Czy wiesz, że 43% osób porzuca swoje postanowienia noworoczne do zrobienia w lutym? Nie z powodu braku motywacji, ale dlatego, że nie mają jasnego planu śledzenia postępów.
Śledzenie treningów zwiększa ich przestrzeganie o 30%, pomagając ludziom zachować konsekwencję i osiągnąć wyznaczone cele. W tym miejscu z pomocą przychodzą szablony do śledzenia treningów - to coś więcej niż tylko dzienniki; to mapa drogowa do powodzenia.
W tym wpisie na blogu zebraliśmy jedne z najlepszych darmowych szablonów do śledzenia treningów, które pomogą ci zachować odpowiedzialność, świętować postępy i dopracować rutynę. Gotowy do przejęcia kontroli nad swoją podróżą fitness? Do dzieła!
Czym są szablony Workout Tracker?
Szablony do śledzenia treningów to gotowe narzędzia - cyfrowe lub drukowane - które pomagają rejestrować, planować i monitorować aktywność fizyczną. Potraktuj je jak swój dziennik fitness, w którym możesz zapisywać ćwiczenia, ustawienia, powtórzenia, ciężary i notatki na temat tego, jak się czułeś podczas treningu.
przykład: Jeśli trenujesz do biegu na 5 km, tracker treningów może pomóc ci w tworzeniu map biegów, śledzeniu tempa i monitorowaniu postępów tydzień po tygodniu. Lub, jeśli jesteś miłośnikiem podnoszenia ciężarów, może pomóc ci w zapewnieniu postępu w podnoszeniu ciężarów, aby uniknąć płaskowyżu.
Szablony do śledzenia treningów zapewniają strukturę, odpowiedzialność i sposób mierzenia powodzenia zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców. Krótko mówiąc, szablony pomagają zachować porządek, motywację i sprawność fizyczną.
Pro Tip: Korzystając z szablonów do śledzenia treningów, ustaw małe, osiągalne cele na każdy tydzień. Rozbicie dużych celów na zadania wielkości kęsa zapewnia motywację i sprawia, że postępy są bardziej satysfakcjonujące!
14 szablonów do śledzenia treningów za darmo
Zapoznajmy się z najlepszymi szablonami do śledzenia treningów:
1. Szablon dziennika ćwiczeń ClickUp
Szablon ClickUp Exercise Log Template to najlepsze narzędzie do śledzenia swojej podróży fitness. Ten szablon pomaga rejestrować każdy szczegół treningu - podnoszenie ciężarów, bieganie lub jogę - w jednym zorganizowanym miejscu. Od śledzenia ustawień i powtórzeń po monitorowanie postępów w miarę upływu czasu, zapewnia koncentrację i motywację.
🌻 Dlaczego to pokochasz:
- Rejestruj każdy trening ze szczegółowymi notatkami, w tym ćwiczenia, używany sprzęt i dane, takie jak czas trwania, podnoszony ciężar i powtórzenia
- Łatwo wyszukuj określone ćwiczenia lub poprzednie treningi, aby analizować swój postęp
- Monitoruj kluczowe wskaźniki, takie jak spalone kalorie i trendy wydajności, aby zoptymalizować swoją rutynę
- Zachowaj motywację dzięki ustrukturyzowanemu systemowi śledzenia, który zapewni ci odpowiedzialność
idealny dla: Entuzjastów fitnessu, trenerów personalnych i każdego, kto chce śledzić swoje treningi i poprawić ich spójność.
2. Szablon ClickUp 75 Hard Wellness Challenge
75 Hard Wellness Challenge to coś więcej niż tylko program fitness - to mentalna i fizyczna transformacja. Zaprojektowane z myślą o budowaniu dyscypliny, odporności i zdrowych nawyków, wyzwanie to wymaga konsekwencji w treningach, odżywianiu i sposobie myślenia.
Szablon ClickUp 75 Hard Wellness Challenge zapewnia wszystko, czego potrzebujesz, aby pozostać na dobrej drodze, od codziennych planów działania po cotygodniowe oceny postępów, zapewniając motywację i dyscyplinę przez całą 75-dniową podróż.
