„W tym roku zdobędę dwa certyfikaty.”
„Ograniczę czas spędzany w mediach społecznościowych z 2,5 godziny do 20 minut.”
„W tym roku osiągnę lepszą równowagę między życiem zawodowym a prywatnym.”
Każdy z nas miał kiedyś w życiu tak ambitne cele i miał trudności z ich osiągnięciem.
Czasami zmiana jest zbyt duża, by wprowadzić ją za jednym zamachem, i może całkowicie wywrócić Twoją rutynę do góry nogami. Presja związana z osiągnięciem czegoś tak wielkiego może sprawić, że poczujesz się przytłoczony, nawet bez negatywnych myśli!
W innych przypadkach cel jest po prostu niejasny. Na przykład: „Osiągnięcie równowagi między życiem zawodowym a prywatnym”. Co to oznacza w praktyce?
Właśnie dlatego potrzebujesz mikro nawyków. W tym poście przyjrzymy się mikro nawykom, naukowym podstawom ich działania oraz sposobom na wdrażanie ich w codziennym życiu.
Czym są mikro nawyki?
Mikro nawyki to małe kroki, które włączasz do swojej rutyny, aby osiągnąć długoterminowy cel. Zamiast próbować zrealizować duży, ambitny cel za jednym zamachem, dzielisz go na małe, łatwiejsze do wykonania działania. Chociaż są to niewielkie nawyki, mogą przynieść znaczące korzyści.
Zobaczmy teraz, jak duży cel przełoży się na małe nawyki.
„W tym roku zakończę dwa certyfikaty. Aby to osiągnąć, będę codziennie poświęcać dwadzieścia minut na naukę.”
„Ograniczę czas spędzany w mediach społecznościowych z 2,5 godziny do 20 minut. Aby to osiągnąć, będę codziennie skracać ten czas o pięć minut. ”
„W tym roku osiągnę lepszą równowagę między życiem zawodowym a prywatnym. Aby to osiągnąć, każdego dnia będę kończyć pracę dziesięć minut wcześniej. ”
Naukowe podstawy mikro nawyków
Wierzcie lub nie, ale mózg jest leniwy. Uwielbia powtarzające się czynności, które wymagają podejmowania mniejszej liczby decyzji.
Kiedy wielokrotnie wykonujesz jakąś czynność, w zwojach podstawy mózgu – grupie struktur mózgowych odpowiedzialnych za uczenie się, zachowanie i emocje – tworzy się pętla nawykowa lub ścieżka neuronowa.
Gdy nawyk się utrwali, proces podejmowania decyzji związanych z tym nawykiem ulega spowolnieniu, a następnie ustaje, co pozwala oszczędzać energię. Od 40% do 95% naszych codziennych czynności to nawyki.
Zrozumiemy to na przykładzie. Załóżmy, że pierwsze 20 minut dnia pracy poświęcasz na naukę czegoś nowego na wewnętrznym portalu edukacyjnym swojej firmy i powtarzasz tę czynność wielokrotnie. Nadejdzie moment, kiedy otworzysz laptopa, a Twój mózg automatycznie kliknie ikonę portalu edukacyjnego.
Innym przykładem jest codzienna droga do pracy. Przyzwyczajasz się do pokonywania określonej trasy do pracy. Kiedy więc siadasz w samochodzie, twój mózg już zna drogę i nie musisz nawet o tym myśleć.
Związek między mikro nawykami a dyscypliną
Celem jest „zhakowanie” mózgu tak, by rozwijał nowe mikro nawyki w trybie automatycznym. Wymaga to jednak wykonania danej czynności co najmniej 66 razy. Do tego momentu dyscyplina jest tym, co spaja cały proces.
Potrzebujesz systemu, który zapewni Ci konsekwentne wykonywanie drobnych czynności, aż staną się one drugą naturą, czyli nawykami. W tym właśnie może pomóc platforma zwiększająca wydajność, taka jak ClickUp, wyposażona w narzędzie do śledzenia nawyków.
