w tym roku zakończone zostaną dwa certyfikaty
"Ograniczę korzystanie z mediów społecznościowych z 2,5 godziny do 20 minut."
"W tym roku osiągnę większą równowagę między życiem zawodowym a prywatnym."
Wszyscy mieliśmy takie wzniosłe cele w pewnym momencie życia i trudno nam było je osiągnąć.
Czasami zmiana jest zbyt duża, aby dokonać jej za jednym zamachem i może całkowicie zakłócić rutynę. Presja związana z osiągnięciem czegoś tak wielkiego może sprawić, że poczujesz się przytłoczony, nawet bez negatywnego myślenia o sobie!
Innym razem cel jest po prostu niejednoznaczny. Na przykład "Osiągnięcie równowagi między życiem zawodowym a prywatnym" Co to oznacza pod względem działania?
Właśnie dlatego potrzebujesz mikro nawyków. W tym wpisie przyjrzymy się mikro nawykom, ich nauce i sposobom ich codziennego wdrażania.
Czym są mikro nawyki?
Mikro nawyki to małe kroki, które wprowadzasz do swojej rutyny, aby osiągnąć swój długoterminowy cel. Zamiast próbować osiągnąć duży, ambitny cel za jednym zamachem, dzielisz go na małe, bardziej wykonalne działania. Chociaż są to małe nawyki, mogą prowadzić do poważnych korzyści.
Zobaczmy teraz, jak duży cel przełoży się na małe nawyki.
w tym roku zakończę dwa certyfikaty. Aby to osiągnąć,poświęcę dwadzieścia minut dziennie na naukę"
"Ograniczę korzystanie z mediów społecznościowych z 2,5 godziny do 20 minut. Aby to osiągnąć,Zmniejszę korzystanie z mediów społecznościowych o pięć minut dziennie." _
"W tym roku osiągnę większą równowagę między życiem zawodowym a prywatnym. Aby to osiągnąć,Przyspieszę mój czas wylogowania o dziesięć minut każdego dnia."_
Nauka stojąca za mikronawykami
Wierz lub nie, ale mózg jest leniwy. Uwielbia powtarzające się czynności, które wymagają mniejszej liczby decyzji.
Kiedy wielokrotnie wykonujesz jakąś czynność, w zwojach podstawy mózgu - grupie struktur odpowiedzialnych za uczenie się, zachowanie i emocje - tworzy się pętla nawyku lub ścieżka neuronowa.
Po utworzeniu formularza nawyku, podejmowanie decyzji związanych z tym nawykiem zwalnia i zatrzymuje się, oszczędzając w ten sposób energię. od 40% do 95% tego, co robimy codziennie, należy do kategorii nawyków.
Zrozummy to na przykładzie. Załóżmy, że spędzasz pierwsze 20 minut swojego dnia pracy ucząc się czegoś nowego na wewnętrznym portalu edukacyjnym swojej firmy i wykonujesz tę czynność wielokrotnie. Nadejdzie czas, kiedy otworzysz laptopa, a twój mózg automatycznie kliknie ikonę portalu edukacyjnego.
Innym przykładem jest codzienny dojazd do pracy. Przyzwyczajasz się do pokonywania określonej trasy do pracy. Kiedy więc siadasz w samochodzie, twój mózg zna już drogę i nie musisz nawet o tym myśleć.
Relacja między mikronawykami a dyscypliną
Celem jest zhakowanie mózgu, aby rozwijał nowe mikro nawyki na autopilocie. Wymaga to jednak wykonywania czynności co najmniej
. Do tego czasu dyscyplina trzyma cały proces w ryzach.
Potrzebujesz systemu, który zapewni, że będziesz konsekwentnie ćwiczyć małe działania, aż staną się one drugą naturą, tj. nawykami. Właśnie w tym może pomóc platforma do monitorowania wydajności, taka jak ClickUp z funkcją śledzenia nawyków.
Zalety i wady wdrażania mikronawyków
| Zalety | Wady |
|---|---|
| Te same powody (są proste i łatwe) mogą sprawić, że je przeoczysz lub nie docenisz ich wpływu w dłuższej perspektywie | |
| Zajmują niewiele czasu, co powoduje brak oporu w miejscu pracy | Wyniki wymagają cierpliwości i dyscypliny. Możesz czuć się sfrustrowany i pozbawiony motywacji |
| Twoja ogólna wydajność i efektywność w pracy wzrasta z czasem | |
| Twój wysiłek włożony w samodoskonalenie jest odbierany jako pozytywny znak |
Potęga mikronawyków (poparta badaniami)
W jaki sposób te drobne zmiany mogą zmienić Twoje życie? Oto główne korzyści płynące z mikronawyków.