🌻 Dlaczego to pokochasz:
- Łatwo śledź codzienne zadania, takie jak treningi, nawodnienie, czytanie i odżywianie
- Ustaw i monitoruj cele na każdy dzień wyzwania, aby pozostać konsekwentnym
- Korzystaj z cotygodniowych ocen, aby mierzyć postępy i świętować kamienie milowe
- Zachowaj motywację dzięki przejrzystemu, ustrukturyzowanemu planowi, który zapewni Ci odpowiedzialność
🌟 Idealny dla: Osób, które chcą zbudować dyscyplinę, poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne oraz przekroczyć swoje limity dzięki 75 Hard Challenge.
✨Fun Fact: Wyzwanie 75 Hard Challenge zostało stworzone przez przedsiębiorcę Andy'ego Frisellę jako program wytrzymałości psychicznej, ale obecnie jest to globalny fenomen fitness z milionami uczestników!
3. Szablon do śledzenia nawyków treningowych ClickUp
Budowanie dobrych nawyków to podstawa powodzenia, ale ich śledzenie może być przytłaczające. Szablon ClickUp Personal Habit Tracker upraszcza śledzenie nawyków, ułatwiając ustawienie celów, śledzenie postępów i utrzymywanie odpowiedzialności.
Ten szablon pomaga budować spójne nawyki związane z kondycją, wydajnością i uważnością.
🌻 Dlaczego to pokochasz:
- Z łatwością ustawiaj i śledź codzienne cele, takie jak "Przejście 10 tysięcy kroków", "Przeczytanie 15 stron" lub "Wypicie 64 uncji wody"
- Wizualizuj swoje postępy w czasie rzeczywistym dzięki widokom tabeli, listy i przewodnika dla początkujących
- Zachowaj porządek dzięki niestandardowym statusom, etykietom priorytetów i zagnieżdżonym podzadaniom
- Zwiększ odpowiedzialność dzięki etykietom, wielu osobom przypisanym i szczegółowym klasyfikacjom nawyków
Idealny dla: Każdego, kto chce budować lepsze nawyki, pozostać zorganizowanym i zachować spójność w codziennych czynnościach.
Pro Tip: Planuj swoje treningi jak spotkania w kalendarzu. Traktowanie ich jako niezbywalnych zadań zwiększa prawdopodobieństwo trzymania się rutyny.
4. Szablon do planowania posiłków ClickUp
Planowanie posiłków nie musi być stresujące. Dzięki szablonowi ClickUp Meal Planning Template możesz organizować posiłki, usprawniać zakupy spożywcze i śledzić składniki bez wysiłku. Ten szablon pomaga zaoszczędzić czas, ograniczyć marnowanie żywności i utrzymać budżet na cotygodniowe przygotowywanie posiłków lub planowanie specjalnej diety.
🌻 Dlaczego to pokochasz:
- Szybko planuj posiłki dzięki listom typu "przeciągnij i upuść" i uporządkowanym folderom z przepisami
- Twórz szczegółowe listy zakupów, aby zaoszczędzić czas i pieniądze w sklepie
- Śledź informacje żywieniowe i liczbę kalorii, aby osiągnąć swoje cele dietetyczne
- Ogranicz marnowanie żywności, wykorzystując składniki, które już masz w domu
Idealny dla: Głównych kucharzy, entuzjastów przygotowywania posiłków i każdego, kto chce jeść zdrowiej, oszczędzając czas i pieniądze.
5. Szablon planu samoopieki ClickUp
Szablon ClickUp Self Care Plan to spersonalizowany przewodnik po pielęgnacji umysłu, ciała i ducha. Zaprojektowany, aby pomóc Ci nadać priorytet dobremu samopoczuciu, szablon ten pozwala na ustawienie realistycznych celów, śledzenie postępów i świętowanie małych zwycięstw. Zapewnia wsparcie dla holistycznej samoopieki poprzez zaplanowany relaks, praktykę uważności i czas spędzony z bliskimi.
