«Este año completaré dos certificaciones».
«Reduciré mi uso de las redes sociales de 2,5 horas a 20 minutos».
«Este año, lograré un mayor equilibrio entre mi trabajo y mi vida personal».
Todos hemos tenido metas tan ambiciosas en algún momento de nuestra vida y nos ha resultado difícil alcanzarlas.
A veces, un cambio es demasiado grande para hacerlo de una sola vez y puede trastocar por completo tu rutina. La presión de lograr algo tan grande puede hacerte sentir abrumado, ¡incluso sin los pensamientos negativos!
En otras ocasiones, la meta es simplemente ambigua. Por ejemplo, «lograr el equilibrio entre el trabajo y la vida personal». ¿Qué significa eso en términos de acción?
Por eso necesitas microhábitos. En esta publicación se examinarán los microhábitos, su ciencia y cómo implementarlos a diario.
¿Qué son los microhábitos?
Los microhábitos son pequeños pasos que incorporas a tu rutina para alcanzar tu meta a largo plazo. En lugar de intentar alcanzar una meta grande y ambiciosa de una sola vez, la divides en acciones pequeñas y más factibles. Aunque se trata de pequeños hábitos, pueden reportar importantes beneficios.
Ahora, veamos cómo una gran meta se traduce en pequeños hábitos.
«Este año completaré dos certificaciones. Para lograrlo, dedicaré veinte minutos al día a estudiar. »
«Reduciré mi uso de las redes sociales de 2,5 horas a 20 minutos. Para lograrlo, reduciré mi uso de las redes sociales en cinco minutos diarios. »
«Este año lograré un mayor equilibrio entre mi trabajo y mi vida personal. Para conseguirlo, adelantaré mi hora de desconectarme diez minutos cada día. »
La ciencia detrás de los microhábitos
Lo creas o no, el cerebro es perezoso. Le encantan las acciones repetitivas que requieren menos decisiones.
Cuando realizas una acción repetidamente, se crea un bucle de hábitos o una vía neuronal en los ganglios basales, el grupo de estructuras del cerebro que se encarga del aprendizaje, el comportamiento y las emociones.
Una vez que se forma un hábito, la toma de decisiones relacionadas con ese hábito se ralentiza y se detiene, lo que ahorra energía. Entre el 40 % y el 95 % de lo que hacemos a diario entra en la categoría de hábitos.
Entendamos esto con un ejemplo. Supongamos que pasas los primeros 20 minutos de tu jornada laboral aprendiendo algo nuevo en el portal de aprendizaje interno de tu empresa y repites esta acción varias veces. Llegará un momento en el que, al abrir el portátil, tu cerebro hará clic automáticamente en el icono del portal de aprendizaje.
Otro ejemplo es tu trayecto diario al trabajo. Te acostumbras a tomar una ruta específica para ir al trabajo. Así, cuando te sientas en el coche, tu cerebro ya conoce el camino y ni siquiera tienes que pensar en ello.
Relación entre los microhábitos y la disciplina
La meta es hackear el cerebro para desarrollar nuevos microhábitos de forma automática. Sin embargo, eso requiere realizar la acción al menos 66 veces. Hasta entonces, la disciplina mantiene el proceso unido.
Necesitas un sistema que te asegure practicar de manera constante las pequeñas acciones hasta que se conviertan en algo natural, es decir, en hábitos. Ahí es donde una plataforma de productividad como ClickUp, con un rastreador de hábitos, puede ayudarte.
Ventajas y desventajas de adoptar microhábitos
| Ventajas | Contras |
| Experimentarás una mejora gradual, ya que es fácil llevar a cabo pequeños cambios. | Las mismas razones (que son sencillos y fáciles) pueden hacer que los pases por alto o subestimes su impacto a largo plazo. |
| Requieren poco tiempo, por lo que el resultado es que no generan resistencia en el lugar de trabajo. | Los resultados requieren paciencia y disciplina. Es posible que te sientas frustrado y desmotivado. |
| Tu productividad y eficiencia general en el trabajo aumentarán con el tiempo. | |
| Tus esfuerzos por mejorar son considerados una señal positiva. |
El poder de los microhábitos (respaldado por la investigación)
¿Cómo pueden estos pequeños cambios transformar tu vida? Estas son las principales ventajas de los microhábitos.
