L'accumulation d'habitudes semble prometteuse.
La formule est simple : « Après avoir [habitude actuelle], je vais [nouvelle habitude]. » Vous liez une nouvelle petite action à quelque chose que vous faites déjà automatiquement, chaque jour.
Par exemple, vous voulez commencer à utiliser du fil dentaire ? Il suffit de le faire juste après vous être brossé les dents.
Et parfois, cela fait du travail comme par magie.
Pensez à placer vos vitamines quotidiennes juste à côté de votre cafetière. Tout à coup, les prendre devient facile, cela fait partie intégrante de votre rituel matinal bien ancré. Cela fonctionne parce que cela fait appel au pilote automatique du cerveau, en utilisant un signal fort et existant pour déclencher une réponse simple sans avoir besoin de beaucoup réfléchir ou de faire appel à votre volonté. C'est comme si vous aviez piraté votre routine.
Mais il y a aussi l'autre version de l'histoire.
Vous avez peut-être essayé d'ajouter une session de journalisation de 5 minutes après vous être brossé les dents. Cela a fonctionné pendant une semaine, voire deux, mais ensuite... cela s'est essoufflé, même si vous continuiez à vous brosser les dents tous les soirs.
Pourquoi ? Si le déclencher est là, pourquoi l'habitude ne s'installe-t-elle pas toujours ?
La science nous apprend que l'acquisition d'un véritable automatisme prend du temps, souvent beaucoup plus que prévu, et, plus important encore, que la nouvelle habitude doit être perçue comme précieuse ou gratifiante en soi, et non comme un simple ajout à autre chose.
Il ne suffit pas de définir le déclencheur.
D'où vient l'empilement d'habitudes ?
Le terme « accumulation d'habitudes » est en fait assez récent.
Si les gens ont, avec une probabilité, lié des habitudes entre elles depuis toujours, le nom et le cadre spécifiques de cette pratique sont devenus populaires plus récemment.
Un auteur nommé S. J. Scott semble avoir été le premier à utiliser ce terme dans son livre Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less (Accumulation d'habitudes : 97 petits changements dans votre vie qui prennent cinq minutes ou moins).
Son idée consistait à apporter de nombreuses petites améliorations en ajoutant des actions très courtes et rapides (d'une durée maximale de cinq minutes) aux routines que vous avez déjà.
Ce concept a vraiment pris son essor et touché un public beaucoup plus large grâce à James Clear dans son best-seller Atomic Habits, où il présente l'accumulation d'habitudes comme une stratégie pratique dans le cadre de son système plus large visant à adopter de meilleures habitudes.
Il a insisté sur l'utilisation de la formule « Après [habitude actuelle], je vais [nouvelle habitude] » comme un moyen clair d'utiliser une routine existante comme un signal évident pour le nouveau comportement que vous souhaitez établir.
Grâce à lui, l'accumulation d'habitudes est désormais une technique incontournable pour de nombreuses personnes qui cherchent à ancrer des changements dans leur vie.
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Ce que l'accumulation d'habitudes déclenche au plus profond de votre esprit
Alors, pourquoi l'accumulation d'habitudes semble-t-elle si convaincante ?
Car cette technique s'appuie sur un principe réel du travail de notre cerveau.
Le pilote automatique du cerveau
Lorsque nous répétons sans cesse une action de la même manière, notre cerveau apprend à la mettre en pilote automatique. Cela permet d'économiser de l'énergie mentale. L'accumulation d'habitudes tente d'utiliser ce système de pilote automatique pour introduire un nouveau comportement.
Pensez à l'apprentissage de la conduite automobile.
Au début, vous devez réfléchir à chaque petit détail : vérifier le rétroviseur, mettre votre clignotant, tourner le volant juste comme il faut. Votre cerveau travaille en « mode réflexion », cherchant à établir la connexion entre votre action et le résultat (comme réussir à tourner au coin de la rue avec réussite).
Mais après avoir emprunté le même trajet pour vous rendre au travail des centaines de fois ? Vous pourriez arriver sans même vous souvenir de certaines parties du trajet. C'est parce que votre cerveau est passé en « mode pilote automatique ». Il a appris que voir un panneau de signalisation spécifique (stimulus) signifie qu'il est temps de prendre un virage spécifique (réponse), sans avoir besoin de réfléchir à l'objectif.
🧠 La recherche le confirme : les scientifiques ont découvert le « pilote automatique » du cerveau en observant des animaux, tels que des rats, apprendre des tâches.
Tout d'abord, un rat apprend qu'en appuyant sur un levier, il obtient une délicieuse boulette de nourriture. Au début, le rat appuie parce qu'il veut la boulette. Si les scientifiques donnent un mauvais goût à la boulette, le rat cesse rapidement d'appuyer ; il réfléchit au résultat. Cet apprentissage axé sur un objectif utilise une partie du centre des habitudes du cerveau.
Mais si le rat s'entraîne beaucoup à appuyer sur ce levier, quelque chose change. Après de nombreuses répétitions, l'action devient automatique. Désormais, même si les scientifiques donnent un mauvais goût à la boulette, le rat surentraîné continue d'appuyer sur le levier !
L'action n'est plus liée à l'objectif ; il s'agit simplement d'une réponse automatique déclenchée par le stimulus (voir le levier). Ce comportement robotique automatique utilise une partie différente et plus automatique du centre des habitudes du cerveau.
Ce lien automatique est appelé connexion S-R. Il est géré par une autre partie du centre des habitudes de votre cerveau, le striatum dorsolatéral. Ce pilote automatique est extrêmement efficace ; il fonctionne sans grand effort, libérant votre esprit pour vous permettre de vous concentrer sur d'autres choses.
Cependant, cela est également quelque peu illogique ; l'accumulation d'habitudes suit simplement le signal, même si la situation change légèrement.
