Mất bao lâu để hình thành một thói quen?

Bạn đã bao giờ tự hỏi mất bao lâu để hình thành một thói quen? Cho dù đó là đi tập thể dục, ăn uống lành mạnh hơn hay đọc sách mỗi ngày, thói quen định hình cuộc sống hàng ngày của chúng ta và ảnh hưởng đến thành công của chúng ta. Nhưng hình thành thói quen không chỉ là sự lặp đi lặp lại — đó là sự hiểu biết về khoa học đằng sau sự thay đổi hành vi và cách những hành động nhỏ, nhất quán dẫn đến thói quen lâu dài.

Vì vậy, hãy cùng khám phá các yếu tố ảnh hưởng đến thời gian cần thiết để hình thành một thói quen, làm sáng tỏ những quan niệm sai lầm phổ biến và học các chiến lược thực tế để xây dựng những thói quen lâu dài.

Định nghĩa hình thành thói quen

Thói quen là những hành động tự động mà chúng ta thực hiện mà không cần suy nghĩ, như đánh răng hoặc kiểm tra điện thoại vào buổi sáng. Tuy nhiên, xây dựng thói quen mới hoặc từ bỏ thói quen cũ đòi hỏi nỗ lực và sự hiểu biết sâu sắc.

Hiểu về quá trình hình thành thói quen có thể giúp bạn làm việc thông minh hơn, không cần làm việc nhiều hơn, để tạo ra những thay đổi tích cực và bền vững.

Hình thành thói quen là quá trình biến những hành động có chủ ý thành hành vi tự động thông qua sự lặp lại và củng cố. Đó là lý do tại sao việc đánh răng hay buộc dây giày ngày nay trở thành thói quen tự nhiên. Nhưng sự chuyển đổi này diễn ra như thế nào?

Góc nhìn nhận thức và hành vi

Khoa học nhận thức chỉ ra cách thói quen được lưu trữ trong vùng nhân não, một phần của não bộ chịu trách nhiệm về các hành động tự động như lái xe trên một tuyến đường quen thuộc.

Tâm lý học hành vi giải thích rằng những hành động nhất quán liên quan đến các tín hiệu và phần thưởng cụ thể — chẳng hạn như liên kết việc đi bộ buổi sáng với sự tập trung cao độ — là chìa khóa để hình thành thói quen.

Những chia sẻ của Angela Duckworth

Angela Duckworth, tác giả của cuốn sách Grit, cho rằng khi cá nhân đồng bộ hóa hành động của mình với những niềm tin sâu sắc, họ có khả năng phục hồi sau thất bại hiệu quả hơn, từ đó hình thành những thói quen bền vững theo thời gian.

Ví dụ, những người thường xuyên đến phòng tập thể dục với mục tiêu sức khỏe lâu dài thường duy trì thói quen tập thể dục lâu hơn những người chỉ có động lực từ các mục tiêu ngắn hạn.

Phát hiện về Tâm lý-Cybernetics

Bác sĩ Maxwell Maltz, một bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ và tác giả, đã quan sát thấy rằng bệnh nhân thường cần khoảng 21 ngày để thích nghi với những thay đổi về ngoại hình hoặc hành vi của mình. Nhận thức này đã dẫn đến ý tưởng được trích dẫn rộng rãi rằng việc thực hành đều đặn trong ba tuần có thể bắt đầu tái cấu trúc các đường dẫn thần kinh, khiến một hành động mới trở nên tự nhiên hơn.

Ví dụ, cố gắng ăn nhiều trái cây hơn mỗi ngày có thể cảm thấy gượng ép ban đầu, nhưng sau vài tuần đầu tiên, nó sẽ không còn là một lựa chọn có ý thức mà trở thành một phần tự nhiên trong thói quen của bạn.

Những góc nhìn này cung cấp một lộ trình để tạo ra những thói quen có thể thay đổi cuộc sống cá nhân và nghề nghiệp của bạn.

Khoa học đằng sau việc hình thành thói quen

Hiểu được cách hình thành thói quen là chìa khóa để tạo ra những thay đổi lâu dài trong cuộc sống cá nhân và nghề nghiệp. Về cơ bản, việc hình thành thói quen được chi phối bởi các mẫu tâm lý và dòng thời gian cụ thể ảnh hưởng đến hành vi.

