czy wiesz, że 1,8 miliarda dorosłych, czyli 31% dorosłej populacji świata, nie ma zalecanego poziomu aktywności fizycznej do zrobienia.
W czasach, gdy nieustannie staramy się znaleźć czas na różne aspekty życia - karierę, rodzinę, umiejętności i wiele innych - zdrowie i kondycja często schodzą na dalszy plan. To zaniedbanie jest niepokojącym trendem.
Dziennik treningowy to świetny sposób na ustalenie priorytetów codziennej aktywności fizycznej. Zamiast polegać na losowych notatkach lub arkuszach kalkulacyjnych, te szablony dzienników ćwiczeń pomogą ci uchwycić właściwe informacje, które pomogą ci osiągnąć cele fitness.
Niezależnie od tego, czy budujesz mięśnie, tracisz na wadze, czy trenujesz do maratonu, właściwe śledzenie treningów ma kluczowe znaczenie dla zrozumienia, co działa, a co nie.
Przyjrzyjmy się niektórym z najlepszych szablonów dzienników treningowych, które pomogą Ci zacząć osiągać cele fitness. 🏋️
Czym są szablony dzienników ćwiczeń?
Szablony dzienników treningowych lub ćwiczeń to ustrukturyzowane podejście do śledzenia aktywności fizycznej. Szablony te zazwyczaj zawierają predefiniowane sekcje do rejestrowania szczegółów, takich jak rodzaj ćwiczenia, czas trwania, intensywność, powtórzenia i zestawy.
To ustrukturyzowane podejście pozwala na śledzenie swoich treningów i stworzenie idealnego planu samoopieki dla swoich potrzeb.
Zależnie od celów i rodzaju aktywności fitness, szablony te zawierają takie pola jak:
- Data: Data treningu
- Rodzaj ćwiczeń: Cardio, trening siłowy, joga itp.
- Czas trwania: Czas trwania treningu
- Intensywność: Jak wymagający był trening (np. lekki, umiarkowany, wysoki)
- Wykonane ćwiczenia: Lista zakończonych ćwiczeń
- Zestawy i powtórzenia: Liczba ustawień i powtórzeń dla każdego ćwiczenia
- Ciężar/opór: Ciężar lub opór użyty do każdego ćwiczenia
- Okresy odpoczynku: Czas trwania odpoczynku pomiędzy ustawieniami
- Dystans/Spalone kalorie: Jeśli dotyczy, pokonany dystans lub spalone kalorie
- Notatki: Wszelkie spostrzeżenia, takie jak samopoczucie lub napotkane wyzwania, które pozwolą odpowiednio zaplanować tydzień i intensywność treningów
Szablony dzienników treningowych są niczym mapa drogowa dla twojej podróży fitness, pomagając ci osiągnąć cele i wizualizować postępy w czasie.
Pro Tip: Szablony planów dbania o siebie to plan dobrego samopoczucia psychicznego, emocjonalnego i fizycznego. Pomagają dostrzec stres, ustawić realistyczne cele i śledzić postępy, jednocześnie zachęcając do samodyscypliny. Dostosuj je do swoich potrzeb, aby stworzyć strategie zapewniające równowagę i obserwuj, jak twoje wewnętrzne i zewnętrzne zdrowie kwitnie.
Co składa się na dobry szablon dziennika ćwiczeń?
