« Je vais achever deux certifications cette année. »
« Je vais réduire mon utilisation des réseaux sociaux de 2,5 heures à 20 minutes. »
« Cette année, je vais trouver un meilleur équilibre entre mon travail et ma vie privée. »
Nous avons tous eu des objectifs ambitieux à un moment donné dans notre vie et avons eu du mal à les atteindre.
Parfois, un changement est trop important pour être réalisé d'un seul coup et peut complètement bouleverser votre routine. La pression liée à la réalisation d'un objectif aussi ambitieux peut vous submerger, même sans discours intérieur négatif !
Dans d'autres cas, l'objectif est tout simplement ambigu. Par exemple, « atteindre l'équilibre entre vie professionnelle et vie privée ». Qu'est-ce que cela signifie en termes d'action ?
C'est pourquoi vous avez besoin de micro-habitudes. Cet article examine les micro-habitudes, leur science et comment les mettre en œuvre au quotidien.
Que sont les micro-habitudes ?
Les micro-habitudes sont de petites étapes que vous intégrez à votre routine pour atteindre votre objectif à long terme. Au lieu d'essayer d'atteindre un objectif ambitieux en une seule fois, vous le divisez en petites actions plus faciles à réaliser. Bien qu'il s'agisse de petites habitudes, elles peuvent avoir des avantages considérables.
Voyons maintenant comment un grand objectif se traduit en petites habitudes.
« Je vais achever deux certifications cette année. Pour y parvenir, je vais consacrer vingt minutes par jour à l'apprentissage. »
« Je vais réduire mon utilisation des réseaux sociaux de 2,5 heures à 20 minutes. Pour y parvenir, je vais réduire mon utilisation des réseaux sociaux de cinq minutes par jour. »
« Cette année, je vais trouver un meilleur équilibre entre mon travail et ma vie privée. Pour y parvenir, je vais avancer mon heure de déconnexion de dix minutes chaque jour. »
La science derrière les micro-habitudes
Croyez-le ou non, le cerveau est paresseux. Il aime les actions répétitives qui nécessitent moins de décisions.
Lorsque vous effectuez une action de manière répétée, une boucle d'habitude ou une voie neuronale se crée dans les ganglions de la base, le groupe de structures de votre cerveau qui gère l'apprentissage, le comportement et les émotions.
Une fois qu'une habitude est formée, la prise de décision liée à cette habitude ralentit et s'arrête, ce qui permet d'économiser de l'énergie. Entre 40 % et 95 % de ce que nous faisons quotidiennement relève de la catégorie des habitudes.
Comprenons cela à l'aide d'un exemple. Supposons que vous passiez les 20 premières minutes de votre journée de travail à apprendre quelque chose de nouveau sur le portail d'apprentissage interne de votre entreprise et que vous répétiez cette action régulièrement. À un moment donné, lorsque vous ouvrirez votre ordinateur portable, votre cerveau cliquera automatiquement sur l'icône du portail d'apprentissage.
Un autre exemple est votre trajet quotidien pour vous rendre au travail. Vous vous habituez à emprunter un itinéraire spécifique pour vous rendre au travail. Ainsi, lorsque vous vous asseyez dans votre voiture, votre cerveau connaît déjà le chemin et vous n'avez même pas besoin d'y penser.
Relation entre les micro-habitudes et la discipline
L'objectif est de pirater le cerveau pour qu'il développe de nouvelles micro-habitudes en mode automatique. Cependant, cela nécessite d'effectuer l'action au moins 66 fois. Jusque-là, c'est la discipline qui permet de maintenir le processus.
Vous avez besoin d'un système pour vous assurer de pratiquer régulièrement ces petites actions jusqu'à ce qu'elles deviennent une seconde nature, c'est-à-dire des habitudes. C'est là qu'une plateforme de productivité comme ClickUp, dotée d'un outil de suivi des habitudes, peut vous aider.
Avantages et inconvénients de l'adoption des micro-habitudes
| Avantages | Inconvénients |
| Vous constaterez une amélioration progressive, car il est facile d'apporter de petits changements. | Ces mêmes raisons (leur simplicité et leur facilité) peuvent vous amener à les négliger ou à sous-estimer leur impact à long terme. |
| Le résultat est que ces démarches prennent peu de temps et ne suscitent aucune résistance sur le lieu de travail. | Le résultat exige de la patience et de la discipline. Vous pourriez vous sentir frustré et démotivé. |
| Votre productivité et votre efficacité globales au travail augmentent au fil du temps. | |
| Vos efforts d'amélioration personnelle sont considérés comme un signe positif. |
Le pouvoir des micro-habitudes (étayé par la recherche)
Comment ces petits changements peuvent-ils transformer votre vie ? Voici les principaux avantages des micro-habitudes.
