11 micro gewoontes (en de wetenschap erachter) met een implementatie abonnement

ik zal dit jaar twee certificaten voltooien

ik zal mijn social media gebruik terugbrengen van 2,5 uur naar 20 minuten

dit jaar zal ik meer balans vinden tussen werk en privé

We hebben allemaal wel eens zulke verheven doelen gehad en vonden het moeilijk om ze te bereiken.

Soms is een verandering te groot om in één keer door te voeren en kan het je routine volledig overhoop gooien. De druk om zoiets groots te bereiken kan je overweldigd achterlaten, zelfs zonder de negatieve zelfpraat!

Op andere momenten is het doel gewoon dubbelzinnig. Instance: "Balans tussen werk en privé bereiken" Wat betekent dat in termen van actie?

Daarom heb je microgewoonten nodig. Deze post zal micro gewoonten, hun wetenschap, en hoe ze dagelijks te implementeren te onderzoeken.

Wat zijn microgewoonten?

Micro gewoonten zijn kleine stappen die je in je routine bouwt om je lange termijn doel te bereiken. In plaats van te proberen een groot, ambitieus doel in één keer te bereiken, verdeel je het in kleine, meer behapbare acties. Hoewel dit kleine gewoontes zijn, kunnen ze tot grote voordelen leiden.

Laten we nu eens kijken hoe een groot doel zich vertaalt in kleine gewoonten.

"Ik zal dit jaar twee certificeringen voltooien. Om dit te bereiken, zal ik dagelijks twintig minuten besteden aan leren."

ik zal mijn gebruik van sociale media terugbrengen van 2,5 uur naar 20 minuten. Om dit te bereiken, zal ik dagelijks vijf minuten minder sociale media gebruiken."_

ik zal dit jaar meer balans vinden tussen werk en privé. Om dit te bereiken, zal ik mijn afmeldtijd met tien minuten per dag vervroegen."_

De wetenschap achter microgewoonten

Geloof het of niet, maar hersenen zijn lui. Het houdt van herhaalde acties die minder beslissingen vereisen.

Wanneer je een actie herhaaldelijk uitvoert, wordt er een gewoontelus of neuraal pad gecreëerd in de basale ganglia - de groep structuren in je hersenen die zorgt voor leren, gedrag en emoties.

Zodra een gewoonte is gevormd, vertraagt en stopt de besluitvorming met betrekking tot die gewoonte, waardoor energie wordt bespaard. tussen 40% en 95% van wat we dagelijks doen, valt in de categorie gewoontes_.

Laten we dit begrijpen aan de hand van een voorbeeld. Stel dat je de eerste 20 minuten van je werkdag besteedt aan het leren van iets nieuws op het interne leerportaal van je bedrijf en deze handeling herhaaldelijk uitvoert. Er komt een moment dat je een laptop opent en je hersenen automatisch op het pictogram van het leerportaal klikken.

Een ander voorbeeld is je dagelijkse reis naar je werk. Je raakt eraan gewend om een specifieke route naar je werk te nemen. Dus als je in je auto zit, kennen je hersenen de weg al en hoef je er niet eens over na te denken.

Relatie tussen microgewoonten en discipline

Het doel is om de hersenen te hacken zodat ze op de automatische piloot nieuwe microgewoonten ontwikkelen. Maar daarvoor moet je de handeling minstens 66 keer . Tot die tijd houdt discipline het proces bij elkaar.

U hebt een systeem nodig om ervoor te zorgen dat u consequent de kleine acties uitvoert totdat ze een tweede natuur worden, oftewel gewoontes. Dat is waar een productiviteitsplatform zoals ClickUp met een gewoonte tracker kan helpen.

Voor- en nadelen van het aannemen van microgewoonten

De kracht van micro gewoontes (gestaafd door onderzoek)

Hoe kunnen deze kleine veranderingen verandering brengen in je leven? Hier zijn de belangrijkste voordelen van micro gewoontes.

1. Verminder wrijving en verhoog motivatie

Een grote reden waarom het niet lukt om nieuwe gewoontes aan te leren of slechte gewoontes los te laten, is dat het leven of werk in de weg blijft staan (we horen je!). Maar een microgewoonte is zo klein dat je hem zelfs op een drukke dag in je agenda kunt passen. En deze kleine goede gewoonten blijven kleine beloningen geven die dopamine verhogen 🤩 en houden je gemotiveerd op de lange termijn.

