Durante anos, minhas manhãs não eram tão produtivas quanto eu gostaria que fossem.
Meu objetivo era simples: Estabelecer uma rotina calma e concentrada rotina matinal que definisse o tom para um dia bem-sucedido. Tentei vários truques - criei uma lista de tarefas na noite anterior, tentei comer o sapo logo pela manhã e até mesmo adiei a maioria das minhas reuniões para a segunda metade do dia para que eu pudesse me concentrar em dar ao meu corpo e à minha mente a energia necessária para enfrentar os desafios de um dia de trabalho típico.
Mas a força de vontade, por si só, não foi suficiente para me fazer aderir a todos esses métodos de produtividade.
Foi então que decidi começar a acumular hábitos, uma técnica que, desde então, transformou minhas manhãs. Ela se tornou a base da minha produtividade e estou aqui para compartilhar o poder desse método simples, mas eficaz, esperando que ele também funcione para você.
O que é empilhamento de hábitos?
O empilhamento de hábitos é uma estratégia para criar novos hábitos vinculando-os aos já existentes. Ela funciona porque a integração de um novo comportamento em uma rotina diária estabelecida facilita a lembrança e a manutenção ao longo do tempo.
Pense nisso como anexar um vagão de trem (seu novo hábito) a um trem já em movimento (seu hábito existente). O hábito existente funciona como uma dica e reduz o esforço mental necessário para iniciar o novo comportamento.
A beleza do empilhamento de hábitos é que ele resolve os dois maiores pontos problemáticos da formação de hábitos - o esquecimento e a falta de motivação. Ao associar um novo hábito a um hábito atual, é menos provável que você se esqueça dele. O impulso de seu hábito existente facilita a superação da resistência inicial a um novo hábito.
História do Empilhamento de Hábitos
O termo "empilhamento de hábitos" pode ser atribuído ao trabalho do autor e especialista em formação de hábitos S.J. Scott em seu livro Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less. Esse livro introduziu o empilhamento de hábitos como uma forma de simplificar a formação de novos hábitos diários aproveitando as rotinas existentes.
via Amazon A ideia ganhou maior reconhecimento graças ao endosso de celebridades, líderes empresariais e figuras influentes nos círculos de autoaperfeiçoamento e produtividade. Até mesmo Oprah Winfrey é conhecida por praticar o empilhamento de hábitos - ela escreveu extensivamente sobre como criar bons hábitos em What I Know For Sure.
Devido à sua eficácia na criação de rotinas sustentáveis, a técnica se tornou um princípio bem conceituado no âmbito da formação de hábitos e da otimização da produtividade.
James Clear, um conhecido autor da área, desempenhou um papel significativo ao levar o empilhamento de hábitos a um público mais amplo com seu livro Atomic Habits. É uma leitura obrigatória se você quiser aprender a criar hábitos duradouros e melhorar sua vida pessoal e profissional.
Leitura sugerida: Hábitos atômicos, de James Clear
via Amazônia O best-seller internacional, Hábitos Atômicos de James Clear de James Clear, aprofundou-se na maneira como entendemos a formação de hábitos. Clear explica a ciência por trás dos hábitos e apresenta estratégias poderosas - uma das quais é o empilhamento de hábitos - para fazer mudanças duradouras.
Aqui está uma citação poderosa do livro que ressoou em mim:
Cada ação que você toma é um voto para o tipo de pessoa que você deseja se tornar.
Ela capta a ideia de que nossas escolhas diárias, grandes ou pequenas, moldam quem somos. Mais importante ainda, ela destaca que você tem controle sobre seu desenvolvimento pessoal. Ao fazer escolhas conscientes, você pode se direcionar para o futuro desejado.
Princípios básicos do empilhamento de hábitos
Essa fórmula de empilhamento de hábitos funciona muito bem porque usa dois elementos-chave da formação de hábitos: Hábitos de ancoragem e gatilho e recompensa.
Hábitos âncora
Esses hábitos já estão profundamente arraigados ou ancorados em sua rotina. Exemplos de hábitos-âncora incluem escovar os dentes, fazer café ou verificar o telefone pela manhã.
A eficácia do empilhamento de hábitos depende da escolha do hábito-âncora correto. Ele deve ser um hábito que você executa regularmente sem pensar muito.
Gatilho e recompensa
O ciclo do hábito, um conceito também popularizado por James Clear, é um ciclo de três partes: gatilho, comportamento e recompensa. Os gatilhos nos levam a iniciar um comportamento, que é seguido por uma recompensa que reforça o comportamento e aumenta a probabilidade de repeti-lo no futuro.
O empilhamento de hábitos funciona associando o novo comportamento desejado (hábito-alvo) ao gatilho e à recompensa existentes do hábito-âncora escolhido
Ao fazer isso, você aproveita o ciclo estabelecido de gatilho e recompensa do hábito-âncora para criar um reforço positivo para o novo comportamento ou hábito desejado também.
