"Quest'anno completerò due certificazioni."
"Ridurrò il mio utilizzo dei social media da 2,5 ore a 20 minuti."
"Quest'anno raggiungerò un maggiore equilibrio tra lavoro e vita privata."
Tutti noi abbiamo avuto obiettivi così ambiziosi ad un certo punto della nostra vita e abbiamo trovato difficile raggiungerli.
A volte, un cambiamento è troppo grande per essere realizzato in una sola volta e può sconvolgere completamente la tua routine. La pressione di raggiungere un obiettivo così importante può farti sentire sopraffatto, anche senza i pensieri negativi!
Altre volte, l'obiettivo è semplicemente ambiguo. Ad esempio, "Raggiungere l'equilibrio tra lavoro e vita privata". Cosa significa in termini di azione?
Ecco perché hai bisogno delle micro abitudini. Questo post esaminerà le micro abitudini, la loro scienza e come implementarle quotidianamente.
Cosa sono le micro abitudini?
Le micro abitudini sono piccoli passaggi che inserisci nella tua routine per raggiungere il tuo obiettivo a lungo termine. Invece di cercare di raggiungere un obiettivo grande e ambizioso in una sola volta, lo dividi in azioni più piccole e più facili da realizzare. Anche se si tratta di piccole abitudini, possono portare a grandi benefici.
Ora vediamo come un grande obiettivo si traduce in piccole abitudini.
"Quest'anno completerò due certificazioni. Per raggiungere questo obiettivo, dedicherò venti minuti al giorno allo studio. "
"Ridurrò il mio utilizzo dei social media da 2,5 ore a 20 minuti. Per raggiungere questo obiettivo, ridurrò il mio utilizzo dei social media di cinque minuti al giorno. "
"Quest'anno raggiungerò un maggiore equilibrio tra vita lavorativa e vita privata. Per farlo, anticipo di dieci minuti ogni giorno l'ora in cui mi disconnetto dal lavoro. "
La scienza alla base delle micro abitudini
Che ci crediate o no, il cervello è pigro. Ama le azioni ripetitive che richiedono meno decisioni.
Quando esegui un'azione ripetutamente, si crea un ciclo abituale o un percorso neurale nei gangli della base, il gruppo di strutture del cervello che si occupa dell'apprendimento, del comportamento e delle emozioni.
Una volta che un'abitudine è stata acquisita, il processo decisionale relativo a tale abitudine rallenta e si interrompe, consentendo così di risparmiare energia. Tra il 40% e il 95% di ciò che facciamo quotidianamente rientra nella categoria delle abitudini.
Cerchiamo di capire meglio con un esempio. Supponiamo che dedichi i primi 20 minuti della tua giornata lavorativa all'apprendimento di qualcosa di nuovo sul portale interno della tua azienda e che ripeti questa azione più volte. Arriverà un momento in cui, aprendo il tuo laptop, il tuo cervello cliccherà automaticamente sull'icona del portale di apprendimento.
Un altro esempio è il tuo tragitto quotidiano per andare al lavoro. Ti abitui a prendere un percorso specifico per recarti al lavoro. Quindi, quando ti siedi in macchina, il tuo cervello conosce già la strada e non devi nemmeno pensarci.
Relazione tra micro abitudini e disciplina
L'obiettivo è quello di hackerare il cervello per sviluppare nuove micro abitudini in modo automatico. Tuttavia, ciò richiede di eseguire l'azione almeno 66 volte. Fino ad allora, la disciplina tiene insieme il processo.
Hai bisogno di un sistema che ti assicuri di mettere in pratica costantemente le piccole azioni fino a quando non diventano una seconda natura, ovvero delle abitudini. È qui che una piattaforma di produttività come ClickUp con un tracker delle abitudini può aiutarti.
Pro e contro dell'adozione delle micro abitudini
| Pro | Contro |
| Noterai un miglioramento graduale, poiché è facile apportare piccoli cambiamenti. | Gli stessi motivi (sono semplici e facili) potrebbero farti trascurare queste abitudini o sottovalutarne l'impatto a lungo termine. |
| Richiedono poco tempo e il risultato è che non incontrano resistenza sul posto di lavoro. | I risultati richiedono pazienza e disciplina. Potresti sentirti frustrato e demotivato. |
| La tua produttività e efficienza complessiva nel lavoro aumenteranno nel tempo. | |
| I tuoi sforzi di miglioramento personale sono considerati un segnale positivo. |
Il potere delle micro abitudini (supportato dalla ricerca)
In che modo questi piccoli cambiamenti possono trasformare la tua vita? Ecco i principali vantaggi delle micro abitudini.
