Giữa những cuộc họp liên tiếp, thời hạn và công việc vô tận, bạn rất dễ bỏ qua một phần quan trọng trong ngày: bữa trưa. Nhưng những ý tưởng bữa trưa lành mạnh, ngon miệng cho công việc có thể mang lại hiệu quả tuyệt vời cho năng suất, năng lượng và sức khỏe tổng thể của bạn.
Một bữa trưa cân bằng sẽ cung cấp năng lượng cho não bộ, giúp bạn tránh cảm giác mệt mỏi vào buổi chiều và sẵn sàng đối mặt với phần còn lại của ngày.
Tìm kiếm bữa ăn hoàn hảo, nhanh chóng, bổ dưỡng và dễ đóng gói không phải là một thách thức. Tất cả những gì bạn cần là một chút kế hoạch, một số mẹo chuẩn bị bữa ăn thông minh và công thức nấu ăn phù hợp. 👨🍳
Chúng tôi đã tổng hợp một danh sách các ý tưởng bữa trưa cho công việc phù hợp với lịch trình bận rộn và nhu cầu ăn kiêng đa dạng. Cho dù là bữa ăn giàu protein, các lựa chọn thuần chay hay công thức nấu ăn nhanh mang đi, những ý tưởng này đều dễ chuẩn bị, dễ mang theo và ngon miệng — hoàn hảo để nạp năng lượng cho một ngày làm việc không căng thẳng.
Ý tưởng bữa trưa nhanh chóng và dễ dàng cho những ngày làm việc bận rộn
Có bữa trưa lành mạnh, không căng thẳng tại nơi làm việc không phải là điều khó khăn. Với các công thức nấu ăn phù hợp, bạn có thể duy trì năng lượng và năng suất mà không cần dành hàng giờ trong bếp.
Các lựa chọn đơn giản này được chia thành các phần để phù hợp với lịch trình và sở thích của bạn.
Công thức nấu ăn trưa có thể chuẩn bị trước
Khi bạn đang bận rộn với lịch trình dày đặc, việc chuẩn bị bữa trưa trước có thể là một giải pháp tuyệt vời. Những công thức này được thiết kế để tiết kiệm thời gian, giữ thức ăn tươi ngon trong nhiều ngày và cung cấp năng lượng cho cả ngày làm việc của bạn.
a. Cá hồi nướng với quinoa và rau củ nướng
Công thức giàu protein này kết hợp cá hồi giàu omega-3 với quinoa giàu dinh dưỡng và rau củ nhiều màu sắc, rất lý tưởng để chuẩn bị trước cho bữa ăn.
Nguyên liệu:
- 1 miếng cá hồi
- 1 cốc quinoa đã nấu chín
- 1 cốc rau củ nướng (ví dụ: bí ngòi, cà rốt, ớt chuông)
- 1 thìa cà phê dầu olive
- Một chút muối và tiêu
- Miếng chanh để trang trí
Hướng dẫn:
- Làm nóng lò nướng đến 400°F (200°C)
- Đặt miếng cá hồi lên khay nướng, rưới dầu olive và nêm muối, tiêu
- Nướng trong 12–15 phút hoặc cho đến khi cá hồi dễ dàng tách ra bằng nĩa
- Kết hợp với quinoa nấu chín và rau củ nướng trong hộp đựng bữa ăn sẵn
- Trang trí với một ít nước cốt chanh trước khi ăn
👀 Bạn có biết? Quinoa là một loại thực phẩm chủ yếu ở Nam Mỹ trong hàng ngàn năm và được người Inca cổ đại tôn vinh là " mẹ của tất cả các loại ngũ cốc "
b. Salad đậu gà phong cách Địa Trung Hải
Giàu chất xơ và protein, món salad chuẩn bị sẵn này tươi mát, tiện lợi và giữ được độ tươi ngon trong nhiều ngày.
Nguyên liệu:
- 1 hộp đậu gà, đã rửa sạch và để ráo
- 1 cốc cà chua cherry, cắt đôi
- ½ chén dưa chuột, cắt hạt lựu
- ¼ chén hành tây đỏ, băm nhuyễn
- 2 muỗng canh dầu olive
- 1 muỗng canh nước cốt chanh
- ¼ cốc phô mai feta (tùy chọn)
Hướng dẫn:
- Trộn đậu gà, cà chua cherry, dưa chuột và hành tây đỏ trong một tô lớn
- Rưới dầu olive và nước cốt chanh, sau đó trộn đều
- Rắc phô mai feta lên trên nếu thích
- Bảo quản trong tủ lạnh và đóng gói vào hộp riêng biệt để có bữa trưa tươi mát
c. Bát cơm gà và gạo chuẩn bị sẵn
Bữa ăn cân bằng này kết hợp protein nạc, carbohydrate phức tạp và rau củ. Đây là lựa chọn lý tưởng để chuẩn bị nhiều phần cho cả tuần.
