Stel je voor: je komt te laat voor een vergadering als je laptop afgaat met een nieuwe e-mail van je baas waarin hij vraagt om een snelle update over een belangrijk probleem.
Het wordt moeilijk om je aandacht van de ene Taak naar de andere te verleggen en je voelt je overweldigd als routines worden verstoord of abonnementen onverwacht veranderen. Dit is de realiteit voor veel mensen met Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD).
ADHD is een neurologische ontwikkelingsvoorwaarde die invloed heeft op concentratie, impulscontrole en organisatie.
In deze blog leren we hoe je met ADHD een routine creëert die voor jou werkt. Onthoud dat er niet één maat is die voor iedereen past, dus kies op basis van wat voor jou goed voelt en het beste werkt.
Disclaimer: Dit artikel geeft informatie over ADHD-hulpmiddelen en -strategieën. Het is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling van ADHD of andere gezondheidsvoorwaarden.
60-seconden samenvatting
- Volwassenen met ADHD hebben vaak te maken met desorganisatie, impulsiviteit, afleiding en slecht timemanagement
- Een routine verbetert de concentratie, vermindert angst, verbetert de emotionele regulatie en helpt bij het omgaan met sociale uitdagingen
- **Slaap en ontspanning spelen een belangrijke rol bij het verminderen van ADHD-symptomen
- Stappen om een effectieve routine te creëren zijn onder andere een schema plannen, grote projecten opdelen in beheersbare taken, routines eenvoudig houden, speciale werk- en ontspanningsruimtes creëren en zelfzorg integreren
- Om gemotiveerd te blijven, moet je kleine overwinningen vroeg vieren, microbreaks plannen, spiegelwerk proberen, een checklist voor dankbaarheid maken, taken gamificeren en je ADHD-hersenen voor volwassenen trainen
- Tools zoals ClickUp gebruiken voor elke stap van je routine. Functies zoals ClickUp Herinneringen, Taken en Kalender helpen u systemen in te stellen die u helpen voorspelbaarheid op te bouwen.
ADHD en routine-uitdagingen begrijpen
Voor veel volwassenen met ADHD kan het een constante strijd zijn om gefocust en georganiseerd te blijven en door te gaan naar de volgende Taak.
Hier zijn enkele veelvoorkomende uitdagingen waar mensen mee te maken kunnen krijgen:
- Disorganisatie: Ze hebben moeite met het organiseren van taken en fysieke ruimtes, het effectief beheren van tijd en het halen van deadlines, wat leidt tot frustratie en gevoelens van onderpresteren
- Impulsiviteit: Volwassenen met ADHD kunnen op impulsen reageren zonder goed na te denken over de gevolgen, wat hun besluitvorming en relaties beïnvloedt
- Afleidingen: Ze kunnen zich moeilijk concentreren op taken, projecten voltooien en zich houden aan het organisatieprotocol
- **Ze vergeten vaak afspraken, deadlines of dagelijkse verantwoordelijkheden, wat leidt tot misverstanden of gemiste kansen
Voordelen van Gewoontevorming
Het aanleren van gewoontes biedt een broodnodige structuur aan een verstrooide aandachtsspanne, waardoor het dagelijks leven beter beheersbaar wordt.
Enkele voordelen van gewoontevorming zijn:
- Gebeterde focus: Regelmatige routines helpen je je tijd beter te beheren en verminderen afleiding, waardoor je je gemakkelijker kunt concentreren op de Taak die je moet uitvoeren 🧠
- Verminderde angst: Voorspelbaarheid in dagelijkse activiteiten vermindert de angst die gepaard gaat met onzekerheid of onverwachte veranderingen 📒
- Verhoogde productiviteit: Wanneer u gewoonten vormt rond werk en persoonlijke verantwoordelijkheden, kunt uuw productiviteit verhogen en een groter gevoel van voldoening krijgen 💪
- Duurzame motivatie: Het gebruik van signalen zoals een wekker of visuele herinneringen, anticipatie op een beloning en acties versterkt de waarschijnlijkheid van het aanhouden van een gewoonte, waardoor de motivatie hoog blijft 🕜
- Verbeterde emotionele regulatie: Regelmatige gewoonten zoals lichaamsbeweging of mindfulness verbeteren de emotionele stabiliteit voor mensen met schommelende energie en emoties 🧘
**Een belangrijke factor om je routine onder controle te houden als je ADHD hebt, is het aanhouden van een slaapschema. Een slechte slaapkwaliteit versterkt ADHD-symptomen en creëert een cyclus van vermoeidheid en concentratieproblemen.
