Bỏ lỡ một buổi tập là một chuyện, nhưng đến ngày thứ 50 mới nhận ra mình quên chụp ảnh tiến độ thì sao? Điều đó đủ để bạn muốn bắt đầu lại từ đầu.
Đó là lý do tại sao một hệ thống theo dõi tốt rất quan trọng.
Một mẫu PDF 75 Hard challenge đơn giản có thể giúp bạn tránh khỏi sự thất vọng khi bỏ lỡ các bước và giúp bạn tập trung vào việc hoàn thành thử thách. Cho dù bạn đang bắt đầu lại từ đầu hay đang tìm kiếm một cách tốt hơn để theo dõi tiến độ của mình, các mẫu miễn phí này sẽ giúp bạn duy trì tiến độ.
Và nếu bạn muốn một cách tương tác để theo dõi mọi thứ, ClickUp cũng có các mẫu cho mục đích đó. 🎯
Điều gì tạo nên một mẫu PDF Thử thách 75 Hard tốt?
Một mẫu PDF thử thách 75 Hard vững chắc sẽ giúp bạn tổ chức, duy trì động lực và trách nhiệm trong từng bước của quá trình. Các mẫu tốt nhất phân chia rõ ràng các quy tắc, cung cấp các phần theo dõi dễ sử dụng và giúp bạn hình dung tiến độ của mình.
Hãy cùng tìm hiểu điều gì làm nên sự nổi bật của mẫu 75 Hard tuyệt vời này. ⚒️
- Phân tích quy tắc rõ ràng: Không cần phỏng đoán — chỉ cần phân tích đơn giản sáu công việc hàng ngày: tập luyện, chế độ ăn, uống nước, đọc sách và chụp ảnh. Ngoài ra, còn có nhắc nhở nếu bạn bỏ lỡ một công việc, bạn sẽ bắt đầu lại từ đầu
- Theo dõi hàng ngày: Các phần dễ điền cho các buổi tập luyện, bữa ăn, bột protein, lượng nước uống và tiến độ đọc. Các hộp kiểm, ứng dụng theo dõi thói quen tích hợp hoặc thanh tiến độ giúp bạn duy trì kỷ luật
- Hình ảnh hóa tiến độ: Đếm ngược 75 ngày, không gian để ghi chép số đo cơ thể và nơi theo dõi những thay đổi về thể chất và tinh thần theo thời gian
- Khả năng tùy chỉnh: Cho dù bạn có chế độ ăn kiêng cụ thể hay cột mốc cá nhân, bạn vẫn có thể điều chỉnh mẫu để phù hợp với mình
- Yếu tố động viên: Các câu hỏi phản ánh hàng tuần và câu nói động viên giúp bạn luôn cảm thấy hứng khởi, ngay cả trong những ngày khó khăn
- Tính di động: Muốn có bản in? Hãy in ra. Thích theo dõi bằng kỹ thuật số? Nó cũng có thể hoạt động trên điện thoại hoặc máy tính bảng của bạn
🔍 Bạn có biết? Nghe nhạc trong khi tập thể dục có thể tăng hiệu suất tập luyện lên 15%!
📖 Xem thêm: Phần mềm quản lý phòng tập gym tốt nhất
75 mẫu PDF Thử thách khó
Để kiên trì thực hiện thử thách 75 Hard, bạn cần có kỷ luật, kế hoạch và phương pháp theo dõi tiến độ đáng tin cậy. Nhưng kết quả là gì? Bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn sau giờ làm việc, tinh thần minh mẫn hơn và thấy sự cải thiện lâu dài về thể chất. Đây là một hành trình khó khăn, nhưng sự thay đổi là xứng đáng với mọi nỗ lực.
Hãy khám phá một số tùy chọn mẫu PDF có sẵn. 💁
1. PDF 75 Hard Daily Checklist của Happy Healthy Things
PDF 75 Hard Daily Checklist của Happy Healthy Things là một hướng dẫn thực tế giúp bạn duy trì thói quen trong 75 ngày. Được sắp xếp theo tuần, danh sách kiểm tra thói quen buổi sáng chia nhỏ các yêu cầu hàng ngày, giúp bạn tập trung và duy trì động lực trong suốt quá trình thử thách.
