11 micro-habitudes (et la science qui les sous-tend) avec un forfait de mise en œuvre

je vais achever deux certifications cette année

je réduirai mon utilisation des médias sociaux de 2,5 heures à 20 minutes

"Cette année, je parviendrai à mieux équilibrer ma vie professionnelle et ma vie privée." "Cette année, je parviendrai à mieux équilibrer ma vie professionnelle et ma vie privée

Nous avons tous eu des objectifs aussi nobles à un moment ou à un autre de notre vie et avons eu du mal à les atteindre.

Parfois, un changement est trop important pour être réalisé en une seule fois et peut achever votre routine. La pression liée à la réalisation de quelque chose d'aussi énorme peut vous donner l'impression d'être dépassé, même sans le discours négatif que vous vous tenez à vous-même !

D'autres fois, l'objectif est tout simplement ambigu. Par exemple, "Parvenir à un équilibre entre vie professionnelle et vie privée" À quoi cela fait-il référence en termes d'action ?

C'est pourquoi vous avez besoin de micro habitudes. Ce billet examine les micro habitudes, leur science et la manière de les mettre en œuvre au quotidien.

**Qu'est-ce que les micro-habitudes ?

Les micro habitudes sont de petites étapes que vous intégrez dans votre routine pour atteindre votre objectif à long terme. Au lieu d'essayer d'atteindre un grand objectif ambitieux en une seule fois, vous le divisez en petites actions plus faciles à réaliser. Bien qu'il s'agisse de petites habitudes, elles peuvent s'avérer très bénéfiques.

Voyons maintenant comment un grand objectif se traduira par de petites habitudes.

je vais achever deux certifications cette année. Pour y parvenir, je consacrerai vingt minutes par jour à l'apprentissage."_

je réduirai mon utilisation des médias sociaux de 2,5 heures à 20 minutes. Pour y parvenir, je réduirai mon utilisation des médias sociaux de cinq minutes par jour

"Je parviendrai à mieux concilier travail et vie privée cette année. Pour y parvenir, j'avancerai ma durée enregistrée de dix minutes chaque jour._" "Je parviendrai à mieux concilier vie professionnelle et vie privée cette année

La science derrière les micro habitudes

Croyez-le ou non, le cerveau est paresseux. Il aime les actions répétées qui nécessitent moins de décisions.

Lorsque vous effectuez une action de manière répétée, une boucle d'habitude ou une voie neuronale est créée dans les ganglions de la base - le groupe de structures de votre cerveau qui s'occupe de l'apprentissage, du comportement et des émotions.

Une fois qu'une habitude est formée, la prise de décision liée à cette habitude ralentit et s'arrête, ce qui permet d'économiser de l'énergie. entre 40 et 95 % de ce que nous faisons quotidiennement entre dans la catégorie des habitudes_.

Comprenons-le à l'aide d'un exemple. Supposons que vous passiez les 20 premières minutes de votre journée de travail à apprendre quelque chose de nouveau sur le portail d'apprentissage interne de votre entreprise et que vous exécutiez cette action de manière répétée. Il arrivera un moment où vous ouvrirez un ordinateur portable et où votre cerveau cliquera automatiquement sur l'icône du portail d'apprentissage.

Un autre exemple est celui de votre trajet quotidien pour vous rendre au travail. Vous avez l'habitude d'emprunter un itinéraire spécifique pour vous rendre au travail. Ainsi, lorsque vous prenez place dans votre voiture, votre cerveau connaît déjà le chemin et vous n'avez même pas besoin d'y penser.

Relation entre les micro habitudes et la discipline

L'objectif est de pirater le cerveau pour qu'il développe de nouvelles micro habitudes en pilotage automatique. Mais pour cela, il faut effectuer l'action au moins 66 fois . En attendant, c'est la discipline qui maintient le processus.

Vous avez besoin d'un système pour vous assurer que vous pratiquez constamment les petites actions jusqu'à ce qu'elles deviennent une seconde nature, c'est-à-dire des habitudes. C'est là qu'une plateforme de productivité telle que ClickUp, dotée d'un outil de suivi des habitudes, peut s'avérer utile.

Avantages et inconvénients de l'adoption de micro habitudes

Le pouvoir des micro-habitudes (appuyé par la recherche)

Comment ces petits changements peuvent-ils changer votre vie ? Voici les principaux avantages des micro-habitudes.