2. Breng stapsgewijze veranderingen met resultaten op de lange termijn

Alle kleine acties die je elke dag onderneemt, leiden tot een cyclus van voortdurende verbetering. En als je een jaar lang elke dag één procent beter wordt, ben je over een jaar zevenendertig keer beter. 🎉

via JamesClear

3. Beter welzijn

Microgewoonten brengen eenvoudige routines in je dagelijkse leven om meer duurzame verbetering te bereiken, stress te verminderen en je gezondheid te verbeteren.

Storytime: Twee onderzoekers van de Universiteit van Sherbrooke deden een onderzoek naar microbreuken . Ze vroegen 16 chirurgen om elke 20 minuten een micro-pauze van 20 seconden te nemen. De opmerkelijke resultaten waren dat chirurgen die micro-pauzes namen zeven keer nauwkeuriger waren in hun postoperatieve tekeningen, die worden gebruikt voor het bijhouden van patiëntendossiers. Ze hadden ook de helft minder fysieke vermoeidheid en voelden minder pijn in hun rug, nek, schouders en polsen. Kortom, kleine gewoonten maken het eenvoudiger om voor je gezondheid te zorgen in een drukke agenda. En dat allemaal door maar 20 seconden per uur uit te trekken 😱.

Hoe implementeer je micro gewoontes in het dagelijks leven: 3 stappen

We hebben hieronder een stap-voor-stap handleiding samengesteld voor het opbouwen van micro gewoontes. Aan de slag!

1. Stel een supermakkelijk doel

Stel zo'n klein doel dat het zelfs gênant is om het te missen. Als je bijvoorbeeld je spreekvaardigheid in het openbaar wilt verbeteren, kun je een klein doel stellen door dagelijks slechts vijf minuten voor de spiegel te oefenen.

Wees de persoon met beschamende doelen en indrukwekkende resultaten in plaats van een van de vele mensen met indrukwekkende doelen en beschamende resultaten

Stephen Guise, auteur van het boek Mini Habits

2. Creëer een gewoontelus

James Clear legt het concept van de gewoontelus uit in zijn boek Atomische gewoonten .

via JamesClear De vier stappen om een gewoontelus te creëren zijn:

1. Definieer de cue: Een cue is een externe of interne trigger die de actie initieert. Identificeer de cue die fungeert als een signaal voor de gewoonte.

💡Pro tip: U kunt productiviteitsplatforms zoals ClickUp gebruiken om regelmatig herinneringen te krijgen en zelfdiscipline_ op te bouwen .

Een herinnering van de ClickUp app

2. Identificeer het verlangen: De beoogde actie moet aantrekkelijk zijn om je hersenen ertoe te verleiden. Bijvoorbeeld, vijf minuten oefenen met spreken voor de spiegel geeft meer zelfvertrouwen.

3. Bepaal de reactie: Welke actie ga je ondernemen? Voor het opbouwen van spreekvaardigheid in het openbaar zou de microgewoonte in actie komen door een onderwerp te kiezen dat relevant is voor je werk en daar vijf minuten over te spreken.

4. Zoek je beloning: Bepaal je beloning en wat je gemotiveerd houdt. Bijvoorbeeld, het markeren van de micro gewoonte acties Voltooid op uw te doen lijst kan dopamine verhogen .

Taken met status en startdatum in ClickUp-taak

3. Reflecteer periodiek op uw gewoonten

Neem regelmatig een paar minuten de tijd om te controleren of u consequent bent met uw gewoonten of dat er haperingen zijn.🚧

💡Pro tip: Gebruik klikUp Doelen_ om persoonlijke en professionele doelen in te stellen, deze te verdelen in kleinere doelen als Taken, en je huidige voortgang te visualiseren in het dashboard.

Meet de voortgang van je doelen met ClickUp Goals

Technologie inzetten voor microgewoonten

Het is moeilijk om een nieuwe gewoonte te vormen, maar de technologie kan u daarbij helpen. ✨

De volgende drie platforms helpen je bij het abonneren, bijhouden en optimaliseren van je microgewoonten.

