Pendant des années, mes matinées n'ont pas été aussi productives que je l'aurais souhaité.
Mon objectif était simple : Instaurer un climat de calme et de concentration matinale calme et concentrée qui donne le ton d'une journée réussie. J'ai essayé un certain nombre de trucs : j'ai dressé une liste des choses à faire la veille au soir, j'ai essayé de manger la grenouille dès le matin et j'ai même repoussé la plupart de mes réunions à la seconde moitié de la journée afin de pouvoir donner à mon corps et à mon esprit l'énergie dont ils avaient besoin pour relever les défis d'une journée de travail normale.
Mais la volonté seule n'a pas suffi à me faire adhérer à toutes ces méthodes de productivité.
C'est alors que j'ai décidé de commencer à empiler les habitudes, une technique qui a depuis transformé mes matinées. C'est devenu la pierre angulaire de ma productivité, et je suis ici pour partager le pouvoir de cette méthode simple mais efficace, en espérant qu'elle fonctionnera aussi pour vous.
Qu'est-ce que l'empilage d'habitudes ?
L'accumulation d'habitudes est une stratégie qui permet de créer de nouvelles habitudes en les liant à des habitudes existantes. Cela fonctionne parce que l'intégration d'un nouveau comportement dans une routine quotidienne bien établie permet de s'en souvenir plus facilement et de le maintenir au fil du temps.
C'est un peu comme si vous joigniez un wagon de train (votre nouvelle habitude) à un train déjà en marche (votre habitude existante). L'habitude existante sert de repère et réduit l'effort mental nécessaire pour initier le nouveau comportement.
La beauté de l'empilement d'habitudes est qu'il résout les deux plus grands problèmes de la formation d'habitudes - l'oubli et le manque de motivation. En joignant une nouvelle habitude à une habitude existante, vous êtes moins susceptible de l'oublier. L'élan donné par l'habitude existante permet de surmonter plus facilement la résistance initiale à l'adoption d'une nouvelle habitude.
Historique de l'empilement des habitudes
Le terme "accumulation d'habitudes" remonte au travail de l'auteur et expert en formation d'habitudes S.J. Scott dans son livre Habit Stacking : 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less. Ce livre a présenté l'accumulation d'habitudes comme un moyen de simplifier la formation de nouvelles habitudes quotidiennes en tirant parti des routines existantes.
via Amazon L'idée a gagné une reconnaissance plus large grâce à l'approbation de célébrités, de chefs d'entreprise et de personnalités influentes dans les cercles de l'amélioration de soi et de la productivité. Même Oprah Winfrey est connue pour pratiquer l'empilage d'habitudes - elle a écrit en long et en large sur la façon de construire de bonnes habitudes dans What I Know For Sure. (Ce que je sais avec certitude)
En raison de son efficacité dans la mise en place de routines durables, cette technique est devenue un principe reconnu dans le domaine de la formation des habitudes et de l'optimisation de la productivité.
James Effacées, auteur bien connu dans le champ, a joué un rôle important en faisant connaître l'empilage d'habitudes à un public plus large avec son livre Atomic Habits. Il s'agit d'un ouvrage à lire absolument si vous souhaitez apprendre à créer des habitudes durables et à améliorer votre vie personnelle et professionnelle.
Lectures suggérées : Atomic Habits par James Effacées
via Amazon Le best-seller international, Les habitudes atomiques de James Effacées a approfondi la façon dont nous comprenons la mise en forme des habitudes. Effacées explique la science qui sous-tend les habitudes et présente des stratégies puissantes - dont l'empilement d'habitudes - pour apporter des changements durables.
Voici une citation puissante tirée du livre qui a résonné en moi :
_Chaque action que vous entreprenez est un vote pour le type de personne que vous souhaitez devenir
Elle traduit l'idée que nos choix quotidiens, grands ou petits, façonnent ce que nous sommes. Plus important encore, elle souligne que vous avez le contrôle sur votre développement personnel. En faisant des choix conscients, vous pouvez vous orienter vers la personne que vous souhaitez devenir.