Đây là những việc bạn cần làm:
- Tuân thủ chế độ ăn uống đã chọn
- Hoàn thành hai buổi tập luyện 45 phút (một buổi ngoài trời)
- Uống một gallon nước
- Chụp ảnh tiến độ hàng ngày
- Đọc trong 10 phút
📌 Lý tưởng cho: Giữ trách nhiệm với danh sách kiểm tra hàng tuần có cấu trúc, giúp đơn giản hóa việc theo dõi hàng ngày.
🤝 Nhắc nhở thân thiện: Mỗi Chủ nhật, hãy dành 10 phút để xem lại tiến độ của bạn. Hãy tự hỏi bản thân:
- Điều gì đã diễn ra tốt đẹp trong tuần này?
- Tôi đã phải đối mặt với những thách thức nào?
- Làm thế nào để cải thiện trong tuần tới?
2. Mẫu PDF 75 Hard Challenge của Notability
Mẫu PDF 75 Hard Challenge của Notability cung cấp hệ thống theo dõi hàng ngày rõ ràng cho người tham gia, bao gồm các công việc cần thiết để hoàn thành thử thách.
Tài liệu được chia thành các ngày, cho phép người dùng đánh dấu các công việc đã hoàn thành và duy trì trách nhiệm trong suốt quá trình thử thách. Nó được thiết kế để giúp người tham gia duy trì tiến độ và đảm bảo họ đạt được tất cả các cột mốc quan trọng.
📌 Lý tưởng cho: Ghi chép rõ ràng, hàng ngày để theo dõi tiến độ và đảm bảo tất cả các công việc trong thử thách được hoàn thành.
💡 Mẹo chuyên nghiệp: Hãy thử kết hợp các thói quen để thử thách 75 Hard của bạn dễ quản lý hơn. Kết hợp các công việc hàng ngày của bạn bằng cách ghép chúng với các thói quen hiện có. Ví dụ: uống một gallon nước trong khi đọc 10 trang sách hoặc chụp ảnh tiến độ sau khi hoàn thành bài tập ngoài trời.
3. PDF 75 Hard Challenge Winter Edition của ResearchGate
PDF 75 Hard Challenge Winter Edition của ResearchGate điều chỉnh thử thách cho phù hợp với điều kiện mùa đông. Nó bao gồm các yêu cầu cốt lõi của thử thách, chẳng hạn như uống một gallon nước, tập luyện 45 phút hai lần mỗi ngày (một lần ngoài trời) và duy trì chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
Tác giả chia sẻ kế hoạch ăn uống, chế độ tập luyện và các giải pháp để vượt qua thời tiết khắc nghiệt, cung cấp cho bạn một cấu trúc để làm theo. Ngoài ra, còn có những hiểu biết sâu sắc về cách thích nghi với khí hậu lạnh hơn.
📌 Lý tưởng cho: Thích ứng thử thách 75 Hard với thời tiết lạnh bằng kế hoạch ăn uống và chiến lược tập luyện phù hợp.
💡 Mẹo của chuyên gia: Khi bạn biết ai đó đang chờ đợi bạn, bạn sẽ ít có khả năng bỏ cuộc hơn. Tìm một người bạn, tham gia một nhóm trực tuyến hoặc đăng cập nhật hàng ngày trên mạng xã hội. Ngay cả một tin nhắn đơn giản như "Ngày 22 đã xong!" cũng có thể củng cố cam kết của bạn và giúp bạn có trách nhiệm hơn.
4. Mẫu PDF 75 Hard Challenge Planner của 101 Planner
Mẫu kế hoạch thử thách 75 Hard PDF của 101 Planner giúp theo dõi tiến độ của bạn hàng ngày. Mẫu này bao gồm tất cả các yếu tố cần thiết cho thử thách và cung cấp danh sách kiểm tra hàng ngày để bạn luôn đi đúng hướng.
Ngoài ra, còn có các phần để ghi lại số đo cơ thể hàng tuần, chi tiết tập luyện và nhật ký ăn uống toàn diện để theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng. Đây là một công cụ tuyệt vời để giúp bạn có trách nhiệm và tổ chức công việc khi thực hiện thử thách.
