“Quest'anno completerò due certificazioni.”
“Ridurrò il mio utilizzo dei social media da 2,5 ore a 20 minuti.”
“Quest'anno raggiungerò un migliore equilibrio tra il mio lavoro e la mia vita privata.”
Tutti noi, ad un certo punto della vita, abbiamo avuto obiettivi ambiziosi e abbiamo avuto difficoltà a raggiungerli.
A volte, un cambiamento è troppo grande per essere affrontato tutto in una volta e può stravolgere completamente la tua routine. La pressione di raggiungere un obiettivo così grande può farti sentire sopraffatto, anche senza i pensieri negativi!
Altre volte, l'obiettivo è semplicemente ambiguo. Ad esempio: «Raggiungere l'equilibrio tra lavoro e vita privata». Cosa significa in termini di azione?
Ecco perché hai bisogno delle microabitudini. Questo articolo analizzerà le microabitudini, la scienza che le sostiene e come metterle in pratica ogni giorno.
Cosa sono le microabitudini?
Le microabitudini sono piccoli passaggi che integri nella tua routine per raggiungere il tuo obiettivo a lungo termine. Invece di cercare di raggiungere un obiettivo grande e ambizioso in un colpo solo, lo suddividi in azioni più piccole e più fattibili. Sebbene si tratti di piccole abitudini, possono portare a benefici significativi.
Ora vediamo come un grande obiettivo si tradurrà in piccole abitudini.
“Quest'anno completerò due certificazioni. Per raggiungere questo obiettivo, dedicherò venti minuti al giorno allo studio. ”
“Ridurrò il mio utilizzo dei social media da 2,5 ore a 20 minuti. Per raggiungere questo obiettivo, ridurrò il mio utilizzo dei social media di cinque minuti al giorno. “
“Quest’anno raggiungerò un maggiore equilibrio tra lavoro e vita privata. Per farlo, anticiperò di dieci minuti l’orario in cui spengo il computer ogni giorno. “
La scienza alla base delle microabitudini
Che tu ci creda o no, il cervello è pigro. Ama le azioni ripetitive che richiedono meno decisioni.
Quando compi un'azione ripetutamente, nei gangli della base — il gruppo di strutture cerebrali che si occupa dell'apprendimento, del comportamento e delle emozioni — si crea un ciclo di abitudine o un percorso neurale.
Una volta che un'abitudine si è consolidata, il processo decisionale relativo a quell'abitudine rallenta e si arresta, consentendo così di risparmiare energia. Tra il 40% e il 95% di ciò che facciamo quotidianamente rientra nella categoria delle abitudini.
Cerchiamo di capire meglio con un esempio. Supponiamo che tu dedichi i primi 20 minuti della tua giornata lavorativa all'apprendimento di qualcosa di nuovo sul portale di formazione interno della tua azienda e che ripeta questa azione più volte. Arriverà un momento in cui, non appena aprirai il portatile, il tuo cervello cliccherà automaticamente sull'icona del portale di formazione.
Un altro esempio è il tuo tragitto quotidiano per andare al lavoro. Ti abitui a seguire un percorso specifico per recarti al lavoro. Quindi, quando ti siedi in auto, il tuo cervello conosce già la strada e non devi nemmeno pensarci.
Relazione tra microabitudini e disciplina
L'obiettivo è "hackerare" il cervello affinché sviluppi nuove microabitudini in modo automatico. Tuttavia, ciò richiede di compiere l'azione almeno 66 volte. Fino ad allora, è la disciplina a tenere insieme il processo.
Hai bisogno di un sistema che ti garantisca di mettere in pratica con costanza queste piccole azioni finché non diventano una seconda natura, ovvero delle abitudini. È qui che una piattaforma di produttività come ClickUp, dotata di un tracker delle abitudini, può aiutarti.
Pro e contro dell'adozione delle microabitudini
| Pro | Contro |
| Noterai un miglioramento graduale, poiché è facile apportare piccoli cambiamenti | Le stesse ragioni (sono semplici e facili) potrebbero farti trascurare queste abitudini o sottovalutarne l'impatto nel lungo periodo |
| Richiedono poco tempo come risultato non incontrano alcuna resistenza sul posto di lavoro | I risultati richiedono pazienza e disciplina. Potresti sentirti frustrato e demotivato |
| La tua produttività e efficienza complessive nel lavoro aumentano nel tempo | |
| Il tuo lavoro richiesto per il miglioramento personale è considerato un segnale positivo |
Il potere delle microabitudini (supportato da ricerche scientifiche)
In che modo questi piccoli cambiamenti possono trasformare la tua vita? Ecco i principali benefici delle microabitudini.