Zalety i wady wprowadzania mikro nawyków
| Zalety | Wady |
| Odczuwasz stopniową poprawę, ponieważ wprowadzanie niewielkich zmian jest łatwe | Te same powody (są proste i łatwe) mogą sprawić, że je przeoczysz lub nie docenisz ich wpływu w dłuższej perspektywie |
| Zajmują niewiele czasu, co daje wynik w postaci nieobecności oporu w miejscu pracy | Osiągnięcie wyników wymaga cierpliwości i dyscypliny. Możesz czuć się sfrustrowany i pozbawiony motywacji |
| Z czasem wzrośnie Twoja ogólna wydajność i produktywność w pracy | |
| Twoje wysiłki na rzecz samodoskonalenia są postrzegane jako pozytywny znak |
Siła mikro nawyków (poparta badaniami naukowymi)
W jaki sposób te drobne zmiany mogą wpłynąć na Twoje życie? Oto główne korzyści płynące z mikro nawyków.
1. Zmniejsz opór i zwiększ motywację
Jednym z głównych powodów, dla których nie udaje nam się wyrobić nowych nawyków lub pozbyć się złych, jest to, że życie lub praca nieustannie stają nam na przeszkodzie (rozumiemy to!). Jednak mikro nawyk jest tak niewielki, że można go wpasować w harmonogram nawet w najbardziej pracowity dzień. A te małe, dobre nawyki nieustannie dostarczają drobnych nagród, które zwiększają poziom dopaminy 🤩 i utrzymują motywację w dłuższej perspektywie.
2. Wprowadzaj stopniowe zmiany, które przyniosą długoterminowe wyniki
Wszystkie drobne czynności, które wykonujesz każdego dnia, prowadzą do cyklu ciągłego doskonalenia. A jeśli przez rok będziesz stawać się o jeden procent lepszy każdego dnia, po roku osiągniesz wynik trzydzieści siedem razy lepszy. 🎉
3. Popraw swoje samopoczucie
Mikro nawyki wprowadzają proste rutyny do codziennego życia, pozwalając osiągnąć trwalszą poprawę, zmniejszyć poziom stresu i poprawić stan zdrowia.
Ciekawostka: Dwóch naukowców z Uniwersytetu w Sherbrooke przeprowadziło badanie dotyczące mikroprzerw. Poprosili 16 chirurgów, aby co 20 minut robili 20-sekundowe mikroprzerwy. Zaskakujące wyniki pokazały, że chirurdzy, którzy robili mikroprzerwy, byli siedem razy dokładniejsi w sporządzaniu rysunków pooperacyjnych, które służą do prowadzenia dokumentacji pacjentów. Odczuwali też o połowę mniejsze zmęczenie fizyczne i mniej bólu w plecach, szyi, ramionach i nadgarstkach. Podsumowując, drobne nawyki ułatwiają dbanie o zdrowie nawet przy napiętym harmonogramie. A wszystko to dzięki poświęceniu zaledwie 20 sekund na godzinę 😱.
Jak wdrażać mikro nawyki w codziennym życiu: 3 kroki
Poniżej przygotowaliśmy przewodnik krok po kroku dotyczący kształtowania mikro nawyków. Zaczynamy!
1. Wyznacz sobie bardzo łatwy cel
Wyznacz sobie tak niewielki cel, że nawet jego nieosiągnięcie będzie dla ciebie krępujące. Na przykład, jeśli chcesz poprawić swoje umiejętności wystąpień publicznych, możesz wyznaczyć sobie niewielki cel polegający na codziennym ćwiczeniu przemawiania przed lustrem przez zaledwie pięć minut.
Bądź osobą z żenującymi celami i imponującymi wynikami, zamiast jedną z wielu osób z imponującymi celami i żenującymi wynikami.
Bądź osobą z żenującymi celami i imponującymi wynikami, zamiast jedną z wielu osób z imponującymi celami i żenującymi wynikami.
2. Stwórz pętlę nawyków
James Clear wyjaśnia koncepcję pętli nawyków w swojej książce „Atomic Habits”.