L'accumulation d'habitudes semble être la bonne solution, car elle tente de détourner ce pilote automatique. Elle part du principe que votre ancienne habitude automatique (comme verser du café) peut servir de stimulus pour déclencher la réponse de votre nouvelle habitude (comme prendre une vitamine).
Vous essayez d'ajouter une étape à un programme S-R existant, en espérant que la nouvelle action s'intègre naturellement sans avoir besoin de passer par le « mode réflexion », qui demande beaucoup d'effort.
Moins de réflexion, moins de stress
Une autre raison importante pour laquelle l'empilement semble intéressant est que les habitudes semblent faciles. Lorsque vous faites quelque chose automatiquement, vous n'avez pas vraiment besoin d'y prêter attention.
Ainsi, lorsque vous effectuez des actions habituelles, votre esprit est souvent ailleurs et ne se concentre pas sur la tâche à accomplir.
Cette distraction mentale n'est pas nécessairement mauvaise ; elle signifie que l'habitude fonctionne bien en arrière-plan, libérant ainsi votre cerveau pour d'autres choses.
Et comme vous n'avez pas besoin de réfléchir autant, les actions habituelles ont également tendance à être moins stressantes. Vous vous sentez moins dépassé et plus en contrôle lorsque vous accomplissez des habitudes que lorsque vous faites des choses à faire qui nécessitent un effort conscient.
🧠 La recherche le confirme : des chercheurs ont voulu observer le fonctionnement de l'esprit des gens dans leur vie quotidienne afin de déterminer si nous réfléchissons réellement à ce que nous faisons, en particulier lorsqu'il s'agit d'une habitude.
Ils ont donné aux étudiants des montres spéciales qui émettaient un bip environ une fois par heure. Lorsque la montre bipait, les étudiants devaient s'arrêter et noter exactement ce qu'ils étaient en train de faire, ce à quoi ils pensaient et ce qu'ils ressentaient à ce moment précis.
Après avoir recueilli ces journaux, les chercheurs ont interrogé les étudiants sur les actions qu'ils avaient notées, la fréquence à laquelle ils les effectuaient et s'ils les effectuaient généralement au même endroit. Sur cette base, ils ont classé les actions en :
- « Habitudes » (terminées presque quotidiennement, au même endroit)
- « Non-habitudes » (terminées moins souvent ou dans des endroits différents)
Ils ont ensuite comparé les entrées dans les journaux et ont constaté que lorsque les personnes s'adonnaient à leurs habitudes, leurs pensées étaient souvent ailleurs, pensant à leurs devoirs pendant qu'elles conduisaient ou rêvassant pendant qu'elles se brossaient les dents. Cependant, lorsqu'elles s'adonnaient à des activités non habituelles, leurs pensées correspondaient souvent à leurs actions, ce qui suggère qu'elles devaient être attentives.
L'accumulation d'habitudes promet de donner à ces nouveaux comportements un caractère facile et peu stressant en les liant à ceux qui vous semblent déjà naturels.
Votre système de rappel intégré
Enfin, l'accumulation d'habitudes est une méthode intelligente, car elle vous fournit un rappel automatique. Vous n'avez pas besoin d'alarme ni de post-it. Le rappel est intégré à votre flux quotidien : votre ancienne habitude vous incite à faire la nouvelle.
Notre cerveau est très doué pour lier des signaux dans notre environnement à des actions spécifiques, en particulier pour les choses à faire souvent. Voir votre brosse à dents (signal) vous incite à prendre le dentifrice (action) sans même y penser. Ou si vous êtes un rat, voir une boulette de sucre (signal) vous incite à appuyer sur un levier pour aller la chercher (action).
Ce lien entre un signal et une action est au cœur du travail des habitudes.
L'habitude d'ancrage que vous avez choisie devient un signal très spécifique et fiable. Comme vous la faites déjà régulièrement dans un environnement familier, elle constitue un signal fort pour votre cerveau, qui va alors déclencher l'action suivante que vous y avez associée.
Cela vous évite l'effort de vous souvenir et fait en sorte que la nouvelle habitude semble être une étape naturelle.
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Mais l'accumulation d'habitudes est plus qu'une simple question de déclencheurs
D'accord, l'accumulation d'habitudes semble être une bonne idée, car elle déclenche le pilote automatique et le système de rappel intégré de votre cerveau. Lier une nouvelle action à une ancienne semble être un raccourci astucieux.
Mais le simple fait de savoir pourquoi cela semble juste ne suffit pas à garantir la réussite.
Si vous avez essayé l'empilement et constaté que la nouvelle habitude ne s'est pas maintenue, vous n'êtes pas seul. Cette formule simple omet souvent certains éléments essentiels du puzzle qui, selon la science, sont indispensables pour transformer une intention en une habitude automatique.
Facteur 1 : les habitudes se construisent, elles ne se piratent pas
Le contexte qui manque le plus est le temps.
On entend souvent des mythes tels que « il faut 21 jours pour former une habitude », mais en réalité, cela prend généralement beaucoup plus de temps et est beaucoup plus compliqué.
🧠 La recherche le confirme : une étude a suivi de près des personnes qui adoptaient de nouvelles habitudes saines, comme manger des fruits tous les jours ou faire du jogging. Elle a mesuré à quel point ce comportement semblait automatique chaque jour.
Ils ont découvert que, oui, le sentiment d'automatisme augmentait avec la répétition. Mais cela ne se produisait pas de manière linéaire. Il augmentait rapidement au début, puis la progression ralentissait de plus en plus jusqu'à finalement se stabiliser.
Plus important encore, le temps nécessaire pour atteindre ce plateau, où l'habitude semblait aussi automatique que possible, variait considérablement. La durée moyenne était de 66 jours, mais pour certaines personnes, cela ne prenait que 18 jours, tandis que pour d'autres, cela pouvait s'étendre sur plus de huit mois (254 jours) !