Szablon dziennika treningowego działa podobnie do szablonu śledzenia nawyków, zapewniając ustrukturyzowany format do rejestrowania aktywności fizycznej, ustawienia przypomnień i wizualizacji postępów. Ponieważ z szablonów tych korzystają zarówno początkujący, jak i eksperci w dziedzinie fitnessu, powinny one być idealnie dopasowane:
- Łatwy w użyciu: Szablon powinien być intuicyjny i prosty w nawigacji, umożliwiając szybkie i łatwe rejestrowanie danych treningowych
- Możliwość dostosowania: Powinien być dostosowany do konkretnych celów i preferencji fitness. Powinieneś być w stanie dostosować pola i format do swoich potrzeb
- Atrakcyjny wizualnie: Dobrze zaprojektowany szablon może zwiększyć motywację i sprawić, że śledzenie postępów będzie przyjemniejsze
- Przenośność: Szablon powinien być dostępny z dowolnego urządzenia. Powinien umożliwiać śledzenie treningów w podróży lub oferować format do wydruku
- Integracje: W idealnej sytuacji szablon powinien być zsynchronizowany z aplikacjami do śledzenia celów lub trackerami fitness w celu uzyskania lepszych danych i śledzenia postępów
➡️ Czytaj więcej: Najlepsze aplikacje do śledzenia nawyków
10 szablonów dziennika ćwiczeń
Chociaż śledzenie swojej kondycji przy jednoczesnym zapewnieniu równowagi między życiem zawodowym a prywatnym jest często trudne, szablony dzienników treningowych mogą to poprawić.
Oto wyselekcjonowana lista najlepszych szablonów dzienników treningowych, które możesz łatwo dostosować do swoich unikalnych preferencji i aktywności fitness.
1. Szablon dziennika ćwiczeń ClickUp
Szablon dziennika ćwiczeń ClickUp umożliwia rejestrowanie ćwiczeń, ustawień, powtórzeń i dodatkowych szczegółów, takich jak ciężary lub czas trwania, w ustrukturyzowanym formacie. Ponadto można go w pełni dostosować do swoich celów fitness - niezależnie od tego, czy podnosisz ciężary, biegasz, czy rozciągasz swoje limity.
Dlaczego to pokochasz
- Zapisuj różne ćwiczenia wraz z ustawieniami, powtórzeniami i ciężarami
- Ustaw konkretne cele fitness, aby śledzić postępy w czasie
- Wizualizuj postępy za pomocą wykresów i podsumowań
- Dodawaj osobiste refleksje lub poprawki na przyszłość
- Uprość prowadzenie dziennika dzięki łatwemu w nawigacji układowi
Idealny dla: Entuzjastów fitnessu szukających cyfrowego dziennika do śledzenia treningów i celów
Podpowiedź bonusowa: Chcesz osiągnąć swoje cele fitness? Niezależnie od tego, czy chodzi o zrzucanie kilogramów, czy budowanie mięśni, nie zapominaj, że dieta i odżywianie są kluczem! Skorzystaj z naszych szablonów do planowania posiłków, aby zwiększyć swoje zyski i utrzymać się na dobrej drodze.
2. Szablon wyzwania ClickUp 75 Hard Wellness
Trzymanie się swoich celów fitness może być trudne, nawet jeśli obiecujesz sobie "tylko jeden tydzień". wyobraź sobie, że masz to zrobić przez 75 dni - to dopiero wyzwanie! Szablon ClickUp 75 Hard Wellness Challenge to idealne narzędzie, które poprowadzi Cię przez cały program 75 Hard.
Szablon ten pomaga śledzić codzienne zadania, takie jak picie wody, czytanie i treningi. Ponadto możesz ustawić powtarzające się zadania i przypomnienia, aby nigdy nie przegapić żadnego dnia.
Dlaczego to pokochasz
- Śledzenie codziennych zadań wymaganych do podjęcia wyzwania
- Ustaw konkretne cele fitness i wellness, aby monitorować postępy
- Oceniaj swój postęp pod koniec każdego tygodnia, aby pozostać odpowiedzialnym
- Śledź swoje postępy dzięki statusom takim jak "Zrobiłem to", "W trakcie" i "Do zrobienia"
- Uzyskaj dostęp do wielu widoków (podsumowanie wyzwania, wykres Gantta, tabela), aby skutecznie wizualizować swoją podróż
- Wykorzystaj etykiety, zagnieżdżone podzadania i etykiety priorytetów dla lepszego planowania
Idealny dla: Każdego, kto podejmuje wyzwanie 75 Hard i szuka struktury, aby pozostać na dobrej drodze
3. Szablon dziennego planu działania ClickUp
Szablon dziennego planu działania ClickUp pomaga zachować koncentrację, podzielić zadania i ustalić priorytety dnia dla fitnessu i rozwoju osobistego.