1. Reduce la fricción y aumenta la motivación
Una de las principales razones por las que no conseguimos adquirir nuevos hábitos o abandonar los malos es que la vida o el trabajo se interponen en nuestro camino (¡te entendemos!). Pero un microhábito es tan pequeño que puedes encajarlo en tu agenda incluso en un día ajetreado. Y estos pequeños buenos hábitos te proporcionan pequeñas recompensas que aumentan la dopamina 🤩 y te mantienen motivado a largo plazo.
2. Introduce cambios incrementales con resultados a largo plazo
Todas las pequeñas acciones que realizas cada día conducen a un ciclo de mejora continua. Y si mejoras un 1 % cada día durante un año, acabarás siendo 37 veces mejor en un año. 🎉
3. Mejora tu bienestar
Los microhábitos incorporan rutinas sencillas a tu vida diaria para lograr una mejora más sostenible, reducir el estrés y mejorar tu salud.
Historia: Dos investigadores de la Universidad de Sherbrooke realizaron un estudio sobre los microdescansos. Pidieron a 16 cirujanos que tomaran microdescansos de 20 segundos cada 20 minutos. Los resultados fueron sorprendentes: los cirujanos que tomaron microdescansos fueron siete veces más precisos en sus dibujos postoperatorios, que se utilizan para mantener los registros de los pacientes. También tuvieron la mitad de los niveles de fatiga física y sintieron menos dolor en la espalda, el cuello, los hombros y las muñecas. En resumen, los pequeños hábitos simplifican el cuidado de tu salud en medio de una agenda apretada. Todo esto con solo dedicar 20 segundos en una hora 😱.
Cómo implementar microhábitos en la vida diaria: 3 pasos
A continuación, hemos recopilado una guía paso a paso para crear microhábitos. ¡Empecemos!
1. Establece una meta muy fácil
Fíjate una meta tan pequeña que te resulte vergonzoso no alcanzarla. Por ejemplo, si quieres mejorar tus habilidades para hablar en público, puedes fijarte la pequeña meta de practicar solo cinco minutos al día hablando frente al espejo.
Sé la persona con metas vergonzosas y resultados impresionantes, en lugar de una de las muchas personas con metas impresionantes y resultados vergonzosos.
Sé la persona con metas vergonzosas y resultados impresionantes, en lugar de una de las muchas personas con metas impresionantes y resultados vergonzosos.
2. Crea un ciclo de hábitos
James Clear explica el concepto del ciclo del hábito en su libro Atomic Habits.
Los cuatro pasos para crear un ciclo de hábitos son:
1. Define la señal: Una señal es un desencadenante externo o interno que inicia la acción. Identifica la señal que actúa como indicador del hábito.
💡Consejo profesional: Puedes utilizar plataformas de productividad como ClickUp para recibir recordatorios periódicos y desarrollar la autodisciplina.
2. Identifica el deseo: La acción prevista debe ser atractiva para engañar a tu cerebro y que la realice. Por ejemplo, practicar cinco minutos hablando frente al espejo aumenta la confianza.
3. Determina la respuesta: ¿Qué medidas tomarás? Para desarrollar tus habilidades para hablar en público, el microhábito en acción consistiría en elegir un tema relevante para tu trabajo y hablar sobre él durante cinco minutos.
4. Encuentra tu recompensa: Identifica tu recompensa y lo que te mantendrá motivado. Por ejemplo, marcar las acciones de microhábitos completadas en tu lista de tareas pendientes puede aumentar la dopamina.
3. Reflexiona sobre tus hábitos en periodos regulares
Tómate unos minutos a intervalos regulares para comprobar si eres constante con tus hábitos o si hay algún contratiempo. 🚧
💡Consejo profesional: Utiliza ClickUp Goals para establecer metas personales y profesionales, divídelas en objetivos más pequeños como tareas y visualiza tu progreso actual en el panel.
