11 microabitudini (e la scienza che le sostiene) con un piano di attuazione

completerò due certificazioni quest'anno"

ridurrò il mio utilizzo dei social media da 2,5 ore a 20 minuti"

quest'anno otterrò un maggiore equilibrio tra lavoro e vita privata"

Tutti noi abbiamo avuto obiettivi così ambiziosi a un certo punto della vita e abbiamo avuto difficoltà a raggiungerli.

A volte un cambiamento è troppo grande per essere realizzato in una sola volta e può completare la vostra routine. La pressione di realizzare qualcosa di così grande può farvi sentire sopraffatti, anche senza l'autocritica negativa!

Altre volte, l'obiettivo è semplicemente ambiguo. Per istanza, "Raggiungere l'equilibrio tra lavoro e vita privata" Da fare: cosa significa in termini di azione?

Ecco perché servono le microabitudini. Questo post esaminerà le micro-abitudini, la loro scienza e come metterle in pratica quotidianamente.

Che cosa sono le microabitudini

Le microabitudini sono piccoli passaggi da inserire nella vostra routine per raggiungere un obiettivo a lungo termine. Invece di cercare di realizzare un obiettivo grande e ambizioso in una sola volta, lo si divide in piccole azioni più fattibili. Pur trattandosi di piccole abitudini, possono portare a seri benefici.

Vediamo ora come un grande obiettivo si traduce in piccole abitudini.

quest'anno completerò due certificazioni. Per raggiungere questo obiettivo,spenderò venti minuti al giorno per imparare"

ridurrò il mio utilizzo dei social media da 2,5 ore a 20 minuti. Per raggiungere questo obiettivo, ridurrò il mio utilizzo dei social media di cinque minuti al giorno

quest'anno otterrò un maggiore equilibrio tra lavoro e vita privata. Per raggiungere questo obiettivo,anticipo il mio tempo registrato di dieci minuti al giorno."Otterrò un maggiore equilibrio tra lavoro e vita privata quest'anno

La scienza dietro le micro-abitudini

Che ci crediate o no, il cervello è pigro. Ama le azioni ripetute che richiedono meno decisioni.

Quando si esegue un'azione ripetutamente, si crea un ciclo di abitudini o un percorso neurale nei gangli della base, il gruppo di strutture del cervello che si occupa di apprendimento, comportamento ed emozioni.

Una volta che si è formata un'abitudine, il processo decisionale legato a quell'abitudine rallenta e si ferma, risparmiando così energia. tra il 40% e il 95% di ciò che facciamo ogni giorno rientra nella categoria delle abitudini.

Vediamo di capire questo concetto con un esempio. Supponiamo che dedichiate i primi 20 minuti della vostra giornata lavorativa a imparare qualcosa di nuovo sul portale di apprendimento interno della vostra azienda e che eseguiate l'azione ripetutamente. Arriverà il momento in cui aprirete il portatile e il vostro cervello cliccherà automaticamente sull'icona del portale di apprendimento.

Un altro esempio è il tragitto quotidiano per andare al lavoro. Ci si abitua a fare un percorso specifico per andare al lavoro. Quindi, quando vi sedete in macchina, il vostro cervello conosce già la strada e non dovrete nemmeno pensarci.

Relazione tra microabitudini e disciplina

L'obiettivo è quello di trasformare il cervello in un pilota automatico per sviluppare nuove micro-abitudini. Tuttavia, ciò richiede di eseguire l'azione almeno 66 volte . Fino ad allora, la disciplina tiene insieme il processo.

Avete bisogno di un sistema per assicurarvi di praticare costantemente le piccole azioni fino a farle diventare una seconda natura, cioè delle abitudini. È qui che può essere d'aiuto una piattaforma di produttività come ClickUp con un tracker delle abitudini.

Pro e contro dell'adozione di microabitudini

Il potere delle microabitudini (supportato dalla ricerca)

In che modo questi piccoli cambiamenti possono cambiare la vostra vita? Ecco i principali benefici delle microabitudini.

1. Riducono l'attrito e aumentano la motivazione

Una delle ragioni principali per cui non si acquisiscono nuove abitudini o non si abbandonano le cattive abitudini è che la vita o il lavoro continuano a intralciarle (vi capiamo!). Ma una microabitudine è così piccola che può essere inserita nel vostro programma anche in una giornata impegnativa. E queste piccole buone abitudini continuano a dare piccole gratificazioni che aumentano la dopamina 🤩 e mantenere la motivazione a lungo termine.

