Habit stacking klinkt veelbelovend.
De formule is eenvoudig: "Nadat ik [huidige gewoonte] heb gedaan, ga ik [nieuwe gewoonte] doen." Je koppelt een kleine nieuwe handeling aan iets wat je al automatisch doet, elke dag opnieuw.
Bijvoorbeeld: wil je beginnen met flossen? Doe het dan gewoon direct nadat je je tanden hebt gepoetst.
En soms werkt het als magie.
Denk er eens aan om uw dagelijkse vitamines naast uw koffiezetapparaat te zetten. Plotseling wordt het innemen ervan moeiteloos, een onderdeel van het ingesleten ochtendritueel. Het werkt omdat het inspeelt op de automatische piloot van de hersenen, waarbij een sterke, bestaande prikkel wordt gebruikt om een eenvoudige reactie te triggeren zonder dat daar veel nadenken of wilskracht voor nodig is. Het voelt alsof u uw routine hebt gehackt.
Maar dan is er nog een ander verhaal.
Misschien hebt u geprobeerd om na het tandenpoetsen een vijf minuten durende dagboek-sessie te houden. Dat werkte een week, misschien twee, maar toen... verdween het gewoon, ook al bleef u elke avond uw tanden poetsen.
Waarom? Als de trigger er is, waarom blijft de gewoonte dan niet altijd bestaan?
De wetenschap leert ons dat het opbouwen van echte automatismen tijd kost, vaak veel langer dan we verwachten, en misschien nog belangrijker, dat de nieuwe gewoonte op zichzelf waardevol of lonend moet aanvoelen, en niet alleen maar iets is dat aan iets anders is toegevoegd.
De instelling van de trigger is niet het hele verhaal.
Waar komt habit stacking vandaan?
De term 'habit stacking' is eigenlijk vrij nieuw.
Hoewel mensen waarschijnlijk al sinds mensenheugenis gewoontes aan elkaar gekoppeld hebben, zijn de specifieke naam en het kader pas recent populair geworden.
Een auteur genaamd S. J. Scott lijkt de term voor het eerst te hebben gebruikt in zijn boek Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less.
Zijn idee was gericht op het aanbrengen van veel kleine verbeteringen door zeer kleine, snelle acties (die vijf minuten of minder duren) als bijlage aan de routines die je al hebt.
Het concept werd echt populair en bereikte een veel groter publiek dankzij James Clear in zijn bestseller Atomic Habits, waarin hij habit stacking presenteerde als een praktische strategie binnen zijn bredere systeem voor het opbouwen van betere gewoontes.
Hij benadrukte het gebruik van de formule "Na [huidige gewoonte] ga ik [nieuwe gewoonte]" als een duidelijke manier om een bestaande routine te gebruiken als een voor de hand liggende cue voor het nieuwe gedrag dat je wilt aanleren.
Dankzij hem is habit stacking nu een populaire techniek geworden voor veel mensen die veranderingen willen doorvoeren.
Wat habit stacking diep in je geest triggers
Waarom klinkt habit stacking zo overtuigend?
Omdat het inspeelt op iets reëels over hoe onze hersenen werken.
De automatische piloot van de hersenen
Wanneer we iets steeds op dezelfde manier doen, leert ons brein die handeling op de automatische piloot uit te voeren. Dit bespaart mentale energie. Habit stacking probeert dit automatische systeem te gebruiken om nieuw gedrag in te voeren.
Denk bijvoorbeeld aan het leren autorijden.
In het begin moet je goed nadenken over elk klein dingetje: in de spiegel kijken, richting aangeven, het stuur precies goed draaien. Je hersenen werken in de 'denkmodus' en zoeken naar de verbinding tussen je handeling en het resultaat (zoals succesvol de bocht nemen).
Maar als je honderden keren dezelfde route naar je werk hebt gereden? Dan kom je misschien aan zonder dat je je delen van de rit nog kunt herinneren. Dat komt omdat je hersenen zijn overgeschakeld naar de 'automatische pilootmodus'. Ze hebben geleerd dat het zien van een bepaald straatnaambord (stimulus) betekent dat het tijd is om een bepaalde afslag te nemen (reactie), zonder dat je hoeft na te denken over het doel.
🧠 Onderzoek bevestigt dit: Wetenschappers hebben kennis opgedaan over de 'automatische piloot' van de hersenen door te kijken naar dieren, zoals ratten, die taken leren.
Eerst leert een rat dat hij een lekker brokje krijgt als hij op een hendel drukt. In het begin drukt de rat op de hendel omdat hij het brokje wil. Als de wetenschappers het brokje vies laten smaken, stopt de rat al snel met drukken; hij denkt na over het resultaat. Dit doel-gerichte leren maakt gebruik van een deel van het gewoontecentrum in de hersenen.
Maar als de rat vaak op die hendel drukt, verandert er iets. Na veel herhaling wordt de handeling automatisch. Zelfs als de wetenschappers de pellet een vieze smaak geven, blijft de overgetrainde rat toch op de hendel drukken!
De handeling draait niet meer om het doel; het is gewoon een automatische reactie die wordt getriggerd door de prikkel (het zien van de hendel). Dit robotachtige autopilootgedrag maakt gebruik van een ander, meer automatisch deel van het gewoontecentrum in de hersenen.
Deze automatische koppeling wordt de S-R-verbinding genoemd. Deze wordt verzorgd door een ander deel van het gewoontecentrum in je hersenen, het dorsolaterale striatum. Deze automatische piloot is uiterst efficiënt; hij werkt zonder veel moeite, waardoor je je geest kunt vrijmaken om je op andere dingen te concentreren.
Het is echter ook enigszins onlogisch; habit stacking volgt gewoon de cue, zelfs als de situatie enigszins verandert.
Habit stacking voelt goed omdat het deze automatische piloot probeert te kapen. Het gaat ervan uit dat uw oude, automatische gewoonte (zoals koffie inschenken) kan fungeren als de stimulus om de reactie van uw nieuwe gewoonte (zoals het innemen van een vitamine) te triggeren.
