Imaginez la situation : vous êtes en retard pour une réunion lorsque votre ordinateur portable reçoit un nouvel e-mail de votre patron qui vous demande une mise à jour rapide sur un problème critique.
Il devient difficile de passer d'une tâche à l'autre et vous vous sentez dépassé lorsque la routine est perturbée ou que les forfaits changent de manière inattendue. C'est une réalité pour de nombreuses personnes souffrant d'un trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH).
Il ne s'agit pas seulement d'oublier ou d'être facilement distrait ; le $$$a est une condition neurodéveloppementale qui a un impact sur la concentration, le contrôle des impulsions et l'organisation.
Dans ce blog, nous apprendrons comment créer une routine qui fonctionne pour vous avec le TDAH. Mon travail, c'est qu'il n'y a pas de taille unique, alors choisissez ce qui vous convient le mieux et ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Avertissement : Cet article fournit des informations sur les outils et les stratégies de lutte contre le TDAH. Il n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement du TDAH ou d'autres conditions de santé.
⏰ Résumé en 60 secondes
- La désorganisation, l'impulsivité, la distraction et la mauvaise gestion du temps sont quelques-uns des défis auxquels les adultes atteints de TDAH sont couramment confrontés
- Une routine améliore la concentration, réduit l'anxiété, stimule la régulation émotionnelle et aide à gérer les défis sociaux
- Le sommeil et la relaxation jouent un rôle important dans la réduction des symptômes du TDAH
- Les étapes pour créer une routine efficace comprennent la planification d'un emploi du temps, le découpage de grands projets en tâches gérables, la simplicité des routines, la création d'espaces de travail et de détente, et la prise en charge de soi
- Pour maintenir la motivation, vous devez célébrer rapidement les petites victoires, forfaiter les micro-pauses, essayer le travail en miroir, créer une checklist de gratitude, gamifier les tâches et faire travailler votre cerveau d'adulte TDAH
- Utilisez des outils comme ClickUp pour chaque étape de votre routine. Ses fonctionnalités telles que ClickUp Rappels, Tâches et Calendrier vous aident à mettre en place des paramètres qui favorisent la prévisibilité.
Comprendre le TDAH et les problèmes de routine
Pour de nombreux adultes atteints de $$$a, rester concentré, organisé et passer à la tâche suivante peut être une lutte constante.
Voici quelques défis courants auxquels ces personnes peuvent être confrontées :
- Désorganisation : Ils ont du mal à organiser les tâches et les espaces physiques, à gérer efficacement leur temps et à respecter les délais, ce qui entraîne de la frustration et un sentiment d'échec
- **Impulsivité : les adultes atteints de TDAH peuvent agir de manière impulsive sans tenir compte des conséquences, ce qui affecte leur prise de décision et leurs relations
- **Distractions : ils ont des difficultés à se concentrer sur les tâches, à achever les projets et à respecter le protocole d'organisation
- **Mauvaise gestion du temps : ils oublient souvent des rendez-vous, des échéances ou des responsabilités quotidiennes, ce qui entraîne des malentendus ou des occasions manquées
Les avantages de la mise en forme des habitudes
La mise en place d'habitudes fournit une structure indispensable à une capacité d'attention dispersée, ce qui rend la vie quotidienne plus facile à gérer.
Voici quelques-uns des avantages de la formation d'habitudes :
- Concentration accrue: Les routines régulières vous aident à mieux gérer votre temps et à réduire les distractions, ce qui facilite la concentration sur la tâche à accomplir 🧠
- Diminution de l'anxiété: La prévisibilité des activités quotidiennes réduit l'anxiété associée à l'incertitude ou aux changements inattendus 📒
- Amélioration de la productivité: Lorsque vous formez des habitudes autour du travail et des responsabilités personnelles, vous pouvezaméliorer votre productivité et obtenir un plus grand sentiment d'accomplissement 💪
- Motivation soutenue: L'utilisation de repères comme un réveil ou des rappels visuels, l'anticipation d'une récompense et les actions renforcent la probabilité d'adhésion à l'habitude, en maintenant des niveaux de motivation élevés 🕜
- **Régulation émotionnelle renforcée : des habitudes régulières telles que l'exercice ou la pleine conscience renforcent la stabilité émotionnelle des personnes dont l'énergie et les émotions sont fluctuantes
🔍 Did You Know? Un facteur important pour maintenir votre routine en échec lorsque vous souffrez de TDAH est le maintien d'un horaire de sommeil. Un sommeil de mauvaise qualité renforce les symptômes du TDAH, créant un cycle de fatigue et de difficultés accrues à se concentrer.
💡Pro Tip: Try l'empilage d'habitudes . Liez une nouvelle habitude à quelque chose que vous faites déjà régulièrement et récompensez-vous en cas de progression. Cette boucle de rétroaction positive permet aux cerveaux atteints de TDAH de rester engagés et motivés.
