Imagine a seguinte situação: você está atrasado para uma reunião quando seu laptop apita com um novo e-mail do seu chefe pedindo uma atualização rápida sobre uma questão crítica.
Mudar o foco de uma tarefa para outra torna-se difícil, e você se sente sobrecarregado quando as rotinas são interrompidas ou os planos mudam inesperadamente. Essa é a realidade de muitas pessoas que vivem com Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH).
Não se trata apenas de ser esquecido ou facilmente distraído; o TDAH é uma condição neurodesenvolvimental que afeta o foco, o controle dos impulsos e a organização.
Neste blog, aprenderemos como criar uma rotina com TDAH que funcione para você. Lembre-se de que não existe uma solução única para todos, então escolha o que parecer mais adequado e funcionar melhor para você.
Isenção de responsabilidade: este artigo fornece informações sobre ferramentas e estratégias para o TDAH. Não se destina a substituir aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento do TDAH ou outras condições de saúde.
⏰ Resumo de 60 segundos
- Alguns desafios comuns que os adultos com TDAH enfrentam incluem desorganização, impulsividade, distração e má gestão do tempo.
- Uma rotina melhora o foco, reduz a ansiedade, aumenta a regulação emocional e ajuda a gerenciar os desafios sociais.
- O sono e o relaxamento desempenham um papel importante na redução dos sintomas do TDAH.
- As etapas para criar uma rotina eficaz incluem planejar um cronograma, dividir projetos grandes em tarefas gerenciáveis, manter rotinas simples, criar espaços dedicados ao trabalho e ao relaxamento e incorporar o autocuidado.
- Para manter a motivação, você deve comemorar pequenas vitórias logo no início, planejar microintervalos, tentar o trabalho com espelho, criar uma lista de gratidão, gamificar tarefas e exercitar seu cérebro adulto com TDAH.
- Use ferramentas como o ClickUp em todas as etapas da sua rotina. Seus recursos, como lembretes, tarefas e calendário do ClickUp, ajudam a definir sistemas que contribuem para aumentar a previsibilidade.
Entendendo o TDAH e os desafios da rotina
Para muitos adultos com TDAH, manter o foco, a organização e passar para a próxima tarefa pode ser uma luta constante.
Aqui estão alguns desafios comuns que as pessoas podem enfrentar:
- Desorganização: eles têm dificuldade em organizar tarefas e espaços físicos, gerenciar o tempo de forma eficaz e cumprir prazos, o que leva à frustração e à sensação de insucesso.
- Impulsividade: Adultos com TDAH podem agir por impulso, sem considerar cuidadosamente as consequências, o que afeta sua tomada de decisões e seus relacionamentos.
- Distrações: eles enfrentam dificuldades para se concentrar em tarefas, concluir projetos e seguir protocolos organizacionais.
- Má gestão do tempo: Frequentemente esquecem compromissos, prazos ou responsabilidades diárias, o que leva a mal-entendidos ou oportunidades perdidas.
Benefícios da formação de hábitos
Estabelecer hábitos proporciona uma estrutura muito necessária para uma capacidade de atenção dispersa, tornando a vida cotidiana mais fácil de administrar.
Alguns benefícios da formação de hábitos são:
- Maior foco: rotinas regulares ajudam você a gerenciar melhor seu tempo e reduzir distrações, facilitando a concentração na tarefa em questão.
- Redução da ansiedade: a previsibilidade nas atividades diárias reduz a ansiedade associada à incerteza ou a mudanças inesperadas.
- Maior produtividade: ao criar hábitos relacionados ao trabalho e às responsabilidades pessoais, você pode aumentar sua produtividade e alcançar uma maior sensação de realização.
- Motivação sustentada: usar sinais como um despertador ou lembretes visuais, antecipação de uma recompensa e ações reforça a probabilidade de adesão ao hábito, mantendo os níveis de motivação elevados.
