Bạn thức dậy trên giường khi mặt trời vừa ló dạng qua rèm cửa. Sau một giấc ngủ ngon, bạn cảm thấy sảng khoái và lạc quan về ngày mới.
Việc đầu tiên bạn làm là lấy điện thoại và bắt đầu lướt mạng. Ngay lập tức, hàng loạt thông báo từ mạng xã hội, tin tức, email và tin nhắn tràn ngập khiến não bộ của bạn bận rộn. Ngày mới vừa bắt đầu, bạn đã dán mắt vào điện thoại và tìm kiếm nguồn năng lượng tiếp theo — có lẽ caffeine sẽ giúp ích?
Điều thực sự xảy ra là sự chuyển đổi đột ngột từ trạng thái yên tĩnh của giấc ngủ sang sự kích thích quá mức đã mang lại cho bạn một "cú hích dopamine". Vào cuối ngày, bạn sẽ muốn có thêm những cảm giác đó - dẫn đến một vòng luẩn quẩn không dứt của các hoạt động không lành mạnh.
Những việc bạn làm trong 90 phút đầu tiên của ngày — theo xu hướng buổi sáng ít dopamine — sẽ ảnh hưởng đến những gì não bộ của bạn khao khát trong suốt phần còn lại của ngày. 🧠 Bằng cách giảm thiểu sự thỏa mãn tức thời trong 90 phút quan trọng đó, bạn có thể rèn luyện tâm trí và cơ thể để làm việc sâu sắc, tập trung và duy trì năng suất.
Nhiều người đang áp dụng thói quen buổi sáng bình tĩnh, ít kích thích và nhận thấy rằng nó rất hữu ích! Bạn muốn thay đổi buổi sáng của mình? Hãy đọc tiếp. 🌞
Thói quen buổi sáng ít dopamine là gì?
Thói quen buổi sáng ít dopamine là một phương pháp có cấu trúc để bắt đầu ngày mới bằng cách giảm thiểu các hoạt động gây tăng đột ngột mức dopamine trong cơ thể.
Dopamine là một chất hóa học được sản xuất bởi não bộ. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng và động lực. Nó thường liên quan đến cảm giác được thưởng và củng cố.
Thói quen buổi sáng ít dopamine có nghĩa là bắt đầu ngày mới mà không tham gia ngay vào các hoạt động mang lại sự thỏa mãn tức thời, như kiểm tra điện thoại hoặc tiêu thụ nội dung kích thích cao. Những hoạt động này đã được chứng minh là làm tiêu hao năng lượng của bạn trong dài hạn.
Theo lý thuyết, việc tham gia vào các hoạt động như vậy vào buổi sáng sẽ khiến bạn có xu hướng lặp lại các hoạt động tương tự vào buổi chiều khi bạn đang làm việc tại bàn hoặc tham dự cuộc họp. Điều này có thể khiến bạn khó tập trung hơn.
Sự chú ý của công chúng đối với buổi sáng ít dopamine bắt đầu trên TikTok, thật trớ trêu. Khi người dùng trên các nền tảng mạng xã hội khác nhấn mạnh tác động tiêu cực của việc bắt đầu ngày mới với các hoạt động làm tăng dopamine, xu hướng buổi sáng ít dopamine đã trở nên phổ biến.
Bạn có biết: Phong trào buổi sáng ít dopamine đang gây sốt trên mạng xã hội với hơn 5,6 triệu lượt xem dưới hashtag #lowdopaminemorning.
Xu hướng này khuyến khích bạn thực hiện những công việc đơn giản, ít căng thẳng và các thói quen buổi sáng không sử dụng thiết bị điện tử như dọn giường, nấu bữa sáng, tưới cây hoặc đi dạo.