Je probeert een stap toe te voegen aan een bestaand S-R-programma, in de hoop dat de nieuwe actie mee wordt getrokken zonder dat je daarvoor die moeizame 'denkmodus' nodig hebt.
Minder nadenken, minder stress
Een andere belangrijke reden waarom stapelen zo aantrekkelijk is, is dat gewoontes gemakkelijk aanvoelen. Als je iets automatisch doet, hoef je er niet echt op te letten.
Wanneer je gewone handelingen verricht, is je geest vaak helemaal ergens anders en niet gefocust op de taak die je moet uitvoeren.
Deze mentale afdwaling is niet per se slecht; het betekent dat de gewoonte soepel op de achtergrond verloopt, waardoor je hersenen gratis zijn voor andere dingen.
En omdat je niet zo hard hoeft na te denken, voelen gewoontes vaak ook minder stressvol aan. Je voelt je minder overweldigd en meer in controle wanneer je gewoontes uitvoert, in vergelijking met wanneer je dingen doet die bewuste inspanning vereisen.
🧠 Onderzoek bevestigt dit: Onderzoekers wilden een kijkje nemen in de hoofden van mensen tijdens hun dagelijks leven om te zien of we echt nadenken over wat we doen, vooral als het om een gewoonte gaat.
Ze gaven studenten speciale horloges die ongeveer eens per uur piepten. Wanneer het horloge piepte, moesten de studenten stoppen en precies opschrijven wat ze aan het doen waren, waar ze aan dachten en hoe ze zich op dat moment voelden.
Na het verzamelen van deze dagboeken vroegen de onderzoekers de studenten naar de acties die ze hadden opgeschreven, hoe vaak ze die deden en of ze die meestal op dezelfde plek deden. Op basis hiervan sorteerden ze de acties in:
- "Gewoontes" (bijna dagelijks, op dezelfde plek)
- "Nonhabits" (minder vaak of op andere plaatsen klaar)
Vervolgens vergeleken ze de dagboekinvoer en ontdekten ze dat wanneer mensen hun gewoontes uitvoerden, hun gedachten vaak helemaal ergens anders waren, bijvoorbeeld aan huiswerk tijdens het autorijden of dagdromen tijdens het tandenpoetsen. Wanneer ze echter niet-gewoontes uitvoerden, kwamen hun gedachten vaak overeen met hun handelingen, wat suggereert dat ze aandacht moesten schenken.
Habit stacking belooft nieuwe gedragingen gemakkelijk en stressvrij te maken door ze te koppelen aan gedragingen die al moeiteloos aanvoelen.
Uw ingebouwde herinnering-systeem
Ten slotte voelt habit stacking slim aan omdat het je automatisch herinnert. Je hebt geen wekker of plakbriefje nodig. De herinnering is ingebouwd in je dagelijkse werkstroom: je oude gewoonte herinnert je eraan om de nieuwe gewoonte te doen.
Onze hersenen zijn erg goed in het koppelen van signalen in onze omgeving aan specifieke acties, vooral voor dingen die we vaak doen. Als je je tandenborstel ziet (signaal), pak je zonder na te denken de tandpasta (actie). Of als je een rat bent en een suikerbrokje ziet (signaal), druk je op een hendel om het te pakken (actie).
Deze koppeling tussen signaal en actie is een essentieel onderdeel van hoe gewoontes werk.
De door u gekozen ankergewoonte wordt een zeer specifieke, betrouwbare cue. Omdat u deze gewoonte al consequent nog te doen in een vertrouwde instelling, is het een sterk signaal voor uw hersenen om de volgende actie te starten die u eraan hebt gekoppeld.
Het maakt het onthouden gemakkelijker en zorgt ervoor dat de nieuwe gewoonte aanvoelt als een natuurlijke volgende stap.
Maar habit stacking is meer dan alleen triggers
Oké, habit stacking voelt goed omdat het de automatische piloot en de ingebouwde herinnering van je hersenen triggert. Het koppelen van een nieuwe handeling aan een oude lijkt een slimme snelkoppeling.
Maar alleen weten waarom het goed voelt, is niet genoeg om succes te garanderen.
Als je habit stacking hebt geprobeerd en gemerkt hebt dat de nieuwe gewoonte niet bleef hangen, ben je niet de enige. De eenvoudige formule laat vaak enkele cruciale stukjes van de puzzel weg die volgens de wetenschap essentieel zijn om een intentie om te zetten in een automatische gewoonte.
Factor 1: Gewoontes worden opgebouwd, niet gehackt
Het belangrijkste ontbrekende element is tijd.
We horen vaak mythes als 'het duurt 21 dagen om een gewoonte te vormen', maar in werkelijkheid duurt het meestal veel langer en verloopt het veel rommeliger.
🧠 Onderzoek bevestigt dit: In een studie werd zorgvuldig bijgehouden hoe mensen nieuwe gezonde gewoontes aan het opbouwen waren, zoals dagelijks fruit eten of hardlopen. Ze maten hoe automatisch het gedrag elke dag aanvoelde.
Wat ze ontdekten was dat het gevoel van automatisme inderdaad toenam met herhaling. Maar dat gebeurde niet in een rechte lijn. In het begin nam het snel toe, daarna werd de voortgang steeds langzamer totdat het uiteindelijk afvlakte.
Wat nog belangrijker is, is dat de tijd die nodig was om dat plateau te bereiken, waar de gewoonte zo automatisch aanvoelde als maar kon, enorm varieerde. De gemiddelde tijd was 66 dagen, maar voor sommige mensen duurde het slechts 18 dagen, terwijl het voor anderen meer dan acht maanden (254 dagen) duurde!
Onderzoek naar de tijd die nodig is om gewoontes te vormen, suggereert dat habit stacking je kan helpen om consequent met een bepaalde handeling te beginnen, maar dat het een langdurig proces is om die handeling om te zetten in een echte, automatische gewoonte. Het vereist geduld en doorzettingsvermogen dat veel langer duurt dan een paar weken.
