Ba hoặc bốn lần lặp cuối cùng chính là yếu tố quyết định sự phát triển của cơ bắp. Khu vực đau đớn này chính là ranh giới phân biệt giữa một nhà vô địch và một người không phải là nhà vô địch.
Ba hoặc bốn lần lặp cuối cùng chính là yếu tố quyết định sự phát triển của cơ bắp. Khu vực đau đớn này chính là ranh giới phân biệt giữa một nhà vô địch và một người không phải là nhà vô địch.
Bạn mệt mỏi vì các kế hoạch tập thể dục không thành công? Tất cả chúng ta đều đã trải qua điều đó. Mẫu nhật ký tập thể dục giúp bạn rõ ràng hơn để hoàn thành các bài tập của mình.
Cho dù bạn là huấn luyện viên cá nhân, người đam mê thể dục hay người thường xuyên đến phòng tập thể dục, các mẫu kế hoạch tập thể dục có thể in này sẽ giúp bạn đi đúng hướng. Chúng giúp bạn theo dõi sự tiến bộ về sức mạnh, kế hoạch ăn uống và các cột mốc của khách hàng.
Vì vậy, hãy bắt đầu hành trình thể dục của bạn, từng bước một.
🧠 Thông tin thú vị: Một nghiên cứu cho thấy những người viết mục tiêu bằng tay có khả năng đạt được mục tiêu cao hơn 42 %. Các mẫu giấy vẫn giữ vị trí của mình trong thế giới ưu tiên kỹ thuật số.
Mẫu nhật ký thể dục là gì?
Mẫu nhật ký thể dục là định dạng sẵn sàng sử dụng (kỹ thuật số hoặc có thể in) giúp bạn theo dõi các buổi tập luyện, bữa ăn, thói quen và đạt được mục tiêu thể dục tại một nơi.
Cho dù bạn thích một ứng dụng thời trang hay một cuốn nhật ký thể dục miễn phí có thể in ra và dán lên tủ lạnh, các mẫu này sẽ giúp bạn không phải đoán mò về những gì cần ghi và cách ghi.
Bạn không cần phải tạo ra một thứ gì đó từ đầu để tập trung vào việc duy trì động lực. Các mẫu theo dõi tập luyện này có các trang được cấu trúc, chẳng hạn như nhật ký tập luyện, phần theo dõi thói quen, theo dõi mục tiêu và không gian để ghi chú hoặc phản ánh.
Ví dụ: Bạn đang xây dựng thói quen tập luyện sức mạnh mới trong hành trình tập thể dục của mình. Trình theo dõi tập luyện trong mẫu nhật ký cho phép bạn ghi lại mỗi phiên tập, số lượng tạ bạn nâng, số lần lặp lại, cảm nhận của bạn và xem những ngày bạn bỏ tập và lý do.
Vì vậy, thay vì suy nghĩ, "Hôm nay tôi nên viết gì?", mẫu này giúp bạn không phải đoán mò trong quá trình này. Hãy đến phòng tập, ghi chú các mục nhập quan trọng và tập trung vào việc duy trì động lực bằng cách ghi lại các hành động của bạn.
Theo thời gian, những mục nhập nhỏ này sẽ cộng lại thành một điều lớn hơn: hiển thị tiến độ của bạn, hiểu rõ hơn về những điều có lợi hoặc có hại cho thói quen của bạn và bản đồ rõ ràng để hướng dẫn bạn cải thiện.
15 mẫu nhật ký thể dục tốt nhất
một trong những lý do khiến những người đam mê thể dục, huấn luyện viên và huấn luyện viên sức khỏe khó duy trì sự kiên trì không phải là động lực. Đó là do thiếu một hệ thống trung tâm đơn giản để theo dõi mọi thứ.
Đó là lúc ClickUp phát huy tác dụng. ClickUp sắp xếp tất cả các hoạt động theo dõi thể dục của bạn — các bài tập, chế độ dinh dưỡng, nhật ký tiến độ và mục tiêu cá nhân — vào một không gian làm việc. Bạn có thể xem mọi thứ trong nháy mắt, từ các buổi tập đến xu hướng dài hạn. Bạn không chỉ theo dõi hành trình thể dục của mình, mà còn học hỏi từ đó.