- Regulação emocional aprimorada: hábitos regulares, como exercícios físicos ou práticas de atenção plena, aumentam a estabilidade emocional de pessoas com energia e emoções instáveis.
🔍 Você sabia? Um fator importante para manter sua rotina sob controle quando se tem TDAH é manter um horário regular para dormir. A má qualidade do sono aumenta os sintomas do TDAH, criando um ciclo de fadiga e maior dificuldade de concentração.
💡Dica profissional: Experimente o habit stacking. Vincule um novo hábito a algo que você já faz regularmente e recompense-se pelo progresso. Esse ciclo de feedback positivo mantém o cérebro com TDAH envolvido e motivado.
Dicas para criar uma rotina eficaz com TDAH
Planejar uma rotina pode parecer uma tarefa árdua, especialmente quando há distrações por toda parte. Mas improvisar não é a solução — sem estrutura, as coisas podem sair do controle rapidamente.
O segredo é encontrar estratégias que atendam às suas necessidades específicas e integrá-las à sua vida cotidiana.
Vamos explorar algumas estratégias e ferramentas práticas para ajudá-lo a criar e manter uma boa rotina. 💁
1. Planeje uma programação com antecedência
O planejamento define o tom do seu dia e evita a fadiga de tomar decisões de última hora.
Veja o que fazer:
- Anote tudo o que você precisa realizar durante o dia.
- Reserve tempo para atividades essenciais, como trabalho, refeições e relaxamento, com antecedência.
- Use lembretes visuais, como calendários, quadros brancos, blocos de notas, etc., para lhe dar um empurrãozinho ao longo do dia.
📌 Fixe isso: uma dica para melhorar a concentração é programar tarefas que exigem muita energia para a manhã, quando seu foco está mais apurado. As tarefas menos exigentes podem ser deixadas para o período da noite.
O ClickUp, o aplicativo completo para o trabalho, ajuda você a recuperar o controle.
Desde acompanhar prazos até dividir projetos complexos em tarefas menores, este software de gerenciamento de tarefas otimiza seu fluxo de trabalho e ajuda você a manter tudo sob controle.
Visualização do calendário do ClickUp
A visualização do calendário do ClickUp é uma maneira flexível e fácil de visualizar sua agenda. Você pode personalizar o calendário e alternar entre as visualizações diária, semanal ou mensal para ver todas as tarefas futuras e se manter preparado.
Com seus filtros avançados e lembretes ClickUp integrados, você pode destacar rotinas matinais, tarefas relacionadas ao trabalho e atividades de autocuidado para manter o foco.
Arraste e solte atividades menos exigentes, como lavar roupa ou responder e-mails, para a noite, enquanto reserva as manhãs para reuniões. Você também pode compartilhar o calendário com seus amigos e familiares para aumentar a responsabilidade.
Quer uma estrutura pronta para usar para planejar seus dias de forma eficaz?
O modelo de planejador diário do ClickUp é uma excelente ferramenta para ajudá-lo a gerenciar sua agenda.
Você pode criar tarefas recorrentes para criar hábitos e definir prazos específicos para planejar seus dias, semanas e meses. Isso permite categorizar tarefas em “Pessoal”, “Trabalho” ou “Metas”, priorizá-las com base na urgência e acompanhar o progresso com recursos visuais, como gráficos e tabelas.
2. Divida projetos grandes em tarefas gerenciáveis
Tarefas grandes parecem insuperáveis para quem tem TDAH. Para evitar a procrastinação, em vez de planejar sua semana de uma só vez, divida-a em pequenas etapas viáveis para cada dia.
Exemplo: em vez de dedicar oito horas a um projeto, defina metas diárias menores, de 25 minutos, para ganhar impulso.
O ClickUp Tasks divide tarefas complexas ou demoradas em etapas menores. Crie uma tarefa individual para cada parte de um projeto maior.
Por exemplo, se você deseja “organizar sua casa”, crie subtarefas como “organizar o quarto”, “limpar a cozinha” ou “organizar as caixas de armazenamento”.
