Imagínatelo: llegas tarde a una reunión y tu portátil recibe un correo electrónico de tu jefe pidiéndote que le pongas al día sobre un problema crítico.
Pasar de una tarea a otra se convierte en una tarea difícil, y te sientes abrumado cuando las rutinas se interrumpen o los planes cambian inesperadamente. Esta es la realidad de muchas personas con Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH).
No se trata sólo de ser olvidadizo o distraerse con facilidad; el TDAH es una condición del neurodesarrollo que afecta a la concentración, el control de los impulsos y la organización.
En este blog, aprenderemos a crear una rutina para el TDAH que funcione para ti. Recuerda que no hay un tamaño que se ajuste a todos, así que escoge y elige según lo que te parezca mejor y funcione mejor para ti.
Exención de responsabilidad: Este artículo proporciona información sobre herramientas y estrategias para el TDAH. No pretende sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional del TDAH u otras condiciones de salud.
⏰ Resumen de 60 segundos
- Algunos desafíos comunes que enfrentan los adultos con TDAH incluyen desorganización, impulsividad, distracción y mala administración del tiempo
- Una rutina mejora la concentración, reduce la ansiedad, mejora la regulación emocional y ayuda a gestionar los retos sociales
- El sueño y la relajación juegan un rol importante en la reducción de los síntomas del TDAH
- Los pasos para crear una rutina eficaz incluyen planificar un horario, dividir los grandes proyectos en tareas manejables, mantener rutinas sencillas, crear espacios dedicados al trabajo y a la relajación e incorporar el autocuidado
- Para mantener la motivación, debes celebrar pronto las pequeñas victorias, planificar microdescansos, probar el trabajo en espejo, crear una lista de control de la gratitud, gamificar las tareas y ejercitar el cerebro adulto con TDAH
- Utiliza herramientas como ClickUp para cada paso de tu rutina. Sus funciones como Recordatorios, Tareas y Calendario de ClickUp te ayudan a establecer sistemas que contribuyen a crear previsibilidad.
Comprender el TDAH y los retos de la rutina
Para muchos adultos con TDAH, mantenerse concentrados, organizados y pasar a la siguiente tarea puede ser una lucha constante.
Éstos son algunos de los desafíos comunes a los que pueden enfrentarse:
- Desorganización: Luchan con la organización de tareas y espacios físicos, el manejo efectivo del tiempo y la reunión de fechas límite, lo que lleva a la frustración y a sentimientos de bajo rendimiento
- Impulsividad: Los adultos con TDAH pueden actuar impulsivamente sin considerar las consecuencias, lo que afecta a su toma de decisiones y a sus relaciones
- Distracciones: Tienen dificultades para centrarse en las tareas, completar proyectos y seguir el protocolo de organización
- Mala gestión del tiempo: A menudo olvidan citas, plazos o responsabilidades diarias, lo que provoca malentendidos u oportunidades perdidas
Beneficios de la formación de hábitos
El establecimiento de hábitos proporciona una estructura muy necesaria a una capacidad de atención dispersa, haciendo que la vida cotidiana sea más manejable.
Algunos beneficios de la formación de hábitos son:
- Mayor concentración: Las rutinas regulares ayudan a gestionar mejor el tiempo y reducen las distracciones, lo que facilita la concentración en la tarea que se está realizando 🧠
- Reducción de la ansiedad: La previsibilidad en las actividades diarias reduce la ansiedad asociada a la incertidumbre o a los cambios inesperados 📒
- Mejora de la productividad: Cuando se forman hábitos en torno al trabajo y las responsabilidades personales, se puedemejorar tu productividad y conseguir una mayor sensación de logro 💪
- Motivación sostenida: El uso de señales como un despertador o recordatorios visuales, la anticipación de una recompensa y las acciones refuerzan la probabilidad de adherencia al hábito, manteniendo altos los niveles de motivación 🕜
- Mejora de la regulación emocional: Hábitos regulares como el ejercicio o las prácticas de atención plena mejoran la estabilidad emocional de las personas con energía y emociones fluctuantes 🧘
**Un factor importante para mantener la rutina bajo control cuando se tiene TDAH es mantener un horario de sueño. Una mala calidad del sueño potencia los síntomas del TDAH, creando un ciclo de fatiga y mayor dificultad para concentrarse.