Les recherches sur le temps nécessaire pour former des habitudes suggèrent que l'accumulation d'habitudes peut vous aider à commencer à faire une action de manière cohérente, mais transformer cette action en une véritable habitude automatique est un processus de longue haleine. Cela demande de la patience et de persévérer bien au-delà de quelques semaines.
La bonne nouvelle de cette étude ? Manquer un jour ici et là ne semblait pas perturber le processus global. La constance est la clé, mais une constance parfaite n'est pas nécessaire.
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Facteur 2 : La valeur des habitudes
Un simple rappel ne suffit pas pour ancrer une nouvelle habitude à long terme.
Réfléchissez-y : pourquoi répétons-nous n'importe quelle action ? Généralement, parce qu'elle nous apporte quelque chose de positif ou qu'elle nous semble importante.
La formule simple de l'empilement d'habitudes oublie souvent cet élément crucial : la valeur de la nouvelle habitude. Si la nouvelle action ne semble pas utile, le déclencheur de votre ancienne habitude finira par ne plus fonctionner.
Le renforcement : le moteur du comportement
Notre cerveau est programmé pour répéter les actions qui mènent à des résultats positifs. C'est ce qu'on appelle le renforcement positif.
Lorsque vous faites quelque chose et que vous obtenez une récompense juste après, même quelque chose de minime comme vous sentir bien ou cocher un élément sur une liste , votre cerveau apprend à associer cette action à la récompense. Vous serez ainsi plus enclin à le refaire la prochaine fois.
Si votre habitude empilée n'est associée à aucune récompense ou sentiment positif, qu'il soit naturel ou que vous l'ayez ajouté vous-même, votre cerveau n'a guère de raison de continuer à la faire, même si le rappel est présent.
La dopamine : l'indicateur de valeur de votre cerveau
Une substance chimique présente dans votre cerveau, appelée dopamine, joue un rôle important dans ce processus.
Le niveau de dopamine indique à quel point votre cerveau estime qu'une action est importante à l'instant présent pour obtenir une récompense future. Lorsque le niveau de dopamine est élevé pour une certaine action, vous vous sentez plus motivé pour la faire et votre cerveau travaille plus dur pour apprendre comment obtenir la récompense qui y est associée.
Si votre nouvelle habitude empilée ne déclenche pas ce signal de valeur, vous ne ressentirez pas beaucoup d'envie de la mettre en pratique, surtout si elle vous semble encore fastidieuse.
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La valeur s'apprend : savoir ce qui en vaut la peine
Il est intéressant d'observer que votre cerveau ne sait pas automatiquement quelle est la valeur d'une chose dans chaque situation.
Pour les besoins fondamentaux comme la faim, vous devez souvent apprendre à quel point un aliment spécifique est agréable lorsque vous avez faim pour vraiment lui donner de la valeur dans cet état. C'est ce qu'on appelle l'apprentissage par incitation.
🧠 La recherche le confirme : des chercheurs ont appris à des rats qui n'avaient pas faim à appuyer sur un levier pour obtenir une nouvelle boulette alimentaire spéciale qu'ils n'avaient jamais goûtée auparavant. Les rats ont appris cette action.
Ensuite, les chercheurs affament les rats et les replacent devant le levier, mais ne leur donnent aucune boulette lorsqu'ils appuient dessus (il s'agit d'un test d'extinction visant à déterminer leurs attentes).
On pourrait penser que les rats affamés appuieraient frénétiquement sur le levier, n'est-ce pas ? Mais étonnamment, ils n'appuient pas beaucoup plus que lorsqu'ils n'ont pas faim. Il semble que le simple fait d'avoir faim ne suffise pas à leur donner davantage envie de cette boulette spécifique.
Mais voici le rebondissement : les chercheurs ont pris un autre groupe de rats. Avant de leur faire faire un entraînement au levier, ils ont laissé ces rats manger les granulés spéciaux alors qu'ils avaient déjà faim.
Ensuite, ces rats ont appris à appuyer sur le levier alors qu'ils n'avaient pas faim, tout comme le premier groupe. Lorsque ces rats ont été affamés et testés avec le levier (là encore, sans recevoir de granulés), ils ont appuyé dessus beaucoup plus souvent que les rats qui n'avaient pas mangé les granulés alors qu'ils avaient faim auparavant. Cela a montré que les rats devaient apprendre à quel point ces granulés étaient bons lorsqu'ils avaient faim.
Ce processus qui consiste à apprendre la valeur de quelque chose en fonction de vos sentiments ou besoins actuels est ce qu'on appelle l'apprentissage par incitation.
De même, pour une nouvelle habitude, vous devrez peut-être en ressentir directement les bienfaits ou l'associer à une connexion avec une sensation que vous appréciez pendant que vous êtes dans l'état où cette habitude est importante (comme ressentir le calme après avoir médité lorsque vous êtes stressé) pour que votre cerveau en comprenne véritablement la valeur.
En d'autres termes, il ne suffit pas toujours de savoir que c'est « bon pour vous ».
Connecter à soi-même : en faire une affaire personnelle
Un moyen efficace d'ajouter de la valeur consiste à lier la nouvelle habitude à qui vous êtes ou qui vous voulez être : votre identité. Les habitudes liées à nos valeurs ou à notre perception de nous-mêmes semblent plus importantes et ont plus de chances de perdurer.
🧠 La recherche le confirme : les scientifiques voulaient savoir si les habitudes qui semblent « faire partie de vous » sont plus fortes ou différentes.
