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“Farei isso quando estiver com vontade.”
“Não se preocupe. Ainda falta uma semana.”
“Não estou com vontade.”
“O que é esse vídeo do YouTube?” 👀
Ah, os refrões do procrastinador perpétuo. Todos nós estamos familiarizados com eles e já proferimos coisas semelhantes. No final, na maioria das vezes concluímos o que é necessário, mas provavelmente com mais estresse, pressão e desconforto mental do que o necessário.
Por que isso sempre acontece conosco?
Provavelmente, isso se deve ao fato de que precisamos desenvolver nossa autodisciplina — a capacidade de realizar tarefas, independentemente do seu humor, das circunstâncias ou dos seus níveis inconsistentes de motivação.
Este artigo abordará 10 dos exemplos e dicas de autodisciplina mais eficazes para melhorar suas habilidades de tomada de decisão, reduzir a ansiedade no local de trabalho e se preparar para o sucesso. 🏆
O que é autodisciplina?
A autodisciplina é o que faz o mundo girar. É o que faz você ir à academia por anos e trabalhar duro na sua carreira. Ela ensina autocontrole e como abandonar maus hábitos. É simplesmente o ingrediente necessário para permanecer persistente e resiliente para alcançar seus objetivos.
10 exemplos e dicas de autodisciplina para desenvolver bons hábitos
A autodisciplina é como um músculo: quanto mais você a exercita, mais forte ela fica. E quanto mais forte ela fica, mais fácil se torna fazer melhores escolhas e manter o autocontrole, especialmente quando isso é importante.
Para ajudá-lo a desenvolver autodisciplina, cuidar da sua saúde mental e livrar-se de maus hábitos que o impedem de ter o melhor desempenho, aqui estão 10 dicas e exemplos de autodisciplina para praticar e incorporar à sua vida:
1. Tome menos decisões
Ideal para gerenciar expectativas, manter o foco e reduzir a fadiga decisória.
As pessoas pensam na força de vontade como algo que ou se tem ou não se tem. Mas é melhor pensar na força de vontade como um tanque que pode ser enchido e esvaziado ao longo do dia e que pode ser influenciado pelas nossas escolhas e pelo ambiente.
A chamada fadiga de decisão também pode ser entendida como fadiga da força de vontade.
Você pode dizer não à tentação uma vez (essa é uma repetição do seu músculo da força de vontade) e depois dizer não mais uma dúzia de vezes ao longo do dia (isso são mais repetições). Mas, ao chegar a noite, esse pobre músculo da força de vontade está exausto. Então, você chega a casa após um dia longo e difícil e pensa: “Bem, tenho-me portado tão bem. Mereço isto”, e acaba por sucumbir à tentação.
DICA PROFISSIONAL Tente colocar o máximo possível no piloto automático e crie um sistema que funcione para você. Configure um sistema que reduza a necessidade de usar energia mental, mas que mantenha você responsável pelo que precisa fazer. Você não precisará mais decidir na hora todas as vezes; em vez disso, você decide uma vez, configura e segue em frente.
Para ajudá-lo a reduzir a fadiga da tomada de decisões, você pode planejar suas listas de tarefas e agendar com antecedência em um planejador digital com listas de verificação ou um calendário digital. Planejar e ver suas prioridades pode ajudá-lo a se preparar mentalmente para suas tarefas, gerenciar melhor o tempo e, o mais importante, cumprir suas tarefas programadas.
Bônus: aprenda a dizer não de maneira profissional!
Você também pode treinar seu cérebro para entrar no modo de produtividade, organizando suas tarefas e criando um sistema que o motive e estimule. Uma maneira de fazer isso é implementar o sistema GTD e usar recursos como o modelo Get Things Done da ClickUp para ajudá-lo a manter o foco e se concentrar em alcançar seus objetivos.
2. A regra dos 40%
Ideal para superar crenças limitantes
A regra dos 40% é um princípio que pode ajudá-lo a seguir em frente quando as coisas ficam difíceis e uma maneira rápida de contornar crenças autolimitantes.
Quando você começa a se sentir cansado mental e fisicamente, pode sentir vontade de desistir, mas, na verdade, você está apenas a quarenta por cento do que é realmente capaz de alcançar.
