Te despiertas en la cama justo cuando el sol asoma por las cortinas. Tras una noche de sueño reparador, te sientes descansado y optimista ante el día que te espera.
Lo primero que haces es coger el móvil y empezar a navegar. Pronto, la avalancha de notificaciones de redes sociales, noticias, correos electrónicos y mensajes hace que tu cerebro empiece a zumbar. Apenas ha empezado el día y ya estás pegado al teléfono buscando un nuevo estímulo: ¿quizá la cafeína te ayude?
Lo que realmente ha ocurrido es que el repentino cambio de la calma del sueño a la sobreestimulación te ha dado un subidón de dopamina. A lo largo del día, querrás más, lo que te llevará a una espiral interminable de actividades poco saludables.
Lo que hay que hacer durante los primeros 90 minutos -o eso dice la tendencia matutina de baja dopamina -influye en lo que tu cerebro anhela durante el resto del día. **Al minimizar la gratificación instantánea durante esos 90 minutos cruciales, puedes entrenar tu mente y tu cuerpo para un trabajo profundo y concentrado y una productividad sostenida.
Muchas personas están adoptando una rutina matutina tranquila y de baja estimulación, ¡y descubren que les ayuda! ¿Te interesa transformar tus mañanas? Sigue leyendo. 🌞
¿Qué es una rutina matutina baja en dopamina?
Una baja en dopamina rutina matutina es un enfoque estructurado para empezar el día reduciendo al mínimo las actividades que provocan un rápido aumento de los niveles de dopamina.
La dopamina es una sustancia química producida por el cerebro. Desempeña un rol crucial en la regulación del estado de ánimo y la motivación. A menudo se asocia con sentimientos de recompensa y refuerzo.
Una rutina matutina baja en dopamina significa empezar el día sin participar inmediatamente en actividades que proporcionan gratificación instantánea, como consultar el teléfono o consumir contenidos de alta estimulación. Se ha demostrado que estas actividades agotan tu energía a largo plazo.
La teoría es que, si te permites este tipo de actividades al principio del día, es más probable que te dediques a ellas más tarde, cuando estés trabajando en tu mesa o asistiendo a una reunión. Esto puede dificultar la concentración.
La atención pública sobre las mañanas bajas en dopamina comenzó en TikTok, por irónico que parezca. A medida que los usuarios de otras redes sociales ponían de relieve los efectos negativos de empezar el día con actividades que estimulan la dopamina, la tendencia de las mañanas bajas en dopamina se disparó.
Sabías que:El movimiento de las mañanas bajas en dopamina es una sensación viral en las redes socialescon más de 5,6 millones de vistas bajo el hashtag #lowdopaminemorning.
Esta tendencia te anima a realizar tareas sencillas, poco estresantes y sin pantallas rituales matutinos como hacer la cama, preparar el desayuno, regar las plantas o salir a pasear.
Mantener controlados los niveles de dopamina tiene múltiples beneficios. Puede ayudar a prevenir los cambios de humor y aumentar la productividad a última hora del día. Las personas con TDAH pueden beneficiarse aún más de las actividades bajas en dopamina: reducir la cantidad de dopamina en el cerebro puede ayudarles a controlar mejor sus impulsos y a reducir los niveles de ansiedad.
Si estás intrigado, empieza por hacerte algunas preguntas:
¿Empiezas el día con actividades que te dan subidones de dopamina?
¿Quieres cambiar eso y mejorar tu estado de ánimo, tu productividad y tu creatividad?
Si es así, ¡estás en el lugar adecuado!
Rutina matutina baja en dopamina
Si no quieres empezar el día con una montaña rusa de dopamina, prueba a bajar el ritmo. Dale a tu cerebro una suave llamada de atención en lugar de una sacudida llena de pantallas o cafeína. Empieza poco a poco con estos pasos:
- Practica la atención plena: Mantén los pies en la tierra mientras realizas tus rituales matutinos. Estar presente ayuda a mantener la calma y la serenidad
- Mantén la disciplina: La clave es la constancia. Sigue tu rutina para crear hábitos que duren toda la vida
- Tómate tiempo para hacer ejercicio: Hacer ejercicio por la mañana tienebeneficios demostrados-ayuda a regular el ritmo circadiano y mejora la calidad del sueño. Incluya el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) con moderación y considere la orientación de un profesional del fitness para asegurarse de que se ha terminado de forma segura.
- Priorice los entrenamientos de baja intensidad: El HIIT por la mañana a veces puede provocar inquietud. Dé un largo paseo o practique yoga
- Retrasa la gratificación: Entrena tu cerebro para saborear el momento en lugar de perseguir recompensas inmediatas. Mantente alejado de tu smartphone durante al menos una hora después de despertarte. Piensa en ello como una desintoxicación digital para tu cerebro: nada de picos de dopamina inducidos por las redes sociales antes del desayuno
Si necesitas un enfoque más centrado para planificar una rutina matutina baja en dopamina que funcione para ti, prueba a utilizar una buena app de planificación para elaborar uno. Una fácil de usar y versátil como ClickUp es la que mejor funciona. Tanto particulares como empresas lo utilizan como solución única y dan fe de su versatilidad.
