Imagina esto: llegas tarde a una reunión cuando tu ordenador portátil suena con un nuevo correo electrónico de tu jefe pidiéndote una actualización rápida sobre un problema crítico.
Cambiar el enfoque de una tarea a otra se vuelve difícil, y te sientes abrumado cuando se interrumpen las rutinas o los planes cambian inesperadamente. Esta es una realidad para muchas personas que viven con el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH).
No se trata solo de ser olvidadizo o distraerse fácilmente; el TDAH es una condición del desarrollo neurológico que afecta a la concentración, el control de los impulsos y la organización.
En este blog, aprenderemos cómo crear una rutina con TDAH que se adapte a ti. Recuerda que no hay una solución única del tamaño de todos, así que elige lo que te parezca más adecuado y te funcione mejor.
Descargo de responsabilidad: este artículo proporciona información sobre herramientas y estrategias para el TDAH. No pretende sustituir el asesoramiento médico profesional, el diagnóstico o el tratamiento del TDAH u otras condiciones de salud.
⏰ Resumen de 60 segundos
- Algunos de los retos más comunes a los que se enfrentan los adultos con TDAH son la desorganización, la impulsividad, la distracción y la mala gestión del tiempo.
- Una rutina mejora la concentración, reduce la ansiedad, potencia la regulación emocional y ayuda a gestionar los retos sociales.
- El sueño y la relajación desempeñan un rol importante en la reducción de los síntomas del TDAH.
- Los pasos para crear una rutina eficaz incluyen planificar un horario, dividir los proyectos grandes en tareas manejables, mantener rutinas sencillas, crear espacios dedicados al trabajo y al descanso e incorporar el autocuidado.
- Para mantener la motivación, debes celebrar las pequeñas victorias desde el principio, planificar microdescansos, probar el trabajo con espejos, crear una lista de control de gratitud, gamificar las tareas y ejercitar tu cerebro adulto con TDAH.
- Utilice herramientas como ClickUp para cada paso de su rutina. Sus funciones, como ClickUp recordatorios, tareas y Calendario, le ayudan a establecer sistemas que contribuyen a crear previsibilidad.
Comprender el TDAH y los retos que plantea la rutina
Para muchos adultos con TDAH, mantenerse concentrados, organizados y pasar a la siguiente tarea puede ser una lucha constante.
Estos son algunos de los retos más comunes a los que se pueden enfrentar las personas:
- Desorganización: Tienen dificultades para organizar tareas y espacios físicos, gestionar el tiempo de forma eficaz y cumplir con los plazos, lo que les provoca frustración y sensación de fracaso.
- Impulsividad: los adultos con TDAH pueden actuar por impulso sin considerar detenidamente las consecuencias, lo que afecta a su toma de decisiones y a sus relaciones.
- Distracciones: Tienen dificultades para concentrarse en las tareas, completar proyectos y cumplir con el protocolo organizativo.
- Mala gestión del tiempo: A menudo olvidan citas, plazos o responsabilidades diarias, lo que da lugar a malentendidos o a la pérdida de oportunidades.
Beneficios de la formación de hábitos
Establecer hábitos proporciona una estructura muy necesaria para una capacidad de atención dispersa, lo que hace que la vida cotidiana sea más manejable.
Algunos de los beneficios de crear hábitos son:
- Mayor concentración: las rutinas regulares te ayudan a gestionar mejor tu tiempo y a reducir las distracciones, lo que facilita la concentración en la tarea que estás realizando 🧠.
- Reducción de la ansiedad: la previsibilidad en las actividades diarias reduce la ansiedad asociada a la incertidumbre o a los cambios inesperados 📒.
- Mayor productividad: Cuando formulas hábitos en torno al trabajo y las responsabilidades personales, puedes mejorar tu productividad y lograr una mayor sensación de logro 💪.
- Motivación sostenida: el uso de señales como un despertador o recordatorios visuales, la anticipación de una recompensa y las acciones refuerzan la probabilidad de adherirse al hábito, manteniendo altos los niveles de motivación 🕜.