Cztery kroki do stworzenia pętli nawyku to:
1. Zdefiniuj wyzwalacz: Wyzwalacz to zewnętrzny lub wewnętrzny czynnik, który wywołuje działanie. Zidentyfikuj wyzwalacz, który pełni rolę sygnału wyzwalającego nawyk.
💡Wskazówka dla profesjonalistów: Możesz korzystać z platform zwiększających wydajność, takich jak ClickUp, aby otrzymywać przypomnienia jako regularne sygnały i budować samodyscyplinę.
2. Zidentyfikuj pragnienie: Planowane działanie powinno być atrakcyjne, aby „oszukać” mózg i skłonić go do jego wykonania. Na przykład pięciominutowe ćwiczenie mówienia przed lustrem zwiększa pewność siebie.
3. Określ reakcję: Jakie działania podejmiesz? Aby rozwinąć umiejętności wystąpień publicznych, mikro-nawykiem w praktyce byłoby wybranie tematu związanego z Twoją pracą i wygłoszenie pięciominutowej wypowiedzi na ten temat.
4. Znajdź swoją nagrodę: Określ, co będzie dla Ciebie nagrodą i co pozwoli Ci utrzymać motywację. Na przykład zaznaczanie zakończonych mikro nawyków na liście zadań do zrobienia może zwiększyć poziom tej dobrej, starej dopaminy.
3. Okresowo zastanawiaj się nad swoimi nawykami
Poświęć kilka minut w regularnych odstępach czasu, aby sprawdzić, czy konsekwentnie realizujesz swoje nawyki, czy też pojawiają się jakieś przeszkody. 🚧
💡Wskazówka dla profesjonalistów: Skorzystaj z funkcji „Cele” w ClickUp, aby wyznaczyć sobie cele osobiste i zawodowe, podziel je na mniejsze zadania i wizualizuj swoje aktualne postępy na pulpicie.
Wykorzystanie technologii w budowaniu mikro nawyków
Chociaż wyrobienie każdego nowego nawyku jest trudne, z pomocą przychodzi Ci technologia. ✨
Poniższe trzy platformy pomogą Ci planować, śledzić i zoptymalizować Twoje mikro-nawyki.
1. ClickUp
ClickUp to kompleksowa platforma zwiększająca wydajność, służąca do ustalania, zarządzania i śledzenia nawyków zawodowych oraz osobistych. Możesz wyznaczać cele, dzielić je na mniejsze zadania, ustawiać powtarzające się zadania za pomocą funkcji powtarzających się zadań w ClickUp oraz wdrażać swoje mikro nawyki. Dzięki kalendarzowi ClickUp i pulpitowi nawigacyjnemu ClickUp zyskujesz ogólny widok na swoje cele, co sprawia, że jest to idealne narzędzie do śledzenia i rozwijania nawyków.
2. Habitica
Habitica to oparta na mechanizmach gier aplikacja służąca do kształtowania nawyków, zaprojektowana w celu zwiększenia wydajności i budowania motywacji. W aplikacji tworzysz swój awatar oraz listy zadań do zrobienia.
Niewykonanie tych zadań w prawdziwym życiu będzie wynikiem pogorszenia stanu zdrowia Twojego awatara.
Motywacją staje się zapisanie Twojego awatara. 🙌
3. Styl życia
Aplikacja Way of Life służy do śledzenia nawyków i oferuje funkcje takie jak serie dni bez przerwy, podobne do tych w Snapchacie. Możesz śledzić dowolne trzy nawyki i mieć widok na to, jak sobie z nimi radzisz. Aplikacja wykorzystuje również elementy wizualne, takie jak wykresy i diagramy, aby uatrakcyjnić proces śledzenia nawyków.
Siedem przykładów mikro nawyków zwiększających wydajność i rozwijających umiejętności zawodowe
1. Codziennie twórz listę zadań
Tworzenie codziennej listy zadań i ustalanie priorytetów to jeden z nawyków osób wysoce skutecznych. Korzystając z ClickUp, możesz utworzyć zadanie i nadać mu priorytet: niski, wysoki, normalny lub pilny.
💡Wskazówka dla profesjonalistów: Masz problem z wywiązywaniem się z listy zadań? Poproś znajomego, żeby codziennie wysyłał Ci przypomnienie… Albo po prostu skorzystaj z ClickUp jako partnera, który będzie Cię motywował!