Principes fondamentaux de l'empilement des habitudes
Cette formule d'accumulation d'habitudes fait des merveilles parce qu'elle utilise deux éléments clés de la formation des habitudes : Les habitudes d'ancrage et le fait de déclencher et de récompenser.
Habitudes d'ancrage
Ces habitudes sont déjà profondément ancrées dans votre routine. Parmi les exemples d'habitudes ancrées, citons le brossage des dents, la préparation du café ou la consultation du téléphone le matin.
L'efficacité de l'empilage d'habitudes dépend du choix de la bonne habitude d'ancrage. Il doit s'agir d'une habitude que vous effectuez régulièrement sans trop y penser.
Déclencher et récompenser
La boucle de l'habitude, un concept également popularisé par James Effacées, est un cycle en trois parties : le déclencheur, le comportement et la récompense. Les déclencheurs nous invitent à adopter un comportement, qui est ensuite abonné à une récompense qui renforce le comportement et augmente la probabilité de le répéter à l'avenir.
Mon travail consiste à joindre le nouveau comportement souhaité (habitude cible) au déclencheur et à la récompense de l'habitude de référence que vous avez choisie
En faisant cela, vous tirez parti du cycle déclencheur-récompense de l'habitude d'ancrage pour créer un renforcement positif du nouveau comportement ou de l'habitude souhaitée.
Voici quelques exemples d'un empilement d'habitudes réussi selon la formule de l'empilement d'habitudes : Avant/Après [Habitude d'ancrage], je vais [Nouvelle habitude].
Exemples :
1. Après m'être brossé les dents le matin, je vais méditer pendant 5 minutes.
En associant la méditation à la routine quotidienne du brossage des dents, vous vous appuyez sur le déclencheur existant (avoir fini de se brosser les dents) et sur la récompense (se sentir frais et dispos) pour initier la nouvelle habitude.
2. Lorsque je prendrai une pause dans mon travail, je me lèverai et m'étirerai le dos.
Ici, vous utilisez un déclencheur existant dans la vie de tous les jours (faire une pause au travail) et une récompense (éviter les douleurs lombaires) pour cultiver la nouvelle habitude de s'étirer.
Avantages de l'accumulation d'habitudes
Lorsque j'ai essayé l'accumulation d'habitudes pour la première fois, j'ai immédiatement remarqué les avantages suivants :
- Augmentation de l'efficacité : En intégrant de nouvelles habitudes dans les routines existantes, j'ai pu éliminer la nécessité de créer des plages horaires entièrement nouvelles pour elles (et éviter le stress et la culpabilité en matière de productivité qui en découlent). Cela a organisé ma journée et m'a permis d'accomplir plus de choses dans le temps dont je disposais
- Réduction de la fatigue décisionnelle: Nous disposons tous d'une quantité limitée de volonté mentale chaque jour. L'empilage d'habitudes réduit la fatigue décisionnelle associée à l'adoption de nouvelles habitudes en les mettant en pilote automatique
- Mise en forme plus facile des habitudes: Le plus grand obstacle à la mise en forme d'une nouvelle habitude est souvent la résistance initiale. L'empilage d'habitudes élimine cet obstacle en s'appuyant sur la dynamique établie de mes habitudes de référence
- Amélioration de la cohérence: Les habitudes ancrées sont ancrées dans nos routines, ce qui les rend plus susceptibles d'être mises en œuvre. L'empilage d'habitudes s'appuie sur cette constance pour s'assurer que nous appliquons également la nouvelle habitude
Usage populaire et exemples d'empilement d'habitudes
Bien que l'expression "accumulation d'habitudes" soit récente, le concept sous-jacent apparaît dans des ouvrages antérieurs consacrés à l'amélioration de soi. Dans son autobiographie, Benjamin Franklin parle de sa routine quotidienne - des stratégies pour former des habitudes positives en les liant à des actions existantes tout au long de la journée
De nombreuses célébrités modernes défendent également les routines et les changements de comportement, qui peuvent être considérés comme des applications des principes d'accumulation d'habitudes.
