Tra riunioni consecutive, scadenze e attività infinite, è facile trascurare una parte fondamentale della giornata: il pranzo. Ma idee salutari e soddisfacenti per il pranzo nel lavoro possono fare miracoli per la tua produttività, energia e benessere generale.
Un pranzo ben bilanciato alimenta il tuo cervello, tiene a bada il calo di energia pomeridiano e ti fa sentire pronto ad affrontare il resto della giornata.
Trovare il pasto perfetto che sia veloce, nutriente e facile da preparare non deve essere necessariamente una sfida. Tutto ciò che serve è un po' di piano, alcuni trucchi intelligenti per preparare i pasti e le ricette giuste. 👨🍳
Abbiamo creato un elenco di idee per il pranzo al lavoro che soddisfano i ritmi frenetici e le diverse esigenze alimentari. Che si tratti di pasti ricchi di proteine, opzioni vegane o ricette veloci da asporto, queste idee sono facili da preparare, trasportabili e deliziose, perfette per affrontare la giornata senza stress.
Idee per pranzi veloci e facili per le giornate di lavoro intense
Mangiare pranzi sani e senza stress al lavoro non deve essere necessariamente una sfida. Con le ricette giuste, puoi mantenere l'energia e la produttività senza passare ore in cucina.
Queste semplici opzioni sono suddivise in sezioni in base ai tuoi orari e alle tue preferenze.
Ricette per pranzi preparabili in anticipo
Quando hai un'agenda fitta di impegni, avere dei pranzi preparati in anticipo può fare la differenza. Queste ricette sono pensate per farti risparmiare tempo, rimanere fresche per giorni e darti l'energia necessaria per la tua giornata lavorativa.
a. Salmone al forno con quinoa e verdure arrosto
Questa ricetta ricca di proteine combina il salmone ricco di omega-3 con la quinoa nutriente e verdure di colore vario, rendendola ideale per la preparazione dei pasti.
Ingredienti:
- 1 filetto di salmone
- 1 tazza di quinoa cotta
- 1 tazza di verdure arrosto (ad es. zucchine, carote, peperoni)
- 1 cucchiaino di olio d'oliva
- Un pizzico di sale e pepe
- Spicchio di limone per guarnire
Istruzioni:
- Preriscalda il forno a 200 °C (400 °F).
- Disponi il filetto di salmone su una teglia, condiscilo con olio d'oliva e aggiungi sale e pepe.
- Cuoci in forno per 12-15 minuti o finché il salmone non si sfalda facilmente con una forchetta.
- Abbinalo a quinoa cotta e verdure arrosto in contenitori per la preparazione dei pasti.
- Guarnisci con una spruzzata di limone prima di mangiare.
👀 Lo sapevi? La quinoa è stata un alimento base in Sud America per migliaia di anni ed era considerata dagli antichi Incas come la " madre di tutti i cereali ".
b. Insalata mediterranea di ceci
Ricca di fibre e proteine, questa insalata preparabile in anticipo è rinfrescante, facile da trasportare e si mantiene fresca per giorni.
Ingredienti:
- 1 lattina di ceci, scolati e sciacquati
- 1 tazza di pomodorini tagliati a metà
- ½ tazza di cetriolo, tagliato a dadini
- ¼ di tazza di cipolla rossa, tritata finemente
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- 1 cucchiaio di succo di limone
- ¼ di tazza di formaggio feta (facoltativo)
Istruzioni:
- Mescola ceci, pomodorini, cetrioli e cipolla rossa in una ciotola capiente.
- Condisci con olio d'oliva e succo di limone e mescola bene.
- Guarnisci con formaggio feta, se lo desideri.
- Conservali in frigorifero e mettili in contenitori individuali per un pranzo rinfrescante.
c. Ciotole con pollo e riso preparate in anticipo
Questo pasto equilibrato combina proteine magre, carboidrati complessi e verdure. È perfetto per preparare più porzioni per la settimana.
Ingredienti:
- 1 petto di pollo grigliato, tagliato a cubetti
- 1 tazza di riso integrale cotto
- 1 tazza di broccoli al vapore
- 1 spicchio di limone
Istruzioni:
- Metti il riso integrale, il pollo a cubetti e i broccoli al vapore in un contenitore per la preparazione dei pasti.
