Cách tối ưu hóa cuộc sống của bạn với việc xếp chồng thói quen

Trong nhiều năm, buổi sáng của tôi không năng suất như tôi mong muốn.

Mục tiêu của tôi rất đơn giản: Thiết lập một thói quen buổi sáng bình tĩnh, tập trung để tạo tiền đề cho một ngày thành công. Tôi đã thử một số mẹo — lập danh sách việc cần làm vào buổi tối hôm trước, cố gắng làm việc khó nhất vào buổi sáng và thậm chí dời hầu hết các cuộc họp sang nửa sau của ngày để có thể tập trung cung cấp cho cơ thể và tâm trí năng lượng cần thiết để giải quyết các thách thức trong một ngày làm việc bình thường.

Nhưng chỉ có ý chí thôi là không đủ để tôi tuân thủ tất cả các phương pháp năng suất này.

Đó là khi tôi quyết định bắt đầu tích lũy thói quen, một kỹ thuật đã thay đổi buổi sáng của tôi. Nó đã trở thành nền tảng cho năng suất của tôi, và tôi muốn chia sẻ sức mạnh của phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả này, hy vọng nó cũng sẽ hiệu quả với bạn.

Thói quen chồng chất là gì?

Hãy nghĩ về nó như việc gắn một toa tàu (thói quen mới của bạn) vào một đoàn tàu đang chạy (thói quen hiện tại của bạn). Thói quen hiện tại đóng vai trò như một tín hiệu và giảm nỗ lực tinh thần cần thiết để bắt đầu hành vi mới.

Vẻ đẹp của việc tích lũy thói quen là nó giải quyết hai vấn đề lớn nhất trong việc hình thành thói quen — hay quên và thiếu động lực. Bằng cách gắn một thói quen mới vào một thói quen hiện tại, bạn sẽ ít có khả năng quên nó hơn. Động lực từ thói quen hiện tại sẽ giúp bạn dễ dàng vượt qua sự kháng cự ban đầu đối với thói quen mới.

Lịch sử của việc xếp chồng thói quen

Thuật ngữ "tích lũy thói quen" có thể bắt nguồn từ công việc của tác giả và chuyên gia hình thành thói quen S. J. Scott trong cuốn sách *Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less (Tích lũy thói quen: 97 thay đổi nhỏ trong cuộc sống chỉ mất 5 phút hoặc ít hơn). Cuốn sách này giới thiệu tích lũy thói quen như một cách để đơn giản hóa việc hình thành thói quen mới hàng ngày bằng cách tận dụng các thói quen hiện có.

Ý tưởng này đã được công nhận rộng rãi nhờ sự ủng hộ của những người nổi tiếng, các nhà lãnh đạo kinh doanh và những nhân vật có ảnh hưởng trong lĩnh vực tự cải thiện và năng suất. Ngay cả Oprah Winfrey cũng được biết là người thực hành thói quen xếp chồng — cô đã viết rất nhiều về cách xây dựng thói quen tốt trong cuốn What I Know For Sure.

Do hiệu quả trong việc xây dựng thói quen bền vững, kỹ thuật này đã trở thành một nguyên tắc được đánh giá cao trong lĩnh vực hình thành thói quen và tối ưu hóa năng suất.

James Clear, một tác giả nổi tiếng trong lĩnh vực này, đã đóng vai trò quan trọng trong việc đưa việc tích lũy thói quen đến với đông đảo độc giả qua cuốn sách Atomic Habits. Đây là cuốn sách bạn nhất định phải đọc nếu muốn học cách xây dựng thói quen lâu dài và cải thiện cuộc sống cá nhân cũng như nghề nghiệp.

Đọc thêm: Atomic Habits của James Clear

Cuốn sách bán chạy quốc tế Atomic Habits của James Clear đã đi sâu vào cách chúng ta hiểu về sự hình thành thói quen. Clear giải thích khoa học đằng sau thói quen và giới thiệu các chiến lược hiệu quả — một trong số đó là tích lũy thói quen — để tạo ra những thay đổi lâu dài.

Dưới đây là một câu trích dẫn mạnh mẽ từ cuốn sách đã gây ấn tượng sâu sắc với tôi:

Mỗi hành động bạn thực hiện đều là một phiếu bầu cho loại người mà bạn mong muốn trở thành.