1. ClickUp ClickUp is een one-stop productiviteitsplatform voor het instellen, beheren en bijhouden van uw professionele en persoonlijke gewoonten. U kunt doelen stellen, deze opdelen in kleinere targets, periodieke taken instellen met behulp van

ClickUp's terugkerende taken functie en breng uw microgewoonten in actie. Met ClickUp's kalender en de ClickUp Dashboard krijgt u een weergave in vogelvlucht van uw doelen, waardoor het een perfect hulpmiddel om gewoontes bij te houden en te ontwikkelen .

2. Habitica Habitica is een gamified gewoonte-verbeter app ontworpen om productiviteit te verbeteren en motivatie op te bouwen. Je maakt je avatar en je lijsten met taken aan in de app.

Als je die taken in het echte leven niet uitvoert, gaat de gezondheid van je avatar achteruit.

Het redden van je avatar wordt de motivatie. 🙌

3. Manier van leven Levenswijze is bedoeld voor het bijhouden van gewoontes met functies zoals streaks die lijken op Snapchat. Je kunt drie gewoontes bijhouden en weergeven hoe je voor elke gewoonte scoort. De app maakt ook gebruik van visuele elementen zoals grafieken en grafieken om je ervaring met het bijhouden van gewoontes te verbeteren.

Zeven voorbeelden van microgewoonten voor productiviteit en professionele vaardigheden

1. Maak dagelijks een lijst met Taken

Het maken van een dagelijkse lijst met taken en het stellen van prioriteiten is een van de belangrijkste gewoonten gewoonten van zeer effectieve mensen . Met ClickUp-taak kunt u een taak aanmaken en de prioriteit ervan definiëren als laag, hoog, normaal of dringend.

💡Pro tip: _Heeft u moeite om u aan uw lijst met taken te houden? Vraag een vriend om u dagelijks een duwtje te geven... Of laat ClickUp uw verantwoordingspersoon zijn!

2. Delegeer elke dag een eenvoudige Taak

Naarmate je hoger op de bedrijfsladder komt, wordt delegeren essentieel zodat je je kunt concentreren op meer strategische Taken. Begin klein met het delegeren van dagelijkse Taken om je delegatievaardigheden te verbeteren.

3. Spendeer elke dag 20 minuten aan het leren van iets nieuws

Je kunt de vaardigheden oppoetsen die nodig zijn om uit te blinken in je huidige of toekomstige rollen door gewoon elke dag een klein tijdsbestek aan te houden om te leren. Het leren telt op en brengt u dichter bij waar u wilt zijn. Ontwikkel een werkgewoonte om op werkdagen 20 minuten aan leren te besteden.

💡Pro tip: _Onderzoek suggereert dat we nieuwe informatie beter vasthouden als we het herhalen, ofwel door het aan iemand te vertellen ofwel door het op te schrijven. Gebruik collaboratieve ClickUp Docs of zelfs het gebruiksvriendelijke kladblok om uw leerproces vast te leggen!

4. Verkort uw stoptijd elke dag met vijf minuten

Stel dat u een beter evenwicht tussen werk en privé wilt bereiken en buiten de gebruikelijke uren werkt. U kunt uw uitschakeltijd dagelijks met vijf minuten vervroegen tot u uw ideale uitschakeltijd bereikt. ⏰

5. Stel elke week 20 minuten in voor reflectie

Zelfreflectie helpt je om de huidige status van je doelen te analyseren en te beoordelen wat werkt en wat niet. Dit is ook nuttig voor je persoonlijke groei.

Je kunt antwoorden vinden op vragen als:

• Haal je je reguliere targets? Zo niet, wat weerhoudt je ervan om dat te doen?
• Zie je een positieve impact van een gewoonte en wil je die verdubbelen?
• Zijn je doelen nog steeds relevant voor wat je wilt bereiken in je werk?

Zet wekelijks 20 minuten op je kalender om deze zelfreflectie te voltooien.

💡Pro tip: U kunt uw Google Agenda integreren met ClickUp en tijd blokkeren voor reflectie periode._

Ook lezen:_ Strategieën voor tijdmanagement om je productief te houden_

6. Oefen elke dag vijf minuten spreken in het openbaar

U moet uw gedachten op een samenhangende manier kunnen uitdrukken om uit te blinken in uw werk. Dit is nog belangrijker als je een leiderschapsrol hebt waarbij je met verschillende belanghebbenden moet communiceren of een groter publiek moet aanspreken. Je kunt je spreekvaardigheid in het openbaar verbeteren door klein te beginnen en vijf minuten voor een spiegel te spreken over een relevant onderwerp.