1. Zmniejszają tarcie i zwiększają motywację
Główną przyczyną niepowodzeń w nabywaniu nowych nawyków lub pozbywaniu się złych nawyków jest to, że życie lub praca ciągle stają na drodze (słyszymy cię!). Ale mikro nawyk jest tak mały, że można go dopasować do swojego harmonogramu nawet w pracowity dzień. A te małe dobre nawyki dają małe nagrody, które
🤩 i utrzymać motywację na dłuższą metę.
2. Wprowadzanie stopniowych zmian przynoszących długoterminowe wyniki
Wszystkie drobne działania podejmowane każdego dnia prowadzą do cyklu ciągłego doskonalenia. A jeśli każdego dnia przez rok będziesz o jeden procent lepszy, w ciągu roku staniesz się trzydzieści siedem razy lepszy. 🎉
przez
3. Poprawa samopoczucia
Mikro nawyki wprowadzają proste procedury do codziennego życia, aby osiągnąć bardziej trwałą poprawę, zmniejszyć stres i poprawić swoje zdrowie.
Historia: Dwóch naukowców z Uniwersytetu w Sherbrooke przeprowadziło badanie, które miało na celu
. Poproszono 16 chirurgów o robienie 20-sekundowych mikroprzerw co 20 minut. Niezwykłe wyniki były takie, że chirurdzy, którzy robili mikroprzerwy, byli siedem razy dokładniejsi w swoich rysunkach pooperacyjnych, które są używane do prowadzenia dokumentacji pacjentów. Mieli również o połowę niższy poziom zmęczenia fizycznego i odczuwali mniejszy ból pleców, szyi, ramion i nadgarstków. Podsumowując, małe nawyki upraszczają dbanie o zdrowie pośród napiętego harmonogramu. Wszystko to dzięki poświęceniu zaledwie 20 sekund w ciągu godziny 😱.
Jak wdrożyć mikronawyki w codziennym życiu: 3 kroki
Poniżej zebraliśmy przewodnik krok po kroku, jak budować mikronawyki. Do dzieła!
1. Ustawienie super łatwego celu
Ustaw tak mały cel, że żenujące będzie nawet jego pominięcie. Na przykład, jeśli chcesz poprawić swoje umiejętności wystąpień publicznych, możesz ustawić mały cel polegający na codziennym ćwiczeniu tylko pięciu minut mówienia przed lustrem.
Stań się osobą z żenującymi celami i imponującymi wynikami zamiast jedną z wielu osób z imponującymi celami i żenującymi wynikami
Stephen Guise, autor książki Mini Habits
2. Stwórz pętlę nawyków
James Wyczyszczone wyjaśnia koncepcję pętli nawyków w swojej książce
.
przez
Cztery kroki do stworzenia pętli nawyku to:
1. Zdefiniuj bodziec: Bodziec to zewnętrzny lub wewnętrzny wyzwalacz, który inicjuje działanie. Zidentyfikuj bodziec, który działa jako sygnał dla nawyku.
💡 Pro tip: Możesz użyć platform zwiększających wydajność, takich jak ClickUp, aby otrzymywać przypomnienia jako regularne wskazówki i budować samodyscyplinę .
Przypomnienie z aplikacji ClickUp
Zidentyfikuj pragnienie: Zamierzone działanie powinno być atrakcyjne, aby skłonić mózg do jego podjęcia. Na przykład, ćwiczenie przez pięć minut mówienia przed lustrem zwiększa pewność siebie.
3. Określ reakcję: Jakie działanie podejmiesz? W przypadku budowania umiejętności wystąpień publicznych, mikro nawykiem w działaniu byłoby wybranie tematu związanego z pracą i mówienie o nim przez pięć minut.
4. Znajdź swoją nagrodę: Zidentyfikuj swoją nagrodę i to, co utrzyma twoją motywację. Na przykład, zaznaczanie zakończonych działań w ramach mikronawyku na liście rzeczy do zrobienia może oznaczać
.
Zadania ze statusem i datą rozpoczęcia w ClickUp
3. Okresowa refleksja nad swoimi nawykami
Poświęć kilka minut w regularnych odstępach czasu, aby sprawdzić, czy jesteś konsekwentny w swoich nawykach lub czy są jakieś czkawki.🚧
💡 Pro tip: Użyj ClickUp Goals _aby ustawić cele osobiste i zawodowe, podzielić je na mniejsze cele w postaci zadań i wizualizować swój bieżący postęp w pulpicie nawigacyjnym
Mierz postęp swoich celów za pomocą ClickUp Goals
Harnessing Technology for Micro Habits (Wykorzystanie technologii do mikronawyków)
Podczas gdy tworzenie nowych nawyków jest trudne, na ratunek przychodzi technologia. ✨
Poniższe trzy platformy pomogą ci planować, śledzić i optymalizować twoje mikro nawyki.