Nguyên liệu:
- 1 miếng ức gà nướng, cắt hạt lựu
- 1 chén gạo lứt nấu chín
- 1 chén bông cải xanh hấp
- 1 miếng chanh
Hướng dẫn:
- Cho gạo lứt, gà xắt hạt lựu và bông cải xanh hấp vào hộp đựng thực phẩm chuẩn bị sẵn
- Vắt nước cốt chanh lên món ăn để tăng hương vị
- Bảo quản trong tủ lạnh và hâm nóng trước khi ăn
Sử dụng Mẫu công thức nấu ăn ClickUp để đơn giản hóa việc lập kế hoạch bữa ăn và có một cách tiếp cận có tổ chức trong cuộc sống của bạn.
Đây là lý do tại sao mẫu này là thứ bạn phải có:
- Tiết kiệm thời gian với các mẫu có thể tái sử dụng và tùy chỉnh
- Giảm mệt mỏi khi chuẩn bị bằng cách sắp xếp công thức nấu ăn, danh sách mua sắm và các bước thực hiện một cách hiệu quả
- Nó giúp bạn sắp xếp bữa trưa hàng ngày một cách hợp lý để có những ngày làm việc không căng thẳng
d. Súp đậu lăng cay phong cách Trung Đông
Một món hầm ấm áp, thơm ngon với gia vị Trung Đông đậm đà, hoàn hảo để chuẩn bị trước và hâm nóng.
Nguyên liệu:
- 1 cốc đậu lăng xanh đã nấu chín
- 1 củ hành tây nhỏ, thái hạt lựu
- 2 tép tỏi băm nhuyễn
- 1 cốc cà chua cắt hạt lựu
- 1 thìa cà phê bột cà ri
- 1 thìa cà phê ớt bột hun khói
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- 1 cốc nước dùng rau củ
- 1 muỗng canh rau mùi tươi để trang trí
Hướng dẫn:
- Đun nóng dầu ô liu trong nồi trên lửa vừa, sau đó xào hành tây và tỏi cho đến khi mềm
- Thêm bột cà ri và ớt bột hun khói, khuấy đều cho đến khi thơm
- Trộn đều cà chua thái hạt lựu, đậu lăng và nước dùng rau củ. Đun sôi, sau đó đun nhỏ lửa trong 15 phút
- Trang trí với rau mùi trước khi phục vụ hoặc đóng gói vào hộp để chuẩn bị bữa ăn
e. Món mì nướng trong lò
Món ăn béo ngậy, đậm đà này là lựa chọn hoàn hảo để chuẩn bị trước và hâm nóng cho bữa trưa ấm cúng, giàu carbohydrate.
Nguyên liệu:
- 2 cốc mì ống đã nấu chín (ví dụ: penne hoặc fusilli)
- 1 cốc sốt marinara
- ½ chén phô mai ricotta
- ½ chén phô mai mozzarella bào sợi
- ½ chén rau bina xào
- 1 thìa cà phê oregano khô
Hướng dẫn:
- Làm nóng lò nướng đến 375°F (190°C).
- Trong một tô, trộn mì đã nấu chín, sốt marinara, phô mai ricotta và rau bina xào
- Chuyển sang khay nướng và rắc phô mai mozzarella bào sợi và oregano lên trên
- Nướng trong 20 phút hoặc cho đến khi vàng và sủi bọt
Các nguyên liệu cần thiết cho nấu ăn theo mẻ
- Chuẩn bị sẵn sốt hoặc nước sốt để thêm đa dạng cho bữa ăn của bạn
- Nấu các nguyên liệu cơ bản đa năng như ngũ cốc, protein và rau củ nướng để kết hợp linh hoạt trong suốt tuần
- Sử dụng hộp đựng kín khí để giữ thức ăn tươi ngon và dễ dàng mang theo
- Dành một ngày chuẩn bị để thái, nấu và chia phần nguyên liệu cho cả tuần
- Dán nhãn chứa đựng nội dung và ngày tháng để giữ mọi thứ ngăn nắp
Bữa trưa mang đi
Vào những ngày bận rộn, những lựa chọn nhanh chóng và dễ mang theo này đảm bảo bạn không bao giờ bỏ lỡ một bữa ăn lành mạnh. Chúng dễ chế biến, dễ đóng gói và giúp bạn nạp năng lượng cho những buổi chiều bận rộn.
a. Bánh mì cuộn gà tây và hummus
Những cuộn bánh này nhanh chóng, tiện lợi và giàu protein, giúp bạn no lâu và tập trung suốt cả ngày.