1. Réduire les frictions et stimuler la motivation

L'une des principales raisons pour lesquelles on ne parvient pas à acquérir de nouvelles habitudes ou à se débarrasser de ses mauvaises habitudes est que la vie ou le travail ne cesse de se mettre en travers (nous vous entendons !). Mais une micro-habitude est si minuscule que vous pouvez l'intégrer dans votre emploi du temps, même lors d'une journée chargée. Et ces petites bonnes habitudes ne cessent de donner de petites récompenses qui augmentent la dopamine 🤩 et vous permettent de rester motivé à long terme.

2. Apporter des changements progressifs avec des résultats à long terme

Toutes les minuscules actions que vous entreprenez chaque jour conduisent à un cycle d'amélioration continue. Et si vous vous améliorez d'un pour cent chaque jour pendant un an, vous finirez par être trente-sept fois meilleur dans un an. 🎉

via JamesClear

3. Améliorer le bien-être

Les micro habitudes introduisent des routines simples dans votre vie quotidienne afin d'obtenir une amélioration plus durable, de réduire le stress et d'améliorer votre santé.

Storytime: Deux chercheurs de l'Université de Sherbrooke ont fait une sur les micro-coupures . Ils ont demandé à 16 chirurgiens de prendre des micro-pauses de 20 secondes toutes les 20 minutes. Les résultats sont remarquables : les chirurgiens qui ont pris des micro-pauses étaient sept fois plus précis dans leurs dessins postopératoires, qui sont utilisés pour la maintenance des dossiers des patients. Ils avaient également deux fois moins de fatigue physique et ressentaient moins de douleurs dans le dos, le cou, les épaules et les poignets. En résumé, les petites habitudes simplifient la prise en charge de votre santé au milieu d'un emploi du temps chargé. Tout cela en prenant seulement 20 secondes dans une heure 😱.

Comment mettre en place des micro-habitudes au quotidien : 3 étapes

Nous avons compilé ci-dessous un guide étape par étape pour mettre en place des micro-habitudes. Allez, c'est parti !

1. Paramétrez un objectif très facile à atteindre

Fixez-vous un objectif si petit qu'il est même gênant de le manquer. Par exemple, si vous voulez améliorer votre capacité à parler en public, vous pouvez vous fixer comme objectif de vous entraîner seulement cinq minutes par jour à parler devant le miroir.

_Soyez la personne qui a des objectifs embarrassants et des résultats impressionnants au lieu d'être l'une des nombreuses personnes qui ont des objectifs impressionnants et des résultats embarrassants

Stephen Guise, auteur du livre Mini Habits

2. Créer une boucle d'habitudes$$a

James Effacées explique le concept de la boucle d'habitude dans son livre Les habitudes atomiques .

via JamesClear Les quatre étapes pour créer une boucle d'habitudes sont :

1. Définir le repère: Un repère est un déclencheur externe ou interne qui initie l'action. Identifiez l'indice qui sert de signal à l'habitude.

💡Pro tip: Vous pouvez utiliser des plateformes de productivité comme ClickUp pour obtenir des rappels sous forme de signaux réguliers et Construire l'autodiscipline .

Un rappel de l'application ClickUp

*Identifier l'envie: L'action envisagée doit être attrayante pour inciter votre cerveau à la réaliser. Par exemple, s'entraîner à parler cinq minutes devant le miroir renforce la confiance en soi.

3. Déterminer la réponse: Quelle action allez-vous entreprendre ? Pour développer vos compétences en matière de prise de parole en public, la micro-habitude en action consisterait à choisir un sujet en rapport avec votre travail et à en parler pendant cinq minutes.

4. Trouvez votre récompense: Identifiez votre récompense et ce qui vous motivera. Par exemple, le fait de marquer les actions de la micro habitude achevées sur votre liste de choses à faire peut augmenter la bonne vieille dopamine .

Tâches avec statut et date de début dans ClickUp

3. Réfléchissez à vos habitudes périodiquement

Prenez quelques minutes à intervalles réguliers pour vérifier si vous êtes cohérent avec vos habitudes ou s'il y a des contretemps.🚧

💡Pro tip: Use ClickUp Goals _pour fixer des objectifs personnels et professionnels, les diviser en cibles plus petites sous forme de tâches, et visualiser votre progression actuelle dans le tableau en bord

Mesurez la progression de vos objectifs grâce à ClickUp Objectifs

Mettre la technologie au service des micro-habitudes

Alors que toute nouvelle formation d'habitude est difficile, vous avez la technologie à votre rescousse . ✨

Les trois plateformes suivantes vous aideront à forfaiter, suivre et optimiser vos micro-habitudes.