Dans le cadre d'une étude, les participants ont été invités à passer en revue une longue liste de comportements, tels que « faire un don à une œuvre caritative » ou « étudier le week-end ». Pour chacun d'entre eux, les participants ont évalué dans quelle mesure il s'agissait d'une habitude pour eux et, surtout, dans quelle mesure cela reflétait leur « véritable personnalité ». Ils ont constaté que pour les personnes qui entretenaient une connexion forte entre leurs habitudes et leur véritable personnalité, ces habitudes étaient également liées à une meilleure image d'elles-mêmes (meilleure estime de soi) et à une plus grande concentration sur la réalisation de leurs objectifs personnels.
Dans une autre partie de leur recherche, ils ont demandé à des personnes d'effectuer une évaluation des mêmes comportements, mais ils ont demandé à un groupe de réfléchir aux raisons pour lesquelles ils pourraient adopter chaque comportement en le liant à une valeur personnelle fondamentale (telle que « aider les autres » ou « la réussite »).
Un autre groupe a simplement lié le comportement à un moment de la journée. Les résultats ont montré que les personnes qui ont activement lié les comportements à leurs valeurs ont fini par établir un lien plus fort entre leurs habitudes et leur sentiment d'identité.
Cela suggère que le fait de réfléchir consciemment à la manière dont une habitude s'aligne sur vos valeurs ou votre identité contribue à rendre cette habitude plus significative et plus « vous ».
En termes simples, votre cerveau dispose en fait de zones qui se chevauchent pour réfléchir à vous-même et déterminer la valeur.
Lorsqu'une habitude est perçue comme « quelque chose qu'une personne comme moi fait », elle acquiert une valeur particulière qui va au-delà des simples récompenses, ce qui vous motive davantage à la maintenir même lorsque cela est difficile.
Ce que les données révèlent réellement sur la motivation : ClickUp Insights
Dans un récent sondage mené par ClickUp, 78 % des personnes interrogées ont admis avoir du mal à rester motivées pour atteindre leurs objectifs à long terme. Ce n'est pas qu'elles s'en moquent. Notre cerveau est programmé pour rechercher des résultats rapides. Lorsque la progression n'est pas visible, l'effort semble vain.
À l'inverse, 45 % des personnes interrogées ont déclaré que le fait de diviser les grands objectifs en petites étapes les aidait à rester motivées, mais la plupart des gens suivent rarement cette structure. Nous savons ce qui pourrait nous aider, mais nous ne mettons pas toujours en place le système nécessaire pour y parvenir.
Autre signal d'alarme ? Seules 34 % des personnes prennent le temps de réfléchir lorsque leurs objectifs ne se concrétisent pas. Cela signifie que deux tiers d'entre nous passent à côté d'informations précieuses qui pourraient faciliter la réalisation du prochain objectif.
En termes simples, nous nous fixons des objectifs ou des habitudes, mais nous ne les menons pas toujours à faire. Nous savons ce qui est important, mais pas nécessairement quand le faire. Et nous aspirons à la progression, mais oublions souvent de le suivre.
Le résultat ? Un manque de motivation qui s'accentue discrètement au fil du temps.
Comprendre cet écart est clé, car la motivation nécessite une certaine ingénierie consciente.
Facteur 3 : Le cercle vicieux de l'automatisme
Ce qui rend les habitudes utiles, leur « automatisme », crée également des problèmes potentiels. L'empilement repose sur ce pilote automatique, mais celui-ci n'est pas toujours intelligent.
Les habitudes sont rigides
Les habitudes que vous formez ont tendance à être étroitement liées au contexte et aux éléments déclencheurs spécifiques dans lesquels vous les avez formées.
Les scientifiques voulaient savoir si les tâches que nous faisons souvent (et qui nous semblent automatiques) sont contrôlées par l'objectif (rentrer chez soi) ou simplement déclenchées par des signaux (comme les panneaux de signalisation).
- Dans une étude (Yin & Knowlton, 2006), des chercheurs ont très bien entraîné un rat à appuyer sur un levier pour obtenir une friandise savoureuse. Ensuite, ils ont rendu la friandise mauvaise (dévalorisation). Si le rat pensait toujours à son objectif, il aurait dû cesser d'appuyer sur le levier. Mais souvent, le rat surentraîné continuait d'appuyer malgré tout ! Cela montrait que l'action était devenue une habitude rigide, une réponse automatique déclenchée par le stimulus, ignorant le résultat désormais désagréable.
- D'autres études ont montré que ces habitudes étaient étroitement liées aux lieux ou situations spécifiques où elles avaient été acquises. Des études cérébrales ultérieures ont confirmé que différents circuits cérébraux gèrent les actions axées sur des objectifs par opposition à ces habitudes automatiques, déclenchées par des signaux, et que le circuit des habitudes est moins flexible et très lié à la situation spécifique.
En d'autres termes, le système d'habitudes de votre cerveau n'est pas très flexible. Il se contente d'exécuter le programme lorsque le déclencheur apparaît. Cela signifie que si votre situation change, que votre emploi du temps matinal est perturbé ou que le lieu où vous pratiquez votre habitude d'ancrage change, le signal peut disparaître ou changer, et tout votre empilement peut facilement s'effondrer.
L'empilement fonctionne mieux lorsque votre habitude d'ancrage se produit de manière très stable et prévisible, ce qui n'est pas toujours réaliste pour les personnes ayant des horaires irréguliers.
Les habitudes sont souvent inconscientes.
Comme vous n'avez pas besoin de réfléchir beaucoup pour accomplir une habitude, votre esprit a tendance à vagabonder.
Exemple concret : les études sur les journaux intimes dont nous avons parlé plus tôt, dans lesquelles les chercheurs ont découvert que les gens pensaient souvent à des choses sans aucun rapport avec leurs habitudes lorsqu'ils les pratiquaient.
Si cela vous permet d'économiser de l'énergie mentale, cela signifie également que vous risquez d'accomplir cette habitude sans vraiment vous en rendre compte ni vous y investir. Cela peut vous donner l'impression d'être déconnecté de vos objectifs réels ou de votre identité.