Nguyên liệu:
- 1 bánh tortilla ngũ cốc nguyên hạt
- 2 muỗng canh hummus
- 4 lát thịt gà tây xông khói
- 1 nắm rau bina non
- ½ quả dưa chuột, thái lát mỏng
Hướng dẫn:
- Thoa đều hummus lên bánh tortilla
- Xếp lớp thịt gà tây, rau bina non và dưa chuột lên trên
- Cuộn chặt, cắt làm đôi và đóng gói để có bữa ăn mang đi tiện lợi
b. Sandwich Caprese với sốt pesto
Bánh sandwich lấy cảm hứng từ Ý này tươi ngon, đầy hương vị và dễ làm vào những buổi sáng bận rộn.
Nguyên liệu:
- 1 ổ bánh mì ciabatta hoặc bánh mì nguyên cám
- 2 lát phô mai mozzarella tươi
- 1 quả cà chua, thái lát
- 1 muỗng canh sốt basil pesto
- Lá húng quế tươi
Hướng dẫn:
- Thoa pesto lên một mặt của bánh mì hoặc cuộn bánh
- Xếp lớp lát cà chua, phô mai mozzarella tươi và lá húng quế
- Đóng bánh sandwich, bọc chặt và thưởng thức khi còn tươi ngon
Cũng nên đọc: 10 mẫu kế hoạch bữa ăn miễn phí để tiết kiệm thời gian
c. Bánh mì phong cách Việt
Bánh mì Việt Nam này kết hợp rau củ muối chua giòn với protein thơm ngon, tạo nên hương vị độc đáo.
Nguyên liệu:
- 1 ổ bánh mì baguette nhỏ hoặc bánh mì Pháp
- 3 oz gà nướng hoặc miếng đậu hũ
- ½ chén cà rốt và củ cải muối
- 2 muỗng canh mayonnaise
- 1 thìa cà phê nước tương
- 1 nắm rau mùi tươi
Hướng dẫn:
- Trộn mayonnaise và nước tương, sau đó phết lên bánh mì baguette
- Xếp lớp gà nướng hoặc đậu hũ, rau củ muối chua và rau mùi tươi
- Đóng bánh sandwich, bọc chặt và đóng gói để mang đi ăn trưa
d. Bánh cuốn đậu lăng và rau bina phong cách Địa Trung Hải
Món cuốn giàu protein, chay với hương vị tươi sáng của Địa Trung Hải.
Nguyên liệu:
- 1 bánh tortilla ngũ cốc nguyên hạt
- ½ chén đậu lăng đã nấu chín
- ½ chén lá rau bina tươi
- 1 muỗng canh tahini
- 1 thìa cà phê nước cốt chanh
Hướng dẫn:
- Trộn đậu lăng với tahini và nước cốt chanh trong một tô
- Trải hỗn hợp lên bánh tortilla và xếp rau bina tươi lên trên
- Cuộn chặt, cắt làm đôi và đóng gói cho bữa trưa
Đọc thêm: 50 việc cần làm khi cảm thấy chán tại nơi làm việc
Bữa trưa giàu protein
Nếu bạn cần một nguồn năng lượng giữa ngày để duy trì sự tập trung và tránh cảm giác mệt mỏi, những ý tưởng bữa trưa giàu protein này cung cấp sự cân bằng hoàn hảo giữa các dưỡng chất. Chúng dễ chuẩn bị, no lâu và cung cấp thêm protein để duy trì năng lượng suốt nhiều giờ.
a. Salad cá ngừ và đậu trắng
Món salad không cần nấu này rất nhanh chế biến, giàu protein và bảo quản tốt cho những ngày làm việc bận rộn.
Nguyên liệu:
- 1 hộp cá ngừ trong nước, đã ráo nước
- ½ chén đậu trắng hộp, rửa sạch
- 1 cốc cà chua cherry, cắt đôi
- 1 muỗng canh dầu olive
- 1 thìa cà phê nước cốt chanh
- Một chút muối và tiêu
Hướng dẫn:
- Kết hợp cá ngừ, đậu trắng và cà chua cherry trong một tô
- Rưới dầu olive và nước cốt chanh, sau đó nêm muối và tiêu
- Trộn đều, cho vào hộp và thưởng thức lạnh
b. Xào đậu hũ và rau củ
Nhanh chóng chuẩn bị và giàu protein thực vật, món xào này là lựa chọn hoàn hảo cho những ngày bận rộn.
Nguyên liệu:
- 1 cốc đậu hũ cứng, cắt khối vuông
- 1 cốc rau củ hỗn hợp (ví dụ: ớt chuông, bông cải xanh, cà rốt)
- 1 muỗng canh nước tương
- 1 thìa cà phê dầu mè
Hướng dẫn:
- Đun nóng dầu mè trong chảo trên lửa vừa
- Thêm đậu hũ và nấu cho đến khi vàng giòn
- Cho rau củ trộn và nước tương vào, khuấy đều cho đến khi chín
- Đóng gói và thưởng thức nóng hoặc lạnh
Xem thêm: Lợi ích & Mẹo để Tạo Thói Quen Hàng Ngày Tăng Cường Năng Lượng
c. Bát thịt bò bulgogi Hàn Quốc
Món ăn này chứa đầy thịt bò ướp mềm ngon và rau củ giòn, tạo nên một bữa ăn giàu protein và đầy hương vị.