1. ClickUp ClickUp est une plateforme de productivité unique pour le paramètre, la gestion et le suivi de vos habitudes professionnelles et personnelles. Vous pouvez fixer des objectifs, les diviser en cibles plus petites, définir des tâches périodiques à l'aide de

Les tâches récurrentes de ClickUp et mettez vos micro habitudes en action. Avec Le Calendrier de ClickUp et le Tableau de bord ClickUp vous affiche une vue d'ensemble de vos objectifs, ce qui en fait un outil d'aide à la décision parfait outil de suivi et de développement des habitudes .

2. Habitica Habitica est une application gamifiée d'amélioration des habitudes conçue pour améliorer la productivité et renforcer la motivation. Vous créez votre avatar et vos listes de choses à faire dans l'application.

Si vous ne parvenez pas à accomplir ces tâches dans la vie réelle, le résultat sera une détérioration de la santé de votre avatar.

Sauver votre avatar devient alors une motivation . 🙌

3. Mode de vie Mode de vie est conçu pour le suivi des habitudes, avec des fonctionnalités telles que les stries, similaires à celles de Snapchat. Vous pouvez suivre trois habitudes au choix et afficher votre score pour chacune d'entre elles. L'application utilise également des éléments visuels tels que des graphiques et des diagrammes pour améliorer votre expérience de suivi des habitudes.

Sept exemples de micro-habitudes pour la productivité et les compétences professionnelles

1. Créer une liste de tâches quotidiennement

Créer une liste de tâches quotidiennes et définir des priorités est l'une des habitudes des personnes très efficaces . ClickUp vous permet de créer une tâche et de définir sa priorité comme faible, élevée, normale ou urgente.

💡Pro tip: Vous avez du mal à vous tenir à votre liste de tâches ? Demandez à un ami de vous envoyer un coup de pouce quotidien... Ou demandez simplement à ClickUp d'être votre partenaire de compte ! _

2. Déléguez une tâche simple chaque jour

Au fur et à mesure que vous gravissez les échelons de l'entreprise, la délégation devient essentielle pour que vous puissiez commencer à vous concentrer sur des tâches plus stratégiques. Commencez par déléguer des tâches quotidiennes pour améliorer vos compétences en matière de délégation.

3. **Consacrez 20 minutes par jour à l'apprentissage de quelque chose de nouveau

Vous pouvez perfectionner les compétences requises pour exceller dans vos rôles actuels ou futurs en consacrant chaque jour un peu de temps à l'apprentissage. L'apprentissage s'accumule et vous rapproche de l'objectif que vous vous êtes fixé. Développez une habitude de travail de consacrer 20 minutes à l'apprentissage les jours de travail.

💡Pro tip: La recherche suggère que nous retenons mieux les nouvelles informations si nous les répétons, soit en les disant à quelqu'un, soit en les écrivant. Utilisez les documents collaboratifs ClickUp ou même le bloc-notes, très simple d'utilisation, pour consigner votre apprentissage ! _

4. **Réduisez votre temps d'arrêt de cinq minutes chaque jour

Supposons que vous souhaitiez parvenir à un meilleur équilibre entre vie professionnelle et vie privée et que vous travailliez au-delà des heures habituelles. Vous pouvez avancer votre durée enregistrée de cinq minutes chaque jour jusqu'à ce que vous atteigniez votre heure de coupure idéale. ⏰

5. Consacrez 20 paramètres par semaine à la réflexion

L'autoréflexion vous aide à analyser le statut actuel de vos objectifs et à évaluer ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Elle est également utile à votre développement personnel.

Vous pouvez trouver des réponses à des questions telles que :

• Réalisez-vous vos cibles habituelles ? Si ce n'est pas le cas, qu'est-ce qui vous empêche de le faire ?
• Constatez-vous l'impact positif d'une habitude et souhaitez-vous la renforcer ?
• Vos objectifs correspondent-ils toujours à ce que vous souhaitez faire dans votre travail ?

Réservez 20 minutes par semaine à votre calendrier pour achever cette auto-réflexion.

💡Pro tip: Vous pouvez intégrer votre Google Agenda avec ClickUp et

il est possible d'intégrer votre calendrier Google avec ClickUp et de l'utiliser comme un outil d'aide à la décision https://clickup.com/fr-FR/blog/31340/blocage-du-temps/ vous pouvez intégrer votre calendrier Google avec ClickUp et vous pouvez ainsi bloquer le temps /%href/

pour une réflexion périodique

Lire aussi:* Stratégies de gestion du temps pour rester productif

6. Entraînez-vous à parler en public pendant cinq minutes chaque jour

Vous devez exprimer vos pensées de manière cohérente pour exceller au travail. C'est d'autant plus important si vous occupez un rôle de direction qui nécessite de communiquer avec les différentes parties prenantes ou de s'adresser à un public plus large. Vous pouvez améliorer vos compétences en matière de prise de parole en public en commençant modestement et en parlant pendant cinq minutes de n'importe quel sujet pertinent devant un miroir.