- Spruzza del succo di limone sul piatto per aggiungere sapore.
- Conservali in frigorifero e riscaldali prima di mangiarli.
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Ecco perché questo modello dovrebbe essere indispensabile:
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- Semplifica la tua routine del pranzo per giornate lavorative senza stress.
d. Stufato di lenticchie speziato mediorientale
Uno stufato caldo e confortante con spezie mediorientali dal sapore deciso, perfetto da preparare in anticipo e riscaldare.
Ingredienti:
- 1 tazza di lenticchie verdi cotte
- 1 cipolla piccola, tagliata a dadini
- 2 spicchi d'aglio tritati
- 1 tazza di pomodori a cubetti
- 1 cucchiaino di cumino
- 1 cucchiaino di paprika affumicata
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 1 tazza di brodo vegetale
- 1 cucchiaio di prezzemolo fresco per guarnire
Istruzioni:
- Scalda l'olio d'oliva in una pentola a fuoco medio e fai soffriggere le cipolle e l'aglio fino a quando non si saranno ammorbiditi.
- Aggiungi il cumino e la paprika affumicata, mescolando fino a quando non sprigionano il loro aroma.
- Aggiungi i pomodori a cubetti, le lenticchie e il brodo vegetale. Porta a ebollizione, quindi fai sobbollire per 15 minuti.
- Guarnisci con prezzemolo prima di servire o riponi in contenitori per preparare i pasti.
e. Pasta al forno
Questo piatto saporito e soddisfacente è perfetto da preparare in anticipo e riscaldare per un pranzo confortevole e ricco di carboidrati.
Ingredienti:
- 2 tazze di pasta cotta (ad es. penne o fusilli)
- 1 tazza di salsa marinara
- ½ tazza di ricotta
- ½ tazza di mozzarella grattugiata
- ½ tazza di spinaci saltati in padella
- 1 cucchiaino di origano essiccato
Istruzioni:
- Preriscalda il forno a 190 °C.
- In una ciotola, mescola la pasta cotta, la salsa marinara, la ricotta e gli spinaci saltati in padella.
- Trasferisci in una pirofila e guarnisci con mozzarella grattugiata e origano.
- Cuoci in forno per 20 minuti o fino a quando non sarà dorato e frizzante.
Elementi essenziali per cucinare in grandi quantità
- Prepara salse o condimenti in grandi quantità per aggiungere varietà ai tuoi pasti.
- Cucina alimenti base versatili come cereali, proteine e verdure arrosto da combinare a piacere durante la settimana.
- Utilizza contenitori ermetici per mantenere i pasti freschi e facili da trasportare.
- Dedica un giorno alla preparazione degli ingredienti per la settimana: taglia, cucina e suddividi in porzioni.
- Etichetta i contenitori con il contenuto e la data per mantenere tutto in ordine.
Pranzi da asporto
Per i giorni in cui il tempo è poco, queste opzioni veloci e facili da trasportare ti assicurano di non perdere mai un pasto sano. Sono facili da preparare, si conservano bene e ti danno l'energia necessaria per affrontare i pomeriggi impegnativi.
a. Involtini di tacchino e hummus
Questi wrap sono veloci da preparare, facili da trasportare e ricchi di proteine per mantenerti sazio e concentrato per tutta la giornata.
Ingredienti:
- 1 tortilla integrale
- 2 cucchiai di hummus
- 4 fette di tacchino affettato
- 1 manciata di spinaci novelli
- ½ cetriolo, affettato sottilmente
Istruzioni:
- Spalma l'hummus sulla tortilla in modo uniforme.
- Disponi a strati fette di tacchino, spinaci novelli e cetrioli.
- Arrotola bene, taglia a metà e metti in borsa per un pasto facile da portare via.
b. Panino caprese con pesto
Questo panino di ispirazione italiana è fresco, saporito e facile da preparare nelle mattine frenetiche.
Ingredienti:
- 1 panino ciabatta o pane integrale
- 2 fette di mozzarella fresca
- 1 pomodoro, affettato
- 1 cucchiaio di pesto al basilico
- Foglie di basilico fresco
Istruzioni:
- Spalma il pesto su un lato del pane o del panino.
- Disponi a strati fette di pomodoro, mozzarella fresca e foglie di basilico.