Nguyên liệu:
- ½ lb thịt bò thái mỏng (ví dụ: thăn bò hoặc sườn bò)
- 2 muỗng canh nước tương
- 1 thìa cà phê dầu mè
- 1 tép tỏi băm nhuyễn
- 1 thìa cà phê gừng băm nhuyễn
- 1 chén bông cải xanh hấp
- ½ chén cà rốt bào sợi
Hướng dẫn:
- Ướp thịt bò với nước tương, dầu mè, tỏi và gừng trong 20 phút
- Xào thịt bò trong chảo trên lửa vừa cho đến khi chín vàng và mềm
- Cho vào hộp cùng với bông cải xanh hấp và cà rốt bào sợi
d. Bánh cá hồi nướng
Những miếng cá hồi mềm mịn này giàu protein và hoàn hảo cho bữa trưa no nê.
Nguyên liệu:
- 1 hộp cá hồi, đã ráo nước
- 1 quả trứng
- ¼ chén bột mì
- 1 muỗng canh mayonnaise
- 1 muỗng canh rau mùi tây băm nhỏ
- 1 thìa cà phê nước cốt chanh
- Một chút muối và tiêu
Hướng dẫn:
- Làm nóng lò nướng đến 375°F (190°C) và lót khay nướng bằng giấy nướng
- Trong một tô, trộn cá hồi, trứng, bột mì, sốt mayonnaise, rau mùi tây, nước cốt chanh, muối và tiêu
- Tạo thành những miếng nhỏ và đặt lên khay nướng
- Nướng trong 15 phút, lật mặt sau 7,5 phút
Các món ăn nhẹ kết hợp hoàn hảo cho bữa trưa
| Lựa chọn đồ ăn nhẹ | Gợi ý kết hợp |
| Bánh năng lượng | Thích hợp với món hầm đậu lăng chuẩn bị trước hoặc mì nướng trong nồi đất |
| Bánh quy với hummus | Hoàn hảo cho món cuộn đậu lăng phong cách Địa Trung Hải hoặc sandwich Caprese |
| Hỗn hợp trái cây và hạt | Phù hợp với salad nhẹ hoặc salad cá ngừ |
| Xiên Caprese mini | Phù hợp với bánh mì cuộn gà tây hoặc bánh focaccia rau củ nướng |
| Cà rốt và dưa chuột cắt que chấm sốt guacamole | Phụ kiện cho món xào đậu hũ hoặc pad Thai chay |
Salad nhẹ nhàng và tươi mát
Hoàn hảo cho những lúc bạn thèm một món gì đó tươi ngon và đậm đà, những món salad này dễ dàng chuẩn bị, tiện lợi mang theo và giàu dinh dưỡng, giúp bữa trưa của bạn nhẹ nhàng nhưng vẫn no lâu.
a. Salad củ cải đỏ và cam nướng
Một món salad tươi mát và sảng khoái với củ dền đậm đà và hương vị chanh tươi mát.
Nguyên liệu:
- 1 cốc củ cải đỏ nướng, cắt hạt lựu
- 1 quả cam, gọt vỏ và thái lát
- 1 nắm rau arugula
- 2 muỗng canh phô mai dê bóp vụn (tùy chọn)
- 1 muỗng canh dầu olive
- 1 thìa cà phê giấm balsamic
Hướng dẫn:
- Trộn củ cải đỏ nướng và lát cam với rau arugula trong một tô
- Rưới dầu olive và giấm balsamic
- Rắc phô mai dê nếu thích
b. Salad Caprese với phô mai mozzarella tươi
Một món salad nhẹ nhàng, đơn giản nhưng vẫn đảm bảo hương vị tươi ngon.
Nguyên liệu:
- 1 cốc cà chua cherry, cắt đôi
- ½ cốc phô mai mozzarella tươi
- Lá húng quế tươi
- 1 muỗng canh sốt balsamic
Hướng dẫn:
- Trộn cà chua cherry, phô mai mozzarella viên và lá húng quế trong một tô
- Rưới nước sốt balsamic lên trước khi phục vụ
Xem thêm: Cách tối ưu hóa cuộc sống với phương pháp xếp chồng thói quen
c. Salad cừu Thổ Nhĩ Kỳ
Một món salad tươi ngon, đơn giản với hương vị Địa Trung Hải phong phú.
Nguyên liệu:
- 1 cốc dưa chuột thái hạt lựu
- ½ chén cà chua cắt hạt lựu
- ¼ chén hành tây đỏ, thái mỏng
- 2 muỗng canh dầu olive
- 1 muỗng canh nước cốt chanh
- 1 thìa cà phê sumac
Hướng dẫn:
- Trộn dưa chuột, cà chua và hành tây đỏ trong một tô
- Rưới dầu olive và nước cốt chanh, sau đó rắc sumac
- Trộn đều và đóng gói để có một món salad tươi mát
d. Salad dưa chuột xanh Thái
Món salad tươi ngon này kết hợp dưa chuột xanh giòn với nước sốt chua cay hấp dẫn.
