Ostatnie trzy lub cztery powtórzenia powodują wzrost mięśni. Ten obszar bólu odróżnia mistrza od kogoś, kto nim nie jest.
Ostatnie trzy lub cztery powtórzenia powodują wzrost mięśni. Ten obszar bólu odróżnia mistrza od kogoś, kto nim nie jest.
Masz dość planów fitness, które kończą się fiaskiem? Wszyscy to znamy. Szablon dziennika fitness zapewnia jasność, dzięki której pokonasz swoje treningi.
Niezależnie od tego, czy jesteś trenerem personalnym, entuzjastą fitnessu, czy bywalcem siłowni, te szablony planera fitness do wydrukowania pomogą Ci utrzymać się na właściwej drodze. Pomagają monitorować przyrost siły, plany posiłków i kamienie milowe klientów.
Zacznij więc swoją przygodę z fitnessem, krok po kroku.
🧠 Ciekawostka: Badania wykazały, że osoby, które zapisują swoje cele ręcznie, mają o 42% większe szanse na ich osiągnięcie. Szablony papierowe nadal mają swoje miejsce w cyfrowym świecie.
Czym jest szablon dziennika treningowego?
Szablon dziennika fitness to gotowy do użycia format (cyfrowy lub do wydrukowania), który pomaga śledzić treningi, posiłki, nawyki i osiągać cele fitness w jednym miejscu.
Niezależnie od tego, czy wolisz elegancką aplikację, czy darmowy dziennik fitness do wydrukowania i przypięcia na lodówkę, te szablony eliminują zgadywanie, co i jak zapisywać.
Nie musisz tworzyć czegoś od podstaw, aby skupić się na utrzymaniu motywacji. Te szablony dzienników treningowych mają uporządkowane strony, takie jak dzienniki treningowe, sekcje śledzenia nawyków, śledzenie celów oraz przestrzeń na refleksje lub notatki.
Przykład: W ramach dążenia do lepszej kondycji fizycznej wprowadzasz nowy nawyk treningu siłowego. Dziennik treningowy w szablonie pozwala rejestrować każdą sesję, podnoszone ciężary, liczbę powtórzeń, odczucia oraz dni, w których nie trenowałeś, i powody nieobecności.
Zamiast zastanawiać się „Co mam dzisiaj napisać?”, szablon eliminuje zgadywanie z tego procesu. Po prostu pojaw się, zanotuj kluczowe informacje i skup się na utrzymaniu motywacji, zapisując swoje działania.
Z czasem te małe wpisy składają się na coś większego: widoczność postępów, wgląd w to, co pomaga lub szkodzi Twojej rutynie, oraz jasną mapę, która poprowadzi Cię do poprawy.
15 najlepszych szablonów dzienników fitness
jednym z powodów, dla których entuzjaści fitnessu, trenerzy i trenerzy wellness mają trudności z utrzymaniem konsekwencji, nie jest motywacja. Jest to brak prostego, centralnego systemu do śledzenia wszystkiego.
W tym miejscu pojawia się ClickUp. ClickUp organizuje wszystkie dane dotyczące Twojej kondycji fizycznej — treningi, odżywianie, dzienniki postępów i cele osobiste — w jednym obszarze roboczym. Wszystko jest widoczne na pierwszy rzut oka, od podziału treningów po długoterminowe trendy. Nie tylko śledzisz swoje postępy, ale także wyciągasz z nich wnioski.
Zapoznajmy się teraz z kilkoma szablonami dzienników fitness, które pomogą zamienić dobre intencje w stałe nawyki:
1. Szablon dziennika ćwiczeń ClickUp
Szablon dziennika ćwiczeń ClickUp został stworzony dla osób dbających o kondycję fizyczną, które oczekują czegoś więcej niż tylko podstawowej listy kontrolnej. Jeśli jesteś osobą, która lubi dokładnie wiedzieć, ile podniosła w zeszłym tygodniu, ile czasu odpoczywała między seriami lub czy poprawia się jej martwy ciąg, a także poznać inne ważne wskaźniki, to ten szablon jest właśnie dla Ciebie.