🌻 Dlaczego to pokochasz:
- Zidentyfikuj obszary swojego życia, które wymagają uwagi i stwórz skuteczne strategie radzenia sobie z problemami
- Ustaw cele SMART, aby podzielić dbanie o siebie na wykonalne, osiągalne kroki
- Zaplanuj czas na działania, które poprawiają Twoje samopoczucie, od praktyk zdrowotnych po czas spędzony z rodziną i przyjaciółmi
- Monitoruj postępy i bądź odpowiedzialny dzięki konfigurowalnym statusom, polom i widokom
Idealny dla: Każdego, kto chce nadać priorytet samoopiece, zmniejszyć stres i osiągnąć zrównoważony, zdrowszy styl życia.
Czytaj więcej: Optymalne treningi mózgu
6. Szablon dziennego planu treningowego ClickUp
Czas jest najcenniejszym zasobem, a sposób jego organizacji decyduje o wydajności. Szablon ClickUp Daily Planner pomaga przejąć kontrolę nad swoim dniem poprzez uporządkowanie zadań, ustawienie priorytetów i śledzenie postępów - wszystko w jednym miejscu. Dzięki temu szablonowi będziesz zorganizowany i osiągniesz więcej przy mniejszym stresie, niezależnie od tego, czy łączysz pracę, cele osobiste, czy jedno i drugie.
🌻 Dlaczego to pokochasz:
- Organizuj zadania w kategorie, takie jak osobiste, praca lub cele, aby uzyskać przejrzysty przegląd swojego dnia
- Priorytetyzuj zadania na podstawie ich ważności i pilności, aby skupić się na tym, co naprawdę ważne
- Śledź postępy za pomocą narzędzi wizualnych, takich jak wykresy i diagramy, aby zachować motywację
- Zmniejsz stres i usprawnij zarządzanie czasem, przechowując wszystko w jednym miejscu
Idealny dla: Zapracowanych profesjonalistów, studentów lub każdego, kto chce zwiększyć wydajność i osiągnąć lepszą równowagę między pracą a życiem prywatnym.
7. Szablon codziennej listy do zrobienia ClickUp
Efektywne zarządzanie codziennymi zadaniami to różnica między dniem pełnym wydajności, a tym przytłaczającym. Szablon ClickUp Daily To-Do List Template pomaga tworzyć, organizować i ustalać priorytety codziennych zadań, zapewniając koncentrację i śledzenie.
Dzięki usystematyzowanemu podejściu do zarządzania zadaniami, możesz ustawić osiągalne cele, śledzić postępy i zwiększać wydajność bez wysiłku. Dzięki wbudowanym integracjom i powiadomieniom zawsze będziesz na bieżąco ze swoimi priorytetami.
🌻 Dlaczego to pokochasz:
- Stwórz i zarządzaj szczegółową listą do zrobienia na każdy dzień, dzięki czemu będziesz zorganizowany i skoncentrowany
- Ustaw osiągalne codzienne cele, które przyczynią się do długoterminowego powodzenia
- Śledź postępy i ustalaj priorytety zadań w jednym miejscu dla maksymalnej wydajności
- Zachowaj motywację dzięki przejrzystemu przeglądowi swoich osiągnięć
Idealny dla: Zapracowanych profesjonalistów, studentów lub każdego, kto chce usprawnić codzienne zadania i zwiększyć wydajność.
8. Szablon planu rozwoju osobistego ClickUp
Szablon ClickUp Personal Development Plan działa jak mapa drogowa do samodoskonalenia, wspierając ciągły rozwój i osiąganie celów. Pomaga zidentyfikować obszary do rozwoju, ustawić realistyczne cele i systematycznie śledzić postępy. Niezależnie od tego, czy chodzi o rozwój kariery, rozwój osobisty, czy poprawę ogólnego samopoczucia, ten szablon jest dla Ciebie.
