Vi svegliate nel vostro letto proprio quando il sole fa capolino attraverso le tende. Dopo una buona notte di sonno, vi sentite ben riposati e ottimisti per la giornata che vi aspetta.
La prima cosa da fare è prendere il telefono e iniziare a scorrere. Ben presto, la marea di notifiche dei social media, notizie, email e messaggi manda in tilt il cervello. La giornata è appena iniziata e già si è incollati al telefono e si cerca la prossima spinta: forse la caffeina può aiutare?
In realtà, l'improvviso passaggio dalla calma del sonno alla sovrastimolazione ha provocato una scarica di dopamina. Più tardi, nel corso della giornata, ne vorrete ancora, dando vita a una spirale continua di attività non salutari.
Da fare durante i primi 90 minuti, o almeno così dice la tendenza mattutina alla bassa dopamina -influenza ciò che il vostro cervello desidera per il resto della giornata. Riducendo al minimo la gratificazione istantanea durante quei 90 minuti cruciali, potete allenare la vostra mente e il vostro corpo a un lavoro profondo e concentrato e a una produttività prolungata
Molte persone stanno adottando una routine mattutina calma e a bassa stimolazione e hanno scoperto che è di grande aiuto! Siete interessati a trasformare le vostre mattine? Continuate a leggere. 🌞
Cos'è una routine mattutina a basso contenuto di dopamina?
Una routine mattutina a basso contenuto di dopamina routine mattutina è un approccio strutturato per iniziare la giornata riducendo al minimo le attività che causano un rapido aumento dei livelli di dopamina
La dopamina è una sostanza chimica prodotta dal cervello. Ha un ruolo fondamentale nella regolazione dell'umore e della motivazione. È spesso associata a sensazioni di ricompensa e rinforzo.
Una routine mattutina a basso contenuto di dopamina significa iniziare la giornata senza dedicarsi immediatamente ad attività che forniscono una gratificazione immediata, come controllare il telefono o consumare contenuti ad alta stimolazione. È stato dimostrato che queste attività, a lungo termine, prosciugano le energie.
In teoria, il fatto di dedicarsi a queste attività fin dall'inizio rende più probabile il ricorso alle stesse attività nel corso della giornata, quando si lavora alla scrivania o si partecipa a una riunione. Questo può rendere più difficile la concentrazione.
L'attenzione pubblica sulle mattine a basso contenuto di dopamina è iniziata su TikTok, per ironia della sorte. Quando gli utenti di altre piattaforme di social media hanno evidenziato gli effetti negativi dell'iniziare la giornata con attività che stimolano la dopamina, la tendenza del mattino a bassa dopamina ha preso piede.
Da fare: Il movimento delle mattine a basso contenuto di dopamina è un movimento che si basa sulla sensazione virale sui social mediacon oltre 5,6 milioni di visualizzazioni con l'hashtag #lowdopaminemorning.
La tendenza incoraggia ad abbracciare attività semplici e poco stressanti e a fare a meno dello schermo rituali mattutini come rifare il letto, preparare la colazione, innaffiare le piante o fare una passeggiata.
Tenere sotto controllo i livelli di dopamina ha molteplici vantaggi. Può aiutare a prevenire gli sbalzi d'umore e ad aumentare la produttività nel corso della giornata. Le persone affette da ADHD possono trarre benefici ancora maggiori dalle attività a basso contenuto di dopamina: ridurre la quantità di dopamina nel cervello può aiutare a controllare meglio gli impulsi e a ridurre i livelli di ansia.
Se siete incuriositi, iniziate a porvi alcune domande:
iniziate la vostra giornata con attività che vi danno dopamina?
volete cambiare questa situazione e migliorare il vostro umore, la produttività e la creatività?
Se sì, siete nel posto giusto!