2. Codziennie deleguj proste zadanie
W miarę wspinania się po szczeblach kariery delegowanie zadań staje się niezbędne, abyś mógł skupić się na zadaniach o charakterze bardziej strategicznym. Zacznij od drobnych kroków, delegując codzienne zadania, aby doskonalić swoje umiejętności w tym zakresie.
3. Poświęć codziennie 20 minut na naukę czegoś nowego
Możesz doskonalić umiejętności niezbędne do osiągnięcia sukcesu w obecnej lub przyszłej roli, po prostu rezerwując codziennie krótki czas na naukę. Efekty nauki kumulują się i przybliżają Cię do celu, który chcesz osiągnąć. Wyrób sobie nawyk poświęcania 20 minut na naukę w dni robocze.
💡Wskazówka dla profesjonalistów: Badania wskazują, że lepiej zapamiętujemy nowe informacje, jeśli je powtarzamy – opowiadając o nich komuś lub zapisując je. Skorzystaj ze wspólnych dokumentów ClickUp Docs lub nawet z łatwego w obsłudze Notatnika, aby zapisywać to, czego się nauczyłeś!
4. Codziennie skracaj swój czas graniczny o pięć minut
Załóżmy, że chcesz osiągnąć lepszą równowagę między życiem zawodowym a prywatnym, a obecnie pracujesz dłużej niż zwykle. Możesz codziennie przesuwać godzinę zakończenia pracy o pięć minut do przodu, aż osiągniesz swój idealny czas zakończenia pracy. ⏰
5. Poświęć 20 minut tygodniowo na refleksję
Refleksja nad sobą pomaga przeanalizować aktualny status realizacji celów oraz ocenić, co się sprawdza, a co nie. Jest to również pomocne w rozwoju osobistym.
Znajdziesz tu odpowiedzi na pytania takie jak:
- Czy osiągasz swoje regularne cele? Jeśli nie, co Ci w tym przeszkadza?
- Czy zauważasz pozytywny wpływ jakiegoś nawyku i chcesz go jeszcze bardziej wzmocnić?
- Czy Twoje cele nadal odpowiadają temu, co chcesz osiągnąć w życiu zawodowym?
Zarezerwuj w swoim kalendarzu 20 minut tygodniowo na zakończenie takiej autorefleksji.
💡Wskazówka dla profesjonalistów: Możesz zintegrować swój Kalendarz Google z ClickUp i regularnie rezerwować czas na refleksję w określonych okresach.
Przeczytaj również: Strategie zarządzania czasem, które pomogą Ci zachować wydajność
6. Codziennie przez pięć minut ćwicz wystąpienia publiczne
Aby osiągać sukcesy w pracy, musisz spójnie wyrażać swoje myśli. Jest to jeszcze ważniejsze, jeśli pełnisz rolę kierowniczą, która wymaga komunikacji z różnymi interesariuszami lub przemawiania do szerszej publiczności. Możesz poprawić swoje umiejętności wystąpień publicznych, zaczynając od drobnych kroków i przemawiając przez pięć minut na dowolny istotny temat przed lustrem.
💡Wskazówka dla profesjonalistów: Przygotuj z wyprzedzeniem listę odpowiednich tematów, aby uniknąć kłopotów związanych z ciągłym szukaniem tematu. Wystarczy wybrać temat z listy i zabrać się do pracy. Zadbaj o to, by lista była łatwo dostępna i można ją było udostępniać (poproś znajomych o dodawanie pomysłów!), tworząc listę online za pomocą ClickUp.
Zrób sobie wcześniej listę odpowiednich tematów, żeby zaoszczędzić sobie kłopotu z szukaniem tematu za każdym razem. Wystarczy, że wybierzesz temat z listy i zaczniesz pisać.
7. Ogranicz korzystanie z mediów społecznościowych o pięć minut dziennie
Jeśli zauważysz, że oglądanie wideo ze słodkimi psami na Instagramie jest największym wrogiem Twojej wydajności, czas ograniczyć korzystanie z mediów społecznościowych.