- Mejora de la regulación emocional: los hábitos regulares, como el ejercicio o las prácticas de mindfulness, mejoran la estabilidad emocional de las personas con energía y emociones fluctuantes 🧘.
🔍 ¿Sabías que...? Un factor importante para mantener tu rutina bajo control cuando tienes TDAH es mantener un horario de sueño. La mala calidad del sueño aumenta los síntomas del TDAH, creando un ciclo de fatiga y mayor dificultad para concentrarse.
💡Consejo profesional: Prueba el apilamiento de hábitos. Enlaza un nuevo hábito con algo que ya haces habitualmente y recompénsate por tu progreso. Este ciclo de retroalimentación positiva mantiene la mente con TDAH comprometida y motivada.
Consejos para crear una rutina eficaz con TDAH
Planificar una rutina puede parecer una tarea tediosa, especialmente cuando hay distracciones por todas partes. Pero improvisar no es la solución, ya que sin una estructura las cosas pueden descontrolarse rápidamente.
La clave está en encontrar estrategias que se adapten a sus necesidades específicas e integrarlas en su vida cotidiana.
Exploremos algunas estrategias y herramientas prácticas que le ayudarán a crear y mantener una buena rutina. 💁
1. Planifique un horario con antelación.
La planificación marca el tono de tu día y evita la fatiga de tomar decisiones de última hora.
Esto es lo que debe hacer:
- Anote todo lo que necesita hacer durante el día.
- Reserve tiempo de antemano para actividades esenciales como el trabajo, las comidas y el descanso.
- Utilice recordatorios visuales como calendarios, tableros de borrado en seco, blocs de notas, etc., para darle un pequeño empujón a lo largo del día.
📌 Anótelo: un truco para concentrarse es programar las tareas que requieren mucha energía para la mañana, que es cuando la concentración es mayor. Las tareas que requieren menos esfuerzo pueden dejarse para la tarde.
ClickUp, la app para todo lo relacionado con el trabajo, te ayuda a recuperar el control.
Desde el seguimiento de plazos hasta la división de proyectos abrumadores en tareas de tamaño más pequeño, este software de gestión de tareas optimiza su flujo de trabajo y le ayuda a estar al tanto de todo.
Vista de calendario de ClickUp
La vista de calendario de ClickUp es una forma flexible y fácil de usar para visualizar su agenda. Puede personalizar el calendario y cambiar entre las vistas diaria, semanal o mensual para ver todas las tareas pendientes y estar preparado.
Con sus filtros avanzados y los recordatorios integrados de ClickUp, puedes destacar las rutinas matutinas, las tareas relacionadas con el trabajo y las actividades de autocuidado para mantenerte concentrado.
Deja las actividades menos exigentes, como la colada o responder correos electrónicos, para las tardes, y reserva las mañanas para las reuniones. También puedes tener un uso compartido del Calendario con tus amigos y familiares para mejorar la responsabilidad.
¿Quieres un marco listo para usar que te permita planear tus días de forma eficaz?
La plantilla de agenda diaria de ClickUp es una herramienta excelente para ayudarte a gestionar tu agenda.
Puede crear tareas periódicas para desarrollar hábitos y establecer fechas límite específicas para planificar sus días, semanas y meses. Le permite clasificar las tareas en «Personal», «Trabajo» u «Metas», priorizarlas según su urgencia y realizar el seguimiento del progreso con elementos visuales como gráficos y tablas.
Más información: 10 plantillas de calendario gratuitas en Excel, Hojas de cálculo de Google y ClickUp.
2. Divida los proyectos grandes en tareas manejables.
Las tareas grandes pueden resultar abrumadoras con el TDAH. Para evitar la procrastinación, en lugar de planificar toda la semana de una vez, divídala en pequeños pasos factibles para cada día.
Ejemplo: en lugar de dedicar ocho horas a un proyecto, establezca metas diarias más pequeñas, de 25 minutos, para generar impulso.
Las tareas de ClickUp dividen las tareas complejas o que requieren mucho tiempo en pasos más pequeños. Cree una tarea individual para cada parte de un proyecto más grande.
