Vous êtes-vous déjà demandé combien de temps il fallait pour former une habitude ? Qu'il s'agisse de faire de la gym, de manger plus sainement ou de lire tous les jours, les habitudes façonnent notre vie quotidienne et influencent notre réussite. Mais le formulaire n'est pas qu'une question de répétition : il s'agit de comprendre la science qui sous-tend le changement de comportement et la manière dont de petites actions cohérentes conduisent à des routines durables.
Nous allons donc explorer les facteurs qui influencent le temps nécessaire à la formation d'une habitude, démystifier les idées fausses les plus répandues et apprendre des stratégies concrètes pour créer des habitudes durables.
Définir la mise en forme d'une habitude
Les habitudes sont les actions automatiques que nous effectuons sans réfléchir, comme se brosser les dents ou consulter son téléphone le matin. Cependant, créer de nouvelles habitudes ou se défaire des anciennes nécessite des efforts et de la perspicacité.
Comprendre la formation des habitudes peut vous aider à travailler plus intelligemment, et non plus difficilement, pour créer des changements positifs qui perdurent.
La formation d'habitudes est le processus qui consiste à transformer des actions délibérées en comportements automatiques par la répétition et le renforcement. C'est la raison pour laquelle se brosser les dents ou lacer ses chaussures est aujourd'hui une seconde nature. Mais comment cette transformation se fait-elle ?
Pour en savoir plus : 20 habitudes quotidiennes simples pour maximiser la productivité
Perspectives cognitives et comportementales
Les sciences cognitives mettent en évidence la façon dont habitudes sont stockées dans les ganglions de la base une partie du cerveau responsable des actions automatiques, comme le fait de suivre un itinéraire familier.
La psychologie comportementale explique que des actions cohérentes liées à des indices et des récompenses spécifiques - comme le fait d'associer une promenade matinale à une plus grande concentration - sont la clé de la formation des habitudes.
Les idées d'Angela Duckworth Angela Duckworth, l'auteur de Grit suggère que lorsque les individus alignent leurs actions sur des croyances profondément ancrées, ils se remettent plus efficacement des échecs, ce qui conduit à des habitudes qui perdurent dans le temps.
Par exemple, les adeptes de la gym qui visent une santé à long terme maintiennent souvent leur routine d'exercice plus longtemps que ceux qui sont motivés uniquement par des objectifs à court terme.
Révélation psycho-cybernétique
Le Dr Maxwell Maltz, chirurgien plasticien et auteur, a observé que les patients avaient souvent besoin d'environ 21 jours pour s'adapter aux changements de leur apparence ou de leur comportement. Cette observation a conduit à l'idée largement citée selon laquelle une pratique régulière pendant trois semaines peut commencer à remodeler les voies neuronales, ce qui rend une nouvelle action plus instinctive.
Par exemple, manger intentionnellement plus de fruits chaque jour peut sembler forcé au début, mais après les premières semaines, cela devient moins un choix conscient et plus une partie naturelle de votre routine.
Ces perspectives offrent une feuille de route pour créer des habitudes qui peuvent transformer votre vie personnelle et professionnelle.
À lire également Comment développer et maintenir de bonnes habitudes ?
La science derrière la mise en forme des habitudes
Comprendre comment les habitudes se forment est la clé pour apporter des changements durables dans la vie personnelle et professionnelle. À la base, la formation des habitudes est régie par des schémas psychologiques et des échéanciers spécifiques qui influencent le comportement.
La boucle de l'habitude : indice, routine, récompense
La boucle de l'habitude est le fondement de la formation des habitudes et se compose de trois éléments interconnectés :
- L'indice : Un déclencheur qui signale à votre cerveau le début du comportement. Par exemple, l'odeur du café le matin peut vous inciter à commencer votre journée par une tasse
- Routine : Le comportement lui-même, comme préparer et boire le café. Cette étape devient plus facile à réaliser avec la répétition
- Récompense : La satisfaction ou le bénéfice obtenu, comme le fait de se sentir plus éveillé ou réconforté. Le cerveau associe la récompense à l'indice, ce qui consolide la boucle au fil du temps
Qu'il s'agisse de commencer une nouvelle routine d'exercice ou d'apprendre à faire de l'exercice, la boucle est bouclée créer des habitudes saines au travail la maîtrise de la boucle des habitudes peut faire la différence entre la réussite et l'échec.