Dzięki temu szablonowi dziennika treningowego możesz szczegółowo śledzić i rejestrować swoje treningi, w tym ćwiczenia, serie, powtórzenia, ciężary i czas trwania. Zawiera pola niestandardowe, takie jak grupa mięśni lub rodzaj treningu (kardio, elastyczność, siła), dzięki czemu możesz wizualizować postępy fizyczne w czasie. Sekcja notatek pozwala na refleksję, modyfikację podejścia lub zapisanie wskazówek dotyczących przyszłych treningów.
Najlepsze dla: osób skupionych na fitnessie, poważnie myślących o budowaniu masy mięśniowej lub entuzjastów danych, którzy uwielbiają monitorować każde powtórzenie i nowe ćwiczenia za pomocą szablonów dzienników treningowych
2. Szablon ClickUp 75 Hard Wellness Challenge
Wyzwanie 75 Hard Challenge jest trudne – nie tylko fizycznie, ale także psychicznie. Wymaga codziennej dyscypliny w wielu nawykach, a pominięcie jednego z nich powoduje reset całego procesu.
Szablon ClickUp 75 Hard Wellness Challenge zapewnia uporządkowaną przestrzeń do rejestrowania codziennych treningów, wypijanych litrów wody, zdrowych posiłków, lektur motywacyjnych i nie tylko przez 75 dni. Ten szablon planera fitness zawiera listy kontrolne zadań, cotygodniowe podsumowania i automatyczne resetowanie powtarzających się celów, dzięki czemu nic nie umknie Twojej uwadze.
To, co wyróżnia ten dziennik, to sposób, w jaki dzieli on treningi na mniejsze części. Otrzymujesz wizualny widok postępów (np. w formie wykresu Gantta lub podsumowania), codzienne listy kontrolne nawyków oraz statusy, takie jak „Zrobiłem”, „W trakcie” lub „Do zrobienia”, dzięki czemu łatwo śledzisz swoje postępy.
Najlepsze dla: osób bardzo zmotywowanych, dążących do całkowitej dyscypliny w zakresie fitnessu, nastawienia i odżywiania
💡 Wskazówka dotycząca wydajności: Poniżej znajduje się 75 trudnych wskazówek dla profesjonalistów, przeformułowanych jako notatki, które można wkleić do dokumentów ClickUp:
📌 Rutyna i struktura
Tytuł: Zapisz przed snemNotatka: Zaplanuj wieczorem ćwiczenia i posiłki na jutro.
📌 Skrót do treningu
Tytuł: Liczą się spaceryNotatka: 45 minut spaceru = ważny trening. Wykorzystaj ten czas na refleksję, regenerację lub posłuchaj audiobooka. Nie przestawaj się ruszać.
📌 Śledzenie postępów
Tytuł: Zapisuj swoje odczucia i powtórzeniaNotatka: Śledź nastrój, sen i poziom energii. Zauważysz wzorce i zmiany nastawienia, które nie są widoczne na wadze.
3. Szablon planu codziennych działań ClickUp
Szablon planu codziennych działań ClickUp pomaga zachować konsekwencję, włączając treningi do codziennego harmonogramu, zamiast traktować je jako coś dodatkowego. Nie pozwól, aby Twoje cele fitness zeszły na dalszy plan z powodu napiętego harmonogramu.
Ten szablon dziennika fitness pozwala zablokować czas na treningi, posiłki, mobilność, a nawet regenerację wraz z innymi zadaniami. Możesz przypisywać poziomy priorytetów, ustawiać zależności (np. rozgrzewka przed biegiem) i tworzyć realistyczny, zrównoważony harmonogram.
Aby zachować elastyczność, użyj widoku osi czasu lub listy, aby przenosić elementy bez utraty z oczu tego, co najważniejsze. Dodawaj notatki, aby zapisywać sukcesy lub przeszkody i zastanawiać się nad swoim dniem.
Najlepsze dla: Zapracowanych profesjonalistów, którzy muszą pogodzić treningi z pracą, rodziną i codziennym życiem oraz podejmować świadome decyzje dotyczące dziennika treningowego
💡 Wskazówka dla profesjonalistów: Jeśli jednak kiedykolwiek utkniesz w martwym punkcie, zastanawiając się: „Na czym powinienem się dzisiaj skupić?”, z pomocą przyjdzie ClickUp Brain. Możesz użyć Brain do stworzenia planu dnia w oparciu o swoje ogólne cele fitness. Podsumowuje on również zadania z poprzedniego dnia, abyś mógł je przeanalizować i zresetować.