💡Pro tip: Créer une liste de sujets pertinents à l'avance pour réduire la friction de trouver un sujet à chaque fois. Vous pouvez simplement choisir un sujet dans la liste et commencer. Gardez la liste accessible et partageable (demandez à vos amis d'ajouter des idées !) en en créant une liste en ligne avec ClickUp_ .

Créez une liste de sujets pertinents à l'avance pour réduire les difficultés liées à la recherche d'un sujet à chaque fois. Il vous suffira de choisir un sujet dans la liste et de commencer.

7. Réduire l'utilisation des médias sociaux de cinq minutes par jour

Si vous trouvez que regarder des vidéos de chiens mignons sur Instagram est votre plus grand tueur de productivité, il est temps de réduire votre utilisation des médias sociaux.

Réduire le temps d'écran sur Instagram d'une heure et demie à 20 minutes par jour pourrait être une cible difficile à atteindre, compte tenu du caractère addictif des médias sociaux. Vous décidez de regarder juste une dernière bobine avant de fermer l'application et avant de réaliser que cela fait déjà une heure !

Commencez par réduire de cinq minutes par jour le temps que vous consacrez aux médias sociaux.

Quatre micro-habitudes simples à mettre en œuvre dans votre vie dès aujourd'hui

Voici des exemples de micro habitudes quotidiennes que vous pouvez mettre en place pour votre bien-être physique et mental.

1. Mon travail pendant 15 minutes

Cela fait longtemps que vous essayez d'intégrer la salle de sport dans votre routine ? Vous allez à la salle de sport pendant trois jours, vous en sautez deux et vous revenez à la case départ. Pourquoi ne pas essayer une séance d'entraînement à l'Accueil de 15 minutes chaque jour jusqu'à ce que le régime de remise en forme devienne essentiel à votre routine quotidienne ?

2. Lire une page d'un livre par jour

Au lieu de viser la lecture de 18 livres en un an, commencez par lire une page par jour. Vous développerez une habitude de lecture et peut-être même franchirez la barre des 18 livres. 🎯

3. Walk around for five minutes every hour at work (marcher pendant cinq minutes toutes les heures au travail)

Les réunions qui s'enchaînent vous collent à votre place ?

Fixez un rappel pour vous lever de votre place toutes les heures. Pour les personnes ayant un travail sédentaire, se lever et marcher pendant cinq minutes est une bonne chose cinq minutes chaque heure au travail améliore l'humeur et diminue les fringales en fin de journée. Fini les pizzas de fin de soirée et la procrastination de la vengeance !

4. Journal pendant cinq minutes

Écrire tous ses sentiments et tout sortir de sa tête ? C'est déjà très relaxant !

La rédaction d'un journal est connue pour réduire le stress et l'anxiété. Vous pouvez mieux réfléchir aux situations a posteriori, en particulier lorsque vous mettez toute la situation par écrit. Prenez l'habitude de tenir un journal cinq minutes par jour pour votre bien-être mental. 🌻

Lire aussi: Les meilleures applications pour le bullet journaling

Surmonter les obstacles tout en construisant des micro-habitudes

1. Revenir aux anciennes habitudes

Le cortex préfrontal du cerveau est responsable du forfait, de la prise de décision et de la maîtrise de soi. Il prend souvent le pas sur les ganglions de la base et tente de revenir aux anciennes habitudes ou routines.

💡Solution : Use

il n'y a pas d'autre solution que d'utiliser la carte de crédit de l'entreprise https://clickup.com/features/reminders ClickUp Reminders (Rappels de clics) /%href/

pour recevoir des notifications régulières de la nouvelle habitude jusqu'à ce qu'elle soit ancrée dans votre routine quotidienne

2. Sous-estimer l'impact de vos nouvelles habitudes

Les micro habitudes sont si petites qu'elles n'ont pas d'impact immédiat. Il est facile de les déprioriser par rapport à d'autres tâches importantes.