Por ejemplo, si quieres «organizar tu casa», crea subtareas como «ordenar el dormitorio», «limpiar la cocina» o «clasificar las cajas de almacenamiento».
Puede establecer estados de tareas personalizados, como «Pendiente», «En curso» y «Terminada», para realizar un seguimiento de su progreso. También le permite dividir cada tarea en subtareas para mayor especificidad. Establezca niveles de prioridad, añada descripciones, enlaze tareas relacionadas y dependientes, y vea el trabajo en múltiples listas con este enfoque organizativo por capas.
Además, puede añadir más detalle a su agenda diaria con las listas de control de ClickUp. Cree listas de tareas individuales para el TDAH dentro de una tarea para añadir detalles más precisos.
Por ejemplo, dentro de la subtarea «Organizar el armario», puede añadir una lista de control para los siguientes elementos:
✅ Agrupa la ropa por tipo (por ejemplo, camisas, pantalones, vestidos).
✅ Identifique los elementos que necesitan reparaciones o modificaciones.
✅ Instala ganchos para bolsos y bufandas.
✅ Retira del armario los elementos que no sean ropa y que no pertenezcan a él.
También puede crear listas de control anidadas para que no se pase por alto ningún detalle.
💡Recordatorio amistoso: Empieza poco a poco cuando crees un hábito. La «regla de los dos minutos» sugiere comprometerse a solo dos minutos, como leer un párrafo de un libro cada día. Esto reduce la barrera mental y genera impulso con el tiempo.
3. Mantenga rutinas sencillas y manejables
Mantenga las rutinas sencillas para evitar la frustración.
Empieza con uno o dos hábitos, como salir a correr un rato por la mañana o dedicar 10 minutos a ordenar por la noche. Por ejemplo, una rutina matutina podría incluir levantarse, planear el día y meditar durante 10 minutos. Una vez que te hayas acostumbrado a ellos, añade gradualmente pasos como un entrenamiento breve.
💡Consejo profesional: Utiliza señales basadas en la ubicación para crear hábitos diarios. Deja la ropa de deporte junto a la cama como un recordatorio para que te recuerde que debes hacer ejercicio, o coloca un cuaderno en tu escritorio como una indicación para que te anime a escribir un diario.
4. Utilice cronómetros para mantenerse al día en el seguimiento
El truco más antiguo del libro, los «cronómetros», es una forma estupenda de mantener el rumbo. Úselos para establecer límites para las tareas, como dedicar 25 minutos a escribir un informe sobre un proyecto o 15 minutos a limpiar su armario. Los cronómetros le proporcionan recordatorios para pasar de una tarea a otra y evitar concentrarse excesivamente en una sola.
El sistema de gestión del tiempo ClickUp facilita este proceso. Con ClickUp Control de tiempo, puede iniciar y detener los cronómetros directamente dentro de las tareas, contabilizando cada minuto. El temporizador global le permite gestionar el tiempo de forma fluida en múltiples dispositivos, incluidos ordenadores de escritorio, móviles y navegadores web.
Además, las duraciones estimadas de ClickUp le permiten asignar duraciones previstas a las tareas.
Por ejemplo, puede establecer una duración estimada de 30 minutos para su rutina matutina de cuidado personal o un intervalo de 20 minutos para revisar las agendas de las reuniones del día. Le proporciona un informe detallado para analizar en qué invierte su tiempo y ayudarle a detectar ineficiencias.
5. Desarrolle y refuerce gradualmente su rutina.
Seamos realistas: no se puede cambiar el estilo de vida de la noche a la mañana. Empieza poco a poco y crea tu rutina gradualmente a lo largo de semanas o meses. Una app de planificación diaria es la mejor manera de llevar a cabo esta estrategia sin perder el ritmo.
Añada una nueva tarea a su rutina diaria cada vez. Una vez que la haya completado de forma constante durante unas semanas, añada otra. Este enfoque gradual garantiza que su rutina sea natural.
🤝 Recordatorio amistoso: No olvides celebrar cada hito, por pequeño que sea, y utiliza el refuerzo positivo para mantener la motivación.