Creare una routine mattutina a basso contenuto di dopamina
Se non volete iniziare la giornata con le montagne russe della dopamina, provate a ridurla di una tacca. Date al vostro cervello una dolce sveglia invece di una scossa piena di schermo o di caffeina. Iniziate con questi piccoli passaggi:
- Pratica di mindfulness: Rimanete con i piedi per terra mentre affrontate i vostri rituali mattutini. Essere presenti aiuta a mantenersi calmi e raccolti
- **Mantenere la disciplina: la coerenza è la chiave. Attenetevi alla vostra routine per costruire abitudini che durino tutta la vita
- **Trovare il tempo per l'esercizio fisico: fare esercizio al mattino ha un effetto positivo sulla salutebenefici comprovati-aiuta a regolare il ritmo circadiano e migliora la qualità del sonno. Includere l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) con moderazione e considerare la guida di un professionista del fitness per assicurarsi che sia terminato in modo sicuro.
- Privilegiate gli allenamenti a bassa intensità: l'HIIT al mattino può talvolta portare all'irrequietezza. Fate una lunga passeggiata o praticate lo yoga
- Ritardare la gratificazione: allenare il cervello ad assaporare il momento piuttosto che inseguire le ricompense immediate. Tenetevi lontani dallo smartphone per almeno un'ora dopo il risveglio. Consideratela una disintossicazione digitale per il vostro cervello: niente picchi di dopamina indotti dai social media prima di colazione
Se avete bisogno di un approccio più mirato per pianificare una routine mattutina a basso contenuto di dopamina che funzioni per voi, provate ad usare un'ottima app per il piano per realizzarne una. Un'applicazione versatile e di facile utilizzo come ClickUp è la soluzione migliore. Sia i privati che le aziende lo utilizzano come soluzione unica e garantiscono la sua versatilità.
Come Kateryna Sipakova, Portfolio Manager di Trinetix, afferma che ,
Non volevamo adottare un nuovo strumento per una funzione e uno diverso per un'altra. Volevamo avere progetti, operazioni interne e obiettivi in un unico posto. ClickUp aveva tutte le funzioni di cui i nostri team avevano bisogno.
Kateryna Sipakova, Portfolio Manager presso Trinetix
Come può aiutarci ClickUp?
Prima di tutto, Il modello di agenda giornaliera di ClickUp può aiutarvi a creare una routine coinvolgente ed energizzante a basso contenuto di dopamina. Con questo modello è possibile:
- organizzare le attività in categorie come Personale, Lavoro o Obiettivi
- Privilegiare le attività in base alla loro importanza e urgenza
- Monitorare lo stato di avanzamento con ausili visivi come grafici e diagrammi
Pianificate la vostra routine mattutina con il modello di pianificazione giornaliera di ClickUp
Potete anche personalizzare questo modello per adattarlo meglio alle vostre esigenze, aggiungendo elementi come gli stati personalizzati - Completato, In corso e Da fare - per tenere traccia delle vostre attività. Incorporate campi personalizzati come Scadenza e Durata stimata per visualizzare facilmente come la vostra routine mattutina a basso contenuto di dopamina trasformi la vostra salute e il vostro benessere.
Vediamo ora alcune attività che possono far parte della vostra nuova routine mattutina a basso contenuto di dopamina.
Meditare e fare esercizi di respirazione
La meditazione e gli esercizi di respirazione possono dare un tono di tranquillità. Incorporare queste pratiche nella vostra abitudini quotidiane possono creare una routine pacifica e aiutarvi a essere più consapevoli e coscienti durante la giornata.
La meditazione, tuttavia, può non funzionare per tutti. Per capire se la meditazione fa per voi, potete utilizzare i seguenti strumenti Modello di diario degli esercizi di ClickUp . È in grado di visualizzare i modelli e di monitorare l'impatto della meditazione quotidiana e di altri esercizi sul benessere e sull'umore.