🌻 Dlaczego to pokochasz:
- Zidentyfikuj obszary wymagające poprawy i ustaw realistyczne, wykonalne cele
- Śledź postępy, zastanawiaj się nad powodzeniami i świętuj kamienie milowe
- Zorganizuj zasoby, zadania i oś czasu w jednym miejscu, aby uzyskać przejrzystość i skupienie
- Bądź odpowiedzialny dzięki ustrukturyzowanemu planowi, który dostosowuje się do Twojej wyjątkowej podróży
Idealny dla: osób zaangażowanych w samodoskonalenie, rozwój kariery lub zrównoważony, satysfakcjonujący styl życia.
zabawny fakt: Termin "rozwój osobisty" został spopularyzowany w latach 70-tych XX wieku, ale idea samodoskonalenia sięga czasów starożytnych filozofów, takich jak Arystoteles, który wierzył w siłę nawyku.
9. Szablon osobistej wydajności ClickUp
Zachowanie wydajności to nie tylko zrobienie więcej - to skupienie się na tym, co naprawdę ważne. Od zarządzania pracą i osobistymi projektami po codzienne obowiązki, szablon ClickUp Personal Productivity Template pomaga przejąć kontrolę nad czasem i zadaniami.
🌻 Dlaczego to pokochasz:
- Efektywnie organizuj i ustalaj priorytety zadań, aby maksymalnie wykorzystać swój czas
- Śledź postępy w realizacji celów i projektów, aby upewnić się, że nic nie umknie Twojej uwadze
- Zachowaj koncentrację i motywację, eliminując czynności marnujące czas
- Usprawnij swój cykl pracy dzięki konfigurowalnemu systemowi dostosowanemu do Twoich potrzeb
🌟 Idealny dla: Osób prywatnych, freelancerów lub każdego, kto chce zwiększyć wydajność, poprawić jasność umysłu i osiągnąć lepszą równowagę między życiem zawodowym a prywatnym.
Dowiedz się, jak wykorzystać AI do zwiększenia wydajności!👇
10. Szablon tygodniowego harmonogramu treningów od Canva
The Weekly Workout Schedule Template by Canva to atrakcyjne wizualnie i łatwe w użyciu narzędzie zaprojektowane, aby pomóc ci w planowaniu i organizowaniu rutyny fitness na cały tydzień. Idealny zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych entuzjastów fitnessu, szablon ten pozwala na mapę treningów, śledzenie postępów i utrzymanie spójności z celami.
🌻 Dlaczego to pokochasz:
- Planuj cotygodniowe treningi w przejrzystym, konfigurowalnym układzie
- Dodaj wizualizacje, kolory i ikony, aby uczynić swój harmonogram angażującym i motywującym
- Wydrukuj lub pobierz i udostępniaj cyfrowo, aby mieć dostęp do swojego planu fitness gdziekolwiek jesteś
- Bądź odpowiedzialny, wizualizując swoje tygodniowe commit'y treningowe
🌟 Idealny dla: Entuzjastów fitnessu, którzy preferują drukowany, wizualny harmonogram treningów, aby pozostać na bieżąco.
11. Szablon do śledzenia treningów PDF od Canva
Szablon PDF Workout Tracker Template od Canva został zaprojektowany, aby pomóc ci z łatwością rejestrować i monitorować swoje postępy fitness. Szablon ten charakteryzuje się odważnym, gradientowym designem i jest idealny do śledzenia ćwiczeń, ustawień, powtórzeń i ciężarów, zapewniając spójność i motywację podczas podróży fitness.
🌻 Dlaczego to pokochasz:
- Rejestruj szczegółowe informacje o treningu, w tym ćwiczenia, ustawienia, powtórzenia i ciężary
- Drukowalny format PDF dla łatwego dostępu i przenoszenia
- Stylowy, nowoczesny design, który sprawia, że śledzenie postępów jest przyjemne
- Utrzymuj swoje cele fitness w porządku i widoczności, aby pozostać na dobrej drodze
Idealny dla: Osób, które preferują dotykowe doświadczenie fizycznego trackera treningowego i lubią wizualnie angażujące projekty.
zabawny fakt: Pierwszy znany dziennik fitness był używany przez Eugena Sandowa, "ojca współczesnej kulturystyki", pod koniec XIX wieku. Skrupulatnie zapisywał każde powtórzenie i ustawił się na drodze do zbudowania swojej legendarnej sylwetki.
