Você acorda em sua cama no momento em que o sol aparece por entre as cortinas. Depois de uma boa noite de sono, você se sente bem descansado e otimista em relação ao dia seguinte.
A primeira coisa que você faz é pegar o celular e começar a rolar a tela. Logo, a enxurrada de notificações de mídia social, notícias, e-mails e mensagens deixa seu cérebro agitado. O dia mal começou e você já está grudado no celular e procurando o próximo estímulo - talvez a cafeína ajude?
O que realmente aconteceu é que a mudança repentina da calma do sono para a superestimulação lhe deu uma dose de dopamina. No final do dia, você vai querer mais dopamina, o que o levará a uma espiral interminável de atividades prejudiciais à saúde.
O que você faz durante os primeiros 90 minutos - ou assim diz a tendência matinal de baixa dopamina -influencia o que seu cérebro deseja durante o resto do dia. **Ao minimizar a gratificação instantânea durante esses 90 minutos cruciais, você pode treinar sua mente e seu corpo para um trabalho profundo e concentrado e uma produtividade sustentada.
Muitas pessoas estão adotando uma rotina matinal calma e de baixa estimulação e descobrindo que isso ajuda! Interessado em transformar suas manhãs? Continue lendo. 🌞
O que é uma rotina matinal com baixo nível de dopamina?
Uma rotina matinal de baixa dopamina rotina matinal é uma abordagem estruturada para começar o dia, minimizando as atividades que causam rápido aumento nos níveis de dopamina
A dopamina é uma substância química produzida pelo cérebro. Ela desempenha um papel crucial na regulação do humor e da motivação. É frequentemente associada a sentimentos de recompensa e reforço.
Uma rotina matinal com baixo teor de dopamina significa começar o dia sem se envolver imediatamente em atividades que proporcionam gratificação instantânea, como verificar o telefone ou consumir conteúdo de alta estimulação. Como foi demonstrado, essas atividades drenam sua energia a longo prazo.
A teoria é que se entregar a essas atividades logo no início do dia aumenta a probabilidade de você recorrer às mesmas atividades mais tarde, quando estiver trabalhando em sua mesa ou participando de uma reunião. Isso pode dificultar a concentração.
A atenção do público para as manhãs com pouca dopamina começou no TikTok, ironicamente. Como os usuários de outras plataformas de mídia social destacaram os efeitos negativos de começar o dia com atividades que aumentam a dopamina, a tendência de manhãs com baixo teor de dopamina decolou.
Você sabia que:O movimento das manhãs com baixo teor de dopamina é um movimento de sensação viral da mídia socialcom mais de 5,6 milhões de visualizações com a hashtag #lowdopaminemorning.
A tendência o incentiva a adotar tarefas simples e de baixo estresse e a ficar sem telas rituais matinais como arrumar a cama, preparar o café da manhã, regar as plantas ou dar um passeio.
Manter seus níveis de dopamina sob controle traz vários benefícios. Isso pode ajudar a evitar mudanças de humor e aumentar a produtividade no final do dia. Pessoas com TDAH podem se beneficiar ainda mais de atividades com baixo teor de dopamina: reduzir a quantidade de dopamina no cérebro pode ajudá-las a controlar melhor seus impulsos e reduzir os níveis de ansiedade.
Se você está intrigado, comece fazendo a si mesmo algumas perguntas:
_Você começa seu dia com atividades que lhe proporcionam doses de dopamina?
deseja mudar isso e melhorar seu humor, sua produtividade e sua criatividade?
Se sim, você está no lugar certo!
Criando uma rotina matinal com baixo nível de dopamina
Se você não quiser começar o dia com uma montanha-russa de dopamina, tente diminuir um pouco o ritmo. Dê ao seu cérebro uma chamada de despertar suave em vez de uma sacudida cheia de tela ou cafeína. Comece aos poucos com estas etapas:
- Pratique a atenção plena: Mantenha-se firme em seus rituais matinais. Estar presente ajuda a mantê-lo calmo e controlado
- Mantenha a disciplina: A consistência é fundamental. Atenha-se à sua rotina para criar hábitos que durarão a vida toda
- Reserve um tempo para se exercitar: Exercitar-se pela manhã tembenefícios comprovados-ajuda a regular seu ritmo circadiano e melhora a qualidade do sono. Inclua o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) com moderação e considere a orientação de um profissional de condicionamento físico para garantir que ele seja feito com segurança.
- Priorize os treinos de baixa intensidade: O HIIT pela manhã pode, às vezes, levar à inquietação. Faça uma longa caminhada ou pratique ioga
- Atrasar a gratificação: Treine seu cérebro para saborear o momento em vez de buscar recompensas imediatas. Mantenha-se longe de seu smartphone por pelo menos uma hora após acordar. Pense nisso como uma desintoxicação digital para o seu cérebro - nada de picos de dopamina induzidos pela mídia social antes do café da manhã
Se precisar de uma abordagem mais focada para planejar uma rotina matinal de baixa dopamina que funcione para você, tente usar um bom aplicativo de planejamento para criar um. Um aplicativo fácil de usar e versátil como o ClickUp funcionaria melhor. Tanto pessoas físicas quanto jurídicas o utilizam como uma solução que serve para tudo e atestam sua versatilidade.