Masz niejasne cele, takie jak „lepiej się odżywiać” lub „więcej ruchu”? Brain pomoże Ci przeformułować je i dopracować do konkretnych, wykonalnych kroków. Możesz nawet poprosić aplikację o stworzenie dla Ciebie planu ćwiczeń. Na przykład, możesz stworzyć 4-dniowy plan treningowy lub podzielić ćwiczenia ruchowe na codzienne podzadania.
4. Szablon planu rozwoju osobistego ClickUp
Nie wszystkie cele fitness mają charakter fizyczny. Być może trenujesz do maratonu, budujesz siłę lub pracujesz nad dyscypliną. Szablon planu rozwoju osobistego ClickUp pozwala ustawić cele SMART, podzielić je na kroki i śledzić postępy w czasie.
Ten szablon zapewnia przejrzystą strukturę, która pomoże Ci realizować cele w ramach szerszej podróży ku samodoskonaleniu. Znajdziesz w nim pola na motywację, status zadania („Nie rozpoczęte”, „Na dobrej drodze”, „Cel osiągnięty”), a nawet notatki na temat tego, co się sprawdza. Jest wystarczająco elastyczny, aby śledzić rutynowe treningi, posiłki i codzienne sukcesy, a jednocześnie planować długoterminowe zmiany na lepsze.
Najlepsze dla: osób dbających o kondycję fizyczną i psychiczną
Ciało osiąga to, w co wierzy umysł.
Ciało osiąga to, w co wierzy umysł.
5. Szablon osobistego trackera nawyki ClickUp
Czasami najtrudniejszą częścią rutynowych ćwiczeń jest wytrwałość. Szablon ClickUp Personal Habit Tracker sprawia, że Twoje postępy są widoczne, a Twoje osiągnięcia satysfakcjonujące.
Ten szablon śledzi codzienne czynności, takie jak treningi, spożycie wody, rozciąganie, posiłki lub liczbę kroków. Wizualne wykresy pokazują, które mikro nawyki są przestrzegane, a które wymagają uwagi. Budowanie zdrowego stylu życia nie dzieje się przypadkowo.
Możesz ustawić automatyczne przypomnienia, rejestrować wzorce w czasie lub wypróbować najlepszą aplikację do śledzenia nawyków, aby zachować zdrowy tryb życia i nie zboczyć z obranego kursu.
Najlepsze dla: Każdy, kto zaczyna od małych kroków lub chce nabrać rozpędu w odchudzaniu, budowaniu masy mięśniowej lub poprawie ogólnego samopoczucia za pomocą cyfrowego narzędzia do śledzenia nawyków
Chcesz ułatwić sobie podzielenie swojej drogi do lepszej kondycji na łatwiejsze do wykonania działania? Dowiedz się, jak zastosować metodę Start-Stop-Continue w swoim planie treningowym ⬇️
6. Szablon listy rzeczy do zrobienia na każdy dzień ClickUp
Szablon codziennej listy rzeczy do zrobienia ClickUp pomaga zorganizować dzień i uwzględnić nawyki zdrowotne oraz cele fitness. Użyj tego szablonu, aby stworzyć dziennik treningowy, który zawiera listę ćwiczeń, posiłków, celów nawadniania, a nawet rutynowych czynności regeneracyjnych i mentalnych obok zadań związanych z pracą.
Możesz ustalać priorytety elementów, wyznaczać terminy i odhaczać je po wykonaniu. Zdobywaj motywację dzięki każdemu małemu zwycięstwu. Na koniec dnia możesz dodać krótką notatkę, aby śledzić swoje samopoczucie, skuteczność ćwiczeń lub zmiany, które warto wprowadzić następnego dnia.
Najlepsze dla: Miłośników fitnessu zorientowanych na zadania i trenerów zdrowia, którzy czerpią satysfakcję z odhaczania pozycji z listy rzeczy do zrobienia
📮 ClickUp Insight: Zdrowie i kondycja fizyczna to najważniejsze cele osobiste respondentów naszej ankiety, ale 38% przyznaje, że nie śledzi konsekwentnie swoich postępów. 🤦
To duża różnica między intencją a działaniem! ClickUp może pomóc Ci poprawić kondycję fizyczną dzięki dedykowanym szablonom do śledzenia nawyków i powtarzających się zadań. Wyobraź sobie, że bez wysiłku budujesz rutynę, rejestrujesz każdy trening i utrzymujesz passę medytacji.