- Chiudi il panino, avvolgilo bene e gustalo fresco.
c. Panino ispirato al banh mi
Questo panino di ispirazione vietnamita combina verdure sottaceto dal sapore pungente con proteine saporite per un gusto unico.
Ingredienti:
- 1 baguette piccola o panino francese
- 85 g di pollo alla griglia o fette di tofu
- ½ tazza di carote e daikon sottaceto
- 2 cucchiai di maionese
- 1 cucchiaino di salsa di soia
- 1 manciata di coriandolo fresco
Istruzioni:
- Mescola la maionese e la salsa di soia, poi spalma il composto sulla baguette.
- Disponi a strati pollo o tofu grigliato, verdure sottaceto e coriandolo fresco.
- Chiudi il panino, avvolgilo bene e mettilo nella borsa del pranzo.
d. Involtino mediterraneo con lenticchie e spinaci
Un wrap ricco di proteine e a base vegetale con vivaci sapori mediterranei.
Ingredienti:
- 1 tortilla integrale
- ½ tazza di lenticchie cotte
- ½ tazza di foglie di spinaci freschi
- 1 cucchiaio di tahini
- 1 cucchiaino di succo di limone
Istruzioni:
- Mescola le lenticchie con il tahini e il succo di limone in una ciotola.
- Spalma il composto sulla tortilla e aggiungi uno strato di spinaci freschi.
- Arrotola bene, taglia a metà e metti nel cestino del pranzo.
Pranzi ricchi di proteine
Se hai bisogno di una carica a metà giornata per rimanere concentrato ed evitare cali di energia, queste idee per pranzi ricchi di proteine ti offrono il giusto equilibrio di nutrienti. Sono veloci da preparare, soddisfacenti e ti danno energia per ore con un apporto extra di proteine.
a. Insalata di tonno e fagioli bianchi
Questa insalata senza cottura è veloce da preparare, ricca di proteine e si conserva bene per le giornate di lavoro intense.
Ingredienti:
- 1 scatoletta di tonno al naturale, scolato
- ½ tazza di fagioli bianchi in scatola, sciacquati
- 1 tazza di pomodorini tagliati a metà
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 1 cucchiaino di succo di limone
- Un pizzico di sale e pepe
Istruzioni:
- Mescola tonno, fagioli bianchi e pomodorini in una ciotola.
- Condisci con olio d'oliva e succo di limone, quindi aggiungi sale e pepe.
- Mescola bene, metti in un contenitore e servi freddo.
b. Tofu e verdure saltate in padella
Veloce da preparare e ricco di proteine vegetali, questo piatto saltato in padella è perfetto per le giornate intense.
Ingredienti:
- 1 tazza di tofu compatto, tagliato a cubetti
- 1 tazza di verdure miste (ad es. peperoni, broccoli, carote)
- 1 cucchiaio di salsa di soia
- 1 cucchiaino di olio di sesamo
Istruzioni:
- Scalda l'olio di sesamo in una padella a fuoco medio.
- Aggiungi il tofu e cuoci fino a doratura.
- Aggiungi le verdure miste e la salsa di soia, mescolando fino a cottura ultimata.
- Da preparare e servire caldo o freddo.
c. Ciotola di manzo bulgogi coreano
Questo piatto è ricco di tenera carne di manzo marinata e verdure croccanti, che lo rendono un pasto gustoso e ricco di proteine.
Ingredienti:
- 225 g di carne di manzo tagliata a fettine sottili (ad es. controfiletto o costata)
- 2 cucchiai di salsa di soia
- 1 cucchiaino di olio di sesamo
- 1 spicchio d'aglio tritato
- 1 cucchiaino di zenzero grattugiato
- 1 tazza di broccoli al vapore
- ½ tazza di carote grattugiate
Istruzioni:
- Marina la carne di manzo con salsa di soia, olio di sesamo, aglio e zenzero per 20 minuti.
- Cuoci la carne di manzo in padella a fuoco medio fino a quando non sarà dorata e tenera.
- Metti in un contenitore con broccoli al vapore e carote tagliate a julienne.
d. Tortini di salmone al forno
Queste morbide polpette di salmone sono ricche di proteine e perfette per un pranzo sostanzioso.