Bây giờ, hãy cùng khám phá một số mẫu thể dục giúp biến ý định tốt thành thói quen nhất quán:
1. Mẫu nhật ký tập thể dục ClickUp
Mẫu nhật ký tập thể dục ClickUp được thiết kế cho những người tập thể dục muốn có nhiều hơn một danh sách kiểm tra cơ bản. Nếu bạn là người thích biết chính xác mình đã nâng bao nhiêu kg tuần trước, nghỉ bao lâu giữa các hiệp, hoặc liệu khả năng deadlift của mình có cải thiện hay không, cùng với các chỉ số quan trọng, thì tất cả đều có ở đây.
Với mẫu nhật ký thể dục này, bạn có thể theo dõi và ghi lại chi tiết các buổi tập luyện của mình, bao gồm các bài tập, số lần, số lần lặp lại, trọng lượng và thời lượng. Mẫu này bao gồm các Trường Tùy chỉnh như nhóm cơ hoặc loại bài tập (cardio, linh hoạt, sức mạnh), để bạn có thể hình dung tiến độ thể chất theo thời gian. Phần ghi chú cho phép bạn phản ánh, điều chỉnh phương pháp hoặc ghi lại các gợi ý cho các buổi tập luyện trong tương lai.
Tốt nhất cho: Những người tập thể dục nghiêm túc muốn tăng cơ hoặc những người đam mê dữ liệu, thích theo dõi từng lần tập và bài tập mới qua các mẫu nhật ký tập luyện
2. Mẫu Thử thách Sức khỏe 75 Hard của ClickUp
Thử thách 75 Hard là một thách thức khó khăn—không chỉ về thể chất mà còn về tinh thần. Nó đòi hỏi sự kỷ luật hàng ngày trong nhiều thói quen, và việc bỏ lỡ một ngày sẽ làm reset lại quá trình.
Mẫu Thử thách sức khỏe 75 ngày của ClickUp cung cấp cho bạn một không gian có cấu trúc để ghi lại các bài tập hàng ngày, lượng nước uống, bữa ăn lành mạnh, sách đọc về tư duy và hơn thế nữa trong 75 ngày. Mẫu kế hoạch tập thể dục này bao gồm danh sách kiểm tra nhiệm vụ, đánh giá hàng tuần và tự động thiết lập lại các mục tiêu lặp lại, để không bỏ sót bất kỳ điều gì.
Điểm nổi bật của nó là cách phân chia công việc. Bạn có thể xem tiến độ bằng hình ảnh (như Gantt và Tóm tắt), danh sách kiểm tra thói quen hàng ngày và các trạng thái như "Đã hoàn thành", "Đang tiến hành" hoặc "Việc cần làm" để luôn nhớ về mục tiêu của mình.
Phù hợp nhất cho: Những người có động lực cao, quyết tâm rèn luyện kỷ luật toàn diện trong tập luyện, tâm lý và dinh dưỡng
💡 Mẹo tăng năng suất: Dưới đây là 75 mẹo hữu ích được viết lại dưới dạng ghi chú dán có thể được thêm vào ClickUp Docs:
📌 Lịch trình & Cấu trúc
Tiêu đề: Ghi lại trước khi đi ngủGhi chú: Lên kế hoạch tập luyện và bữa ăn cho ngày mai vào buổi tối hôm nay.
📌 Tắt nhanh bài tập
Tiêu đề: Số lần đi bộGhi chú: Đi bộ 45 phút = một buổi tập luyện hợp lệ. Sử dụng nó để suy ngẫm, phục hồi hoặc nghe sách nói. Tiếp tục vận động.
📌 Theo dõi tiến độ
Tiêu đề: Ghi lại cảm xúc và số lần lặp lạiGhi chú: Theo dõi tâm trạng, giấc ngủ và năng lượng. Bạn sẽ phát hiện ra những mẫu và những thành công về tư duy mà không thể thấy trên cân.