Skrócenie czasu spędzanego na Instagramie z 1,5 godziny do 20 minut dziennie może być trudnym celem do osiągnięcia, biorąc pod uwagę, jak bardzo uzależniające są media społecznościowe. Postanawiasz obejrzeć tylko jeden ostatni filmik przed zamknięciem aplikacji, a zanim się zorientujesz, minęła już godzina!
Zacznij od drobnych kroków, ograniczając czas spędzany w mediach społecznościowych o pięć minut dziennie.
Cztery proste mikro-nawyki, które możesz wprowadzić do swojego życia już dziś
Oto przykłady codziennych mikro nawyków, które możesz wypracować, aby zadbać o swoje dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne.
1. Ćwicz przez 15 minut
Czy od dawna próbujesz włączyć wizyty na siłowni do swojego harmonogramu dnia? Chodzisz na siłownię przez trzy dni, opuszczasz dwa i wracasz do punktu wyjścia. Dlaczego nie spróbować codziennego 15-minutowego treningu w domu, aż aktywność fizyczna stanie się nieodłączną częścią Twojej codziennej rutyny?
2. Codziennie czytaj jedną stronę książki
Zamiast stawiać sobie za cel przeczytanie 18 książek w ciągu roku, zacznij od jednej strony dziennie. Wyrobisz sobie nawyk czytania, a może nawet przekroczysz próg 18 książek. 🎯
3. Co godzinę w pracy spaceruj przez pięć minut
Czy spotkania odbywające się jedno po drugim sprawiają, że nie możesz oderwać się od krzesła?
Ustaw przypomnienie, aby co godzinę wstać z krzesła. Dla osób wykonujących pracę siedzącą wstawanie i chodzenie przez pięć minut co godzinę w pracy poprawia nastrój i zmniejsza apetyt pod koniec dnia. Koniec z pizzą późnym wieczorem i prokrastynacją z zemsty!
4. Pisz dziennik przez pięć minut
Zapisywanie wszystkich swoich uczuć i wyrzucenie wszystkiego z głowy? Brzmi już jak relaks!
Wiadomo, że prowadzenie dziennika zmniejsza stres i niepokój. Z perspektywy czasu łatwiej jest przemyśleć różne sytuacje, zwłaszcza gdy opisze się je słowami. Wyrób sobie nowy nawyk codziennego pisania w dzienniku przez pięć minut dla własnego dobrego samopoczucia psychicznego. 🌻
Przeczytaj również: Najlepsze aplikacje do prowadzenia bullet journal
Pokonywanie przeszkód podczas kształtowania mikro nawyków
1. Powrót do starych nawyków
Kora przedczołowa mózgu odpowiada za planowanie, podejmowanie decyzji i samokontrolę. Często przejmuje ona kontrolę nad zwojami podstawy mózgu i próbuje powrócić do starych nawyków lub rutyny.
💡Rozwiązanie: Skorzystaj z przypomnień w ClickUp, aby regularnie otrzymywać powiadomienia o nowym nawyku, dopóki nie stanie się on częścią Twojej codziennej rutyny.
2. Niedocenianie wpływu nowych nawyków
Ponieważ mikro nawyki są tak niewielkie, nie przynoszą natychmiastowych efektów. Łatwo jest odłożyć je na dalszy plan na rzecz innych ważnych zadań.
💡Rozwiązanie: Skorzystaj z funkcji priorytetów zadań w ClickUp, aby oznaczyć priorytety każdego zadania. Pomoże Ci to wizualizować, nad czym pracujesz, i nie skupiać się wyłącznie na szybkich sukcesach. Możesz również skonfigurować automatyzację, która będzie wysyłać Ci przypomnienia o zadaniach o wysokim priorytecie, dzięki czemu nie stracisz ich z oczu.
3. Jak radzić sobie z efektem plateau
Po pewnym czasie postępy w stosowaniu mikro nawyków zaczynają się stabilizować, co sprawia wrażenie, jakbyś nie robił już żadnych rzeczywistych postępów. Właśnie wtedy większość osób stopniowo rezygnuje z nowych nawyków z powodu spadku motywacji lub utraty pewności siebie.