Ingredienti:
- 1 scatoletta di salmone sgocciolato
- 1 uovo
- ¼ di tazza di pangrattato
- 1 cucchiaio di maionese
- 1 cucchiaio di aneto tritato
- 1 cucchiaino di succo di limone
- Un pizzico di sale e pepe
Istruzioni:
- Preriscalda il forno a 190 °C e rivesti una teglia con carta da forno.
- In una ciotola, mescola salmone, uova, pangrattato, maionese, aneto, succo di limone, sale e pepe.
- Formate dei piccoli hamburger e disponeteli sulla teglia.
- Cuoci in forno per 15 minuti, girando a metà cottura.
Abbinamenti per pranzi adatti agli snack
| Opzione snack | Suggerimenti di abbinamento |
| Bocconcini energetici | Ottimo con lo stufato di lenticchie preparato in anticipo o la pasta al forno. |
| Cracker con hummus | Perfetto per un wrap mediterraneo con lenticchie o un panino caprese. |
| Miscela di frutta e noci | Si abbina bene con insalate leggere o insalata di tonno. |
| Mini spiedini caprese | Ideale con involtini di tacchino o focaccia con verdure arrosto. |
| Bastoncini di verdure con guacamole | Contorni per tofu saltato in padella o pad thai vegano |
Insalate leggere e rinfrescanti
Perfette quando hai voglia di qualcosa di fresco e saporito, queste insalate sono facili da preparare, facili da trasportare e ricche di sostanze nutritive per un pranzo leggero ma soddisfacente.
a. Insalata di barbabietole arrosto e arance
Un'insalata fresca e vivace con barbabietole dal sapore terroso e agrumi dal gusto pungente.
Ingredienti:
- 1 tazza di barbabietole arrosto, tagliate a dadini
- 1 arancia, sbucciata e affettata
- 1 manciata di rucola
- 2 cucchiai di formaggio di capra sbriciolato (facoltativo)
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 1 cucchiaino di aceto balsamico
Istruzioni:
- Mescola in una ciotola le barbabietole arrosto e le fette d'arancia con la rucola.
- Condisci con olio d'oliva e aceto balsamico.
- Cospargi con formaggio di capra, se lo desideri.
b. Insalata caprese con mozzarella fresca
Un'insalata leggera e semplice da preparare, ricca di sapore e freschezza.
Ingredienti:
- 1 tazza di pomodorini tagliati a metà
- ½ tazza di mozzarella fresca a palline
- Foglie di basilico fresco
- 1 cucchiaio di glassa balsamica
Istruzioni:
- Mescola pomodorini, mozzarelline e foglie di basilico in una ciotola.
- Condisci con glassa balsamica prima di servire.
Leggi anche: Come ottimizzare la tua vita con l'habit stacking
c. Insalata del pastore turco
Un'insalata fresca e semplice ricca di sapori mediterranei.
Ingredienti:
- 1 tazza di cetriolo tagliato a dadini
- ½ tazza di pomodori a cubetti
- ¼ di tazza di cipolla rossa, affettata sottilmente
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 1 cucchiaino di sumac
Istruzioni:
- Mescola cetrioli, pomodori e cipolla rossa in una ciotola.
- Condisci con olio d'oliva e succo di limone, quindi cospargi con sumac.
- Mescola bene e prepara una fresca insalata da portare con te.
d. Insalata thailandese di papaya verde
Questa insalata vivace combina la papaya verde croccante con un condimento piccante e speziato.
Ingredienti:
- 1 tazza di papaya verde grattugiata
- ½ tazza di carote tagliate a julienne
- 1 cucchiaio di succo di lime
- 1 cucchiaino di salsa di pesce o salsa di soia
- 1 peperoncino rosso, tritato finemente
- 1 cucchiaio di arachidi tritate
Istruzioni:
- Mescola la papaya e le carote tagliate a julienne in una ciotola.
- Mescola succo di lime, salsa di pesce e peperoncino per preparare il condimento.
- Condisci l'insalata con il dressing e cospargila con le arachidi tritate.
👀 Lo sapevi? L'insalata di papaya verde, o "Som Tum", ha avuto origine in Laos e si è diffusa in tutto il Sud-Est asiatico, diventando un'icona culturale celebrata per il suo perfetto equilibrio di sapori piccanti, aciduli, salati e dolci.