1. Riduci gli attriti e aumenta la motivazione
Uno dei motivi principali per cui non riusciamo ad acquisire nuove abitudini o a liberarci di quelle cattive è che la vita o il lavoro continuano a intralciarci (ti capiamo!). Ma una micro abitudine è così piccola che puoi inserirla nella tua agenda anche in una giornata impegnativa. E queste piccole buone abitudini continuano a darti piccole gratificazioni che aumentano la dopamina 🤩 e ti mantengono motivato nel lungo periodo.
2. Introduci cambiamenti graduali con risultati a lungo termine
Tutte le piccole azioni che compi ogni giorno portano a un ciclo di miglioramento continuo. E se migliori dell'uno per cento ogni giorno per un anno, alla fine sarai trentasette volte migliore in un anno. 🎉
3. Migliora il benessere
Le microabitudini introducono semplici routine nella tua vita quotidiana per ottenere miglioramenti più duraturi, ridurre lo stress e migliorare la tua salute.
Aneddoto: Due ricercatori dell'Università di Sherbrooke hanno condotto uno studio sulle micro-pause. Hanno chiesto a 16 chirurghi di fare micro-pause di 20 secondi ogni 20 minuti. I risultati sono stati sorprendenti: i chirurghi che hanno fatto le micro-pause sono stati sette volte più precisi nei loro disegni postoperatori, che servono per tenere i registri dei pazienti. Inoltre, avevano la metà della stanchezza fisica e sentivano meno dolore alla schiena, al collo, alle spalle e ai polsi. Insomma, piccole abitudini rendono più facile prendersi cura della propria salute anche con un'agenda fitta di impegni. Tutto questo solo dedicando 20 secondi ogni ora 😱.
Come mettere in pratica le microabitudini nella vita quotidiana: 3 passaggi
Di seguito abbiamo preparato una guida con passaggi per sviluppare le microabitudini. Cominciamo!
1. Fissa un obiettivo semplicissimo
Fissa un obiettivo così piccolo che sia imbarazzante persino non raggiungerlo. Ad esempio, se vuoi migliorare le tue capacità di parlare in pubblico, puoi fissare un piccolo obiettivo come esercitarti a parlare davanti allo specchio solo cinque minuti al giorno.
Sii la persona con obiettivi imbarazzanti e risultati impressionanti, invece di una delle tante persone con obiettivi impressionanti e risultati imbarazzanti.
Sii la persona con obiettivi imbarazzanti e risultati impressionanti, invece di una delle tante persone con obiettivi impressionanti e risultati imbarazzanti.
2. Crea un ciclo di abitudine
James Clear spiega il concetto di "circolo virtuoso" nel suo libro Atomic Habits.
I quattro passaggi per creare un ciclo di abitudine sono:
1. Definisci lo trigger: un trigger è un fattore scatenante esterno o interno che dà inizio all'azione. Identifica il trigger che funge da segnale per l'abitudine.
💡Consiglio da esperto: Puoi utilizzare piattaforme di produttività come ClickUp per ricevere promemoria regolari e sviluppare l'autodisciplina.
2. Identifica il desiderio: l'azione che intendi compiere dovrebbe essere allettante per indurre il tuo cervello a metterla in pratica. Ad esempio, esercitarsi a parlare per cinque minuti davanti allo specchio aumenta la fiducia in se stessi.
3. Determina la risposta: quale azione intraprenderai? Per sviluppare le tue capacità di parlare in pubblico, la microabitudine da mettere in pratica sarebbe quella di scegliere un argomento attinente al tuo lavoro e parlarne per cinque minuti.
4. Trova la tua ricompensa: individua la tua ricompensa e ciò che ti manterrà motivato. Ad esempio, completare le azioni relative alle microabitudini sull'elenco delle cose da fare può aumentare i livelli di dopamina.
3. Rifletti periodicamente sulle tue abitudini
Prenditi qualche minuto a intervalli regolari per verificare se sei costante nelle tue abitudini o se ci sono degli intoppi. 🚧
💡Consiglio da esperto: Usa ClickUp Obiettivi per fissare obiettivi personali e professionali, suddividili in traguardi più piccoli sotto forma di attività e visualizza il tuo stato attuale nella dashboard.