Por que isso aconteceria?
Bem, o limite é algo que o seu próprio cérebro cria e não um fato objetivo sobre a realidade. Lembre-se de que a parte primitiva do cérebro é o tronco cerebral, cuja função principal é mantê-lo seguro. Essa parte instintiva do seu cérebro quer protegê-lo de situações desconfortáveis e potencialmente perigosas — e é sempre melhor ser mais cauteloso do que menos cauteloso, certo?
Como resultado, você pode se sentir fisicamente exausto, mentalmente esgotado ou simplesmente com medo em um momento em que não está realmente em perigo. Na verdade, você ainda pode ter 60% mais esforço para dar! Você é capaz de muito, muito mais do que imagina. Mesmo quando se sente genuinamente cansado demais para continuar, você pode reconhecer que isso é apenas uma desculpa — você não terminou; você está apenas com quarenta por cento concluído.
CONCLUSÃO PRINCIPAL A autodisciplina não tem a ver com ser algum tipo de super-humano, mas sim com não desistir quando seu corpo e sua mente lhe dizem: “Não consigo fazer mais”. Seu cérebro é tão poderoso que, quando lhe diz “Não consegue fazer mais”, é exatamente isso que ele acredita. Mas e se você lhe disser: “Você consegue fazer mais”?
3. A regra dos 10 minutos 1. 0
Ideal para desenvolver a paciência e evitar a necessidade de gratificação instantânea.
Dado que nossos cérebros são mais desenvolvidos, é razoável pensar que os seres humanos são superiores a todos os outros primatas do mundo na tomada de decisões.
É um pouco surpreendente, portanto, saber de um experimento que mostrou que, quando tinham a opção de esperar por uma recompensa ou esperar ainda mais tempo por várias recompensas, os chimpanzés conseguiam adiar sua gratificação e esperar. Os chimpanzés não são mais inteligentes do que nós, mas tomam decisões melhores com a mesma frequência que nós.
Por quê?
Bem, o problema está, na verdade, no grau de desenvolvimento do nosso cérebro. Pensamos demais em decisões com respostas um tanto óbvias e podemos racionalizar comportamentos inadequados que nos privam de resultados mais desejáveis. Nem sempre temos certeza do que é o verdadeiro motivo da hesitação e o que é apenas uma justificativa ou desculpa. Você pode imaginar como isso prejudica nossa eficácia geral.
É aí que entra a regra dos 10 minutos.
DICA PROFISSIONAL Se você deseja algo, espere pelo menos dez minutos antes de agir. É simples e não deixa margem para discussões ou desculpas. Quando sentir um impulso, desenvolva a autodisciplina forçando-se a esperar 10 minutos antes de ceder ao impulso. Se você ainda estiver com vontade depois de dez minutos, então vá em frente. Simplesmente ao escolher esperar, você remove o “imediato” da gratificação imediata, desenvolvendo disciplina e melhorando a tomada de decisões.
4. A regra dos 10 minutos 2.0
Ideal para priorizar tarefas
A regra dos 10 minutos é tanto um truque de produtividade quanto uma maneira de superar a procrastinação. Essa estratégia ajudará você a manter o foco e melhorar sua eficiência.
DICA PROFISSIONAL Crie uma lista de tarefas que você pode realizar em 10 minutos. Se uma tarefa levar mais de dez minutos, divida-a em tarefas menores.
Para ajudá-lo a implementar esse hábito de autodisciplina, você pode usar uma ferramenta de gerenciamento de projetos como o ClickUp, que possui um rastreador de tempo integrado, sinalizadores de prioridade para ajudá-lo a priorizar tarefas urgentes e subtarefas para dividir tarefas mais complexas em etapas menores e mais gerenciáveis.
Você também pode usar o modelo de matriz de prioridades da ClickUp para ajudar a priorizar suas tarefas e se concentrar no trabalho mais importante, evitando se sentir sobrecarregado ou desorganizado.
5. A regra dos 70%
A regra dos 70% é um ótimo truque para ajudá-lo a mudar sua mentalidade e agir mesmo quando estiver se sentindo inseguro, com medo ou sem vontade.