2. Apportare cambiamenti incrementali con risultati a lungo termine

Tutte le piccole azioni che intraprendete ogni giorno portano a un ciclo di miglioramento continuo. E se migliorate dell'1% ogni giorno per un anno, in un anno migliorerete di trentasette volte. 🎉

/$$$img/ https://clickup.com/blog/wp-content/uploads/2024/05/the-power-of-tiny-gains-with-micro-habits.png

/$$$img/

via JamesClear

3. Migliorare il benessere

Le microabitudini introducono semplici routine nella vita quotidiana per ottenere miglioramenti più duraturi, ridurre lo stress e migliorare la salute.

$$$a: Due ricercatori dell'Università di Sherbrooke hanno fatto un'indagine sulle micro-abitudini studio sulle microfratture . Hanno chiesto a 16 chirurghi di fare delle micro pause di 20 secondi ogni 20 minuti. I risultati sono stati notevoli: i chirurghi che hanno fatto micro-break sono stati sette volte più precisi nei loro disegni post-operatori, utilizzati per mantenere le cartelle cliniche dei pazienti. Inoltre, i livelli di affaticamento fisico erano dimezzati e sentivano meno dolore alla schiena, al collo, alle spalle e ai polsi. In sintesi, le piccole abitudini semplificano la cura della salute in mezzo a un'agenda fitta di impegni. Il tutto dedicando solo 20 secondi in un'ora 😱.

Come attuare le microabitudini nella vita quotidiana: 3 passaggi

Qui di seguito abbiamo stilato una guida con passaggi per creare micro-abitudini. Andiamo!

1. Impostare un obiettivo super facile

Impostate un obiettivo così piccolo che sia imbarazzante persino mancarlo. Ad esempio, se volete migliorare le vostre capacità di parlare in pubblico, potete fissare un piccolo obiettivo: esercitarvi a parlare per soli cinque minuti al giorno davanti allo specchio.

Siate la persona con obiettivi imbarazzanti e risultati impressionanti, invece di essere una delle tante persone con obiettivi impressionanti e risultati imbarazzanti

Stephen Guise, autore del libro "Mini Abitudini"

2. Creare un ciclo di abitudini

James Clear spiega il concetto di ciclo delle abitudini nel suo libro Abitudini atomiche .

/$$$img/ https://clickup.com/blog/wp-content/uploads/2024/05/habit-loop-to-build-micro-habits.png

/$$$img/

via JamesClear I quattro passaggi per creare un ciclo di abitudini sono:

1. Definire lo spunto: Uno spunto è un trigger esterno o interno che dà inizio all'azione. Identificare lo spunto che funge da segnale per l'abitudine.

💡Pro tip: Potete utilizzare piattaforme di produttività come ClickUp per ottenere promemoria come spunti regolari e costruire l'autodisciplina .

/$$$img/ https://clickup.com/blog/wp-content/uploads/2024/05/clickup-reminder.jpg

/$$$img/

Una promemoria dell'app ClickUp

**L'azione che si intende intraprendere deve essere attraente per indurre il cervello a compierla. Ad esempio, esercitarsi per cinque minuti a parlare davanti allo specchio aumenta la fiducia in se stessi.

3. Determinare la risposta: Quale azione intraprendere? Per sviluppare le capacità di parlare in pubblico, la microabitudine in azione sarebbe quella di scegliere un argomento rilevante per il proprio lavoro e parlarne per cinque minuti.

4. Individuate la vostra ricompensa: Identificate la vostra ricompensa e ciò che vi manterrà motivati. Ad esempio, segnare le azioni della microabitudine completate sull'elenco delle cose da fare può essere un'ottima ricompensa aumentare la buona vecchia dopamina .

/$$$img/ https://clickup.com/blog/wp-content/uploads/2024/06/image-100.png

/$$$img/

Attività con stato e data di inizio in ClickUp

3. Riflettere sulle proprie abitudini in un determinato periodo

Prendetevi qualche minuto a intervalli regolari per verificare se siete coerenti con le vostre abitudini o se ci sono intoppi 🚧

💡Pro tip: Utilizza ClickUp Goals per fissare obiettivi personali e professionali, suddividerli in traguardi più piccoli come attività e visualizzare il proprio stato attuale nella dashboard._

Misurate lo stato dei vostri obiettivi grazie a ClickUp Obiettivi

Sfruttare la tecnologia per le microabitudini

Sebbene la formazione di una nuova abitudine sia difficile, la tecnologia viene in vostro soccorso. ✨

Le tre piattaforme seguenti vi aiuteranno a pianificare, monitorare e ottimizzare le vostre microabitudini.