ClickUp Automations refuerza y gestiona tus hábitos a través de automatizaciones que automatizan las tareas repetitivas y garantizan la coherencia.
Puede crear automatizaciones para proporcionar recordatorios sobre tareas en momentos específicos o desencadenar acciones basadas en determinadas condiciones. Por ejemplo, si está creando una rutina nocturna, configure una automatización para crear una lista de control cada noche.
También puede utilizar ClickUp Brain, un asistente integrado con tecnología de IA dentro de la plataforma ClickUp, para obtener actualizaciones automáticas diarias sobre su progreso.
Por ejemplo, si ha adquirido el hábito de completar tareas a diario, la app analiza su actividad, destaca las áreas en las que es constante y sugiere mejoras para los hábitos menos desarrollados. Puede utilizar estos datos para saber cuándo está listo para añadir nuevas tareas a su agenda.
La IA en las tareas cotidianas le ayuda a obtener comentarios inmediatos y en tiempo real para reforzar los comportamientos positivos y permitir que su rutina evolucione de forma natural.
Indicaciones rápidas para empezar bien el día:
- Muéstrame mi racha de tareas completadas esta semana.
- ¿Qué tareas he estado posponiendo más?
- Recordármelo para revisar mi progreso al final del día.
- ¿Cuándo tengo la mayor productividad durante el día? Resaltar mis horas de trabajo más efectivas
6. Cree espacios dedicados al trabajo y al descanso
Tu entorno influye significativamente en la productividad.
Cree espacios específicos para el trabajo, el descanso y otras actividades con el fin de minimizar las distracciones, aumentar la concentración durante las horas de trabajo y favorecer la relajación durante los momentos de descanso.
Esta separación entre el espacio personal y el profesional en la oficina ayuda a mantener la claridad y el equilibrio.
ClickUp Spaces es una excelente herramienta de productividad para el TDAH que crea espacios dedicados al trabajo y la relajación, lo que facilita el cambio entre tareas y el descanso. Estos espacios actúan como categorías amplias, como «Trabajo» y «Relajación», y le permiten organizar su flujo de trabajo con estados y vistas de tareas personalizados.
Además, las carpetas de ClickUp dentro de los espacios facilitan aún más la organización, ya que permiten agrupar las tareas de trabajo por proyectos o clasificar las actividades de ocio. Este enfoque establece límites claros entre el tiempo profesional y el personal.
7. Incorporar el cuidado personal y el sueño
Las rutinas tienen que ver con el equilibrio. Asegúrate de dedicar tiempo al cuidado personal, ya sea ejercicio, meditación o tu pasatiempo favorito. Una mente bien descansada tiene más probabilidades de seguir una nueva rutina y controlar los síntomas del TDAH de manera eficaz.
Mantener la motivación y superar los contratiempos
Mantener la motivación y superar los contratiempos son componentes esenciales para crear una rutina sostenible.
El TDAH suele amplificar retos como la iniciación de tareas, el establecimiento de prioridades y el seguimiento, y es fácil perder el impulso cuando el progreso es lento.
Veamos algunas estrategias para aumentar la motivación:
🎉 Celebre los pequeños logros desde el principio: Realice una tarea fácil nada más despertarse, como hacer la cama, para conseguir un logro rápido y generar impulso.
🔔 Planifica microdescansos: programa descansos breves a lo largo del día para recargar energías y mantener un nivel constante de energía.
💬 Prueba el trabajo con el espejo: Ponte delante de un espejo, mírate a los ojos y háblate a ti mismo sobre las cosas de las que te sientes orgulloso para reafirmarte.
🙏🏻 Crea una lista de control de agradecimiento: escribe a mano una lista de diez cosas por las que estás agradecido para expresar gratitud por lo que tienes.
🎯 Gamifica las tareas: convierte las tareas más monótonas y mundanas en juegos o competiciones contigo mismo para mejorar tu compromiso.
