Budzisz się w swoim łóżku, gdy słońce zagląda przez zasłony. Po dobrze przespanej nocy czujesz się wypoczęty i optymistycznie nastawiony do nadchodzącego dnia.
Pierwszą rzeczą do zrobienia jest sięgnięcie po telefon i rozpoczęcie przewijania. Wkrótce zalew powiadomień z mediów społecznościowych, wiadomości, e-maili i wiadomości sprawia, że twój mózg zaczyna brzęczeć. Dzień ledwo się zaczął, a ty już jesteś przyklejony do telefonu i szukasz kolejnego zastrzyku energii - może kofeina pomoże?
Tak naprawdę to nagłe przejście od spokojnego snu do nadmiernej stymulacji dało ci zastrzyk dopaminy. Później w ciągu dnia będziesz chciał ich więcej - prowadząc do niekończącej się spirali niezdrowych działań.
To, do zrobienia w ciągu pierwszych 90 minut - lub tak mówi poranny trend niskiego poziomu dopaminy -wpływa na to, czego mózg pragnie przez resztę dnia. **Minimalizując natychmiastową gratyfikację podczas tych kluczowych 90 minut, możesz wytrenować swój umysł i ciało do głębokiej, skoncentrowanej pracy i trwałej wydajności.
Wiele osób stosuje spokojną, mało stymulującą poranną rutynę i odkrywa, że to pomaga! Odsetki w przekształcaniu swoich poranków? Czytaj dalej. 🌞
Czym jest poranna rutyna o niskiej zawartości dopaminy?
Niski poziom dopaminy poranna rutyna to ustrukturyzowane podejście do rozpoczynania dnia od zminimalizowania czynności, które powodują gwałtowny wzrost poziomu dopaminy
Dopamina jest substancją chemiczną wytwarzaną przez mózg. Odgrywa kluczową rolę w regulacji nastroju i motywacji. Często wiąże się z uczuciem nagrody i wzmocnienia.
Poranna rutyna z niskim poziomem dopaminy oznacza rozpoczęcie dnia bez natychmiastowego angażowania się w czynności, które zapewniają natychmiastową gratyfikację, takie jak sprawdzanie telefonu lub konsumowanie treści o wysokiej stymulacji. Wykazano, że czynności te na dłuższą metę wyczerpują energię.
Teoria głosi, że oddawanie się takim czynnościom na wczesnym etapie sprawia, że jest bardziej prawdopodobne, że zwrócisz się ku tym samym czynnościom w dalszej części dnia, gdy będziesz pracować przy biurku lub uczestniczyć w spotkaniu. Może to utrudniać koncentrację.
Jak na ironię, publiczna uwaga na temat poranków z niskim poziomem dopaminy rozpoczęła się na TikTok. Gdy użytkownicy innych platform mediów społecznościowych podkreślali negatywne skutki rozpoczynania dnia od aktywności pobudzających dopaminę, trend poranków z niskim poziomem dopaminy nabrał rozpędu.
Czy wiesz, że: Ruch poranków z niskim poziomem dopaminy jest wirusowa sensacja w mediach społecznościowychz ponad 5,6 milionami widoków pod hashtagiem #lowdopaminemorning.
Trend zachęca do wykonywania prostych, mało stresujących zadań i korzystania z Internetu bez ekranu porannych rytuałów takich jak ścielenie łóżka, przygotowywanie śniadania, podlewanie roślin czy spacer.
Utrzymywanie poziomu dopaminy w ryzach przynosi wiele korzyści. Może pomóc w zapobieganiu wahaniom nastroju i zwiększyć wydajność w ciągu dnia. Osoby z ADHD mogą odnieść jeszcze większe korzyści z aktywności o niskiej zawartości dopaminy: zmniejszenie ilości dopaminy w mózgu może pomóc im lepiej kontrolować swoje impulsy i zmniejszyć poziom lęku.
Jeśli jesteś zaintrygowany, zacznij od zadania sobie kilku pytań:
_Czy zaczynasz dzień od czynności, które dają ci zastrzyk dopaminy?
czy chcesz to zmienić i poprawić swój nastrój, wydajność i kreatywność?