Lire aussi: Comment créer un forfait d'autosoins ?
La règle des 21/90 : mythe ou réalité ?
L'idée des "21 jours pour former une habitude" provient de
la règle des 21/90 : un mythe et une réalité https://www.psycho-cybernetics.com/ la psychocybernétique /%href/
mais les recherches modernes révèlent qu'il ne s'agit pas d'un délai unique. La règle 21/90 - qui suggère 21 jours pour qu'une habitude se forme et 90 jours pour l'intégrer à votre mode de vie - fonctionne pour des habitudes simples comme boire plus d'eau.
En revanche, les comportements plus complexes, tels que l'adoption d'un horaire régulier de gymnastique ou la gestion du stress, prennent souvent plus de temps. Des études montrent que les habitudes peuvent prendre de 18 à 254 jours en fonction de facteurs tels que la régularité, l'environnement et la santé mentale.
Qu'est-ce qui influence la mise en forme des habitudes ?
Plusieurs facteurs influencent la rapidité avec laquelle vous pouvez former une nouvelle habitude :
- Complexité : Les habitudes simples, comme la prise quotidienne d'une vitamine, se forment plus rapidement que les comportements plus complexes, comme..développer une routine d'exercice structurée
- L'environnement : Un contexte cohérent - comme le fait de réserver le même temps et le même lieu pour une activité - facilite l'acquisition d'habitudes
- Motivation personnelle : Plus les raisons qui vous poussent à changer sont fortes, plus vous avez de chances de maintenir votre validation
En comprenant ces dynamiques, vous pouvez adapter votre approche pour créer de bonnes habitudes et faire en sorte qu'elles deviennent une seconde nature. Qu'il s'agisse de mettre en forme un nouveau comportement, de se débarrasser de mauvaises habitudes ou de se concentrer sur la progression, la science qui sous-tend la formation des habitudes fournit un cadre de référence une feuille de route claire pour la réussite .
Lire la suite : 11 micro-habitudes (et la science qui les sous-tend)
Combien de temps faut-il pour faire un formulaire ?
Le temps nécessaire pour former une habitude varie en fonction de plusieurs facteurs, notamment la complexité de l'habitude et la cohérence personnelle. Si les recherches fournissent des lignes directrices, les expériences individuelles diffèrent souvent.
Délais moyens basés sur la recherche
- Échéanciers très variés : Recherche de Phillipa Lally ont montré que la formation d'une habitude peut prendre de 18 à 254 jours, en fonction du comportement et des facteurs individuels
- Les habitudes simples se forment plus rapidement : Des actions telles que boire un verre d'eau avant les repas demandent généralement moins d'efforts et peuvent devenir automatiques en quelques semaines
- Les habitudes complexes prennent plus de temps : Les habitudes complexes prennent plus de temps : des comportements tels que l'établissement d'une routine d'entraînement cohérente ou la maîtrise d'une nouvelle compétence prennent souvent des mois en raison des ajustements physiques, mentaux et environnementaux nécessaires
- La "moyenne de 66 jours " : Ce chiffre couramment cité représente le point médian de l'étude, montrant que la plupart des habitudes nécessitent un effort constant au fil du temps plutôt que d'adhérer à un échéancier fixe
L'importance de la cohérence et de la répétition
La cohérence est l'ingrédient secret de la mise en forme des habitudes. La répétition d'actions dans le cadre d'une routine régulière entraîne le cerveau à les automatiser. Par exemple, le fait de suivre un horaire matinal précis pour des tâches telles que les étirements ou la tenue d'un journal aide à intégrer ces pratiques dans la vie quotidienne.