3. Mẫu kế hoạch hành động hàng ngày của ClickUp
Mẫu Kế hoạch hành động hàng ngày của ClickUp giúp bạn duy trì sự nhất quán bằng cách đưa các buổi tập luyện vào lịch trình hàng ngày thay vì coi chúng là việc làm thêm. Đừng để mục tiêu thể dục của bạn bị bỏ quên vì lịch trình bận rộn.
Mẫu nhật ký thể dục này cho phép bạn phân khối thời gian cho việc tập luyện, ăn uống, vận động và thậm chí là phục hồi cùng với các công việc khác. Bạn có thể chỉ định mức độ ưu tiên, cài đặt các phụ thuộc (như khởi động trước khi chạy) và tạo lịch trình thực tế, cân bằng.
Để giữ mọi thứ linh hoạt, hãy sử dụng chế độ xem Dòng thời gian hoặc Danh sách để di chuyển các mục mà không bỏ sót những điều quan trọng nhất. Thêm ghi chú để ghi lại thành công hoặc trở ngại và phản ánh về một ngày của bạn.
Tốt nhất cho: Những người bận rộn, phải cân bằng giữa tập luyện, công việc, gia đình và cuộc sống hàng ngày, đồng thời đưa ra quyết định sáng suốt về nhật ký tập luyện
💡 Mẹo chuyên nghiệp: Nhưng nếu bạn bao giờ bị mắc kẹt trong suy nghĩ, "Hôm nay tôi nên tập trung vào điều gì?" ClickUp Brain sẽ giúp bạn. Bạn có thể sử dụng Brain để tạo kế hoạch hàng ngày dựa trên các mục tiêu thể dục rộng hơn của mình. Nó cũng tóm tắt các nhiệm vụ của ngày hôm qua để bạn phản ánh và thiết lập lại.
Bạn có những mục tiêu thói quen mơ hồ như "ăn uống tốt hơn" hoặc "vận động nhiều hơn"? Brain giúp bạn diễn đạt lại và tinh chỉnh chúng thành các bước cụ thể, có thể thực hiện được. Bạn thậm chí có thể yêu cầu nó xây dựng thói quen cho bạn. Ví dụ: tạo lịch tập luyện 4 ngày hoặc chia nhỏ các bài tập vận động thành các công việc con hàng ngày.
4. Mẫu kế hoạch phát triển cá nhân ClickUp
Không phải tất cả các mục tiêu thể dục đều là thể chất. Có thể bạn đang tập luyện cho một cuộc chạy marathon, rèn luyện sức mạnh hoặc phát triển tính kỷ luật hơn. Mẫu Kế hoạch Phát triển Cá nhân của ClickUp cho phép bạn đặt mục tiêu SMART, chia nhỏ thành các bước và theo dõi tiến độ của bạn theo thời gian.
Mẫu này cung cấp cho bạn một cấu trúc rõ ràng để theo đuổi những mục tiêu đó như một phần của hành trình phát triển cá nhân rộng lớn hơn. Bạn sẽ tìm thấy các trường cho động lực, trạng thái công việc (“Chưa bắt đầu”, “Đang tiến hành”, “Đã đạt mục tiêu”) và thậm chí cả ghi chú về những gì đang hiệu quả. Mẫu này đủ linh hoạt để theo dõi thói quen tập luyện, bữa ăn và thành tích hàng ngày của bạn, đồng thời lập kế hoạch cải thiện dài hạn.
Tốt nhất cho: Những người quan tâm đến thể dục, tập luyện cả cơ thể và tinh thần
Cơ thể sẽ đạt được những gì tâm trí tin tưởng.
Cơ thể sẽ đạt được những gì tâm trí tin tưởng.
5. Mẫu theo dõi thói quen cá nhân ClickUp
Đôi khi, phần khó nhất trong quá trình tập thể dục là duy trì sự kiên trì. Mẫu Theo dõi thói quen cá nhân của ClickUp giúp bạn hiển thị tiến độ và ghi nhận thành quả của mình.
Mẫu này theo dõi các hoạt động hàng ngày như tập luyện, lượng nước uống, kéo giãn cơ, bữa ăn hoặc số bước đi. Biểu đồ trực quan cho bạn thấy những thói quen nhỏ bạn đang duy trì và những thói quen cần chú ý. Xây dựng lối sống lành mạnh không phải là điều ngẫu nhiên.