Sfruttare la tecnologia per le microabitudini
Sebbene acquisire una nuova abitudine sia difficile, la tecnologia viene in tuo aiuto. ✨
Le tre piattaforme seguenti ti aiuteranno a creare un piano, effettuare il monitoraggio e ottimizzare le tue microabitudini.
1. ClickUp
ClickUp è una piattaforma di produttività completa per l'impostazione, la gestione e il monitoraggio delle tue abitudini professionali e personali. Puoi fissare obiettivi, suddividerli in traguardi più piccoli, impostare attività periodiche utilizzando la funzionalità delle attività ricorrenti di ClickUp e mettere in pratica le tue microabitudini. Con il Calendario e la Dashboard di ClickUp, avrai una visione d'insieme dei tuoi obiettivi, rendendolo uno strumento perfetto per il monitoraggio e lo sviluppo delle abitudini.
2. Habitica
Habitica è un'app gamificata per il miglioramento delle abitudini, progettata per aumentare la produttività e stimolare la motivazione. All'interno dell'app puoi creare il tuo avatar e gli elenchi delle cose da fare.
Se non riesci a portare a termine queste attività nella vita reale, il risultato sarà che la salute dell'avatar peggiorerà.
Salvare il tuo avatar diventa la motivazione. 🙌
3. Stile di vita
Way of Life è pensata per il monitoraggio delle abitudini con funzionalità/funzioni simili a quelle di Snapchat. Puoi monitorare tre abitudini a tua scelta e visualizzare il tuo punteggio per ciascuna di esse. L'app utilizza anche elementi visivi come grafici e grafici per migliorare la tua esperienza di monitoraggio delle abitudini.
Sette esempi di microabitudini per la produttività e le competenze professionali
1. Crea un elenco di attività da svolgere ogni giorno
Creare un elenco di attività quotidiane e definire le priorità è una delle abitudini delle persone altamente efficaci. Con ClickUp, puoi creare un'attività e definirne la priorità come bassa, alta, normale o urgente.
💡Consiglio da esperto: Hai difficoltà a rispettare il tuo elenco di attività? Chiedi a un amico di inviarti un promemoria ogni giorno… Oppure usa ClickUp come tuo partner di responsabilità!
2. Delega un'attività semplice ogni giorno
Man mano che sali la scala aziendale, delegare diventa essenziale per poterti concentrare su attività più strategiche. Inizia in piccolo delegando le attività quotidiane per migliorare le tue capacità di delega.
3. Dedica 20 minuti al giorno all'apprendimento di qualcosa di nuovo
Puoi affinare le competenze necessarie per eccellere nel tuo ruolo attuale o in quelli futuri semplicemente dedicando ogni giorno un breve lasso di tempo all'apprendimento. L'apprendimento si accumula e ti avvicina a dove vuoi arrivare. Sviluppa l'abitudine di dedicare 20 minuti all'apprendimento nei giorni lavorativi.
💡Consiglio da esperto: Le ricerche suggeriscono che si memorizzano meglio le nuove informazioni se le si ripete, sia raccontandole a qualcuno sia scrivendole. Usa i documenti collaborativi di ClickUp o anche il semplice blocco note per registrare ciò che impari!
4. Riduci il tuo tempo limite di cinque minuti ogni giorno
Supponiamo che tu voglia raggiungere un migliore equilibrio tra lavoro e vita privata e che tu stia lavorando oltre l'orario abituale. Puoi anticipare l'orario di fine lavoro di cinque minuti al giorno fino a raggiungere l'orario ideale. ⏰
5. Dedica 20 minuti ogni settimana alla riflessione
L'auto-riflessione ti aiuta ad analizzare lo stato attuale dei tuoi obiettivi e a valutare cosa funziona e cosa no. Questo è utile anche per la tua crescita personale.
Troverai le risposte a domande come:
- Stai raggiungendo i tuoi traguardi regolari? Se no, cosa ti impedisce di farlo?
- Stai notando un impatto positivo di una tua abitudine e vuoi puntare ancora di più su di essa?
- I tuoi obiettivi sono ancora in linea con ciò che desideri raggiungere nel tuo lavoro?
Riservati 20 minuti ogni settimana nel tuo Calendario per completare questa riflessione su te stesso.