Aqui estão alguns exemplos de uma pilha de hábitos bem-sucedida seguindo a fórmula de empilhamento de hábitos: Antes/depois de [hábito âncora], eu vou [novo hábito].
Exemplos:
1. Depois de escovar os dentes pela manhã, meditarei por 5 minutos.
Ao associar a meditação à rotina diária estabelecida de escovar os dentes, você conta com o gatilho existente (terminar a escovação) e a recompensa (sentir-se revigorado) para iniciar o novo hábito.
2. Quando faço uma pausa no trabalho, levanto-me e alongo minhas costas.
Aqui, você está usando um gatilho cotidiano existente (fazer uma pausa no trabalho) e uma recompensa (evitar a dor lombar) para cultivar o novo hábito de se alongar.
Benefícios do empilhamento de hábitos
Quando experimentei o empilhamento de hábitos pela primeira vez, notei imediatamente os seguintes benefícios:
- Aumento da eficiência: Ao integrar novos hábitos às rotinas existentes, consegui eliminar a necessidade de criar intervalos de tempo totalmente novos para eles (e evitar o estresse e a culpa pela produtividade que isso acarretava). Isso organizou meu dia e me permitiu realizar mais no tempo que eu tinha
- Redução da fadiga de decisões: Todos nós temos uma quantidade limitada de força de vontade mental todos os dias. O empilhamento de hábitos reduziu a fadiga da decisão associada ao início de novos hábitos, colocando-os no piloto automático
- Formação de hábitos mais fácil: O maior obstáculo para a formação de um novo hábito costuma ser a resistência inicial. O empilhamento de hábitos eliminou esse obstáculo ao pegar carona no impulso estabelecido de meus hábitos-âncora
- Consistência aprimorada: Os hábitos-âncora estão enraizados em nossas rotinas, o que aumenta a probabilidade de serem executados. O empilhamento de hábitos se baseia nessa consistência para garantir que também realizemos o novo hábito
Uso popular e exemplos de Habit Stacking
Embora "empilhamento de hábitos" seja um termo recente, o conceito subjacente aparece na literatura anterior de autoaperfeiçoamento. Benjamin Franklin, em sua autobiografia, discutiu sua rotina diária - estratégias para formar hábitos positivos, vinculando-os a ações existentes ao longo do dia
Muitas celebridades modernas também defendem as rotinas e a mudança de comportamento, que podem ser vistas como aplicações dos princípios de empilhamento de hábitos.
Oprah Winfrey frequentemente discute sua rotina de meditação matinal, destacando o poder de hábitos consistentes para o bem-estar. Isso se alinha ao conceito central do empilhamento de hábitos de vincular um novo comportamento (meditação) a uma rotina existente (acordar de manhã).
Jennifer Lopez enfatiza a importância do sono e de hábitos alimentares saudáveis para manter sua energia e sua agenda lotada. Isso se correlaciona com o foco do empilhamento de hábitos na integração de comportamentos positivos às rotinas diárias.
É evidente que a beleza do empilhamento de hábitos está em sua versatilidade. Ele pode ser aplicado a várias áreas da vida, desde o desenvolvimento pessoal até a produtividade.
Aqui estão algumas ideias para implementar o empilhamento de hábitos em sua rotina diária:
- Fitness: Depois de fazer seu café, faça 10 flexões
- mindfulness e bem-estar mental: Comece sua pausa para o almoço respirando profundamente 5 vezes
- Produtividade: Depois de verificar seu e-mail, passe 5 minutos planejando seu dia
- Leitura: Antes de dormir, leia 10 páginas de um livro em vez de ficar navegando nas mídias sociais
- Desenvolvimento pessoal: Depois de verificar seu e-mail, passe 5 minutos lendo um livro de autoaperfeiçoamento. Como parte de sua rotina na hora de dormir, escreva três coisas pelas quais você é grato em um diário de gratidão
Desafios no uso do Empilhamento de Hábitos
Embora o empilhamento de hábitos seja uma ferramenta poderosa para criar novas rotinas, ele tem suas limitações. Você pode enfrentar desafios com:
- Encontrar o gatilho certo: Nem todos os hábitos têm gatilhos naturais. Forçar um novo hábito em um já existente pode parecer estranho. Isso pode até levar ao abandono de ambos
- Flexibilidade: Uma pilha de hábitos rígida pode não se sustentar quando sua agenda for interrompida
- Escopo: O empilhamento de hábitos é excelente para criar hábitos individuais. É menos eficaz para projetos complexos que exigem várias etapas
Como o empilhamento de hábitos é uma técnica geral, fatores individuais como personalidade, motivação e preferências de estilo de vida podem influenciar seu sucesso. Uma abordagem de tamanho único pode não ser ideal para todos.