Nguyên liệu:
- 1 cốc đu đủ xanh bào sợi
- ½ chén cà rốt bào sợi
- 1 muỗng canh nước cốt chanh
- 1 thìa cà phê nước mắm hoặc xì dầu
- 1 ớt đỏ, băm nhuyễn
- 1 muỗng canh đậu phộng xay nhuyễn
Hướng dẫn:
- Trộn dứa bào sợi và cà rốt trong một tô
- Trộn nước cốt chanh, nước mắm và ớt để làm nước sốt
- Trộn salad với sốt và rắc đậu phộng giã nhỏ
👀 Bạn có biết? Salad đu đủ xanh, hay còn gọi là "Som Tum", có nguồn gốc từ Lào và lan rộng khắp Đông Nam Á, trở thành một biểu tượng văn hóa được ca ngợi vì sự cân bằng hoàn hảo giữa vị cay, chua, mặn và ngọt
Công thức nấu ăn chay
Những bữa trưa chay sáng tạo này chứa đầy protein thực vật và hương vị đậm đà, giúp bạn no lâu và thỏa mãn.
a. Bánh taco khoai lang và đậu đen
Một lựa chọn bữa trưa ngon miệng, giàu chất xơ, đơn giản, no lâu và hoàn hảo để nạp năng lượng giữa ngày.
Nguyên liệu:
- 2 bánh tortilla nguyên cám nhỏ
- 1 củ khoai lang ngọt vừa, cắt khối và nướng
- ½ chén đậu đen hộp, rửa sạch
- 1 thìa cà phê bột cà ri
- 1 muỗng canh dầu olive
- Húng quế tươi để trang trí
- 1 miếng chanh
Hướng dẫn:
- Nướng khoai lang cắt khối ở 400°F (200°C) trong 20 phút với dầu ô liu và bột cà ri
- Hâm nóng bánh tortilla, sau đó cho khoai lang nướng và đậu đen vào từng chiếc
- Trang trí với rau mùi tươi và một ít nước cốt chanh
b. Mì soba và salad rau củ
Một bữa ăn tươi mát và nhẹ nhàng, món salad này kết hợp mì soba dai giòn với rau củ giòn tan, tạo nên một bữa trưa ngon miệng và giàu dinh dưỡng.
Nguyên liệu:
- 1 chén mì soba đã nấu chín
- ½ chén cà rốt bào sợi
- ½ chén bắp cải đỏ thái lát
- 1 muỗng canh dầu mè
- 1 thìa cà phê nước tương
- 1 thìa cà phê giấm gạo
- 1 thìa cà phê hạt mè để trang trí
Hướng dẫn:
- Trộn mì soba đã nấu chín, cà rốt bào sợi và bắp cải đỏ trong một tô
- Trộn dầu mè, nước tương và giấm gạo để làm nước sốt nhẹ
- Trộn salad với sốt và rắc hạt mè lên trên
Tặng thêm: 10 mẫu kế hoạch thực đơn bữa tối miễn phí
c. Mì Pad Thai chay
Món mì này được chế biến với sốt đậu phộng và rau củ tươi ngon, mang đến bữa trưa chay ngon miệng và bổ dưỡng.
Nguyên liệu:
- 1 chén mì gạo nấu chín
- ½ chén cà rốt bào sợi
- ½ chén giá đỗ
- 2 muỗng canh bơ đậu phộng
- 1 muỗng canh nước tương
- 1 thìa cà phê nước cốt chanh
- 1 thìa cà phê dầu mè
- 1 muỗng canh đậu phộng xay nhuyễn để trang trí
Hướng dẫn:
- Trộn đều bơ đậu phộng, nước tương, nước cốt chanh và dầu mè để làm sốt
- Trộn mì gạo đã nấu chín với cà rốt bào sợi, giá đỗ và sốt
- Rắc đậu phộng giã nhỏ lên trên trước khi phục vụ
d. Bánh cuốn đậu gà masala Ấn Độ
Một cuộn bánh mì cay nồng, đậm đà với đậu gà giàu protein và gia vị thơm lừng.