Bạn có thể thiết lập nhắc nhở tự động, ghi lại các mẫu theo thời gian hoặc thử ứng dụng theo dõi thói quen tốt nhất để duy trì thói quen lành mạnh, không bị sa sút.
Phù hợp nhất cho: Bất kỳ ai mới bắt đầu hoặc muốn tạo đà cho việc giảm cân, tăng cơ hoặc cải thiện sức khỏe tổng thể bằng cách sử dụng công cụ theo dõi thói quen kỹ thuật số
Muốn dễ dàng chia nhỏ hành trình tập luyện của mình thành các bước nhỏ dễ thực hiện? Học cách áp dụng khung Start-Stop-Continue vào hành trình tập luyện của bạn ⬇️
6. Mẫu danh sách công việc hàng ngày của ClickUp
Mẫu Danh sách công việc hàng ngày của ClickUp giúp bạn sắp xếp ngày của mình và bao gồm các thói quen sức khỏe và mục tiêu thể dục. Sử dụng mẫu này để tạo nhật ký tập luyện liệt kê các bài tập, bữa ăn, mục tiêu hydrat hóa hoặc thậm chí là thói quen phục hồi và suy nghĩ cùng với các nhiệm vụ công việc của bạn.
Bạn có thể sắp xếp các mục theo mức độ ưu tiên, đặt thời hạn và đánh dấu khi hoàn thành. Tạo động lực với mỗi thành công nhỏ. Bạn có thể thêm ghi chú nhanh vào cuối ngày để theo dõi cảm xúc, công việc hiệu quả hoặc những điều cần điều chỉnh vào ngày hôm sau.
Phù hợp nhất với: Những người yêu thích thể dục thể thao và huấn luyện viên sức khỏe, những người cảm thấy thành công khi hoàn thành các công việc trong danh sách việc cần làm
📮 ClickUp Insight: Sức khỏe và thể dục là mục tiêu cá nhân hàng đầu của những người tham gia khảo sát của chúng tôi, nhưng 38% thừa nhận rằng họ không theo dõi tiến độ một cách nhất quán. 🤦
Đó là một khoảng cách lớn giữa ý định và hành động! ClickUp có thể giúp bạn nâng cao trình độ thể dục của mình với các Mẫu theo dõi thói quen và Nhiệm vụ lặp lại dành riêng. Hãy tưởng tượng bạn có thể dễ dàng xây dựng các thói quen đó, ghi lại mọi buổi tập luyện và duy trì thói quen thiền định của mình.
💫 Kết quả thực tế: Người dùng ClickUp báo cáo năng suất tăng gấp đôi — bởi vì để duy trì tiến độ, trước tiên bạn phải thực sự nhìn thấy tiến độ của mình.
7. Mẫu lịch hàng tháng ClickUp
Mẫu Lập kế hoạch hàng tháng của ClickUp giúp bạn thu nhỏ và lập kế hoạch với góc nhìn tổng quan cho cơ thể của mình. Bạn có thể vạch ra các khối tập luyện chính (sức mạnh, tim mạch, phục hồi), thêm ngày nghỉ ngơi và đặt các cột mốc cho các mục tiêu thể dục lớn hơn như “chạy 5 km” hoặc “hoàn thành chương trình tập luyện 30 ngày”. Thậm chí, bạn còn có thể phân loại các hoạt động theo nhóm cơ, mức độ ưu tiên hoặc loại bài tập.
Chế độ xem lịch linh hoạt giúp bạn điều chỉnh năng lượng, tránh kiệt sức và duy trì lối sống lành mạnh.
Tốt nhất cho: Những người đặt mục tiêu muốn hiển thị hàng tháng các buổi tập luyện và chu kỳ năng lượng của mình
Tôi ghét từng phút tập luyện, nhưng tôi đã nói: ‘Đừng bỏ cuộc. Hãy chịu đựng bây giờ và sống phần còn lại của cuộc đời như một nhà vô địch.’
Tôi ghét từng phút tập luyện, nhưng tôi đã nói: ‘Đừng bỏ cuộc. Hãy chịu đựng bây giờ và sống phần còn lại của cuộc đời như một nhà vô địch.’