Możesz łatwo dodawać terminy, przypomnienia i zadania podrzędne, aby upewnić się, że nic nie zostanie pominięte. Co więcej, funkcje personalizacji pozwalają dostosować szablon do swoich celów ruchowych i codziennych nawyków. Tak więc, przejmij kontrolę nad swoim harmonogramem i upewnij się, że Twój codzienny wysiłek jest zgodny z Twoimi dalekosiężnymi planami.
Dlaczego to pokochasz
- Śledź status zadań dzięki opcjom takim jak Zakończone, W trakcie i Do zrobienia
- Wykorzystaj opisy takie jak Złożoność zadania, Dział, Typ zadania i Cel postępu dla lepszej organizacji
- Uzyskaj dostęp do różnych widoków, w tym Action Steps, Getting Started Guide, Cele i Timeline dla kompleksowego zarządzania projektami
- Monitoruj czas spędzony na zadaniach, aby poprawić wydajność
- Identyfikuj zależności między zadaniami, aby zapewnić terminowe zakończenie powiązanych działań
Idealny dla: Osób, które chcą systematycznie planować swój dzień, zwiększyć wydajność i osiągnąć cele związane z fitnessem lub osobiste
➡️ Czytaj więcej: Najlepsze aplikacje do planowania dnia
4. Szablon dziennika ClickUp
Szablon ClickUp Daily Planner jest idealny dla każdego, kto chce pozostać zorganizowanym i zmaksymalizować wydajność. Szablon ten pozwala zaplanować cały dzień jak profesjonalista, od ustalania priorytetów ważnych zadań, przez cele ruchowe, po planowanie przerw.
Możesz łatwo śledzić swoje zadania i sprawdzać zakończone dni ćwiczeń, dając sobie poczucie spełnienia. Ten szablon to punkt kompleksowej obsługi w zakresie zdrowia, wydajności, dobrego samopoczucia i wszystkiego pomiędzy - zapewniając inteligentne wykorzystanie dnia.
Dlaczego to pokochasz
- Przydziel określone przedziały czasowe na ruch i posiłki, aby efektywnie zarządzać swoim harmonogramem
- Organizuj dzień według priorytetów, aby mieć pewność, że najważniejsze czynności są wykonywane w pierwszej kolejności
- Dołącz osobiste notatki lub przypomnienia, aby śledzić ważne informacje w ciągu dnia
- Uprość swój codzienny plan i popraw użyteczność dzięki intuicyjnemu układowi
Idealny dla: Osób, które chcą organizować codzienne zadania i cele fitness w jednym narzędziu
5. Szablon planu rozwoju osobistego ClickUp
Szablon planu rozwoju osobistego ClickUp to klucz do długoterminowego powodzenia i rozwoju.
Ten szablon pozwala definiować cele fitness, śledzić postępy i osiągać kamienie milowe. Od utraty wagi po przyrost masy mięśniowej - zobacz, jak twoje treningi i powtórzenia przybliżają cię do mety.
Ponadto dostosowuje się do kariery, zdrowia lub dobrego samopoczucia, dzięki narzędziom do ustalania priorytetów zadań, przypomnień i notatek, oferując zakończone podejście do samodoskonalenia.