Oprah Winfrey parle souvent de sa routine de méditation matinale, soulignant le pouvoir des habitudes cohérentes sur le bien-être. Cela correspond au concept de base de l'empilage d'habitudes, qui consiste à lier un nouveau comportement (la méditation) à une routine existante (le réveil matinal).
Jennifer Lopez souligne l'importance du sommeil et d'une alimentation saine pour la maintenance de son énergie et de son emploi du temps chargé. Cela correspond à la position de l'empilage d'habitudes qui consiste à intégrer des comportements positifs dans les routines quotidiennes.
Il est évident que la beauté de l'accumulation d'habitudes réside dans sa polyvalence. Il peut être appliqué à divers domaines de la vie, du développement personnel à la productivité.
Voici quelques idées pour mettre en œuvre l'empilage d'habitudes dans votre routine quotidienne :
- Forme physique : Après avoir préparé votre café, faites 10 pompes
- La pleine conscience et le bien-être mental : Commencez votre pause déjeuner en prenant 5 respirations profondes
- Productivité : Après avoir consulté votre e-mail, consacrez 5 minutes à la planification de votre journée
- Lecture : Avant de vous coucher, lisez 10 pages d'un livre au lieu de faire défiler les médias sociaux
- Développement personnel : Après avoir vérifié vos e-mails, consacrez 5 minutes à la lecture d'un livre de développement personnel. Dans le cadre de votre routine du coucher, écrivez trois choses dont vous êtes reconnaissant dans un journal de gratitude
Défis liés à l'utilisation de l'empilage d'habitudes
Bien que l'accumulation d'habitudes soit un outil puissant pour créer de nouvelles habitudes, elle a ses limites. Il se peut que vous soyez confronté à des difficultés :
- Trouver le bon déclencheur: Toutes les habitudes n'ont pas de déclencheurs naturels. Forcer une nouvelle habitude à se greffer sur une habitude existante peut s'avérer gênant. Cela peut même conduire à l'abandon de l'une et de l'autre
- **La flexibilité : une pile d'habitudes rigides risque de ne pas tenir le coup en cas de perturbation de votre emploi du temps
- Portée: L'empilage d'habitudes excelle dans la construction d'habitudes uniques. Elle est moins efficace pour les projets complexes nécessitant plusieurs étapes
L'empilage d'habitudes étant une technique générale, des facteurs individuels tels que la personnalité, la motivation et les préférences en matière de mode de vie peuvent influer sur sa réussite. Une approche à taille unique n'est pas forcément optimale pour tout le monde.
Ces alternatives et modules complémentaires m'ont aidé à surmonter les difficultés et peuvent s'avérer utiles pour vous aussi :
- Timeboxing: Attribuez des plages horaires spécifiques pour les tâches dans votre Calendrier. Cela permet de créer une structure et d'éviter la procrastination
- **Les thèmes : regrouper les tâches similaires. Cela vous permet de tirer parti de l'attention portée à une tâche pour la confier à la suivante
- La méthode des petites habitudes : Créez de nouvelles habitudes ou modifiez celles qui existent déjà en vous concentrant sur des étapes très petites et gérables. Le fait de commencer par de toutes petites choses peut faciliter le travail d'empilage d'habitudes
- **La technique des "cinq minutes" : la validation d'une nouvelle habitude pendant cinq minutes seulement peut être un excellent moyen de surmonter l'obstacle initial
- La technique des cinq minutesMatrice d'Eisenhower: Hiérarchisez les tâches en fonction de leur urgence et de leur importance. Cela vous aide à vous concentrer sur les tâches qui permettent de récupérer des résultats, même lorsque votre routine est perturbée
- Outils de suivi des habitudes: Outils numériques tels queapplications de suivi des habitudesles jeuxapplications comme Habiticaetdes checklists quotidiennes virtuelles peuvent être vos sources de motivation sur le pouce pour construire et maintenir de bonnes habitudes