💫 Prawdziwe wyniki: Użytkownicy ClickUp zgłaszają dwukrotny wzrost wydajności — ponieważ utrzymanie się na właściwej drodze zaczyna się od jej zobaczenia.
7. Szablon miesięcznego planera ClickUp
Szablon miesięcznego planera ClickUp pomaga spojrzeć z szerszej perspektywy i zaplanować treningi z uwzględnieniem potrzeb Twojego organizmu. Możesz zaplanować kluczowe bloki treningowe (siłowe, cardio, regeneracyjne), dodać dni odpoczynku i wyznaczyć kamienie milowe dla większych celów fitness, takich jak „ przebiegnięcie 5 km” lub „ukończenie 30-dniowego programu”. Możesz nawet kategoryzować aktywności według grup mięśni, priorytetów lub rodzaju treningu.
Elastyczny widok kalendarza pomaga rozłożyć energię, uniknąć wypalenia i dostosować treningi do stylu życia.
Najlepsze dla: osób, które wyznaczają sobie cele i chcą mieć miesięczny wgląd w swoje treningi i cykle energetyczne
Nienawidziłem każdej minuty treningu, ale powiedziałem sobie: „Nie poddawaj się. Cierp teraz, a resztę życia spędzisz jako mistrz”.
Nienawidziłem każdej minuty treningu, ale powiedziałem sobie: „Nie poddawaj się. Cierp teraz, a resztę życia spędzisz jako mistrz”.
8. Szablon planowania posiłków ClickUp
Jeśli nie masz zaplanowanego odżywiania, możesz ulec pokusie jedzenia fast foodów i niezdrowych posiłków, zwłaszcza gdy próbujesz pogodzić pracę, treningi i regenerację. Właśnie w tym pomaga szablon planowania posiłków ClickUp.
Wypróbuj ten szablon planowania posiłków, aby zaplanować posiłki w oparciu o swoje cele fitness. Ten darmowy dziennik fitness do wydrukowania jest idealny do rejestrowania codziennych posiłków, kalorii i makroskładników, a nawet łączenia posiłków z dniami treningowymi w celu uzyskania lepszych wyników.
Zawierają również pola do planowania zakupów spożywczych, notatek dotyczących przygotowań i preferencji żywieniowych. Chcesz ograniczyć ilość odpadów lub gotować na cały tydzień? Ten szablon zapewnia wsparcie we wszystkich tych kwestiach, bez konieczności korzystania z dodatkowej aplikacji.
Najlepsze dla: osób dbających o zdrowie, które chcą dostosować dietę do swoich celów treningowych
9. Szablon planu dbania o siebie ClickUp
Szablon planu dbania o siebie ClickUp został zaprojektowany, aby pomóc Ci przywrócić równowagę i świadomie śledzić regenerację emocjonalną i fizyczną. Używaj go do planowania aktywności fizycznej, ćwiczeń uważności, odżywiania, snu i działań związanych z dobrym samopoczuciem psychicznym, tak jak każdego innego treningu.
Szablon planu dbania o siebie zawiera kategorie różnych rodzajów opieki i pozwala zastanowić się nad zmianami nastroju, poziomem energii i sygnałami wypalenia. Możesz nawet stworzyć osobisty pulpit, aby zarządzać swoim samopoczuciem, celami i rutynowymi czynnościami w jednym miejscu.
Najlepsze dla: osób, które dopiero zaczynają przygodę z fitnessem i chcą zmniejszyć stres, poprawić samopoczucie i wyrobić nawyki wykraczające poza siłownię
10. Szablon planu działania ClickUp
Jeśli jesteś trenerem fitness, szablon planu działania ClickUp pomoże Ci uporządkować i zarządzać procesem treningowym Twoich klientów.
Skorzystaj z szablonu, aby podzielić ogólne cele fitness na łatwe do wykonania zadania. Na przykład, jeśli klient chce schudnąć 10 funtów w ciągu trzech miesięcy, możesz utworzyć cotygodniowe zadania treningowe i żywieniowe, które przyczynią się do osiągnięcia tego celu.
