Imagine o seguinte: você está atrasado para uma reunião quando seu laptop toca com um novo e-mail do seu chefe pedindo uma atualização rápida sobre um problema crítico.
Mudar o foco de uma tarefa para outra se torna difícil, e você se sente sobrecarregado quando as rotinas são interrompidas ou os planos mudam inesperadamente. Essa é a realidade de muitas pessoas que sofrem de Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH).
Não se trata apenas de esquecimento ou distração fácil; o TDAH é uma condição de neurodesenvolvimento que afeta o foco, o controle de impulsos e a organização.
Neste blog, aprenderemos como criar uma rotina que funcione para você com TDAH. Lembre-se de que não existe um tamanho único para todos, portanto, escolha de acordo com o que parecer certo e funcionar melhor para você.
Isenção de responsabilidade: Este artigo fornece informações sobre ferramentas e estratégias para o TDAH. Não se destina a substituir a orientação médica profissional, o diagnóstico ou o tratamento do TDAH ou de outros problemas de saúde.
⏰ Resumo de 60 segundos
- Alguns desafios comuns que os adultos com TDAH enfrentam incluem desorganização, impulsividade, distração e má administração do tempo
- Uma rotina melhora o foco, reduz a ansiedade, aumenta a regulação emocional e ajuda a gerenciar os desafios sociais
- O sono e o relaxamento desempenham um papel importante na redução dos sintomas do TDAH
- As etapas para criar uma rotina eficaz incluem planejar um cronograma, dividir grandes projetos em tarefas gerenciáveis, manter rotinas simples, criar espaços dedicados ao trabalho e ao relaxamento e incorporar o autocuidado
- Para manter a motivação, você deve celebrar as pequenas vitórias logo no início, planejar microintervalos, experimentar o trabalho com espelho, criar uma lista de verificação de gratidão, gamificar as tarefas e exercitar seu cérebro adulto com TDAH
- Usar ferramentas como o ClickUp para cada etapa de sua rotina. Seus recursos como ClickUp Reminders, Task e Calendar o ajudam a definir sistemas que ajudam a criar previsibilidade.
Entendendo o TDAH e os desafios da rotina
Para muitos adultos com TDAH, manter-se concentrado, organizado e passar para a próxima tarefa pode ser uma luta constante.
Aqui estão alguns desafios comuns que as pessoas podem enfrentar:
- Desorganização: Eles têm dificuldade em organizar tarefas e espaços físicos, gerenciar o tempo de forma eficaz e cumprir prazos, o que leva à frustração e a sentimentos de insucesso
- Impulsividade: Adultos com TDAH podem agir por impulsos sem considerar atentamente as consequências, o que afeta a tomada de decisões e os relacionamentos
- Distrações: Eles enfrentam dificuldades para se concentrar em tarefas, concluir projetos e aderir ao protocolo organizacional
- Má administração do tempo: Frequentemente esquecem compromissos, prazos ou responsabilidades diárias, o que leva a mal-entendidos ou oportunidades perdidas
Benefícios da formação de hábitos
O estabelecimento de hábitos proporciona uma estrutura muito necessária para uma atenção dispersa, tornando a vida cotidiana mais gerenciável.
Alguns benefícios da formação de hábitos são:
- Melhoria do foco: Rotinas regulares ajudam a gerenciar melhor o tempo e reduzem as distrações, facilitando a concentração na tarefa em questão 🧠
- Redução da ansiedade: A previsibilidade nas atividades diárias reduz a ansiedade associada à incerteza ou a mudanças inesperadas 📒
- Produtividade aprimorada: Quando você cria hábitos em torno do trabalho e das responsabilidades pessoais, você podeaumentar sua produtividade e obter um maior senso de realização 💪
- Motivação sustentada: O uso de sinais como um despertador ou lembretes visuais, a antecipação de uma recompensa e ações fortalecem a probabilidade de adesão ao hábito, mantendo os níveis de motivação elevados 🕜
- Regulação emocional aprimorada: Hábitos regulares como exercícios ou práticas de atenção plena aumentam a estabilidade emocional para indivíduos com energia e emoções flutuantes 🧘
**Você sabia? Um fator importante para manter sua rotina sob controle quando se tem TDAH é manter um horário de sono. A má qualidade do sono aumenta os sintomas do TDAH, criando um ciclo de fadiga e maior dificuldade de concentração.
dica de profissional: Tente
empilhamento de hábitos . Associe um novo hábito a algo que você já faz regularmente e recompense-se pelo progresso. Esse ciclo de feedback positivo mantém os cérebros com TDAH envolvidos e motivados.