1. Riduci gli attriti e aumenta la motivazione
Uno dei motivi principali per cui non riusciamo ad acquisire nuove abitudini o a liberarci di quelle cattive è che la vita o il lavoro continuano a intralciarci (ti capiamo!). Ma una microabitudine è così piccola che puoi inserirla nella tua agenda anche in una giornata impegnativa. E queste piccole buone abitudini continuano a darti piccole ricompense che aumentano la dopamina 🤩 e ti mantengono motivato a lungo termine.
2. Apporta cambiamenti incrementali con risultati a lungo termine
Tutte le piccole azioni che compi ogni giorno portano a un ciclo di miglioramento continuo. E se migliori dell'1% ogni giorno per un anno, alla fine sarai 37 volte migliore. 🎉
3. Migliora il tuo benessere
Le micro abitudini introducono semplici routine nella tua vita quotidiana per ottenere miglioramenti più sostenibili, ridurre lo stress e migliorare la tua salute.
Storia: Due ricercatori dell'Università di Sherbrooke hanno condotto uno studio sulle micropause. Hanno chiesto a 16 chirurghi di fare micropause di 20 secondi ogni 20 minuti. I risultati sorprendenti hanno dimostrato che i chirurghi che hanno fatto delle micro-pause erano sette volte più precisi nei loro disegni postoperatori, utilizzati per la tenuta delle cartelle cliniche dei pazienti. Inoltre, hanno riportato livelli di affaticamento fisico dimezzati e meno dolori alla schiena, al collo, alle spalle e ai polsi. In sintesi, piccole abitudini semplificano la cura della propria salute anche quando si ha un'agenda fitta di impegni. Tutto questo semplicemente dedicando 20 secondi ogni ora 😱.
Come implementare le micro abitudini nella vita quotidiana: 3 passaggi
Di seguito abbiamo compilato una guida con passaggi per costruire micro abitudini. Cominciamo!
1. Fissa un obiettivo semplicissimo
Fissa un obiettivo così piccolo che sarebbe imbarazzante non raggiungerlo. Ad esempio, se vuoi migliorare le tue capacità di parlare in pubblico, puoi fissare un piccolo obiettivo di esercitarti solo cinque minuti al giorno davanti allo specchio.
Diventa la persona con obiettivi imbarazzanti e risultati impressionanti invece di una delle tante persone con obiettivi impressionanti e risultati imbarazzanti.
Diventa la persona con obiettivi imbarazzanti e risultati impressionanti invece di una delle tante persone con obiettivi impressionanti e risultati imbarazzanti.
2. Crea un ciclo di abitudini
James Clear spiega il concetto del ciclo delle abitudini nel suo libro Atomic Habits.
I quattro passaggi per creare un ciclo di abitudini sono:
1. Definisci lo trigger: un trigger è un fattore scatenante esterno o interno che dà inizio all'azione. Identifica il trigger che funge da segnale per l'abitudine.
💡Suggerimento professionale: Puoi utilizzare piattaforme di produttività come ClickUp per ricevere promemoria regolari e sviluppare l'autodisciplina.
2. Identifica il desiderio: l'azione prevista dovrebbe essere attraente per indurre il tuo cervello a compierla. Ad esempio, esercitarsi a parlare davanti allo specchio per cinque minuti aumenta la fiducia in se stessi.
3. Determina la risposta: quale azione intraprenderai? Per sviluppare le tue capacità di parlare in pubblico, la microabitudine da mettere in pratica sarebbe quella di scegliere un argomento pertinente al tuo lavoro e parlarne per cinque minuti.
4. Trova la tua ricompensa: identifica la tua ricompensa e ciò che ti manterrà motivato. Ad esempio, segnare le micro abitudini completate sull'elenco delle cose da fare può aumentare il buon vecchio dopamina.
3. Rifletti periodicamente sulle tue abitudini
Prenditi qualche minuto a intervalli regolari per verificare se sei coerente con le tue abitudini o se ci sono intoppi. 🚧
💡Suggerimento professionale: Utilizza ClickUp Obiettivi per impostare obiettivi personali e professionali, suddividili in traguardi più piccoli sotto forma di attività e visualizza il tuo stato attuale nella dashboard.
