Es domingo por la noche y te da pánico la semana que tienes por delante. Tu mente está llena de plazos, reuniones y una lista de tareas pendientes que no deja de crecer. Te sientas con una taza de té para relajarte antes de acostarte, pero tus pensamientos se niegan a calmarse.
Esta situación nos resulta muy familiar a muchos de nosotros.
Pero, ¿y si te dijéramos que hay una forma sencilla de controlar la abrumadora oleada de ansiedad y ganar claridad mental? Descubre el método Brain Dump, un sencillo ejercicio de escritura que despeja tus pensamientos y calma el parloteo de la mente.
En este artículo, analizaremos cómo funciona este método y cómo puedes incorporarlo a tu rutina diaria. ¡Empecemos!
¿Qué es vaciar la mente?
El método de vaciado mental es una técnica de productividad y organización que ayuda a despejar la mente y mejorar la energía mental al transferir pensamientos, ideas, tareas y preocupaciones al papel o a un documento digital.
No hay una estructura o patrón específico; simplemente deje fluir sus sentimientos sin ser crítico ni analítico.
Cuando demasiados pensamientos y tareas ocupan tu espacio mental, pueden abrumarte, disminuir tu productividad y provocar más estrés. Externalizarlos puede reducir tu desorden mental y tu carga cognitiva. Sin pensamientos que te distraigan, podrás concentrarte mejor, controlar tu ansiedad y ser más productivo.
El vaciado mental te ofrece visibilidad sobre todos tus pensamientos y tareas en un solo lugar, por lo que es más fácil organizarlos según su prioridad.
Descarga mental: el origen
La práctica de escribir un diario o un cuaderno de notas ha sido popular durante siglos.
Si nos fijamos en las primeras instancias de diarios (posteriormente publicados para el consumo público) de los siglos XVI y XVII, se utilizaban principalmente para registrar eventos históricos y, en ocasiones, como forma de expresión personal.
Mientras que los poetas y autores recurrían a la escritura para canalizar sus pensamientos más íntimos, el impacto de la escritura en la salud mental aún no se había convertido en tema de debate.
➡️ La exploración de la escritura como forma de terapia comenzó formalmente en la década de 1960, cuando el psicoterapeuta Ira Progoff desarrolló el Método del Diario Intensivo para el autodesarrollo, un enfoque estructurado de la escritura de un diario que va más allá de las simples reflexiones diarias.
Descubre sentimientos latentes y fomenta la autoexploración profunda y el crecimiento personal a través de una serie de ejercicios . Progoff habló extensamente sobre este método en sus libros At a Journal Workshop y The Practice of Process Meditation: The Intensive Journal Way to Spiritual Experience.
➡️ En la década de 1980, el profesor de psicología James Pennebaker fue pionero en el enfoque de la «escritura expresiva».
Su investigación demostró que cuando las personas se dedican a escribir de forma concentrada y expresiva sobre eventos traumáticos o profundamente emocionales durante varias sesiones, a menudo experimentan una mejora en su bienestar mental y físico. El proceso de escritura actúa como una forma de catarsis o purga.
💡 Curiosamente, Taylor Swift se refirió una vez a la experiencia de escribir canciones sobre experiencias dolorosas como algo similar a «sacar el veneno de una mordedura de serpiente». ¡Muy similar a lo que concluyó la investigación de Pennebaker!
➡️ En 2002, en su libro Getting Things Done: The Art of Stress-free Productivity (Organízate con eficacia: el arte de la productividad sin estrés), David Allen exploró la idea de «vaciar la mente», aunque no utilizó exactamente esta terminología. Habló de seguir el sistema de cinco pasos Getting Things Done (GTD), el primero de los cuales se denomina «Capturar». Durante este paso, tienes que capturar las cosas que te pasan por la mente en una «bandeja de entrada» fuera de tu cerebro. Él se refiere a este proceso como «Mind-Sweep» (barrido mental).
En breve te explicaremos detalladamente el marco GTD. Antes de eso, examinemos algunas investigaciones recientes sobre el método de vaciado mental.