Kiểm soát mức dopamine mang lại nhiều lợi ích. Nó có thể giúp ngăn ngừa sự thay đổi tâm trạng và tăng năng suất vào cuối ngày. Những người bị ADHD có thể hưởng lợi nhiều hơn từ các hoạt động ít dopamine: giảm lượng dopamine trong não có thể giúp họ kiểm soát tốt hơn các xung động và giảm mức độ lo lắng.
Nếu bạn cảm thấy hứng thú, hãy bắt đầu bằng cách tự hỏi mình một vài câu hỏi:
Bạn bắt đầu ngày mới với những hoạt động mang lại cho bạn cảm giác hưng phấn?
Bạn muốn thay đổi điều đó và cải thiện tâm trạng, năng suất và sự sáng tạo của mình?
Nếu có, bạn đã đến đúng nơi!
Xây dựng thói quen buổi sáng ít dopamine
Nếu bạn không muốn bắt đầu ngày mới với cảm giác dopamine lên xuống thất thường, hãy thử giảm bớt một chút. Hãy đánh thức não bộ của bạn một cách nhẹ nhàng thay vì nhìn vào màn hình hoặc uống cà phê. Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ sau đây:
- Thực hành chánh niệm: Giữ tâm trí bình tĩnh khi thực hiện các thói quen buổi sáng. Sự tập trung vào hiện tại giúp bạn giữ được sự bình tĩnh và tỉnh táo
- Duy trì kỷ luật: Sự nhất quán là chìa khóa. Tuân thủ thói quen của bạn để xây dựng những thói quen kéo dài suốt đời
- Dành thời gian cho tập thể dục: Tập thể dục vào buổi sáng đã được chứng minh là có lợi ích —giúp điều chỉnh nhịp sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bao gồm tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) với mức độ vừa phải và cân nhắc hướng dẫn từ chuyên gia thể dục để đảm bảo việc tập luyện được hoàn thành một cách an toàn.
- Ưu tiên các bài tập cường độ thấp: HIIT vào buổi sáng có thể khiến bạn cảm thấy bồn chồn. Hãy đi bộ lâu hoặc tập yoga
- Hoãn lại sự thỏa mãn: Huấn luyện não bộ của bạn để tận hưởng khoảnh khắc hiện tại thay vì đuổi theo những phần thưởng tức thì. Tránh xa điện thoại thông minh ít nhất một giờ sau khi thức dậy. Hãy coi đó như một liệu pháp "detox kỹ thuật số" cho não bộ – không để dopamine tăng vọt do mạng xã hội trước bữa sáng
Nếu bạn cần một cách tiếp cận tập trung hơn để lập kế hoạch cho thói quen buổi sáng ít dopamine phù hợp với mình, hãy thử sử dụng một ứng dụng lập kế hoạch tốt để tạo ra một kế hoạch. Một ứng dụng thân thiện với người dùng và đa năng như ClickUp sẽ là lựa chọn tốt nhất. Cả cá nhân và công ty đều sử dụng nó như một giải pháp duy nhất cho mọi nhu cầu và đảm bảo tính linh hoạt của nó.
Như Kateryna Sipakova, Quản lý danh mục đầu tư tại Trinetix, cho biết
Chúng tôi không muốn sử dụng một công cụ mới cho một hàm và một công cụ khác cho một hàm khác. Chúng tôi muốn có các dự án, hoạt động nội bộ và mục tiêu tất cả ở một nơi. ClickUp có tất cả các chức năng mà các nhóm của chúng tôi cần.
Chúng tôi không muốn sử dụng một công cụ mới cho một hàm và một công cụ khác cho một hàm khác. Chúng tôi muốn có các dự án, hoạt động nội bộ và mục tiêu tất cả ở một nơi. ClickUp có tất cả các chức năng mà các nhóm của chúng tôi cần.
Vậy, ClickUp có thể giúp gì cho bạn?