Sfruttare la tecnologia per le micro abitudini
Sebbene formare nuove abitudini sia difficile, la tecnologia viene in tuo soccorso. ✨
Le seguenti tre piattaforme ti aiuteranno a creare un piano, effettuare il monitoraggio e ottimizzare le tue micro abitudini.
1. ClickUp
ClickUp è una piattaforma completa per la produttività che ti consente di impostare, gestire e monitorare le tue abitudini professionali e personali. Puoi fissare degli obiettivi, suddividerli in traguardi più piccoli, impostare attività periodiche utilizzando la funzionalità delle attività ricorrenti di ClickUp e mettere in pratica le tue micro abitudini. Con il Calendario e la dashboard di ClickUp, avrai una visione d'insieme dei tuoi obiettivi, rendendolo uno strumento perfetto per il monitoraggio e lo sviluppo delle tue abitudini.
2. Habitica
Habitica è un'app ludica per migliorare le abitudini, progettata per aumentare la produttività e motivarti. All'interno dell'app puoi creare il tuo avatar e gli elenchi delle cose da fare.
Il mancato completamento di queste attività nella vita reale avrà come risultato un deterioramento della salute del tuo avatar.
Salvare il tuo avatar diventa la motivazione. 🙌
3. Stile di vita
Way of Life è pensata per il monitoraggio delle abitudini con funzionalità simili a quelle di Snapchat. Puoi monitorare tre abitudini a tua scelta e visualizzare i tuoi risultati per ciascuna di esse. L'app utilizza anche elementi visivi come grafici e grafici per migliorare la tua esperienza di monitoraggio delle abitudini.
Sette esempi di micro abitudini per la produttività e le competenze professionali
1. Crea un elenco di attività quotidiane
Creare un elenco di attività quotidiane e definire le priorità è una delle abitudini delle persone altamente efficaci. Utilizzando ClickUp, puoi creare un'attività e definirne la priorità come bassa, alta, normale o urgente.
💡Suggerimento da esperto: Hai difficoltà a rispettare il tuo elenco di attività? Chiedi a un amico di inviarti un promemoria ogni giorno... Oppure usa ClickUp come partner di responsabilità!
2. Delega ogni giorno un'attività semplice
Man mano che sali la scala aziendale, delegare diventa essenziale per poterti concentrare su attività più strategiche. Inizia in piccolo delegando le attività quotidiane per migliorare le tue capacità di delega.
3. Dedica 20 minuti al giorno all'apprendimento di qualcosa di nuovo
Puoi affinare le competenze necessarie per eccellere nei ruoli attuali o futuri semplicemente dedicando ogni giorno un po' di tempo all'apprendimento. L'apprendimento si accumula e ti avvicina a dove vuoi arrivare. Sviluppa l'abitudine di dedicare 20 minuti all'apprendimento nei giorni di lavoro.
💡Suggerimento da esperto: La ricerca suggerisce che ricordiamo meglio le nuove informazioni se le ripetiamo, raccontandole a qualcuno o scrivendole. Usa i documenti collaborativi ClickUp o anche il semplice blocco note per registrare ciò che impari!
4. Riduci il tuo tempo limite di cinque minuti ogni giorno
Supponiamo che tu voglia raggiungere un migliore equilibrio tra vita lavorativa e vita privata e che lavori oltre l'orario normale. Puoi anticipare il tuo orario di uscita di cinque minuti al giorno fino a raggiungere l'orario ideale. ⏰
5. Dedica 20 minuti alla settimana alla riflessione
L'auto-riflessione ti aiuta ad analizzare lo stato attuale dei tuoi obiettivi e a valutare cosa funziona e cosa no. Questo è utile anche per la tua crescita personale.
Troverai le risposte a domande come:
- Stai raggiungendo i tuoi traguardi regolari? Se no, cosa ti impedisce di farlo?
- Stai vedendo qualche effetto positivo di un'abitudine e vuoi raddoppiare?
- I tuoi obiettivi sono ancora in linea con ciò che desideri raggiungere nel tuo lavoro?
Riserva 20 minuti alla settimana nel tuo Calendario per completare questa auto-riflessione.
💡Suggerimento professionale: Puoi integrare il tuo Google Calendar con ClickUp e riservare periodicamente del tempo per la riflessione.