8. Mẫu kế hoạch bữa ăn ClickUp
Nếu bạn không có kế hoạch dinh dưỡng, bạn có thể bị cám dỗ ăn đồ ăn vặt và không lành mạnh, đặc biệt là khi bạn đang cân bằng giữa công việc, tập luyện và phục hồi. Đó là lúc Mẫu lập kế hoạch bữa ăn ClickUp phát huy tác dụng.
Hãy thử mẫu kế hoạch bữa ăn này để lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn dựa trên mục tiêu thể dục của bạn. Nhật ký thể dục miễn phí có thể in này rất hữu ích để ghi lại các bữa ăn hàng ngày, lượng calo và các chất dinh dưỡng, thậm chí còn liên kết các bữa ăn với các ngày tập luyện để đạt hiệu quả tốt hơn.
Nó cũng bao gồm các trường để lập kế hoạch mua sắm, ghi chú chuẩn bị và sở thích ăn uống. Bạn muốn giảm thiểu lãng phí hoặc nấu nhiều cho cả tuần? Mẫu này hỗ trợ tất cả, mà không cần ứng dụng bổ sung.
Tốt nhất cho: Những người quan tâm đến sức khỏe và muốn điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu tập luyện của mình
9. Mẫu kế hoạch chăm sóc bản thân ClickUp
Mẫu Kế hoạch Chăm sóc Bản thân của ClickUp được thiết kế để giúp bạn khôi phục sự cân bằng và theo dõi sự phục hồi về mặt cảm xúc và thể chất một cách có chủ đích. Sử dụng mẫu này để lên lịch các hoạt động vận động, thiền định, dinh dưỡng, giấc ngủ và sức khỏe tinh thần như bất kỳ bài tập thể dục nào khác.
Mẫu kế hoạch chăm sóc bản thân bao gồm các danh mục cho các loại chăm sóc khác nhau và cho phép bạn phản ánh về sự thay đổi tâm trạng, mức độ năng lượng và các dấu hiệu kiệt sức. Bạn thậm chí có thể tạo bảng điều khiển cuộc sống cá nhân để quản lý sức khỏe, mục tiêu và thói quen của mình tại một nơi.
Tốt nhất cho: Người dùng mới bắt đầu tập thể dục muốn giảm căng thẳng để có sức khỏe tốt hơn và xây dựng thói quen ngoài phòng tập thể dục
10. Mẫu kế hoạch hành động ClickUp
Nếu bạn là huấn luyện viên thể dục, Mẫu Kế hoạch Hành động của ClickUp sẽ giúp bạn cấu trúc và quản lý hành trình tập luyện của khách hàng.
Sử dụng mẫu để chia nhỏ các mục tiêu thể dục tổng thể thành các công việc có thể quản lý được. Ví dụ: nếu khách hàng muốn giảm 10 pound trong ba tháng, bạn có thể tạo các công việc tập luyện và dinh dưỡng hàng tuần để góp phần đạt được mục tiêu này.
Bạn có thể chia nhỏ kế hoạch thành các giai đoạn việc cần làm, đang làm và đã hoàn thành. Tiếp theo, chỉ định ngày đáo hạn cho từng công việc để đảm bảo khách hàng luôn đi đúng hướng. Lên lịch kiểm tra thường xuyên để đánh giá tiến độ và thực hiện các điều chỉnh cần thiết.
Phù hợp nhất cho: Huấn luyện viên thể dục có phương pháp huấn luyện cá nhân có cấu trúc, minh bạch và tương tác
11. Mẫu mục tiêu thể dục hàng năm của ClickUp
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với những kế hoạch ngắn hạn nhanh chóng bị bỏ dở, Mẫu mục tiêu thể dục hàng năm của ClickUp là dành cho bạn. Mẫu nhật ký thể dục này giúp bạn nhìn rộng hơn và nghĩ lớn hơn, bao gồm 12 tháng tập luyện, tư duy, dinh dưỡng và các cột mốc quan trọng.
