🔍 Bạn có biết? 1,8 tỷ người trưởng thành, tương đương 31% dân số trưởng thành trên thế giới, không đạt mức hoạt động thể chất khuyến nghị.
Trong thời đại mà chúng ta luôn cố gắng dành thời gian cho các khía cạnh khác nhau của cuộc sống—sự nghiệp, gia đình, kỹ năng và nhiều hơn nữa—sức khỏe và thể dục thường bị bỏ quên. Sự bỏ bê này là một xu hướng đáng lo ngại.
Nhật ký tập luyện là một cách tuyệt vời để bắt đầu ưu tiên việc tập thể dục hàng ngày. Thay vì dựa vào các ghi chú ngẫu nhiên hoặc bảng tính, các mẫu nhật ký tập luyện này giúp bạn ghi lại thông tin chính xác để giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục của mình.
Cho dù bạn đang tập thể hình, giảm cân hay tập luyện cho marathon, việc theo dõi tập luyện đúng cách là rất quan trọng để hiểu những gì hiệu quả và những gì không hiệu quả.
Hãy cùng xem một số mẫu nhật ký tập luyện tốt nhất để giúp bạn bắt đầu đạt được mục tiêu thể dục của mình. 🏋️
Mẫu nhật ký tập luyện là gì?
Mẫu nhật ký tập luyện hoặc tập thể dục là một cách có cấu trúc để theo dõi hoạt động thể chất của bạn. Các mẫu này thường bao gồm các phần được định sẵn để ghi lại các chi tiết như loại bài tập, thời lượng, cường độ, số lần lặp lại và số hiệp.
Cách tiếp cận có cấu trúc này cho phép bạn theo dõi các buổi tập luyện và tạo kế hoạch chăm sóc bản thân lý tưởng cho nhu cầu của mình.
Tùy thuộc vào mục tiêu và loại hoạt động thể dục của bạn, các mẫu này bao gồm các trường như:
- Ngày: Ngày thực hiện buổi tập
- Loại bài tập: Cardio, tập sức mạnh, yoga, v.v.
- Thời lượng: Độ dài của buổi tập luyện
- Cường độ: Mức độ khó khăn của buổi tập (ví dụ: nhẹ, vừa, cao)
- Các bài tập đã thực hiện: Danh sách các bài tập đã hoàn thành
- Số hiệp và số lần lặp lại: Số hiệp và số lần lặp lại cho mỗi bài tập
- Cân nặng/Kháng lực: Cân nặng hoặc mức kháng lực được sử dụng cho mỗi bài tập
- Kỳ nghỉ ngơi: Thời lượng nghỉ ngơi giữa các hiệp
- Khoảng cách/Lượng calo tiêu hao: Nếu áp dụng, khoảng cách đã đi hoặc lượng calo đã tiêu hao
- Ghi chú: Bất kỳ quan sát nào, chẳng hạn như cảm giác của bạn hoặc những thách thức phải đối mặt để lập kế hoạch cho tuần và cường độ tập luyện phù hợp
Do đó, các mẫu nhật ký tập luyện giống như một lộ trình cho hành trình tập luyện của bạn, giúp bạn đạt được mục tiêu và hình dung tiến độ theo thời gian.
💡 Mẹo chuyên nghiệp: Các mẫu kế hoạch chăm sóc bản thân là bản thiết kế cho sức khỏe tinh thần, cảm xúc và thể chất của bạn. Chúng giúp bạn phát hiện căng thẳng, đặt mục tiêu thực tế và theo dõi tiến độ, đồng thời khuyến khích kỷ luật bản thân. Tùy chỉnh chúng để tạo ra các chiến lược cân bằng và quan sát sức khỏe bên trong và bên ngoài của bạn phát triển mạnh mẽ.
Điều gì tạo nên một mẫu nhật ký tập thể dục tốt?