Essa regra foi supostamente criada por Jeff Bezos, que sem dúvida a utilizou para ajudá-lo a alcançar a “velocidade de escape” de um estado de medo e indecisão e entrar no caminho de fazer escolhas, receber feedback e se ajustar ao longo do caminho.
Em outras palavras, você está diminuindo o limiar para agir. Você não precisa estar cem por cento convencido, mas setenta por cento é suficiente para começar!
DICA PROFISSIONAL Vença a procrastinação e mantenha o foco no objetivo, documentando suas metas e mantendo-as sempre em destaque para lembrá-lo de continuar se esforçando quando sua mente estiver dizendo não. Você pode usar aplicativos de definição de metas, como o ClickUp Goals, para mantê-lo no caminho certo para atingir seus objetivos e monitorar seu progresso, para que você sempre saiba o quão perto ou longe está de alcançá-los.
6. Como lidar com o impulso
Ideal para melhorar o autocontrole, reduzir distrações e superar tentações.
Uma coisa que ameaça nossa autodisciplina é a tentação e a distração.
A técnica de “surfar o impulso” permite que você observe um impulso sem agir de acordo com ele. ☝️
Um impulso é simplesmente um sentimento de desejo intenso por algo. É só isso. É importante ressaltar que não é uma compulsão para agir. Você pode desejar intensamente algo natural e bom para você ou algo que tenha efeitos puramente negativos sobre você.
Isso significa simplesmente ignorar a distração, o impulso ou a tentação? Não exatamente. Isso porque, quando você tenta ignorar algo, pode acabar dando a isso mais poder psicológico e até prolongar uma sensação que normalmente não duraria tanto tempo. Um conceito ou sensação geralmente se torna mais forte quando ignorado, não mais fraco. Afinal, ignorar uma onda no oceano não significa que ela não esteja lá, e você não sentirá ela bater em você.
Se conseguirmos fazer isso por tempo suficiente, o impulso passa e voltamos a ficar calmos e equilibrados. Na maioria das vezes, basta apenas provar um pouquinho.
DICA PROFISSIONAL Você pode praticar escrever um diário para ajudar a acompanhar e monitorar seus padrões e comportamentos. Use um caderno ou um aplicativo digital para anotações, como o ClickUp Docs e o Notepad, para registrar e revisar seus pensamentos.
7. Mude sua relação com o desconforto
Ideal para mudar sua mentalidade em relação aos obstáculos e usá-los para ajudá-lo a crescer.
Seus ancestrais tinham um código básico para a vida: evitar a dor; buscar o prazer. E se algo é assustador, evite isso também.
Mas, como ser humano consciente e autodeterminado, você sabe que há alguma margem para negociação! Para crescer, você precisa sentir alguma dor e medo às vezes.
A experiência de crescimento é inerentemente desconfortável. Ninguém jamais fez mudanças radicais na vida ou alcançou objetivos impressionantes sem suar a camisa ou sentir um pouco de nervosismo. É difícil. Se não fosse difícil, então todos seriam ultraevoluídos e super bem-sucedidos, não é mesmo?
CONCLUSÃO PRINCIPAL É hora de mudar suas expectativas sobre como você se sente diariamente. No final das contas, é apenas um desconforto. Só isso. Não é um medo, ansiedade ou terror intensos. Apenas um desconforto. É algo fora do comum, mas só porque é desconhecido não significa que seja ruim. Mudar sua relação com o desconforto é a chave para um novo nível de produtividade pessoal que o levará adiante em sua vida.
8. A ação cria impulso
Ideal para criar impulso e motivação a partir da ação
Quaisquer que sejam seus objetivos, a motivação desempenha um papel importante e é um dos ingredientes mais importantes que influenciam sua determinação e ambição, mas estamos pensando nisso de maneira totalmente errada.
Quando pensamos em motivação, procuramos algo que acenda uma faísca em nós e nos faça levantar do sofá e mergulhar profundamente em nossas tarefas. Queremos motivação que leve à ação.