1. Réduisez les frictions et stimulez votre motivation
L'une des principales raisons pour lesquelles nous ne parvenons pas à acquérir de nouvelles habitudes ou à nous débarrasser de nos mauvaises habitudes est que la vie ou le travail nous en empêchent (nous vous comprenons !). Mais une micro-habitude est si minime que vous pouvez l'intégrer à votre emploi du temps, même lors d'une journée chargée. Et ces petites bonnes habitudes vous apportent de petites récompenses qui augmentent votre taux de dopamine 🤩 et vous motivent à long terme.
2. Apportez des changements progressifs avec des résultats à long terme
Toutes les petites actions que vous accomplissez chaque jour mènent à un cycle d'amélioration continue. Et si vous vous améliorez de 1 % chaque jour pendant un an, vous serez 37 fois meilleur au bout d'un an. 🎉
3. Améliorer le bien-être
Les micro-habitudes introduisent des routines simples dans votre vie quotidienne afin d'obtenir des améliorations plus durables, de réduire votre stress et d'améliorer votre santé.
Histoire : Deux chercheurs de l'Université de Sherbrooke ont fait une étude sur les micro-pauses. Ils ont demandé à 16 chirurgiens de prendre des micro-pauses de 20 secondes toutes les 20 minutes. Les résultats ont été remarquables : les chirurgiens qui ont pris des micro-pauses ont été sept fois plus précis dans leurs dessins postopératoires, qui servent à la maintenance des dossiers des patients. Ils ont également ressenti deux fois moins de fatigue physique et moins de douleurs au niveau du dos, du cou, des épaules et des poignets. En résumé, de petites habitudes permettent de prendre soin de sa santé malgré un emploi du temps chargé. Tout cela en ne prenant que 20 secondes par heure 😱.
Comment mettre en œuvre les micro-habitudes dans la vie quotidienne : 3 étapes
Nous avons compilé ci-dessous un guide étape par étape pour développer des micro-habitudes. C'est parti !
1. Fixez-vous un objectif très facile à atteindre
Fixez-vous un objectif si modeste qu'il serait embarrassant de ne pas l'atteindre. Par exemple, si vous souhaitez améliorer vos compétences en matière de prise de parole en public, vous pouvez vous fixer comme objectif modeste de vous entraîner quotidiennement à parler devant un miroir pendant seulement cinq minutes.
Soyez celui qui a des objectifs embarrassants et des résultats impressionnants, plutôt que l'un de ceux qui ont des objectifs impressionnants et des résultats embarrassants.
Soyez celui qui a des objectifs embarrassants et des résultats impressionnants, plutôt que l'un de ceux qui ont des objectifs impressionnants et des résultats embarrassants.
2. Créez une boucle d'habitudes
James Clear explique le concept de la boucle d'habitude dans son livre Atomic Habits.
Les quatre étapes pour créer une boucle d'habitude sont les suivantes :
1. Définissez le signal : un signal est un déclencheur externe ou interne qui déclenche l'action. Identifiez le signal qui agit comme un indicateur pour l'habitude.
💡Conseil de pro : Vous pouvez utiliser des plateformes de productivité telles que ClickUp pour recevoir des rappels réguliers et développer votre autodiscipline.
2. Identifiez votre envie : l'action envisagée doit être attrayante pour inciter votre cerveau à la réaliser. Par exemple, s'entraîner à parler pendant cinq minutes devant le miroir renforce la confiance en soi.
3. Déterminez la réponse : quelle action allez-vous entreprendre ? Pour développer vos compétences en matière de prise de parole en public, la micro-habitude à mettre en pratique consisterait à choisir un sujet en rapport avec votre travail et à en parler pendant cinq minutes.
4. Trouvez votre récompense : identifiez votre récompense et ce qui vous motivera. Par exemple, cocher les micro-habitudes achevées sur votre liste à faire peut augmenter votre taux de dopamine.
3. Réfléchissez pendant une période régulière à vos habitudes
Prenez quelques minutes à intervalles réguliers pour vérifier si vous êtes cohérent avec vos habitudes ou s'il y a des contretemps. 🚧
💡Conseil de pro : Utilisez ClickUp Goals pour définir vos objectifs personnels et professionnels, les diviser en objectifs plus petits sous forme de tâches et visualiser votre progression actuelle dans le tableau de bord.