Ricette vegane
Questi pranzi vegani creativi sono ricchi di proteine vegetali e sapori decisi per mantenerti sazio e soddisfatto.
a. Tacos con patate dolci e fagioli neri
Un'opzione per il pranzo saporita e ricca di fibre, semplice, soddisfacente e perfetta per ricaricarsi a metà giornata.
Ingredienti:
- 2 piccole tortillas integrali
- 1 patata dolce media, tagliata a cubetti e arrostita
- ½ tazza di fagioli neri in scatola, sciacquati
- 1 cucchiaino di cumino
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- Coriandolo fresco per guarnire
- 1 spicchio di lime
Istruzioni:
- Cuoci i cubetti di patate dolci a 200 °C per 20 minuti con olio d'oliva e cumino.
- Scalda le tortillas, poi riempile con patate dolci arrosto e fagioli neri.
- Guarnisci con coriandolo fresco e una spruzzata di succo di lime.
b. Insalata di noodles soba e verdure
Un pasto rinfrescante e leggero, questa insalata combina noodles soba al dente con verdure croccanti per un pranzo delizioso e ricco di nutrienti.
Ingredienti:
- 1 tazza di noodles soba cotti
- ½ tazza di carote tagliate a julienne
- ½ tazza di cavolo rosso affettato
- 1 cucchiaio di olio di sesamo
- 1 cucchiaino di salsa di soia
- 1 cucchiaino di aceto di riso
- 1 cucchiaino di semi di sesamo per guarnire
Istruzioni:
- Mescola in una ciotola gli spaghetti di soba cotti, le carote tagliate a julienne e il cavolo rosso.
- Sbatti l'olio di sesamo, la salsa di soia e l'aceto di riso per preparare un condimento leggero.
- Condisci l'insalata con il dressing e guarnisci con semi di sesamo.
c. Spaghetti thailandesi vegani
Questo piatto di noodle è ricco di salsa di arachidi e verdure fresche, per un pranzo vegetariano soddisfacente.
Ingredienti:
- 1 tazza di spaghetti di riso cotti
- ½ tazza di carote tagliate a julienne
- ½ tazza di germogli di fagioli
- 2 cucchiai di burro di arachidi
- 1 cucchiaio di salsa di soia
- 1 cucchiaino di succo di lime
- 1 cucchiaino di olio di sesamo
- 1 cucchiaio di arachidi tritate per guarnire
Istruzioni:
- Mescola insieme burro di arachidi, salsa di soia, succo di lime e olio di sesamo per preparare una salsa.
- Condisci gli spaghetti di riso cotti con carote tagliate a julienne, germogli di soia e salsa.
- Guarnisci con arachidi tritate prima di servire.
d. Wrap indiano con ceci masala
Un wrap piccante e soddisfacente ripieno di ceci ricchi di proteine e spezie aromatiche.
Ingredienti:
- 1 tortilla integrale
- ½ tazza di ceci, cotti e schiacciati
- 1 cucchiaino di curry in polvere
- 1 cucchiaio di yogurt al cocco
- ½ tazza di lattuga sminuzzata
Istruzioni:
- Mescola in una ciotola i ceci schiacciati, il curry in polvere e lo yogurt al cocco.
- Spalma il composto su una tortilla e aggiungi la lattuga tagliata a striscioline.
- Arrotolalo bene e mettilo nella borsa del pranzo.
Leggi anche: Le 15 migliori app per pianificare la giornata
Ricette adatte alla dieta chetogenica
Queste ricette a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi sono pensate per mantenere costanti i tuoi livelli di energia e soddisfare il tuo palato.
a. Spaghetti di zucchine con pesto e pomodorini
Un piatto di "pasta" adatto alla dieta chetogenica, leggero, saporito e pronto in pochi minuti.
Ingredienti:
- 1 tazza di zucchine tagliate a spirale
- ½ tazza di pomodorini tagliati a metà
- 1 cucchiaio di pesto al basilico
- 1 cucchiaino di olio d'oliva
- 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato (facoltativo)
Istruzioni:
- Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio e fai saltare gli spaghetti di zucchine per 2-3 minuti.
- Aggiungi i pomodorini e condisci con il pesto fino a ricoprirli bene.