Leggi anche: Strategie di gestione del tempo per mantenere la tua produttività
6. Esercitati a parlare in pubblico per cinque minuti ogni giorno
Per eccellere sul lavoro è necessario esprimere i propri pensieri in modo coerente. Ciò è ancora più importante se ricopri un ruolo di leadership che richiede la comunicazione con le parti interessate o il rivolgersi a un pubblico più ampio. Puoi migliorare le tue capacità di parlare in pubblico iniziando in piccolo e parlando per cinque minuti di qualsiasi argomento pertinente davanti a uno specchio.
💡Suggerimento da esperto: Crea in anticipo un elenco di argomenti pertinenti per ridurre lo sforzo di dover trovare un argomento ogni volta. Puoi semplicemente scegliere un argomento dall'elenco e iniziare. Mantieni l'elenco accessibile e condivisibile (chiedi ai tuoi amici di aggiungere idee!) creando un elenco online con ClickUp.
Crea in anticipo un elenco di argomenti rilevanti per ridurre l'attrito di dover trovare un argomento ogni volta. Puoi semplicemente scegliere un argomento dall'elenco e iniziare.
7. Riduci l'uso dei social media di cinque minuti al giorno
Se guardi video di cagnolini su Instagram e ti accorgi che questo è il tuo più grande killer di produttività, è ora di ridurre l'uso dei social media.
Ridurre il tempo trascorso su Instagram da 1,5 ore a 20 minuti al giorno potrebbe essere un traguardo difficile da raggiungere, considerando quanto siano coinvolgenti i social media. Decidi di guardare solo un ultimo reel prima di chiudere l'app e, prima che te ne renda conto, è già passata un'ora!
Inizia in piccolo riducendo di cinque minuti al giorno il tempo che dedichi ai social media.
Quattro semplici micro abitudini da mettere in pratica nella tua vita oggi stesso
Ecco alcuni esempi di micro abitudini quotidiane che puoi sviluppare per il tuo benessere fisico e mentale.
1. Allenati per 15 minuti
Stai cercando da tempo di inserire la palestra nella tua routine? Vai in palestra per tre giorni, ne salti due e torni al punto di partenza. Perché non provare un allenamento di 15 minuti a casa ogni giorno fino a quando il regime di fitness non diventa essenziale nella tua routine quotidiana?
2. Leggi una pagina di un libro al giorno
Invece di puntare a leggere 18 libri in un anno, inizia con una pagina al giorno. Svilupperai l'abitudine alla lettura e forse supererai anche il traguardo dei 18 libri. 🎯
3. Cammina per cinque minuti ogni ora durante il lavoro
Le riunioni consecutive ti tengono incollato alla tua postazione?
Imposta un promemoria per alzarti dalla tua postazione ogni ora. Per chi ha un lavoro sedentario, alzarsi e camminare per cinque minuti ogni ora durante il lavoro migliora l'umore e riduce la voglia di cibo alla fine della giornata. Niente più pizze a tarda notte o procrastinazione vendicativa!
4. Scrivi sul tuo diario per cinque minuti
Scrivere tutti i tuoi sentimenti e liberare la mente? Sembra già rilassante!
È risaputo che tenere un diario riduce lo stress e l'ansia. È possibile riflettere meglio sulle situazioni a posteriori, soprattutto quando si mette per iscritto l'intera situazione. Crea una nuova abitudine di scrivere sul diario per cinque minuti al giorno per il tuo benessere mentale. 🌻
Leggi anche: Le migliori app per il bullet journaling
Superare gli ostacoli mentre si costruiscono micro abitudini
1. Tornare alle vecchie abitudini
La corteccia prefrontale del cervello è responsabile della pianificazione, del processo decisionale e dell'autocontrollo. Spesso prevale sui gangli della base e cerca di tornare alle vecchie abitudini o routine.
💡Soluzione: Usa i promemoria di ClickUp per ricevere notifiche regolari sulla nuova abitudine fino a quando non diventa parte integrante della tua routine quotidiana.
2. Sottovalutare l'impatto delle tue nuove abitudini
Poiché le micro abitudini sono così piccole, non hanno un impatto immediato. È facile sottovalutarle rispetto ad altre attività importanti.