💡Consiglio da esperto: Puoi integrare il tuo Google Calendar con ClickUp e riservarti periodicamente del tempo per la riflessione.
Leggi anche: Strategie di gestione del tempo per mantenere la tua produttività
6. Esercitati a parlare in pubblico per cinque minuti ogni giorno
Per eccellere sul lavoro devi esprimere i tuoi pensieri in modo coerente. Questo è ancora più importante se ricopri un ruolo di leadership che richiede di comunicare con le parti interessate o di rivolgerti a un pubblico più ampio. Puoi migliorare le tue capacità di parlare in pubblico iniziando in piccolo e parlando per cinque minuti su qualsiasi argomento rilevante davanti a uno specchio.
💡Consiglio da esperto: Crea in anticipo un elenco di argomenti pertinenti per ridurre lo sforzo di doverne trovare uno ogni volta. Puoi semplicemente scegliere un argomento dall'elenco e iniziare. Mantieni l'elenco accessibile e condivisibile (chiedi agli amici di aggiungere idee!) creando un elenco online con ClickUp.
Crea in anticipo un elenco di argomenti pertinenti per ridurre lo sforzo di doverne trovare uno ogni volta. Puoi semplicemente scegliere un argomento dall'elenco e iniziare.
7. Riduci l'uso dei social media di cinque minuti al giorno
Se ti rendi conto che guardare video di cagnolini su Instagram è il tuo principale ostacolo alla produttività, è ora di ridurre l'uso dei social media.
Ridurre il tempo trascorso su Instagram da 1,5 ore a 20 minuti al giorno potrebbe essere un traguardo difficile da raggiungere, considerando quanto i social media creino dipendenza. Decidi di guardare solo un ultimo reel prima di chiudere l'app e, prima di rendertene conto, è già passata un'ora!
Inizia in piccolo riducendo di cinque minuti al giorno il tempo che dedichi ai social media.
Quattro semplici microabitudini da mettere in pratica nella tua vita fin da oggi
Ecco alcuni esempi di microabitudini quotidiane che puoi sviluppare per il tuo benessere fisico e mentale.
1. Allenati per 15 minuti
È da molto tempo che cerchi di inserire l'allenamento in palestra nella tua routine? Vai in palestra per tre giorni, ne salti due e torni al punto di partenza. Perché non provare un allenamento a casa di 15 minuti ogni giorno finché il regime di fitness non diventa parte integrante della tua routine quotidiana?
2. Leggi una pagina di un libro al giorno
Invece di puntare a leggere 18 libri in un anno, inizia con una pagina al giorno. Svilupperai l'abitudine alla lettura e forse supererai persino la soglia dei 18 libri. 🎯
3. Cammina per cinque minuti ogni ora durante il lavoro
Le riunioni una dopo l'altra ti tengono incollato alla postazione?
Imposta un promemoria per alzarti dalla postazione ogni ora. Per chi svolge un lavoro sedentario, alzarsi e camminare per cinque minuti ogni ora durante il lavoro migliora l'umore e riduce la voglia di cibo a fine giornata. Niente più pizze a tarda notte o procrastinazione per vendetta!
4. Scrivi nel diario per cinque minuti
Mettere per iscritto tutti i tuoi sentimenti e liberare la mente da tutto? Sembra già rilassante!
È risaputo che tenere un diario aiuta a ridurre lo stress e l'ansia. È più facile riflettere sulle situazioni con il senno di poi, soprattutto quando si mette per iscritto l'intera situazione. Prendi l'abitudine di scrivere nel tuo diario per cinque minuti al giorno per il tuo benessere mentale. 🌻
Leggi anche: Le migliori app per il bullet journaling
Superare gli ostacoli mentre si sviluppano le microabitudini
1. Tornare alle vecchie abitudini
La corteccia prefrontale, una parte del cervello, è responsabile della pianificazione, del processo decisionale e dell'autocontrollo. Spesso prevale sui gangli della base e cerca di riportarci alle vecchie abitudini o routine.
💡Soluzione: Usa i promemoria di ClickUp per ricevere notifiche regolari relative alla nuova abitudine finché non diventa parte integrante della tua routine quotidiana.
2. Sottovalutare l'impatto delle tue nuove abitudini
Poiché le microabitudini sono così piccole, non hanno un impatto immediato. È facile metterle in secondo piano rispetto ad altre attività importanti.