12. Szablon dziennika treningowego Excel od Vertex42
Szablon Excel Workout Log Template od Vertex42 to kompleksowe, oparte na danych narzędzie zaprojektowane, aby pomóc ci precyzyjnie śledzić postępy w treningu siłowym i fitness. Idealny dla osób podnoszących ciężary i entuzjastów fitnessu, szablon ten umożliwia rejestrowanie ustawień, powtórzeń, ciężarów i aktywności sercowo-naczyniowych, zapewniając, że nigdy nie stracisz z oczu swojego postępu.
🌻 Dlaczego to pokochasz:
- Śledź szczegółowe dane treningowe, w tym ustawienia, powtórzenia, ciężary i maksymalne wartości dla jednego powtórzenia (1RM)
- Monitoruj ćwiczenia sercowo-naczyniowe z czasem, dystansem i poziomami intensywności
- Zawiera dzienniki dzienne i tygodniowe do elastycznego śledzenia treningów
- Format do druku zapewniający łatwy dostęp podczas sesji na siłowni
Idealny dla: osób podnoszących ciężary, trenerów siłowych i entuzjastów fitnessu, którzy chcą mieć szczegółowy, skoncentrowany na danych dziennik, aby skutecznie śledzić swoje postępy.
📮ClickUp Insight: 50% respondentów naszego badania twierdzi, że piątek jest ich najbardziej wydajnym dniem. Może to być zjawisko unikalne dla współczesnej pracy. W piątki odbywa się zwykle mniej spotkań, co w połączeniu z kontekstem zgromadzonym w tygodniu pracy może oznaczać mniej zakłóceń i więcej czasu na głęboką, skoncentrowaną pracę.
Chcesz utrzymać wydajność na poziomie z piątku przez cały tydzień? Zastosuj praktyki komunikacji asynchronicznej z ClickUp, aplikacją do wszystkiego w pracy! Nagrywaj swój ekran za pomocą ClickUp Clips, otrzymuj natychmiastowe transkrypcje dzięki ClickUp Brain lub poproś ClickUp AI Notetaker, aby wkroczył do akcji i podsumował najważniejsze momenty spotkania!
13. Szablon dziennika fitness Word od Microsoft
Osiąganie celów fitnessowych zaczyna się od konsekwencji i śledzenia postępów. Szablon Word Fitness Journal od Microsoft pomaga dokumentować codzienne treningi, ustawić cele fitness i monitorować kluczowe wskaźniki zdrowotne - wszystko w jednym miejscu. Dzięki w pełni konfigurowalnemu projektowi możesz spersonalizować każdy szczegół, aby dopasować go do swojej wyjątkowej podróży fitness.
🌻 Dlaczego to pokochasz:
- Śledź treningi, cele, pomiary i codzienne postępy w jednym miejscu
- W pełni konfigurowalny z tekstem, obrazami, czcionkami i grafiką dostosowanymi do twoich preferencji
- Wybieraj i dodawaj animacje, przejścia lub wideo, aby Twój dziennik był atrakcyjny wizualnie
- Łatwo udostępniaj i publikuj swoją podróż fitness z innymi
🌟 Idealny dla: Osób, które preferują prowadzenie dziennika i szczegółowe pisemne śledzenie swojej podróży fitness, z elastycznością konfigurowalnego dokumentu Word.
🧠 Czy wiesz, że? Śledzenie snu wraz z treningami może poprawić wydajność. Badania pokazują, że 7-9 godzin snu poprawia regenerację mięśni i ogólne wyniki fitness.
14. Arkusze Google - szablon treningu siłowego od Google
Szablon Arkusze Google Weight Training Workout Template od Google jest wszechstronnym arkuszem kalkulacyjnym do śledzenia treningów z masą całego ciała. Umożliwia on rejestrowanie postępów indywidualnie lub w grupie, dzięki czemu nadaje się zarówno do treningów solo, jak i z przewodnikiem.