La gratification différée et son impact
Les habitudes qui offrent des récompenses à long terme mettent souvent la patience à l'épreuve. Par exemple, le maintien d'un programme de remise en forme ou d'un forfait alimentaire sain peut donner l'impression d'un effort sans résultats immédiats, mais les avantages physiques et mentaux qui en découlent en valent la peine. L'adoption d'habitudes à gratification différée permet d'apprendre la persévérance et de mettre en place des habitudes plus solides et durables.
À lire également Résumé du livre Atomic Habits : Principaux enseignements et commentaires
Idées reçues sur l'échéancier de la formation des habitudes
- Chaque habitude prend le même temps : Des habitudes telles que l'utilisation du fil dentaire diffèrent grandement de l'adoption d'un nouveau régime d'exercice en termes d'effort et de temps. Adaptez vos attentes à la complexité de votre objectif
- Les jours manqués remettent les pendules à l'heure : Sauter un jour n'efface pas votre progression. Ce qui compte, c'est de reprendre la routine sans se laisser décourager par les échecs
Comprendre la nature flexible de la formation des habitudes vous permet de vous concentrer sur la mise en place de bonnes habitudes tout en évitant la frustration d'échéanciers irréalistes. La constance, la patience et l'accent mis sur la progression sont les clés pour que les habitudes deviennent une seconde nature.
Lire la suite : 10 habitudes de travail efficaces - Exemples et conseils pour une carrière réussie
Surmonter les défis et stratégies pour la formation d'habitudes efficaces
Le formulaire d'habitudes est souvent semé d'embûches, mais relever les défis à l'aide de stratégies adaptées garantit une progression constante. Voici comment surmonter les obstacles les plus courants et faire perdurer les habitudes.
Motivation qui s'estompe
La motivation fluctue, en particulier lorsque les bénéfices de votre habitude ne sont pas immédiats.
- Solution : Concentrez-vous sur le développement de la discipline plutôt que sur la motivation. Utilisez la responsabilité externe pour maintenir votre engagement
- Étape à mettre en œuvre : Partagez votre objectif avec un ami ou un collègue de confiance. Par exemple, si votre objectif est d'écrire tous les matins, tenez-le au courant de votre progression chaque semaine pour rester compte de votre engagement
Un environnement qui ne vous soutient pas
Les paramètres désorganisés ou chaotiques peuvent rendre l'acquisition d'habitudes inutilement difficile.
- Solution : Aménagez votre environnement de manière à encourager les habitudes et à éliminer les frictions. De petites modifications de l'environnement peuvent donner des résultats significatifs
- Étape à mettre en œuvre : Si vous souhaitez préparer des repas plus sains, organisez votre cuisine en plaçant les ingrédients préparés dans des récipients transparents. Cela élimine la barrière de la recherche et encourage les actions rapides et positives
À lire également Comment optimiser votre vie avec l'empilement d'habitudes
Fixer des objectifs irréalistes
Entreprendre trop de choses trop rapidement conduit à l'épuisement et à un sentiment d'échec.
- Solution : Commencez par des cibles réalisables et développez-les progressivement. En cours, vous aurez l'impression de progresser sans vous surcharger
- Étape à mettre en œuvre : Au lieu de vous engager à faire une séance d'entraînement de deux heures tout de suite, validez 15 minutes de mouvement intentionnel. Il peut s'agir d'étirements, d'une marche rapide ou d'exercices au poids du corps. Ajustez au fur et à mesure que l'habitude se consolide
Difficulté à rester concentré
Les distractions modernes rivalisent souvent pour attirer l'attention, ce qui rend plus difficile la mise en place de routines.
- Solution : Établissez des limites claires et éliminez les distractions pendant les périodes consacrées à l'acquisition d'habitudes. Utiliser des outils qui facilitent la concentration et la gestion du temps
- Étape à mettre en œuvre : Si votre objectif est d'acquérir une nouvelle compétence, consacrez 20 minutes par jour à une pratique ciblée. Utilisez une application de blocage de temps pour réserver ce temps, garantissant ainsi des sessions d'apprentissage ininterrompues
En s'attaquant de front à ces défis avec des solutions exploitables, la formation d'habitudes devient un processus structuré et gratifiant. Concentrez-vous sur une progression durable et, au fil du temps, même les comportements complexes vous sembleront naturels.