Dicas para criar uma rotina eficaz com TDAH
Planejar uma rotina pode parecer uma tarefa árdua, especialmente quando as distrações aparecem por toda parte. Mas "improvisar" não é a resposta - as coisas podem entrar em uma espiral rapidamente sem estrutura.
**O segredo é encontrar estratégias que funcionem para suas necessidades específicas e integrá-las à sua vida diária
Vamos explorar algumas estratégias e ferramentas práticas para ajudá-lo a criar e manter uma boa rotina. 💁
1. Planeje uma programação com antecedência
O planejamento define o tom do seu dia e evita o cansaço das decisões de última hora.
Veja o que fazer:
- Anote tudo o que você precisa realizar no seu dia
- Reserve um tempo para atividades essenciais, como trabalho, refeições e relaxamento, com antecedência.
- Use lembretes visuais, como calendários, quadros brancos, blocos de anotações, etc., para dar um empurrãozinho ao longo do dia
Fixe-o: A
é programar tarefas de alta energia para a manhã; é quando seu foco está mais aguçado. As tarefas de baixa pressão podem encontrar um lugar no horário da noite.
ClickUp
o aplicativo completo para o trabalho, ajuda você a recuperar o controle.
Desde o controle de prazos até a divisão de projetos enormes em pequenas tarefas, esse
software de gerenciamento de tarefas
agiliza seu fluxo de trabalho e ajuda você a ficar por dentro de tudo.
Visualização do calendário do ClickUp
Visualização do calendário do ClickUp
é uma maneira flexível e fácil de visualizar sua agenda. Você pode personalizar o calendário e alternar entre visualizações diárias, semanais ou mensais para ver todas as tarefas futuras e manter-se preparado.
Mapeie suas tarefas diárias com o ClickUp Calendar View
Com seus filtros avançados e o
Lembretes do ClickUp
você pode destacar rotinas matinais, tarefas relacionadas ao trabalho e atividades de autocuidado para manter o foco.
Arraste e solte atividades menos exigentes, como lavar roupa ou responder e-mails à noite, enquanto bloqueia as manhãs para reuniões. Você também pode compartilhar o calendário com seus amigos e familiares para aumentar a responsabilidade.
Leia mais:
13 melhores ferramentas de gerenciamento de calendário para manter-se organizado
Deseja uma estrutura pronta para usar para planejar seus dias com eficiência?
O
Modelo de planejador diário ClickUp
é uma excelente ferramenta para ajudá-lo a gerenciar sua agenda.
Modelo de planejador de produtividade diária do ClickUp
Você pode criar tarefas recorrentes para desenvolver hábitos e definir datas de vencimento específicas para planejar seus dias, semanas e meses. Ele permite que você categorize as tarefas em "Pessoal", "Trabalho" ou "Metas", priorize-as com base na urgência e acompanhe o progresso com recursos visuais, como gráficos e tabelas.
Leia mais:
10 modelos de programação gratuitos no Excel, Google Sheets e ClickUp
2. Divida grandes projetos em tarefas gerenciáveis
Tarefas grandes parecem esmagadoras com o TDAH. **Para evitar a procrastinação, em vez de
**Em um primeiro momento, divida-o em etapas pequenas e acionáveis todos os dias
Exemplo: Em vez de dedicar oito horas a um projeto, defina metas diárias menores, de 25 minutos, para ganhar impulso.
Tarefas do ClickUp
divide tarefas complexas ou demoradas em etapas menores. Crie uma tarefa individual para cada parte de um projeto maior.