Aprovechar la tecnología para los microhábitos
Aunque crear cualquier hábito nuevo es difícil, tienes la tecnología para ayudarte. ✨
Las siguientes tres plataformas te ayudarán a planificar, realizar el seguimiento y optimizar tus microhábitos.
1. ClickUp
ClickUp es una plataforma de productividad integral para establecer, gestionar y realizar un seguimiento de tus hábitos profesionales y personales. Puedes establecer metas, dividirlos en objetivos más pequeños, establecer tareas periódicas utilizando la función de tareas recurrentes de ClickUp y poner en práctica tus microhábitos. Con el Calendario y el panel de control de ClickUp, obtienes una vista general de tus objetivos, lo que lo convierte en una herramienta perfecta para el seguimiento y el desarrollo de hábitos.
2. Habitica
Habitica es una aplicación gamificada para mejorar los hábitos, diseñada para aumentar la productividad y la motivación. En la aplicación puedes crear tu avatar y listas de tareas pendientes.
Si no logras completar esas tareas en la vida real, el resultado será que la salud de tu avatar se deteriorará.
Guardar tu avatar se convierte en la motivación. 🙌
3. Estilo de vida
Way of Life está pensada para el seguimiento de hábitos con funciones similares a las rachas de Snapchat. Puedes realizar un seguimiento de tres hábitos y ver tu puntuación en cada uno de ellos. La app también utiliza elementos visuales como gráficos y tablas para mejorar tu experiencia de seguimiento de hábitos.
Siete ejemplos de microhábitos para mejorar la productividad y las habilidades profesionales
1. Crea una lista de tareas diaria
Crear una lista de tareas diarias y definir prioridades es uno de los hábitos de las personas altamente eficaces. Con ClickUp, puedes crear una tarea y definir su prioridad como baja, alta, normal o urgente.
💡Consejo profesional: ¿Te cuesta cumplir con tu lista de tareas? Pídele a un amigo que te envíe un recordatorio diario... ¡O simplemente haz que ClickUp sea tu compañero de responsabilidad!
2. Delega una tarea sencilla cada día
A medida que asciendes en la escala corporativa, la delegación se vuelve esencial para que puedas empezar a centrarte en tareas más estratégicas. Empieza poco a poco delegando tareas diarias para mejorar tus habilidades de delegación.
3. Dedica 20 minutos al día a aprender algo nuevo.
Puedes perfeccionar las habilidades necesarias para destacar en tus roles actuales o futuros simplemente reservando un pequeño espacio de tiempo cada día para centrarte en el aprendizaje. El aprendizaje se acumula y te acerca a donde quieres estar. Desarrolla el hábito de dedicar 20 minutos al aprendizaje en los días de trabajo .
💡Consejo profesional: Las investigaciones sugieren que retenemos mejor la información nueva si la repetimos, ya sea contándosela a alguien o escribiéndola. Utiliza documentos colaborativos de ClickUp o incluso el sencillo Bloc de notas para registrar lo que aprendes.
4. Reduce tu hora límite en cinco minutos cada día.
Supongamos que tu objetivo es lograr un mejor equilibrio entre tu trabajo y tu vida personal y que trabajas más horas de lo habitual. Puedes adelantar tu hora de salida cinco minutos cada día hasta alcanzar tu hora ideal. ⏰
5. Dedique 20 minutos cada semana a la reflexión
La autorreflexión te ayuda a analizar el estado actual de tus metas y a evaluar qué funciona y qué no. Esto también es útil para tu crecimiento personal.
Encontrarás respuestas a preguntas como:
- ¿Estás cumpliendo tus objetivos habituales? Si no es así, ¿qué te lo impide?
- ¿Estás viendo algún impacto positivo de un hábito y quieres redoblar tus esfuerzos?
- ¿Siguen siendo tus metas relevantes para lo que deseas alcanzar en tu vida laboral?
Reserva 20 minutos a la semana en tu Calendario para completar esta autorreflexión.
💡Consejo profesional: Puedes integrar tu Google Calendar con ClickUp y reservar tiempo para reflexionar durante períodos regulares.