- Outils de gestion de projet: Utilisez un outil comme ClickUp pour diviser les grands projets au travail ou pour le développement personnel en étapes gérables, fixer des paramètres et suivre visuellement la progression
Restez sur la voie de vos habitudes en utilisant les tâches récurrentes de ClickUp
ClickUp relève les défis de l'accumulation d'habitudes en.. :
- En vous permettant de découper facilement des objectifs personnels plus importants en objectifs plus petits et plus faciles à gérerCLICKUP TASKS et sous-tâches. Vous pouvez ensuite empiler ces tâches plus petites avec vos habitudes existantes, créant ainsi une transition plus aisée
- Vous pouvez ensuite empiler ces tâches plus petites avec les habitudes existantes, créant ainsi une transition en douceurClickUp Tâches récurrentes et[ClickUp Dates et heures /%href/* et* undefinedet*[ClickUpChecklists*/%href/) *et
- En vous dotant d'outils de visualisation de projets complexes et de suivi des dépendances avec adaptable
Comment implémenter l'empilement d'habitudes dans ClickUp
Outre les façons dont ClickUp aide à relever les défis, il existe des fonctions spécifiques sur la plateforme que vous pouvez utiliser pour assister votre empilage d'habitudes.
Voici ce que j'ai fait avec ClickUp :
Paramétrer des objectifs à long terme liés à mes habitudes
Utiliser Objectifs ClickUp pour définir le "pourquoi" de vos habitudes. Fixez des objectifs à long terme (par exemple, améliorer la santé, devenir plus productif) pour donner une orientation et une motivation à vos paramètres d'habitudes
Maintenance d'une liste organisée de piles d'habitudes La vue Liste de ClickUp est parfaite pour organiser vos piles d'habitudes
Chaque élément de la liste peut représenter une pile d'habitudes, contenant l'habitude "repère" (la routine existante) et l'habitude "cible" (la nouvelle habitude que vous voulez ajouter)
Créer des descriptions détaillées des habitudes Documents ClickUp vous permet de détailler chaque pile d'habitudes. Incluez des détails tels que les actions spécifiques pour chaque habitude, les avantages, et tout déclencheur ou rappel dont vous pourriez avoir besoin
Vous pouvez également ajouter des citations et des affirmations motivantes pour vous aider à rester sur la bonne voie et à essayer de nouvelles habitudes stratégies de prise de notes pour accroître l'efficacité de la prise d'habitudes
Créez des notes, intégrez des signets, ajoutez des tableaux et bien plus encore pour mettre en forme vos documents comme vous le souhaitez sur ClickUp Docs
Achevé un "tableau blanc" de la pile d'habitudes pour célébrer les tâches achevées et visualiser le chemin parcouru
Utiliser Tableaux blancs ClickUp pour créer des visualisations en couleur de votre parcours d'accumulation d'habitudes. C'est un excellent moyen d'ajouter du plaisir et de la flexibilité à vos forfaits
Utiliser des modèles préétablis pour démarrer l'empilage d'habitudes Modèle de suivi des habitudes personnelles de ClickUp est un excellent outil pour suivre vos objectifs personnels quotidiens mois après mois. Vous pouvez identifier vos objectifs, dresser des listes, suivre vos
vos habitudes de travail , fixez un échéancier et tenez compte de votre progression dans le modèle
Télécharger ce modèle
Conseils rapides pour tirer le meilleur parti de ce modèle :
- Créer des tâches avec des statuts personnalisés tels que Ouvert et Achevé pour suivre la progression de chaque habitude
- Catégorisez et ajoutez des attributs personnalisés tels que "Progrès" et des titres pour vos habitudes (exemple : "Lire 15 pages", "10k étapes" et "Boire 64oz") afin de visualiser facilement votre progression
- Utilisez des libellés de priorité pour améliorer l'efficacité de vos habitudes
Vous pouvez également utiliser le modèle Modèle d'agenda quotidien ClickUp pour décomposer vos habitudes en objectifs quotidiens. Ce modèle m'a aidé à programmer des évènements et à forfaiter mes journées dans les moindres détails. J'ai pu faire mes courses à temps et améliorer ma routine pour un meilleur équilibre entre vie professionnelle et vie privée.