Investigación actualizada sobre el vaciado mental
Esto es lo que dicen los estudios recientes sobre la práctica de vaciar la mente o llevar un diario:
- Un artículo de investigación de 2017 exploró si escribir antes de acostarse centrándose en tareas futuras (lista de tareas pendientes) o logros pasados (lista de tareas completadas) afecta al inicio del sueño. 57 adultos jóvenes escribieron durante cinco minutos antes de acostarse en un entorno controlado. Los resultados mostraron que aquellos que escribían listas de tareas pendientes se dormían más rápido que los que anotaban las actividades completadas. Detallar específicamente las tareas en la lista de tareas pendientes se correlacionaba con un inicio más rápido del sueño, mientras que lo contrario era cierto para las actividades completadas. Según esta investigación, escribir una lista específica de tareas pendientes durante cinco minutos antes de acostarse puede ayudarte a dormir más rápido, en comparación con reflexionar sobre las tareas completadas.
- En 2018, otro estudio descubrió que el diario de afectos positivos (PAJ), una intervención de autorregulación centrada en las emociones, reducía el malestar mental entre pacientes con diversas condiciones médicas. Los síntomas depresivos de los pacientes se redujeron al cabo de un mes.
- Un estudio de 2021 concluyó, basándose en un ensayo controlado aleatorio, que siete días de escribir un diario de gratitud consciente pueden reducir el malestar psicológico en pacientes con cáncer en fase avanzada.
Se están realizando más investigaciones, pero se puede afirmar con seguridad que despejar la mente de pensamientos intrusivos puede mejorar tu calidad de vida.
Lectura recomendada: Getting Things Done, de David Allen.
En este libro, David Allen explica en detalle el sistema GTD (Getting Things Done). Desarrolló este marco para ayudar a las personas a organizar sus tareas y compromisos de forma eficaz, reducir el estrés y aumentar la productividad.
Aquí tienes una panorámica de los cinco pasos:
- Capturar: El primer paso en GTD es capturar todas tus tareas, ideas y pensamientos en un sistema fiable fuera de tu cerebro (Mind-Sweep). Implica recopilar todo lo que ocupa espacio en tu mente. Puedes hacerlo utilizando herramientas físicas, como cuadernos, o herramientas digitales, como aplicaciones para tomar notas.
- Aclara: Una vez capturado, tienes que aclarar cada elemento. Pregúntate: ¿Qué es? ¿Es viable? Si es así, ¿cuál es la siguiente acción? Si no es viable, decide si es algo que debes almacenar para referencia, delegar, poner en espera o simplemente descartar.
- Organizar: Organiza las tareas y acciones clarificadas en categorías o listas. GTD sugiere utilizar listas como Proyectos (tareas de varios pasos), Próximas acciones (tareas de un solo paso que puedes realizar inmediatamente), En espera (tareas delegadas o que dependen de otras personas), Algún día/Quizás (tareas que quieres considerar para el futuro) y Calendario (acciones específicas con una fecha o un plazo).
- Reflexiona: Revisa y actualiza periódicamente tus listas y compromisos. Así mantendrás tu sistema GTD al día y te asegurarás de que te estás centrando en lo que realmente tiene prioridad. Las revisiones semanales son útiles en GTD para reevaluar las prioridades y mantener el rumbo.
- Comprométete: Por último, comprométete activamente con tus tareas y compromisos basándote en las listas y prioridades que has establecido. El sistema GTD te anima a centrarte en una tarea cada vez y hace hincapié en completar las acciones en lugar de limitarte a gestionarlas.
La idea central detrás de GTD es despejar tu mente de desorden externalizando tareas y compromisos en un enfoque sistemático. Al hacerlo, reduces el estrés, obtienes claridad sobre lo pendiente y mejoras tu capacidad para ejecutar tareas de manera eficaz.
Lo mejor de este sistema es su flexibilidad: puedes adaptarlo a diferentes herramientas y entornos. ¡Veamos cómo!