Dlaczego to pokochasz
- Zdefiniuj konkretne cele rozwoju osobistego z jasnymi osiami czasu
- Podziel każdy duży cel zdrowotny na wykonalne zadania z terminami realizacji
- Monitoruj postępy za pomocą wskaźników wizualnych i procentów zakończonych treningów
- Modyfikuj szablon, aby dopasować go do indywidualnych potrzeb i preferencji
Idealny dla: Osób, które chcą ustanowić jasne, wykonalne cele rozwoju osobistego i konsekwentnie śledzić swoje postępy
przyjazna wskazówka: Ćwiczenia nie są tylko dla ciała; mogą również wyostrzyć pamięć i zapobiec gniciu mózgu, które było słowem roku 2024 na Oxfordzie. Sprawdź więc kilka ćwiczeń neuroplastyczności, aby wzmocnić i przebudować swój mózg.
6. Szablon do śledzenia nawyków ClickUp
Gotowy do budowania trwałych nawyków dzięki szablonom dzienników treningowych? Szablon ClickUp Personal Habit Tracker pomaga śledzić wszystko, od sprawności fizycznej po zdrowie psychiczne. Ustaw cele, bądź konsekwentny i zmotywowany. Dodatkowo, możesz śledzić każde powtórzenie i utrzymywać przyrosty na odpowiednim poziomie!
Szablon ten pozwala również na ustawienie przypomnień dla każdego nawyku, wizualizację postępów i dostosowanie, aby pozostać na kursie w kierunku swoich celów.
Dlaczego to pokochasz
- Rejestruj codzienne nawyki i czynności, aby monitorować ich spójność
- Korzystaj z wykresów i grafów, aby wizualizować swoją podróż do budowania nawyków
- Ustaw konkretne cele dla każdego nawyku, aby utrzymać motywację
- Uwzględnij przestrzeń na osobiste refleksje na temat powodzenia i napotkanych wyzwań
- Modyfikuj szablon, aby dopasować go do swoich unikalnych nawyków i preferencji
Idealne dla: Każdego, kto chce śledzić i kultywować nowe nawyki w celu osiągnięcia spójności i długoterminowego powodzenia
7. Szablon wydajności osobistej ClickUp
Niezależnie od tego, czy żonglujesz codziennymi zadaniami, czy też zajmujesz się dużymi projektami, szablon ClickUp Personal Productivity Tem plate pomoże Ci pozostać na liście rzeczy do zrobienia i skupić się na osobistych celach. Umożliwia ustawienie zadań, terminów i priorytetów, jednocześnie śledząc wydajność w ciągu dnia.
Ponadto konfigurowalne funkcje ClickUp pozwalają zintegrować go z cyklem pracy, ustawić powtarzające się zadania, dodawać notatki i śledzić postępy za pomocą narzędzi wizualnych.
Dlaczego to pokochasz
- Organizuj zadania według pilności i ważności, aby skupić się na tym, co najważniejsze
- Śledź postępy w realizacji zadań dzięki dostosowywanym statusom, takim jak Zakończone, W trakcie i Nierozpoczęte
- Wizualizuj postępy dzięki procentom zakończonych treningów i aktualizacjom statusu
- Dołącz osobiste notatki lub przypomnienia związane z każdym zadaniem, aby uzyskać lepszy kontekst
Idealne dla: Osób, które chcą zwiększyć swoją wydajność i śledzić codzienne zadania
8. Szablon codziennej listy do zrobienia ClickUp
Szablon listy codziennych zadań ClickUp został zaprojektowany w celu usprawnienia codziennych zadań w jednym prostym widoku. Pomaga organizować, ustalać priorytety i skutecznie śledzić listę do zrobienia. Niezależnie od tego, czy zajmujesz się projektami związanymi z pracą, czy treningami, szablon ten ułatwia ustawienie celów, tworzenie terminów i upewnienie się, że nic nie zostanie zapomniane.
Najlepsze w tym szablonie jest to, że płynnie łączy się z intuicyjnym układem ClickUp. Umożliwia on oznaczanie zadań kolorami, dodawanie terminów i ustawienie przypomnień, dzięki czemu możesz być na bieżąco ze wszystkim.
