajo. Así, cuando te sientas en el coche, tu cerebro ya conoce el camino, y ni siquiera tendrás que pensar en ello.
Relación entre microhábitos y disciplina
La meta es hackear el cerebro para que desarrolle nuevos microhábitos en piloto automático. Sin embargo, eso requiere realizar la acción al menos 66 veces . Hasta entonces, la disciplina mantiene unido el proceso.
Se necesita un sistema que garantice la práctica constante de las pequeñas acciones hasta que se conviertan en algo natural, es decir, en hábitos. Ahí es donde puede ayudarte una plataforma de productividad como ClickUp con un rastreador de hábitos.
Pros y contras de adoptar microhábitos
| ### Pros | ### Cons | # |
|---|---|---|
| Experimentas una mejora incremental ya que es fácil llevar a cabo pequeños cambios | Las mismas razones (son simples y fáciles) pueden hacer que los pases por alto o que subestimes su impacto a largo plazo | Los microhábitos no son un problema |
| Llevan poco tiempo, por lo que no suscitan resistencia en el lugar de trabajo | Los resultados requieren paciencia y disciplina. Puede que se sienta frustrado y desmotivado | |
| Su productividad general y su eficacia en el trabajo aumentan con el tiempo | Sus esfuerzos de superación personal son más eficaces | |
| Tus esfuerzos de superación personal se toman como una señal positiva |
El poder de los microhábitos (respaldado por la investigación)
¿Cómo pueden estos pequeños cambios aportar cambios a su vida? He aquí los principales beneficios de los microhábitos.
1. Reducen la fricción y aumentan la motivación
Una de las principales razones por las que no se adquieren nuevos hábitos o se abandonan los malos es que la vida o el trabajo se interponen en el camino (¡te escuchamos!). Pero un microhábito es tan pequeño que puedes incluirlo en tu agenda incluso en un día ajetreado. Y estos pequeños buenos hábitos siguen dando pequeñas recompensas que aumentan la dopamina 🤩 y te mantienen motivado a largo plazo.
2. Aportar cambios incrementales con resultados a largo plazo
Todas las pequeñas acciones que realizas cada día conducen a un ciclo de mejora continua. Y si mejoras un uno por ciento cada día durante un año, acabarás siendo treinta y siete veces mejor en un año. 🎉
vía JamesClear
3. Mejorar el bienestar
Los microhábitos introducen rutinas sencillas en tu vida diaria para lograr una mejora más sostenible, reducir el estrés y mejorar tu salud.
Storytime: Dos investigadores de la Universidad de Sherbrooke hicieron un estudio sobre microbreaks . Pidieron a 16 cirujanos que hicieran microdescansos de 20 segundos cada 20 minutos. Los notables resultados fueron que los cirujanos que hicieron microdescansos fueron siete veces más precisos en sus dibujos postoperatorios, que se utilizan para mantener los historiales de los pacientes. También tenían la mitad de niveles de fatiga física y sentían menos dolor en la espalda, el cuello, los hombros y las muñecas. En resumen, los pequeños hábitos simplifican el cuidado de la salud en medio de una apretada agenda. Todo ello con solo sacar 20 segundos en una hora 😱.
Cómo implantar microhábitos en la vida diaria: 3 pasos
A continuación hemos recopilado una guía paso a paso para crear microhábitos. ¡Vamos allá!
1. Establece una meta superfácil
Fíjate una meta tan pequeña que hasta te dé vergüenza no alcanzarla. Por ejemplo, si quieres mejorar tus habilidades para hablar en público, puedes fijarte la pequeña meta de practicar sólo cinco minutos diarios frente al espejo.
Sé la persona con metas vergonzosas y resultados impresionantes en lugar de una de las muchas personas con metas impresionantes y resultados vergonzosos
Stephen Guise, autor del libro Mini Habits
2. Crear un bucle de hábitos
James Borradas explica el concepto de bucle de hábitos en su libro Hábitos atómicos .
vía JamesClear Los cuatro pasos para crear un bucle de hábitos son:
1. Definir la señal: Una señal es un desencadenante externo o interno que inicia la acción. Identifique el indicio que actúa como señal para el hábito.
💡Pro consejo: Puedes utilizar plataformas de productividad como ClickUp para obtener recordatorios como señales regulares y construir la autodisciplina .
Cree una lista de temas relevantes por adelantado para reducir la fricción de encontrar un tema cada vez. Sólo tienes que elegir un tema de la lista y empezar.