Exploiter la technologie pour les micro-habitudes
Même si l'acquisition de nouvelles habitudes est difficile, vous pouvez compter sur la technologie pour vous aider. ✨
Les trois plateformes suivantes vous aideront à planifier, suivre et optimiser vos micro-habitudes.
1. ClickUp
ClickUp est une plateforme de productivité tout-en-un qui vous permet de définir, de gérer et de suivre vos habitudes professionnelles et personnelles. Vous pouvez définir des objectifs, les diviser en objectifs plus petits, définir des tâches périodiques à l'aide de la fonctionnalité de tâches récurrentes de ClickUp et mettre vos micro-habitudes en pratique. Grâce au Calendrier et au tableau de bord de ClickUp, vous bénéficiez d'une vue d'ensemble de vos objectifs, ce qui en fait un outil parfait pour le suivi et le développement de vos habitudes.
2. Habitica
Habitica est une application ludique conçue pour améliorer la productivité et renforcer la motivation. Vous créez votre avatar et vos listes de choses à faire dans l'application.
Si vous ne parvenez pas à accomplir ces tâches dans la vie réelle, le résultat sera que la santé de votre avatar se détériorera.
Sauvegarder votre avatar devient une source de motivation. 🙌
3. Mode de vie
Way of Life est destiné au suivi des habitudes grâce à des fonctionnalités telles que les séries, similaires à celles de Snapchat. Vous pouvez suivre trois habitudes de votre choix et afficher vos résultats pour chacune d'entre elles. L'application utilise également des éléments visuels tels que des graphiques et des diagrammes pour améliorer votre expérience de suivi des habitudes.
Sept exemples de micro-habitudes pour améliorer votre productivité et vos compétences professionnelles
1. Créez une liste de tâches quotidiennes
Créer une liste de tâches quotidiennes et définir des priorités est l'une des habitudes des personnes hautement efficaces. Grâce à ClickUp, vous pouvez créer une tâche et définir sa priorité comme faible, élevée, normale ou urgente.
💡Conseil de pro : Vous avez du mal à respecter votre liste de tâches ? Demandez à un ami de vous envoyer un petit rappel quotidien... Ou faites simplement appel à ClickUp pour vous aider à rester responsable !
2. Déléguez une tâche simple chaque jour
À mesure que vous gravissez les échelons de l'entreprise, la délégation devient essentielle pour que vous puissiez vous concentrer sur des tâches plus stratégiques. Commencez modestement en déléguant des tâches quotidiennes afin d'améliorer vos compétences en matière de délégation.
3. Consacrez 20 minutes chaque jour à l'apprentissage de quelque chose de nouveau
Vous pouvez perfectionner les compétences nécessaires pour exceller dans vos rôles actuels ou futurs en consacrant simplement un peu de temps chaque jour à l'apprentissage. Ces apprentissages s'accumulent et vous rapprochent de vos objectifs. Prenez l'habitude de consacrer 20 minutes à l'apprentissage pendant vos journées de travail .
💡Conseil de pro : Des recherches suggèrent que nous retenons mieux les nouvelles informations si nous les répétons, soit en les racontant à quelqu'un, soit en les notant. Utilisez les documents collaboratifs ClickUp ou même le bloc-notes facile à utiliser pour enregistrer vos apprentissages !
4. Réduisez votre heure limite de cinq minutes chaque jour
Supposons que vous souhaitiez atteindre un meilleur équilibre entre votre travail et votre vie privée et que vous travailliez au-delà des heures habituelles. Vous pouvez avancer votre heure de déconnexion de cinq minutes par jour jusqu'à atteindre votre heure de fin de travail idéale. ⏰
5. Réservez 20 minutes chaque semaine pour réfléchir
L'introspection vous aide à analyser le statut actuel de vos objectifs et à évaluer ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Cela est également utile pour votre développement personnel.
Vous trouverez des réponses à des questions telles que :
- Atteignez-vous vos cibles régulières ? Si ce n'est pas le cas, qu'est-ce qui vous en empêche ?
- Vous constatez les effets positifs d'une habitude et souhaitez la renforcer ?
- Vos objectifs correspondent-ils toujours à ce que vous souhaitez atteindre dans votre vie professionnelle ?
Réservez 20 minutes par semaine dans votre calendrier pour achever cette réflexion personnelle.