Mẫu nhật ký tập luyện hoạt động tương tự như mẫu theo dõi thói quen, cung cấp cho bạn định dạng có cấu trúc để ghi lại hoạt động thể chất, đặt nhắc nhở và hình dung tiến độ. Vì cả người mới bắt đầu và chuyên gia thể dục đều sử dụng các mẫu này, nên chúng lý tưởng nhất phải:
- Dễ sử dụng: Mẫu phải trực quan và dễ điều hướng, cho phép bạn ghi lại dữ liệu tập luyện một cách nhanh chóng và dễ dàng
- Có thể tùy chỉnh: Nên có thể điều chỉnh cho phù hợp với mục tiêu và sở thích thể dục cụ thể của bạn. Bạn nên có thể điều chỉnh các trường và định dạng cho phù hợp với nhu cầu của mình
- Hấp dẫn về mặt thị giác: Một mẫu được thiết kế tốt có thể tăng cường động lực của bạn và làm cho việc theo dõi tiến độ của bạn trở nên thú vị hơn
- Di động: Mẫu phải có thể truy cập được từ mọi thiết bị. Mẫu phải cho phép bạn theo dõi các buổi tập khi đang di chuyển hoặc cung cấp định dạng có thể in được
- Tích hợp: Tốt nhất, mẫu nên đồng bộ với các ứng dụng theo dõi mục tiêu hoặc thiết bị theo dõi thể dục để có dữ liệu và theo dõi tiến độ tốt hơn
➡️ Đọc thêm: Các ứng dụng theo dõi thói quen tốt nhất
10 mẫu nhật ký tập luyện
Mặc dù việc theo dõi sức khỏe của bạn trong khi đảm bảo cân bằng giữa công việc và cuộc sống thường rất khó khăn, nhưng các mẫu nhật ký tập luyện có thể giúp bạn cải thiện điều đó.
Dưới đây là danh sách các mẫu nhật ký tập thể dục tốt nhất được tuyển chọn, bạn có thể dễ dàng tùy chỉnh để phù hợp với sở thích và hoạt động thể dục của mình.
1. Mẫu nhật ký tập luyện ClickUp
Mẫu nhật ký tập luyện ClickUp cho phép bạn ghi lại các bài tập, số lần tập, số lần lặp lại và các chi tiết bổ sung như trọng lượng hoặc thời lượng theo định dạng có cấu trúc. Ngoài ra, mẫu này có thể tùy chỉnh hoàn toàn để phù hợp với mục tiêu thể dục của bạn, cho dù bạn đang tập tạ, chạy bộ hay kéo căng cơ thể để vượt qua giới hạn của bản thân.
Tại sao bạn sẽ yêu thích nó
- Ghi lại các bài tập khác nhau cùng với số hiệp, số lần lặp lại và trọng lượng
- Đặt mục tiêu thể dục cụ thể để theo dõi tiến độ theo thời gian
- Hình dung sự cải thiện bằng biểu đồ và tóm tắt
- Thêm ghi chú cá nhân hoặc điều chỉnh cho tương lai
- Đơn giản hóa việc ghi chép với bố cục dễ điều hướng
Lý tưởng cho: Những người đam mê thể dục thể hình đang tìm kiếm một nhật ký kỹ thuật số để theo dõi các buổi tập luyện và mục tiêu của mình
💡 Mẹo bổ sung: Bạn muốn đạt được mục tiêu thể dục của mình? Cho dù là giảm cân hay tăng cơ, đừng quên rằng chế độ ăn uống và dinh dưỡng là chìa khóa! Hãy sử dụng các mẫu kế hoạch bữa ăn của chúng tôi để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và giúp bạn duy trì tiến độ.
2. Mẫu Thử thách sức khỏe 75 ngày của ClickUp
Việc tuân thủ mục tiêu tập thể dục có thể rất khó khăn, ngay cả khi bạn hứa với bản thân rằng "chỉ một tuần thôi". Hãy tưởng tượng bạn làm điều đó trong 75 ngày liên tiếp — đó là một thử thách thể dục thực sự! Mẫu Thử thách sức khỏe 75 Hard của ClickUp là công cụ hoàn hảo để hướng dẫn bạn trong toàn bộ chương trình 75 Hard.
Mẫu này giúp bạn duy trì thói quen bằng cách sắp xếp các công việc hàng ngày như uống nước, đọc sách và tập luyện. Ngoài ra, bạn có thể đặt các công việc lặp lại và nhắc nhở để đảm bảo không bao giờ bỏ lỡ một ngày nào.
Tại sao bạn sẽ yêu thích nó
- Theo dõi các công việc hàng ngày cần thiết cho thử thách
- Đặt mục tiêu thể dục và sức khỏe cụ thể để theo dõi tiến độ
- Đánh giá tiến độ của bạn vào cuối mỗi tuần để duy trì trách nhiệm
- Theo dõi tiến độ của bạn với các trạng thái như 'Tôi đã làm được', 'Đang tiến hành' và 'Việc cần làm'
- Truy cập nhiều chế độ xem (Tóm tắt thử thách, Biểu đồ Gantt, Bảng) để hình dung hành trình của bạn một cách hiệu quả
- Sử dụng thẻ, công việc con lồng nhau và nhãn ưu tiên để lập kế hoạch hiệu quả hơn
Lý tưởng cho: Bất kỳ ai đang tham gia thử thách 75 Hard và tìm kiếm một cấu trúc để duy trì tiến độ
3. Mẫu kế hoạch hành động hàng ngày ClickUp
Mẫu Kế hoạch hành động hàng ngày của ClickUp giúp bạn tập trung, chia nhỏ nhiệm vụ và sắp xếp thứ tự ưu tiên trong ngày để rèn luyện sức khỏe và phát triển bản thân.