7. Reduce el uso de las redes sociales en cinco minutos al día
Si ves vídeos de perros en Instagram que te quitan productividad, es hora de que reduzcas el uso de las redes sociales.
Reducir el tiempo que pasas frente a la pantalla de Instagram de una hora y media a 20 minutos al día puede ser un objetivo difícil de alcanzar, teniendo en cuenta lo adictivas que son las redes sociales. Decides ver solo un último rollo antes de cerrar la aplicación y antes de darte cuenta ¡ya ha pasado una hora!
Empieza poco a poco reduciendo el tiempo que pasas en las redes sociales cinco minutos al día.
Cuatro sencillos microhábitos para implantar en tu vida hoy mismo
Aquí tienes ejemplos de microhábitos diarios que puedes crear para tu bienestar físico y mental.
1. Ejercicio durante 15 minutos
¿Llevas mucho tiempo intentando incluir ir al gimnasio en tu rutina? Vas al gimnasio tres días, te saltas dos y vuelves al principio. ¿Por qué no pruebas a hacer ejercicio en casa durante 15 minutos todos los días hasta que el régimen de fitness se convierta en algo esencial en tu rutina diaria?
2. Leer una página de un libro a diario
En lugar de proponerte leer 18 libros en un año, empieza con una página al día. Desarrollarás un hábito de lectura y puede que incluso superes la marca de los 18 libros. 🎯
3. **Camina cinco minutos cada hora en el trabajo
¿Las reuniones seguidas te mantienen pegado al asiento?
Ajusta un recordatorio para levantarte de tu asiento cada hora. Para las personas con trabajos sedentarios, ponerse de pie y caminar durante cinco minutos cada hora en el trabajo eleva el estado de ánimo y disminuye los antojos de comida al final del día. Se acabaron las pizzas nocturnas y la procrastinación vengativa
4. *### 4. Escribe un diario durante cinco minutos
¿Escribir todos tus sentimientos y sacártelo todo de la cabeza? ¡Ya suena relajante!
Se sabe que escribir un diario reduce el estrés y la ansiedad. Puedes reflexionar mejor sobre las situaciones en retrospectiva, sobre todo cuando pones toda la situación por escrito. Crea el hábito de escribir cinco minutos al día para tu bienestar mental. 🌻
Lee también Las mejores aplicaciones para llevar un diario de viñetas## ¡Abrace Tiny Habits for Growth! (Adopte pequeños hábitos para crecer)
Los microhábitos ofrecen un buen punto de partida para ser más saludable, más productivo y más seguro de ti mismo para tu crecimiento profesional y personal. Identifica las grandes metas que deseas alcanzar y empieza a crear los pequeños hábitos que te llevarán a ellas. Pero no dejes en manos de la fuerza de voluntad la continuidad de esos hábitos.
Recuerda crear un sistema que te ayude a hacer un seguimiento de los hábitos y a reflexionar sobre ellos. Como dice James Borradas: "El propósito de ajustar metas es ganar el juego. El propósito de crear sistemas es seguir jugando el partido"
ClickUp es una de las apps de gestión de hábitos y tareas más populares y mejor valoradas, que te garantiza el control de tus microhábitos. Puedes establecer metas y recordatorios, crear paneles, definir notificaciones personalizadas y personalizar funciones para adaptarlas a tus necesidades y preferencias. Regístrate gratis, gratuito/a para adoptar buenos microhábitos y aumentar tu productividad diaria.
Preguntas frecuentes (FAQ)
1. ¿Qué son los microhábitos?
Los microhábitos son pequeños comportamientos que consiguen grandes resultados a través de cambios duraderos, mejorando tu vida personal y profesional.
2. ¿Cómo crear microhábitos?
Puedes crear microhábitos dividiendo las grandes metas en pequeñas tareas fáciles de seguir y mantener a diario. Algunos ejemplos son beber un vaso de agua cada hora, hacer estiramientos durante cinco minutos dos veces al día o leer una o dos páginas de tu libro favorito todos los días sin falta.
3. ¿Qué son los microcambios?
Los microcambios son pequeños ajustes en tu vida que pueden parecer insignificantes a corto plazo, pero que pueden ayudarte a conseguir grandes resultados a largo plazo. Estos pequeños cambios en tu nuevo comportamiento no requieren mucho trabajo y están orientados hacia un progreso gradual como persona y profesional.
Por ejemplo, empiece a comer fruta en el almuerzo para aumentar su ingesta de nutrientes sin abrumarse con un cambio completo de dieta.
O haz un seguimiento del tiempo que dedicas a los proyectos para identificar las áreas en las que puedes mejorar la gestión del tiempo.