Het goede nieuws uit dat onderzoek? Het overslaan van een enkele dag hier en daar leek het totale proces niet te verstoren. Consistentie is de sleutel, maar perfecte consistentie is niet vereist.
👋🏾 Wil je het groots aanpakken en leren hoe je een levensplan kunt opstellen? Bekijk dan deze video:
Factor 2: De waarde van gewoontes
Alleen een herinnering is niet voldoende om een nieuwe gewoonte op lange termijn vol te houden.
Denk er eens over na: waarom herhalen we bepaalde handelingen? Meestal omdat het iets goeds oplevert of omdat het belangrijk voor ons is.
De eenvoudige formule van habit stacking vergeet vaak dit cruciale onderdeel: de waarde van de nieuwe gewoonte. Als de nieuwe handeling niet de moeite waard lijkt, zal de trigger van je oude gewoonte uiteindelijk niet meer werken.
Versterking: de motor van gedrag
Onze hersenen zijn geprogrammeerd om acties te herhalen die tot goede dingen leiden. Dit wordt positieve bekrachtiging genoemd.
Wanneer je iets doet en direct daarna een beloning krijgt, zelfs iets kleins zoals een goed gevoel of het afvinken van een item op een lijst, leert je brein die handeling te associëren met de beloning. Hierdoor is de kans groter dat je het de volgende keer weer doet.
Als uw gestapelde gewoonte geen enkele vorm van beloning of positief gevoel met zich meebrengt, noch op natuurlijke wijze, noch door uzelf toegevoegd, heeft uw brein weinig reden om ermee door te gaan, zelfs als de herinnering aanwezig is.
Dopamine: de waarde-meter van je hersenen
Er is een chemische stof in je hersenen, dopamine genaamd, die hierbij een grote rol speelt.
Het dopaminegehalte geeft aan hoe waardevol je hersenen een bepaalde handeling op dit moment vinden in termen van het verkrijgen van een toekomstige beloning. Wanneer het dopaminegehalte voor een bepaalde handeling hoog is, voel je je meer gemotiveerd om die handeling uit te voeren en werken je hersenen harder om te leren hoe je de beloning die daarmee gepaard gaat kunt verkrijgen.
Als je nieuwe gestapelde gewoonte dit waarde-signaal niet trigger, zul je niet veel motivatie voelen om het uit te voeren, vooral als het nog steeds vervelend aanvoelt.
Waarde wordt aangeleerd: weten wat de moeite waard is
Interessant is dat je hersenen niet automatisch weten hoe waardevol iets in elke situatie is.
Voor basisbehoeften zoals honger moet je vaak leren hoe goed een bepaald voedingsmiddel smaakt wanneer je honger hebt om het in die toestand echt een waarde te kunnen geven. Dit wordt incentive learning genoemd.
🧠 Onderzoek bevestigt dit: Onderzoekers leerden ratten die geen honger hadden om op een hendel te drukken voor een speciaal nieuw voerbrokje dat ze nog nooit eerder hadden gehad. De ratten leerden de handeling.
Vervolgens maken de onderzoekers de ratten hongerig en zetten ze ze terug bij de hendel, maar geven ze geen pellets wanneer ze erop drukken (dit is een extinctietest om te zien wat ze verwachten).
Je zou denken dat de nu hongerige ratten als gekken op de hendel zouden drukken, toch? Maar verrassend genoeg drukken ze niet veel vaker op de hendel dan toen ze nog geen honger hadden. Het lijkt erop dat honger alleen niet genoeg was om ervoor te zorgen dat ze meer naar dat specifieke brokje 'verlangden'.
Hier komt de twist: de onderzoekers namen nog een andere groep ratten. Voordat ze met de nog te doen hendeltraining begonnen, lieten ze deze ratten de speciale voedselkorrels eten terwijl ze al honger hadden.
Vervolgens leerden deze ratten om op de hendel te drukken terwijl ze geen honger hadden, net als de eerste groep. Toen deze ratten honger kregen en met de hendel werden getest (ook hier weer zonder pellets), drukten ze er veel vaker op dan de ratten die de pellets niet hadden gegeten terwijl ze honger hadden. Hieruit bleek dat de ratten moesten leren hoe lekker die pellets waren als ze honger hadden.
Dat proces van het leren van de waarde van iets op basis van je huidige gevoel of behoefte wordt incentive learning genoemd.
Op dezelfde manier moet u voor een nieuwe gewoonte misschien eerst de voordelen ervan ervaren of deze verbinden met een gevoel dat u waardeert terwijl u zich in de situatie bevindt waarin de gewoonte van belang is (zoals het gevoel van rust na het mediteren wanneer u gestrest bent), zodat uw hersenen de waarde ervan echt kunnen registreren.
Met andere woorden, alleen weten dat het 'goed voor je is' is niet altijd voldoende.
Verbinding maken met jezelf: maak het persoonlijk belangrijk
Een krachtige manier om waarde toe te voegen, is door de nieuwe gewoonte te koppelen aan wie je bent of wie je wilt zijn: je identiteit. Gewoontes die verbonden zijn met onze kernwaarden of ons zelfbeeld voelen belangrijker aan en blijven eerder hangen.
🧠 Onderzoek bevestigt dit: Wetenschappers wilden weten of gewoontes die aanvoelen als 'een deel van wie je bent' sterker of anders zijn.
In een onderzoek werd deelnemers gevraagd om een lange lijst met gedragingen te beoordelen, zoals 'doneren aan een goed doel' of 'studeren in het weekend'. Voor elk gedrag gaven de deelnemers hun beoordeling over in hoeverre het voor hen een gewoonte was en, nog belangrijker, in hoeverre het hun 'ware zelf' weerspiegelde. Ze ontdekten dat voor mensen die hun gewoontes sterk gekoppeld hadden aan hun ware zelf, die gewoontes ook gekoppeld waren aan een beter gevoel over zichzelf (hoger zelfbeeld) en een grotere focus op het bereiken van hun persoonlijke doelen.