Bạn có thể đặt mục tiêu SMART, ghi lại các hành động quan trọng và theo dõi tiến độ hàng tháng một cách trực quan. Hệ thống này giúp bạn duy trì nỗ lực hàng ngày và kết quả lâu dài, bất kể bạn đang tập luyện để tăng cơ, giảm mỡ hay duy trì vóc dáng. Mỗi phần cho phép bạn phản ánh những gì đang hiệu quả, điều chỉnh phương pháp và dần dần tích lũy thói quen bằng cách sử dụng các ý tưởng trong nhật ký thể dục.
Phù hợp nhất cho: Những người đam mê tập luyện và người mới bắt đầu tập luyện, những người đang nỗ lực để thay đổi lâu dài chứ không chỉ muốn giảm cân nhanh chóng
12. Mẫu mục tiêu hàng ngày về thể dục của ClickUp
Nếu bạn vừa trở lại sau kỳ nghỉ hoặc chỉ muốn tập trung vào việc duy trì thể lực, Mẫu mục tiêu hàng ngày về thể dục của ClickUp sẽ giúp bạn tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát trong ngày hôm nay. Mẫu nhật ký thể dục đơn giản nhưng mạnh mẽ này cho phép bạn viết một mục tiêu rõ ràng mỗi ngày.
Bạn có thể bao gồm lĩnh vực tập trung (như cardio hoặc sức mạnh), theo dõi tâm trạng và phản ánh sau đó. Mẫu này nhanh chóng điền, dễ tuân thủ và được thiết kế để giúp bạn tiếp tục tiến lên, ngay cả khi động lực giảm sút. Sử dụng mẫu này để theo dõi thói quen hàng ngày, ghi chú những điều giúp ích (hoặc gây hại) cho năng lượng của bạn và ăn mừng những nỗ lực bạn đang bỏ ra.
Phù hợp nhất cho: Những người đang tái khởi động hành trình tập luyện của mình — từng ngày, từng buổi tập, từng thành công nhỏ
13. Mẫu kế hoạch cá nhân theo dõi giảm cân của Canva
Mẫu Lập kế hoạch giảm cân cá nhân cho phép bạn ghi lại cân nặng, số đo cơ thể và các cột mốc quan trọng theo định dạng rõ ràng. Mẫu nhật ký thể dục thể hình miễn phí có thể in này cho phép bạn thêm các chi tiết cá nhân, bao gồm màu sắc, trích dẫn và mục tiêu. Mẫu này rất đơn giản và có các cột để ghi cân nặng tăng và giảm hàng tuần.
Tốt nhất cho: Những người có tư duy trực quan, muốn xem hành trình giảm cân của mình được vạch ra rõ ràng trong cả năm
14. Mẫu kế hoạch theo dõi thói quen sức khỏe của Canva
Mẫu Lập kế hoạch theo dõi thói quen sức khỏe bao gồm mọi thứ, từ hydrat hóa và giấc ngủ đến mức năng lượng và hoạt động hàng ngày, giúp bạn xác định các mẫu thói quen.
Vì mẫu theo dõi tập luyện này có thể chỉnh sửa, bạn có thể thêm, xóa hoặc đổi tên các phần dựa trên sở thích của mình. Bạn muốn theo dõi bữa ăn, lượng calo hoặc cảm giác của mình vào những ngày nhất định? Không có vấn đề gì. Bạn thích sử dụng bản in trên tủ lạnh hoặc bàn làm việc? Mẫu này được thiết kế dành cho bạn.
Tốt nhất cho: Bất kỳ ai muốn có một hệ thống theo dõi thói quen và bố cục linh hoạt để hỗ trợ mục tiêu về thể chất và tinh thần của mình
15. Mẫu kế hoạch yoga/thiền định của Template.net
Nếu phiên bản thể dục của bạn bao gồm giảm tốc độ, thở sâu hơn và tập trung vào bên trong, mẫu nhật ký thể dục này là dành cho bạn. Mẫu Lập kế hoạch Yoga/Thiền giúp bạn vạch ra kế hoạch tập luyện tĩnh lặng giống như cách người khác lập kế hoạch tập luyện.