Parfois, cette absence de réflexion peut même causer des problèmes si la situation nécessite un ajustement conscient et que votre pilote automatique continue d'exécuter l'ancien programme inapproprié.
Une manière plus intelligente (et plus achevée) d'empiler les habitudes
Connaître les pièges courants de l'empilement d'habitudes n'a pas pour but de vous décourager, mais plutôt de vous aider à les éviter. Comprendre la science qui se cache derrière cette technique nous aide à élaborer une stratégie beaucoup plus intelligente.
L'accumulation d'habitudes est utile, mais pas en tant que forfait autonome. Considérez-la comme la pose des fondations, et non comme la construction de la maison entière. La véritable clé est d'utiliser l'accumulation pour lancer le processus, puis de le gérer activement en se concentrant sur les éléments qui, selon la science, sont vraiment importants pour ancrer les habitudes : la persévérance, la valeur et la conscience.
Étape 1 : Posez les bases
Tout d'abord, vous devez encore configurer correctement l'empilement pour vous donner le meilleur départ possible.
Cette partie utilise le principe de base de l'empilement d'habitudes, mais nous le faisons en sachant qu'il ne s'agit que d'une étape.
✅ Choisissez un ancrage solide : trouvez une habitude que vous faites déjà tous les jours sans faute, presque sans y penser. Assurez-vous qu'elle se déroule à un moment et à un endroit très réguliers. Se brosser les dents, préparer son premier café, fermer son ordinateur portable pour la journée : ce sont souvent de bons ancrages, car ils sont fiables. Un ancrage faible ou irrégulier ne fonctionnera pas comme déclencheur.
✅ Choisissez une nouvelle petite habitude : commencez petit. Vraiment petit. Si vous voulez faire de l'exercice, ne cumulez pas « aller à la salle de sport pendant une heure ». Cumulez « enfiler vos chaussures de course ». Si vous voulez écrire, cumulez « écrire une phrase ». En restant extrêmement simple, vous réduisez la friction initiale et il est beaucoup plus facile de passer à l'action dès les premiers jours.
✅ Utilisez une formule claire : énoncez clairement votre plan en utilisant la structure « après/avant ». « Après avoir mis mon assiette du petit-déjeuner dans l'évier, je prendrai mes vitamines. » Le fait de le dire ou de l'écrire rend le lien explicite dans votre esprit. Cette première étape crée le signal qui vous aide à vous souvenir de la nouvelle action lorsque l'habitude d'ancrage se produit.
Étape 2 : Construisez la structure
Mettre en place l'empilement n'est qu'un début. Le vrai travail consiste à transformer ce lien fragile en une habitude solide et automatique. Comme nous l'avons appris dans les études ci-dessus, cela nécessite plus qu'un simple déclencher ; vous devez gérer activement le processus.
❗️Prévoyez un forfait de persévérer
Vous vous souvenez des études dont nous avons parlé et qui montraient qu'il fallait deux mois, six mois, voire plus pour qu'une habitude s'installe complètement ? Cela signifie que vous devez être patient et persévérer, même si cela ne vous semble pas encore automatique. L'empilement vous donne le coup de pouce initial, mais c'est la répétition constante au fil du temps qui permet réellement à l'habitude de s'ancrer dans votre cerveau.
En d'autres termes, ne vous attendez pas à des résultats miraculeux du jour au lendemain. Concentrez-vous simplement sur l'action à faire qui suit votre habitude d'ancrage, jour après jour. Et si vous manquez une journée ? Ne vous en faites pas trop. Les écarts occasionnels ne ruinent pas votre progression ; reprenez simplement le lendemain.
❗️Déterminez le « pourquoi »
Il ne suffit pas toujours de répéter une action si celle-ci semble inutile. Votre cerveau a besoin d'une raison pour continuer à la faire, en particulier pendant la longue phase où elle nécessite encore de l'effort. Cela signifie que vous devez vous assurer que la nouvelle habitude vous semble utile. Pour cela, vous pouvez :
✅ Connectez-le à vos objectifs ou à votre identité : demandez-vous comment cette petite action peut vous aider à devenir la personne que vous souhaitez être. En quoi correspond-elle à vos valeurs (comme être en bonne santé, productif ou gentil) ?
✅ Remarquer ou ajouter des récompenses : l'habitude en elle-même vous procure-t-elle du plaisir ? Si ce n'est pas le cas, pouvez-vous ajouter une petite récompense immédiate juste après ? Le simple fait de reconnaître une « victoire » ou de ressentir une petite satisfaction aide votre cerveau à comprendre que l'action en vaut la peine. Cela fait appel au système dopaminergique du cerveau, qui alimente la motivation en suivant la valeur des actions. Sans une forme de récompense, votre cerveau ne verra pas l'intérêt de poursuivre l'effort.
❗️Restez conscient
Les habitudes pouvant être rigides, il est important de faire le point de temps en temps. Posez-vous les questions suivantes : cette accumulation fait-elle toujours du travail ? L'habitude d'ancrage est-elle toujours fiable ? La nouvelle habitude m'aide-t-elle réellement ou est-ce que je me contente de faire les gestes machinalement ?
Un peu de conscience vous permettra de vous assurer que vos habitudes vous servent, plutôt que de vous mettre aveuglément à leur service.
💡Conseil de pro : la meilleure façon de rester conscient de vos habitudes ? Créez-vous un outil de suivi. Et le meilleur point de départ est ces 18 modèles gratuits d'accumulation d'habitudes que vous pouvez configurer rapidement.
Étape 3 : Profitez des avantages et continuez
Lorsque vous utilisez l'accumulation d'habitudes de manière intelligente, comme point de départ, en faisant preuve de patience et en valorisant l'habitude, cela peut vraiment vous aider. Ce n'est pas magique, mais cela offre de réels avantages :
- C'est un excellent point de départ : lier une nouvelle habitude à une ancienne permet d'utiliser le déclencheur existant. Cela réduit considérablement l'effort initial nécessaire pour se lancer dans une nouvelle action.