Vòng lặp thói quen: tín hiệu, thói quen, phần thưởng

Vòng lặp thói quen là nền tảng của việc hình thành thói quen, bao gồm ba yếu tố liên kết với nhau:

Cho dù đó là bắt đầu một thói quen tập thể dục mới hay tạo ra những thói quen lành mạnh trong công việc, việc nắm vững vòng lặp thói quen có thể quyết định thành công hay thất bại.

Quy tắc 21/90: huyền thoại hay sự thật?

Ý tưởng "21 ngày để hình thành một thói quen" bắt nguồn từ Psycho-Cybernetics , nhưng nghiên cứu hiện đại cho thấy đó không phải là khung thời gian phù hợp cho tất cả mọi người. Quy tắc 21/90 — cho rằng cần 21 ngày để hình thành một thói quen và 90 ngày để tích hợp nó vào lối sống của bạn — hiệu quả với những thói quen đơn giản như uống nhiều nước hơn.

Tuy nhiên, những hành vi phức tạp như duy trì lịch tập thể dục đều đặn hoặc quản lý căng thẳng thường mất nhiều thời gian hơn. Các nghiên cứu cho thấy thói quen có thể mất từ 18 đến 254 ngày tùy thuộc vào các yếu tố như tính nhất quán, môi trường và sức khỏe tinh thần.

Điều gì ảnh hưởng đến việc hình thành thói quen?

Một số yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ hình thành thói quen mới của bạn:

Bằng cách hiểu được những động lực này, bạn có thể điều chỉnh cách tiếp cận của mình để xây dựng những thói quen tốt và biến chúng thành bản năng. Cho dù là hình thành một hành vi mới, từ bỏ thói quen xấu hay tập trung vào tiến độ, khoa học đằng sau việc hình thành thói quen cung cấp một lộ trình rõ ràng để đạt được thành công.

Mất bao lâu để hình thành một thói quen?

Thời gian cần thiết để hình thành một thói quen phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mức độ phức tạp của thói quen và sự kiên trì của mỗi người. Mặc dù nghiên cứu cung cấp các hướng dẫn, nhưng kinh nghiệm của mỗi người thường khác nhau.

Sự quan trọng của tính nhất quán và sự lặp lại

Sự nhất quán là yếu tố bí mật để hình thành thói quen. Lặp lại các hành động trong một thói quen ổn định sẽ rèn luyện não bộ tự động hóa chúng. Ví dụ, tuân theo một lịch trình buổi sáng cụ thể cho các công việc như vươn vai hoặc viết nhật ký sẽ giúp củng cố những thói quen này vào cuộc sống hàng ngày.

Sự trì hoãn sự thỏa mãn và tác động của nó

Những thói quen mang lại lợi ích lâu dài thường đòi hỏi sự kiên nhẫn. Ví dụ, duy trì thói quen tập thể dục hoặc kế hoạch ăn uống lành mạnh có thể cảm thấy khó khăn khi không có kết quả ngay lập tức, nhưng những lợi ích về thể chất và tinh thần cuối cùng sẽ khiến nó trở nên đáng giá. Phát triển thói quen với sự hài lòng chậm trễ dạy cho chúng ta sự kiên trì và xây dựng những thói quen mạnh mẽ, lâu dài.

Những quan niệm sai lầm phổ biến về dòng thời gian hình thành thói quen

Hiểu được bản chất linh hoạt của việc hình thành thói quen sẽ giúp bạn tập trung vào việc xây dựng những thói quen tốt đồng thời tránh được sự thất vọng do đặt ra dòng thời gian không thực tế. Sự kiên trì, kiên nhẫn và tập trung vào tiến độ là những khóa để biến thói quen thành bản năng.

Vượt qua thách thức và chiến lược để hình thành thói quen hiệu quả

Hình thành thói quen thường đi kèm với những trở ngại, nhưng giải quyết thách thức bằng các chiến lược phù hợp sẽ đảm bảo tiến độ ổn định. Dưới đây là cách vượt qua những trở ngại phổ biến và duy trì thói quen.

Động lực suy giảm

Động lực thay đổi, đặc biệt là khi phần thưởng của thói quen không đến ngay lập tức.

Môi trường không hỗ trợ

Cài đặt không có tổ chức hoặc lộn xộn có thể khiến việc hình thành thói quen trở nên khó khăn hơn.

Cài đặt mục tiêu không thực tế

Làm quá nhiều việc cùng một lúc có thể dẫn đến kiệt sức và cảm giác thất bại.

Khó khăn trong việc duy trì sự tập trung

Những yếu tố gây xao nhãng hiện đại thường cạnh tranh để thu hút sự chú ý, khiến việc thiết lập thói quen trở nên khó khăn hơn.