In een ander deel van hun onderzoek lieten ze mensen hetzelfde gedrag beoordelen, maar lieten ze één groep nadenken over waarom ze elk gedrag zouden vertonen door het te koppelen aan een persoonlijke kernwaarde (zoals 'anderen helpen' of 'presteren').
Een andere groep koppelde het gedrag aan een bepaald moment van de dag. Uit het resultaat bleek dat de mensen die het gedrag actief koppelden aan hun waarden, uiteindelijk een sterkere band hadden tussen hun gewoontes en hun gevoel van eigenwaarde.
Dit suggereert dat bewust nadenken over hoe een gewoonte aansluit bij je waarden of identiteit, helpt om die gewoonte betekenisvoller te maken en meer 'bij jou' te laten passen.
Simpel gezegd: je hersenen hebben overlappende gebieden voor nadenken over jezelf en het bepalen van waarde.
Wanneer een gewoonte aanvoelt als 'iets wat iemand als ik doet', krijgt deze een speciale waarde die verder gaat dan eenvoudige beloningen, waardoor je gemotiveerder bent om door te gaan, zelfs als het moeilijk is.
Wat de gegevens echt zegt over motivatie: ClickUp Insights
In een recent onderzoek uitgevoerd door ClickUp gaf 78% van de mensen toe dat ze moeite hebben om gemotiveerd te blijven voor langetermijndoelen. Het is niet dat het ze niet kan schelen. Onze hersenen zijn geprogrammeerd om te verlangen naar snelle successen. Als er geen voortgang zichtbaar is, voelt de inspanning als verspilde moeite.
Daarentegen zei 45% dat het opsplitsen van grote doelen in kleinere stappen hen helpt gemotiveerd te blijven, maar de meeste mensen volgen die structuur zelden op. We weten wat zou helpen, maar we bouwen niet altijd het systeem om dat te realiseren.
Nog een rode vlag? Slechts 34% van de mensen neemt de tijd om na te denken wanneer doelen niet uitkomen. Dat betekent dat tweederde van ons waardevolle inzichten misloopt die het volgende doel gemakkelijker zouden kunnen maken.
Simpel gezegd: we stellen ons doelen of willen gewoontes aanleren, maar we zetten die niet altijd door. We weten wat belangrijk is, maar niet per se wanneer we het moeten doen. En we verlangen naar voortgang, maar vergeten vaak om die bij te houden.
Het resultaat? Een motivatiekloof die in de loop van de tijd stilletjes groter wordt.
Het begrijpen van dit verschil is de sleutel, omdat motivatie enige bewuste inspanning vereist.
Factor 3: De catch-22 van automatisme
Juist datgene wat gewoontes nuttig maakt, hun 'automatisme', zorgt ook voor mogelijke problemen. Stacking is afhankelijk van deze automatische piloot, maar de automatische piloot is niet altijd even slim.
Gewoontes zijn rigide
De gewoontes die je aanleert, raken vaak sterk verbonden met de specifieke aanleiding en context waarin je ze hebt geleerd.
Wetenschappers wilden weten of taken die we vaak uitvoeren (en die automatisch aanvoelen) worden gestuurd door het doel (thuiskomen) of alleen worden geactiveerd door triggers (zoals verkeersborden).
- In een onderzoek (Yin & Knowlton, 2006) trainden ze een rat om op een hendel te drukken voor een lekker snoepje. Vervolgens maakten ze het snoepje vies (devaluatie). Als de rat nog steeds aan het doel dacht, zou hij moeten stoppen met drukken. Maar vaak bleef de overgetrainde rat toch drukken! Dit toonde aan dat de handeling een vaste gewoonte was geworden, een automatische reactie die werd geactiveerd door de stimulus, waarbij het nu onaangename resultaat werd genegeerd.
- Andere studies toonden aan dat deze gewoontes sterk gekoppeld waren aan de specifieke plaatsen of situaties waar ze werden aangeleerd. Latere hersenstudies bevestigden dat verschillende hersencircuits verantwoordelijk zijn voor doel-gerichte acties versus deze automatische, door signalen aangestuurde gewoontes, en dat het gewoontecircuit minder flexibel is en sterk gekoppeld is aan de specifieke situatie.
Met andere woorden, het gewoontepatroon van je hersenen is niet erg flexibel. Het voert gewoon het programma uit wanneer de trigger verschijnt. Dit betekent dat als je situatie verandert, bijvoorbeeld als je ochtendschema wordt verstoord of als de plek waar je je ankergewoonte uitvoert verandert, de cue kan verdwijnen of veranderen, waardoor je hele stack gemakkelijk uit elkaar kan vallen.
Stacking werkt het beste wanneer uw ankergewoonte op een zeer stabiele en voorspelbare manier plaatsvindt, wat niet altijd realistisch is voor mensen met onregelmatige schema's.
Gewoontes worden vaak gedachteloos uitgevoerd
Omdat je niet veel hoeft na te denken om een gewoonte uit te voeren, dwaalt je geest vaak af.
Een goed voorbeeld hiervan zijn de dagboekstudies waar we het eerder over hadden, waarin onderzoekers ontdekten dat mensen vaak aan totaal andere dingen dachten terwijl ze hun gewoontes uitvoerden.
Hoewel dit mentale energie bespaart, betekent het ook dat je de gewoonte misschien uitvoert zonder dat je het echt merkt of erbij betrokken bent. Dit kan leiden tot een gevoel van vervreemding van je werkelijke doelen of je zelfbeeld.
Soms kan deze gedachteloosheid zelfs problemen veroorzaken als de situatie een bewuste aanpassing vereist en je automatische piloot het oude, ongepaste programma blijft uitvoeren.
Een slimmere (en vollediger) manier om gewoontes te stapelen
Het is niet de bedoeling om je te ontmoedigen door je te wijzen op de veelvoorkomende valkuilen van habit stacking, maar juist om je te helpen deze te vermijden. In plaats daarvan helpt het begrijpen van de wetenschap ons om een veel slimmere strategie te ontwikkelen.