1. ClickUp ClickUp to kompleksowa platforma wydajności do ustawienia, zarządzania i śledzenia nawyków zawodowych i osobistych. Możesz ustawić cele, podzielić je na mniejsze cele, ustawić okresowe zadania przy użyciu
Powtarzające się zadania ClickUp i wprowadź swoje mikro nawyki w życie. Z Kalendarz ClickUp oraz Pulpit ClickUp otrzymujesz widok z lotu ptaka na swoje cele, co sprawia, że jest to doskonałe narzędzie do śledzenia i rozwijania nawyków .
2. Habitica Habitica to grywalizowana aplikacja do poprawy nawyków, zaprojektowana w celu poprawy wydajności i budowania motywacji. Użytkownik tworzy swojego awatara i listy do zrobienia w aplikacji.
Niewykonanie tych zadań w prawdziwym życiu spowoduje pogorszenie stanu zdrowia awatara.
Ratowanie awatara staje się motywacją. 🙌
3. Sposób na życie Droga Życia jest przeznaczony do śledzenia nawyków z funkcjami takimi jak smugi podobne do Snapchata. Możesz śledzić trzy dowolne nawyki i zobaczyć, jak wypadasz w każdym z nich. Aplikacja wykorzystuje również elementy wizualne, takie jak wykresy i tabele, aby podnieść jakość śledzenia nawyków.
Siedem przykładów mikro nawyków dla wydajności i umiejętności zawodowych
1. Codzienne tworzenie listy zadań
Tworzenie codziennej listy zadań i określanie priorytetów jest jednym z najważniejszych nawyków
nawyków wysoce efektywnych ludzi
. Za pomocą ClickUp można utworzyć zadanie i określić jego priorytet jako niski, wysoki, normalny lub pilny.
💡 Wskazówka dla profesjonalistów: _Masz problem z trzymaniem się swojej listy zadań? Poproś znajomego, aby codziennie wysyłał ci wskazówki... Lub po prostu poproś ClickUp, aby był twoim partnerem do odpowiedzialności!
2. Odelegowane proste zadanie każdego dnia
W miarę pięcia się po szczeblach kariery, oddelegowane zadania stają się niezbędne, abyś mógł skupić się na bardziej strategicznych zadaniach. Zacznij od małych, oddelegowanych codziennych zadań, aby poprawić swoje umiejętności delegowania.
3. Poświęć 20 minut każdego dnia na naukę czegoś nowego
Możesz szlifować umiejętności wymagane do doskonalenia się w obecnej lub przyszłej roli, po prostu utrzymując małe okno czasowe, aby skupić się na nauce każdego dnia. Nauka sumuje się i przybliża cię do miejsca, w którym chcesz się znaleźć. Rozwój
poświęcania 20 minut na naukę w dni robocze.
💡 Pro tip: _Badania sugerują, że lepiej zapamiętujemy nowe informacje, jeśli je powtarzamy, mówiąc o nich komuś lub zapisując je. Użyj dokumentów ClickUp do współpracy lub nawet łatwego w użyciu Notatnika, aby zapisać swoją naukę!
4. Skróć swój czas pracy o pięć minut każdego dnia
Załóżmy, że chcesz osiągnąć lepszą równowagę między pracą a życiem prywatnym i pracujesz po godzinach. Możesz przesuwać swój czas wylogowania o pięć minut dziennie, aż osiągniesz idealny czas wylogowania. ⏰
5. Ustawienie 20 minut tygodniowo na refleksję
Autorefleksja pomaga przeanalizować aktualny status swoich celów i ocenić, co działa, a co nie. Jest to również pomocne w rozwoju osobistym.
Możesz znaleźć odpowiedzi na pytania takie jak:
- Czy regularnie realizujesz swoje cele? Jeśli nie, to co ci w tym przeszkadza?
- Czy widzisz pozytywny wpływ jakiegoś nawyku i chcesz go podwoić?
- Czy twoje cele są nadal adekwatne do tego, co chcesz osiągnąć w swoim życiu zawodowym?
Przeznacz 20 minut w kalendarzu tygodniowo na zakończenie takiej autorefleksji.
💡 Pro tip: Możesz zintegrować swój kalendarz Google z ClickUp i zablokować czas_ dla refleksji okresowo.