Możesz podzielić plan na zadania do zrobienia, zadania w trakcie realizacji i zadania zrobione. Następnie przypisz terminy realizacji do każdego zadania, aby klienci byli na bieżąco. Zaplanuj regularne spotkania, aby ocenić postępy i wprowadzić niezbędne zmiany.
Najlepsze dla: Trenerów fitness, którzy mają ustrukturyzowane, przejrzyste i interaktywne podejście do treningu personalnego
11. Szablon rocznych celów fitness ClickUp
Jeśli masz dość krótkoterminowych planów, które szybko się wypalają, szablon celów rocznych ClickUp Fitness jest dla Ciebie. Ten szablon dziennika fitness pomoże Ci spojrzeć z szerszej perspektywy i myśleć bardziej ambitnie, obejmując 12 miesięcy ćwiczeń, nastawienia, odżywiania i kamieni milowych.
Możesz wyznaczyć sobie cele SMART, rejestrować kluczowe działania i wizualnie śledzić miesięczne postępy. Ten system pomoże Ci utrzymać codzienny wysiłek i długoterminowe wyniki, niezależnie od tego, czy trenujesz, aby uzyskać przyrost masy mięśniowej, utratę tkanki tłuszczowej, czy też po prostu chcesz zachować formę. Każda sekcja pozwala zastanowić się nad tym, co działa, dostosować swoje podejście i stopniowo budować nawyki, korzystając z pomysłów zawartych w dzienniku fitness.
Najlepsze dla: Entuzjastów treningów i początkujących, którzy dążą do długotrwałych zmian, a nie tylko szybkich efektów w postaci utraty wagi
12. Szablon dziennego celu fitness ClickUp
Jeśli wracasz po przerwie lub po prostu chcesz skupić się na utrzymaniu formy, szablon ClickUp Fitness Daily Goal Template pomoże Ci skoncentrować się na tym, co możesz kontrolować dzisiaj. Ten prosty, ale potężny szablon dziennika fitness pozwala zapisać jeden jasny cel na każdy dzień.
Możesz uwzględnić obszar, na którym się skupiasz (np. cardio lub siła), śledzić swój nastrój i później go oceniać. Formularz jest szybki do wypełnienia, łatwy do przestrzegania i zaprojektowany tak, aby motywować Cię do dalszych działań — nawet gdy motywacja spada. Używaj go do śledzenia codziennych nawyków, notowania tego, co pomogło (lub zaszkodziło) Twojej energii, i świętowania wysiłku, który wkładasz w swoje działania.
Najlepsze dla: osób, które chcą odzyskać motywację do ćwiczeń — jeden dzień, jeden trening, jedno zwycięstwo na raz
13. Szablon osobistego planera odchudzania autorstwa Canva
Szablon osobistego planera odchudzania pozwala zapisywać wagę, wymiary ciała i kamienie milowe w przejrzystym formacie. Ten darmowy szablon dziennika fitness do wydrukowania pozwala na dodanie osobistych akcentów, takich jak kolory, cytaty i cele. Szablon jest prosty i zawiera kolumny na tygodniowy przyrost i utratę wagi.
Najlepsze dla: osób myślących wizualnie, które chcą mieć jasno przedstawiony plan swojej podróży do osiągnięcia idealnej wagi w ciągu roku
14. Szablon planera nawyków zdrowotnych autorstwa Canva
Szablon Health Habit Tracker Planner obejmuje wszystko, od nawodnienia i snu po poziom energii i codzienną aktywność fizyczną, pomagając Ci zidentyfikować wzorce.
Ponieważ ten szablon dziennika treningowego można edytować, możesz dodawać, usuwać lub zmieniać nazwy sekcji w zależności od swoich zainteresowań. Chcesz śledzić posiłki, kalorie lub samopoczucie w poszczególnych dniach? Nie ma problemu. Wolisz wydrukować kopię i przypiąć ją do lodówki lub biurka? Ten szablon jest do tego idealny.