💡Consejo profesional: Intenta apilamiento de hábitos . Enlaza un nuevo hábito con algo que ya haces con regularidad y recompénsate por tus progresos. Este bucle de retroalimentación positiva mantiene el cerebro con TDAH comprometido y motivado.
Consejos para crear una rutina eficaz con el TDAH
Planificar una rutina puede parecer una tarea ardua, sobre todo cuando las distracciones aparecen por todas partes. Pero "improvisar" no es la solución: las cosas pueden torcerse rápidamente sin una estructura.
**La clave está en encontrar estrategias que se adapten a tus necesidades específicas e integrarlas en tu vida diaria
Exploremos algunas estrategias y herramientas prácticas que te ayudarán a crear y mantener una buena rutina. 💁
1. Planifica un horario con antelación
Planificar marca la pauta de tu día y evita el cansancio por las decisiones de última hora.
Esto es lo que tienes que hacer:
- Anota todo lo que tienes que hacer en el día
- Bloquea de antemano el tiempo para actividades esenciales como el trabajo, las comidas y el descanso.
- Utiliza recordatorios visuales, como calendarios, pizarras de borrado en seco, blocs de notas, etc., para darte un empujoncito a lo largo del día
Anótalo: A hack de concentración es programar las tareas más energéticas para la mañana; es entonces cuando tu concentración es mayor. Las de baja presión pueden tener cabida por la tarde. ClickUp the everything app for work, te ayuda a recuperar el control.
Desde el seguimiento de los plazos hasta la división de proyectos abrumadores en pequeñas tareas, esta aplicación de software de gestión de tareas agiliza su flujo de trabajo y le ayuda a estar al tanto de todo.
Vista del Calendario ClickUp Vista del Calendario de ClickUp es una forma flexible y fácil de usar de visualizar su calendario. Puede personalizar el Calendario y cambiar entre las vistas diaria, semanal o mensual para ver todas las tareas pendientes y estar preparado.
Correlaciona tus tareas diarias con la vista Calendario de ClickUp
Con sus filtros avanzados y Recordatorios ClickUp puedes resaltar las rutinas matutinas, las tareas relacionadas con el trabajo y las actividades de autocuidado para mantenerte concentrado.
Arrastre y suelte las actividades menos exigentes, como lavar la ropa o responder al correo electrónico por las tardes, y bloquee las mañanas para las reuniones. También puedes compartir el calendario con tus amigos y familiares para mejorar la rendición de cuentas.
**Más información 13 Mejores Herramientas de Gestión de Calendario para Mantenerse Organizado ¿Quieres un marco listo para usar para planificar tus días con eficacia?
En Plantilla de planificación diaria ClickUp es una herramienta excelente para ayudarle a gestionar su agenda.
Plantilla de planificación de la productividad diaria de ClickUp
Puedes crear tareas periódicas para crear hábitos y ajustar fechas límite específicas para planificar tus días, semanas y meses. Te permite clasificar las tareas en "Personales", "Trabajo" o "Metas", darles prioridad en función de su urgencia y seguir el progreso con elementos visuales como gráficos y tablas.
Leer más: 10 Plantillas de Horarios Free en Excel, Hojas de cálculo de Google y ClickUp
2. Divida los grandes proyectos en tareas manejables
Con el TDAH, las tareas grandes resultan abrumadoras. Para evitar la procrastinación, en lugar de planificar la semana de una vez, divídela en pequeños pasos accionables cada día.
Ejemplo: En lugar de dedicar ocho horas a un proyecto, fija metas diarias más pequeñas, de 25 minutos, para coger impulso. Tareas de ClickUp divide las tareas complejas o que requieren mucho tiempo en pasos más pequeños. Cree una tarea individual para cada parte de un proyecto más amplio.