Bạn có thể dễ dàng thêm thời hạn, nhắc nhở và công việc phụ để đảm bảo không bỏ sót bất cứ điều gì. Ngoài ra, các tính năng có thể tùy chỉnh cho phép bạn điều chỉnh mẫu theo mục tiêu vận động và thói quen hàng ngày của mình. Vì vậy, hãy kiểm soát lịch trình của bạn và đảm bảo rằng công việc hàng ngày của bạn phù hợp với kế hoạch tổng thể của bạn.
Tại sao bạn sẽ yêu thích nó
- Theo dõi trạng thái công việc với các tùy chọn như Hoàn thành, Đang tiến hành và Việc cần làm
- Sử dụng các mô tả như Độ phức tạp của công việc, Bộ phận, Loại công việc và Tiến độ mục tiêu để tổ chức tốt hơn
- Truy cập các chế độ xem khác nhau, bao gồm Bước hành động, Hướng dẫn bắt đầu, Mục tiêu và Dòng thời gian để quản lý dự án toàn diện
- Theo dõi thời gian dành cho các công việc để nâng cao hiệu quả
- Xác định các công việc phụ thuộc để đảm bảo hoàn thành kịp thời các hoạt động liên quan
Lý tưởng cho: Những người muốn lập kế hoạch cho ngày của mình một cách có hệ thống, tăng năng suất và đạt được các mục tiêu liên quan đến thể dục hoặc cá nhân
➡️ Đọc thêm: Các ứng dụng lập kế hoạch hàng ngày tốt nhất
4. Mẫu Lịch trình hàng ngày ClickUp
Mẫu Lịch trình hàng ngày ClickUp là lựa chọn hoàn hảo cho bất kỳ ai muốn sắp xếp công việc và tối đa hóa năng suất. Mẫu này cho phép bạn lập kế hoạch cho cả ngày như một chuyên gia, từ sắp xếp thứ tự ưu tiên cho các công việc quan trọng đến mục tiêu vận động và lên lịch nghỉ ngơi.
Bạn có thể dễ dàng theo dõi các việc cần làm và đánh dấu các ngày đã hoàn thành bài tập, mang lại cho bạn cảm giác thành công khi tiến bộ. Mẫu này là công cụ toàn diện cho sức khỏe, năng suất, thể chất và mọi thứ khác, đảm bảo bạn hoàn thành ngày của mình một cách thông minh.
Tại sao bạn sẽ yêu thích nó
- Dành riêng các khung giờ cụ thể cho hoạt động thể chất và bữa ăn để quản lý lịch trình hiệu quả
- Sắp xếp ngày theo mức độ ưu tiên để đảm bảo các hoạt động quan trọng nhất được thực hiện trước tiên
- Thêm ghi chú cá nhân hoặc nhắc nhở để theo dõi thông tin quan trọng trong ngày
- Đơn giản hóa kế hoạch hàng ngày và cải thiện khả năng sử dụng với bố cục trực quan
Lý tưởng cho: Những người muốn sắp xếp công việc hàng ngày và mục tiêu thể dục trong một công cụ duy nhất
5. Mẫu kế hoạch phát triển cá nhân ClickUp
Mẫu Kế hoạch Phát triển Cá nhân ClickUp là chìa khóa cho thành công và sự phát triển lâu dài của bạn.
Mẫu này cho phép bạn xác định mục tiêu thể dục, theo dõi tiến độ và đạt được những cột mốc quan trọng. Từ giảm cân đến tăng cơ, hãy xem các bài tập và số lần lặp lại của bạn giúp bạn tiến gần hơn đến đích như thế nào.
Ngoài ra, nó còn thích ứng với sự nghiệp, sức khỏe hoặc hạnh phúc, với các công cụ sắp xếp công việc theo mức độ ưu tiên, nhắc nhở và ghi chú, mang đến một phương pháp tự cải thiện bản thân hoàn chỉnh.