📌 Lý tưởng cho: Theo dõi các buổi tập luyện, dinh dưỡng và tiến độ trong định dạng kế hoạch chi tiết.
📖 Cũng nên đọc: Các bài tập tốt nhất cho khả năng tái tạo thần kinh để cải thiện chức năng não bộ
5. Mẫu PDF 75 Hard Challenge của Scribd
Mẫu PDF 75 Hard Challenge của Scribd bao gồm tất cả các công việc hàng ngày — như tuân thủ chế độ ăn uống, uống một gallon nước, tập thể dục, đọc sách và chụp ảnh tiến độ.
Nhật ký cho phép bạn đánh dấu các công việc đã hoàn thành, suy ngẫm về một ngày của mình và duy trì sự tập trung. Nó thậm chí còn bao gồm các phần để ghi lại những thách thức và chiến thắng của bạn trong quá trình thực hiện, giúp bạn xây dựng sức mạnh tinh thần và duy trì động lực trong suốt 75 ngày.
📌 Lý tưởng cho: Ghi lại tiến độ hàng ngày với không gian để ghi lại suy nghĩ, thách thức và thành tựu trong suốt quá trình.
💡 Mẹo của chuyên gia: Sử dụng phương pháp "Đừng phá vỡ chuỗi". Được phổ biến bởi Jerry Seinfeld, phương pháp này bao gồm việc đánh dấu những ngày thành công trên lịch. Nhìn thấy chuỗi ngày hoàn thành sẽ tạo động lực. Mục tiêu là duy trì chuỗi ngày này càng lâu càng tốt — một khi bạn thấy tiến độ, bạn sẽ không muốn phá vỡ nó.
Hạn chế của việc sử dụng PDF để theo dõi thể dục
Mặc dù PDF có thể hữu ích để theo dõi thể dục, nhưng chúng có những hạn chế khiến việc theo dõi tiến độ trở nên tốn thời gian. Chúng thiếu các tính năng tương tác và cập nhật thời gian thực mà các công cụ kỹ thuật số khác cung cấp.
Dưới đây là một số thách thức bạn cần lưu ý:
- Thiếu tính tương tác: PDF là tệp tĩnh, nghĩa là không có cập nhật thời gian thực hoặc nhập dữ liệu dễ dàng. Điều này khiến việc theo dõi tiến độ trở nên hơi phức tạp
- Hiển thị dữ liệu giới hạn: Mặc dù PDF hiển thị biểu đồ, nhưng chúng không thể cập nhật hoặc điều chỉnh động, khiến bạn khó theo dõi xu hướng hoặc hình dung tiến độ tập luyện của mình
- Vấn đề quản lý dữ liệu: Việc sắp xếp và phân loại dữ liệu thể dục trong PDF là một thách thức, khiến việc trích xuất thông tin có ý nghĩa theo thời gian trở nên khó khăn hơn
- Không tích hợp: Không giống như các ứng dụng, PDF không thể đồng bộ với thiết bị theo dõi thể dục của bạn, nghĩa là bạn sẽ bỏ lỡ dữ liệu và phân tích tự động
- Khuyến nghị đã lỗi thời: Không có tính năng theo dõi thời gian thực, PDF không thể cung cấp thông tin chi tiết và khuyến nghị được cá nhân hóa như ứng dụng chuyên dụng
- Chia sẻ không hiệu quả: Chia sẻ tệp PDF không thuận tiện như các giải pháp dựa trên đám mây, dẫn đến các vấn đề kiểm soát phiên bản
Mẫu PDF Thử thách 75 Hard thay thế
Nếu bạn đang tìm kiếm một cách năng động và có thể tùy chỉnh hơn để theo dõi tiến độ thử thách 75 Hard của mình, hãy thử các mẫu sẵn sàng sử dụng của ClickUp.