Najlepsze dla: Każdy, kto potrzebuje systemu śledzenia nawyków i elastycznego układu, który zapewni wsparcie w realizacji celów związanych z ciałem i umysłem
15. Szablon planera jogi/medytacji autorstwa Template.net
Jeśli Twoja wersja fitnessu polega na zwolnieniu tempa, głębszym oddychaniu i skupieniu się na sobie, ten szablon dziennika fitnessu jest dla Ciebie. Szablon planera jogi/medytacji pomoże Ci zaplanować praktykę wyciszenia w taki sam sposób, jak inni planują trening.
Śledź sesje, dni odpoczynku, nastroje i refleksje. Zawiera przestrzeń do planowania różnych rodzajów aktywności — przepływów jogi, ćwiczeń oddechowych lub medytacji — oraz dokumentowania samopoczucia przed i po treningu. Dostępny w wielu formatach (PDF, Word, Apple Pages), łatwy do wydrukowania lub dostosowania cyfrowo.
Najlepsze dla: Osoby dbające o zdrowie i miłośnicy medytacji poszukujący jasności, spokoju i struktury
Czym charakteryzuje się dobry szablon dziennika fitness?
Jak wybrać szablon dziennika fitness, który będzie dla Ciebie odpowiedni?
Dobry szablon dziennika fitness zapewnia równowagę między strukturą a elastycznością. Nadaje strukturę wpisom, pozostawiając jednocześnie wystarczającą elastyczność, aby dostosować się do zmieniającej się rutyny, preferencji i celów Twojej podróży fitness.
Oto, co odróżnia pomocny dziennik od takiego, który można wykorzystać do wyznaczenia celów i porzucenia po 2 tygodniach:
- Śledzenie treningów: Nikt nie chce spędzać 15 minut na rejestrowaniu 45-minutowego treningu. Szablony powinny ułatwiać zapisywanie ćwiczeń, serii, powtórzeń i ciężarów
- Przestrzeń na ustawienie celów i refleksję: Doskonały szablon zawiera wstępnie wypełnione sekcje na cotygodniowe cele, osobiste rekordy lub „jak się czułem po sesji”, które pomogą Ci utrzymać motywację. Powinien mieć przestrzeń na notatki dotyczące małych zwycięstw i porażek, ponieważ budowanie dobrych nawyków obejmuje zarówno postępy, jak i wyzwania
- Dziennik żywienia: Powinieneś mieć możliwość zapisywania całkowitej liczby kalorii, rodzajów spożywanych pokarmów, nawodnienia organizmu, a nawet prostych informacji o posiłkach bardziej lub mniej odżywczych
- Śledzenie postępów: Elementy wizualne, takie jak wykresy, dzienniki wyników, tabele pomiarów ciała lub strony z podsumowaniem miesiąca, pomagają śledzić zmiany, które nie są widoczne na co dzień, w ujęciu miesięcznym lub tygodniowym
- Możliwość dostosowania i elastyczność formatu: Dobry szablon dziennika fitness powinien oferować pola, które można dostosować do rutynowych ćwiczeń, celów i grup mięśni
- Minimalny bałagan: Osoby dbające o kondycję fizyczną nie chcą przewijać stron z afirmacjami i cytatami dotyczącymi przygotowywania posiłków. Najlepsze szablony są przejrzyste, bezpośrednie i zawierają tylko to, co naprawdę pomocne
Korzystaj z szablonów do wydrukowania podczas treningów (dla przyspieszenia), a następnie co tydzień przenoś kluczowe dane dotyczące różnych grup mięśni do szablonu cyfrowego, aby uzyskać długoterminowe wykresy, trendy i wizualizacje postępów. Jest to rozwiązanie odpowiednie dla wszystkich, od profesjonalnych sportowców fitness, przez trenerów planujących harmonogramy treningów, po początkujących, którzy dopiero zaczynają budować zdrowy styl życia.
Śledź, analizuj, dostosowuj: stwórz swój plan treningowy z ClickUp
Twoje cele nie są tak odległe, jak się wydaje. Dzięki odpowiedniemu szablonowi kolejny krok jest już zaplanowany.
Szablony dzienników fitness ClickUp ułatwiają śledzenie tego, co ważne, refleksję nad tym, co działa, oraz dostosowywanie celów fitness bez poczucia przytłoczenia.
Zarejestruj się w ClickUp za darmo, aby zaplanować treningi i monitorować postępy w realizacji celów fitness.