Tại sao bạn sẽ yêu thích nó
- Xác định mục tiêu phát triển cá nhân cụ thể với dòng thời gian rõ ràng
- Chia nhỏ từng mục tiêu sức khỏe lớn thành các công việc có thể quản lý được với ngày đáo hạn
- Theo dõi tiến độ bằng các chỉ báo trực quan và tỷ lệ hoàn thành
- Sửa đổi mẫu để phù hợp với nhu cầu và sở thích cá nhân
Lý tưởng cho: Những người muốn thiết lập mục tiêu rõ ràng, khả thi để phát triển bản thân và theo dõi tiến độ của mình một cách nhất quán
💡 Mẹo hữu ích: Tập luyện không chỉ tốt cho cơ thể; nó còn giúp cải thiện trí nhớ và ngăn ngừa suy giảm trí tuệ, đây là từ khóa của năm 2024 do Oxford chọn. Vì vậy, hãy thử một số bài tập neuroplasticity để củng cố và tái cấu trúc não bộ của bạn.
6. Mẫu theo dõi thói quen cá nhân ClickUp
Sẵn sàng xây dựng thói quen lâu dài với các mẫu nhật ký tập luyện? Mẫu Theo dõi thói quen cá nhân của ClickUp giúp bạn theo dõi mọi thứ, từ thể dục đến sức khỏe tinh thần. Đặt mục tiêu, duy trì sự nhất quán và giữ động lực. Ngoài ra, theo dõi từng lần tập và duy trì kết quả đạt được!
Mẫu này cũng cho phép bạn đặt nhắc nhở cho từng thói quen, hình dung tiến độ của mình và điều chỉnh để duy trì hướng tới mục tiêu.
Tại sao bạn sẽ yêu thích nó
- Ghi chép thói quen và hoạt động hàng ngày để theo dõi sự nhất quán
- Sử dụng biểu đồ và đồ thị để hình dung hành trình xây dựng thói quen của bạn
- Đặt mục tiêu cụ thể cho từng thói quen để duy trì động lực
- Bao gồm không gian để ghi lại những suy nghĩ cá nhân về thành công và thách thức phải đối mặt
- Sửa đổi mẫu để phù hợp với thói quen và sở thích riêng của bạn
Lý tưởng cho: Bất kỳ ai muốn theo dõi và nuôi dưỡng thói quen mới để duy trì sự nhất quán và thành công lâu dài
7. Mẫu năng suất cá nhân ClickUp
Cho dù bạn đang phải xoay xở với các công việc hàng ngày hay giải quyết các dự án lớn, Mẫu năng suất cá nhân ClickUp sẽ giúp bạn theo dõi danh sách việc cần làm và tập trung vào các mục tiêu cá nhân. Mẫu này cho phép bạn đặt nhiệm vụ, thời hạn và mức độ ưu tiên trong khi theo dõi năng suất của bạn trong suốt cả ngày.
Ngoài ra, các tính năng có thể tùy chỉnh của ClickUp cho phép bạn tích hợp nó vào quy trình làm việc, thiết lập các nhiệm vụ định kỳ, thêm ghi chú và theo dõi tiến độ bằng các công cụ trực quan.
Tại sao bạn sẽ yêu thích nó
- Sắp xếp công việc theo mức độ khẩn cấp và mức độ quan trọng để tập trung vào những việc quan trọng nhất
- Theo dõi tiến độ công việc với các trạng thái có thể tùy chỉnh như Hoàn thành, Đang tiến hành và Chưa bắt đầu
- Hình dung tiến độ bằng tỷ lệ hoàn thành và cập nhật trạng thái
- Thêm ghi chú cá nhân hoặc nhắc nhở liên quan đến từng công việc để hiểu rõ hơn bối cảnh
Lý tưởng cho: Những người muốn tăng năng suất và duy trì tiến độ công việc hàng ngày
8. Mẫu danh sách công việc hàng ngày của ClickUp
Mẫu Danh sách việc cần làm hàng ngày của ClickUp được thiết kế để hợp lý hóa các công việc hàng ngày của bạn trong một chế độ xem đơn giản. Mẫu này giúp bạn sắp xếp, ưu tiên và theo dõi danh sách việc cần làm một cách hiệu quả. Cho dù bạn đang xử lý các dự án liên quan đến công việc hay các bài tập thể dục, mẫu này giúp bạn dễ dàng đặt mục tiêu, tạo thời hạn và đảm bảo không bỏ sót bất kỳ việc nào.
Điểm hay nhất của mẫu này là nó kết hợp hoàn hảo với bố cục trực quan của ClickUp. Bạn có thể mã hóa màu sắc cho các nhiệm vụ, thêm ngày đáo hạn và đặt nhắc nhở để luôn nắm bắt mọi việc.