Usos populares de los brain dumps
No hay una forma correcta o incorrecta de vaciar la mente: puedes adaptar el proceso a tu gusto. Tanto si quieres utilizar el método para escribir de forma terapéutica, repasar lo que has aprendido o estimular la creatividad, ¡la elección es tuya!
Aquí tienes algunas ideas para vaciar tu mente que te pueden interesar:
Diario de gratitud
Este tipo de descarga mental consiste en escribir aquello por lo que estás agradecido.
La veterana de los medios de comunicación Oprah Winfrey es una de las mayores defensoras de llevar un diario de gratitud, y lo lleva practicando desde hace años. Ella sugiere escribir cada noche cinco cosas por las que estás agradecido, para que pases el día centrándote en las cosas buenas que te suceden a tu alrededor.
Irradias y generas más bondad para ti mismo cuando eres consciente de todo lo que tienes y no te centras en lo que no tienes.
Irradias y generas más bondad para ti mismo cuando eres consciente de todo lo que tienes y no te centras en lo que no tienes.
Descarga creativa de ideas
Este consejo es más adecuado para volcar ideas creativas o para una sesión de brainstorming relacionada con el trabajo que para un ejercicio personal.
Siéntate solo o con tu equipo durante un tiempo determinado y deja que fluya tu creatividad. Esto te ayudará a canalizar las ideas que rondan por tu mente, filtrar las mejores y ponerlas en práctica.
Descarga mental tras el aprendizaje
Después de asistir a una conferencia o seminario web, terminar una sesión de estudio o completar un curso en línea, dedica unos minutos a escribir lo esencial de lo que acabas de aprender.
El vaciado mental posterior al aprendizaje te ayuda a recordar activamente información vital, identificar áreas en las que necesitas mayor claridad y mejorar tu comprensión del tema.
Bullet Journal
Un diario de notas te ayuda al seguimiento de tus listas de tareas pendientes diarias, hábitos, metas a largo plazo, reflexiones y mucho más, todo en un solo cuaderno, utilizando listas cortas con viñetas.
Si te intimida escribir tus sentimientos o no encuentras tiempo suficiente para vaciar tu mente, una buena opción para empezar es utilizar un diario de notas.
💡 Consejo divertido: ¡Utiliza una aplicación de notas como ClickUp y conviértela en tu diario digital!
Diario de preocupaciones
Un diario de preocupaciones es un espacio seguro para anotar pensamientos inquietantes, miedos e incertidumbres. Escribirlos te ayuda a despejar la mente de estos sentimientos, como si te quitaras un gran peso de encima. Cuando documentas tus preocupaciones con regularidad, puedes identificar patrones de pensamiento recurrentes y qué son sus desencadenantes, y consultar a un terapeuta para encontrar soluciones.
La famosa gimnasta Simone Biles utiliza un diario de preocupaciones para lidiar con la intensa ansiedad que le provoca su carrera altamente competitiva. Reserva una hora específica del día para expresar sus preocupaciones y estar presente en el momento, permitiéndose sentir sus emociones.
Si te sientes abrumado por los pensamientos, ¡no te preocupes! Tú también puedes recuperar la concentración de forma eficaz con un poco de orientación.
Cómo vaciar la mente: una guía paso a paso
1. Consigue un diario
El primer paso es tener a mano un diario (o una «herramienta de captura», en palabras de David Allen) para anotar lo que te pasa por la cabeza.
Para que tu mente deje de lado la tarea secundaria de intentar recordar todo, debes saber que realmente has capturado todo lo que podría representar algo pendiente o, al menos, decidir, y que en algún momento en un futuro próximo lo procesarás y revisarás todo. [sic]
Para que tu mente deje de lado la tarea secundaria de intentar recordar todo, debes saber que realmente has capturado todo lo que podría representar algo pendiente o, al menos, decidir, y que en algún momento en un futuro próximo lo procesarás y revisarás todo. [sic]
Aunque un cuaderno físico es útil para recopilar ideas, una app digital para tomar notas o un software de pizarra digital ofrecen más flexibilidad.
