Làm thế nào để vượt qua cơn uể oải buổi chiều?

Bạn có cảm thấy mình kiệt sức vào mỗi buổi chiều, ngay khi bạn cần làm việc hiệu quả nhất?

Bạn không đơn độc. Các nghiên cứu cho thấy nhiều người cảm thấy cực kỳ buồn ngủ giữa 1 giờ chiều và 3 giờ chiều, thời gian thường được gọi là giờ ngủ trưa. Sự sụt giảm năng lượng này có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, năng suất và thậm chí là sức khỏe tổng thể của bạn.

Cho dù là do chế độ dinh dưỡng không đầy đủ, ngủ không ngon, mất nước hay thậm chí là ngồi quá lâu, hiểu được lý do tại sao tình trạng mệt mỏi buổi chiều lại xảy ra là bước đầu tiên để khắc phục nó.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích hiện tượng này thành các nguyên nhân, triệu chứng, mẹo thực tế và chiến lược cụ thể.

Cơn uể oải buổi chiều là gì?

Suy sụp buổi chiều là tình trạng giảm năng lượng và năng suất mà bạn có thể gặp phải trong khoảng thời gian từ 1 giờ chiều đến 3 giờ chiều. Tình trạng này thường do những thay đổi tự nhiên trong nhịp sinh học của cơ thể, vốn điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn.

Vào khoảng thời gian này, não bộ gửi tín hiệu để cơ thể chậm lại, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải và kém tập trung. Điều này có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân, chẳng hạn như mức đường huyết giảm hoặc nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.

Sự mệt mỏi vào buổi chiều thường là kết quả của sự dao động hoặc quản lý năng lượng kém. Những người có xu hướng cảm thấy điều này sẽ khó duy trì năng suất trong suốt cả ngày. Mặt khác, những người quản lý năng lượng của mình tốt, thông qua thói quen và kỷ luật mạnh mẽ, có thể làm việc với tốc độ ổn định hoặc thậm chí trải nghiệm những ngày làm việc hiệu quả gấp ba lần.

Hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân và triệu chứng chi tiết.

Dấu hiệu và nguyên nhân phổ biến của cơn uể oải buổi chiều

Suy sụp vào buổi chiều không chỉ là cảm giác mệt mỏi. Nó có thể ảnh hưởng đến năng suất, tâm trạng và thậm chí là sức khỏe tổng thể.

Bây giờ, hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về các triệu chứng, nguyên nhân phổ biến và các chiến lược để vượt qua trở ngại hàng ngày này và biến buổi chiều của bạn thành những kỳ năng suất và tập trung cao độ!

Những dấu hiệu của cơn uể oải buổi chiều là gì?

Nếu những triệu chứng này nghe quen thuộc, hãy biết rằng có những bước bạn có thể thực hiện để ngăn ngừa và kiểm soát tình trạng mệt mỏi vào buổi chiều. Bắt đầu bằng việc hiểu nguyên nhân đằng sau nó.

Vai trò của dinh dưỡng và tăng đường huyết trong mệt mỏi buổi chiều

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc chúng ta cảm thấy tràn đầy năng lượng hay uể oải trong suốt cả ngày. Bữa trưa của bạn có ảnh hưởng trực tiếp đến mức năng lượng vào buổi chiều vì nó gây ra sự dao động trong lượng đường trong máu. Đây là lý do:

Các bữa ăn giàu carbohydrate hoặc chứa nhiều đường có thể gây tăng đột ngột lượng đường trong máu, hay còn gọi là hyperglycemia, dẫn đến một đợt tăng năng lượng nhanh chóng. Tuyến tụy sau đó sẽ tiết insulin để điều chỉnh lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, điều này thường đi kèm với sự sụt giảm mạnh, một điều kiện được gọi là hạ đường huyết, đặc trưng bởi lượng đường trong máu thấp. Khi lượng đường trong máu giảm, cơ thể phản ứng bằng cách giảm sản xuất năng lượng, gây ra mệt mỏi, uể oải và, không may là, thèm ăn các món ăn vặt có hàm lượng đường cao.

Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng kém — như bỏ bữa hoặc ăn thực phẩm chế biến sẵn — có thể làm giảm đáng kể năng suất của bạn và kích hoạt tình trạng mệt mỏi vào buổi chiều. Các bữa ăn thiếu protein hoặc chất xơ có xu hướng cung cấp năng lượng nhanh chóng nhưng không duy trì được lâu, khiến bạn cảm thấy uể oải ngay sau đó.