Habit stacking is nuttig, maar niet als op zichzelf staand plan. Zie het als het leggen van de fundering, niet als het bouwen van het hele huis. De echte sleutel is om stacking te gebruiken om de bal aan het rollen te brengen en vervolgens het proces actief te beheren door je te concentreren op de dingen die volgens de wetenschap echt belangrijk zijn om gewoontes te laten beklijven: doorzettingsvermogen, waarde en bewustzijn.
Stap 1: Leg de basis
Ten eerste moet u de instelling van de stack nog steeds correct instellen om uzelf de best mogelijke start te geven.
In dit deel gebruiken we het basisidee van habit stacking, maar we doen dit met het besef dat dit slechts de eerste stap is.
✅ Kies een ijzersterke anker: Zoek een gewoonte die u al elke dag zonder uitzondering uitvoert, bijna zonder erbij na te denken. Zorg ervoor dat dit op een zeer consistent tijdstip en op een consistente plaats gebeurt. Tanden poetsen, uw eerste kopje koffie zetten, uw laptop voor de dag sluiten – dit zijn vaak goede ankers omdat ze betrouwbaar zijn. Een zwak of inconsistent anker zal niet als trigger werken.
✅ Kies één kleine nieuwe gewoonte: Begin klein. Echt klein. Als u wilt sporten, stapel dan niet 'een uur naar de sportschool gaan'. Stapel 'hardloopschoenen aantrekken'. Als u wilt schrijven, stapel dan 'één zin schrijven'. Door het ongelooflijk eenvoudig te houden, vermindert u de aanvankelijke weerstand en wordt het veel gemakkelijker om het in het begin ook echt te doen.
✅ Gebruik de duidelijke formule: Formuleer uw plan duidelijk met behulp van de "Na/Voor"-structuur. "Nadat ik mijn ontbijtbord in de gootsteen heb gezet, haal ik mijn vitamines tevoorschijn. " Door het te zeggen of op te schrijven, wordt het verband in uw hoofd duidelijk. Deze eerste stap creëert de cue die u helpt de nieuwe handeling te onthouden wanneer de ankergewoonte zich voordoet.
Stap 2: Bouw de structuur op
De instelling van de stack is nog maar het begin. Het echte werk is om die fragiele schakel om te zetten in een sterke, automatische gewoonte. Zoals we uit bovenstaande studies hebben geleerd, is daarvoor meer nodig dan alleen de trigger; je moet het proces actief beheren.
❗️Abonnement voor doorzettingsvermogen
Herinnert u zich nog die onderzoeken waar we het over hadden, waaruit bleek dat het twee maanden, zes maanden of zelfs langer kan duren voordat een gewoonte volledig is gevormd? Dat betekent dat u geduldig moet zijn en moet blijven volhouden, zelfs als het nog niet automatisch gaat. Stacking geeft u een duwtje in de rug, maar consistente herhaling in de loop van de tijd is wat de gewoonte daadwerkelijk in uw hersenen vormt.
Met andere woorden, verwacht geen wonderen van de ene op de andere dag. Concentreer u erop om elke dag de handeling na uw ankergewoonte uit te voeren. En als u een dag overslaat? Maak u daar niet te druk om. Incidentele misstappen doen geen afbreuk aan uw voortgang; pak gewoon de volgende dag de draad weer op.
❗️Bedenk het 'waarom'
Het herhalen van een handeling is niet altijd voldoende als het zinloos aanvoelt. Je hersenen hebben een reden nodig om het te blijven doen, vooral tijdens de lange fase waarin het nog steeds moeite kost. Dit betekent dat je ervoor moet zorgen dat de nieuwe gewoonte waardevol aanvoelt. Je kunt dit doen door:
✅ Maak de verbinding met uw doelen of identiteit: Vraag uzelf af: hoe helpt deze kleine handeling mij om de persoon te worden die ik wil zijn? Hoe sluit het aan bij mijn waarden (zoals gezond, productief of vriendelijk zijn)?
✅ Beloningen opmerken of toevoegen: Voelt de gewoonte zelf goed aan? Zo niet, kun je dan direct daarna een kleine beloning toevoegen? Zelfs alleen al het erkennen van een 'overwinning' of het voelen van een klein beetje voldoening helpt je hersenen te leren dat de actie de moeite waard is. Dit maakt gebruik van het dopaminesysteem in de hersenen, dat motivatie stimuleert door waarde bij te houden. Zonder enige vorm van beloning zien je hersenen het nut niet in om door te gaan met de inspanning.
❗️Blijf bewust
Omdat gewoontes rigide kunnen zijn, is het belangrijk om af en toe even stil te staan bij je gewoontes. Vraag jezelf af: doet deze stack nog steeds werk? Is de ankergewoonte nog steeds betrouwbaar? Helpt de nieuwe gewoonte me echt, of doe ik het alleen maar omdat het moet?
Een beetje bewustzijn zorgt ervoor dat uw gewoontes u dienen, in plaats van dat u blindelings aan hen dient.
💡Pro-tip: De beste manier om bewust te blijven van je gewoontes? Maak een tracker voor jezelf. En de beste manier om te beginnen is met deze 18 gratis sjablonen voor habit stacking die je snel kunt instellen.
Stap 3: Pluk de vruchten en ga door
Wanneer u habit stacking op een slimme manier gebruikt, als uitgangspunt, in combinatie met geduld en door de gewoonte waardevol te maken, kan het echt helpen. Het is geen magie, maar het biedt wel een aantal echte voordelen:
- Het biedt een geweldig startpunt: door een nieuwe gewoonte te koppelen aan een oude, maak je gebruik van die bestaande trigger. Dit vermindert zeker de initiële impuls die je nodig hebt om met de nieuwe actie te beginnen.