- Il utilise l'élan : vous faites déjà la première habitude à faire, donc ajouter la deuxième juste après semble plus naturel que d'essayer de s'en souvenir à l'improviste.
- Cela peut renforcer la cohérence (si bien lié) : si vous liez fortement la nouvelle habitude à quelque chose qui a de la valeur pour vous ou à la personne que vous souhaitez devenir, l'empilement peut vous aider à mettre en place la répétition nécessaire pour que cette connexion devienne réelle au fil du temps.
- Cela fonctionne pour les ajouts simples : l'empilement est idéal pour ajouter de petites actions répétitives à différents moments de votre journée, qu'elles soient liées à la santé, au travail ou à la vie familiale.
- Cela peut réduire le stress (à terme) : une fois que l'ensemble de la combinaison (ancienne habitude + nouvelle habitude) devient automatique après beaucoup de pratique, effectuer la séquence peut sembler plus facile et moins stressant que de réfléchir à chaque étape.
L'accumulation d'habitudes plus intelligente en action
Voir comment l'accumulation d'habitudes peut s'intégrer à différents moments de la journée permet de mieux comprendre ce concept.
N'oubliez pas la formule simple : « Après/Avant [habitude actuelle], je vais [nouvelle habitude]. » Mais gardez également à l'esprit pourquoi vous le faites et que cela prend du temps.
Voici un exemple de routine illustrant comment vous pourriez appliquer cette méthode.
Pour votre matinée
- Empilement : « Après avoir versé ma première tasse de café, je m'assiérai et méditerai pendant deux minutes ».
- Idée clé : cette méthode utilise un ancrage quotidien fort (le café) pour votre routine matinale. Commencer par seulement deux minutes facilite la mise en place, ce qui est la clé. La valeur potentielle ici pourrait être un sentiment de calme accru, qui renforce l'habitude au fil du temps.
Commencer votre journée de travail
- Empilement : « Après avoir ouvert mon ordinateur portable, je vais immédiatement vérifier mes trois tâches prioritaires pour la journée dans ClickUp ».
- Idée : ouvrir son ordinateur portable est un déclencheur clair et constant. Ce petit geste ajoute immédiatement de la structure et de la concentration, offrant ainsi la valeur de la clarté et réduisant le risque de se perdre dans ses e-mails dès le début de la journée.
Faire de l'exercice
- Empilement : « Après avoir retiré mes chaussures de travail lorsque je rentre à l'accueil, je vais immédiatement enfiler mes chaussures de course. »
- Idée clé : cette technique lie directement la nouvelle action souhaitée (se préparer à faire de l'exercice) à une routine existante (rentrer à la maison). Elle permet de surmonter le premier obstacle : se préparer. La valeur vient ensuite de l'exercice lui-même, mais cette combinaison facilite le démarrage. Elle peut toutefois échouer si votre routine « rentrer à la maison » change.
Se détendre le soir
- Empilement : « Après avoir fini de laver la vaisselle du dîner, j'écrirai dans mon journal une bonne chose qui m'est arrivée aujourd'hui. »
- Idée : terminer une tâche ménagère est un point d'ancrage clair. Cela ajoute un moment de réflexion, qui peut être gratifiant (valeur) et qui présente une connexion avec des objectifs tels que la pratique de la gratitude. En se limitant à « une seule bonne chose », cela reste réalisable même lorsque l'on est fatigué.
Pour les routines d'équipe
- Empilement : « Après notre réunion de résumé rapide, je prendrai 2 minutes pour mettre à jour le tableau de progression du projet dans ClickUp ».
- Idée : cette technique utilise un évènement d'équipe comme déclencheur pour une tâche individuelle qui profite à l'équipe. La valeur est améliorée communication et clarté. Elle repose sur la tenue régulière de réunions.
Une fois encore, n'oubliez pas : développer un véritable automatisme prend du temps. Assurez-vous que la nouvelle habitude que vous ajoutez vous semble utile ou gratifiante, peut-être en la liant à vos objectifs ou à votre identité ; sinon, le déclencher finira par perdre son pouvoir.
Et même si la régularité est importante, ne baissez pas les bras si vous manquez une journée ; reprenez simplement là où vous en étiez. L'empilement vous donne un coup de pouce utile, mais c'est la patience et l'importance que vous accordez à cette habitude qui la transformeront véritablement en une partie intégrante de votre routine.
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L'accumulation d'habitudes dans son contexte : techniques connexes
L'empilement d'habitudes est un outil populaire, mais ce n'est pas la seule méthode utilisée pour acquérir de nouvelles habitudes.
Ce concept est parfois confondu avec d'autres idées. Connaître la différence vous aidera à choisir l'approche la mieux adaptée à vos objectifs.
| Accumulation d'habitudes, regroupement de tentations et règle des deux minutes | |||
| Accumulation d'habitudes | Le regroupement des tentations | La règle des deux minutes | |
| Définition | Lier une nouvelle habitude après une habitude existante | Associer une action agréable à une action nécessaire | Il faut moins de 2 minutes pour prendre une nouvelle habitude. |
| Thème central | Utiliser une habitude existante comme signal/déclencheur | Utiliser une action agréable comme récompense immédiate | Rendre l'habitude facile à adopter |
| Meilleur cas d'utilisation | Ajouter de petites actions simples à une routine | Rendre les tâches moins agréables plus motivantes | Surmonter la procrastination et développer la constance |
Accumulation vs regroupement des tentations
Le regroupement des tentations consiste à lier quelque chose que vous voulez à faire à quelque chose que vous devriez faire, mais que vous n'appréciez peut-être pas beaucoup.