1. ClickUp ClickUp è una piattaforma di produttività unica per impostare, gestire e monitorare le proprie abitudini professionali e personali. È possibile fissare obiettivi, suddividerli in traguardi più piccoli, impostare attività periodiche utilizzando

Attività ricorrenti di ClickUp e mettete in atto le vostre micro-abitudini. Con Calendario di ClickUp e il ClickUp Dashboard è possibile visualizzare gli obiettivi a volo d'uccello, il che lo rende uno strumento di strumento perfetto per il monitoraggio e lo sviluppo delle abitudini .

2. Habitica Habitica è un'app per il miglioramento delle abitudini basata sui giochi e progettata per migliorare la produttività e creare motivazione. All'interno dell'app si creano il proprio avatar e gli elenchi di cose da fare.

Se non si riesce a portare a termine queste attività nella vita reale, la salute dell'avatar si deteriora.

Salvare il proprio avatar diventa la motivazione. 🙌

3. Modo di vivere Via della vita è pensato per il monitoraggio delle abitudini con funzionalità/funzione simili a quelle di Snapchat. È possibile monitorare tre abitudini e visualizzare il punteggio di ciascuna di esse. L'app utilizza anche elementi visivi come grafici e diagrammi per elevare l'esperienza di monitoraggio delle abitudini.

Sette esempi di microabitudini per la produttività e le competenze professionali

1. Creare ogni giorno un elenco di attività

Creare un elenco di attività quotidiane e definire le priorità è una delle abitudini delle persone altamente efficaci . Con ClickUp è possibile creare un'attività e definirne la priorità come bassa, alta, normale o urgente.

Suggerimento: Hai problemi a rispettare il tuo elenco di attività? Chiedete a un amico di inviarvi una spinta ogni giorno... O semplicemente fate in modo che ClickUp sia il vostro accountability partner!

2. Delegate ogni giorno un'attività semplice

Quando si sale nella scala aziendale, la delega diventa essenziale per iniziare a concentrarsi su attività più strategiche. Iniziate con piccole attività quotidiane per migliorare le vostre capacità di delega.

3. **Dedicate 20 minuti al giorno per imparare qualcosa di nuovo

È possibile perfezionare le competenze necessarie per eccellere nei ruoli attuali o futuri semplicemente mantenendo una piccola finestra temporale per concentrarsi sull'apprendimento ogni giorno. L'apprendimento si accumula e vi porta più vicino a dove volete arrivare. Sviluppate un'attività di abitudine al lavoro di dedicare 20 minuti all'apprendimento nei giorni di lavoro.

**La ricerca suggerisce che conserviamo meglio le nuove informazioni se le ripetiamo, o dicendole a qualcuno o scrivendole. Utilizzate i documenti collaborativi di ClickUp o anche il facile blocco note per registrare il vostro apprendimento!

4. **Riducete il tempo di lavoro di cinque minuti al giorno

Supponiamo che vogliate raggiungere un migliore equilibrio tra lavoro e vita privata e che lavoriate oltre l'orario consueto. Potete anticipare l'orario di chiusura di cinque minuti al giorno, fino a raggiungere il vostro orario di chiusura ideale. ⏰

5. Dedicate 20 minuti alla settimana alla riflessione

L'auto-riflessione vi aiuta ad analizzare lo stato attuale dei vostri obiettivi e a valutare cosa sta funzionando e cosa no. Questo è utile anche per la vostra crescita personale.

Potete trovare risposte a domande come:

• Riuscite a riunire i vostri traguardi regolari? Se no, cosa vi impedisce di farlo?
• Vedete l'impatto positivo di un'abitudine e volete raddoppiarla?
• I vostri obiettivi sono ancora pertinenti rispetto a ciò che desiderate raggiungere nella vostra vita lavorativa?

Riservate settimanalmente 20 minuti sul calendario per completare questa auto-riflessione.

💡Pro tip: È possibile integrare il calendario di Google con ClickUp e bloccare il tempo _per un periodo di riflessione.