- Het maakt gebruik van momentum: u bent al bezig met de eerste gewoonte die u nog te doen heeft, dus het toevoegen van de tweede gewoonte direct daarna voelt natuurlijker dan wanneer u deze uit het niets zou moeten onthouden.
- Het kan consistentie opbouwen (als het goed wordt gekoppeld): Als je de nieuwe gewoonte sterk koppelt aan iets wat je waardeert of aan wie je wilt zijn, kan stapelen helpen om de herhaling op te bouwen die nodig is om die verbinding na verloop van tijd echt te laten aanvoelen.
- Het werkt voor eenvoudige toevoegingen: Stacking is ideaal voor het toevoegen van kleine, herhaalbare handelingen aan verschillende delen van uw dag, of het nu gaat om gezondheid, werk of het gezinsleven.
- Het kan stress verminderen (op termijn): zodra de volledige stack (oude gewoonte + nieuwe gewoonte) na veel oefening automatisch wordt, kan het uitvoeren van de reeks moeiteloos en minder stressvol aanvoelen dan het doordenken van elke stap.
Slimmer habit stacking in de praktijk
Door te zien hoe habit stacking in verschillende delen van de dag kan worden toegepast, wordt het idee duidelijker.
Onthoud de eenvoudige formule: "Na/voor [huidige gewoonte] ga ik [nieuwe gewoonte] doen." Maar houd ook in gedachten waarom je het doet en dat het tijd kost.
Hier is een voorbeeldroutine van hoe u dit zou kunnen toepassen.
Voor uw ochtend
- Stapelen: "Nadat ik mijn eerste kop koffie heb ingeschonken, ga ik twee minuten zitten mediteren."
- Inzicht: Dit maakt gebruik van een sterk, dagelijks anker (koffie) voor uw ochtendroutine. Beginnen met slechts twee minuten maakt het gemakkelijk om te starten, wat de sleutel is. De potentiële waarde hiervan is dat u zich rustiger voelt, wat de gewoonte na verloop van tijd versterkt.
Uw werkdag beginnen
- Stapelen: "Nadat ik mijn laptop heb opgestart, bekijk ik meteen mijn drie belangrijkste taken voor die dag in ClickUp."
- Inzicht: Het openen van de laptop is een duidelijke, consistente trigger. Deze kleine handeling zorgt direct voor structuur en focus, biedt de waarde van duidelijkheid en vermindert de kans dat je 's ochtends meteen verdwaalt in je e-mails.
Bewegen
- Stapelen: "Nadat ik mijn schoenen van het werk heb uitgedaan als ik thuiskom, trek ik meteen mijn hardloopschoenen aan."
- Inzicht: Dit koppelt de nieuwe gewenste actie (je voorbereiden op het sporten) direct aan een bestaande routine (thuiskomen). Het pakt de eerste hindernis aan: je klaarmaken. De waarde komt later van het sporten zelf, maar deze stack maakt het makkelijker om te beginnen. Het kan echter mislukken als je routine van 'thuiskomen' verandert.
's Avonds tot rust komen
- Stapelen: "Nadat ik de afwas heb gedaan, schrijf ik één goed ding dat vandaag is gebeurd in mijn dagboek."
- Inzicht: Het voltooien van een klus is een duidelijk eindpunt. Dit zorgt voor een moment van reflectie, wat een belonend gevoel kan geven (waarde) en verbinding maakt met doelen zoals het beoefenen van dankbaarheid. Door het bij slechts 'één goed ding' te houden, blijft het haalbaar, zelfs als je moe bent.
Voor teamroutines
- Stack: "Na afloop van onze dagelijkse stand-upvergadering neem ik twee minuten de tijd om het projectvoortgangsbord in ClickUp bij te werken."
- Inzicht: Dit gebruikt een teamevenement als trigger voor een individuele taak die het team ten goede komt. De waarde is verbeterde communicatie en duidelijkheid. Het is afhankelijk van het feit dat de vergadering consistent plaatsvindt.
Vergeet nogmaals niet: het kost tijd om echte automatismen te ontwikkelen. Zorg ervoor dat de nieuwe gewoonte die je toevoegt waardevol of lonend aanvoelt, bijvoorbeeld door deze te koppelen aan je doelen of identiteit. Anders zal de trigger uiteindelijk zijn kracht verliezen.
En hoewel consistentie belangrijk is, moet u niet opgeven als u een dag overslaat; ga gewoon weer verder. Stacking geeft u een nuttig duwtje in de rug, maar geduld en het belang van de gewoonte zijn wat het echt tot een blijvend onderdeel van uw routine maakt.
Habit stacking in context: verwante technieken
Habit stacking is een populair hulpmiddel, maar het is niet de enige manier waarop mensen gewoontes proberen aan te leren.
Soms wordt het verward met andere ideeën. Als u het verschil kent, kunt u de juiste aanpak kiezen voor wat u wilt bereiken.
| Habit stacking vs. temptation bundling vs. de twee minutenregel | |||
| Habit stacking | Verleiding bundelen | Twee minuten regel | |
| Definitie | Een nieuwe gewoonte na een bestaande gewoonte koppelen | Koppel een leuke activiteit aan een noodzakelijke activiteit | Het aanleren van een nieuwe gewoonte kost minder dan 2 minuten. |
| Kernfocus | Een bestaande gewoonte gebruiken als signaal/trigger | Gebruik een leuke activiteit als directe beloning | De gewoonte gemakkelijk maken om mee te beginnen |
| Beste gebruiksscenario | Kleine, eenvoudige handelingen toevoegen aan een routine | Minder leuke taken motiverender maken | Uitstelgedrag overwinnen en consistentie opbouwen |
Stacking versus temptation bundling
Temptation bundling gaat over het koppelen van iets wat je wilt nog te doen met iets wat je moet doen, maar misschien niet zo leuk vindt.
Stel je voor dat je jezelf alleen toestaat om je favoriete Netflix-serie te kijken (wat je wilt) terwijl je op de loopband staat (wat je moet doen). De leuke activiteit fungeert als een onmiddellijke beloning, waardoor de minder leuke taak aantrekkelijker wordt.