Você pode definir status personalizados para as tarefas, como “A fazer”, “Em andamento” e “Concluída”, para acompanhar seu progresso. Também é possível dividir cada tarefa em subtarefas para maior especificidade. Defina níveis de prioridade, adicione descrições, vincule tarefas relacionadas e dependentes e visualize o trabalho em várias listas com essa abordagem organizacional em camadas.
Além disso, você pode adicionar mais detalhes à sua programação diária com as listas de tarefas do ClickUp. Crie listas de tarefas individuais para TDAH dentro de uma tarefa para adicionar detalhes mais específicos.
Por exemplo, dentro da subtarefa “Organizar o armário”, você pode adicionar uma lista de verificação para os seguintes itens:
✅ Agrupe as roupas por tipo (por exemplo, camisas, calças, vestidos)
✅ Identifique itens que precisam de reparos ou alterações
✅ Instale ganchos para bolsas e cachecóis
✅ Remova itens que não sejam roupas e que não pertençam ao armário.
Você também pode criar listas de verificação aninhadas para que nenhum detalhe seja esquecido.
💡Lembrete amigável: Comece aos poucos ao criar um hábito. A “regra dos dois minutos” sugere se comprometer com apenas dois minutos, como ler um parágrafo de um livro todos os dias. Isso diminui a barreira mental e cria impulso ao longo do tempo.
3. Mantenha as rotinas simples e fáceis de gerenciar
Mantenha as rotinas simples para evitar frustrações.
Comece com um ou dois hábitos, como uma corrida rápida pela manhã ou uma limpeza de 10 minutos à noite. Por exemplo, uma rotina matinal pode incluir acordar, planejar o seu dia e meditar por 10 minutos. Depois que esses hábitos se tornarem rotina, acrescente gradualmente outras etapas, como um treino curto.
💡Dica profissional: Use pistas baseadas na localização para criar hábitos diários. Mantenha o equipamento de ginástica ao lado da cama para lembrá-lo de se exercitar ou coloque um caderno na mesa para incentivá-lo a escrever em seu diário.
4. Use cronômetros para se manter no caminho certo
O truque mais antigo do livro, os “temporizadores”, é uma ótima maneira de se manter no caminho certo. Use-os para definir limites para tarefas, como passar 25 minutos escrevendo um relatório de projeto ou 15 minutos limpando seu armário. Os temporizadores lembram você de fazer a transição entre as tarefas e evitar o foco excessivo em uma delas.
O sistema de gerenciamento de tempo ClickUp torna esse processo mais fácil. Com o ClickUp Time Tracking, você pode iniciar e parar cronômetros diretamente nas tarefas, contabilizando cada minuto. O cronômetro global permite gerenciar o tempo de forma integrada em vários dispositivos, incluindo desktops, celulares e navegadores da web.
Além disso, as estimativas de tempo do ClickUp permitem que você aloque durações esperadas para as tarefas.
Por exemplo, você pode definir uma estimativa de 30 minutos para sua rotina matinal de autocuidado ou um intervalo de 20 minutos para verificar as agendas das reuniões do dia. Isso lhe dá um relatório detalhado para analisar onde você está gastando seu tempo, ajudando-o a identificar ineficiências.
5. Crie e reforce gradualmente sua rotina
Sejamos realistas: você não pode mudar seu estilo de vida da noite para o dia. Comece aos poucos e construa sua rotina gradualmente ao longo de semanas ou meses. Um aplicativo de agenda diária é a melhor maneira de seguir essa estratégia sem perder o ritmo.
Adicione uma nova tarefa à sua rotina diária de cada vez. Depois de concluí-la consistentemente por algumas semanas, adicione outra. Essa abordagem gradual garante que sua rotina seja natural.
🤝 Lembrete amigável: Não se esqueça de comemorar cada conquista, por menor que seja, e use o reforço positivo para se manter motivado.
O ClickUp Automations reforça e gerencia seus hábitos, automatizando tarefas repetitivas e garantindo consistência.