Por ejemplo, si quieres "organizar tu casa", crea subtareas como "ordenar el dormitorio", "limpiar la cocina" u "ordenar las cajas de almacenamiento"
Crea diferentes tipos de tareas para tu organización personal y profesional con Tareas de ClickUp
Puede establecer estados de tareas personalizados como "Pendiente", "En curso" y "Terminada" para realizar un seguimiento de su progreso. También le permite dividir cada tarea en subtareas para mayor especificidad. Establezca niveles de prioridad, añada descripciones, vincule tareas relacionadas y dependientes, y vea el trabajo en varias listas con este enfoque organizativo por capas.
Además, puede añadir más granularidad a su programa diario con Listas de control de tareas de ClickUp . Crear una listas de tareas pendientes para el TDAH dentro de una tarea para añadir detalles más precisos.
Por ejemplo, dentro de la subtarea "Organizar el armario", puede añadir una lista de control para los siguientes elementos:
✅ Agrupar la ropa por tipo (por ejemplo, camisas, pantalones, vestidos)
✅ Identificar los elementos que necesitan arreglos o arreglos
✅ Instalar ganchos para bolsos y bufandas
✅ Retire los elementos que no sean ropa y que no pertenezcan al armario
También puedes crear listas de control anidadas para no pasar por alto ningún detalle.
Cree listas de tareas de ClickUp para procesos repetitivos como planificar comidas o preparar reuniones
💡Recordatorio amistoso: Empiece poco a poco cuando cree un hábito. La "regla de los dos minutos" sugiere la confirmación de sólo dos minutos, como leer un párrafo de un libro cada día. De este modo se reduce la barrera mental y se crea el hábito con el tiempo.
3. Mantén rutinas sencillas y manejables
Mantenga rutinas sencillas para evitar la frustración.
Empiece con uno o dos hábitos, como un footing rápido por la mañana o una limpieza nocturna de 10 minutos. Por ejemplo, una rutina matutina podría incluir levantarse, planificar el día y meditar durante 10 minutos. Una vez que estos hábitos se mantengan, añada gradualmente pasos como una breve sesión de ejercicio.
consejo profesional: Utiliza señales basadas en la ubicación para crear hábitos diarios. Guarda tu ropa de deporte junto a la cama para que te recuerde que tienes que hacer ejercicio, o coloca un cuaderno en tu escritorio para que te indique que tienes que escribir un diario.
4. Utiliza cronómetros para mantener el rumbo
El truco más viejo del libro, los cronómetros, es una forma estupenda de mantener el rumbo. Utilízalos para establecer límites a las tareas, como dedicar 25 minutos a redactar el informe de un proyecto o 15 minutos a limpiar el armario. Los cronómetros te recuerdan la transición entre tareas y evitan que te concentres en una sola.
En ClickUp Gestión del Tiempo facilita este proceso. Con ClickUp control de tiempo con ClickUp Time Tracking, puede iniciar y detener cronómetros directamente dentro de las tareas, contando cada minuto. El cronómetro global le permite gestionar sin problemas el tiempo en múltiples dispositivos, incluyendo escritorio, móvil y navegadores web.
Controle cuánto tiempo dedica a cada tarea con el Control del Tiempo de ClickUp
Además, las estimaciones de tiempo de ClickUp le permiten asignar la duración prevista de las tareas.
Por ejemplo, puede establecer una estimación de 30 minutos para su rutina matutina de autocuidado o un intervalo de 20 minutos para consultar las agendas de las reuniones del día. Te ofrece un informe detallado para analizar en qué empleas tu tiempo y ayudarte a detectar ineficiencias.
5. Construye y refuerza gradualmente tu rutina
Seamos realistas: no puedes cambiar tu estilo de vida de la noche a la mañana. Empieza poco a poco y construye gradualmente tu rutina a lo largo de semanas o meses. A app, aplicación de planificación diaria es la mejor manera de seguir esta estrategia sin perder el ritmo.
Añade una nueva tarea a tu rutina diaria cada vez. Una vez que la haya completado con regularidad durante unas semanas, añada otra. Este enfoque gradual garantiza que su rutina sea natural.
🤝 Recordatorio amistoso: No olvides celebrar cada hito, por pequeño que sea, y utiliza el refuerzo positivo para mantener la motivación. Automatizaciones ClickUp refuerza y gestiona tus hábitos automatizando las tareas repetitivas y garantizando la coherencia.