¿Podemos sugerirte ClickUp como herramienta digital para vaciar tu mente?
Con ClickUp, es más fácil revisar tus pensamientos, ordenarlos por prioridad y clasificarlos. Accede a la aplicación ClickUp desde tu teléfono, tableta u ordenador portátil, sin necesidad de llevar un cuaderno aparte.
2. Elige un momento
Elige un momento adecuado del día para esta actividad, dependiendo del tipo de descarga mental que quieras realizar.
Por ejemplo, si se trata de un diario de gratitud, hazlo al comienzo del día o justo antes de acostarte. Si se trata de una lista de tareas, trabaja en ella antes de dormir para poder gestionar mejor tu tiempo al día siguiente.
Sin embargo, no es necesario que dediques un tiempo específico a todos los tipos de descarga mental. Por ejemplo, si se trata de una serie de pensamientos distractores que anotas cuando estás realizando una tarea crucial, puedes hacerlo en cualquier momento.
3. Encuentre un rincón tranquilo
Busca un lugar tranquilo donde sentarte en paz con tus pensamientos, sin estímulos externos que reclamen tu atención.
Puede ser tu oficina en casa, el jardín, tu despacho, el interior de tu coche o tu parque favorito al final de la calle.
Consejo: Si el silencio total te resulta demasiado abrumador, escucha música instrumental suave o ruido blanco.
4. Pon un cronómetro
No hay una regla fija sobre cuánto tiempo debes escribir en tu diario. Pon un cronómetro de 5 a 15 minutos para anotar tus pensamientos a medida que surjan.
No es necesario utilizar un cronómetro para vaciar la mente. Sin embargo, puede resultar útil si te cuesta evitar la procrastinación o mantener la constancia.
Asignar un bloque de tiempo específico garantiza que escribir en el diario se convierta en un hábito regular en lugar de una actividad ocasional. El cronómetro también te proporciona un recordatorio amable para que permanezcas presente y escuches tu diálogo interior.
5. Empieza a escribir
Ahora ya estás listo para empezar a escribir. Tu descarga mental puede encajar en cualquiera de estas categorías:
- Lista de tareas pendientes para anotar tus tareas del día o planificar tu semana con antelación.
- Próximas fechas límite que pueden estar preocupándote
- Las preocupaciones y el estrés te impiden concentrarte en tu trabajo.
- Cosas por las que estás agradecido
- Planes futuros para compromisos personales y profesionales.
Independientemente del tipo de diario que elijas, ClickUp ofrece un conjunto de herramientas y funciones para garantizar la compatibilidad con tus necesidades.
Por ejemplo, puedes utilizar ClickUp Docs para todo lo relacionado con la escritura:
- Da formato a tu descarga mental con viñetas, negrita, cursiva, tachado y mucho más, con los comandos de barra inclinada.
- Resalta el texto importante con tiras codificadas por colores.
- Desarrolle sus ideas creando páginas anidadas.
- Convierte el texto escrito en tareas rastreables, asígnalas a ti mismo y añade cronogramas.
Cuando estés en pleno flujo creativo y quieras expresar tus ideas con palabras, ClickUp Pizarra te echará una mano. Aquí te explicamos cómo sacarle el máximo partido:
- Conecta conceptos relacionados utilizando conectores (líneas y flechas) para comprender sus jerarquías.
- Dibuja a mano alzada, añade figuras, escribe notas y visualiza tus pensamientos.
- Añade tareas y documentos a tu pizarra y realiza la edición directamente desde el lienzo.
- Convierte las ideas en tareas
Consejo adicional: No es necesario crear tus pizarras desde cero. Puedes buscar en la biblioteca de ClickUp y encontrar plantillas de pizarras adecuadas que se ajusten a tus necesidades.
Por ejemplo, aquí tienes la plantilla Impact Effort Matrix de ClickUp. Este marco ofrece una pizarra totalmente personalizable para mejorar la toma de decisiones a nivel personal y organizativo.