💡Pro Tip: Probeer gewoonte stapelen . Koppel een nieuwe gewoonte aan iets wat je al regelmatig doet en beloon jezelf voor voortgang. Deze positieve feedbacklus houdt ADHD-hersenen betrokken en gemotiveerd.
Tips voor het creëren van een effectieve routine met ADHD
Het plannen van een routine kan aanvoelen als een karwei, vooral wanneer je overal wordt afgeleid. Maar het is niet de oplossing - zonder structuur kunnen dingen snel in een spiraal terechtkomen.
De sleutel is het vinden van strategieën die werken voor jouw unieke behoeften en deze te integreren in je dagelijks leven.
Laten we eens kijken naar een aantal praktische strategieën en hulpmiddelen om je te helpen een goede routine te creëren en je eraan te houden. 💁
1. Maak van tevoren een abonnement
Plannen zet de toon voor je dag en voorkomt beslissingsmoeheid op het laatste moment.
Nog te doen:
- Noteer alles wat je vandaag moet doen
- Blok vooraf tijd in voor essentiële activiteiten zoals werk, maaltijden en ontspanning.
- Gebruik visuele herinneringen zoals kalenders, droogkrijtborden, notitieblokken, enz. om je zachtjes aan te sporen gedurende de dag
Vastmaken: Een
is om Taken met veel energie 's ochtends te plannen; dan is je concentratie scherper. De taken met weinig druk kun je 's avonds doen. ClickUp , de alles app voor werk, helpt u de controle terug te krijgen.
Van het bijhouden van deadlines tot het opsplitsen van overweldigende projecten in hapklare Taken, deze software voor taakbeheer stroomlijnt je werkstroom en helpt je om overal bovenop te blijven.
ClickUp Kalender Weergave ClickUp Kalender Weergave is een flexibele, gebruiksvriendelijke manier om uw planning te visualiseren. U kunt de kalender aanpassen en schakelen tussen dagelijkse, wekelijkse of maandelijkse weergaven om alle aankomende taken te zien en voorbereid te blijven.
Breng uw dagelijkse taken in kaart met de ClickUp-kalenderweergave
Met zijn geavanceerde filters en ingebouwde ClickUp Herinneringen kunt u ochtendroutines, werkgerelateerde taken en zelfzorgactiviteiten markeren om gefocust te blijven.
Sleep minder veeleisende activiteiten zoals de was of e-mail beantwoorden voor 's avonds en blok de ochtenden voor vergaderingen. Je kunt de kalender ook delen met je vrienden en familie om de verantwoordelijkheid te vergroten.
Lees meer: 13 Beste tools voor kalenderbeheer om georganiseerd te blijven Wil je een kant-en-klaar kader om je dagen effectief in te plannen?
De ClickUp dagplanner sjabloon is een uitstekend hulpmiddel om u te helpen uw planning te beheren.
/cta/ https://clickup.com/blog/wp-content/uploads/2024/11/image-279.png ClickUp's dagelijkse sjabloon voor productiviteitsplanners https://app.clickup.com/signup?template=t-129056450&department=personal-use Dit sjabloon downloaden /$$$cta/
U kunt terugkerende taken maken om gewoonten op te bouwen en specifieke deadlines instellen om uw dagen, weken en maanden te plannen. U kunt taken categoriseren in 'Persoonlijk', 'Werk' of 'Doelen', prioriteiten toekennen op basis van urgentie en de voortgang bijhouden met visuals zoals grafieken en diagrammen.