Theo dõi các phiên tập, ngày nghỉ, tâm trạng và suy nghĩ của bạn. Nó bao gồm không gian để lên lịch các loại vận động khác nhau — luồng yoga, thở hoặc thiền — và ghi lại cảm giác của bạn trước và sau khi tập. Có sẵn ở nhiều định dạng (PDF, Word, Apple Pages), dễ dàng in hoặc tùy chỉnh kỹ thuật số.
Phù hợp nhất cho: Những người yêu thích vận động có ý thức và thiền định, tìm kiếm sự rõ ràng, bình an và cấu trúc
Điều gì tạo nên một mẫu nhật ký thể dục tốt?
Vậy làm thế nào để chọn mẫu nhật ký thể dục phù hợp với bạn?
Một mẫu nhật ký thể dục tốt là mẫu có sự cân bằng giữa cấu trúc và tính linh hoạt. Nó cung cấp cấu trúc để hướng dẫn các mục nhập của bạn đồng thời để lại đủ tính linh hoạt để thích ứng với thói quen, sở thích và mục tiêu thể dục đang phát triển của bạn.
Dưới đây là những điểm khác biệt giữa một cuốn nhật ký hữu ích và một cuốn nhật ký mà bạn có thể sử dụng để đặt mục tiêu và bỏ dở sau tuần thứ 2:
- Theo dõi quá trình tập luyện: Không ai muốn dành 15 phút để ghi lại quá trình tập luyện 45 phút. Các mẫu nên giúp bạn dễ dàng ghi lại các bài tập, số lần tập, số lần lặp lại và trọng lượng
- Không gian để cài đặt mục tiêu và phản ánh: Một mẫu tuyệt vời có các phần được điền sẵn cho mục tiêu hàng tuần, thành tích cá nhân hoặc "cảm nhận sau phiên tập" để giúp bạn duy trì động lực. Mẫu này nên có không gian để ghi chú những thành công nhỏ và ghi lại những thất bại vì việc xây dựng thói quen tốt bao gồm cả tiến độ và thách thức
- Nhật ký dinh dưỡng: Bạn có thể ghi lại tổng lượng calo, loại thực phẩm, lượng nước uống, hoặc thậm chí so sánh giữa bữa ăn giàu dinh dưỡng và bữa ăn ít dinh dưỡng
- Theo dõi tiến độ: Hình ảnh như biểu đồ, nhật ký PR, bảng đo cơ thể hoặc trang tổng kết hàng tháng giúp theo dõi những thay đổi không thể nhìn thấy hàng ngày, hàng tháng và hàng tuần
- Khả năng tùy chỉnh và định dạng linh hoạt: Một mẫu nhật ký thể dục tốt nên cung cấp các trường có thể tùy chỉnh để phù hợp với thói quen tập luyện, mục tiêu và các nhóm cơ của bạn
- Gọn gàng tối đa: Những người tập thể dục không muốn cuộn qua các câu khẳng định và trích dẫn về chuẩn bị bữa ăn. Các mẫu tốt nhất là gọn gàng, trực tiếp và chỉ bao gồm những thông tin thực sự hữu ích
Sử dụng các mẫu có thể in trong khi tập luyện (để nhanh hơn), sau đó chuyển dữ liệu khóa về các nhóm cơ khác nhau vào mẫu kỹ thuật số của bạn hàng tuần để có biểu đồ dài hạn, xu hướng và hình ảnh tiến độ. Điều này phù hợp với tất cả mọi người, từ vận động viên thể dục chuyên nghiệp đến huấn luyện viên lập kế hoạch tập luyện và người mới bắt đầu xây dựng lối sống lành mạnh.
Theo dõi, phản ánh, điều chỉnh: Xây dựng thói quen tập thể dục của bạn với ClickUp
Mục tiêu của bạn không xa vời như bạn tưởng. Với mẫu phù hợp, bước tiếp theo đã được vạch sẵn.
Các mẫu nhật ký thể dục của ClickUp giúp bạn dễ dàng theo dõi những điều quan trọng, phản ánh những gì đang hiệu quả và điều chỉnh mục tiêu thể dục của mình mà không cảm thấy quá tải.
Đăng ký ClickUp miễn phí để lập kế hoạch tập luyện và theo dõi tiến độ mục tiêu thể dục của bạn.