Đầu tiên, Mẫu Lập kế hoạch hàng ngày của ClickUp có thể giúp bạn tạo ra một thói quen ít dopamine hấp dẫn và tràn đầy năng lượng. Với mẫu này, bạn có thể:
- Sắp xếp công việc thành các danh mục như Cá nhân, Công việc hoặc Mục tiêu
- Xếp hạng công việc theo mức độ quan trọng và khẩn cấp
- Theo dõi tiến độ bằng các công cụ hỗ trợ trực quan như biểu đồ và bảng xếp hạng
Bạn cũng có thể tùy chỉnh mẫu này để phù hợp hơn với nhu cầu của mình bằng cách thêm các yếu tố như Trạng thái Tùy chỉnh — Hoàn thành, Đang tiến hành và Việc cần làm — để theo dõi các công việc của mình. Kết hợp các Trường Tùy chỉnh như Hạn chót và Thời gian ước lượng để dễ dàng hình dung cách thói quen buổi sáng ít dopamine biến đổi sức khỏe và tinh thần của bạn.
Bây giờ, hãy cùng xem qua một số hoạt động có thể là một phần của thói quen buổi sáng ít dopamine mới của bạn.
Thiền và thực hiện các bài tập thở
Thiền và các bài tập thở có thể tạo ra một tâm trạng yên tĩnh. Kết hợp những thói quen này vào thói quen hàng ngày của bạn có thể tạo ra một thói quen yên bình và giúp bạn tỉnh táo và nhận thức rõ hơn trong suốt cả ngày.
Tuy nhiên, thiền có thể không hiệu quả với tất cả mọi người. Bạn có thể tìm hiểu liệu thiền có hiệu quả với mình hay không bằng cách sử dụng Mẫu nhật ký tập thể dục của ClickUp. Mẫu này có thể trực quan hóa các mẫu và theo dõi tác động của thiền hàng ngày và các bài tập khác đối với sức khỏe và tâm trạng của bạn.
Mẫu nhật ký tập thể dục ClickUp giúp bạn theo dõi mọi hoạt động thể dục. Bạn có thể sử dụng nó để:
- Ghi lại mỗi buổi tập: Ghi chú chi tiết để theo dõi tiến độ và sự cải thiện của bạn theo thời gian
- Tìm kiếm hiệu quả: Dễ dàng tìm kiếm các bài tập cụ thể, dụng cụ sử dụng và các chi tiết khác để hoàn thiện thói quen của bạn
- Theo dõi các chỉ số quan trọng: Theo dõi các chỉ số quan trọng như số lần tập, thời lượng, trọng lượng nâng và hơn thế nữa để luôn đạt được mục tiêu thể dục của bạn
Bạn có thể thêm một số yếu tố quan trọng vào mẫu này, chẳng hạn như Trạng thái Tùy chỉnh — Hoàn thành, Bỏ lỡ và Việc cần làm — để theo dõi tiến độ trong hành trình tập thể dục của mình. Ngoài ra, các Trường Tùy chỉnh như Bài tập linh hoạt, Huấn luyện viên, Bài tập sức mạnh, Thời lượng phiên và Bài tập cân bằng rất hữu ích để lưu trữ thông tin quan trọng về các buổi tập của bạn và dễ dàng hình dung tiến độ của mình.
Mẹo chuyên nghiệp: Các nghiên cứu cho thấy thiền buổi sáng có thể đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện mức độ tập trung và hiệu suất trong các công việc đòi hỏi sự chính xác.
Ăn bữa sáng giàu protein
Chọn bữa sáng giàu protein để duy trì năng lượng suốt cả ngày.
Thực phẩm giàu protein giúp bạn no lâu và hỗ trợ chức năng não bộ để bạn có thể giải quyết công việc trong ngày một cách rõ ràng và tập trung.