Jeśli tak, to jesteś we właściwym miejscu!_
Tworzenie porannej rutyny o niskim poziomie dopaminy
Jeśli nie chcesz zaczynać dnia od dopaminowego rollercoastera, spróbuj obniżyć jego poziom. Zafunduj swojemu mózgowi delikatną pobudkę, a nie wstrząs wypełniony ekranem lub kofeiną. Zacznij od małych kroków:
- Praktykuj uważność: Pozostań uziemiony podczas porannych rytuałów. Bycie obecnym pomaga zachować spokój i opanowanie
- Utrzymuj dyscyplinę: Konsekwencja jest kluczem. Trzymaj się swojej rutyny, aby budować nawyki, które przetrwają całe życie
- Znajdź czas na ćwiczenia: Ćwiczenia rano mająudowodnione korzyści-pomaga regulować rytm dobowy i poprawia jakość snu. Uwzględnij trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) z umiarem i rozważ wskazówki od specjalisty fitness, aby upewnić się, że jest on zrobiony bezpiecznie.
- Priorytetem są treningi o niskiej intensywności: HIIT rano może czasami prowadzić do niepokoju. Wybierz się na długi spacer lub poćwicz jogę
- Opóźnij gratyfikację: Trenuj swój mózg, aby cieszyć się chwilą, a nie gonić za natychmiastowymi nagrodami. Trzymaj się z dala od smartfona przez co najmniej godzinę po przebudzeniu. Potraktuj to jako cyfrowy detoks dla swojego mózgu - żadnych skoków dopaminy wywołanych przez media społecznościowe przed śniadaniem
Jeśli potrzebujesz bardziej skoncentrowanego podejścia do planowania porannej rutyny o niskim poziomie dopaminy, która działa dla Ciebie, spróbuj użyć dobra aplikacja do planowania aby ją stworzyć. Przyjazny dla użytkownika i wszechstronny, taki jak ClickUp sprawdzi się najlepiej. Zarówno osoby prywatne, jak i firmy używają go jako uniwersalnego rozwiązania i ręczą za jego wszechstronność.
Jak Kateryna Sipakova, Portfolio Manager w Trinetix, mówi ,
Nie chcieliśmy przyjmować nowego narzędzia dla jednej funkcji i innego narzędzia dla innej funkcji. Chcieliśmy mieć projekty, operacje wewnętrzne i cele w jednym miejscu. ClickUp posiadał wszystkie funkcje, których potrzebowały nasze Teams.
Kateryna Sipakova, Portfolio Manager w Trinetix
Jak więc ClickUp może pomóc?
Po pierwsze, Szablon Daily Planner firmy ClickUp może pomóc w stworzeniu angażującej i energetyzującej rutyny o niskim poziomie dopaminy. Dzięki temu szablonowi możesz:
- Organizować zadania w kategorie, takie jak Osobiste, Praca lub Cele
- Priorytetyzować zadania w oparciu o ich ważność i pilność
- Monitorować postęp za pomocą pomocy wizualnych, takich jak wykresy i diagramy
Planuj swoją poranną rutynę z szablonem Daily Planner od ClickUp
Możesz również dostosować ten szablon do swoich potrzeb, dodając elementy takie jak niestandardowe statusy - zakończone, w trakcie realizacji i do zrobienia - aby śledzić swoje zadania. Uwzględnij niestandardowe pola, takie jak termin i szacowany czas, aby łatwo zwizualizować, jak poranna rutyna z niskim poziomem dopaminy zmienia twoje zdrowie i samopoczucie.
Przyjrzyjmy się teraz niektórym czynnościom, które mogą być częścią nowej porannej rutyny o niskim poziomie dopaminy.
Medytacja i do zrobienia ćwiczenia oddechowe
Medytacja i ćwiczenia oddechowe mogą nadać spokojny ton. Włączenie tych praktyk do codziennych nawyków mogą stworzyć spokojną rutynę i pomóc ci być bardziej uważnym i świadomym przez cały dzień.
Medytacja może jednak nie działać dla każdego. Możesz dowiedzieć się, czy medytacja działa dla ciebie, używając Szablon dziennika ćwiczeń ClickUp . Umożliwia wizualizację wzorców i śledzenie wpływu codziennej medytacji i innych ćwiczeń na samopoczucie i nastrój.