Przeczytaj również:_
abyś był produktywny
6. Ćwicz wystąpienia publiczne przez pięć minut każdego dnia
Musisz spójnie wyrażać swoje myśli, aby osiągać doskonałe wyniki w pracy. Jest to jeszcze ważniejsze, jeśli pełnisz rolę lidera, która wymaga komunikacji między interesariuszami lub zwracania się do większej publiczności. Możesz poprawić swoje umiejętności wystąpień publicznych, zaczynając od małych rzeczy i wypowiadając się przez pięć minut na dowolny istotny temat przed lustrem.
💡 Pro tip: Utwórz listę odpowiednich tematów z wyprzedzeniem, aby zmniejszyć tarcie związane ze znalezieniem tematu za każdym razem. Możesz po prostu wybrać temat z listy i zacząć. Lista powinna być dostępna i łatwa do udostępnienia (zachęć znajomych do dodawania pomysłów!) przez tworzenie listy online za pomocą ClickUp .
Utwórz listę odpowiednich tematów z wyprzedzeniem, aby zmniejszyć tarcie związane z wyszukiwaniem tematu za każdym razem. Możesz po prostu wybrać temat z listy i zacząć.
7. Ogranicz korzystanie z mediów społecznościowych o pięć minut dziennie
Jeśli oglądanie słodkich wideo z psami na Instagramie jest twoim największym zabójcą wydajności, nadszedł czas, aby ograniczyć korzystanie z mediów społecznościowych.
Zmniejszenie czasu korzystania z Instagrama z 1,5 godziny do 20 minut dziennie może być trudnym celem do osiągnięcia, biorąc pod uwagę, jak uzależniające są media społecznościowe. Decydujesz się na obejrzenie ostatniego filmiku przed zamknięciem aplikacji i zanim się zorientujesz, mija już godzina!
Zacznij od małego, ograniczając czas spędzany w mediach społecznościowych o pięć minut dziennie.
Cztery proste mikro nawyki, które możesz wdrożyć w swoim życiu już dziś
Oto przykłady codziennych mikro nawyków, które można budować dla dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego.
1. Ćwicz przez 15 minut
Od dłuższego czasu próbujesz wpleść chodzenie na siłownię w swoją rutynę? Chodzisz na siłownię przez trzy dni, opuszczasz dwa i wracasz do punktu wyjścia. Dlaczego nie spróbować 15-minutowego treningu w domu każdego dnia, aż reżim fitness stanie się niezbędny w codziennej rutynie?
2. Czytaj jedną stronę książki dziennie
Zamiast dążyć do przeczytania 18 książek w ciągu roku, zacznij od jednej strony dziennie. Rozwiniesz nawyk czytania, a może nawet przekroczysz granicę 18 książek. 🎯
3. Spaceruj przez pięć minut co godzinę w pracy
Czy spotkania od początku do końca trzymają cię przyklejonego do licencji?
Ustaw przypomnienie o wstawaniu z miejsca co godzinę. Dla osób z siedzącym trybem pracy, wstawanie i chodzenie przez pięć minut co godzinę
każda godzina w pracy poprawia nastrój i zmniejsza apetyt na jedzenie pod koniec dnia. Koniec z pizzą późno w nocy lub odwlekaniem zemsty!
4. **Prowadź dziennik przez pięć minut
Spisanie wszystkich swoich uczuć i wyrzucenie wszystkiego z głowy? Już brzmi relaksująco!
Wiadomo, że pisanie dziennika zmniejsza stres i niepokój. Możesz lepiej zastanowić się nad sytuacjami z perspektywy czasu, zwłaszcza gdy zapiszesz całą sytuację słowami. Zbuduj nowy nawyk pisania dziennika przez pięć minut dziennie dla dobrego samopoczucia psychicznego. 🌻
Przeczytaj również:_ **Najlepsze aplikacje do bullet journalingu Pokonywanie przeszkód podczas budowania mikronawyków
1. Powrót do starych nawyków
Kora przedczołowa mózgu jest odpowiedzialna za planowanie, podejmowanie decyzji i samokontrolę. Często zastępuje ona zwoje podstawy i próbuje powrócić do starych sposobów lub rutyn.
Rozwiązanie: Użyj przypomnieniaClickUp _aby otrzymywać regularne powiadomienia o nowym nawyku, dopóki nie zostanie on zakorzeniony w codziennej rutynie
2. Niedocenianie wpływu nowych nawyków
Ponieważ mikro nawyki są tak małe, nie mają natychmiastowego wpływu. Łatwo jest je zdepriorytetyzować w stosunku do innych ważnych zadań.