💡Rozwiązanie: Stagnacja to znak, że osiągnąłeś optymalną efektywność w zakresie danego nawyku. Oznacza to, że przekroczyłeś pewien poziom i musisz zwiększyć poziom wyzwania. Spróbuj poświęcić nieco więcej czasu i wysiłku na nawyki, które już opanowałeś. Na przykład zacznij czytać pięć stron książki zamiast dwóch. Pomoże ci to przełamać stagnację i wrócić na ścieżkę prowadzącą do osiągnięcia długoterminowego celu.
4. Brak możliwości śledzenia postępów w realizacji celów
Co z oczu, to z serca! Jeśli nie zapiszesz swoich ambitnych celów i nie będziesz prowadzić śledzenia postępów w realizacji zadań, prawdopodobnie o nich zapomnisz lub zabraknie Ci motywacji, by do nich dążyć.
💡Rozwiązanie: Wykorzystaj technologię! Aplikacje do śledzenia celów, takie jak ClickUp, doskonale nadają się do oceny Twoich wyników oraz zarządzania celami osobistymi i zawodowymi. Pulpity nawigacyjne zapewniają szybki widok na Twoje cele i pokazują, czy je realizujesz. Alternatywnie możesz wypróbować te 10 darmowych szablonów do śledzenia nawyków w Arkuszach Google.
Zobacz też: Narzędzia do śledzenia dla kierowników zarządzania projektami
Wykorzystaj drobne nawyki, aby się rozwijać!
Mikro nawyki stanowią dobry punkt wyjścia do poprawy zdrowia, zwiększenia wydajności i wzmocnienia pewności siebie, co sprzyja rozwojowi zawodowemu i osobistemu. Określ główne cele, które chcesz osiągnąć, i zacznij budować drobne nawyki, które doprowadzą cię do ich realizacji. Nie polegaj jednak wyłącznie na sile woli, aby utrzymać te nawyki.
Pamiętaj, aby stworzyć system, który pomoże Ci śledzić nawyki i analizować je. Jak mówi James Clear: „Celem wyznaczania celów jest wygranie gry. Celem tworzenia systemów jest kontynuowanie gry. ”
ClickUp to jedna z najpopularniejszych i najlepiej ocenianych aplikacji do zarządzania nawykami i zadaniami, która pomoże Ci trzymać mikronawyki pod kontrolą. Możesz wyznaczać cele i ustawiać przypomnienia, tworzyć pulpity nawigacyjne, definiować niestandardowe powiadomienia oraz dostosowywać funkcje do swoich indywidualnych potrzeb i preferencji. Zarejestruj się za darmo, aby wyrobić sobie dobre mikronawyki i zwiększyć swoją codzienną wydajność.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
1. Czym są mikro-nawyki?
Mikro-nawyki to drobne zachowania, które dzięki trwałym zmianom przynoszą wielkie wyniki, poprawiając Twoje życie osobiste i zawodowe.
2. Jak tworzyć mikro nawyki?
Mikro-nawyki można wypracować, dzieląc duże cele na małe zadania, które łatwo jest wykonywać i utrzymywać na co dzień. Przykłady to picie szklanki wody co godzinę, rozciąganie się przez pięć minut dwa razy dziennie lub codzienne czytanie jednej lub dwóch stron ulubionej książki bez wyjątku.
3. Czym są mikrozmiany?
Mikrozmiany to drobne korekty w życiu, które w krótkim okresie mogą wydawać się nieistotne, ale z czasem mogą pomóc Ci osiągnąć wielkie wyniki. Te niewielkie zmiany w Twoim nowym zachowaniu nie wymagają dużego wysiłku i mają na celu stopniowy postęp w zakresie osobistym i zawodowym.
Na przykład zacznij jeść owoce podczas lunchu, aby zwiększyć spożycie składników odżywczych bez konieczności radykalnej zmiany diety.
Możesz też śledzić czas poświęcany na projekty, aby zidentyfikować obszary wymagające lepszego zarządzania czasem.