Como Kateryna Sipakova, gestora de cartera en Trinetix, afirma ,
No queríamos adoptar una herramienta nueva para una función y otra diferente para otra función. Queríamos tener los proyectos, las operaciones internas y las metas en un solo lugar. ClickUp tenía todas las funciones que nuestros equipos necesitaban.
Kateryna Sipakova, gestora de cartera en Trinetix
¿Cómo puede ayudar ClickUp?
En primer lugar, Plantilla del planificador diario de ClickUp puede ayudarte a crear una rutina atractiva y energizante con bajo nivel de dopamina. Con esta plantilla, usted puede:
- Organizar las tareas en categorías como Personal, Trabajo o Metas
- Priorizar tareas en función de su importancia y urgencia
- Supervisar el progreso con ayudas visuales como gráficos y tablas
Planifica tu rutina matutina con la plantilla de planificación diaria de ClickUp
También puede personalizar esta plantilla para que se adapte mejor a sus necesidades añadiendo elementos como estados personalizados -Completada, En curso y Pendiente- para llevar un seguimiento de sus tareas. Incorpore Campos personalizados como Fecha límite y Tiempo estimado para visualizar fácilmente cómo su rutina matutina baja en dopamina transforma su salud y bienestar.
Ahora, echemos un vistazo a algunas actividades que pueden formar parte de tu nueva rutina matutina baja en dopamina.
Meditar y hacer ejercicios de respiración
La meditación y los ejercicios de respiración pueden establecer un tono tranquilo. Incorporar estas prácticas a su hábitos diarios pueden crear una rutina tranquila y ayudarte a estar más atento y consciente a lo largo del día.
Sin embargo, la meditación puede no funcionar para todo el mundo. Puedes averiguar si la meditación funciona para ti utilizando Plantilla de registro de ejercicios de ClickUp . Puede visualizar patrones y realizar un seguimiento del impacto que la meditación diaria y otros ejercicios tienen en su bienestar y estado de ánimo.
Realiza un seguimiento de tu estado de ánimo y tus niveles de energía tras la meditación diaria con la plantilla de registro de ejercicios de ClickUp
La plantilla de registro de ejercicios de ClickUp le ayuda a llevar un seguimiento de cualquier actividad de ejercicio. Puede utilizarla para:
- Registrar cada entrenamiento: Capturar notas detalladas para realizar un seguimiento de su progreso y mejoras a lo largo del tiempo
- Buscar de manera eficiente: Encontrar fácilmente ejercicios específicos, el equipo utilizado, y otros detalles para perfeccionar su rutina
- Seguimiento de métricas clave: Supervisa estadísticas importantes como series y repeticiones, duración, peso levantado y mucho más para no perder de vista tus metas de fitness
Puede añadir algunos elementos clave a esta plantilla, como estados personalizados: Completada, Perdida y Pendiente, para realizar un seguimiento de su progreso en el entrenamiento. Además, Campos personalizados como Ejercicio de flexibilidad, Entrenador, Ejercicio de fuerza, Duración de la sesión y Ejercicio de equilibrio son estupendos para guardar información vital sobre tus entrenamientos y visualizar fácilmente tu progreso.
Consejo profesional: Los estudios sugieren que la meditación matutina puede ser particularmente impactante en la mejora de los niveles de atención y el rendimiento en tareas basadas en la precisión .
Toma un desayuno rico en proteínas
Opta por un desayuno rico en proteínas para mantener tus niveles de energía durante todo el día.
Los alimentos ricos en proteínas ayudan a mantenerte saciado y compatibilidad con la función cerebral para que puedas afrontar tu jornada laboral con claridad y concentración.
De hecho, puedes crear un diario de alimentos utilizando Documentos de ClickUp para:
- Categorizar páginas para necesidades específicas, como un rastreador de consumo de agua y recetas favoritas de desayunos ricos en proteínas
- Realizar un seguimiento de lo que comes, cuándo comes y con quién comes
- Personalizar tu experiencia utilizando colores, fuentes e imágenes que resuenen contigo, haciéndola más motivadora
Puedes compartir tu diario de comidas con tus amigos y compañeros entusiastas del fitness, ¡avivando tus interacciones sociales y dándote otro empujón de motivación!
Utilice ClickUp Docs para llevar un diario que le ayude a mantener hábitos saludables
Salga a pasear con luz natural
Cuando te levantes cada mañana, sal al exterior y busca la luz natural, una gran fuente de vitamina D. Y mientras tu cuerpo se siente renovado, deja que tu mente divague. Investigadores de la Universidad de Stanford descubrieron que caminar fomenta el flujo libre de ideas, también conocido como "pensamiento divergente" ." El pensamiento divergente te permite tener muchas ideas y da rienda suelta a tu creatividad. Eso sí, ¡asegúrate de ponerte crema solar y llevar protección solar adecuada! ☀️
También puedes aprovechar este tiempo para hacer balance del día siguiente y planificarlo. Crea una lista de tareas pendientes y planifica tu jornada laboral con suficiente antelación. De este modo, te centrarás en tus prioridades con claridad y determinación. Encontrarás una variedad de plantillas de planificación diaria en línea que pueden ayudarle a planificar.