🔍 ¿Sabías que...? La motivación en las personas con TDAH está estrechamente relacionada con la dopamina, un neurotransmisor fundamental para el procesamiento de recompensas, la atención y el impulso. Los niveles bajos de dopamina dificultan la realización de tareas que carecen de recompensas inmediatas o emoción.
Establecer metas es una parte fundamental a la hora de planificar un horario y mantener la motivación.
Metas de ClickUp
Las metas de ClickUp actúan como una hoja de ruta, ayudándole a definir sus metas y proporcionándole una dirección clara. Sin ellos, es fácil perder la concentración, distraerse con tareas menos importantes o sentirse abrumado por todo lo que tiene entre manos.
ClickUp, otra aplicación para el seguimiento de metas, le permite dividir cada meta en «objetivos», como métricas basadas en tareas, numéricas, verdaderas/falsas o de moneda, para adaptar el seguimiento del progreso a sus necesidades.
Cada pequeño paso para alcanzar su meta se registra y visualiza para mantener altos los niveles de motivación. Asigne plazos y descripciones a sus Metas para añadir claridad y dirección, y agrúpelos en carpetas para fomentar el sentido de propósito.
Del mismo modo, los paneles de ClickUp le ofrecen una vista centralizada de su progreso, lo que facilita el seguimiento de las tareas, los plazos y el progreso general. Puede personalizarlos con tarjetas que registran las metas, las listas de tareas o los informes de tiempo para crear una instantánea motivadora de sus prioridades.
El atractivo visual de los gráficos y tablas hace que el progreso sea tangible, mientras que la capacidad de realizar el seguimiento de múltiples métricas en un solo lugar garantiza que te mantengas centrado en tus objetivos. Juntos, las Metas y los paneles crean un sistema sólido para mantener la motivación.
Técnicas para crear hábitos
Comprendamos el «ciclo de hábitos para crear hábitos».
Consiste en cuatro pasos interconectados: señal, deseo, respuesta y recompensa.
- Las señales son desencadenantes que predicen una recompensa, como el tiempo, la actividad o la ubicación. La señal indica a su cerebro que anticipe una recompensa.
- Esta anticipación crea un deseo, que te motiva a dar una respuesta o realizar una acción concreta.
- La recompensa refuerza el comportamiento, fortaleciendo con el tiempo la conexión entre la señal y el hábito.
📌 Fíjalo: Crea vínculos entre hábitos utilizando rutinas existentes como señales para crear otras nuevas.
La plantilla ClickUp Personal Habit Tracker es una herramienta excelente para formular hábitos.
Puede establecer metas personales y realizar el seguimiento del progreso hacia un nuevo hábito, comparar la carga de trabajo con los objetivos diarios y visualizar los intentos correctos y fracasos en tiempo real. Esto significa que puede canalizar su energía donde sea necesario en todo momento.
Aunque es importante el seguimiento con las plantillas para el TDAH , no olvide mantener la resiliencia incluso cuando se enfrente a un contratiempo.
Debes reflexionar y aprender de las razones de tu revés.
❓Pregúntese: ¿se debió a una falta de preparación, a metas poco realistas o a circunstancias externas? *Utilice estas ideas para ajustar su enfoque y planear los retos futuros.
🧩 Si tu rutina no funciona, hazla más pequeña y manejable. Por ejemplo, si no consigues hacer ejercicio por las mañanas, comprométete a dar un paseo de 10 minutos hasta la cafetería más cercana después de comer.
👥 Comparta sus dificultades con amigos, familiares, grupos de apoyo o un profesional de la salud mental para obtener apoyo externo.
Simplifique, realice el seguimiento y alcance sus metas diarias con ClickUp.
Crear una rutina con TDAH es una cuestión de progreso. Las pequeñas victorias, la autocompasión y las herramientas adecuadas pueden marcar la diferencia.
Con una mentalidad positiva, conocimientos prácticos y ClickUp, puedes crear una estructura que te empodere a diario. Puedes visualizar, realizar el seguimiento y celebrar tu progreso mientras creas hábitos que te funcionen.
¿A qué esperas? Regístrate hoy mismo en ClickUp gratis.