Imaginez que vous vous autorisiez à regarder votre série Netflix de placer dans les favoris (ce que vous voulez) uniquement lorsque vous êtes sur le tapis de course (ce que vous devez faire). L'activité ludique agit comme une récompense immédiate, rendant la tâche moins agréable plus attrayante.
La différence clé réside dans la concentration :
- Le groupement d'habitudes se concentre sur le déclencher ou le signal. Il utilise une habitude existante pour vous rappeler de faire la nouvelle habitude juste après. Son rôle principal est de vous aider à vous souvenir et à passer à l'action.
- Le groupement de tentations se concentre sur la récompense. Il utilise une activité agréable réalisée pendant ou immédiatement après l'habitude souhaitée afin de rendre cette dernière plus attrayante et motivante.
Ainsi, bien que les deux soient liés, l'empilement utilise un signal pour initier, tandis que le regroupement utilise une récompense pour motiver. Vous pouvez même les combiner : « Après avoir [terminé mon rapport de travail – habitude d'ancrage], je vais [faire 15 minutes de tâches ménagères – nouvelle habitude], et pendant que je fais les tâches ménagères, je vais [écouter mon podcast préféré – regroupement de tentations]. »
L'empilement et la règle des deux minutes
La règle des deux minutes est incroyablement simple : lorsque vous commencez une nouvelle habitude, faites en sorte qu'elle prenne moins de deux minutes. Au lieu de viser « lire 30 minutes chaque soir », commencez par « lire une page ». Au lieu de « faire 30 pompes », commencez par « faire une pompe ».
Cette règle s'attaque à la partie la plus difficile d'une habitude : se lancer. En rendant l'action initiale ridiculement facile, vous surmontez l'inertie et le sentiment d'être dépassé. Cela réduit l'« énergie d'activation » nécessaire pour commencer.
L'empilement d'habitudes et la règle des deux minutes travaillent parfaitement ensemble. L'empilement vous donne le rappel (le « quand et où »), et la règle des deux minutes rend l'action elle-même si facile que vous ne pouvez pas dire non. Par exemple :
- Empiler : « Après avoir mis mon assiette du petit-déjeuner dans l'évier... »
- + Règle des deux minutes : « ... Je vais mettre mes chaussures de course. » (Au lieu de « aller courir pendant 30 minutes »)
En empilant une version réduite de deux minutes de l'habitude que vous souhaitez acquérir sur votre ancrage, vous commencez par développer votre constance. Une fois que cette habitude devient automatique, vous pouvez progressivement augmenter sa durée ou sa difficulté.
Construisez votre système : ClickUp pour un empilement intelligent des habitudes
Connaître la science qui se cache derrière l'empilement d'habitudes est une chose, mais le faire travailler jour après jour en est une autre.
Nous avons vu que le simple fait de paramétrer un empilement ne suffit pas. Vous devez également gérer la persévérance nécessaire sur le long terme, vous assurer que l'habitude vous semble utile et rester vigilant (pleine conscience) afin que vos routines ne deviennent pas des pièges rigides.
C'est là qu'un système peut faire toute la différence, et que ClickUp peut devenir votre centre de commande pour développer vos habitudes de manière intelligente, vous aidant ainsi à relever ces défis de front.
Gérer le marathon
Le plus difficile dans l'acquisition d'une habitude est souvent de la maintenir suffisamment longtemps pour qu'elle devienne automatique, ce qui peut prendre des mois. L'empilement vous donne le signal de départ, mais vous avez besoin d'un moyen de suivre votre régularité sur le long terme et de continuer à vous y tenir.
✅ Soyez présent tous les jours : utilisez les tâches récurrentes de ClickUp. Vous pouvez configurer votre habitude empilée (par exemple, « Après le café : méditer 2 minutes ») pour qu'elle apparaisse automatiquement sur votre liste chaque jour. Cela vous évite d'avoir à vous souvenir de la tâche elle-même et vous permet de vous concentrer uniquement sur son exécution lorsque l'habitude d'ancrage se produit.
✅ Décomposez la tâche : dans le cadre de vos tâches récurrentes, utilisez les checklists de tâches ClickUp. Votre empilement comporte peut-être plusieurs petites étapes. Les checklists vous permettent de décomposer davantage la tâche et de ressentir cette petite poussée de dopamine lorsque vous cochez une tâche, ce qui contribue à renforcer l'action.
✅ Visualisez vos séries : utilisez les tableaux de bord ClickUp pour visualiser votre progression. Vous pouvez créer des diagrammes simples qui indiquent le nombre de lignes consécutives pendant lesquelles vous avez achevé votre tâche récurrente. Voir une série s'allonger peut être très motivant et vous aide à apprécier l'effort à long terme que vous fournissez.
Cultiver la valeur et le sens
Il ne suffit pas de se présenter ; l'habitude doit vous sembler importante pour que vous puissiez la maintenir à long terme. Votre cerveau doit percevoir la valeur de l'effort, en particulier avant que l'habitude ne devienne complètement automatique.
✅ Reliez vos habitudes à une vision plus large : avec ClickUp Tasks, vous pouvez créer des objectifs pour les résultats plus importants que vous souhaitez atteindre (comme « améliorer ma santé » ou « apprendre l'espagnol »). Vous pouvez ensuite lier vos tâches quotidiennes récurrentes directement à ces objectifs. Cela crée une connexion visuelle claire, qui vous rappelle constamment pourquoi vous effectuez cette petite action chaque jour. Voir comment cela contribue à quelque chose de plus grand est une source de motivation puissante.
✅ Réfléchissez à votre identité : réservez du temps, peut-être une fois par semaine, pour écrire quelques phrases dans ClickUp Docs sur la connexion entre votre nouvelle habitude et la personne que vous souhaitez devenir ou les valeurs qui vous sont chères. Notez vos réflexions et demandez-vous : êtes-vous en meilleure santé ? Plus attentif ? Plus organisé ? Le fait de réfléchir explicitement à cette connexion contribue à renforcer la connexion entre l'habitude et votre identité, ce qui, selon les recherches, la rend beaucoup plus durable.