Lees meer: 10 Gratis sjablonen voor roosters in Excel, Google Spreadsheets en ClickUp
2. Verdeel grote projecten in beheersbare Taken
Grote Taken voelen overweldigend bij ADHD. Om uitstelgedrag te voorkomen, moet je in plaats van je week te abonneren in een keer, elke dag opsplitsen in kleine, uitvoerbare stappen.
Voorbeeld: In plaats van acht uur aan een project te besteden, stel je dagelijks kleinere doelen van 25 minuten om momentum op te bouwen. ClickUp-taak verdeelt complexe of tijdrovende Taken in kleinere stappen. Maak een individuele Taak voor elk deel van een groter project.
Instance, als je bijvoorbeeld 'je huis wilt organiseren', maak dan subtaken zoals 'de slaapkamer opruimen', 'de keuken schoonmaken' of 'opslagruimte sorteren'
Maak verschillende soorten taken voor persoonlijke en professionele organisatie met ClickUp-taaken
U kunt aangepaste statussen voor taken instellen, zoals 'Nog te doen', 'In uitvoering' en 'Gereed' om uw voortgang bij te houden. U kunt elke taak ook onderverdelen in subtaken voor extra specificiteit. Stel prioriteitsniveaus in, voeg beschrijvingen toe, koppel gerelateerde en afhankelijke taken en geef werk weer in meerdere lijsten met deze gelaagde organisatorische aanpak.
Bovendien kun je meer granulariteit toevoegen aan je dagelijkse planning met ClickUp-taak checklists . Individueel aanmaken nog te doen lijsten voor ADHD binnen een Taak om fijnere details toe te voegen.
In de subtaak 'De kast ordenen' kun je bijvoorbeeld een checklist toevoegen voor de volgende items:
✅ Groepeer kleding op type (bijv. overhemden, broeken, jurken)
identificeer items die gerepareerd of aangepast moeten worden
✅ Haken installeren voor tassen en sjaals
✅ Verwijder niet-kleding items die niet in de kast thuishoren
Je kunt ook geneste checklists maken zodat je geen enkel detail over het hoofd ziet.
ClickUp-taak Checklists maken voor terugkerende processen zoals het plannen van maaltijden of het voorbereiden van vergaderingen
💡Vriendelijke herinnering: Begin klein bij het opbouwen van een gewoonte. De 'twee-minuten-regel' stelt voor om slechts twee minuten toe te wijzen, zoals elke dag één alinea van een boek lezen. Dit verlaagt de mentale barrière en bouwt na verloop van tijd momentum op.
3. Houd routines eenvoudig en beheersbaar
Houd routines eenvoudig om frustratie te voorkomen.
Begin met één of twee gewoontes, zoals een snelle ochtendjogging of een avondopruiming van 10 minuten. Een ochtendroutine kan bijvoorbeeld bestaan uit wakker worden, je dag plannen en 10 minuten mediteren. Als deze eenmaal vastzitten, voeg dan geleidelijk stappen toe zoals een korte workout.
💡Pro Tip: Gebruik locatie-gebaseerde hints om dagelijkse gewoonten op te bouwen. Leg trainingsspullen naast je bed om je eraan te herinneren dat je moet sporten of leg een notitieblok op je bureau om een dagboek bij te houden.
4. Gebruik timers om op schema te blijven
De oudste truc uit het boek, 'Timers', is een geweldige manier om bij te blijven. Gebruik ze om grenzen te stellen aan taken, zoals 25 minuten om een projectrapport te schrijven of 15 minuten om je kast op te ruimen. Timers herinneren je eraan om van de ene naar de andere taak over te gaan en te voorkomen dat je je op één taak concentreert.