Śledzenie nastroju i poziomu energii po codziennej medytacji dzięki szablonowi dziennika ćwiczeń ClickUp
Szablon dziennika ćwiczeń ClickUp pomaga śledzić każdą aktywność fizyczną. Możesz go użyć do:
- Zapisywać każdy trening: Rejestrować szczegółowe notatki, aby śledzić swoje postępy i ulepszenia w czasie
- Efektywne wyszukiwanie: Łatwe wyszukiwanie konkretnych ćwiczeń, używanego sprzętu i innych szczegółów w celu udoskonalenia rutyny
- Śledzenie kluczowych wskaźników: Monitorowanie ważnych statystyk, takich jak ustawienia i powtórzenia, czas trwania, podniesiony ciężar i inne, aby pozostać na szczycie swoich celów fitness
Możesz dodać kilka kluczowych elementów do tego szablonu, takich jak niestandardowe statusy - zakończone, pominięte i do zrobienia - aby śledzić swoje postępy w podróży fitness. Ponadto, niestandardowe pola, takie jak ćwiczenie elastyczności, trener, ćwiczenie siłowe, czas trwania sesji i ćwiczenie równowagi, są świetne do zapisywania ważnych informacji o treningach i łatwej wizualizacji postępów.
Wskazówka dla profesjonalistów: Badania sugerują, że poranna medytacja może być mieć szczególny wpływ na poprawę poziomu uwagi i wydajności w zadaniach opartych na dokładności .
Jedz śniadanie bogate w białko
Zdecyduj się na wysokobiałkowe śniadanie, aby utrzymać poziom energii przez cały dzień.
Pokarmy bogate w białko pomagają utrzymać sytość i wspierają funkcję mózgu, dzięki czemu możesz stawić czoła dniu pracy z jasnością i skupieniem.
W rzeczywistości możesz stworzyć dziennik żywności za pomocą Dokumenty ClickUp do:
- Kategoryzować strony dla konkretnych potrzeb, takich jak tracker zużycia wody i ulubione przepisy na wysokobiałkowe śniadania
- Śledzenie tego, co jesz, kiedy jesz i z kim jesz
- spersonalizować swoje doświadczenia przy użyciu kolorów, czcionek i obrazów, które rezonują z tobą, czyniąc je bardziej motywującymi
Możesz udostępniać swój dziennik żywności znajomym i innym entuzjastom fitnessu, ożywiając swoje interakcje społeczne i dając sobie kolejny zastrzyk motywacji!
Użyj ClickUp Docs do prowadzenia dziennika, który pomoże Ci utrzymać zdrowe nawyki
Idź na spacer w naturalnym świetle
Kiedy budzisz się każdego ranka, wyjdź na zewnątrz i poszukaj naturalnego światła - doskonałego źródła witaminy D. A gdy twoje ciało poczuje się odświeżone, pozwól swojemu umysłowi wędrować. Naukowcy z Uniwersytetu Stanforda odkryli, że chodzenie promuje swobodne myślenie, znane również jako "myślenie dywergencyjne" ." Myślenie dywergencyjne pozwala wymyślić wiele pomysłów i uwalnia kreatywność. Upewnij się tylko, że masz na sobie krem z filtrem i odpowiednią ochronę przeciwsłoneczną! ☀️
Możesz również wykorzystać ten czas na podsumowanie nadchodzącego dnia i zaplanowanie go. Stwórz listę do zrobienia, zawierającą zadania i zaplanuj swój dzień pracy z dużym wyprzedzeniem. Pozwala to na ustawienie dnia w sposób skoncentrowany na priorytetach, zapewniając ich jasność i celowość. Znajdziesz tu różnorodność szablonów dziennych planerów online, które mogą pomóc w planowaniu.
Fun Fact: Henry David Thoreau nazwał poranne spacery "błogosławieństwem na cały dzień" '. Thoreau, filozof, przyrodnik i pisarz, wierzył w proste życie w otoczeniu natury.
Opóźnienie porannych używek, takich jak kawa
Poranna kawa może być pierwszą rzeczą, której pragnie twój organizm, a po latach karmienia tego uzależnienia może wydawać się niemożliwe, aby zerwać z nałogiem. Ale opóźnienie porannego cappuccino może być korzystne.
Pozwól swojemu ciału obudzić się naturalnie przed wprowadzeniem kofeiny. Może to prowadzić do bardziej zrównoważonej energii przez cały dzień.
Unikaj stresujących zadań i aktywności o wysokiej zawartości dopaminy rano
Unikaj zadań i aktywności, które mogą zwiększyć poziom hormonu stresu lub produkcję dopaminy. Na przykład platformy mediów społecznościowych, takie jak TikTok i Instagram, dostarczają stały strumień wideo i obrazów, które wyzwalają "przypływ zmysłów" i w konsekwencji uwalniają dopaminę.
Zamiast tego skup się na mało stresującym zadaniu, które przygotuje cię na dzień pełen wydajności bez przytłaczania zmysłów. Jak wspomnieliśmy wcześniej, wczesne godziny poranne można wykorzystać do ustawienia celów na cały dzień.