💡Conseil de pro : Vous pouvez intégrer votre Google Agenda à ClickUp et réserver régulièrement du temps pour la réflexion.
À lire également : Stratégies de gestion du temps pour maintenir votre niveau de productivité
6. Entraînez-vous à parler en public pendant cinq minutes chaque jour
Vous devez exprimer vos pensées de manière cohérente pour exceller au travail. Cela est d'autant plus important si vous occupez un rôle de direction qui nécessite de communiquer avec différentes parties prenantes ou de vous adresser à un public plus large. Vous pouvez améliorer vos compétences en matière de prise de parole en public en commençant modestement, par exemple en parlant pendant cinq minutes devant un miroir sur un sujet pertinent.
💡Conseil de pro : Créez à l'avance une liste de sujets pertinents afin de réduire les frictions liées à la recherche d'un sujet à chaque fois. Vous pouvez simplement choisir un sujet dans la liste et vous lancer. Gardez la liste accessible et partageable (demandez à vos amis d'ajouter des idées !) en créant une liste en ligne avec ClickUp.
Créez à l'avance une liste de sujets pertinents afin de réduire les difficultés liées à la recherche d'un sujet à chaque fois. Il vous suffit alors de choisir un sujet dans la liste et de vous lancer.
7. Réduisez votre utilisation des réseaux sociaux de cinq minutes par jour
Si vous constatez que regarder des vidéos de chiens mignons sur Instagram est votre plus grand frein à la productivité, il est temps de réduire votre utilisation des réseaux sociaux.
Réduire le temps passé sur Instagram de 1,5 heure à 20 minutes par jour peut être une cible difficile à atteindre, compte tenu du caractère addictif des réseaux sociaux. Vous décidez de regarder une dernière vidéo avant de fermer l'application et, avant même de vous en rendre compte, une heure s'est déjà écoulée !
Commencez modestement en réduisant de cinq minutes par jour le temps que vous passez sur les réseaux sociaux.
Quatre micro-habitudes simples à mettre en œuvre dès aujourd'hui dans votre vie
Voici quelques exemples de micro-habitudes quotidiennes que vous pouvez adopter pour votre bien-être physique et mental.
1. Faites 15 minutes d'exercice physique
Vous essayez depuis longtemps d'intégrer la salle de sport à votre routine ? Vous y allez trois jours, vous en sautez deux, puis vous recommencez à zéro. Pourquoi ne pas essayer de faire 15 minutes d'exercice à la maison chaque jour jusqu'à ce que votre programme de remise en forme fasse partie intégrante de votre routine quotidienne ?
2. Lisez une page d'un livre chaque jour
Au lieu de vous fixer comme objectif de lire 18 livres en un an, commencez par une page par jour. Vous développerez ainsi une habitude de lecture et dépasserez peut-être même les 18 livres. 🎯
3. Marchez cinq minutes toutes les heures au travail
Les réunions qui s'enchaînent vous clouent à votre place ?
Programmez un rappel pour vous lever de votre siège toutes les heures. Pour les personnes ayant un travail sédentaire, se lever et marcher pendant cinq minutes toutes les heures au travail améliore l'humeur et réduit les fringales en fin de journée. Fini les pizzas tard le soir ou la procrastination par vengeance !
4. Écrivez dans votre journal pendant cinq minutes
Noter tous vos sentiments et vider votre esprit ? Ça semble déjà relaxant !
Tenir un journal est connu pour réduire le stress et l'anxiété. Vous pouvez mieux réfléchir aux situations avec le recul, surtout lorsque vous mettez toute la situation par écrit. Prenez la nouvelle habitude de tenir un journal pendant cinq minutes par jour pour votre bien-être mental. 🌻
À lire également : Les meilleures applications pour tenir un bullet journal
Surmonter les obstacles tout en développant des micro-habitudes
1. Revenir aux anciennes habitudes
Le cortex préfrontal, partie du cerveau, est responsable de la planification, de la prise de décision et de la maîtrise de soi. Il prend souvent le pas sur les ganglions de la base et tente de revenir aux anciennes habitudes ou routines.
💡Solution : Utilisez les rappels ClickUp pour recevoir des notifications régulières sur votre nouvelle habitude jusqu'à ce qu'elle s'intègre dans votre routine quotidienne.
2. Sous-estimer l'impact de vos nouvelles habitudes
Les micro-habitudes sont si insignifiantes qu'elles n'ont pas d'impact immédiat. Il est donc facile de les reléguer au second plan par rapport à d'autres tâches importantes.