Het
ClickUp Tijdbeheer
systeem maakt dit proces soepeler. Met ClickUp tijdsregistratie kunt u timers starten en stoppen direct binnen Taken, waarbij elke minuut wordt verantwoord. Met de globale timer kunt u naadloos de tijd beheren op meerdere apparaten, waaronder desktop, mobiel en browsers.
Houd bij hoeveel tijd u aan elke taak besteedt met ClickUp-taak bijhouden
Bovendien kunt u met de tijdsinschattingen van ClickUp de verwachte duur voor taken toewijzen.
Zo kunt u bijvoorbeeld een tijdsbestek van 30 minuten instellen voor uw zelfzorgroutine in de ochtend of een tijdsbestek van 20 minuten voor het controleren van de agenda's van de vergaderingen van die dag. Het geeft je een gedetailleerd rapport om te analyseren waar je je tijd aan besteedt, zodat je inefficiënties kunt opsporen.
5. Bouw geleidelijk een routine op en versterk deze
Laten we eerlijk zijn: je kunt je levensstijl niet van de ene op de andere dag veranderen. Begin klein en bouw je routine geleidelijk op in de loop van weken of maanden. A dagelijkse planner app is de beste manier om deze strategie uit te voeren zonder een slag te missen.
Voeg één nieuwe Taak per keer toe aan je dagelijkse routine. Zodra je deze een paar weken consequent hebt Voltooid, voeg je een volgende toe. Deze geleidelijke aanpak zorgt ervoor dat je routine natuurlijk wordt.
🤝 Vriendelijke herinnering: Vergeet niet om elke mijlpaal te vieren, hoe klein ook, en gebruik positieve versterking om gemotiveerd te blijven. ClickUp Automatiseringen versterkt en beheert uw gewoonten door repetitieve taken te automatiseren en voor consistentie te zorgen.
U kunt automatiseringen maken om u te herinneren aan taken op specifieke tijdstippen of om acties te triggeren op basis van bepaalde voorwaarden. Als je bijvoorbeeld een avondroutine aan het opbouwen bent, stel dan een automatisering in om elke avond een checklist te maken.
Terugkerende taken automatiseren met ClickUp-automatiseringen
U kunt ook ClickUp Brein , een geïntegreerde assistent op basis van AI binnen het ClickUp platform, voor dagelijkse automatische voortgangsupdates.
Ontvang automatische voortgangsupdates met ClickUp Brain
Als u er bijvoorbeeld een gewoonte van hebt gemaakt om dagelijks taken te voltooien, analyseert de app uw activiteiten, markeert gebieden waar u consistent bent en stelt verbeteringen voor minder ontwikkelde gewoonten voor. U kunt deze gegevens gebruiken om te begrijpen wanneer u klaar bent voor nieuwe toevoegingen aan uw schema. AI in taken van het dagelijks leven helpt je om onmiddellijke, realtime feedback te krijgen om positief gedrag te versterken en je routine op natuurlijke wijze te laten evolueren.
Snelle aanwijzingen om de dag goed te beginnen:
- Laat zien hoe vaak ik deze week mijn taken heb voltooid
- Welke Taken heb ik het meest uitgesteld?
- Herinner me eraan om mijn voortgang aan het eind van de dag te bekijken
- Wanneer ben ik overdag het meest productief? Mijn meest effectieve werkuren markeren
6. Creëer speciale ruimtes voor werk en ontspanning
Uw omgeving heeft een grote invloed op de productiviteit.
Creëer speciale ruimtes voor werk, ontspanning en andere activiteiten om afleiding te minimaliseren, focus te verbeteren tijdens werkuren en ontspanning te bevorderen tijdens vrije tijd.