Nguyên liệu:
- 1 bánh tortilla ngũ cốc nguyên hạt
- ½ chén đậu gà, đã nấu chín và nghiền nhuyễn
- 1 thìa cà phê bột cà ri
- 1 muỗng canh sữa chua dừa
- ½ chén rau xà lách bào sợi
Hướng dẫn:
- Trộn đậu gà nghiền, bột cà ri và sữa chua dừa trong một tô
- Trải hỗn hợp lên bánh tortilla và rắc rau xà lách bào sợi lên trên
- Cuộn chặt và đóng gói để mang đi ăn trưa
Đọc thêm: 15 ứng dụng lập kế hoạch hàng ngày tốt nhất
Công thức nấu ăn phù hợp với chế độ ăn Keto
Các công thức nấu ăn ít carb, nhiều chất béo này được thiết kế để duy trì mức năng lượng ổn định và mang lại hương vị tuyệt vời cho bữa ăn của bạn.
a. Mì zucchini với sốt pesto và cà chua cherry
Món "mì" thân thiện với chế độ ăn keto, nhẹ nhàng, thơm ngon và sẵn sàng trong vài phút.
Nguyên liệu:
- 1 cốc mì zucchini xoắn ốc
- ½ chén cà chua cherry, cắt đôi
- 1 muỗng canh sốt basil pesto
- 1 thìa cà phê dầu olive
- 1 muỗng canh phô mai parmesan bào nhuyễn (tùy chọn)
Hướng dẫn:
- Đun nóng dầu ô liu trong chảo trên lửa vừa và xào mì zucchini trong 2–3 phút
- Thêm cà chua cherry và trộn đều với sốt pesto cho đến khi cà chua được phủ đều
- Rắc phô mai parmesan bào nhuyễn lên trên trước khi phục vụ
b. Cuộn cá hồi hun khói và dưa chuột
Những chiếc bánh cuộn nhỏ, tươi mát này kết hợp chất béo lành mạnh và protein để tạo thành bữa trưa keto thân thiện và no bụng.
Nguyên liệu:
- 1 quả dưa chuột lớn, thái lát mỏng theo chiều dọc
- 3 oz cá hồi hun khói
- 2 muỗng canh phô mai kem
- 1 thìa cà phê rau mùi tươi
- Một ít tiêu đen
Hướng dẫn:
- Thoa đều kem phô mai lên từng lát dưa chuột
- Đặt một miếng cá hồi hun khói lên trên và rắc rau mùi tươi
- Cuộn chặt các lát dưa chuột và cố định bằng tăm
- Rắc tiêu đen lên trước khi phục vụ
Tặng thêm: 10 mẫu kế hoạch chăm sóc bản thân miễn phí
c. Đùi gà nướng với chanh và thảo mộc
Một công thức keto đơn giản, ngon miệng với đùi gà ngon ngọt và các loại thảo mộc tươi.
Nguyên liệu:
- 2 đùi gà có xương và da
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- 1 thìa cà phê lá thyme khô
- 1 quả chanh, thái lát
Hướng dẫn:
- Làm nóng lò nướng đến 375°F (190°C)
- Xoa đùi gà với dầu ô liu và lá thyme, sau đó xếp lên khay nướng cùng với lát chanh
- Nướng trong 30 phút hoặc cho đến khi chín đều
d. Bánh muffin frittata Keto
Những chiếc frittata mini này là lựa chọn hoàn hảo cho bữa trưa giàu protein và ít carb.
Nguyên liệu:
- 6 quả trứng lớn
- ½ chén thịt xông khói đã nấu chín, băm nhỏ
- ½ chén ớt chuông thái hạt lựu
- ¼ chén phô mai cheddar bào sợi
- 1 thìa cà phê oregano khô
Hướng dẫn:
- Làm nóng lò nướng đến 350°F (175°C) và quét dầu vào khuôn bánh muffin
- Đánh tan trứng trong tô, sau đó trộn đều với thịt xông khói, ớt chuông, phô mai cheddar và lá oregano
- Đổ hỗn hợp vào khuôn bánh muffin và nướng trong 15–20 phút cho đến khi chín
👀 Bạn có biết? Frittatas có từ thế kỷ 16 ở Ý và truyền thống được làm để sử dụng hết các nguyên liệu thừa, khiến nó trở thành một trong những ví dụ đầu tiên về nấu ăn không lãng phí
e. Canh gà dừa Thái
Một tô súp ấm áp, béo ngậy với hương vị Thái Lan và chất béo lành mạnh.
Nguyên liệu:
- 1 miếng ức gà, xé nhỏ
- 1 cốc sữa dừa
- 1 cốc nước dùng gà
- 1 muỗng cà phê bột cà ri đỏ
- ½ chén nấm, thái lát
- 1 muỗng canh nước cốt chanh
Hướng dẫn:
- Trong nồi, đun sôi nước cốt dừa và nước dùng gà cho đến khi sôi nhẹ
- Cho tương cà ri đỏ vào xào, thêm thịt gà xé và nấm
- Hầm trong 10 phút, thêm nước cốt chanh và dùng nóng
Với những lựa chọn nhanh chóng, dễ làm và bổ dưỡng này, bạn sẽ không bao giờ phải ăn trưa nhàm chán hoặc không tốt cho sức khỏe nữa. Kế hoạch hợp lý và công thức nấu ăn phù hợp giúp bạn dễ dàng duy trì năng lượng trong ngày làm việc.