Monitoraggio dell'umore e dei livelli di energia dopo la meditazione quotidiana con il modello di registro degli esercizi di ClickUp
Il modello di registro degli esercizi di ClickUp vi aiuta a tenere traccia di qualsiasi attività fisica. Può essere utilizzato per:
- Registrare ogni allenamento: Acquisire note dettagliate per monitorare lo stato e i miglioramenti nel tempo
- Cercare in modo efficiente: Trovare facilmente esercizi specifici, attrezzature utilizzate e altri dettagli per perfezionare la vostra routine
- Tracciare le metriche chiave: Monitorare statistiche importanti come impostazioni e ripetizioni, durata, peso sollevato e altro ancora per rimanere in cima ai vostri obiettivi di fitness
È possibile aggiungere alcuni elementi chiave a questo modello, come gli stati personalizzati - Completato, Mancato e Da fare - per tenere traccia dei propri stati nel percorso di fitness. Inoltre, campi personalizzati come Esercizio di flessibilità, Allenatore, Esercizio di forza, Durata della sessione ed Esercizio di equilibrio sono ideali per salvare informazioni vitali sui vostri allenamenti e visualizzare facilmente i vostri stati.
Suggerimento: Alcuni studi suggeriscono che la meditazione mattutina può essere particolarmente efficace nel migliorare i livelli di attenzione e le prestazioni in attività basate sull'accuratezza .
Mangiare una colazione ricca di proteine
Optate per una colazione ad alto contenuto proteico per sostenere i vostri livelli di energia durante la giornata.
Gli alimenti ricchi di proteine aiutano a mantenere il senso di sazietà e supportano la funzione cerebrale per affrontare la giornata lavorativa con chiarezza e concentrazione.
In effetti, è possibile creare un diario alimentare usando Documenti ClickUp per:
- Categorizzare le pagine per esigenze specifiche, come ad esempio un tracker del consumo di acqua e le ricette preferite per la colazione ad alto contenuto proteico
- Monitorare ciò che si mangia, quando si mangia e con chi si mangia
- Personalizzare la vostra esperienza utilizzando colori, font e immagini che vi convincono, rendendola più motivante
Potete condividere il vostro diario alimentare con gli amici e gli altri appassionati di fitness, per aumentare le vostre interazioni sociali e darvi un'ulteriore spinta motivazionale!
Utilizzate ClickUp Documenti per tenere un diario che vi aiuti a mantenere abitudini sane
$$$a Fare una passeggiata alla luce naturale
Quando vi svegliate ogni mattina, uscite all'aperto e cercate la luce naturale, un'ottima fonte di vitamina D. E mentre il vostro corpo si sente rinvigorito, lasciate vagare la mente. I ricercatori dell'Università di Stanford hanno scoperto che camminare promuove l'ideazione a flusso libero, nota anche come "pensiero divergente" ." Il pensiero divergente vi permette di avere molte idee e di liberare la vostra creatività. Assicuratevi di indossare la crema solare e di portare con voi un'adeguata protezione solare! ☀️
Potete anche utilizzare questo tempo per fare il punto della situazione e pianificare il giorno successivo. Creare un elenco di attività da fare e di pianificare la vostra giornata di lavoro con largo anticipo. In questo modo si dà un tono mirato alla giornata, assicurandosi di affrontare le priorità con chiarezza e scopo. Troverete una varietà di modelli di agende giornaliere online che possono aiutarvi a pianificare.
Fatto divertente: Henry David Thoreau chiamava le passeggiate mattutine "una benedizione per l'intera giornata" '. Filosofo, naturalista e scrittore, Thoreau credeva in una vita semplice e circondata dalla natura.
Ritardare gli stimolanti mattutini come il caffè
Il caffè del mattino potrebbe essere la prima cosa che il vostro organismo desidera e, dopo aver alimentato per anni questa dipendenza, potrebbe sembrare impossibile rompere l'abitudine. Ma ritardare il cappuccino mattutino può essere utile.
Permettete al vostro corpo di svegliarsi naturalmente prima di introdurre la caffeina. Questo può portare a un'energia più sostenuta nel corso della giornata.
Evitare attività stressanti e ad alto contenuto di dopamina al mattino
Evitate attività che potrebbero aumentare i livelli di ormone dello stress o la produttività di dopamina. Le piattaforme di social media come TikTok e Instagram, ad esempio, offrono un flusso costante di video e immagini che innescano una "scarica sensoriale" e il conseguente rilascio di dopamina.
Concentratevi invece su un'attività a basso stress che vi prepari a una giornata produttiva senza sovraccaricare i vostri sensi. Come abbiamo detto in precedenza, potete utilizzare le prime ore del mattino per impostare gli obiettivi della giornata.