Không giống như PDF, các mẫu này hoạt động như ứng dụng theo dõi mục tiêu, giúp cập nhật thời gian thực, tổ chức liền mạch và dễ dàng tùy chỉnh để phù hợp với nhu cầu theo dõi sức khỏe và thói quen cá nhân của bạn. Bạn có thể đặt nhắc nhở, trực quan hóa tiến độ bằng bảng điều khiển và tích hợp theo dõi thử thách của mình với các công cụ năng suất khác — tất cả ở một nơi.
Hãy xem một số mẫu ClickUp mà bạn có thể sử dụng. 🧰
1. Mẫu Thử thách Sức khỏe 75 Hard của ClickUp
Tìm kiếm sự cân bằng phù hợp trong sức khỏe có thể là một thách thức, nhưng với một kế hoạch có cấu trúc, bạn có thể thúc đẩy bản thân đạt đến những mức độ kỷ luật và hiệu suất mới.
Mẫu Thử thách Sức khỏe 75 Hard của ClickUp giúp bạn đi đúng hướng, đảm bảo bạn thực hiện các cam kết hàng ngày và thấy được sự phát triển có thể đo lường được theo thời gian. Đặt và theo dõi kế hoạch hành động hàng ngày, hoàn thành các thử thách được giao mỗi ngày và theo dõi tiến độ thông qua các nhiệm vụ hàng tuần.
Với các đánh giá hàng tuần để đo lường tiến độ, công cụ này khuyến khích tập thể dục thường xuyên, dinh dưỡng hợp lý và đặt mục tiêu, từ đó tăng cường sự tự tin và sức khỏe tổng thể.
📌 Lý tưởng cho: Xây dựng kỷ luật bản thân và theo dõi hành trình 75 Hard của bạn với mẫu sức khỏe có cấu trúc.
🤝 Nhắc nhở thân thiện: Cuộc sống luôn có những bất ngờ, nhưng khả năng thích ứng là chìa khóa! Nếu thời tiết xấu làm hỏng buổi tập luyện ngoài trời của bạn, hãy thay thế bằng đi bộ nhanh hoặc tập thể dục tại nhà.
2. Mẫu nhật ký tập luyện ClickUp
Mẫu nhật ký tập thể dục ClickUp giúp theo dõi quá trình tập luyện của bạn trở nên đơn giản và hiệu quả. Bạn có thể ghi lại từng phiên tập với các ghi chú chi tiết, giúp dễ dàng theo dõi tiến trình của mình. Tìm kiếm nhanh các bài tập cụ thể, thiết bị bạn đã sử dụng hoặc các thống kê quan trọng như số hiệp, số lần lặp, thời lượng và trọng lượng nâng.
Bạn sẽ có được bức tranh toàn cảnh về lịch sử tập luyện, lượng calo đốt cháy và xu hướng thể dục tổng thể của mình. Điều này giúp bạn hiểu được những gì đang hiệu quả và những gì cần cải thiện, giúp bạn duy trì động lực và sự kiên trì.
📌 Lý tưởng cho: Ghi chép rõ ràng, có tổ chức các buổi tập luyện và theo dõi tiến độ một cách dễ dàng.
3. Mẫu theo dõi thói quen cá nhân ClickUp
Mẫu theo dõi thói quen cá nhân ClickUp giúp bạn dễ dàng xây dựng và duy trì những thói quen tốt hơn. Đừng chỉ hy vọng sẽ kiên trì; hãy sử dụng mẫu này để đặt mục tiêu rõ ràng, theo dõi tiến độ và duy trì trách nhiệm.
Nó cho phép bạn theo dõi các thói quen tốt hàng ngày so với mục tiêu, cung cấp cho bạn một bản tóm tắt trực quan về những thành công và những lĩnh vực cần cải thiện.
Việc theo dõi thói quen cá nhân có thể khiến bạn cảm thấy quá tải, nhưng mẫu này giúp bạn sắp xếp mọi thứ gọn gàng ở một nơi. Cho dù bạn đang tập thể dục, nâng cao năng suất hay rèn luyện sự tỉnh thức, mẫu này sẽ giúp bạn duy trì tiến độ và tạo ra những thay đổi lâu dài.
📌 Lý tưởng cho: Xây dựng sự nhất quán bằng cách theo dõi thói quen hàng ngày và duy trì động lực.