Deze scheiding tussen persoonlijke en professionele kantoorruimte helpt om duidelijkheid en balans te behouden. ClickUp Ruimtes is een geweldige ADHD hulpmiddel voor productiviteit dat speciale werk- en ontspanningsgebieden creëert, zodat je gemakkelijk kunt schakelen tussen taken en tot rust kunt komen. Deze gebieden fungeren als brede categorieën, zoals 'Werk' en 'Ontspanning', en laten je je werkstroom organiseren met aangepaste statussen en weergaven van taken.
/img/ https://clickup.com/blog/wp-content/uploads/2024/10/image-688.png ClickUp Ruimtes /$$$img/
Maak ClickUp Ruimtes en Mappen om uw persoonlijke en professionele werkstromen te categoriseren
Bovendien, ClickUp mappen binnen Ruimtes helpen bij het verder organiseren, zodat u werktaken kunt groeperen op basis van projecten of ontspanningsactiviteiten kunt categoriseren. Deze aanpak stelt duidelijke grenzen tussen professionele en persoonlijke tijd.
7. Zelfzorg en slaap integreren
Routines gaan over balans. Zorg ervoor dat je tijd vrijmaakt voor zelfzorg, of het nu gaat om lichaamsbeweging, meditatie of een favoriete hobby. Een goed uitgeruste geest heeft meer kans om zich aan een nieuwe routine te houden aDHD onder controle te houden symptomen effectief te beheersen.
/img/ https://clickup.com/blog/wp-content/uploads/2025/01/Incorporating-self-care-and-sleep-via-Giphy.gif Zelfzorg en slaap integreren gif via Giphy /$$$img/
via Giphy
Motivatie behouden en tegenslagen overwinnen
Het behouden van motivatie en het overwinnen van tegenslagen zijn essentiële onderdelen van het opbouwen van een duurzame routine.
ADHD versterkt vaak uitdagingen zoals het initiëren van taken, het stellen van prioriteiten en het opvolgen ervan, en het is makkelijk om het momentum te verliezen als de voortgang traag is.
Laten we eens kijken naar een aantal strategieën om de motivatie te verhogen:
🎉 Vier kleine overwinningen vroeg: Voer direct na het wakker worden een gemakkelijke Taak uit, zoals je bed opmaken, om een snelle overwinning te creëren en momentum op te bouwen
🔔 Plan microbreaks: Plan korte pauzes gedurende de dag om op te laden en energie te behouden
💬 Probeer spiegelwerk: Ga voor een spiegel staan terwijl je in je ogen kijkt en praat tegen jezelf over de dingen waar je trots op bent voor zelfbevestiging
🙏🏻 Maak een checklist voor dankbaarheid: Schrijf met de hand een lijst met tien dingen waar je dankbaar voor bent om dankbaarheid uit te drukken voor wat je hebt
Taken gamificeren: Verander de meest eentonige en alledaagse taken in spelletjes of competities met jezelf voor meer betrokkenheid
wist je dat motivatie bij mensen met ADHD nauw samenhangt met dopamine, een neurotransmitter die cruciaal is voor het verwerken van beloning, aandacht en gedrevenheid? Lagere dopaminespiegels maken het moeilijker om zich bezig te houden met taken die niet direct beloond worden of opwindend zijn. Doelen instellen is een cruciaal onderdeel van het plannen van een schema en het behouden van motivatie.
ClickUp Doelen ClickUp Doelen fungeren als een routekaart, helpen u uw doelen te bepalen en geven een duidelijke richting aan. Zonder deze doelen is het gemakkelijk om uw focus te verliezen, afgeleid te worden door minder belangrijke taken of u overweldigd te voelen door alles wat er op uw bord ligt.
Persoonlijke en professionele doelen instellen met ClickUp Goals
ClickUp, ook een doel bijhouden app hiermee kun je elk doel onderverdelen in 'doelen', zoals op taken gebaseerde, numerieke, waar/onwaar of valuta, zodat je de voortgang kunt bijhouden zoals jij dat wilt.