Essas alternativas e complementos me ajudaram a superar os desafios e podem ser úteis para você também:
- Timeboxing: Atribua intervalos de tempo específicos para tarefas em seu calendário. Isso cria uma estrutura e evita a procrastinação
- Temas: Agrupar tarefas semelhantes. Isso permite que você aproveite o foco obtido em uma tarefa para a próxima relacionada
- O método Tiny Habits: Crie novos hábitos ou mude os existentes concentrando-se em dar passos muito pequenos e gerenciáveis. Começar com passos extremamente pequenos pode fazer com que o empilhamento de hábitos funcione melhor
- **Técnica dos "apenas cinco minutos": comprometer-se com apenas cinco minutos de um novo hábito pode ser uma ótima maneira de superar o obstáculo inicial
- OMatriz de Eisenhower**Priorize as tarefas com base na urgência e na importância. Isso o ajuda a se concentrar em tarefas que geram resultados, mesmo quando sua rotina é interrompida
- Rastreadores de hábitos: Ferramentas digitais comoaplicativos de rastreamento de hábitosbaseados em jogosaplicativos como o Habiticaelistas de controle diárias virtuais podem ser suas fontes de motivação para criar e manter bons hábitos
- Ferramentas de gerenciamento de projetos: Use uma ferramenta como o ClickUp para dividir grandes projetos no trabalho ou para desenvolvimento pessoal em etapas gerenciáveis, definir prazos e acompanhar o progresso visualmente
Mantenha-se no controle de seus hábitos usando as Recurring Tasks do ClickUp
O ClickUp enfrenta os desafios do acúmulo de hábitos:
- Permite que você facilmente divida metas pessoais maiores em metas menores e mais gerenciáveis**Tarefas do ClickUp e subtarefas. Em seguida, você pode empilhar essas tarefas menores com seus hábitos existentes, criando uma transição mais suave
- Acomodação de agendamento flexível e lembretes comClickUp Recurring Tasks e**Clique em Datas e horários. Mesmo que a sua rotina principal seja interrompida, a ferramenta pode colocá-lo de volta no caminho certo com o novo hábito que está tentando criar
- Tomando a próxima ação comDependências do ClickUp e**Listas de verificação do ClickUp. É possível definir dependências entre as tarefas, garantindo que você as conclua na ordem correta. Além disso, as listas de verificação dentro das tarefas podem dividir ainda mais as etapas e proporcionar uma sensação de realização ao concluí-las
- **Ajudando-o a mover as tarefas dentro da sua agenda para se adaptar às mudanças, garantindo que seu dia continue produtivo. Você pode arrastar e soltar facilmente as tarefas dentro da sua agenda, simplificando o ajuste do seu plano com base em eventos inesperados
- Equipando-o com ferramentas para visualizar projetos complexos e rastrear dependências com adaptabilidade**Mapas mentais do ClickUp ## Como implementar o empilhamento de hábitos no ClickUp
Além das maneiras pelas quais o ClickUp ajuda a enfrentar os desafios, há funcionalidades específicas na plataforma que você pode usar para apoiar o empilhamento de hábitos.
Aqui está o que eu usei no ClickUp:
Definir metas de longo prazo relacionadas aos meus hábitos
Usar Metas do ClickUp para definir o "porquê" de seus hábitos. Defina metas de longo prazo (por exemplo, melhorar a saúde, tornar-se mais produtivo) para dar direção e motivação às suas pilhas de hábitos
Manter uma lista organizada de pilhas de hábitos Visualização de lista do ClickUp é perfeita para organizar suas pilhas de hábitos
Cada item da lista pode representar uma pilha de hábitos, contendo o hábito "sinalizador" (a rotina existente) e o hábito "alvo" (o novo hábito que você deseja adicionar)
Criar descrições detalhadas de hábitos Documentos do ClickUp permite que você elabore cada pilha de hábitos. Inclua detalhes como as ações específicas para cada hábito, benefícios e quaisquer gatilhos ou lembretes que você possa precisar
Você também pode adicionar citações e afirmações motivacionais para ajudá-lo ainda mais a se manter no caminho certo e tentar diferentes estratégias para fazer anotações para aumentar a eficiência da criação de hábitos
Crie notas, incorpore marcadores, adicione tabelas e muito mais para formatar documentos como quiser no ClickUp Docs
Criar um "quadro branco" de pilha de hábitos para comemorar as tarefas concluídas e visualizar a jornada
Use Quadros brancos ClickUp para criar visualizações coloridas de sua jornada de acumulação de hábitos. Essa é uma ótima maneira de adicionar diversão e flexibilidade aos seus planos
Usar modelos pré-construídos para iniciar o empilhamento de hábitos Modelo de rastreador de hábitos pessoais do ClickUp é uma excelente ferramenta para acompanhar suas metas pessoais diárias mês a mês. Você pode identificar suas metas, fazer listas, monitorar seus
hábitos de trabalho defina uma linha do tempo e continue atualizando seu progresso no modelo
Desenvolva e mantenha bons hábitos com o modelo de rastreamento de hábitos pessoais do ClickUp
Dicas rápidas para aproveitar ao máximo este modelo:
- Crie tarefas com status personalizados, como Aberto e Concluído, para acompanhar o progresso de cada hábito
- Categorize e adicione atributos personalizados, como "Progresso", e títulos para seus hábitos (exemplo: "Ler 15 páginas", "10 mil passos" e "Beber 64 onças") para visualizar facilmente seu progresso
- Use rótulos de prioridade para aumentar sua eficiência na criação de hábitos
Você também pode usar a tag Modelo de planejador diário do ClickUp para dividir seus hábitos em metas diárias. Esse modelo me ajudou a agendar eventos e planejar meus dias nos mínimos detalhes. Consegui fazer recados na hora certa e melhorar minha rotina para obter um melhor equilíbrio entre vida pessoal e profissional.