Đọc thêm: Hơn 20 ý tưởng bữa sáng dễ làm và tốt cho sức khỏe khi đi làm
Những thách thức thường gặp khi chuẩn bị bữa trưa trong ngày làm việc
Bạn đang loay hoay không biết nên chuẩn bị gì cho bữa trưa? Bạn không đơn độc. Nhiều người bận rộn cũng gặp phải khó khăn tương tự khi muốn thưởng thức bữa trưa lành mạnh và ngon miệng:
- Thời gian eo hẹp: Buổi sáng bận rộn, không có nhiều thời gian để chuẩn bị một bữa trưa dinh dưỡng
- Mệt mỏi khi chuẩn bị bữa ăn: Chuẩn bị bữa ăn trước có thể cảm thấy nhàm chán và áp lực
- Vấn đề về tính di động: Một số loại thực phẩm không dễ mang theo và dễ bị rò rỉ, héo hoặc mất mùi vị
- Thiếu đa dạng: Dễ dàng rơi vào thói quen ăn những món ăn nhàm chán mỗi ngày
Những rào cản này thường khiến mọi người chọn các món ăn nhanh không lành mạnh hoặc bỏ bữa trưa hoàn toàn.
Đọc thêm: Cách tạo danh sách kiểm tra thói quen buổi sáng cho người lớn
Mẹo để chuẩn bị bữa trưa công sở không căng thẳng
Bữa trưa không nhất thiết phải là nguồn căng thẳng trong tuần làm việc bận rộn của bạn. Dưới đây là một số mẹo của chuyên gia để giúp bạn lên kế hoạch, chuẩn bị và đóng gói bữa ăn một cách dễ dàng:
Lên kế hoạch và chuẩn bị như một chuyên gia
Chuẩn bị bữa ăn là nền tảng của bữa trưa không căng thẳng. Dưới đây là cách để làm đúng:
- Chọn nguyên liệu đa năng: Nấu các loại ngũ cốc như quinoa hoặc gạo lứt, protein như gà hoặc đậu hũ, và rau củ nướng như bí ngòi và ớt chuông, có thể kết hợp linh hoạt trong suốt tuần
- Nấu theo mẻ: Sử dụng chảo hoặc nồi lớn để nấu ăn với số lượng lớn. Chia phần thành các hộp riêng biệt để tránh nấu quá nhiều hoặc lãng phí thức ăn
- Thay đổi công thức nấu ăn: Tuân thủ 2–3 công thức cơ bản (như xào, salad hoặc cuộn) và điều chỉnh hương vị bằng sốt, gia vị hoặc nước sốt để bữa ăn luôn mới lạ
- Chuẩn bị đồ ăn nhẹ cùng lúc: Trong khi nấu ăn, bạn có thể thái trái cây tươi hoặc chuẩn bị những món ăn nhẹ giàu năng lượng để kết hợp với bữa trưa
Một chút nỗ lực vào cuối tuần sẽ đảm bảo bạn có những bữa ăn cân bằng, ngon miệng sẵn sàng cho cả tuần
Hộp đựng bữa trưa tiện lợi giúp giữ thực phẩm tươi ngon
Chọn hộp đựng chống rò rỉ, không chứa BPA có ngăn để tách các thành phần bữa ăn. Túi cách nhiệt và bình giữ nhiệt giúp giữ thức ăn nóng ấm và các món lạnh tươi ngon, trong khi hộp đựng có thể xếp chồng lên nhau giúp tiết kiệm không gian tủ lạnh và giữ cho bữa ăn của bạn được sắp xếp gọn gàng.
Hợp lý hóa kế hoạch của bạn với mẫu chuẩn bị bữa ăn
Đơn giản hóa việc chuẩn bị bữa ăn hàng tuần của bạn với Mẫu lập kế hoạch bữa ăn ClickUp. Công cụ này giúp bạn không còn phải đoán mò khi sắp xếp bữa trưa và mang lại nhiều lợi ích:
- Lập kế hoạch tập trung: Thêm công thức nấu ăn, danh sách mua sắm và hướng dẫn nấu ăn vào một nơi để phối hợp nhịp nhàng
- Có thể tùy chỉnh và tái sử dụng: Điều chỉnh mẫu cho phù hợp với nhu cầu ăn kiêng của bạn và lưu lại để sử dụng trong những tuần tiếp theo, giúp tiết kiệm thời gian lập kế hoạch
- Nâng cao hiệu quả: Xem toàn bộ lịch trình trong tuần của bạn chỉ trong nháy mắt, giúp bạn dễ dàng theo dõi các công việc chuẩn bị bữa ăn mà không căng thẳng
Với mẫu này, việc lập kế hoạch bữa ăn trở nên có tổ chức và dễ quản lý hơn, đảm bảo bạn luôn sẵn sàng cho những tuần bận rộn nhất.