💡Pro tip: Maak van tevoren een lijst met relevante onderwerpen zodat het minder lastig is om elke keer een onderwerp te vinden. Je kunt gewoon een onderwerp uit de lijst kiezen en aan de slag gaan. Houd de lijst toegankelijk en deelbaar (vraag vrienden om ideeën toe te voegen!) door een online lijst te maken met ClickUp_ ._

Maak van tevoren een lijst met relevante onderwerpen om het zoeken naar een onderwerp minder lastig te maken. Je kunt gewoon een onderwerp uit de lijst kiezen en aan de slag gaan.

7. Verminder het gebruik van sociale media met vijf minuten per dag

Als het bekijken van schattige hondenvideo's op Instagram je grootste productiviteitskiller is, is het tijd om je social media-gebruik te verminderen.

De schermtijd op Instagram terugbrengen van 1,5 uur naar 20 minuten per dag kan een moeilijk target zijn, als je bedenkt hoe verslavend sociale media zijn. Je besluit nog een laatste stukje te kijken voordat je de app sluit en voordat je het je realiseert is het al een uur!

Begin klein door je tijd voor sociale media dagelijks met vijf minuten te verminderen.

Vier eenvoudige microgewoonten om vandaag in je leven te implementeren

Hier zijn voorbeelden van dagelijkse microgewoonten die je kunt opbouwen voor je fysieke en mentale welzijn.

1. Werk 15 minuten

Heb je lang geprobeerd om naar de sportschool te gaan? U gaat drie dagen naar de sportschool, slaat er twee over en keert weer terug naar af. Waarom probeert u niet elke dag 15 minuten thuis te trainen? Waarom probeer je niet elke dag een workout van 15 minuten thuis totdat fitness een essentieel onderdeel van je dagelijkse routine wordt?

2. Lees dagelijks een pagina van een boek

In plaats van ernaar te streven 18 boeken in een jaar te lezen, begin je met één pagina per dag. Je zult een leesgewoonte ontwikkelen en misschien zelfs de grens van 18 boeken overschrijden. 🎯

3. Loop elk uur op het werk vijf minuten rond

Zitten de vergaderingen achter elkaar aan je zetel gekluisterd?

Stel een herinnering in om elk uur op te staan van uw zetel. Voor mensen met een zittend beroep is opstaan en rondlopen vijf minuten elk uur op het werk verbetert de stemming en vermindert het verlangen naar voedsel aan het einde van de dag. Geen late pizza's meer of uitstelgedrag uit wraak!

4. Journaleer vijf minuten

Al je gevoelens opschrijven en alles uit je hoofd zetten? Klinkt al ontspannend!

Journaling staat erom bekend dat het stress en angst vermindert. Achteraf kun je beter nadenken over situaties, vooral als je de hele situatie onder woorden brengt. Maak er een gewoonte van om dagelijks vijf minuten te dagboeken voor je mentale welzijn. 🌻

Lees ook:_ De beste apps voor bullet journaling

Hindernissen overwinnen bij het opbouwen van microgewoonten

1. Terugschakelen naar oude gewoonten

De prefrontale cortex is verantwoordelijk voor abonnementen, besluitvorming en zelfcontrole. Het overrulet vaak de basale ganglia en probeert terug te schakelen naar de oude gewoontes of routines.

💡Oplossing: Gebruik klikherinneringen_ om regelmatig notificaties te krijgen over de nieuwe gewoonte totdat deze in je dagelijkse routine is ingesleten.

2. De impact van uw nieuwe gewoonten onderschatten

Omdat microgewoonten zo klein zijn, hebben ze geen onmiddellijke impact. Het is gemakkelijk om ze te deprioriteren ten opzichte van andere belangrijke Taken.