Por exemplo, se você quiser "organizar sua casa", crie subtarefas como "arrumar o quarto", "limpar a cozinha" ou "separar as caixas de armazenamento"
Crie diferentes tipos de tarefas para organização pessoal e profissional com o ClickUp Tasks
Você pode definir status de tarefas personalizados, como "To Do", "In Progress" e "Done" para acompanhar seu progresso. Ele também permite que você divida cada tarefa em subtarefas para maior especificidade. Defina níveis de prioridade, adicione descrições, vincule tarefas relacionadas e dependentes e visualize o trabalho em várias listas com essa abordagem organizacional em camadas.
Além disso, você pode adicionar mais granularidade à sua agenda diária com Listas de verificação de tarefas do ClickUp . Criar uma lista individual
em uma tarefa para adicionar detalhes mais finos.
Por exemplo, na subtarefa "Organizar o armário", você pode adicionar uma lista de verificação para os seguintes itens:
✅ Agrupar as roupas por tipo (por exemplo, camisas, calças, vestidos)
identificar itens que precisam de reparos ou alterações
instalar ganchos para bolsas e cachecóis
remover itens que não sejam roupas e que não pertençam ao armário
Você também pode criar listas de verificação aninhadas para que nenhum detalhe seja esquecido.
Crie listas de verificação de tarefas do ClickUp para processos repetitivos, como planejamento de refeições ou preparação de reuniões
lembrete amigável: Comece pequeno ao criar um hábito. A "regra dos dois minutos" sugere comprometer-se com apenas dois minutos, como ler um parágrafo de um livro todos os dias. Isso reduz a barreira mental e cria impulso com o tempo.
3. Mantenha as rotinas simples e gerenciáveis
Mantenha as rotinas simples para evitar frustrações.
Comece com um ou dois hábitos, como uma corrida matinal rápida ou uma faxina de 10 minutos à noite. Por exemplo, uma rotina matinal pode incluir acordar, planejar o dia e meditar por 10 minutos. Assim que isso se mantiver, adicione gradualmente etapas como um treino curto.
dica profissional: Use dicas baseadas em locais para criar hábitos diários. Mantenha o equipamento de ginástica ao lado da cama para lembrá-lo de se exercitar ou coloque um caderno na escrivaninha para estimular a escrita de um diário.
4. Utilize cronômetros para se manter no caminho certo
O truque mais antigo que existe, os "cronômetros", é uma ótima maneira de se manter no caminho certo. Use-os para estabelecer limites para as tarefas, como passar 25 minutos escrevendo um relatório de projeto ou 15 minutos limpando seu armário. Os cronômetros o lembram de fazer a transição entre as tarefas e evitam a concentração excessiva em uma delas.
O
Gerenciamento de tempo do ClickUp
torna esse processo mais suave. Com
Rastreamento de tempo do ClickUp
com o ClickUp Time Tracking, você pode iniciar e parar cronômetros diretamente nas tarefas, contabilizando cada minuto. O cronômetro global permite gerenciar perfeitamente o tempo em vários dispositivos, incluindo desktop, celular e navegadores da Web.
Acompanhe quanto tempo você gasta em cada tarefa com o ClickUp Time Tracking
Além disso, as estimativas de tempo do ClickUp permitem que você aloque as durações esperadas para as tarefas.
Por exemplo, você pode definir uma estimativa de 30 minutos para sua rotina matinal de cuidados pessoais ou um intervalo de 20 minutos para verificar as agendas das reuniões do dia. Ele fornece um relatório detalhado para analisar onde você está gastando seu tempo e ajudá-lo a identificar ineficiências.
5. Crie e reforce sua rotina gradualmente
Sejamos realistas: você não pode mudar seu estilo de vida da noite para o dia. Comece aos poucos e desenvolva gradualmente sua rotina ao longo de semanas ou meses. A
aplicativo de planejamento diário
é a melhor maneira de prosseguir com essa estratégia sem perder o ritmo.
Adicione uma nova tarefa à sua rotina diária de cada vez. Depois de concluí-la de forma consistente por algumas semanas, acrescente outra. Essa abordagem gradual garante que sua rotina seja natural.
lembrete amigável: Não se esqueça de comemorar cada marco, por menor que seja, e use o reforço positivo para se manter motivado.
Automações do ClickUp
reforça e gerencia seus hábitos, automatizando tarefas repetitivas e garantindo a consistência.