Elke kleine stap om je doel te bereiken wordt bijgehouden en gevisualiseerd om de motivatie hoog te houden. Wijs deadlines en beschrijvingen toe aan je doelen om duidelijkheid en richting toe te voegen en groepeer ze in mappen om een gevoel van doelgerichtheid te bevorderen.
Op dezelfde manier, ClickUp Dashboards geeft u een gecentraliseerde weergave van uw voortgang, waardoor het controleren van taken, deadlines en algehele voortgang eenvoudig wordt. U kunt het aanpassen met kaarten die doelen, lijsten met taken of tijdsregistraties bijhouden om een motiverende momentopname van uw prioriteiten te maken.
Visualiseer uw voortgang met ClickUp Dashboards
De visuele aantrekkingskracht van grafieken en diagrammen maakt voortgang tastbaar, terwijl de mogelijkheid om meerdere statistieken op één plaats bij te houden ervoor zorgt dat u gefocust blijft op uw doelstellingen. Samen vormen Doelen en Dashboards een robuust systeem om gemotiveerd te blijven.
Lees meer: 10 Beste ADHD Organisatie & Beheer Hulpmiddelen voor Volwassenen
Technieken voor gewoontevorming
Laten we de 'gewoonte-lus voor het opbouwen van gewoonten' begrijpen
Deze bestaat uit vier onderling verbonden stappen: cue, verlangen, reactie en beloning.
- Cues zijn triggers die een beloning voorspellen, zoals tijd, activiteit of locatie. De cue geeft je hersenen het signaal om te anticiperen op een beloning.
- Deze anticipatie creëert een honger, die je motiveert tot een bepaalde reactie of actie.
- De beloning versterkt het gedrag, waardoor de verbinding tussen de cue en de gewoonte na verloop van tijd wordt versterkt.
Vastmaken: Maak koppelingen tussen gewoontes door bestaande routines te gebruiken als cues voor nieuwe.
De ClickUp sjabloon voor het bijhouden van persoonlijke gewoonten is een uitstekend hulpmiddel voor het vormen van gewoonten.
/cta/ https://clickup.com/blog/wp-content/uploads/2024/07/image-494.png ClickUp's sjabloon voor het bijhouden van persoonlijke gewoonten https://app.clickup.com/signup?template=t-216069452&department=other Download dit sjabloon /$$$cta/
U kunt het volgende instellen persoonlijke doelen en voortgang naar een nieuwe gewoonte bijhouden, werklasten afzetten tegen dagelijkse targets en successen en mislukkingen in realtime visualiseren. Dit betekent dat je op elk moment je energie kunt kanaliseren waar het nodig is.
Bijhouden is belangrijk met ADHD sjablonen , vergeet niet om veerkrachtig te blijven, zelfs als je te maken krijgt met tegenslag.
Je moet nadenken en leren van de redenen voor je tegenslag.
❓Vraag jezelf af, Was het te wijten aan een gebrek aan voorbereiding, onrealistische doelen of externe omstandigheden? Gebruik deze inzichten om je aanpak aan te passen en actie te nemen tegen toekomstige uitdagingen.
🧩 Maak je routine kleiner en beter beheersbaar als het niet werkt. Instance, als je de ochtendtraining mist, toewijzing van korte wandelingen van 10 minuten naar de dichtstbijzijnde coffeeshop na de lunch.
deel uw problemen met vrienden, familie, ondersteuningsgroepen of een psycholoog voor externe aanmoediging.
Dagelijkse doelen vereenvoudigen, bijhouden en bereiken met ClickUp
Een routine opbouwen met ADHD gaat over voortgang. Kleine overwinningen, zelfcompassie en de juiste hulpmiddelen kunnen een verschil maken.
Met een positieve mindset, bruikbare inzichten en ClickUp kunt u een structuur creëren die u dagelijks kracht geeft. U kunt uw voortgang visualiseren, bijhouden en vieren terwijl u gewoonten creëert die voor u werken.
Waar wacht u nog op? Meld u aan op ClickUp vandaag nog gratis.