💡 Mẹo của chuyên gia: Thay vì hy vọng bạn sẽ 'tìm được thời gian' để tập luyện, đọc sách và các công việc khác, hãy lên lịch trước. Đặt lời nhắc lịch định kỳ bằng cách sử dụng tính năng chặn thời gian cho việc tập luyện, chuẩn bị bữa ăn và nghỉ ngơi để bổ sung nước. Hãy coi chúng như những cuộc hẹn không thể bỏ qua để biến chúng thành một phần không thể thiếu trong ngày của bạn.
4. Mẫu lập kế hoạch bữa ăn ClickUp
Lập kế hoạch bữa ăn có thể là một quá trình tốn thời gian và thường gây áp lực.
Mẫu lập kế hoạch bữa ăn ClickUp giúp bạn giảm bớt căng thẳng khi chuẩn bị bữa ăn bằng cách cung cấp một cách dễ dàng để lập kế hoạch, sắp xếp và theo dõi các bữa ăn của bạn. Với danh sách kéo và thả, bạn có thể nhanh chóng lập bản đồ các bữa ăn hàng tuần, sắp xếp các công thức nấu ăn vào các thư mục để dễ dàng truy cập và theo dõi các thành phần và danh sách mua sắm ở một địa điểm tập trung.
Không chỉ giúp bạn lập kế hoạch bữa ăn, mẫu này còn giúp bạn tiết kiệm thời gian, giảm lãng phí thực phẩm và giúp bạn tuân thủ ngân sách bằng cách tận dụng tối đa những gì bạn đã có ở nhà.
📌 Lý tưởng cho: Đơn giản hóa việc lập kế hoạch bữa ăn, mua sắm thực phẩm và tuân thủ mục tiêu dinh dưỡng của bạn.
💡 Mẹo của chuyên gia: Hãy tưởng tượng mình hoàn thành thử thách mỗi sáng hoặc trước khi bắt đầu một buổi tập luyện vất vả. Hình dung năng lượng bạn sẽ có, kỷ luật bạn sẽ xây dựng và tiến độ bạn sẽ đạt được. Thực hành tinh thần này sẽ thúc đẩy động lực và củng cố niềm tin của bạn vào quá trình này.
5. Mẫu kế hoạch chăm sóc bản thân ClickUp
Mẫu kế hoạch chăm sóc bản thân ClickUp ưu tiên sức khỏe của bạn, biến việc chăm sóc bản thân thành một phần có chủ ý trong thói quen hàng ngày của bạn. Với bố cục có cấu trúc, bạn có thể lập kế hoạch và theo dõi các hoạt động chăm sóc bản thân hàng ngày, hàng tuần hoặc hàng tháng, đảm bảo bạn luôn cân bằng và sảng khoái.
Giữ tất cả các mục tiêu, như cài đặt thời gian dành cho thiền định và thực hành sở thích, có thể thực hiện được.
Không chỉ giúp lên lịch chăm sóc bản thân, mẫu kế hoạch chăm sóc bản thân này còn khuyến khích bạn xây dựng thói quen bền vững, theo dõi tiến độ và suy ngẫm về những gì phù hợp nhất với bạn.
📌 Phù hợp cho: Xây dựng thói quen chăm sóc bản thân giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất.
6. Mẫu Lịch trình hàng ngày ClickUp
Bạn đang gặp khó khăn trong việc hoàn thành các công việc và ưu tiên hàng ngày? Mẫu Lập kế hoạch hàng ngày ClickUp giúp bạn dễ dàng sắp xếp ngày của mình một cách rõ ràng và tập trung.
Bạn có thể phân loại công việc theo mức độ ưu tiên — cá nhân, liên quan đến công việc hoặc theo mục tiêu — để không bỏ sót bất kỳ công việc nào. Theo dõi tiến độ bằng hình ảnh như biểu đồ và bảng để cải thiện quản lý thời gian và nâng cao năng suất.
Với các phần có thể tùy chỉnh cho lịch trình và ghi chú, bạn có thể tăng năng suất trong khi duy trì sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống.
📌 Lý tưởng cho: Tổ chức ngày của bạn hiệu quả trong ứng dụng lập kế hoạch hàng ngày để duy trì năng suất và tập trung.