💡Soluzione: Utilizza la funzionalità Priorità delle attività di ClickUp per contrassegnare le priorità di ciascuna attività. Ti aiuterà a visualizzare ciò su cui stai lavorando e non solo a inseguire risultati immediati. Puoi anche impostare un'automazione per ricevere promemoria sulle attività ad alta priorità, in modo da tenerle sempre sotto controllo.
3. Affrontare l'effetto plateau
Dopo un po' di tempo, lo stato dei tuoi progressi con le micro abitudini inizia a stabilizzarsi, dando l'impressione che tu non stia più facendo progressi reali. Questo è anche il momento in cui la maggior parte delle persone smette gradualmente di seguire le nuove abitudini a causa del calo di morale o della perdita di fiducia.
💡Soluzione: I plateau sono segni che hai raggiunto l'efficienza ottimale con una particolare abitudine. Significa che hai superato un certo livello e devi aumentare la sfida. Prova a dedicare un po' più di tempo e lavoro richiesto alle tue abitudini già consolidate. Ad esempio, inizia a leggere cinque pagine di un libro invece di due. Ti aiuterà a superare il plateau e a rimetterti in carreggiata per raggiungere un obiettivo a lungo termine.
4. Incapacità di effettuare il monitoraggio del raggiungimento degli obiettivi
Lontano dagli occhi, lontano dal cuore! A meno che non scriviate i vostri obiettivi ambiziosi e non effettuiate il monitoraggio dei risultati raggiunti, probabilmente li dimenticherete o non sarete abbastanza motivati per perseguire.
💡Soluzione: Usa la tecnologia! Le app per il monitoraggio degli obiettivi come ClickUp sono eccellenti per valutare le tue prestazioni e gestire gli obiettivi personali e professionali. Le dashboard offrono una rapida panoramica dei tuoi obiettivi e mostrano se stai raggiungendo i traguardi. In alternativa, puoi provare questi 10 modelli gratuiti di tracker delle abitudini in Fogli Google.
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Abbraccia le piccole abitudini per crescere!
Le micro abitudini offrono un buon punto di partenza per diventare più sani, più produttivi e più sicuri di sé per la propria crescita professionale e personale. Identifica i grandi obiettivi che desideri raggiungere e inizia a costruire le piccole abitudini che ti porteranno a raggiungerli. Ma non lasciare che sia la forza di volontà a farti continuare queste abitudini.
Ricordati di creare un sistema che ti aiuti a effettuare il monitoraggio delle abitudini e a riflettere su di esse. Come dice James Clear, "Lo scopo di fissare degli obiettivi è vincere la partita. Lo scopo di creare dei sistemi è continuare a giocare la partita. "
ClickUp è una delle app per la gestione delle abitudini e delle attività più popolari e con la migliore valutazione, che ti aiuta a tenere sotto controllo le tue micro abitudini. Puoi impostare obiettivi e promemoria, creare dashboard, definire notifiche personalizzate e personalizzare le funzionalità/funzioni in base alle tue esigenze e preferenze specifiche. Iscriviti gratis per adottare buone micro abitudini e aumentare i tuoi livelli di produttività quotidiana.
Domande frequenti (FAQ)
1. Cosa sono le micro abitudini?
Le micro abitudini sono piccoli comportamenti che portano a grandi risultati attraverso un cambiamento duraturo, migliorando la tua vita personale e professionale.
2. Come si creano le micro abitudini?
Puoi creare micro abitudini suddividendo gli obiettivi più grandi in piccole attività facili da seguire e mantenere quotidianamente. Alcuni esempi includono bere un bicchiere d'acqua ogni ora, fare stretching per cinque minuti due volte al giorno o leggere una o due pagine del tuo libro preferito ogni giorno senza eccezioni.
3. Cosa sono i micro cambiamenti?
I micro cambiamenti sono piccoli aggiustamenti alla vita che possono sembrare insignificanti nel breve periodo, ma che possono aiutarti a ottenere grandi risultati nel lungo periodo. Questi piccoli cambiamenti nel tuo nuovo comportamento non richiedono molto lavoro e mirano a un progresso graduale come persona e come professionista.
Ad esempio, inizia a mangiare frutta a pranzo per aumentare l'apporto di nutrienti senza sovraccaricarti con un cambiamento completo della dieta.
Oppure effettua il monitoraggio del tempo dedicato ai progetti per identificare le aree in cui migliorare la gestione del tempo.