- Cospargi con parmigiano grattugiato prima di servire.
b. Involtini di salmone affumicato e cetriolo
Questi panini rinfrescanti e di piccole dimensioni combinano grassi sani e proteine per un pranzo sostanzioso e adatto alla dieta chetogenica.
Ingredienti:
- 1 cetriolo grande, affettato sottilmente nel senso della lunghezza
- 85 g di salmone affumicato
- 2 cucchiai di formaggio cremoso
- 1 cucchiaino di aneto fresco
- Un pizzico di pepe nero
Istruzioni:
- Spalmate il formaggio cremoso in modo uniforme su ogni fetta di cetriolo.
- Aggiungi una striscia di salmone affumicato e cospargi con aneto fresco.
- Arrotola bene le fette di cetriolo e fissale con uno stuzzicadenti.
- Cospargi di pepe nero prima di servire.
c. Cosce di pollo al forno con limone ed erbe aromatiche
Una ricetta cheto semplice e saporita con cosce di pollo succose ed erbe aromatiche fresche.
Ingredienti:
- 2 cosce di pollo con osso e con pelle
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 1 cucchiaino di timo essiccato
- 1 limone, affettato
Istruzioni:
- Preriscalda il forno a 190 °C (375 °F).
- Condisci le cosce di pollo con olio d'oliva e timo, quindi disponile su una teglia con fette di limone.
- Cuocere in forno per 30 minuti o fino a cottura completa.
d. Muffin frittata cheto
Queste mini frittate sono perfette per un pranzo ricco di proteine e povero di carboidrati.
Ingredienti:
- 6 uova grandi
- ½ tazza di pancetta cotta, sbriciolata
- ½ tazza di peperoni tagliati a dadini
- ¼ di tazza di formaggio cheddar grattugiato
- 1 cucchiaino di origano essiccato
Istruzioni:
- Preriscalda il forno a 175 °C e ungi una teglia per muffin.
- Sbatti le uova in una ciotola e aggiungi pancetta, peperoni, formaggio cheddar e origano.
- Versa il composto nello stampo per muffin e cuoci in forno per 15-20 minuti fino a quando non si sarà solidificato.
👀 Lo sapevi? Le frittate risalgono all'Italia del XVI secolo e venivano tradizionalmente preparate per utilizzare gli ingredienti avanzati, rendendole uno dei primi esempi di cucina a rifiuti zero.
e. Zuppa tailandese di pollo al cocco
Una zuppa calda e cremosa ricca di sapori thailandesi e grassi salutari.
Ingredienti:
- 1 petto di pollo, sminuzzato
- 1 tazza di latte di cocco
- 1 tazza di brodo di pollo
- 1 cucchiaino di pasta di curry rosso
- ½ tazza di funghi, affettati
- 1 cucchiaio di succo di lime
Istruzioni:
- In una pentola, porta a ebollizione il latte di cocco e il brodo di pollo.
- Aggiungi la pasta di curry rosso e aggiungi il pollo sminuzzato e i funghi.
- Cuoci a fuoco lento per 10 minuti, aggiungi il succo di lime e servi caldo.
Con queste opzioni veloci, facili e nutrienti, non dovrai più accontentarti di un pranzo noioso o poco salutare. Un piano corretto e le ricette giuste ti consentiranno di mantenere facilmente l'energia durante le giornate lavorative.
Per saperne di più: oltre 20 idee facili e salutari per la colazione durante il lavoro
Sfide comuni con i pranzi durante la giornata lavorativa
Non sai cosa preparare per il pranzo? Non sei il solo. Molti professionisti impegnati si trovano ad affrontare ostacoli simili quando cercano di godersi un pasto sano e soddisfacente a metà giornata:
- Limiti di tempo: le mattine sono frenetiche e lasciano poco tempo per preparare un pranzo nutriente.
- Stanchezza da preparazione dei pasti: preparare i pasti in anticipo può sembrare monotono e opprimente.
- Problemi di trasportabilità: alcuni alimenti non si prestano bene al trasporto e finiscono per perdere liquidi, appassire o perdere il loro sapore.
- Mancanza di varietà: è facile cadere nella trappola di mangiare ogni giorno gli stessi piatti noiosi.
Questi ostacoli spesso portano le persone a scegliere opzioni di cibo da asporto poco salutari o a saltare del tutto il pranzo.