Het belangrijkste verschil zit hem in de focus:
- Habit stacking richt zich op de trigger of cue. Het maakt gebruik van een bestaande gewoonte als herinnering om direct daarna de nieuwe gewoonte uit te voeren. Het belangrijkste doel is ervoor te zorgen dat u de actie onthoudt en uitvoert.
- Temptation Bundling richt zich op de beloning. Het maakt gebruik van een leuke activiteit die tijdens of direct na de gewenste gewoonte wordt uitgevoerd om de gewoonte zelf aantrekkelijker en motiverender te maken.
Beide methoden koppelen gedragingen aan elkaar, maar bij stacking wordt een signaal gebruikt om te starten, terwijl bij bundling een beloning wordt gebruikt om te motiveren. Je kunt ze zelfs combineren: "Nadat ik [mijn werkrapport heb afgerond – ankergewoonte], ga ik [15 minuten huishoudelijke taken doen – nieuwe gewoonte], en terwijl ik de taken doe, ga ik [naar mijn favoriet podcast luisteren – verleidingsbundel]."
Stacking en de twee-minutenregel
De twee-minutenregel is ongelooflijk eenvoudig: wanneer u een nieuwe gewoonte begint, zorg er dan voor dat het minder dan twee minuten duurt om deze uit te voeren. In plaats van te streven naar "elke avond 30 minuten lezen", begin met "één pagina lezen". In plaats van "30 push-ups doen", begin met "één push-up doen".
Deze regel pakt het moeilijkste deel van een gewoonte aan: beginnen. Door de eerste stap belachelijk eenvoudig te maken, overwin je inertie en het gevoel overweldigd te worden. Het verlaagt de 'activeringsenergie' die nodig is om te beginnen.
Habit stacking en de twee-minutenregel werken perfect samen. Stacking geeft je de herinnering (het 'wanneer en waar'), en de twee-minutenregel maakt de handeling zelf zo gemakkelijk dat je geen nee kunt zeggen. Bijvoorbeeld:
- Stapelen: "Nadat ik mijn ontbijtbord in de gootsteen heb gezet..."
- + Twee minuten regel: "... ik trek mijn hardloopschoenen aan." (In plaats van "ik ga 30 minuten hardlopen")
Door een kleine, twee minuten durende versie van je gewenste gewoonte aan je anker toe te voegen, bouw je eerst consistentie op. Zodra het automatisch gaat, kun je de duur of moeilijkheidsgraad geleidelijk opvoeren.
Uw systeem opbouwen: ClickUp voor slim habit stacking
De wetenschap achter habit stacking kennen is één ding, het dag in dag uit werk maken ervan is iets heel anders.
We hebben gezien dat het niet voldoende is om alleen maar een stack in de instelling te zetten. Je moet ook zorgen voor de nodige volharding, ervoor zorgen dat de gewoonte waardevol aanvoelt en dingen in de gaten houden (mindfulness) zodat je routines geen starre valkuilen worden.
Dit is waar een systeem een enorm verschil kan maken, en waar ClickUp uw commandocentrum kan zijn voor het op een slimme manier opbouwen van gewoontes, zodat u die uitdagingen rechtstreeks kunt aanpakken.
De marathon beheren
Het moeilijkste aan het opbouwen van een gewoonte is vaak om het lang genoeg vol te houden totdat het een automatisme wordt, wat maanden kan duren. Stacking geeft je het startsein, maar je hebt een manier nodig om je consistentie gedurende die lange periode bij te houden en vol te houden.
✅ Kom elke dag opdagen: gebruik ClickUp-terugkerende taken. Je kunt je gestapelde gewoonte (bijvoorbeeld 'Na koffie: 2 minuten mediteren') zo instellen dat deze elke dag automatisch op je lijst verschijnt. Hierdoor hoef je de taak zelf niet meer te onthouden en kun je je gewoon concentreren op het uitvoeren ervan wanneer de ankergewoonte zich voordoet.
✅ Breek het op: Gebruik ClickUp-taak Checklist voor uw terugkerende taak. Misschien bestaat uw stapel uit een paar kleine stappen. Met checklists kunt u het verder opsplitsen en krijgt u dat kleine dopaminegevoel wanneer u iets afvinkt, wat helpt om de actie te versterken.
✅ Bekijk uw streaks: gebruik ClickUp Dashboards om uw voortgang te visualiseren. U kunt eenvoudige grafieken maken die laten zien hoeveel rijen op rij u uw terugkerende taak hebt voltooid. Het zien van een streak kan erg motiverend zijn en helpt u de langdurige inspanningen die u levert te waarderen.
Waarde en betekenis cultiveren
Alleen aanwezig zijn is niet genoeg; de gewoonte moet voor u belangrijk voelen om er op lange termijn aan vast te houden. Uw hersenen moeten de waarde van de inspanning inzien, vooral voordat de gewoonte volledig automatisch wordt.
✅ Koppel gewoontes aan het grotere geheel: met ClickUp-taak kunt u doelen stellen voor de grotere resultaten die u wilt bereiken (zoals 'Mijn gezondheid verbeteren' of 'Spaans leren'). Vervolgens kunt u uw dagelijkse terugkerende ClickUp-taak rechtstreeks aan deze doelen koppelen. Dit creëert een duidelijk, visueel verband, waardoor u voortdurend een herinnering krijgt aan waarom u die kleine handeling elke dag uitvoert. Als u ziet hoe dit bijdraagt aan iets groters, geeft dat een krachtige motivatie.
✅ Denk na over je identiteit: Maak tijd vrij, bijvoorbeeld wekelijks, om in ClickUp Docs een paar zinnen te schrijven over hoe je nieuwe gewoonte aansluit bij de persoon die je wilt zijn of de waarden die je hebt. Schrijf het op en ontdek: word je gezonder? Meer mindful? Meer georganiseerd? Door expliciet na te denken over deze verbinding, versterk je de link tussen de gewoonte en je identiteit, wat volgens onderzoek ervoor zorgt dat je de gewoonte veel beter volhoudt.