💡Solution : Utilisez la fonctionnalité « Priorités des tâches » de ClickUp pour marquer les priorités de chaque tâche. Cela vous aidera à visualiser ce sur quoi vous travaillez et à ne pas vous contenter de rechercher des gains rapides. Vous pouvez également configurer une automatisation pour recevoir des rappels concernant vos tâches hautement prioritaires, afin de ne pas les perdre de vue.
3. Faire face à l'effet plateau
Après un certain temps, votre progression grâce à ces petites habitudes commence à stagner, ce qui donne l'impression que vous ne progressez plus vraiment. C'est également à ce moment-là que la plupart des gens abandonnent progressivement leurs nouvelles habitudes, découragés ou ayant perdu confiance en eux.
💡Solution : Les plateaux sont le signe que vous avez atteint une efficacité optimale avec une habitude particulière. Cela signifie que vous avez dépassé un certain niveau et que vous devez relever le défi. Essayez de consacrer un peu plus de temps et d'efforts à vos habitudes déjà bien rodées. Par exemple, commencez à lire cinq pages d'un livre au lieu de deux. Cela vous aidera à surmonter le plateau et à vous remettre sur la bonne voie pour atteindre un objectif à long terme.
4. Incapacité au suivi de la réalisation des objectifs
Loin des yeux, loin du cœur ! À moins de noter vos objectifs ambitieux et de suivre le suivi de vos tâches achevées, vous risquez de les oublier ou de ne pas être suffisamment motivé pour les atteindre.
💡Solution : Utilisez la technologie ! Les applications de suivi des objectifs telles que ClickUp sont excellentes pour évaluer vos performances et gérer vos objectifs personnels et professionnels. Les tableaux de bord vous permettent de visualiser rapidement vos objectifs et vous indiquent si vous atteignez les cibles. Vous pouvez également essayer ces 10 modèles gratuits de suivi des habitudes dans Google Sheets.
Connexes : Outils de suivi pour les chefs de gestion de projet
Adoptez les petites habitudes pour progresser !
Les micro-habitudes constituent un bon point de départ pour devenir plus sain, plus productif et plus confiant dans votre développement professionnel et personnel. Identifiez les grands objectifs que vous souhaitez atteindre et commencez à développer les petites habitudes qui vous y mèneront. Mais ne comptez pas uniquement sur votre volonté pour maintenir ces habitudes.
N'oubliez pas de mettre en place un système qui vous aidera au suivi de vos habitudes et à y réfléchir. Comme le dit James Clear, « Le but de se fixer des objectifs est de gagner la partie. Le but de mettre en place des systèmes est de continuer à jouer la partie. »
ClickUp est l'une des applications de gestion des habitudes et des tâches les plus populaires et les mieux évaluées, qui vous permet de rester au fait de vos micro-habitudes. Vous pouvez définir des objectifs et des rappels, créer des tableaux de bord, définir des notifications personnalisées et personnaliser les fonctionnalités en fonction de vos besoins et préférences uniques. Inscrivez-vous gratuitement pour adopter de bonnes micro-habitudes et améliorer votre productivité quotidienne.
Foire aux questions (FAQ)
1. Que sont les micro-habitudes ?
Les micro-habitudes sont de petits comportements qui permettent d'obtenir de grands résultats grâce à un changement durable, améliorant ainsi votre vie personnelle et professionnelle.
2. Comment créer des micro-habitudes ?
Vous pouvez créer des micro-habitudes en divisant vos grands objectifs en petites tâches faciles à suivre et à maintenir quotidiennement. Par exemple, buvez un verre d'eau toutes les heures, faites cinq minutes d'étirements deux fois par jour ou lisez une ou deux pages de votre livre préféré chaque jour sans faute.
3. Que sont les micro-changements ?
Les micro-changements sont de petits ajustements dans votre vie qui peuvent sembler insignifiants à court terme, mais qui peuvent vous aider à obtenir de grands résultats à long terme. Ces petits changements dans votre nouveau comportement ne nécessitent pas beaucoup de travail et visent à vous faire progresser progressivement sur le plan personnel et professionnel.
Par exemple, commencez à manger des fruits au déjeuner pour augmenter votre apport en nutriments sans vous imposer un changement complet de régime alimentaire.
Ou suivez le temps que vous consacrez à vos projets afin d'identifier les domaines dans lesquels vous pouvez améliorer votre gestion du temps.