Você pode criar automações para lembrá-lo de tarefas em horários específicos ou acionar ações com base em determinadas condições. Por exemplo, se você estiver criando uma rotina noturna, defina uma automação para criar uma lista de verificação todas as noites.
Você também pode usar o ClickUp Brain, um assistente integrado com tecnologia de IA dentro da plataforma ClickUp, para obter atualizações automáticas do progresso diário.
Por exemplo, se você estabeleceu o hábito de concluir tarefas diariamente, o aplicativo analisa sua atividade, destaca áreas em que você é consistente e sugere melhorias para hábitos menos desenvolvidos. Você pode usar esses dados para entender quando está pronto para novas adições à sua programação.
A IA nas tarefas da vida cotidiana ajuda você a obter feedback imediato e em tempo real para reforçar comportamentos positivos e permitir que sua rotina evolua naturalmente.
Dicas rápidas para começar bem o dia:
- Mostre-me minha sequência de tarefas concluídas esta semana
- Quais tarefas tenho adiado mais?
- Lembre-me de revisar meu progresso no final do dia.
- Quando sou mais produtivo durante o dia? Destaque minhas horas de trabalho mais eficazes.
6. Crie espaços dedicados ao trabalho e ao relaxamento
Seu ambiente tem um impacto significativo na produtividade.
Crie espaços específicos para trabalho, relaxamento e outras atividades para minimizar distrações, aumentar o foco durante o horário de trabalho e promover o relaxamento durante os momentos de descanso.
Essa separação entre o espaço pessoal e profissional no escritório ajuda a manter a clareza e o equilíbrio.
O ClickUp Spaces é uma excelente ferramenta de produtividade para TDAH que cria áreas dedicadas ao trabalho e ao relaxamento, facilitando a alternância entre tarefas e o descanso. Essas áreas funcionam como categorias amplas, como “Trabalho” e “Relaxamento”, e permitem que você organize seu fluxo de trabalho com status e visualizações personalizadas das tarefas.
Além disso, as pastas do ClickUp dentro dos espaços ajudam ainda mais na organização, permitindo que você agrupe tarefas de trabalho com base em projetos ou categorize atividades de relaxamento. Essa abordagem estabelece limites claros entre o tempo profissional e o pessoal.
7. Incorporando autocuidado e sono
As rotinas têm a ver com equilíbrio. Certifique-se de reservar tempo para cuidar de si mesmo, seja com exercícios, meditação ou seu hobby favorito. Uma mente bem descansada tem mais chances de manter uma nova rotina e controlar os sintomas do TDAH de maneira eficaz.
Manter a motivação e superar contratempos
Manter a motivação e superar os contratempos são componentes essenciais para criar uma rotina sustentável.
O TDAH muitas vezes amplifica desafios como iniciar tarefas, priorizar e dar continuidade, e é fácil perder o ímpeto quando o progresso é lento.
Vejamos algumas estratégias para aumentar a motivação:
🎉 Comemore pequenas vitórias logo no início: realize uma tarefa fácil logo após acordar, como arrumar a cama, para criar uma vitória rápida e ganhar impulso.
🔔 Planeje microintervalos: programe pequenos intervalos ao longo do dia para recarregar as energias e manter um nível constante de energia.
Experimente o exercício do espelho: fique em frente ao espelho, olhe nos seus olhos e fale consigo mesmo sobre as coisas das quais se orgulha, para se autoafirmar.
🙏🏻 Crie uma lista de gratidão: escreva à mão uma lista com dez coisas pelas quais você é grato para expressar gratidão pelo que você tem.
🎯 Gamifique as tarefas: Transforme as tarefas mais monótonas e rotineiras em jogos ou competições consigo mesmo para aumentar o seu envolvimento.
🔍 Você sabia? A motivação em indivíduos com TDAH está intimamente ligada à dopamina, um neurotransmissor crucial para o processamento de recompensas, atenção e motivação. Níveis mais baixos de dopamina tornam mais difícil se envolver em tarefas que não oferecem recompensas imediatas ou emoção.