À lire également 15 exemples de mauvaises habitudes qui nuisent à votre productivité
Outils et ressources pour le suivi des habitudes
Le suivi de vos habitudes est un moyen éprouvé de rester cohérent et de rendre des comptes. Que vous préfériez les solutions numériques ou les méthodes physiques, les outils de suivi des habitudes facilitent le suivi de la progression.
Les outils numériques sont souvent dotés de fonctionnalités telles que des rappels, des diagrammes de progression et des tableaux de bord, offrant des informations exploitables qui permettent d'affiner vos habitudes au fil du temps.
Fixation d'objectifs mesurables et suivi de la progression
Pour ne pas perdre de vue vos habitudes, en vous fixant des objectifs mesurables et suivre la progression est essentiel. Objectifs ClickUp vous permet de décomposer vos habitudes en objectifs spécifiques et réalisables.
Par exemple, si vous souhaitez faire 10 000 pas par jour, vous pouvez créer un objectif dans ClickUp et suivre votre progression en temps réel. Cela vous permet non seulement de rester motivé, mais aussi de comprendre clairement le chemin parcouru.
Suivez la progression de vos objectifs grâce au tableau de bord ClickUp
Pour un aperçu achevé, Tableaux de bord ClickUp vous permettent de visualiser vos indicateurs de performance. Que vous suiviez vos exercices hebdomadaires ou vos jalons professionnels, la fonctionnalité Tableaux de bord vous aide à identifier les tendances, à faire des ajustements et à affiner vos stratégies pour obtenir des résultats encore meilleurs.
Automatisation des rappels et cohérence
La cohérence joue un rôle crucial dans la mise en forme des habitudes, et les outils de suivi des habitudes sont conçus pour vous aider à rester sur la bonne voie sans effort. L'utilisation de Tâches récurrentes ClickUp avec ClickUp Recurrent Tasks, vous pouvez automatiser des rappels pour des habitudes telles que "S'étirer pendant 10 minutes" ou "Préparer des repas sains" Cela réduit la nécessité d'un forfait constant et garantit que votre attention reste sur l'habitude elle-même plutôt que sur le fait de se souvenir de la faire.
Restez toujours au courant de vos tâches avec ClickUp Reminders
En plus, Rappels ClickUp fournissent des notifications opportunes qui vous aident à maintenir le rythme, même en cas d'emploi du temps chargé. Grâce à ces petits coups de pouce, il est plus facile d'intégrer des habitudes dans votre routine sans vous sentir débordé.
Le Modèle de suivi des habitudes personnelles ClickUp améliore encore ce processus en rendant le suivi des habitudes efficace et personnalisé. Grâce à ce modèle, vous pouvez :
- Organiser les habitudes en fonction de leur fréquence (quotidienne, hebdomadaire ou mensuelle)
- Obtenir des informations visuelles claires pour stimuler la motivation
- Personnaliser les catégories en fonction des habitudes personnelles ou professionnelles
En combinant des fonctionnalités intuitives et des outils flexibles, ClickUp simplifie le processus de suivi des habitudes, vous aidant à rester cohérent et à construire des routines qui durent.
Bonus : Modèles gratuits de suivi des habitudes dans Google Sheets, Excel et ClickUp
Construire des habitudes qui durent
La réussite ne réside pas dans la perfection, mais dans la persévérance : rester cohérent, tirer les leçons des échecs et se réjouir des petites victoires en cours de route. Les habitudes saines sont le fondement de la croissance personnelle et de la productivité, car elles façonnent la manière dont nous passons notre temps et dont nous atteignons nos objectifs.
En comprenant la science qui sous-tend le processus de formation des habitudes, en relevant les défis à l'aide de stratégies adaptées et en utilisant des outils pour suivre la progression, vous pouvez créer des routines qui correspondent à vos aspirations.
Prêt à prendre le contrôle de vos habitudes et à atteindre vos objectifs ? Inscrivez-vous à ClickUp dès aujourd'hui !