Lea también: Estrategias de gestión del tiempo para mantener su productividad
6. Practica hablar en público durante cinco minutos cada día
Para destacar en el trabajo, es necesario expresar tus ideas de forma coherente. Esto es aún más importante si ocupas un rol de liderazgo que requiere comunicarte con las partes interesadas o dirigirte a un público más amplio. Puedes mejorar tus habilidades para hablar en público empezando poco a poco y hablando durante cinco minutos sobre cualquier tema relevante delante del espejo.
💡Consejo profesional: Crea una lista de temas relevantes con antelación para reducir la fricción de tener que buscar un tema cada vez. Simplemente puedes elegir un tema de la lista y empezar. Mantén la lista accesible y compartible (¡pide a tus amigos que añadan ideas!) creando una lista online con ClickUp.
Crea una lista de temas relevantes con antelación para reducir la fricción de tener que buscar un tema cada vez. Simplemente puedes elegir un tema de la lista y empezar.
7. Reduce el uso de las redes sociales en cinco minutos al día
Si ves que ver vídeos de perros monos en Instagram es lo que más merma tu productividad, es hora de reducir tu uso de las redes sociales.
Reducir el tiempo que pasas en Instagram de 1,5 horas a 20 minutos al día puede ser un objetivo difícil de alcanzar, teniendo en cuenta lo adictivas que son las redes sociales. Decides ver solo un último vídeo antes de cerrar la app, y antes de que te des cuenta, ¡ya ha pasado una hora!
Empieza poco a poco reduciendo el tiempo que pasas en las redes sociales en cinco minutos al día.
Cuatro microhábitos sencillos que puedes poner en práctica hoy mismo en tu vida
Aquí tienes algunos ejemplos de microhábitos diarios que puedes desarrollar para tu bienestar físico y mental.
1. Haz trabajo durante 15 minutos.
¿Llevas mucho tiempo intentando incorporar el gimnasio a tu rutina? Vas al gimnasio tres días, te saltas dos y vuelves al punto de partida. ¿Por qué no pruebas a hacer 15 minutos de ejercicio en casa todos los días hasta que el régimen de fitness se convierta en algo esencial en tu rutina diaria?
2. Lee una página de un libro cada día.
En lugar de proponerte leer 18 libros en un año, empieza con una página al día. Desarrollarás el hábito de la lectura y tal vez incluso superes la marca de los 18 libros. 🎯
3. Camina durante cinco minutos cada hora en el trabajo.
¿Las reuniones consecutivas te mantienen pegado a tu asiento?
Pon un recordatorio para levantarte de tu asiento cada hora. Para las personas con trabajos sedentarios, levantarse y caminar durante cinco minutos cada hora en el trabajo mejora el estado de ánimo y disminuye los antojos de comida al final del día. ¡Se acabaron las pizzas a altas horas de la noche y la procrastinación por venganza!
4. Escribe en tu diario durante cinco minutos
¿Escribir todos tus sentimientos y sacar todo lo que tienes en la cabeza? ¡Ya suena relajante!
Se sabe que escribir un diario reduce el estrés y la ansiedad. Puedes reflexionar mejor sobre las situaciones en retrospectiva, especialmente cuando plasmas toda la situación en palabras. Crea un nuevo hábito de escribir un diario durante cinco minutos al día para tu bienestar mental. 🌻
Lee también: Las mejores aplicaciones para llevar un diario de notas
Superar obstáculos mientras se crean microhábitos
1. Volver a las viejas costumbres
La corteza prefrontal del cerebro es responsable de la planificación, la toma de decisiones y el autocontrol. A menudo anula a los ganglios basales e intenta volver a las viejas costumbres o rutinas.
💡Solución: Utiliza los recordatorios de ClickUp para recibir notificaciones periódicas sobre el nuevo hábito hasta que se convierta en parte de tu rutina diaria.
2. Subestimar el impacto de tus nuevos hábitos
Debido a que los microhábitos son tan pequeños, no tienen un impacto inmediato. Es fácil restarles prioridad frente a otras tareas importantes.