La plantilla separa tus ideas/tareas en función de su impacto y del esfuerzo que requieren. Los cuatro cuadrantes representan lo siguiente:
- Gran impacto, poco esfuerzo: hazlo pendiente.
- Alto impacto, gran esfuerzo: lo siguiente está pendiente
- Bajo impacto, bajo esfuerzo: deja esto para más tarde.
- Bajo impacto, gran esfuerzo: no lo hagas.
Utiliza este enfoque estructurado para:
- Evalúa en qué tareas debes trabajar y cuándo
- Prioriza primero las tareas importantes para maximizar el retorno de la inversión
- Visualiza el esfuerzo que requiere cada tarea
- Identifica qué tareas puedes eliminar de tu lista.
Esta plantilla es especialmente útil si tienes mucho trabajo y te resulta difícil priorizar tu lista de tareas. Personaliza la plantilla con Campos personalizados y estados personalizados para adaptarla a tus necesidades específicas, ¡y ponte manos a la obra!
¿Te sientes abrumado por pensamientos aleatorios que interrumpen tu sesión de trabajo profundo? ¡ClickUp Bloc de notas es la herramienta que necesitas! Utiliza este práctico cuaderno digital para:
- Anota los pensamientos que te distraen e interrumpen tu flujo de trabajo y vuelve a ellos una vez que hayas terminado la tarea que tienes entre manos.
- Crea listas con viñetas de las tareas pendientes y márcalas una por una a medida que las completes.
- Anota rápidamente notas de reuniones , ideas y planes de trabajo
- Convierte tus notas en tareas que puedas seguir
- Arrastra y suelta elementos para mover tareas hacia arriba y hacia abajo en la lista
Consejo adicional: Anteriormente hemos hablado del método Getting Things Done (GTD) de David Allen. Si te interesa implementarlo para tu crecimiento personal y profesional, tenemos un montón de plantillas GTD disponibles. Tómate tu tiempo y explóralas todas, pero aquí te ofrecemos un pequeño adelanto de nuestra favorita: la plantilla Getting Things Done de ClickUp.
Equipada con múltiples vistas predefinidas, campos personalizados y documentos, esta plantilla te ayuda a priorizar, realizar el seguimiento y llevar a cabo tus tareas de forma eficaz utilizando el marco GTD y a mantener tu productividad.
Las listas guardadas previamente te permiten seguir los cinco pasos del sistema GTD, lo que garantiza que tus tareas avancen rápidamente a través de los pasos. Las vistas Lista, Tablero, Documento y Calendario ofrecen una visibilidad completa del estado de las tareas para que tengas un mayor control sobre tu flujo de trabajo.
Para cada vista, hay dos Campos personalizados predefinidos para añadir contexto (categoría de la tarea; por ejemplo, dividir tus tareas en categorías como Inicio, Trabajo, Concentración total, Diversión, etc.) y esfuerzo (la cantidad de tiempo y energía que requiere una tarea). Cambia el nombre de estos campos según tus necesidades y añade más campos para crear una lista de tareas muy contextualizada.
6. Revisa y organiza
Después de vaciar tu mente, es hora de revisar lo que has escrito. Opta por sesiones semanales de vaciado mental para comprender tus pensamientos más profundamente y convertir tus visiones en acciones.
Con ClickUp, puedes simplificar el proceso de revisión y ahorrar tiempo. A continuación te explicamos cómo:
a. Convierte tus notas y pensamientos en tareas.
Cuando estés en ClickUp Documentos o Bloc de notas, podrás convertir rápidamente tus garabatos en elementos pendientes.
Para ClickUp Docs
- Abrir documentos
- Resalta el texto que deseas convertir en una tarea.
- Selecciona + Tarea en la barra de herramientas de texto.
- Haz clic en Seleccionar lista y elige la lista a la que deseas añadir la tarea.
- También puedes hacer clic en Crear para crear una nueva tarea inmediatamente.