Estabelecer metas é uma parte crucial do planejamento de uma agenda e da manutenção da motivação.
Metas do ClickUp
As metas do ClickUp funcionam como um roteiro, ajudando você a definir seus objetivos e fornecendo uma direção clara. Sem elas, é fácil perder o foco, se distrair com tarefas menos importantes ou se sentir sobrecarregado com tudo o que tem para fazer.
O ClickUp, também um aplicativo de acompanhamento de metas, permite dividir cada meta em “objetivos”, como métricas baseadas em tarefas, numéricas, verdadeiro/falso ou monetárias, para adaptar o acompanhamento do progresso às suas necessidades.
Cada pequeno passo para alcançar seu objetivo é acompanhado e visualizado para manter altos os níveis de motivação. Atribua prazos e descrições aos seus objetivos para adicionar clareza e direção, e agrupe-os em pastas para promover um senso de propósito.
Da mesma forma, os painéis do ClickUp oferecem uma visão centralizada do seu progresso, facilitando o monitoramento de tarefas, prazos e progresso geral. Você pode personalizá-los com cartões que rastreiam metas, listas de tarefas ou relatórios de tempo para criar um resumo motivacional das suas prioridades.
O apelo visual de tabelas e gráficos torna o progresso tangível, enquanto a capacidade de acompanhar várias métricas em um só lugar garante que você permaneça focado em seus objetivos. Juntos, Metas e Painéis criam um sistema robusto para manter a motivação.
Técnicas para a formação de hábitos
Vamos entender o “ciclo de hábitos para criar hábitos”.
Ela consiste em quatro etapas interligadas: estímulo, desejo, resposta e recompensa.
- Os estímulos são gatilhos que predizem uma recompensa, como hora, atividade ou local. O estímulo sinaliza ao seu cérebro para antecipar uma recompensa.
- Essa antecipação cria um desejo, que o motiva a ter uma resposta ou ação específica.
- A recompensa reforça o comportamento, fortalecendo a conexão entre o estímulo e o hábito ao longo do tempo.
📌 Fixe isso: crie conexões entre hábitos usando rotinas existentes como pistas para novas.
O modelo ClickUp Personal Habit Tracker é uma excelente ferramenta para formar hábitos.
Você pode definir metas pessoais e acompanhar o progresso em direção a um novo hábito, acompanhar as cargas de trabalho em relação às metas diárias e visualizar os sucessos e fracassos em tempo real. Isso significa que você pode canalizar sua energia para onde for necessário a qualquer momento.
Embora seja importante manter o foco com os modelos para TDAH, não se esqueça de permanecer resiliente mesmo quando enfrentar um revés.
Você deve refletir e aprender com as razões do seu revés.
❓Pergunte a si mesmo: foi por falta de preparação, metas irrealistas ou circunstâncias externas? *Use essas informações para ajustar sua abordagem e se planejar para desafios futuros.
🧩 Torne sua rotina menor e mais gerenciável se ela não estiver funcionando. Por exemplo, se você não consegue fazer exercícios matinais, comprometa-se a fazer caminhadas curtas de 10 minutos até a cafeteria mais próxima após o almoço.
👥 Compartilhe suas dificuldades com amigos, familiares, grupos de apoio ou um profissional de saúde mental para obter incentivo externo.
Simplifique, acompanhe e alcance metas diárias com o ClickUp
Criar uma rotina com TDAH é uma questão de progresso. Pequenas vitórias, autocompaixão e as ferramentas certas podem fazer a diferença.
Com uma mentalidade positiva, insights práticos e o ClickUp, você pode criar uma estrutura que o fortaleça diariamente. Você pode visualizar, acompanhar e comemorar seu progresso enquanto cria hábitos que funcionam para você.
O que você está esperando? Cadastre-se gratuitamente no ClickUp hoje mesmo.