💡Oplossing: Gebruik taakprioriteiten van KlikUp_ _functie om prioriteiten te markeren voor elke Taak. Het zal je helpen om te visualiseren waar je aan werkt en niet alleen maar achter de snelle overwinningen aan te rennen. U kunt ook een automatisering instellen om u duwtjes te sturen voor uw taken met een hoge prioriteit, zodat u ze in het vizier houdt

3. Het plateau-effect onder ogen zien

Je voortgang met kleine gewoontes begint na een tijdje te stagneren, waardoor het lijkt alsof je geen echte vooruitgang meer boekt. Dit is ook het moment waarop de meeste mensen geleidelijk stoppen met het volgen van hun nieuwe gewoonten vanwege een gebroken moraal of verloren vertrouwen.

💡Oplossing: _Plateaus zijn tekenen dat je de optimale efficiëntie hebt bereikt met een bepaalde gewoonte. Het betekent dat je een bepaald niveau voorbij bent en dat je de uitdaging moet vergroten. Probeer wat meer tijd en moeite te besteden aan uw reeds aangescherpte gewoonten. Begin bijvoorbeeld met het lezen van vijf pagina's van een boek in plaats van twee. Het zal je helpen het plateau te overwinnen en weer op het goede spoor te komen om een doel op lange termijn te bereiken

4. Niet in staat om de prestaties van doelen bij te houden

Uit het oog, uit het hart! Tenzij u uw ambitieuze doelen opschrijft en de cijfers van de voltooide taken bijhoudt, zult u ze waarschijnlijk vergeten of niet gemotiveerd genoeg zijn om ze na te streven.

💡Oplossing: Gebruik technologie! apps voor het bijhouden van doelen_ zoals ClickUp zijn uitstekend voor het beoordelen van je prestaties en het beheren van persoonlijke en professionele doelen. Dashboards geven een snelle weergave van je doelen en laten zien of je de vergaderingen haalt. Als alternatief kun je deze proberen 10 gratis sjablonen voor het bijhouden van gewoontes_ in Google Spreadsheets.

gerelateerd: Bijhoudtools voor projectmanagers

Embrace Tiny Habits for Growth!

Microgewoonten bieden een goed startpunt om gezonder, productiever en zelfverzekerder te worden voor je professionele en persoonlijke groei. Identificeer de grote doelen die je wilt bereiken en begin met het opbouwen van de kleine gewoontes die je daar naartoe zullen leiden. Maar laat het niet aan je wilskracht over om die gewoontes vol te houden.

Vergeet niet om een systeem op te bouwen dat je zal helpen om gewoonten bij te houden en erover na te denken. Zoals James Clear zegt: "Het doel van doelen stellen is om het spel te winnen. Het doel van het bouwen van systemen is om het spel te blijven spelen."

ClickUp is een van de populairste en best beoordeelde apps voor gewoonte- en taakbeheer, die ervoor zorgt dat je bovenop je microgewoonten blijft. Je kunt doelen en herinneringen instellen, dashboards bouwen, aangepaste notificaties definiëren en functies aanpassen aan je unieke behoeften en voorkeuren. Gratis aanmelden om goede microgewoonten aan te nemen en je dagelijkse productiviteit op te krikken.

Veelgestelde vragen (FAQ's)

1. **Wat zijn microgewoonten?

Microgewoonten zijn kleine gedragingen die grote resultaten boeken door blijvende verandering, waardoor je persoonlijke en professionele leven verbetert.

2. Hoe maak je micro gewoonten?

Je kunt microgewoonten maken door grote doelen op te splitsen in kleine Taken die gemakkelijk op te volgen en dagelijks vol te houden zijn. Voorbeelden zijn elk uur een glas water drinken, twee keer per dag vijf minuten stretchen of elke dag zonder mankeren één of twee pagina's van je favoriete boek lezen.

3. **Wat zijn microveranderingen?

Microveranderingen zijn kleine aanpassingen in je leven die op korte termijn onbeduidend lijken, maar die je kunnen helpen om later grote resultaten te boeken. Deze kleine veranderingen in je nieuwe gedrag vereisen niet veel hard werk en zijn gericht op geleidelijke voortgang als persoon en professional.

Begin bijvoorbeeld met het eten van fruit tijdens de lunch om je inname van voedingsstoffen te stimuleren zonder jezelf te overweldigen met een volledige dieetwijziging.

Of houd bij hoeveel tijd je aan projecten besteedt om te zien waar je beter projectmanagement kunt toepassen.