✅ Krijg diepere inzichten met AI: Als je ClickUp Document gebruikt voor reflectie, kun je ClickUp Brain om meer inzichten vragen over je reflecties. Voorbeelden van vragen zijn: "Hoe heeft 2 minuten mediteren per dag bijgedragen aan mijn doel om me rustiger te voelen?" of "Vat mijn reflecties over deze gewoonte van de afgelopen maand samen" kunnen je helpen om snel patronen te ontdekken die je misschien over het hoofd hebt gezien, de waarde die je eruit haalt te versterken en je motivatie hoog te houden.
Evalueren en aanpassen
Gewoontes maken het leven gemakkelijker doordat ze op de automatische piloot werken, maar die automatische piloot moet af en toe worden gecontroleerd om er zeker van te zijn dat hij je nog steeds brengt waar je heen wilt.
ClickUp kan u helpen om momenten van bewustwording in te bouwen om uw stacks effectief te houden.
✅ Analyseer uw voortgang: Als u uw gewoontes bijhoudt met Dashboard of reflecties schrijft in Document, vraag Brain dan om "Mijn consistentie met betrekking tot [gewoonte/taak] deze maand samen te vatten" of "Welke uitdagingen heb ik vermeld in mijn gewoontesreflecties?". Dit kan snel patronen of problemen aan het licht brengen die u misschien over het hoofd heeft gezien.
✅ Vlaggen automatiseren: Met ClickUp Automatisering kunt u bijvoorbeeld een regel instellen dat als uw dagelijkse gewoonte meer dan drie keer per week te laat is, er automatisch een opmerking wordt toegevoegd zoals "Controleer of deze stack nog steeds werkt" of zelfs een taak aan u wordt toegewezen om deze te controleren. Dit fungeert als een vroegtijdig waarschuwingssysteem als een stack begint te mislukken.
Ga sneller aan de slag met sjablonen
De instelling van deze systemen kost wat moeite, maar sjablonen kunnen u een grote voorsprong geven, vooral als het gaat om het consistent bijhouden van uw gewoontes.
Standaardiseer uw stapstappen met ClickUp-checklist-sjablonen
Als je gestapelde gewoonte meerdere kleine handelingen omvat (zoals 'Na de koffie: vitamines innemen, water drinken, één zin in je dagboek schrijven'), kun je deze volgorde opslaan met behulp van ClickUp Checklist sjablonen.
Vervolgens kunt u die volledige checklist direct toevoegen aan uw terugkerende taak voor elke dag, zodat u geen enkele stap overslaat en de routine consistent blijft.
Houd je gewoontes beter bij met de persoonlijke gewoonte-tracker-sjabloon van ClickUp.
In plaats van helemaal zelf een bijhouden-systeem op te zetten, kun je iets gebruiken als de ClickUp Personal Habit Tracker sjabloon.
Deze sjabloon is vooraf ingesteld met manieren om uw gewoontes op te sommen, ze dagelijks af te vinken (vaak met behulp van aangepaste velden) en uw voortgang visueel te bekijken (via verschillende ClickUp-weergaven ).
Dit sjabloon biedt u meteen een solide, georganiseerde structuur, waardoor u de lange marathon van het opbouwen van gewoontes gemakkelijker kunt volhouden.
Verder dan de hack, op weg naar blijvende verandering
Habit stacking is een goede manier om te beginnen. Het maakt gebruik van de voorliefde van je hersenen voor routines om je een duwtje in de rug te geven.
Maar alleen twee handelingen aan elkaar koppelen is niet voldoende als je een gewoonte echt wilt laten beklijven.
Het kost tijd om echte gewoontes aan te leren. En de nieuwe handeling moet belangrijk of prettig voor je zijn. Je hersenen hebben een reden nodig om het nog te blijven doen.
Gebruik dus stapelen om te beginnen. Wees geduldig, maak de nieuwe gewoonte belangrijk voor jezelf en controleer af en toe of deze nog steeds nuttig is.
Tijd om die slimme eerste stap te zetten naar het opbouwen van blijvende gewoontes! Veel succes met stapelen!
Veelgestelde vragen
Gewoonte-stapelen betekent dat je een nieuwe gewoonte direct na een oude gewoonte uitvoert. De oude gewoonte fungeert als een herinnering of trigger voor de nieuwe gewoonte, waardoor je eraan wordt herinnerd om deze uit te voeren.
Kies eerst een gewoonte die u elke dag zonder nadenken doet (zoals tanden poetsen). Kies vervolgens een heel kleine nieuwe handeling die u wilt doen (zoals één tand flossen). Maak ten derde een eenvoudig plan: "Nadat ik [oude gewoonte] heb gedaan, ga ik [nieuwe gewoonte] doen."
– Nadat ik mijn koffie heb ingeschonken, denk ik aan één ding waar ik dankbaar voor ben – Nadat ik mijn schoenen voor het werk heb uitgedaan, trek ik mijn sportkleding aan – Voordat ik naar bed ga, leg ik mijn telefoon op de oplader aan de andere kant van de kamer
ClickUp kan u een herinnering sturen om uw gewoonte elke dag uit te voeren met behulp van Terugkerende taken. U kunt Dashboard gebruiken om te zien hoe vaak u het daadwerkelijk doet. Door taken te koppelen aan Doelen, kunt u beter onthouden waarom de gewoonte belangrijk is. U kunt Docs of Brain (AI) gebruiken om na te denken over uw voortgang en gemotiveerd te blijven.
Stacking helpt je om meteen met de nieuwe gewoonte te beginnen. Maar het kost tijd om het automatisch te laten voelen. Gemiddeld duurt het een paar maanden, maar het hangt echt af van de persoon en de gewoonte. Het kan sneller gaan, maar het kan ook veel langer duren. De sleutel is om geduldig te zijn en te blijven oefenen.