Tác động của rối loạn tâm lý và căng thẳng trong việc gây ra tình trạng mệt mỏi vào buổi chiều

Không chỉ nguyên nhân thể chất mới dẫn đến mệt mỏi vào buổi chiều. Các điều kiện sức khỏe tinh thần như lo lắng, trầm cảm và căng thẳng cao có thể góp phần đáng kể vào tình trạng mệt mỏi vào buổi chiều. Căng thẳng kích hoạt sự giải phóng cortisol, có thể phá vỡ nhịp điệu năng lượng tự nhiên của bạn. Căng thẳng tinh thần liên tục làm mệt mỏi não bộ, dẫn đến mệt mỏi về nhận thức và kiệt sức vào giữa buổi chiều.

Bằng cách hiểu các triệu chứng và nguyên nhân của tình trạng mệt mỏi vào buổi chiều và thực hiện những điều chỉnh nhỏ trong chế độ dinh dưỡng và quản lý căng thẳng, bạn có thể duy trì mức năng lượng ổn định và làm việc hiệu quả suốt cả ngày.

Mẹo và bí quyết để vượt qua cơn uể oải buổi chiều

Cho dù bạn đang làm việc tại nhà, tại văn phòng hay đang làm việc vặt, sự mệt mỏi này có thể làm hỏng cả ngày của bạn. May mắn thay, có một số mẹo và thủ thuật hiệu quả để chống lại điều này và giữ cho năng lượng của bạn luôn cao và năng suất ổn định.

1. Ưu tiên hydrat hóa và tập thể dục

Một trong những cách đơn giản nhất nhưng thường bị bỏ qua để chống lại sự mệt mỏi vào buổi chiều là uống đủ nước. Mất nước có thể nhanh chóng làm bạn mất năng lượng và cảm thấy uể oải. Uống nước trong suốt cả ngày là điều rất quan trọng. Hãy bắt đầu bằng cách để một chai nước trên bàn làm việc để nhắc nhở bản thân uống đủ nước.

Tập thể dục là một cách tự nhiên để tăng cường năng lượng. Khi cảm thấy mệt mỏi, hãy thử kết hợp một số hoạt động nhẹ nhàng hoặc vận động cơ thể. 🚶

Tập thể dục giúp cải thiện lưu thông máu, từ đó cung cấp nhiều oxy hơn cho não bộ, giúp tăng cường cả năng lượng thể chất và tinh thần.

2. Ngủ trưa ngắn

Một giấc ngủ ngắn 10-20 phút có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu cho mức năng lượng của bạn. Giấc ngủ ngắn giúp phục hồi sự tỉnh táo, tăng cường hiệu suất nhận thức và cải thiện tâm trạng. Nếu bạn không ngủ đủ giấc vào đêm hôm trước, một giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn bù đắp cho việc thiếu ngủ.

Ngoài ra, chúng còn được khoa học chứng minh là có tác dụng làm tinh thần sảng khoái mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ ngon. Vì vậy, hãy dành ra một khoảng thời gian ngắn vào buổi chiều để nghỉ ngơi và nạp năng lượng nhanh chóng, đồng thời tìm cách xây dựng thói quen ngủ ngon và đều đặn.

3. Xem xét sử dụng bàn làm việc đứng

Có nhiều cách để chống lại sự mệt mỏi về tinh thần. Bàn đứng có thể là một giải pháp hiệu quả. Vì ngồi một chỗ trong thời gian dài có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm tăng cân, DVT (huyết khối tĩnh mạch sâu) và các vấn đề về tim, bàn đứng là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và thay đổi tư thế của bạn.

Điều này giúp tăng luồng máu và giảm cảm giác uể oải khi ngồi lâu. Thay đổi giữa ngồi và đứng có thể phá vỡ sự đơn điệu và cải thiện sự tập trung.

Bàn làm việc đứng đã được chứng minh là:

4. Áp dụng các kỹ thuật quản lý thời gian

Một trong những cách tốt nhất để duy trì năng suất là chia công việc thành những phần nhỏ dễ quản lý. Kỹ thuật Pomodoro bao gồm làm việc trong 25 phút, sau đó nghỉ 5 phút. Sau bốn chu kỳ, bạn nghỉ dài hơn (15-30 phút). Phương pháp quản lý thời gian này không chỉ giúp bạn tập trung mà còn ngăn ngừa tình trạng kiệt sức, giúp bạn tránh được tình trạng mệt mỏi vào buổi chiều.