Nó thể hiện ý tưởng rằng những lựa chọn hàng ngày của chúng ta, dù lớn hay nhỏ, đều định hình con người chúng ta. Quan trọng hơn, nó nhấn mạnh rằng bạn có quyền kiểm soát sự phát triển cá nhân của mình. Bằng cách đưa ra những lựa chọn có ý thức, bạn có thể định hướng bản thân hướng tới phiên bản tương lai mà bạn mong muốn.

Nguyên tắc cơ bản của việc xếp chồng thói quen

Công thức tích lũy thói quen này mang lại hiệu quả kỳ diệu vì nó sử dụng hai yếu tố khóa của việc hình thành thói quen: thói quen neo và kích hoạt và phần thưởng.

Thói quen neo

Hiệu quả của việc xếp chồng thói quen phụ thuộc vào việc lựa chọn thói quen neo đúng. Đó nên là một thói quen mà bạn thường xuyên thực hiện mà không cần suy nghĩ nhiều.

Kích hoạt và khen thưởng

Thói quen chồng chất hoạt động bằng cách gắn hành vi mới mong muốn (thói quen mục tiêu) vào kích hoạt và phần thưởng hiện có của thói quen neo mà bạn đã chọn.

Bằng cách đó, bạn tận dụng chu kỳ kích hoạt-phần thưởng đã được thiết lập của thói quen neo để tạo ra sự củng cố tích cực cho hành vi mới hoặc thói quen mong muốn.

Lợi ích của việc xếp chồng thói quen

Khi lần đầu tiên thử áp dụng phương pháp xếp chồng thói quen, tôi ngay lập tức nhận thấy những lợi ích sau:

Cách sử dụng phổ biến và ví dụ về việc tích lũy thói quen

Mặc dù "tích lũy thói quen" là một thuật ngữ mới xuất hiện gần đây, nhưng khái niệm cơ bản của nó đã xuất hiện trong các tác phẩm về tự cải thiện bản thân trước đó. Benjamin Franklin, trong cuốn tự truyện của mình, đã thảo luận về thói quen hàng ngày của mình — các chiến lược để hình thành thói quen tích cực bằng cách liên kết chúng với các hành động hiện có trong ngày.

Nhiều ngôi sao nổi tiếng hiện nay cũng ủng hộ việc duy trì thói quen và thay đổi hành vi, điều này có thể được xem là ứng dụng của nguyên tắc xếp chồng thói quen.

Oprah Winfrey thường xuyên chia sẻ về thói quen thiền định buổi sáng của mình, nhấn mạnh sức mạnh của thói quen đều đặn đối với sức khỏe tinh thần. Điều này hoàn toàn phù hợp với nguyên tắc cốt lõi của việc xếp chồng thói quen: kết nối một hành vi mới (thiền định) với một thói quen đã có sẵn (thức dậy vào buổi sáng).

Jennifer Lopez nhấn mạnh tầm quan trọng của giấc ngủ và thói quen ăn uống lành mạnh để duy trì năng lượng và lịch trình bận rộn. Điều này tương quan với việc tích lũy thói quen tập trung vào việc tích hợp các hành vi tích cực vào thói quen hàng ngày.

Rõ ràng, vẻ đẹp của việc tích lũy thói quen nằm ở tính linh hoạt của nó. Nó có thể được áp dụng vào nhiều lĩnh vực khác nhau trong cuộc sống, từ phát triển cá nhân đến năng suất.

Thách thức khi áp dụng phương pháp xếp chồng thói quen

Mặc dù tích lũy thói quen là một công cụ mạnh mẽ để xây dựng thói quen mới, nhưng nó cũng có những giới hạn. Bạn có thể gặp phải những thách thức sau:

Vì tích lũy thói quen là một kỹ thuật chung, các yếu tố cá nhân như tính cách, động lực và sở thích lối sống có thể ảnh hưởng đến thành công của nó. Một phương pháp chung cho tất cả mọi người có thể không phù hợp với tất cả mọi người.

Những lựa chọn thay thế và tiện ích bổ sung sau đây đã giúp tôi vượt qua những thách thức và có thể hữu ích cho bạn:

ClickUp giải quyết những thách thức của việc tích lũy thói quen bằng cách:

Cách thực hiện chồng chất thói quen trong ClickUp

Ngoài những cách ClickUp giúp giải quyết các thách thức, còn có các chức năng cụ thể trên nền tảng mà bạn có thể sử dụng để hỗ trợ việc xếp chồng thói quen của mình.