Existem alguns problemas com isso. Esse tipo de motivação, se você alguma vez a encontrar, é altamente instável. Se você sente que precisa de motivação para agir, você está fazendo algo errado.
Por exemplo, um escritor que sente que não consegue escrever sem alguma forma de motivação ou inspiração ficará olhando para uma página em branco por horas. Fim da história.
A verdade é que você deve planejar sua vida sem um impulso motivador. Buscar essa motivação cria um pré-requisito e uma barreira adicional para a ação. Adquira o hábito de prosseguir sem ela. E, surpreendentemente, é aí que você encontrará o que estava procurando: a ação leva à motivação, a mais motivação e, eventualmente, ao impulso.
CONCLUSÃO PRINCIPAL Suas próprias ações serão o combustível para você seguir em frente. Depois de dar o primeiro passo e ver o progresso de seus esforços, a motivação virá mais facilmente e naturalmente, assim como a inspiração e a disciplina. Você entrará no ritmo e, de repente, estará no modo de trabalho.
10. A regra 10-10-10
Ideal para ajudá-lo a analisar os efeitos de curto e longo prazo de suas ações ou da falta delas.
Não importa o quanto você visualize seu futuro ou se torne hábil em adiar a gratificação, você ainda enfrentará inevitavelmente tentações ou impulsos que podem sobrepujá-lo e fazer com que perca a disciplina.
Se isso significar ser menos rigoroso com sua dieta durante uma refeição enquanto estiver com amigos, provavelmente não será grande coisa. Mas se isso significar que você está prestes a perder sua força de vontade e recair em um vício prejudicial do seu passado, você vai querer ter uma ferramenta na manga para ajudá-lo a manter a disciplina.
É aí que entra a Regra 10-10-10 — uma técnica de reflexão e gestão do tempo.
CONCLUSÃO PRINCIPAL Da próxima vez que sentir que está prestes a ceder a um impulso ou tentação, pare e pergunte a si mesmo como se sentirá daqui a dez minutos, dez horas e dez dias. Essa regra pode ser eficaz porque o força a pensar no seu futuro e ver como suas ações o afetarão — para melhor ou para pior.
Muitas vezes sabemos que estamos perdendo a disciplina ou fazendo algo prejudicial no momento, mas isso não é suficiente para nos impedir de fazer isso, porque não temos nenhuma conexão com nosso eu futuro, que terá que lidar com as consequências. A Regra 10-10-10 cria rapidamente essa conexão, o que o mantém consciente de suas ações ou da falta delas.
Domine a si mesmo: torne-se autodisciplinado com bons hábitos
Agora, eu percebo que até mesmo ler esta lista pode ser opressivo e, na verdade, alcançar o efeito oposto ao pretendido: adicionar ainda mais coisas à sua lista de tarefas e causar ainda mais procrastinação e evasão de responsabilidades.
É por isso que peço que você comece aos poucos e escolha apenas um para tentar implementar esta semana. Na semana seguinte, tente outro.
Entende onde quero chegar? Nunca é tarde para praticar a autodisciplina. Faça pequenas mudanças no seu estilo de vida e mentalidade e crie sistemas para apoiar seus bons hábitos. Você pode usar ferramentas como o ClickUp como um rastreador de hábitos, ferramenta de definição de metas, aplicativo de diário, lista de tarefas e muito mais para se manter focado em seus objetivos e motivado a permanecer autodisciplinado.
Com o tempo, você desenvolverá a autodisciplina de longo prazo e a bússola interna necessárias para fazer melhores escolhas e ter sucesso em tudo o que fizer!
Escritor convidado: Pete Hollins é um autor best-seller e pesquisador de psicologia e comportamento humano. Ele é bacharel e mestre em psicologia e já trabalhou com dezenas de pessoas de todas as esferas da vida. Depois de trabalhar em consultório particular por anos, ele voltou sua atenção para a escrita e a aplicação de seus anos de formação para ajudar as pessoas a melhorar suas vidas de dentro para fora. Para saber mais sobre Pete, visite seu site e baixe um e-book gratuito de 14 páginas sobre nove estudos surpreendentes de psicologia que transformarão completamente a maneira como você vê as pessoas ao seu redor.