Thực tế, bạn có thể tạo nhật ký ăn uống bằng ClickUp Docs để:
- Phân loại trang cho các nhu cầu cụ thể, chẳng hạn như theo dõi lượng nước uống và công thức nấu ăn sáng giàu protein yêu thích
- Theo dõi những gì bạn ăn, khi nào bạn ăn và bạn ăn cùng ai
- Cá nhân hóa trải nghiệm của bạn bằng cách sử dụng màu sắc, phông chữ và hình ảnh phù hợp với bạn, giúp bạn có thêm động lực
Bạn có thể chia sẻ nhật ký ăn uống của mình với bạn bè và những người cùng đam mê thể dục thể thao, thúc đẩy các hoạt động giao tiếp xã hội và tạo thêm động lực cho bản thân!
Đi dạo trong ánh sáng tự nhiên
Khi thức dậy mỗi sáng, hãy ra ngoài và tìm ánh sáng tự nhiên — một nguồn vitamin D tuyệt vời. Khi cơ thể cảm thấy sảng khoái, hãy để tâm trí bay bổng. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Stanford phát hiện ra rằng đi bộ thúc đẩy luồng ý tưởng miễn phí, còn được gọi là "tư duy phân kỳ". Tư duy phân kỳ cho phép bạn nảy sinh nhiều ý tưởng và giải phóng sức sáng tạo. Chỉ cần nhớ thoa kem chống nắng và mang theo đồ bảo vệ da khỏi ánh nắng mặt trời! ☀️
Bạn cũng có thể tận dụng thời gian này để tổng kết ngày hôm sau và lập kế hoạch cho nó. Tạo danh sách công việc cần làm và lên kế hoạch cho ngày làm việc của bạn trước. Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào công việc trong ngày, đảm bảo bạn giải quyết các công việc ưu tiên một cách rõ ràng và có mục đích. Bạn sẽ tìm thấy nhiều mẫu kế hoạch hàng ngày trực tuyến có thể giúp bạn lập kế hoạch.
Phần thưởng: Xây dựng thói quen với 75 mẫu mẫu của ClickUp!
Tránh các chất kích thích buổi sáng như cà phê
Cà phê buổi sáng có thể là thứ đầu tiên mà cơ thể bạn khao khát, và sau nhiều năm nuôi dưỡng thói quen này, việc từ bỏ có thể dường như bất khả thi. Tuy nhiên, việc trì hoãn ly cappuccino buổi sáng có thể mang lại lợi ích.
Hãy để cơ thể thức dậy tự nhiên trước khi tiêu thụ caffeine. Điều này có thể giúp bạn duy trì năng lượng ổn định suốt cả ngày.
Tránh các công việc căng thẳng và các hoạt động làm tăng dopamine vào buổi sáng
Tránh các công việc và hoạt động có thể làm tăng mức độ hormone căng thẳng hoặc sản xuất dopamine. Ví dụ, các nền tảng mạng xã hội như TikTok và Instagram liên tục cung cấp các video và hình ảnh kích hoạt "cảm giác hưng phấn" và dẫn đến giải phóng dopamine.
Thay vào đó, hãy tập trung vào một công việc ít căng thẳng để chuẩn bị cho một ngày làm việc hiệu quả mà không làm quá tải các giác quan của bạn. Như chúng ta đã thảo luận trước đó, bạn có thể sử dụng thời gian buổi sáng sớm để đặt mục tiêu cho ngày mới.
Vào cuối ngày, sử dụng ClickUp Goals để điều chỉnh các mục tiêu đó. Đặt mục tiêu và đo lường tiến độ tự động. Bạn có thể tạo các thư mục khác nhau để theo dõi các loại mục tiêu khác nhau mà bạn đã đặt ra cho bản thân. Nếu bạn là người thích động lực từ bên ngoài, hãy chia sẻ các mục tiêu này với bạn bè và thành viên gia đình để giữ cho mình có trách nhiệm. Bạn cũng có thể sử dụng một số mẫu cài đặt mục tiêu để thực hiện việc này ngay lập tức.
Sau khi đặt mục tiêu, hãy tận dụng tối đa chúng bằng cách sử dụng Mẫu mục tiêu hàng ngày của ClickUp.