Đây là những gì tôi đã sử dụng ClickUp:

Cài đặt mục tiêu dài hạn liên quan đến thói quen của tôi

Sử dụng ClickUp Goals để xác định "lý do" đằng sau thói quen của bạn. Đặt mục tiêu dài hạn (ví dụ: cải thiện sức khỏe, trở nên năng suất hơn) để định hướng và tạo động lực cho việc tích lũy thói quen của bạn

Duy trì danh sách công việc theo thói quen được sắp xếp có tổ chức

Chế độ xem Danh sách của ClickUp là lựa chọn hoàn hảo để sắp xếp các thói quen của bạn

Mỗi mục trong danh sách có thể đại diện cho một thói quen chồng chất, bao gồm thói quen 'cú hích' (thói quen hiện có) và thói quen 'mục tiêu' (thói quen mới bạn muốn thêm vào)

Tạo mô tả chi tiết về thói quen

ClickUp Docs cho phép bạn mô tả chi tiết từng thói quen. Bao gồm các chi tiết như hành động cụ thể cho từng thói quen, lợi ích và bất kỳ yếu tố kích hoạt hoặc nhắc nhở nào bạn có thể cần

Bạn cũng có thể thêm các câu trích dẫn và lời khẳng định để giúp bạn duy trì động lực và thử các chiến lược ghi chú khác nhau để tăng hiệu quả xây dựng thói quen

Tạo một "bảng trắng" xếp chồng thói quen để kỷ niệm những công việc đã hoàn thành và hình dung hành trình của mình

Sử dụng Bảng trắng ClickUp để tạo hình ảnh trực quan đầy màu sắc về hành trình tích lũy thói quen của bạn. Đây là một cách tuyệt vời để thêm sự thú vị và linh hoạt cho kế hoạch của bạn

Sử dụng các mẫu có sẵn để bắt đầu tích lũy thói quen

Mẫu Theo dõi thói quen cá nhân của ClickUp là một công cụ tuyệt vời để theo dõi các mục tiêu cá nhân hàng ngày của bạn hàng tháng. Bạn có thể xác định mục tiêu, lập danh sách, theo dõi thói quen làm việc, đặt dòng thời gian và tiếp tục cập nhật tiến độ của mình trong mẫu

Tải xuống mẫu này

Mẹo nhanh để tận dụng mẫu này:

Bạn cũng có thể sử dụng Mẫu Lập kế hoạch hàng ngày của ClickUp để chia nhỏ thói quen của mình thành các mục tiêu hàng ngày. Mẫu này đã giúp tôi lên lịch các sự kiện và lên kế hoạch cho ngày của mình đến từng chi tiết nhỏ nhất. Tôi có thể hoàn thành công việc đúng giờ và cải thiện thói quen của mình để có sự cân bằng tốt hơn giữa công việc và cuộc sống.

Tải xuống mẫu này

Mẹo nhanh để tận dụng mẫu này:

Thành công của tôi với việc tích lũy thói quen

Quay trở lại câu chuyện của bản thân, việc tích lũy thói quen đã giúp tôi tăng năng suất đồng thời giảm căng thẳng. Sử dụng các ví dụ về tích lũy thói quen như viết nhật ký sau khi đánh răng trong khi thưởng thức một thức uống lành mạnh đã giúp buổi sáng của tôi trở nên ý thức hơn.

Những thay đổi nhỏ tích lũy theo thời gian. Viết nhật ký và ghi lại ý tưởng và suy nghĩ của mình là một cách tuyệt vời để đảm bảo tôi làm việc theo kế hoạch thay vì quên hoặc trì hoãn.

Kết hợp với các tính năng và mẫu của ClickUp, toàn bộ quá trình này là một khởi đầu đầy ấn tượng cho sự chuyển đổi lâu dài với kỷ luật tự giác.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là tích lũy thói quen là một hành trình, không phải là điểm đến. Sẽ có những thất bại, nhưng với nỗ lực không ngừng và các công cụ phù hợp như ClickUp, bạn có thể xây dựng những thói quen lâu dài và đạt được mục tiêu của mình.

Tại sao không thử xem sao?

Bạn có thể ngạc nhiên trước những gì mình có thể đạt được chỉ bằng cách thêm những thay đổi nhỏ vào thói quen hiện tại của mình.

Đăng ký ClickUp ngay hôm nay!