Dato curioso: Henry David Thoreau llamaba a la los paseos matutinos 'una bendición para todo el día '. Filósofo, naturalista y escritor, Thoreau creía en una vida sencilla rodeado de naturaleza.
Retrasar los estimulantes matutinos como el café
Puede que el café matutino sea lo primero que le apetezca a su organismo y, tras años alimentando esta adicción, puede parecer imposible abandonar el hábito. Pero retrasar su capuchino matutino puede ser beneficioso.
Permita que su cuerpo se despierte de forma natural antes de introducir la cafeína. De este modo, obtendrá una energía más sostenida a lo largo del día.
Evite las tareas estresantes y las actividades con alto contenido en dopamina por la mañana
Evite tareas y actividades que puedan disparar sus niveles de la hormona del estrés o la producción de dopamina. Las plataformas de redes sociales como TikTok e Instagram, por ejemplo, ofrecen un flujo constante de vídeos e imágenes que desencadenan un "subidón sensorial" y la consiguiente liberación de dopamina.
En su lugar, céntrate en una tarea poco estresante que te prepare para un día productivo sin abrumar tus sentidos. Como hemos comentado antes, puedes aprovechar las primeras horas de la mañana para fijarte metas para el día.
Más tarde, utilice Metas de ClickUp para afinar esas metas. Ajuste objetivos y mida el progreso automáticamente. Puedes crear diferentes carpetas para realizar el seguimiento de las distintas categorías de metas que te hayas marcado. Si te gusta la motivación externa, comparte estas metas con tus amigos y miembros de la familia para que te rindan cuentas. También puedes utilizar plantillas de ajuste de metas para hacerlo al instante.
Empieza a seguir y alcanzar tus metas sin problemas con Metas ClickUp
Una vez ajustadas las metas, sáqueles el máximo partido utilizando Plantilla de Metas Diarias de ClickUp .
Toma el control de tu día con la plantilla de metas diarias de ClickUp
Puede utilizar esta plantilla para:
- Establecer metas realistas y mensurables que sean alcanzables y específicas
- Revisar periódicamente sus progresos y ajustar sus metas según sea necesario
- Mantener la motivación y centrarse en su visión a largo plazo
- Manténgase organizado con un registro de sus logros
- Obtenga claridad y dirección en sus esfuerzos de ajuste de metas
Para adaptar aún más esta plantilla a sus necesidades, considere la posibilidad de realizar un seguimiento del progreso de sus objetivos utilizando estados personalizados como En camino, En riesgo y Completada. También puede utilizar Campos personalizados como Fecha límite del objetivo, Nivel de prioridad y Porcentaje de progreso para almacenar información vital y visualizar su progreso de un vistazo.
Daily lista de control apps son una forma sencilla de mejorar tu rutina ayudándote a mantenerte organizado y en seguimiento de tus metas.
ClickUp es como un amigo que te ayuda con tus metas personales. Con su diseño intuitivo y fácil de usar, esta aplicación hace que transformar tu rutina matutina sea fácil y divertido
Cómo mantener la energía baja en dopamina durante todo el día
Ahora ya sabe cómo mantener bajos los niveles de dopamina por la mañana. ¿Y el resto del día?
Mantener los niveles de dopamina bajo control es como intentar calmar a un cachorro, un reto pero factible con esfuerzo. Tácticas como tomarse descansos regulares, practicar la atención plena y evitar la tentación del "doomscrolling" pueden ayudar.
Cuando el día empiece a estar ajetreado y lleno de actividades estresantes, y te sientas agitado o abrumado, prueba a hacer ejercicios de respiración profunda o a dar un paseo rápido al aire libre.
Prueba apilamiento de hábitos para inculcar un sentido de la disciplina, como enlazar su nueva actividad baja en dopamina de leer un libro con su rutina actual de pasar tiempo al aire libre. Termine su paseo matutino sentándose en un banco del parque y leyendo su libro durante 15 minutos: ¡dos grandes rituales matutinos en uno!
¿Quieres asegurarte de que sigues por el buen camino? Utiliza plantillas de seguimiento de hábitos pueden ayudarte a controlar tu progreso y mantenerte motivado mientras construyes y mantienes estas rutinas positivas.
Planifica una mañana baja en dopamina con ClickUp
Las mañanas bajas en dopamina pueden haber comenzado como una moda de TikTok, pero los beneficios de un comienzo consciente del día han sido validados por opiniones de expertos, estudios y experiencias del mundo real.
Mediante la integración de estrategias prácticas y la comprensión de la ciencia detrás de los estados de baja dopamina, puede establecer una rutina matutina eficaz que funcione para usted.
¿Está preparado para optimizar su rutina matutina? Pruebe ClickUp hoy mismo para organizar sus tareas y realizar un seguimiento de su progreso, haciendo que sus mañanas sean lo más productivas y tranquilas posible. Empiece a utilizar ClickUp ¡hoy mismo!