💡Solución: Utiliza la función «Prioridades de tareas» de ClickUp para marcar las prioridades de cada tarea. Te ayudará a visualizar en qué estás trabajando y no solo a perseguir resultados rápidos. También puedes configurar una automatización para que te envíe recordatorios de tus tareas de alta prioridad, de modo que las mantengas a la vista.
3. Afrontar el efecto meseta
Tu progreso con los pequeños hábitos comienza a estancarse después de un tiempo, lo que hace que parezca que ya no estás avanzando realmente. Es entonces cuando la mayoría de las personas dejan gradualmente de seguir sus nuevos hábitos debido a la pérdida de moral o de confianza.
💡Solución: Las mesetas son señales de que has alcanzado la eficiencia óptima con un hábito concreto. Significa que has superado un cierto nivel y necesitas aumentar el desafío. Intenta dedicar un poco más de tiempo y esfuerzo a tus hábitos ya perfeccionados. Por ejemplo, empieza a leer cinco páginas de un libro en lugar de dos. Te ayudará a superar la meseta y volver a la senda para alcanzar una meta a largo plazo.
4. Incapacidad para realizar el seguimiento del rendimiento de las metas
¡Ojos que no ven, corazón que no siente! A menos que anote sus ambiciosas metas y realice el seguimiento de las cifras de finalización de tareas, es probable que se olvide de ellas o que no tenga la motivación suficiente para perseguirlas.
💡Solución: ¡Utiliza la tecnología! Las aplicaciones de seguimiento de metas como ClickUp son excelentes para evaluar tu rendimiento y gestionar tus metas personales y profesionales. Los paneles te ofrecen una vista rápida de tus metas y te muestran si las estás cumpliendo. También puedes probar estas 10 plantillas gratuitas para el seguimiento de hábitos en las Hojas de cálculo de Google.
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¡Adopta pequeños hábitos para crecer!
Los microhábitos son un buen punto de partida para mejorar tu salud, tu productividad y tu confianza, tanto en el ámbito profesional como en el personal. Identifica las grandes metas que deseas alcanzar y empieza a crear los pequeños hábitos que te llevarán a ellas. Pero no dejes que sea solo tu fuerza de voluntad la que te impulse a mantener esos hábitos.
Recuerda crear un sistema que te ayude a realizar un seguimiento de tus hábitos y reflexionar sobre ellos. Como dice James Clear: «El propósito de establecer metas es ganar el juego. El propósito de crear sistemas es seguir jugando el juego».
ClickUp es una de las aplicaciones de gestión de hábitos y tareas más populares y con la mejor valoración, que te garantiza mantenerte al día con tus microhábitos. Puedes establecer metas y recordatorios, crear paneles, definir notificaciones personalizadas y personalizar funciones para que se adapten a tus necesidades y preferencias únicas. Regístrate gratis para adoptar buenos microhábitos y aumentar tus niveles de productividad diarios.
Preguntas frecuentes (FAQ)
1. ¿Qué son los microhábitos?
Los microhábitos son pequeños comportamientos que logran grandes resultados a través de un cambio duradero, mejorando tu vida personal y profesional.
2. ¿Cómo se crean los microhábitos?
Puedes crear microhábitos dividiendo las grandes metas en pequeñas tareas que sean fáciles de seguir y mantener a diario. Algunos ejemplos son beber un vaso de agua cada hora, estirarse durante cinco minutos dos veces al día o leer una o dos páginas de tu libro favorito cada día sin falta.
3. ¿Qué son los microcambios?
Los microcambios son pequeños ajustes en la vida que pueden parecer insignificantes a corto plazo, pero que pueden ayudarte a lograr grandes resultados a largo plazo. Estos pequeños cambios en tu nuevo comportamiento no requieren mucho esfuerzo y tienen como objetivo el progreso gradual como persona y como profesional.
Por ejemplo, empieza a comer fruta en el almuerzo para aumentar tu ingesta de nutrientes sin agobiarte con un cambio completo en tu dieta.
O realiza un seguimiento del tiempo que dedicas a los proyectos para identificar áreas en las que mejorar la gestión del tiempo.