Para ClickUp Bloc de notas
- Abrir el Bloc de notas
- Ve al texto que deseas convertir en una tarea y haz clic en el icono + .
- Elige una lista en la que quieras añadir la tarea.
- Introducir detalles de la tarea
- Haz clic en el botón Crear tarea ubicado en la esquina inferior derecha del cuadro de diálogo/ventana modal de creación de tareas.
b. Establece tus prioridades correctamente
Marca tus tareas como urgentes, de alta, normal o baja prioridad con las prioridades de tareas de ClickUp. Este paso aclara qué tareas requieren atención inmediata y cuáles se pueden programar para más adelante.
c. Crea un diseño de tus pensamientos
Organiza tus pensamientos desordenados en un diseño estructurado con los mapas mentales de ClickUp. Desglosa ideas complejas, establece conexiones entre tareas y visualiza tu descarga mental para obtener una mayor claridad.
Si eres nuevo en el mundo de los mapas mentales, no dudes en inspirarte en las plantillas de mapas mentales de ClickUp. Te proporcionarán un marco listo para usar con el que podrás empezar a utilizar esta herramienta visual de inmediato.
Tomemos como ejemplo la plantilla de pizarra en blanco para mapas mentales de ClickUp. Este marco minimalista te permite esbozar tus pensamientos e ideas libremente, al tiempo que mantiene una estructura cohesionada para el mapa.
Utiliza la idea principal como punto de referencia y divídela en subideas y aportaciones. La imagen de la plantilla es suficiente para ayudarte a comprender la correlación entre las ideas de un solo vistazo. Puedes personalizar la plantilla de manera personalizada: añade texto, imágenes, vídeos, notas adhesivas, tarjetas de sitios web o incluso garabatos, si eso es lo que te gusta.
Aquí tienes un ejemplo que te ayudará a comprender mejor la plantilla:
Supongamos que estás pensando en un plan para renovar tu casa, por lo que la idea principal dentro de la bombilla sería «Renovación del hogar». Divídela en ideas secundarias, como «Interior» y «Exterior».
Para el nodo Interior, puedes tener entradas como Dormitorio, Salón, Comedor, Cocina... ya sabes a qué nos referimos. Para cada subidea o entrada, incorpora tu inspiración: una imagen de Pinterest de tu salón ideal, un vídeo de YouTube o un enlace a tu empresa de decoración de interiores favorita.
Así, cuando abras la plantilla, podrás obtener una vista general de tus ideas y profundizar en los detalles de cada nodo y subnodo.
Lo mejor es que esta plantilla funciona bien tanto para necesidades personales como profesionales, así que sé creativo y aprovéchala al máximo.
7. Practica el vaciado mental con regularidad.
Intenta ser constante con tu diario de descarga mental. Las descargas mentales semanales pueden ayudarte a controlar mejor tus ansiedades y patrones de pensamiento. Cuando revises tu descarga mental después de un intervalo, podrás identificar los patrones recurrentes y tomar medidas en consecuencia.
Por ejemplo, si una gran carga de trabajo y plazos ajustados son constantes en tu descarga mental, tal vez sea el momento de hablar con tu jefe y buscar soluciones para gestionar tu ansiedad en el trabajo.
Despeja tu mente y alcanza el bienestar mental con ClickUp.
Utiliza este artículo como inspiración para comprender las buenas prácticas en la redacción de un diario. Sin embargo, recuerda que, en última instancia, eres tú quien establece las reglas.
Y para un ejercicio de descarga mental verdaderamente personalizado, ¿qué mejor opción que ClickUp?
Desde listas con viñetas y descargas mentales detalladas hasta la representación de tus ideas en un lienzo visual, ClickUp te ofrece la libertad creativa para dejar que tus pensamientos fluyan libremente. Al mismo tiempo, la app te permite despejar tu mente, organizar tus entradas de descarga mental, convertir tus visiones en acciones y dar pasos conscientes hacia tu bienestar.
Prueba ClickUp hoy mismo y descubre todo lo que te ofrece.