Più tardi, durante la giornata, utilizzate Obiettivi di ClickUp per mettere a punto gli obiettivi. Impostare i traguardi e misurare automaticamente lo stato. È possibile creare diverse cartelle per tenere traccia delle diverse categorie di obiettivi che ci si è prefissati. Se siete persone che amano la motivazione esterna, condividete questi obiettivi con i vostri amici e membri della famiglia per tenervi aggiornati. È anche possibile utilizzare alcuni modelli per l'impostazione degli obiettivi da fare immediatamente.
Iniziate a monitorare e raggiungere i vostri obiettivi senza problemi con ClickUp Obiettivi
Dopo aver impostato gli obiettivi, sfruttateli al meglio con ClickUp Goals Modello di obiettivi giornalieri di ClickUp .
Assumete il controllo della vostra giornata con il modello di obiettivi giornalieri di ClickUp
Potete usare questo modello per:
- Impostare obiettivi realistici e misurabili, raggiungibili e specifici
- Rivedere regolarmente il proprio stato e modificare gli obiettivi se necessario
- Mantenere la motivazione e la concentrazione sulla vostra visione a lungo termine
- Mantenere l'organizzazione con un registro dei risultati raggiunti
- Ottenere chiarezza e direzione nel lavoro richiesto per la definizione degli obiettivi
Per adattare ulteriormente questo modello alle vostre esigenze, considerate il monitoraggio dello stato degli obiettivi utilizzando stati personalizzati come In corso, A rischio e Completato. È inoltre possibile utilizzare campi personalizzati come Scadenza obiettivo, Livello di priorità e Percentuale di avanzamento per memorizzare informazioni vitali e visualizzare i progressi a colpo d'occhio.
App per la lista di controllo giornaliera sono un modo semplice per migliorare la vostra routine, aiutandovi a rimanere organizzati e in linea con i vostri obiettivi.
ClickUp è come un amico utile che supporta i vostri obiettivi personali. Grazie al suo design intuitivo e facile da usare, questa app permette di trasformare la vostra routine mattutina in modo facile e divertente!
Come mantenere l'energia a bassa dopamina per tutto il giorno
Ora sapete come mantenere bassi i livelli di dopamina al mattino. E nel resto della giornata?
Tenere sotto controllo i livelli di dopamina è come cercare di calmare un cucciolo: impegnativo ma fattibile con il lavoro richiesto. Tattiche come le pause regolari, la pratica della consapevolezza e l'evitare il richiamo del doomscrolling possono essere d'aiuto.
Quando la giornata inizia ad essere piena di attività stressanti e vi sentite agitati o sopraffatti, provate a fare esercizi di respirazione profonda o a fare una passeggiata all'aperto.
Provate a impilare l'abitudine per inculcare un senso di disciplina, ad esempio collegando la nuova attività a basso contenuto di dopamina, la lettura di un libro, con la routine esistente di trascorrere del tempo all'aria aperta. Concludete la vostra passeggiata mattutina sedendovi su una panchina del parco e leggendo il vostro libro per 15 minuti: sono due ottimi rituali mattutini riuniti in uno!
Volete essere sicuri di rimanere in carreggiata? Utilizzate modelli di tracciamento delle abitudini possono aiutarvi a monitorare i vostri stati e a rimanere motivati mentre costruite e mantenete queste routine positive.
Pianifica una mattina a basso contenuto di dopamina con ClickUp
Le mattine a basso contenuto di dopamina possono essere nate come una moda di TikTok, ma i benefici di un inizio di giornata consapevole sono stati convalidati da opinioni di esperti, studi ed esperienze reali.
Integrando strategie pratiche e comprendendo la scienza alla base degli stati di bassa dopamina, potete impostare una routine mattutina efficace che lavori per voi.
Siete pronti a ottimizzare la vostra routine mattutina? Provate ClickUp oggi stesso per organizzare le vostre attività e monitorare il vostro stato, rendendo le vostre mattine il più produttive e tranquille possibile. Iniziate a lavorare con ClickUp oggi stesso!