Puede crear automatizaciones para que le recuerden tareas en momentos concretos o desencadenen acciones en función de determinadas condiciones. Por ejemplo, si estás creando una rutina nocturna, ajusta una automatización para crear una lista de control cada noche.
Automatiza tareas periódicas con las Automatizaciones de ClickUp
También puede utilizar Cerebro ClickUp un asistente con IA integrado en la plataforma ClickUp, para obtener actualizaciones automáticas diarias del progreso.
Recibe actualizaciones automáticas de progreso con ClickUp Brain
Por ejemplo, si has establecido el hábito de completar tareas diariamente, la aplicación analiza tu actividad, destaca las áreas en las que eres constante y sugiere mejoras para los hábitos menos desarrollados. Puedes utilizar estos datos para saber cuándo estás preparado para incorporar nuevas tareas a tu agenda. IA en las tareas de la vida diaria te ayuda a obtener información inmediata y en tiempo real para reforzar los comportamientos positivos y dejar que tu rutina evolucione de forma natural.
Instrucciones rápidas para empezar bien el día:
- Muéstrame mi racha de tareas completadas esta semana
- ¿Qué tareas he retrasado más?
- Recuérdame que revise mis progresos al final del día
- ¿Cuándo soy más productivo durante el día? Resalte mis horas de trabajo más eficaces
6. Crear espacios dedicados al trabajo y a la relajación
Su entorno influye significativamente en la productividad.
Cree espacios dedicados al trabajo, la relajación y otras actividades para minimizar las distracciones, aumentar la concentración durante las horas de trabajo y promover la relajación durante el tiempo de inactividad.
Esta separación entre espacio personal y profesional ayuda a mantener la claridad y el equilibrio. Espacios ClickUp es un gran Herramienta de productividad para el TDAH que crea áreas dedicadas al trabajo y a la relajación, facilitando el cambio entre tareas y la relajación. Estas áreas actúan como categorías generales, como "Trabajo" y "Relajación", y te permiten organizar tu flujo de trabajo con estados y vistas de tareas personalizados.
Cree espacios y carpetas ClickUp para categorizar sus flujos de trabajo personales y profesionales
Además, Carpetas ClickUp dentro de los espacios ayudan a una mayor organización, permitiéndote agrupar tareas de trabajo basadas en proyectos o categorizar actividades de relajación. Este enfoque establece límites claros entre el tiempo profesional y el personal.
7. Incorporar el autocuidado y el sueño
Las rutinas son una cuestión de equilibrio. Asegúrese de dedicar tiempo al cuidado personal, ya sea ejercicio, meditación o un pasatiempo favorito. Una mente bien descansada es más propensa a seguir una nueva rutina y controlar el TDAH síntomas de forma eficaz.
vía Giphy
Mantener la motivación y superar los contratiempos
Mantener la motivación y superar los contratiempos son componentes esenciales para construir una rutina sostenible.
El TDAH a menudo amplifica retos como el inicio de tareas, la priorización y el seguimiento, y es fácil perder el impulso cuando el progreso es lento.
Veamos algunas estrategias para aumentar la motivación:
Celebre las pequeñas victorias temprano: Realice una tarea fácil justo después de despertarse, como tender la cama, para crear una victoria rápida y generar impulso
🔔 Planifica microdescansos: Programa pequeños descansos a lo largo del día para recargarte y mantener una energía constante
💬 Prueba el trabajo en el espejo: Ponte delante de un espejo mientras te miras a los ojos y háblate de las cosas de las que te sientes orgulloso para autoafirmarte
🙏🏻 Crea una lista de control de la gratitud: Escribe a mano una lista de diez cosas por las que estás agradecido para expresar gratitud por lo que tienes
🎯 Gamifica las tareas: Convierte las tareas más monótonas y mundanas en juegos o competiciones contigo mismo para un mayor compromiso
la motivación de las personas con TDAH está estrechamente ligada a la dopamina, un neurotransmisor crucial para el procesamiento de recompensas, la atención y el impulso. Los niveles bajos de dopamina dificultan la participación en tareas que carecen de recompensas inmediatas o de emoción. Ajuste de metas es fundamental para planificar un calendario y mantener la motivación.