💡Solution : Use

il n'y a pas d'autre solution que d'utiliser le site web de l'entreprise https://clickup.com/features/task-priorities les priorités de la tâche de ClickUp /%href/

pour marquer les priorités de chaque tâche. Cela vous aidera à visualiser ce sur quoi vous travaillez et à ne pas vous contenter de courir après des gains rapides. Vous pouvez également paramétrer une automatisation pour vous envoyer des nudges pour vos tâches de haute priorité, afin de les garder dans vos paramètres

3. Faire face à l'effet de plateau

Vos cours en matière de petites habitudes commencent à plafonner au bout d'un certain temps, ce qui donne l'impression que vous ne faites plus de réelle progression. C'est également à ce moment-là que la plupart des gens cessent progressivement de suivre leurs nouvelles habitudes, en raison d'une baisse de moral ou d'une perte de confiance.

💡Solution: _Les plateaux sont des signes que vous avez atteint une efficacité optimale avec une habitude particulière. Cela signifie que vous avez collé à un certain niveau et que vous devez relever le défi. Essayez de consacrer un peu plus de temps et d'efforts à vos habitudes déjà bien ancrées. Par exemple, commencez à lire cinq pages d'un livre au lieu de deux. Cela vous aidera à surmonter le plateau et à vous remettre sur les rails pour atteindre un objectif à long terme

4. Incapacité à suivre les performances des objectifs

Loin des yeux, loin du cœur ! Si vous n'écrivez pas vos objectifs ambitieux et si vous ne suivez pas les chiffres d'achèvement de vos tâches, vous risquez de les oublier ou de ne pas être suffisamment motivé pour les achever.

💡Solution : Utilisez la technologie!

il n'y a pas d'autre solution que d'utiliser la technologie https://clickup.com/blog/goal-tracking-apps// Goal-tracking apps (applications de suivi d'objectifs) /%href/

_comme ClickUp sont excellentes pour évaluer vos performances et gérer vos objectifs personnels et professionnels. Les tableaux de bord affichent rapidement vos objectifs et indiquent si vous avez atteint les cibles. Vous pouvez également essayer les applications suivantes 10 modèles gratuits d'outils de suivi des habitudes de vie dans Google Sheets

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Embrassez les petites habitudes pour grandir!

Les micro habitudes offrent un bon point de départ pour devenir plus sain, plus productif et plus confiant pour votre croissance professionnelle et personnelle. Identifiez les grands objectifs que vous souhaitez atteindre et commencez à construire les minuscules habitudes qui vous mèneront à eux. Mais ne vous en remettez pas à la volonté pour conserver ces habitudes.

N'oubliez pas de mettre en place un système qui vous aidera à suivre vos habitudes et à y réfléchir. Comme le dit James Effacées, "_Le but de fixer des objectifs est de gagner le match. Le but de construire des systèmes est de continuer à jouer le jeu

ClickUp est l'une des applications de gestion des habitudes et des tâches les plus populaires et les mieux évaluées, vous assurant de rester au fait de vos micro habitudes. Vous pouvez définir des objectifs et des rappels, construire des tableaux de bord, définir des notifications personnalisées et personnaliser les fonctionnalités en fonction de vos besoins et préférences uniques. S'inscrire gratuitement afin d'adopter de bonnes micro habitudes et d'intensifier votre productivité au quotidien.

Foire aux questions (FAQ)

1. **Qu'est-ce que les micro habitudes ?

Les micro habitudes sont de petits comportements qui permettent d'obtenir de grands résultats grâce à un changement durable, améliorant ainsi votre vie personnelle et professionnelle.

2. Comment faire pour prendre des micro habitudes?

Vous pouvez prendre des micro habitudes en décomposant de grands objectifs en petites tâches faciles à suivre et à maintenir au quotidien. Les exemples incluent boire un verre d'eau toutes les heures, s'étirer pendant cinq minutes deux fois par jour, ou lire une ou deux pages de votre livre favori tous les jours sans faute.

3. **Qu'est-ce qu'un micro changement ?

Les microchangements sont de minuscules ajustements dans la vie qui peuvent sembler insignifiants à court terme, mais qui peuvent vous aider à obtenir de grands résultats à long terme. Ces petits changements dans votre nouveau comportement ne demandent pas beaucoup de travail et visent à une progression graduelle en tant que personne et professionnel.

Par exemple, commencez à manger des fruits au déjeuner pour augmenter votre apport en nutriments sans vous accabler d'un changement de régime alimentaire achevé.

Ou encore, suivez le temps que vous consacrez à vos projets afin d'identifier les domaines dans lesquels vous pouvez améliorer votre gestion du temps.