Później w ciągu dnia wykorzystaj Cele ClickUp aby dostosować te cele. Ustaw cele i mierz postęp automatycznie. Możesz tworzyć różne foldery, aby śledzić różne kategorie celów, które sobie ustawiłeś. Jeśli jesteś kimś, kto rozwija się dzięki zewnętrznej motywacji, udostępniaj te cele znajomym i członkom rodziny, aby utrzymać odpowiedzialność. Możesz również użyć szablony do ustawiania celów do zrobienia tego natychmiast.
Zacznij płynnie śledzić i osiągać swoje cele dzięki ClickUp Goals
Po ustawieniu celów, jak najlepiej je wykorzystaj, używając Szablon codziennych celów ClickUp .
Przejmij kontrolę nad swoim dniem dzięki szablonowi codziennych celów ClickUp
Możesz użyć tego szablonu do:
- Ustawienia realistycznych i mierzalnych celów, które są osiągalne i konkretne
- Regularnie sprawdzać swoje postępy i dostosowywać cele w razie potrzeby
- Utrzymywać motywację i koncentrację na swojej długoterminowej wizji
- Pozostać zorganizowanym z zapisem swoich osiągnięć
- Uzyskaj jasność i kierunek w swoich wysiłkach związanych z ustawieniem celów
Aby jeszcze bardziej dostosować szablon do swoich potrzeb, warto rozważyć śledzenie postępów w realizacji celów za pomocą niestandardowych statusów, takich jak Na dobrej drodze, Zagrożone i Zakończone. Możesz także użyć pól niestandardowych, takich jak Termin realizacji celu, Poziom priorytetu i Procent postępu, aby przechowywać ważne informacje i wizualizować swój postęp na pierwszy rzut oka.
Aplikacje z codzienną listą kontrolną to łatwy sposób na poprawę rutyny poprzez pomoc w utrzymaniu porządku i śledzeniu celów.
ClickUp jest jak pomocny przyjaciel, który wspiera realizację osobistych celów. Dzięki łatwemu w użyciu i intuicyjnemu projektowi, aplikacja ta sprawia, że przekształcenie porannej rutyny jest łatwe i przyjemne!
Jak utrzymać niski poziom dopaminy przez cały dzień?
Wiesz już, jak utrzymać niski poziom dopaminy o poranku. A co z resztą dnia?
Utrzymywanie poziomu dopaminy w ryzach jest jak próba uspokojenia szczeniaka - trudne, ale wykonalne przy wysiłku. Taktyki takie jak robienie regularnych przerw, praktykowanie uważności i unikanie pokusy doomscrollingu mogą pomóc.
Gdy twój dzień zaczyna być zajęty i wypełniony stresującymi czynnościami, a ty czujesz się pobudzony lub przytłoczony, spróbuj ćwiczeń głębokiego oddychania lub szybkiego spaceru na świeżym powietrzu.
Spróbuj układanie nawyków aby zaszczepić w sobie poczucie dyscypliny, takie jak połączenie nowej czynności o niskim poziomie dopaminy, jaką jest czytanie książki, z istniejącą rutyną spędzania czasu na świeżym powietrzu. Zakończ poranny spacer, siadając na ławce w parku i czytając książkę przez 15 minut - to dwa wspaniałe poranne rytuały w jednym!
Chcesz mieć pewność, że trzymasz się wyznaczonego celu? Korzystanie z szablony do śledzenia nawyków mogą pomóc w monitorowaniu postępów i utrzymaniu motywacji podczas budowania i podtrzymywania tych pozytywnych nawyków.
Zaplanuj poranek o niskim poziomie dopaminy z ClickUp
Poranki z niskim poziomem dopaminy mogły zacząć się jako moda na TikTok - ale korzyści płynące z uważnego rozpoczęcia dnia zostały potwierdzone przez opinie ekspertów, badania i rzeczywiste doświadczenia.
Łącząc praktyczne strategie i rozumiejąc naukę stojącą za stanami niskiego poziomu dopaminy, możesz ustawić skuteczną poranną rutynę, która działa dla Ciebie.
Gotowy, aby usprawnić swoją poranną rutynę? Wypróbuj ClickUp już dziś, aby organizować swoje zadania i śledzić postępy, dzięki czemu Twoje poranki będą tak wydajne i spokojne, jak to tylko możliwe. Zacznij korzystać z ClickUp już dziś!