Leggi anche:_ Strategie di gestione del tempo per mantenere la produttività

6. Esercitatevi a parlare in pubblico per cinque minuti al giorno

Per eccellere nel lavoro è necessario esprimere i propri pensieri in modo coerente. Ciò è ancora più importante se si ricopre un ruolo di leadership che richiede la comunicazione tra le parti interessate o se ci si rivolge a un pubblico più vasto. Potete migliorare le vostre capacità di parlare in pubblico iniziando da piccoli e parlando per cinque minuti su qualsiasi argomento rilevante davanti a uno specchio.

💡Pro tip: Create in anticipo un elenco di argomenti rilevanti per ridurre l'attrito di trovare un argomento ogni volta. Potete semplicemente scegliere un argomento dall'elenco e iniziare. Mantenete l'elenco accessibile e condivisibile (fate in modo che gli amici aggiungano idee!) creare un elenco online con ClickUp ._

Create in anticipo un elenco di argomenti rilevanti per ridurre l'attrito di trovare un argomento ogni volta. È sufficiente scegliere un argomento dall'elenco per iniziare.

7. Ridurre l'uso dei social media di cinque minuti al giorno

Se guardare video di cani carini su Instagram è il più grande killer della produttività, è ora di ridurre l'uso dei social media.

Ridurre il tempo trascorso sullo schermo di Instagram da 1,5 ore a 20 minuti al giorno potrebbe essere un traguardo difficile da raggiungere, considerando quanto i social media creino dipendenza. Decidete di guardare solo un ultimo filmato prima di chiudere l'app e prima di rendervi conto che è già passata un'ora!

Iniziate con poco, riducendo il tempo trascorso sui social media di cinque minuti al giorno.

Quattro semplici microabitudini da implementare nella vostra vita oggi

Ecco alcuni esempi di microabitudini quotidiane che potete costruire per il vostro benessere fisico e mentale.

1. Lavorare per 15 minuti

Da tempo cercate di inserire la palestra nella vostra routine? Andate in palestra per tre giorni, ne saltate due e tornate al punto di partenza. Perché non provare a fare un allenamento di 15 minuti a casa ogni giorno finché il regime di fitness non diventa essenziale per la vostra routine quotidiana?

2. Leggete una pagina di un libro al giorno

Invece di puntare a leggere 18 libri in un anno, iniziate con una pagina al giorno. Svilupperete l'abitudine alla lettura e forse riuscirete a superare il traguardo dei 18 libri. 🎯

3. **Camminate per cinque minuti ogni ora di lavoro

Le riunioni che si susseguono vi tengono incollati alla postazione?

Impostate una promemoria per alzarvi dalla postazione ogni ora. Per le persone che svolgono un lavoro sedentario, standup e camminando per cinque minuti cinque minuti ogni ora di lavoro migliorano l'umore e riducono il desiderio di cibo a fine giornata. Niente più pizze a tarda notte o procrastinazioni da vendetta!

4. Registrate per cinque minuti

Scrivere tutti i vostri sentimenti e togliervi ogni dubbio? Sembra già rilassante!

È noto che scrivere un diario riduce lo stress e l'ansia. Si può riflettere meglio sulle situazioni con il senno di poi, soprattutto quando si mette nero su bianco l'intera situazione. Prendete la nuova abitudine di scrivere un diario per cinque minuti al giorno per il vostro benessere mentale. 🌻

Leggi anche:_

Hef/_ CLICKUP Le migliori app per il bullet journaling /%href/_

Superare gli ostacoli mentre si costruiscono le microabitudini

1. Tornare alle vecchie abitudini

La corteccia prefrontale del cervello è responsabile del piano, del processo decisionale e dell'autocontrollo. Spesso ha il sopravvento sui gangli della base e cerca di tornare alle vecchie abitudini o routine.

Soluzione: usare ClickUp Reminders per ricevere notifiche regolari della nuova abitudine fino a quando non si sarà radicata nella vostra routine quotidiana

2. Sottovalutare l'impatto delle nuove abitudini

Poiché le microabitudini sono così piccole, non hanno un impatto immediato. È facile che vengano messe in secondo piano rispetto ad altre attività importanti.