✅ Obtenez des informations plus approfondies grâce à l'IA : si vous utilisez ClickUp Docs pour vos réflexions, vous pouvez demander à ClickUp Brain de vous fournir davantage d'informations sur vos réflexions. Par exemple, des invites, instructions telles que « Comment le fait de méditer 2 minutes par jour m'a-t-il aidé à atteindre mon objectif de me sentir plus calme ? » ou « Résumer mes réflexions sur cette habitude au cours du dernier mois » peuvent vous aider à identifier rapidement des schémas que vous auriez pu manquer, à renforcer la valeur que vous en tirez et à maintenir votre motivation à un niveau élevé.
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Révision et adaptation
Les habitudes facilitent la vie en fonctionnant en mode automatique, mais ce mode automatique doit être vérifié de temps en temps pour s'assurer qu'il vous mène toujours là où vous voulez aller.
ClickUp peut vous aider à créer des moments de prise de conscience pour que vos empilements restent efficaces.
✅ Analysez vos progrès : si vous avez suivi vos habitudes à l'aide de tableaux de bord ou rédigé des réflexions dans Docs, demandez à Brain de « résumer ma régularité dans [tâche liée à l'habitude] ce mois-ci » ou « Quels défis ai-je mentionnés dans mes réflexions sur mes habitudes ? ». Cela peut rapidement mettre en évidence des schémas ou des problèmes que vous auriez pu manquer.
✅ Drapeaux automatisés : avec ClickUp Automatisations, vous pouvez configurer une règle, par exemple, qui ajoute automatiquement un commentaire tel que « Vérifier si cette pile fonctionne toujours » ou vous attribue même une tâche pour la réviser si votre tâche quotidienne est en retard plus de trois fois par semaine. Cela agit comme un système d'avertissement précoce si une pile commence à se dégrader.
Commencez plus rapidement grâce aux modèles
La mise en place de ces systèmes demande un peu d'effort, mais les modèles peuvent vous donner une longueur d'avance, en particulier pour le suivi de vos habitudes de manière cohérente.
Standardisez vos étapes d'empilement grâce aux modèles de checklist ClickUp.
Si votre habitude empilée implique plusieurs petites actions (comme « Après le café : prendre des vitamines, boire de l'eau, écrire une phrase dans mon journal »), vous pouvez enregistrer cette séquence à l'aide des modèles de checklist ClickUp.
Vous pouvez ensuite ajouter instantanément cette checklist complète à votre tâche récurrente quotidienne, afin de ne manquer aucune étape et de maintenir une routine cohérente.
Suivez mieux vos habitudes grâce au modèle de suivi des habitudes personnelles de ClickUp.
Au lieu de créer un système de suivi à partir de zéro, vous pouvez utiliser un outil tel que le modèle ClickUp Personal Habit Tracker.
Ce modèle est paramétré avec des façons de liste vos habitudes, de les cocher quotidiennement (souvent à l'aide de champs personnalisés) et de visualiser votre progression (via différentes vues ClickUp ).
Ce modèle vous offre immédiatement une structure solide et organisée, vous permettant de gérer plus facilement le long marathon que représente la création d'habitudes.
Au-delà de l'astuce, vers un changement durable
L'accumulation d'habitudes est un bon moyen de commencer. Elle utilise l'amour de votre cerveau pour les routines pour vous donner un coup de pouce.
Mais il ne suffit pas de lier deux actions si vous voulez qu'une habitude s'installe véritablement.
Les vraies habitudes prennent du temps à se mettre en place. Et la nouvelle action doit vous sembler importante ou bénéfique. Votre cerveau a besoin d'une raison pour continuer à la faire.
Commencez donc par utiliser l'empilement. Soyez patient, donnez de l'importance à cette nouvelle habitude et vérifiez de temps en temps qu'elle vous est toujours utile.
Il est temps de faire la première étape intelligente vers l'acquisition d'habitudes durables ! Bonne accumulation !
Foire aux questions
L'accumulation d'habitudes consiste à adopter une nouvelle habitude juste après une ancienne habitude que vous avez déjà. L'ancienne habitude agit comme un rappel ou un déclencheur pour la nouvelle, vous aidant à vous souvenir de la faire.
Tout d'abord, choisissez une habitude que vous faites tous les jours sans y penser (comme vous brosser les dents). Ensuite, choisissez une toute petite nouvelle action que vous souhaitez faire (comme passer du fil dentaire sur une dent). Enfin, établissez un forfait simple : « Après avoir [ancienne habitude], je vais [nouvelle habitude]. »
– Après avoir versé mon café du matin, je penserai à une chose pour laquelle je suis reconnaissant – Après avoir retiré mes chaussures de travail, j'enfilerai mes vêtements de sport – Avant de me coucher, je poserai mon téléphone sur le chargeur à l'autre bout de la pièce
ClickUp peut vous rappeler de faire votre habitude chaque jour grâce aux tâches récurrentes. Vous pouvez utiliser les tableaux de bord pour voir à quelle fréquence vous la faites réellement. Lier les tâches à des objectifs vous aide à vous rappeler pourquoi cette habitude est importante. Vous pouvez utiliser Docs ou Brain (IA) pour réfléchir à votre progression et rester motivé.
L'empilement vous aide à commencer immédiatement à adopter une nouvelle habitude. Mais il faut du temps pour qu'elle devienne automatique. En moyenne, cela peut prendre quelques mois, mais cela dépend vraiment de la personne et de l'habitude. Cela peut être plus rapide, ou prendre beaucoup plus de temps. La clé est d'être patient et de continuer à s'entraîner.