Rozwiązanie: Używaj priorytety zadańClickUp'a funkcja oznaczania priorytetów dla każdego zadania. Pomoże ci to wizualizować to, nad czym pracujesz, a nie tylko biegać za szybkimi wygranymi. Możesz również ustawić automatyzację, która będzie wysyłać ci sygnały dla zadań o wysokim priorytecie, dzięki czemu będziesz mieć je na oku
3. Stawianie czoła efektowi plateau
Postępy w zakresie drobnych nawyków po pewnym czasie zaczynają się zmniejszać, przez co wydaje się, że nie robisz już żadnych prawdziwych postępów. Jest to również moment, w którym większość ludzi stopniowo przestaje podążać za nowymi nawykami z powodu załamania morale lub utraty pewności siebie.
Rozwiązanie: _Płaskowyże są oznakami, że osiągnąłeś optymalną wydajność z danym nawykiem. Oznacza to, że przekroczyłeś pewien poziom i musisz zwiększyć wyzwanie. Spróbuj poświęcić nieco więcej czasu i wysiłku na już wyćwiczone nawyki. Na przykład, zacznij czytać pięć stron książki zamiast dwóch. Pomoże ci to pokonać plateau i wrócić na ścieżkę prowadzącą do osiągnięcia długoterminowego celu
4. Nieumiejętność śledzenia realizacji celów
Poza zasięgiem wzroku, poza zasięgiem umysłu! Jeśli nie zapiszesz swoich ambitnych celów i nie będziesz śledzić liczby zakończonych zadań, prawdopodobnie zapomnisz o nich lub nie będziesz wystarczająco zmotywowany, aby je realizować.
Rozwiązanie: Użyj technologii! aplikacje do śledzenia celów_ takie jak ClickUp są doskonałe do oceny swoich wyników i zarządzania celami osobistymi i zawodowymi. Pulpity dają szybki widok twoich celów i pokazują, czy udaje ci się je spotkać. Alternatywnie, możesz wypróbować te 10 darmowych szablonów do śledzenia nawyków w Arkuszach Google
Related:
Narzędzia do śledzenia dla kierowników projektów
Zachowaj drobne nawyki dla rozwoju!
Mikro nawyki są dobrym punktem wyjścia do tego, aby stać się zdrowszym, bardziej wydajnym i bardziej pewnym siebie w rozwoju zawodowym i osobistym. Zidentyfikuj duże cele, które chcesz osiągnąć i zacznij budować drobne nawyki, które cię do nich doprowadzą. Ale nie pozostawiaj kontynuowania tych nawyków sile woli.
Pamiętaj, aby zbudować system, który pomoże Ci śledzić nawyki i zastanowić się nad nimi. Jak mówi James Wyczyszczone, "_Celem ustawiania celów jest wygranie gry. Celem budowania systemów jest kontynuowanie gry."
ClickUp to jedna z najpopularniejszych i najwyżej ocenianych aplikacji do zarządzania nawykami i zadaniami, zapewniająca kontrolę nad mikro nawykami. Możesz ustawić cele i przypomnienia, tworzyć pulpity, definiować niestandardowe powiadomienia i personalizować funkcje, aby dopasować je do swoich unikalnych potrzeb i preferencji. Zarejestruj się za darmo aby przyjąć dobre mikro nawyki i krok po kroku zwiększać swoją codzienną wydajność.
Często zadawane pytania (FAQ)
1. **Czym są mikronawyki?
Mikro nawyki to małe zachowania, które osiągają duże wyniki poprzez trwałą zmianę, poprawiając życie osobiste i zawodowe.
2. **Jak zrobić mikro nawyki?
Mikronawyki można wyrobić, dzieląc duże cele na małe zadania, które są łatwe do wykonania i utrzymania każdego dnia. Przykłady obejmują picie szklanki wody co godzinę, rozciąganie się przez pięć minut dwa razy dziennie lub czytanie jednej lub dwóch stron ulubionej książki każdego dnia.
3. **Czym są mikrozmiany?
Mikrozmiany to drobne zmiany w życiu, które mogą wydawać się nieistotne na krótką metę, ale mogą pomóc ci osiągnąć duże wyniki w przyszłości. Te małe zmiany w nowym zachowaniu nie wymagają wiele ciężkiej pracy i mają na celu stopniowy postęp jako osoba i profesjonalista.
Na przykład, zacznij jeść owoce w porze lunchu, aby zwiększyć spożycie składników odżywczych bez przytłaczania się zakończoną zmianą diety.
Możesz też śledzić czas spędzany nad projektami, aby zidentyfikować obszary wymagające lepszego zarządzania czasem.