Como Kateryna Sipakova, gerente de portfólio da Trinetix, diz ,
Não queríamos adotar uma nova ferramenta para uma função e uma ferramenta diferente para outra função. Queríamos ter projetos, operações internas e metas em um só lugar. O ClickUp tinha todas as funcionalidades de que nossas equipes precisavam.
Kateryna Sipakova, Gerente de Portfólio da Trinetix
Então, como o ClickUp pode ajudar?
Em primeiro lugar, Modelo de planejador diário do ClickUp pode ajudá-lo a criar uma rotina envolvente e energizante com baixo teor de dopamina. Com esse modelo, você pode:
- Organizar tarefas em categorias como Pessoal, Trabalho ou Metas
- Priorizar tarefas com base em sua importância e urgência
- Monitorar o progresso com recursos visuais, como gráficos e quadros
Planeje sua rotina matinal com o modelo de planejador diário do ClickUp
Você também pode personalizar esse modelo para atender melhor às suas necessidades, adicionando elementos como status personalizados - Concluído, Em andamento e A fazer - para acompanhar suas tarefas. Incorpore campos personalizados, como Prazo e Tempo estimado, para visualizar facilmente como sua rotina matinal de baixa dopamina transforma sua saúde e bem-estar.
Agora, vamos dar uma olhada em algumas atividades que podem fazer parte da sua nova rotina matinal com baixo teor de dopamina.
Meditar e fazer exercícios de respiração
A meditação e os exercícios de respiração podem dar um tom de tranquilidade. Incorporar essas práticas em sua rotina matinal hábitos diários podem criar uma rotina pacífica e ajudá-lo a ficar mais atento e consciente durante o dia.
No entanto, a meditação pode não funcionar para todos. Você pode descobrir se a meditação funciona para você usando Modelo de registro de exercícios do ClickUp . Ele pode visualizar padrões e rastrear o impacto que a meditação diária e outros exercícios têm sobre seu bem-estar e humor.
Acompanhe seu humor e níveis de energia após a meditação diária com o modelo de registro de exercícios do ClickUp
O modelo de registro de exercícios do ClickUp ajuda a manter o controle de qualquer atividade de exercício. Você pode usá-lo para:
- Registrar cada exercício: Fazer anotações detalhadas para acompanhar seu progresso e melhorias ao longo do tempo
- Pesquise com eficiência: Encontre facilmente exercícios específicos, equipamentos usados e outros detalhes para refinar sua rotina
- Monitore as principais métricas: Monitore estatísticas importantes, como séries e repetições, duração, peso levantado e muito mais para manter-se no topo de suas metas de condicionamento físico
Você pode adicionar alguns elementos importantes a esse modelo, como status personalizados - Concluído, Perdido e A fazer - para acompanhar seu progresso em sua jornada de condicionamento físico. Além disso, os campos personalizados, como Flexibility Exercise (Exercício de flexibilidade), Trainer (Treinador), Strength Exercise (Exercício de força), Session Duration (Duração da sessão) e Balance Exercise (Exercício de equilíbrio) são ótimos para salvar informações vitais sobre seus exercícios e visualizar facilmente seu progresso.
Dica profissional: Estudos sugerem que a meditação matinal pode ser particularmente impactante para melhorar os níveis de atenção e o desempenho em tarefas baseadas em precisão .
Tome um café da manhã rico em proteínas
Opte por um café da manhã rico em proteínas para manter seus níveis de energia durante todo o dia.
Os alimentos ricos em proteínas ajudam a mantê-lo saciado e apoiam a função cerebral para que você possa enfrentar o dia de trabalho com clareza e foco.
Na verdade, você pode criar um diário alimentar usando Documentos do ClickUp para:
- Categorizar páginas para necessidades específicas, como um rastreador de consumo de água e receitas favoritas de café da manhã com alto teor de proteína
- Rastrear o que você come, quando você come e com quem você come
- Personalizar a sua experiência usando cores, fontes e imagens que tenham a ver com você, tornando-a mais motivadora
Você pode compartilhar seu diário alimentar com amigos e colegas entusiastas da boa forma, aumentando suas interações sociais e dando a si mesmo mais um impulso na motivação!
Use o ClickUp Docs para manter um diário que o ajude a manter hábitos saudáveis
Faça uma caminhada com luz natural
Ao acordar todas as manhãs, saia e procure a luz natural - uma ótima fonte de vitamina D. E enquanto seu corpo se sente revigorado, deixe sua mente vagar. Pesquisadores da Universidade de Stanford descobriram que caminhar promove a ideação de fluxo livre, também conhecida como "pensamento divergente ." O pensamento divergente permite que você tenha muitas ideias e libera sua criatividade. Apenas certifique-se de usar protetor solar e levar uma proteção solar adequada! ☀️
Você também pode utilizar esse tempo para fazer um balanço do dia seguinte e planejá-lo. Crie uma lista de tarefas e planeje seu dia de trabalho com bastante antecedência. Isso define um tom focado para o dia, garantindo que você atenda às suas prioridades com clareza e propósito. Você encontrará uma variedade de modelos de planejadores diários on-line que podem ajudar no seu planejamento.