Luôn kiểm soát lịch trình của bạn với danh sách kiểm tra và nhắc nhở
Tận dụng Danh sách kiểm tra nhiệm vụ ClickUp để giữ mọi thứ ngăn nắp trong quá trình chuẩn bị bữa ăn. Tạo danh sách chi tiết các mặt hàng tạp hóa được phân loại theo phần (rau củ quả, protein, thực phẩm khô) và đánh dấu khi bạn mua. Thêm các công việc chuẩn bị cụ thể như "Nấu quinoa" hoặc "Chia thức ăn vào hộp" để mọi bước được diễn ra suôn sẻ.
Với ClickUp Reminders, bạn sẽ không bao giờ bỏ lỡ ngày chuẩn bị hoặc quên rã đông nguyên liệu, vì các thông báo kịp thời đảm bảo mọi việc được hoàn thành đúng lịch trình.
Hợp tác và brainstorm một cách dễ dàng với các công cụ AI
Đơn giản hóa công việc nhóm với Trò chuyện ClickUp bằng cách giao nhiệm vụ chuẩn bị bữa ăn cụ thể cho gia đình hoặc bạn cùng phòng, chẳng hạn như "Rửa và cắt rau" hoặc "Mua thực phẩm giàu protein". Điều này đảm bảo mọi người đều đóng góp hiệu quả.
Để có cảm hứng cho bữa trưa tươi ngon, hãy tham khảo ClickUp Brain, ứng dụng sử dụng AI để đề xuất các công thức nấu ăn sáng tạo hoặc kết hợp các món ăn phù hợp với sở thích, nhu cầu dinh dưỡng hoặc nguyên liệu theo mùa của bạn. Công cụ năng động này giúp thực đơn của bạn luôn đa dạng và hấp dẫn, đồng thời tiết kiệm thời gian suy nghĩ.
Bằng cách kết hợp các chiến lược chuẩn bị bữa ăn thông minh, hộp đựng hiệu quả và các dụng cụ hữu ích, bạn sẽ đơn giản hóa thói quen ăn trưa và có thêm thời gian cho những việc quan trọng hơn.
Tặng kèm: Mẫu công thức nấu ăn miễn phí cho Word: Lập kế hoạch, nấu nướng và thưởng thức
Mẹo và ý tưởng bữa trưa cho công việc từ Reddit
Chúng tôi đã tham khảo Reddit để tìm thêm một số mẹo, và đây là một số trong số đó:
"Một trong những món yêu thích của tôi là lấy vài lọ thủy tinh và làm salad mang đi. Cho nước sốt vào đáy lọ, sau đó cho các nguyên liệu lên trên. Khi bạn sẵn sàng ăn, chỉ cần lật ngược lọ và lắc. Bằng cách này, nước sốt sẽ rơi vào salad ngay trước khi bạn ăn, không bị thấm vào trước khiến mọi thứ bị nhão. Có rất nhiều cách để trộn salad, bao gồm các loại protein, hạt, rau củ, v.v. " – jquest303, Reddit
"Nấu một lượng lớn súp và đông lạnh thành từng phần riêng biệt là cách của tôi. Tôi sẽ nấu năm loại khác nhau, đông lạnh chúng và có một loại súp khác nhau cho mỗi ngày trong tuần làm việc. Một ngày tôi có thể kết hợp với một chiếc sandwich lạnh, ngày tiếp theo là sandwich nóng, ngày tiếp theo là salad, và cứ thế tiếp tục. " – Elegant-pressure-290, Reddit
"Một món ăn đơn giản và lành mạnh là chọn một loại ngũ cốc (gạo, quinoa, v.v.), thêm protein, rau củ và sốt hoặc gia vị. Bạn có thể nấu tất cả một lần trong tuần và sắp xếp vào tô." – Krn0622, Reddit
Nâng tầm bữa trưa tại nơi làm việc với sự đơn giản
Bạn sẽ thử món trưa nào trong số những ý tưởng này cho công việc hôm nay?
Bữa trưa tại nơi làm việc không cần phải phức tạp để ngon miệng và bổ dưỡng. Cho dù là món salad tươi ngon với rau bina non, một bát cơm gạo lứt bổ dưỡng hay một chiếc bánh cuốn đầy ắp rau củ nướng và hummus, luôn có cách để giữ cho bữa ăn tươi ngon và hấp dẫn.
Cân bằng là chìa khóa — kết hợp các bữa ăn giàu protein, đồ ăn nhẹ nhanh hoặc các loại nước sốt thơm ngon như sốt tahini hoặc cà chua khô để làm hài lòng vị giác của bạn. Hãy sắp xếp mọi thứ gọn gàng và biến giờ nghỉ trưa thành thời gian đáng mong đợi.
Đăng ký ClickUp và đơn giản hóa việc lập kế hoạch bữa trưa của bạn ngay hôm nay!