Tại sao bạn sẽ yêu thích nó
- Đánh dấu công việc đã hoàn thành bằng hệ thống hộp kiểm đơn giản
- Gán mức độ ưu tiên cho các công việc để tập trung vào những việc quan trọng nhất
- Đặt thời hạn cho từng công việc để đảm bảo hoàn thành đúng thời hạn
- Thêm chi tiết hoặc nhắc nhở cho từng công việc
- Thêm không gian để đánh dấu thành tích vào cuối ngày
Lý tưởng cho: Những người đang tìm kiếm một công cụ đơn giản nhưng mạnh mẽ để quản lý công việc và tập luyện hàng ngày một cách dễ dàng
9. Mẫu nhật ký tập luyện của Vertex42
Mẫu nhật ký tập luyện Vertex42 là một công cụ đơn giản và hiệu quả để theo dõi tiến độ tập luyện của bạn. Mẫu dựa trên Excel này cung cấp các phần có thể tùy chỉnh để ghi lại các bài tập, số lần tập, số lần lặp lại, trọng lượng và thời lượng tập luyện.
Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay tập thể dục hàng ngày, mẫu tập thể dục có thể in này cung cấp đủ tính linh hoạt để phù hợp với các thói quen khác nhau.
Tại sao bạn sẽ yêu thích nó
- Theo dõi số lần tập, số lần lặp lại và trọng lượng cơ thể cho mỗi bài tập
- Xem lịch tập luyện hàng tuần của bạn trong nháy mắt
- Ghi lại mức tạ tối đa (1RM) của bạn để tham khảo trong các buổi tập gym
- Theo dõi thời lượng, quãng đường và cường độ của các bài tập aerobic
Lý tưởng cho: Bất kỳ ai đang tìm kiếm một công cụ đơn giản dựa trên Excel để theo dõi các buổi tập luyện, trọng lượng, số lần lặp lại và các nhóm cơ
10. Mẫu nhật ký tập luyện Excel của TEMPLATE. NET
Hoàn thành danh sách với Mẫu nhật ký tập luyện Excel của Template.net. Mẫu này cung cấp một cách tiếp cận có cấu trúc để ghi lại các buổi tập luyện dưới dạng bảng tính. Mẫu này cho phép người dùng nhập các chi tiết tập luyện cần thiết, chẳng hạn như loại bài tập, số hiệp, số lần lặp lại, trọng lượng và thời lượng, trong một bố cục dễ điều hướng.
Bạn muốn sự đơn giản? Thiết kế gọn gàng giúp bạn dễ dàng theo dõi các buổi tập luyện — hoàn hảo cho những ai muốn theo dõi hiệu suất mà không muốn lộn xộn.
Tại sao bạn sẽ yêu thích nó
- Ghi lại các bài tập đã thực hiện mỗi ngày
- Theo dõi sự cải thiện theo thời gian thông qua biểu đồ và đồ thị trực quan
- Điều chỉnh các trường dựa trên sở thích tập luyện cá nhân
- In nhật ký để thuận tiện trong các phiên tập gym
Lý tưởng cho: Người dùng Microsoft Excel đang tìm kiếm mẫu nhật ký tập luyện có thể tùy chỉnh và hấp dẫn về mặt thị giác
➡️ Xem thêm: Công cụ phát triển bản thân tốt nhất
Tăng tốc hành trình tập luyện của bạn với ClickUp 💪
Theo dõi các buổi tập luyện không chỉ là ghi lại số lần lặp lại và số hiệp. Đó là việc thu thập thông tin quý giá về hiệu suất của bạn, xác định các lĩnh vực cần cải thiện và duy trì động lực trong hành trình tập luyện của bạn.
Mẫu nhật ký tập thể dục có thể giúp bạn theo dõi các con số và thúc đẩy bản thân tiếp tục con đường của mình. Nhưng sức mạnh thực sự của các mẫu này là gì?
Chúng có thể cung cấp lời nhắc nhở kịp thời, giúp bạn lập kế hoạch cho tuần và sắp xếp thời gian tập luyện, cho dù đó là thói quen buổi sáng hay giữa các cuộc họp!
Đối với những quyết định chi tiết này, ClickUp là ứng dụng toàn diện cho công việc, năng suất và thể dục.
Với chế độ xem có thể tùy chỉnh, theo dõi tiến độ và đồng bộ hóa với lịch trình của bạn, ClickUp biến nhật ký tập luyện theo dõi tập thể dục từ 'bình thường' thành 'kiểm soát nhiệm vụ'
Vì vậy, hãy đăng ký ClickUp miễn phí và đạt được mục tiêu thể dục của bạn ngay hôm nay!