Dưới đây là cách bạn có thể thử:

Phương pháp này giúp quản lý năng lượng hiệu quả hơn bằng cách cung cấp những khoảng nghỉ ngắn và đều đặn.

5. Tận dụng phần mềm quản lý dự án

Giữ tổ chức là yếu tố quan trọng để vượt qua cơn uể oải buổi chiều. Cảm giác quá tải hoặc phân tán có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mệt mỏi. Đó là lúc ClickUp phát huy tác dụng. Công cụ quản lý dự án mạnh mẽ này giúp bạn giữ tổ chức, quản lý khối lượng công việc và theo dõi thời hạn.

Dưới đây là một số tính năng khóa của ClickUp có thể giúp tăng năng suất và quản lý tình trạng mệt mỏi vào buổi chiều:

6. Thưởng thức các món ăn vặt lành mạnh

Những gì bạn ăn vào buổi chiều có thể thúc đẩy năng suất hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng mệt mỏi. Hãy cố gắng ăn một bữa trưa lành mạnh, cân bằng với đủ protein, chất xơ và carbohydrate phức hợp. Sau đó, khi bạn cảm thấy đói vào buổi chiều, thay vì ăn đồ ăn vặt có đường, hãy chọn những thực phẩm lành mạnh cung cấp năng lượng bền vững.

Các ý tưởng về đồ ăn nhẹ lành mạnh bao gồm:

Những món ăn nhẹ này cung cấp hỗn hợp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, giúp ổn định lượng đường trong máu và duy trì mức năng lượng ổn định. Một nghiên cứu gần đây cũng cho thấy những người ăn uống lành mạnh có khả năng làm việc hiệu quả hơn 25% tại nơi làm việc.

7. Hít thở không khí trong lành và tắm nắng

Thay đổi môi trường có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu trong việc đánh bại cơn uể oải buổi chiều. Nếu có thể, hãy ra ngoài vài phút để hít thở không khí trong lành và ánh nắng mặt trời. Ánh sáng tự nhiên được biết là có tác dụng cải thiện tâm trạng và tăng mức năng lượng, ngoài ra còn là cách tự nhiên nhất để bổ sung vitamin D.

Không khí trong lành giúp cơ thể sảng khoái và thậm chí có thể giúp cải thiện khả năng miễn dịch (miễn là không khí bên ngoài không quá ô nhiễm). Ngay cả một cuộc đi bộ ngắn 10 phút ngoài trời cũng có thể giúp bạn sảng khoái và trở lại công việc với tinh thần tràn đầy năng lượng.

Hãy đảm bảo mang theo (hoặc sử dụng) đủ kem chống nắng!

8. Thực hành chánh niệm hoặc thiền định

Đôi khi, cơn uể oải buổi chiều xuất phát từ tâm trí chứ không phải thể chất. Thực hành chánh niệm hoặc thiền định có thể giúp tái tạo năng lượng cho tâm trí. Chỉ cần dành 5-10 phút để hít thở sâu hoặc thiền định có thể giúp giảm căng thẳng, làm rõ đầu óc và khôi phục sự tập trung.

Tăng cường sự tập trung vào buổi chiều với ClickUp

Để vượt qua cơn mệt mỏi buổi chiều, bạn không cần phải thay đổi quá nhiều. Chỉ cần một vài điều chỉnh nhỏ trong thói quen hàng ngày, như uống đủ nước, xây dựng thói quen ngủ ngon, tập thể dục nhẹ nhàng và quản lý thời gian hiệu quả, cũng có thể mang lại hiệu quả đáng kể trong việc duy trì năng lượng và năng suất làm việc.

Sử dụng các công cụ mạnh mẽ như ClickUp với các tính năng như ClickUp Brain, ClickUp Goals có thể giúp bạn tạo kế hoạch năng suất được tùy chỉnh theo nhu cầu và mức năng lượng của bạn.

Bằng cách tích hợp những mẹo này vào thói quen hàng ngày, bạn sẽ có thể vượt qua buổi chiều với nhiều năng lượng hơn và tập trung hơn. Hãy nhớ rằng, chìa khóa là giữ tổ chức và chia ngày thành các phần nhỏ dễ quản lý, cho phép cả cơ thể và tâm trí của bạn nạp năng lượng khi cần thiết.

Đăng ký ClickUp để thực hiện tất cả những việc này và hơn thế nữa!