Você pode criar automações para lembrá-lo de tarefas em horários específicos ou acionar ações com base em determinadas condições. Por exemplo, se estiver criando uma rotina noturna, defina uma automação para criar uma lista de verificação todas as noites.
Automatize tarefas recorrentes com o ClickUp Automations
Você também pode usar
Cérebro ClickUp
um assistente integrado com tecnologia de IA na plataforma ClickUp, para obter atualizações diárias automáticas do progresso.
Receba atualizações automáticas de progresso com o ClickUp Brain
Por exemplo, se você estabeleceu o hábito de concluir tarefas diariamente, o aplicativo analisa sua atividade, destaca as áreas em que você é consistente e sugere melhorias para hábitos menos desenvolvidos. Você pode usar esses dados para saber quando está pronto para novas adições à sua agenda.
IA em tarefas da vida cotidiana
ajuda você a obter feedback imediato e em tempo real para reforçar comportamentos positivos e permitir que sua rotina evolua naturalmente.
Avisos rápidos para começar bem o dia:
- Mostre-me minha sequência de conclusão de tarefas esta semana
- Quais são as tarefas que mais tenho adiado?
- Lembre-me de revisar meu progresso no final do dia
- Quando sou mais produtivo durante o dia? Destaque minhas horas de trabalho mais eficazes
6. Crie espaços dedicados ao trabalho e ao relaxamento
Seu ambiente afeta significativamente a produtividade.
Crie espaços designados para trabalho, relaxamento e outras atividades para minimizar as distrações, aumentar o foco durante o horário de trabalho e promover o relaxamento durante o tempo de inatividade.
Essa separação entre o espaço pessoal e profissional do escritório ajuda a manter a clareza e o equilíbrio.
Espaços ClickUp
é um ótimo
Ferramenta de produtividade para TDAH
que cria áreas dedicadas ao trabalho e ao relaxamento, facilitando a alternância entre as tarefas e o relaxamento. Essas áreas funcionam como categorias amplas, como "Trabalho" e "Relaxamento", e permitem que você organize seu fluxo de trabalho com status e visualizações de tarefas personalizadas.
Crie ClickUp Spaces e Folders para categorizar seus fluxos de trabalho pessoais e profissionais
Além disso,
Pastas ClickUp
dentro do Spaces ajudam a organizar ainda mais, permitindo que você agrupe tarefas de trabalho com base em projetos ou categorize atividades de relaxamento. Essa abordagem estabelece limites claros entre o tempo profissional e o pessoal.
7. Incorporar o autocuidado e o sono
As rotinas têm a ver com equilíbrio. Certifique-se de reservar tempo para o autocuidado, seja com exercícios, meditação ou um hobby favorito. Uma mente bem descansada tem maior probabilidade de se ater a uma nova rotina e de
sintomas de forma eficaz.
via
Manter a motivação e superar contratempos
Manter a motivação e superar contratempos são componentes essenciais para criar uma rotina sustentável.
O TDAH geralmente amplia desafios como o início de tarefas, a priorização e o acompanhamento, e é fácil perder o ímpeto quando o progresso é lento.
Vamos dar uma olhada em algumas estratégias para aumentar a motivação:
Comemore as pequenas vitórias logo no início: Realize uma tarefa fácil logo ao acordar, como arrumar a cama, para criar uma vitória rápida e criar impulso
Planeje microintervalos: Programe pequenos intervalos ao longo do dia para recarregar e manter a energia consistente
Tente trabalhar com o espelho: Fique em frente a um espelho enquanto olha nos olhos e fale consigo mesmo sobre as coisas de que se orgulha para se autoafirmar
🙏🏻 Crie uma lista de gratidão: Escreva à mão uma lista de dez coisas pelas quais você é grato para expressar gratidão pelo que tem
Gamificar tarefas: Transforme as tarefas mais monótonas e mundanas em jogos ou competições com você mesmo para aumentar o engajamento
você sabia que a motivação em pessoas com TDAH está intimamente ligada à dopamina, um neurotransmissor crucial para o processamento de recompensas, a atenção e o impulso. Níveis mais baixos de dopamina dificultam o engajamento em tarefas que não têm recompensas imediatas ou entusiasmo.