Télécharger ce modèle
Conseils rapides pour tirer le meilleur parti de ce modèle :
- Préparez une liste de tâches quotidiennes pour planifier votre journée et hiérarchiser les tâches en fonction de leur importance et de leur urgence
- Utilisez la vue Tableur pour obtenir un aperçu de vos habitudes et un moyen facile de cocher les tâches achevées
- Les statuts sont mis à jour au fur et à mesure de l'avancement de vos habitudes afin de vous tenir informé de la progression
- Surveillez et analysez vos habitudes pour garantir une productivité maximale
Questionnaire éclair sur l'empilement des habitudes
Testez vos nouvelles connaissances sur l'accumulation d'habitudes grâce à ce quiz interactif !
Scénario 1 : Vous voulez prendre l'habitude de vous laver les dents au fil dentaire avant de vous coucher. Quelle habitude existante pourriez-vous utiliser comme point d'ancrage ?
a) Se brosser les dents
b) Consulter les médias sociaux au lit
c) Se démaquiller
Scénario 2 : Vous avez décidé d'empiler une session de méditation de 10 minutes après votre café du matin. Cependant, il vous arrive de sauter le café si vous êtes en retard. Que pouvez-vous faire pour surmonter ce problème ?
a) Choisissez une autre habitude à ancrer (par exemple, faire son lit)
b) Paramétrer un réveil plus tôt pour avoir le temps de prendre un café et de méditer
c) Sauter la méditation les jours où vous sautez le café
Scénario 3 : Comment pouvez-vous tirer parti de ClickUp pour ne pas manquer votre session de méditation ?
a) Créez une tâche récurrente dans une vue Liste avec une date d'échéance paramétrée pour chaque matin
b) Ajoutez une tâche de méditation à votre modèle d'agenda quotidien ClickUp et programmez-la en même temps que votre petit-déjeuner
c) A et B à la fois
Answers:
1: (a) Se brosser les dents est l'habitude d'ancrage la plus fiable et la plus fréquente dans ce scénario.
2: (a) Le choix d'une habitude différente et plus fiable permet de ne pas sauter la session de méditation.
3: (c) A et B. ClickUp propose plusieurs façons de gérer vos piles d'habitudes. Choisissez la méthode qui convient le mieux à votre flux de travail.
Défi bonus: Imaginez que vous êtes un athlète célèbre, connu pour son programme d'entraînement rigoureux. Comment pourriez-vous utiliser les piles d'habitudes pour intégrer des habitudes alimentaires saines dans votre emploi du temps quotidien ?
Ma réussite avec l'empilage d'habitudes
Pour en revenir à ma propre histoire, l'accumulation d'habitudes m'a permis d'augmenter ma productivité tout en réduisant mon stress. L'utilisation d'exemples d'empilement d'habitudes, comme la tenue d'un journal après m'être brossé les dents tout en savourant une boisson saine, m'a permis d'être plus attentif à mes matinées.
Avec le temps, les petits changements se sont accumulés. Le fait de tenir un journal et d'écrire mes idées et mes pensées était un excellent moyen de m'assurer que je travaillais sur les tâches prévues au lieu d'oublier ou de remettre à plus tard.
Associé aux fonctionnalités et aux modèles de ClickUp, l'ensemble de l'exercice a été le point de départ d'une démarche durable transformation durable grâce à l'autodiscipline .
Cependant, il est important de se rappeler que l'empilement des habitudes est un voyage, pas une destination. Il y aura des revers, mais avec des efforts constants et les bons outils comme ClickUp, vous pouvez créer des habitudes durables et atteindre vos objectifs.
Pourquoi ne pas essayer ?
Vous pourriez être surpris de voir tout ce que vous pouvez accomplir en ajoutant simplement de petits changements à vos habitudes existantes. Inscrivez-vous à ClickUp dès aujourd'hui !