🌻 Dlaczego to pokochasz:
- Rejestruj ustawienia, powtórzenia i ciężary, aby śledzić swoje postępy
- Użyj zakładki indywidualnej do osobistego śledzenia lub zakładki grupowej do treningów zespołowych
- Zachowaj spójność dzięki ustrukturyzowanej tygodniowej rutynie treningowej
- Dostęp z dowolnego urządzenia dla łatwych aktualizacji w podróży
🌟 Idealny dla: osób podnoszących ciężary, grup fitness lub osób pracujących z trenerami, które chcą prowadzić wspólny, cyfrowy dziennik treningowy.
📖 Czytaj więcej: Zoptymalizuj swoje życie dzięki układaniu nawyków
Co składa się na dobry szablon Workout Tracker?
Dobry szablon do śledzenia treningu powinien być uporządkowany, łatwy w użyciu i dostosowany do różnych celów fitness. Oto kluczowe funkcje:
- Kompleksowe sekcje śledzenia: Dobry szablon trackera treningów zawiera pola na nazwy ćwiczeń, ustawienia, powtórzenia, czas trwania, czas odpoczynku i notatki dotyczące postępów, aby skutecznie monitorować wydajność. Przykładowo, biegacz może śledzić dystans i tempo, podczas gdy osoba podnosząca ciężary monitoruje postępy w wyciskaniu na ławce
- Możliwość dostosowania do różnych treningów: Dostosowuje się do różnych rutynowych ćwiczeń fitness - IIT, jogi, treningu siłowego lub rutynowych ćwiczeń całego ciała
- Prosty i łatwy w użyciu: Dobrze zorganizowany układ zapewnia szybką aktualizację i czytelność. Profesjonalni sportowcy śledzą wskaźniki wydajności, takie jak wytrzymałość i tętno, podczas gdy zwykli bywalcy siłowni koncentrują się na spójności i przyrostach siły
- Ustawienie celów i monitorowanie postępów: Dobry szablon pomaga użytkownikom definiować cele fitness i śledzić postępy. Na przykład, może zawierać elementy wizualne, takie jak wykresy lub diagramy, aby pokazać postępy w czasie. Umożliwia ustawienie i śledzenie konkretnych celów, takich jak przebiegnięcie 5 km lub podniesienie określonego ciężaru
- Funkcje rozliczalności: Przypomnienia lub check-iny, aby zachować spójność
- Opcje kompatybilności: Dobry szablon jest dostępny w wersji cyfrowej lub do wydrukowania, z opcjami synchronizacji na różnych urządzeniach w celu aktualizacji w podróży
Ciekawostka: Koncepcja śledzenia treningów sięga starożytnej Grecji, gdzie sportowcy używali kamiennych tablic do zapisywania swoich treningów. Na szczęście od tego czasu przeszliśmy na narzędzia cyfrowe.
Krótko mówiąc, dobry szablon do śledzenia treningu jest praktyczny, motywujący i dostosowany do pomocy w osiągnięciu celów fitness.
Pro Tip: Zintegruj swój tracker treningów z innymi aplikacjami, takimi jak trackery fitness lub liczniki kalorii, aby uzyskać całościowy widok swojego zdrowia i kondycji.
Twoja podróż fitness zaczyna się od ClickUp!
Utrzymanie spójności z celami fitness nie musi być przytłaczające. Dzięki odpowiednim narzędziom możesz przekształcić swoje aspiracje w wykonalne plany i świętować każdy kamień milowy. Od rejestrowania treningów i planowania posiłków po śledzenie nawyków i zarządzanie samoopieką - te szablony do śledzenia treningów upraszczają podróż fitness.
Dzięki potężnym szablonom ClickUp możesz płynnie planować treningi, monitorować osiągnięcia i budować nawyki, które prowadzą do długotrwałego powodzenia.
Gotowy na uproszczenie śledzenia aktywności fizycznej? Zarejestruj się w ClickUp już dziś i zmień swoje cele fitness w rzeczywistość!