Fato curioso: Henry David Thoreau chamou caminhadas matinais "uma bênção para o dia inteiro '. Filósofo, naturalista e escritor, Thoreau acreditava em levar uma vida simples cercada pela natureza.
Adiar estimulantes matinais como o café
O café matinal pode ser a primeira coisa que seu sistema deseja e, depois de anos alimentando esse vício, pode parecer impossível abandonar o hábito. Mas adiar seu cappuccino matinal pode ser benéfico.
Permita que seu corpo acorde naturalmente antes de introduzir a cafeína. Isso pode resultar em uma energia mais duradoura ao longo do dia.
Evite tarefas estressantes e atividades com alto teor de dopamina pela manhã
Evite tarefas e atividades que possam aumentar seus níveis de hormônio do estresse ou a produção de dopamina. Plataformas de mídia social como o TikTok e o Instagram, por exemplo, fornecem um fluxo constante de vídeos e imagens que provocam uma "corrida sensorial" e a consequente liberação de dopamina.
Em vez disso, concentre-se em uma tarefa de baixo estresse que o prepare para um dia produtivo sem sobrecarregar seus sentidos. Como discutimos anteriormente, você pode usar suas primeiras horas da manhã para definir metas para o dia.
No final do dia, use Metas do ClickUp para ajustar essas metas. Defina metas e meça o progresso automaticamente. Você pode criar pastas diferentes para acompanhar as diferentes categorias de metas que definiu para si mesmo. Se você é uma pessoa que gosta de motivação externa, compartilhe essas metas com seus amigos e familiares para mantê-lo responsável. Você também pode usar alguns modelos de definição de metas para fazer isso instantaneamente.
Comece a monitorar e a atingir suas metas sem problemas com o ClickUp Goals
Depois de definir metas, tire o máximo proveito delas usando o Modelo de meta diária do ClickUp .
Assuma o controle do seu dia com o modelo de metas diárias do ClickUp
Você pode usar este modelo para:
- Definir metas realistas e mensuráveis que sejam atingíveis e específicas
- Analisar regularmente seu progresso e ajustar suas metas conforme necessário
- Manter a motivação e o foco em sua visão de longo prazo
- Mantenha-se organizado com um registro de suas realizações
- Obtenha clareza e direção em seus esforços de definição de metas
Para adaptar ainda mais esse modelo às suas necessidades, considere monitorar o progresso das metas usando status personalizados, como On Track (em andamento), At Risk (em risco) e Completed (concluído). Você também pode usar campos personalizados, como Prazo da meta, Nível de prioridade e Porcentagem de progresso, para armazenar informações vitais e visualizar seu progresso em um relance.
Aplicativos de lista de verificação diária são uma maneira fácil de aprimorar sua rotina, ajudando-o a se manter organizado e em dia com suas metas.
O ClickUp é como um amigo útil que apoia suas metas pessoais. Com seu design intuitivo e fácil de usar, esse aplicativo torna a transformação de sua rotina matinal fácil e divertida!
Como manter a energia de baixa dopamina durante todo o dia
Bem, agora você sabe como manter os níveis de dopamina baixos pela manhã. E quanto ao resto do dia?
Manter seus níveis de dopamina sob controle é como tentar acalmar um filhote de cachorro - desafiador, mas possível com esforço. Táticas como fazer pausas regulares, praticar a atenção plena e evitar a tentação de fazer rolagens negativas podem ajudar.
Quando o seu dia começar a ficar agitado e cheio de atividades estressantes e você se sentir agitado ou sobrecarregado, tente fazer exercícios de respiração profunda ou dar uma caminhada rápida ao ar livre.
Tente empilhamento de hábitos para inculcar um senso de disciplina, como vincular sua nova atividade de baixa dopamina de ler um livro com sua rotina existente de passar tempo ao ar livre. Termine sua caminhada matinal sentando-se em um banco de praça e lendo seu livro por 15 minutos - são dois ótimos rituais matinais em um só!
Quer ter certeza de que está se mantendo no caminho certo? Usando modelos de rastreadores de hábitos podem ajudá-lo a monitorar seu progresso e manter-se motivado à medida que cria e mantém essas rotinas positivas.
Planeje uma manhã de baixa dopamina com o ClickUp
As manhãs com baixo teor de dopamina podem ter começado como uma moda do TikTok, mas os benefícios de um início de dia consciente foram validados por opiniões de especialistas, estudos e experiências reais.
Ao integrar estratégias práticas e compreender a ciência por trás dos estados de baixa dopamina, você pode estabelecer uma rotina matinal eficaz que funcione para você.
Pronto para otimizar sua rotina matinal? Experimente o ClickUp hoje mesmo para organizar suas tarefas e acompanhar seu progresso, tornando suas manhãs o mais produtivas e calmas possível. Comece a usar o ClickUp hoje mesmo!