💡 Mẹo của chuyên gia: Kết hợp một công việc khó với một việc thú vị có thể giúp bạn duy trì công việc đó lâu hơn. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi tập luyện, hãy lưu podcast yêu thích của bạn để nghe trong thời gian đó. Nếu uống một gallon nước cảm thấy quá sức, hãy thêm trái cây tươi vào để nước ngon hơn.
7. Mẫu danh sách công việc cần làm hàng ngày ClickUp
Mẫu danh sách công việc hàng ngày ClickUp giúp bạn sắp xếp công việc và tập trung mà không cảm thấy quá tải. Mẫu này cho phép bạn tạo và quản lý danh sách công việc có cấu trúc, đảm bảo bạn luôn đi đúng hướng và nỗ lực đạt được mục tiêu dài hạn.
Mẫu này cung cấp lộ trình rõ ràng cho ngày của bạn, mang lại cho bạn cảm giác thành tựu khi bạn đánh dấu các công việc đã hoàn thành. Ngoài ra, bạn có thể theo dõi tiến độ và sắp xếp thứ tự ưu tiên các công việc ở một nơi để duy trì động lực trong một thời gian dài.
📌 Lý tưởng cho: Quản lý công việc hàng ngày một cách hiệu quả và đảm bảo không bỏ sót bất kỳ việc quan trọng nào.
8. Mẫu kế hoạch phát triển cá nhân ClickUp
Bạn muốn kiểm soát sự phát triển cá nhân của mình? Mẫu kế hoạch phát triển cá nhân ClickUp là một công cụ tuyệt vời để xác định các lĩnh vực cần cải thiện, đặt mục tiêu thực tế và theo dõi tiến độ. Cách tiếp cận có cấu trúc này giúp bạn tập trung và duy trì động lực, đảm bảo bạn luôn dẫn đầu trong hành trình phát triển của mình.
Chia nhỏ các mục tiêu lớn thành các bước hành động, sắp xếp công việc và nguồn lực ở một nơi, và phản ánh thành tích của bạn chỉ với vài cú nhấp chuột.
📌 Lý tưởng cho: Cài đặt mục tiêu phát triển cá nhân và theo dõi tiến độ để hoàn thiện bản thân.
9. Mẫu năng suất cá nhân ClickUp
Bạn muốn luôn hoàn thành danh sách công việc cần làm? Mẫu năng suất cá nhân ClickUp giúp bạn sắp xếp và ưu tiên các công việc hàng ngày một cách dễ dàng. Hãy tạm biệt danh sách công việc và bảng tính lộn xộn, và chào đón hệ thống năng suất được thiết kế để phù hợp với công việc của bạn.
Sử dụng mẫu này, bạn có thể đặt mục tiêu khả thi và lập kế hoạch để đạt được chúng. Thậm chí còn tốt hơn? Bạn có thể loại bỏ các hoạt động lãng phí thời gian và sắp xếp thứ tự ưu tiên cho các công việc để quản lý khối lượng công việc hiệu quả.
📌 Lý tưởng cho: Tối đa hóa hiệu quả, loại bỏ phiền nhiễu và tối ưu hóa năng suất.
Không còn lý do — Hãy chuyển sang ClickUp
Tuân thủ 75 Hard Challenge của Andy Frisella có thể khiến bạn cảm thấy quá sức, đặc biệt là với các hoạt động bắt buộc như tập luyện hai lần mỗi ngày, theo dõi những thay đổi về thể chất và đọc một cuốn sách phi hư cấu. Nhưng với các công cụ phù hợp, việc quản lý những thay đổi lớn trong lối sống sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Trình theo dõi PDF là một khởi đầu tuyệt vời, nhưng để theo dõi tiến độ thời gian thực — như nhật ký tập luyện, trước khi tập luyện, bột protein, giảm cân và thậm chí lên kế hoạch cho những ngày ăn thoải mái — ClickUp sẽ giúp bạn.
Giữ tổ chức, động lực và cảm hứng trong suốt quá trình biến đổi thể chất của bạn. Đăng ký ClickUp miễn phí ngay hôm nay! ✅