Per saperne di più: Come creare una lista di controllo per la routine mattutina degli adulti
Consigli per preparare pranzi al lavoro senza stress
I pranzi non devono essere fonte di stress durante la tua intensa settimana lavorativa. Ecco alcuni consigli degli esperti per rendere la pianificazione, la preparazione e il confezionamento dei pasti un gioco da ragazzi:
Pianifica e prepara come un professionista
La preparazione dei pasti è la chiave per pranzi senza stress. Ecco come farlo nel modo giusto:
- Scegli ingredienti versatili: cucina cereali come la quinoa o il riso integrale, proteine come il pollo o il tofu e verdure arrosto come zucchine e peperoni, che possono essere combinati in vari modi durante la settimana.
- Cucina in grandi quantità: usa padelle o pentole grandi per preparare pasti in grandi quantità. Dividi le porzioni in contenitori individuali per evitare di prepararne troppa o di sprecare cibo.
- Alterna le ricette: scegli 2-3 ricette base (come un piatto saltato in padella, un'insalata o un wrap) e modifica i sapori con salse, spezie o condimenti per rendere i tuoi pasti sempre interessanti.
- Prepara gli snack contemporaneamente: mentre i tuoi pasti cuociono, taglia la frutta fresca o prepara degli snack energetici veloci da abbinare ai tuoi pranzi.
Con un piccolo lavoro richiesto durante il fine settimana potrai avere pasti equilibrati e gustosi pronti per tutta la settimana.
Contenitori portatili per il pranzo che mantengono il cibo fresco
Scegli contenitori a tenuta stagna e privi di BPA con scomparti per separare i vari componenti del pasto. Le borse termiche e i thermos aiutano a mantenere caldi i cibi caldi e freschi quelli freddi, mentre i contenitori impilabili consentono di risparmiare spazio nel frigorifero e di organizzare al meglio la preparazione dei pasti.
Semplifica il tuo piano con un modello per la preparazione dei pasti.
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- Maggiore efficienza: visualizza l'intera settimana a colpo d'occhio, aiutandoti a tenere sotto controllo le attività di preparazione dei pasti senza stress.
Con questo modello, la pianificazione dei pasti diventa più organizzata e gestibile, assicurandoti di essere preparato per le settimane più impegnative.
Rimani al passo con i tuoi impegni grazie a liste di controllo e promemoria.
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Consigli e idee per il pranzo nel lavoro da Reddit
Abbiamo consultato Reddit per trovare altri consigli, eccone alcuni:
"Una delle mie preferite è prendere alcuni barattoli di vetro e preparare insalate da portare con me. Metto il condimento sul fondo e poi gli ingredienti sopra. Quando sono pronta per mangiare, basta capovolgere il barattolo e agitarlo. In questo modo, il condimento finisce sull'insalata solo prima di mangiarla e non prima, evitando che si inzuppi. Ci sono molti modi per preparare insalate, includendo varie proteine, noci, verdure, ecc. " – jquest303, Reddit
"Per me la soluzione era preparare grandi quantità di zuppa e congelarla in porzioni individuali. Ne preparavo cinque tipi diversi, le congelavo e così avevo una zuppa diversa per ogni giorno della settimana lavorativa. Un giorno la accompagnavo con un panino freddo, il giorno dopo con un panino caldo, il giorno successivo con un'insalata e così via. " – Elegant-pressure-290, Reddit
"Una soluzione facile e salutare è quella di prendere un cereale (riso, quinoa, ecc.), aggiungere delle proteine, delle verdure e una salsa o un condimento. Puoi cucinare tutto una volta alla settimana e poi assemblare le ciotole. " – Krn0622, Reddit
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Quale di queste idee per il pranzo al lavoro proverai oggi?
I pranzi al lavoro non devono essere complicati per essere deliziosi ed energizzanti. Che si tratti di un'insalata fresca con spinaci novelli, di una ciotola abbondante con riso integrale o di un wrap ripieno di verdure arrosto e hummus, c'è sempre un modo per mantenere le cose fresche e interessanti.
L'equilibrio è fondamentale: mescola pasti ricchi di proteine, snack veloci o condimenti saporiti come la salsa tahini o i pomodori secchi per soddisfare il tuo palato. Organizzati e rendi la pausa pranzo un momento piacevole.
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