Bằng cách giải quyết những thách thức này một cách trực diện với các giải pháp khả thi, việc hình thành thói quen sẽ trở thành một quá trình có cấu trúc và mang lại nhiều thành quả. Tập trung vào tiến độ bền vững, và theo thời gian, ngay cả những hành vi phức tạp cũng sẽ trở nên tự nhiên.

Công cụ và tài nguyên để theo dõi thói quen

Theo dõi thói quen của bạn là một cách đã được chứng minh để duy trì sự nhất quán và trách nhiệm. Cho dù bạn thích giải pháp kỹ thuật số hay phương pháp vật lý, các công cụ theo dõi thói quen giúp việc theo dõi tiến độ trở nên dễ dàng hơn.

Các công cụ kỹ thuật số thường đi kèm với các tính năng như nhắc nhở, biểu đồ tiến độ và bảng điều khiển, cung cấp những thông tin hữu ích giúp bạn cải thiện thói quen theo thời gian.

Cài đặt mục tiêu có thể đo lường và theo dõi tiến độ

Để duy trì thói quen của mình, việc đặt mục tiêu có thể đo lường được và theo dõi tiến độ là rất quan trọng. ClickUp Goals cho phép bạn chia nhỏ thói quen thành các mục tiêu cụ thể, có thể thực hiện được.

Ví dụ: nếu bạn đặt mục tiêu đi 10.000 bước mỗi ngày, bạn có thể tạo mục tiêu trong ClickUp và theo dõi tiến độ của mình trong thời gian thực. Điều này không chỉ giúp bạn duy trì động lực mà còn cho bạn hiểu rõ mình đã tiến bộ được bao xa.

Để có cái nhìn tổng quan đầy đủ, Bảng điều khiển ClickUp cho phép bạn trực quan hóa các chỉ số hiệu suất của mình. Cho dù bạn đang theo dõi thói quen tập thể dục hàng tuần hay giám sát các cột mốc nghề nghiệp, tính năng Bảng điều khiển sẽ giúp bạn xác định xu hướng, điều chỉnh và tinh chỉnh chiến lược để đạt được kết quả tốt hơn.

Tự động hóa nhắc nhở và duy trì sự nhất quán

Sự nhất quán đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành thói quen, và các công cụ theo dõi thói quen được thiết kế để giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen. Sử dụng Nhiệm vụ lặp lại của ClickUp, bạn có thể tự động hóa các nhắc nhở cho các thói quen như "Kéo căng cơ thể trong 10 phút" hoặc "Chuẩn bị bữa ăn lành mạnh". Điều này giúp giảm bớt việc phải lập kế hoạch liên tục và đảm bảo bạn tập trung vào thói quen thay vì nhớ việc cần làm.

Ngoài ra, ClickUp Reminders cung cấp thông báo kịp thời giúp bạn duy trì động lực ngay cả khi lịch trình bận rộn. Những lời nhắc nhở nhẹ nhàng này giúp bạn dễ dàng kết hợp thói quen vào thói quen hàng ngày mà không cảm thấy quá tải.

Tải xuống mẫu này

Mẫu Theo dõi thói quen cá nhân của ClickUp giúp cải thiện quá trình này bằng cách theo dõi thói quen một cách hiệu quả và cá nhân hóa. Với mẫu này, bạn có thể:

Bằng cách kết hợp các tính năng trực quan với các công cụ linh hoạt, ClickUp đơn giản hóa quá trình theo dõi thói quen, giúp bạn duy trì sự nhất quán và xây dựng thói quen lâu dài.

Xây dựng thói quen bền vững

Thành công không nằm ở sự hoàn hảo mà ở sự kiên trì — luôn nhất quán, học hỏi từ thất bại và ăn mừng những thành công nhỏ trên đường đi. Thói quen lành mạnh là nền tảng của sự phát triển cá nhân và năng suất, định hình cách chúng ta sử dụng thời gian và đạt được mục tiêu.

Bằng cách hiểu khoa học đằng sau quá trình hình thành thói quen, giải quyết các thách thức bằng các chiến lược phù hợp và sử dụng các công cụ để theo dõi tiến độ, bạn có thể tạo ra các thói quen phù hợp với nguyện vọng của mình.

Sẵn sàng kiểm soát thói quen và đạt được mục tiêu của mình chưa? Đăng ký ClickUp ngay hôm nay!