Metas de ClickUp Metas ClickUp actúan como una hoja de ruta, ayudándole a definir sus metas y proporcionándole una dirección clara. Sin ellos, es fácil perder la concentración, distraerse con tareas menos importantes o sentirse abrumado por todo lo que tiene entre manos.
Ajuste sus metas personales y profesionales con las Metas de ClickUp
ClickUp, también a
/ref/ https://clickup.com/es-ES/blog/13880/apps-de-seguimiento-de-metas/ app de seguimiento de metas /%href/
te permite dividir cada Objetivo en "Metas" como métricas basadas en tareas, numéricas, de verdadero/falso o de moneda para adaptar el seguimiento del progreso a tus necesidades.
Cada pequeño paso para alcanzar tu meta es seguido y visualizado para mantener altos los niveles de motivación. Asigna fechas límite y descripciones a tus Metas para añadir claridad y dirección, y agrúpalas en carpetas para fomentar un sentido de propósito.
Del mismo modo, Paneles de ClickUp le ofrecen una vista centralizada de su progreso, lo que facilita el seguimiento de las tareas, los plazos y el progreso general. Puede personalizarlo con tarjetas de seguimiento de metas, listas de tareas o informes de tiempo para crear una instantánea motivadora de sus prioridades.
Visualice su progreso con los paneles de ClickUp
El atractivo visual de los gráficos y las tablas hace que el progreso sea tangible, mientras que la posibilidad de realizar un seguimiento de múltiples métricas en un solo lugar le garantiza que seguirá centrado en sus objetivos. Juntos, las Metas y los Cuadros de Mando crean un sólido sistema para mantener la motivación.
Leer más: las 10 mejores herramientas de organización y gestión del TDAH para adultos
Técnicas de formación de hábitos
Entendamos el "bucle de formación de hábitos"
Consta de cuatro pasos interconectados: señal, ansia, respuesta y recompensa.
- Las señales son desencadenantes que predicen una recompensa, como la hora, la actividad o la ubicación. La señal indica al cerebro que debe anticipar una recompensa.
- Esta anticipación crea un anhelo, que le motiva hacia una respuesta o acción concreta.
- La recompensa refuerza el comportamiento, fortaleciendo la conexión (a internet) entre la señal y el hábito a lo largo del tiempo.
**Fíjalo: Crea vínculos entre los hábitos utilizando las rutinas existentes como pistas para los nuevos.
En Plantilla de seguimiento de hábitos personales ClickUp es una herramienta excelente para crear hábitos.
Plantilla de seguimiento de hábitos personales de ClickUp
Puede ajustar metas personales y realizar un seguimiento del progreso hacia un nuevo hábito, hacer un seguimiento de las cargas de trabajo con respecto a los objetivos diarios y visualizar los éxitos y los fracasos en tiempo real. Esto significa que puedes canalizar tu energía hacia donde sea necesario en cada momento.
Mantener el seguimiento es importante con Plantillas de TDAH , no olvides mantenerte resiliente incluso cuando te enfrentes a un contratiempo.
Debes reflexionar y aprender de las razones de tu revés.
❓ Pregúntate: ¿se debió a una falta de preparación, a metas poco realistas o a circunstancias externas?_ Utiliza estas ideas para ajustar tu enfoque y planificar futuros retos.
🧩 Reduce tu rutina y hazla más manejable si no está funcionando. Por ejemplo, si te pierdes los entrenamientos matutinos, comprométete a dar pequeños paseos de 10 minutos a la cafetería más cercana después de comer.
👥 Comparte tus luchas con amigos, familiares, grupos de compatibilidad o un profesional de la salud mental para recibir ánimos externos.
Simplifica, sigue y alcanza tus metas diarias con ClickUp
Crear una rutina con el TDAH es cuestión de progreso. Las pequeñas victorias, la autocompasión y las herramientas adecuadas pueden marcar la diferencia.
Con una mentalidad positiva, ideas prácticas y ClickUp, puedes crear una estructura que te empodere diariamente. Puedes visualizar, hacer un seguimiento y celebrar tu progreso mientras creas hábitos que funcionen para ti.
¿A qué estás esperando? Regístrate en ClickUp gratis/a hoy mismo.