Bạn có thể sử dụng mẫu này để:
- Đặt mục tiêu thực tế và có thể đo lường, có thể đạt được và cụ thể
- Thường xuyên xem lại tiến độ và điều chỉnh mục tiêu nếu cần thiết
- Giữ động lực và tập trung vào mục tiêu dài hạn của bạn
- Giữ trật tự với bản ghi chép thành tích của bạn
- Có được sự rõ ràng và định hướng trong nỗ lực cài đặt mục tiêu của bạn
Để điều chỉnh mẫu này cho phù hợp hơn với nhu cầu của bạn, hãy xem xét theo dõi tiến độ mục tiêu bằng cách sử dụng Trạng thái tùy chỉnh như Đang tiến triển, Có rủi ro và Hoàn thành. Bạn cũng có thể sử dụng Trường tùy chỉnh như Hạn chót mục tiêu, Mức độ ưu tiên và Tỷ lệ tiến độ để lưu trữ thông tin quan trọng và trực quan hóa tiến độ của bạn trong nháy mắt.
Các ứng dụng danh sách kiểm tra hàng ngày là một cách dễ dàng để cải thiện thói quen của bạn bằng cách giúp bạn sắp xếp công việc và theo dõi mục tiêu của mình.
ClickUp giống như một người bạn hữu ích hỗ trợ bạn đạt được mục tiêu cá nhân. Với thiết kế dễ sử dụng và trực quan, ứng dụng này giúp bạn thay đổi thói quen buổi sáng một cách dễ dàng và thú vị!
Cách duy trì năng lượng dopamine thấp suốt cả ngày
Bây giờ bạn đã biết cách giữ mức dopamine thấp vào buổi sáng. Còn phần còn lại của ngày thì sao?
Kiểm soát mức dopamine giống như cố gắng làm dịu một chú chó con — khó nhưng có thể làm được nếu nỗ lực. Các chiến thuật như nghỉ ngơi thường xuyên, thực hành chánh niệm và tránh sự cám dỗ của việc lướt tin tức tiêu cực có thể giúp ích.
Khi ngày của bạn bắt đầu bận rộn và đầy căng thẳng, và bạn cảm thấy bồn chồn hoặc quá tải, hãy thử tập thở sâu hoặc đi dạo nhanh ngoài trời.
Thử áp dụng phương pháp "habit stacking" để rèn luyện tính kỷ luật, chẳng hạn như kết hợp hoạt động mới có hàm lượng dopamine thấp như đọc sách với thói quen hiện có là dành thời gian ngoài trời. Kết thúc buổi đi bộ sáng bằng cách ngồi trên ghế công viên và đọc sách trong 15 phút – đó là hai thói quen sáng tuyệt vời được kết hợp thành một!
Bạn muốn đảm bảo mình luôn đi đúng hướng? Sử dụng các mẫu theo dõi thói quen có thể giúp bạn theo dõi tiến độ và duy trì động lực trong quá trình xây dựng và duy trì những thói quen tích cực này.
Lập kế hoạch cho buổi sáng ít dopamine với ClickUp
Buổi sáng ít dopamine có thể bắt đầu như một trào lưu trên TikTok—nhưng lợi ích của việc bắt đầu ngày mới một cách có ý thức đã được xác nhận bởi ý kiến chuyên gia, nghiên cứu và kinh nghiệm thực tế.
Bằng cách kết hợp các chiến lược thực tế và hiểu biết khoa học đằng sau trạng thái dopamine thấp, bạn có thể thiết lập một thói quen buổi sáng hiệu quả phù hợp với mình.
Sẵn sàng để hợp lý hóa thói quen buổi sáng của bạn? Hãy thử ClickUp ngay hôm nay để sắp xếp công việc và theo dõi tiến độ của bạn, giúp buổi sáng của bạn trở nên hiệu quả và bình tĩnh nhất có thể.
Bắt đầu sử dụng ClickUp ngay hôm nay!