Soluzione: usare priorità delle attività di ClickUp per segnare le priorità di ogni attività. Questo vi aiuterà a visualizzare ciò su cui state lavorando e a non correre solo dietro a vittorie rapide. Potete anche impostare un'automazione che vi invii dei nudges per le vostre attività ad alta priorità, in modo da tenerle sempre sotto controllo._

3. Affrontare l'effetto plateau

Dopo un po' di tempo i vostri progressi con le piccole abitudini iniziano a raggiungere un plateau, dando l'impressione di non fare più alcun progresso reale. Questo è anche il momento in cui la maggior parte delle persone smette gradualmente di seguire le nuove abitudini a causa del morale a pezzi o della perdita di fiducia.

💡Soluzione: I plateau sono segnali che indicano che avete raggiunto l'efficienza ottimale con una particolare abitudine. Significa che avete superato un certo livello e dovete aumentare la sfida. Provate a dedicare un po' più di tempo e di lavoro richiesto alle vostre abitudini già consolidate. Ad istanza, iniziate a leggere cinque pagine di un libro invece di due. Questo vi aiuterà a superare l'altopiano e a rimettervi in carreggiata per raggiungere un obiettivo a lungo termine._

4. Incapacità di monitorare i risultati degli obiettivi

Lontano dagli occhi, lontano dalla mente! Se non scrivete i vostri obiettivi ambiziosi e non monitorate i dati relativi al completamento delle attività, è probabile che ve ne dimentichiate o che non siate abbastanza motivati per perseguirli.

Soluzione: usare la tecnologia! app per il monitoraggio degli obiettivi come ClickUp sono eccellenti per valutare le proprie prestazioni e gestire gli obiettivi personali e professionali. I dashboard forniscono una rapida visualizzazione degli obiettivi e mostrano se si stanno raggiungendo i traguardi. In alternativa, potete provare queste applicazioni *[_10 modelli gratuiti di tracciatori di abitudini](https://clickup.com/it/blog/72727//modelli-di-tracker-dell'abitudine//)* in Fogli Google

Correlato:_ Strumenti di monitoraggio per i project manager

Abbracciare le piccole abitudini per crescere!

Le micro-abitudini sono un buon punto di partenza per diventare più sani, più produttivi e più sicuri di sé per la vostra crescita professionale e personale. Identificate i grandi obiettivi che desiderate raggiungere e iniziate a costruire le piccole abitudini che vi porteranno a raggiungerli. Ma non lasciate che sia la forza di volontà a farvi mantenere queste abitudini.

Ricordate di costruire un sistema che vi aiuti a monitorare le abitudini e a riflettere su di esse. Come dice James Clear: "Lo scopo dell'impostazione degli obiettivi è vincere la partita. Lo scopo di costruire sistemi è continuare a giocare la partita"

ClickUp è una delle app per la gestione delle abitudini e delle attività più popolari e con le valutazioni più alte, che vi permette di tenere sotto controllo le vostre micro-abitudini. È possibile impostare obiettivi e promemoria, costruire dashboard, definire notifiche personalizzate e personalizzare le funzionalità/funzione in base alle proprie esigenze e preferenze. Registratevi gratis per adottare buone micro-abitudini e passare ai livelli di produttività quotidiana.

Domande frequenti (FAQ)

1. **Che cosa sono le microabitudini?

Le microabitudini sono piccoli comportamenti che permettono di ottenere grandi risultati attraverso cambiamenti duraturi, migliorando la vita personale e professionale.

2. **Da fare: *Come si creano le micro-abitudini?

È possibile creare micro-abitudini suddividendo grandi obiettivi in piccole attività facili da seguire e mantenere quotidianamente. Ad esempio, bere un bicchiere d'acqua ogni ora, fare cinque minuti di stretching due volte al giorno o leggere una o due pagine del proprio libro preferito ogni giorno, senza mai sbagliare.

3. **Che cosa sono i microcambiamenti?

I microcambiamenti sono piccoli aggiustamenti della vita che possono sembrare insignificanti nel breve periodo, ma che possono aiutare a ottenere grandi risultati nel lungo periodo. Questi piccoli cambiamenti nel vostro nuovo comportamento non richiedono molto lavoro e sono finalizzati a un graduale stato di avanzamento come persona e professionista.

Ad esempio, iniziate a mangiare frutta a pranzo per aumentare l'apporto di sostanze nutritive senza dovervi sovraccaricare di un cambiamento completo della dieta.

Oppure monitorate il tempo dedicato ai progetti per identificare le aree in cui è possibile migliorare il project management.