Manter-se organizado e produtivo com um plano diário focado usando o modelo de planejamento diário do ClickUp
Dicas rápidas para aproveitar ao máximo este modelo:
- Prepare uma lista de tarefas diárias para programar seu dia e priorizar as tarefas com base na importância e na urgência
- Use a exibição de tabela para ter uma visão geral de seus hábitos e uma maneira fácil de verificar as tarefas concluídas
- Atualize os status à medida que seus hábitos progridem para mantê-lo informado sobre o progresso
- Monitore e analise seus hábitos para garantir o máximo de produtividade
Questionário sobre empilhamento de hábitos
Teste seus novos conhecimentos sobre o empilhamento de hábitos com este teste interativo!
Cenário 1: Você quer desenvolver o hábito de passar fio dental nos dentes antes de dormir. Que hábito existente você poderia usar como âncora?
a) Escovar os dentes
b) Verificar as mídias sociais na cama
c) Tirar a maquiagem
Cenário 2: Você decidiu fazer uma sessão de meditação de 10 minutos após o café da manhã. Entretanto, às vezes você pula o café se estiver atrasado. O que você pode fazer para superar esse desafio?
a) Escolher um hábito âncora diferente (por exemplo, arrumar a cama)
b) Programar um alarme mais cedo para garantir tempo para o café e a meditação
c) Pular a meditação nos dias em que você não toma café
Cenário 3: Como você pode aproveitar o ClickUp para garantir que não perderá sua sessão de meditação?
a) Crie uma tarefa recorrente em uma visualização de lista com uma data de vencimento definida para todas as manhãs
b) Adicione uma tarefa de meditação ao seu modelo de agenda diária do ClickUp e agende-a juntamente com a rotina do café da manhã
c) Ambos A e B
Respostas:
1: (a) Escovar os dentes é o hábito de ancoragem mais confiável e frequente nesse cenário.
2: (a) A escolha de um hábito-âncora diferente e mais confiável garante que sua sessão de meditação não seja ignorada.
3: (c) Ambos A e B. O ClickUp oferece várias maneiras de gerenciar suas pilhas de hábitos. Escolha o método que melhor se adapta ao seu fluxo de trabalho.
Desafio bônus: Imagine que você é um atleta famoso, conhecido por sua rigorosa rotina de exercícios. Como você poderia usar o empilhamento de hábitos para incorporar hábitos alimentares saudáveis em sua programação diária?
Meu sucesso com o empilhamento de hábitos
Voltando à minha própria história, o empilhamento de hábitos me ajudou a aumentar minha produtividade e a reduzir o estresse. Usar exemplos de empilhamento de hábitos, como escrever um diário depois de escovar os dentes enquanto tomo uma bebida saudável, tornou minhas manhãs mais conscientes.
As pequenas mudanças foram se somando com o tempo. Escrever em um diário e anotar minhas ideias e pensamentos foi uma ótima maneira de garantir que eu trabalhasse nas tarefas pretendidas em vez de esquecer ou procrastinar.
Juntamente com os recursos e modelos do ClickUp, todo o exercício foi um começo impactante para uma vida duradoura transformação com autodisciplina .
Entretanto, é importante lembrar que o acúmulo de hábitos é uma jornada, não um destino. Haverá contratempos, mas com esforço consistente e as ferramentas certas, como o ClickUp, você pode criar hábitos duradouros e atingir suas metas.
Por que não tentar?
Você pode se surpreender com o quanto pode realizar simplesmente acrescentando pequenas mudanças às suas rotinas existentes. Registre-se no ClickUp hoje mesmo!