💡Soluzione: Usa la funzionalità Priorità attività di ClickUp per contrassegnare le priorità di ogni attività. Ti aiuterà a visualizzare ciò su cui stai lavorando e a non limitarti a inseguire risultati immediati. Puoi anche impostare un'automazione che ti invii promemoria per le attività ad alta priorità, in modo da tenerle sempre sotto controllo.
3. Affrontare l'effetto plateau
Dopo un po' lo stato dei tuoi progressi con le piccole abitudini inizia a stabilizzarsi, dando l'impressione che tu non stia più facendo alcun progresso reale. È anche in questo momento che la maggior parte delle persone smette gradualmente di seguire le proprie nuove abitudini a causa del calo di motivazione o della perdita di fiducia.
💡Soluzione: I plateau sono segni che hai raggiunto l'efficienza ottimale con una determinata abitudine. Significa che hai superato un certo livello e devi aumentare la sfida. Prova a dedicare un po' più di tempo e lavoro richiesto alle tue abitudini già consolidate. Ad esempio, inizia a leggere cinque pagine di un libro invece di due. Ti aiuterà a superare il plateau e a rimetterti in carreggiata per raggiungere un obiettivo a lungo termine.
4. Incapacità di effettuare il monitoraggio del raggiungimento degli obiettivi
Lontano dagli occhi, lontano dal cuore! A meno che tu non metta per iscritto i tuoi obiettivi ambiziosi e non effettui il monitoraggio delle attività completate, probabilmente te ne dimenticherai o non sarai abbastanza motivato per perseguirli.
💡Soluzione: Usa la tecnologia! Le app per il monitoraggio degli obiettivi come ClickUp sono eccellenti per valutare le tue prestazioni e gestire gli obiettivi personali e professionali. Le dashboard offrono una rapida panoramica dei tuoi obiettivi e mostrano se stai raggiungendo i traguardi prefissati. In alternativa, puoi provare questi 10 modelli gratuiti di tracker delle abitudini in Fogli Google.
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Adotta le piccole abitudini per crescere!
Le microabitudini offrono un ottimo punto di partenza per diventare più sani, più produttivi e più sicuri di sé, favorendo la tua crescita professionale e personale. Identifica i grandi obiettivi che desideri raggiungere e inizia a costruire le piccole abitudini che ti condurranno a essi. Ma non affidarti solo alla forza di volontà per mantenere queste abitudini.
Ricordati di creare un sistema che ti aiuti al monitoraggio delle abitudini e alla riflessione su di esse. Come dice James Clear: “Lo scopo di fissare degli obiettivi è vincere la partita. Lo scopo di creare dei sistemi è continuare a giocare la partita. ”
ClickUp è una delle app di gestione delle abitudini e delle attività più popolari e con la migliore valutazione, che ti aiuta a tenere sotto controllo le tue microabitudini. Puoi impostare obiettivi e promemoria, creare dashboard, definire notifiche personalizzate e personalizzare le funzionalità in base alle tue esigenze e preferenze specifiche. Registrati gratis per adottare buone microabitudini e aumentare i tuoi livelli di produttività quotidiana.
Domande frequenti (FAQ)
1. Cosa sono le microabitudini?
Le microabitudini sono piccoli comportamenti che portano a grandi risultati attraverso un cambiamento duraturo, migliorando la tua vita personale e professionale.
2. Come si creano le microabitudini?
Puoi creare delle microabitudini suddividendo gli obiettivi più grandi in piccole attività facili da seguire e mantenere quotidianamente. Alcuni esempi includono bere un bicchiere d'acqua ogni ora, fare stretching per cinque minuti due volte al giorno o leggere una o due pagine del tuo libro preferito ogni giorno senza eccezioni.
3. Cosa sono i microcambiamenti?
I microcambiamenti sono piccoli aggiustamenti alla tua vita che possono sembrare insignificanti nel breve periodo, ma che possono aiutarti a ottenere grandi risultati nel lungo periodo. Questi piccoli cambiamenti nel tuo nuovo comportamento non richiedono molto impegno e mirano a un progresso graduale sia come persona che come professionista.
Ad esempio, inizia a mangiare frutta a pranzo per aumentare l'apporto di nutrienti senza sovraccaricarti con un cambiamento completo della dieta.
Oppure effettua il monitoraggio del tempo dedicato ai progetti per individuare le aree in cui migliorare la gestione del tempo.