é uma parte crucial do planejamento de um cronograma e da manutenção da motivação.
Metas do ClickUp
Gols do ClickUp
funcionam como um roteiro, ajudando-o a definir suas metas e fornecendo uma direção clara. Sem elas, é fácil perder o foco, distrair-se com tarefas menos importantes ou sentir-se sobrecarregado com tudo o que está em seu prato.
Defina metas pessoais e profissionais com o ClickUp Goals
O ClickUp, também um
aplicativo de controle de metas
permite que você divida cada meta em "Targets" (metas), como métricas baseadas em tarefas, numéricas, verdadeiro/falso ou moeda, para adaptar o acompanhamento do progresso às suas necessidades.
Cada pequeno passo para atingir sua meta é monitorado e visualizado para manter os níveis de motivação elevados. Atribua prazos e descrições às suas metas para aumentar a clareza e a direção, e agrupe-as em pastas para promover um senso de propósito.
Da mesma forma,
Painéis do ClickUp
oferecem uma visão centralizada do seu progresso, facilitando o monitoramento de tarefas, prazos e progresso geral. Você pode personalizá-lo com cartões que monitoram metas, listas de tarefas ou relatórios de tempo para criar um instantâneo motivacional de suas prioridades.
Visualize seu progresso com os Dashboards do ClickUp
O apelo visual de tabelas e gráficos torna o progresso tangível, enquanto a capacidade de rastrear várias métricas em um só lugar garante que você permaneça concentrado em seus objetivos. Juntos, Goals e Dashboards criam um sistema robusto para manter a motivação.
Leia mais:
10 melhores ferramentas de organização e gerenciamento de TDAH para adultos
Técnicas de formação de hábitos
Vamos entender o "ciclo do hábito para criar hábitos"
Ele consiste em quatro etapas interconectadas: estímulo, desejo, resposta e recompensa.
- As dicas são gatilhos que preveem uma recompensa, como horário, atividade ou local. A dica sinaliza ao cérebro a antecipação de uma recompensa.
- Essa antecipação cria um anseio, que motiva você a ter uma resposta ou ação específica.
- A recompensa reforça o comportamento, fortalecendo a conexão entre a dica e o hábito ao longo do tempo.
Fixe-o: Crie vínculos entre os hábitos usando as rotinas existentes como dicas para novos hábitos.
O
Modelo de rastreador de hábitos pessoais do ClickUp
é uma excelente ferramenta para a formação de hábitos.
Modelo de rastreador de hábitos pessoais do ClickUp
Você pode definir
metas pessoais
e acompanhar o progresso em direção a um novo hábito, acompanhar as cargas de trabalho em relação às metas diárias e visualizar sucessos e fracassos em tempo real. Isso significa que você pode canalizar sua energia para onde for necessário, o tempo todo.
**Embora seja importante manter-se no caminho certo com
, não se esqueça de manter a resiliência mesmo quando enfrentar um contratempo.
Você deve refletir e aprender com os motivos do seu revés.
pergunte a si mesmo: isso se deveu à falta de preparação, a metas irrealistas ou a circunstâncias externas? Use esses insights para ajustar sua abordagem e planejar desafios futuros.
torne sua rotina menor e mais gerenciável se não estiver funcionando. Por exemplo, se você perder os exercícios matinais, comprometa-se a fazer caminhadas curtas de 10 minutos até a cafeteria mais próxima depois do almoço.
compartilhe suas dificuldades com amigos, familiares, grupos de apoio ou um profissional de saúde mental para obter incentivo externo.
Simplifique, monitore e atinja metas diárias com o ClickUp
Criar uma rotina com TDAH é uma questão de progresso. Pequenas vitórias, autocompaixão e as ferramentas certas podem fazer a diferença.
Com uma mentalidade positiva, insights práticos e o ClickUp, você pode criar uma estrutura que o capacita diariamente. Você pode visualizar, acompanhar e comemorar seu progresso enquanto cria hábitos que funcionam para você.
O que está esperando? Registre-se no ClickUp gratuitamente hoje.