Dlaczego to pokochasz
- Oznaczaj zadania jako zakończone za pomocą prostego systemu pól wyboru
- Przypisuj priorytety do zadań, aby skupić się na tym, co najważniejsze
- Ustaw terminy dla każdego zadania, aby zapewnić jego terminowe zakończenie
- Dołącz dodatkowe szczegóły lub przypomnienia dla każdego zadania
- Dodaj przestrzeń na podkreślenie osiągnięć na koniec dnia
Idealny dla: Osób szukających prostego, ale potężnego narzędzia do zarządzania codziennymi zadaniami i treningami bez wysiłku
9. Szablon dziennika treningowego od Vertex42
Szablon Vertex42 Workout Log Template to proste i skuteczne narzędzie do śledzenia postępów fitness. Ten szablon oparty na programie Excel dostarcza konfigurowalne sekcje do rejestrowania ćwiczeń, ustawień, powtórzeń, ciężarów i czasu trwania treningu.
Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy codziennie chodzisz na siłownię, ten szablon ćwiczeń do wydrukowania zapewnia wystarczającą elastyczność, aby dopasować się do różnych rutyn.
Dlaczego to pokochasz
- Śledzenie ustawień, powtórzeń i masy ciała dla każdego ćwiczenia
- Widok tygodniowego harmonogramu treningów na pierwszy rzut oka
- Zapisz swój One-Rep Max (1RM) w celu odniesienia się do niego podczas treningów na siłowni
- Śledzenie czasu trwania, dystansu i intensywności ćwiczeń aerobowych
Idealne dla: Każdego, kto szuka prostego, opartego na Excelu narzędzia do śledzenia treningów, ciężarów, powtórzeń i grup mięśni
10. Szablon dziennika treningowego Excel od TEMPLATE. NET
Dopełnieniem listy jest szablon dziennika treningowego Excel od Template. net. Oferuje on ustrukturyzowane podejście do rejestrowania treningów w formacie arkusza kalkulacyjnego. Szablon ten umożliwia użytkownikom wprowadzanie istotnych szczegółów treningu, takich jak rodzaje ćwiczeń, ustawienia, powtórzenia, waga i czas trwania, w jednym, łatwym do nawigacji układzie.
Szukasz prostoty? Jego przejrzysty wygląd ułatwia śledzenie treningów - idealny dla tych, którzy chcą monitorować wydajność bez bałaganu.
Dlaczego to pokochasz
- Rejestruj ćwiczenia wykonywane każdego dnia
- Monitoruj postępy w czasie dzięki wizualnej reprezentacji danych
- Dostosuj pola na podstawie osobistych preferencji treningowych
- Wydrukuj dziennik dla wygody podczas sesji na siłowni
Idealny dla: Użytkowników Microsoft Excel szukających konfigurowalnego, wizualnie angażującego szablonu dziennika treningowego
➡️ Czytaj więcej: Najlepsze narzędzia do rozwoju osobistego
Super doładuj swoją podróż fitness z ClickUp 💪
Śledzenie treningów to coś więcej niż tylko rejestrowanie powtórzeń i ustawień. Chodzi o uzyskanie cennego wglądu w swoje wyniki, zidentyfikowanie obszarów wymagających poprawy i utrzymanie motywacji w swojej podróży fitness.
Szablony dzienników ćwiczeń mogą pomóc w śledzeniu liczb i motywowaniu się do dalszej drogi. Ale jaka jest prawdziwa moc tych szablonów?
Mogą one dostarczać przypomnień w odpowiednim czasie, pomagać w planowaniu tygodnia i wciskaniu treningów - niezależnie od tego, czy jest to poranna rutyna, czy między spotkaniami!
Dla tych szczegółowych decyzji, ClickUp jest aplikacją do wszystkiego - pracy, wydajności i fitnessu.
Dzięki konfigurowalnym widokom, śledzeniu postępów i synchronizacji z harmonogramem, ClickUp zmienia dzienniki treningowe z "meh" w "mission control". '
Zarejestruj się na ClickUp za darmo i osiągnij swoje cele fitness już dziś!