Conseils pour créer une routine efficace avec le TDAH
Le forfait peut sembler une corvée, surtout lorsque les distractions sont omniprésentes. Mais la solution n'est pas d'improviser : sans structure, les choses peuvent s'envenimer rapidement.
**La clé consiste à trouver des stratégies qui fonctionnent pour vos besoins particuliers et à les intégrer dans votre vie quotidienne
Explorons quelques stratégies et outils pratiques pour vous aider à créer une bonne routine et à vous y tenir. 💁
1. Forfaitiser un emploi du temps à l'avance
Le forfait donne le ton de votre journée et évite la fatigue des décisions de dernière minute.
Voici ce qu'il faut faire :
- Notez tout ce que vous devez accomplir dans votre journée
- Bloquez à l'avance du temps pour les activités essentielles comme le travail, les repas et la détente.
- Utilisez des rappels visuels (calendriers, tableaux effaçables à sec, blocs-notes, etc.) pour vous aider tout au long de la journée
Épinglez-le : A concentration hack est de programmer les tâches à forte énergie pour le matin, car c'est à ce moment-là que l'on est le plus concentré. Les tâches moins stressantes peuvent trouver leur place dans le créneau du soir. ClickUp , l'application tout pour le travail, vous aide à reprendre le contrôle.
Du suivi des échéances à la décomposition de projets écrasants en tâches de taille réduite, cette logiciel de gestion des tâches rationalise votre flux de travail et vous aide à garder le contrôle sur tout.
ClickUp Affichage du Calendrier Affichage du Calendrier ClickUp est un moyen souple et convivial de visualiser votre emploi du temps. Vous pouvez personnaliser le Calendrier et basculer entre les affichages quotidiens, hebdomadaires ou mensuels pour voir toutes les tâches à venir et rester préparé.
Planifiez vos tâches quotidiennes avec ClickUp Affichage du Calendrier
Grâce à ses filtres avancés et à son Rappels ClickUp vous pouvez mettre en évidence les routines du matin, les tâches liées au travail et les activités de soin personnel pour rester concentré.
Faites glisser et déposez les activités moins exigeantes, comme la lessive ou les réponses aux e-mails, pour les soirées, tout en bloquant les matinées pour les réunions. Vous pouvez également partager le Calendrier avec vos amis et votre famille pour renforcer la responsabilisation.
En savoir plus: 13 meilleurs outils de gestion de calendrier pour rester organisé Vous souhaitez disposer d'un cadre prêt à l'emploi pour forfaiter efficacement vos journées ?
L'outil Modèle d'agenda quotidien ClickUp est un excellent outil pour vous aider à gérer votre emploi du temps.
Vous pouvez créer des tâches récurrentes pour créer des habitudes et définir des dates d'échéance spécifiques pour forfaiter vos journées, vos semaines et vos paramètres. Il vous permet de classer les tâches dans les catégories " Personnel ", " Travail " ou " Objectifs ", de les hiérarchiser en fonction de leur urgence et de suivre leur progression à l'aide de graphiques et de diagrammes.
Lire la suite: 10 modèles d'emploi du temps gratuits dans Excel, Google Sheets et ClickUp
2. Diviser les grands projets en tâches gérables
Avec le TDAH, les grandes tâches paraissent insurmontables. Pour éviter la procrastination, au lieu de de forfaiter votre semaine d'un coup, décomposez-la en petites étapes réalisables chaque jour.
Exemple : Au lieu de consacrer huit heures à un projet, fixez-vous des objectifs quotidiens plus petits, de 25 minutes, afin de créer une dynamique. Tâches ClickUp décompose les tâches complexes ou fastidieuses en petites étapes. Créez une tâche individuelle pour chaque partie d'un projet plus vaste.
Par exemple, si vous voulez " organiser votre maison ", créez des sous-tâches telles que " désencombrer la chambre ", " nettoyer la cuisine " ou " trier les boîtes de stockage "
/img/ https://clickup.com/blog/wp-content/uploads/2023/11/ClickUp-3.0-Task-types-simplified-1400x934.png Tâches ClickUp : Comment créer une routine avec le TDAH /$$img/
Créer différents types de tâches pour l'organisation personnelle et professionnelle avec ClickUp Tasks
Vous pouvez définir des statuts de tâches personnalisés tels que " À faire ", " En cours " et " Terminé " pour suivre votre progression. Il vous permet également de diviser chaque tâche en sous-tâches pour plus de spécificité. Définissez des niveaux de priorité, ajoutez des descriptions, reliez les tâches liées et dépendantes, et affichez le travail dans plusieurs listes grâce à cette approche organisationnelle à plusieurs niveaux.
En outre, vous pouvez ajouter plus de granularité à votre emploi du temps quotidien grâce aux outils suivants Checklists de tâches ClickUp . Créer des listes
à l'intérieur d'une tâche pour ajouter des détails plus précis.
Par exemple, dans la sous-tâche "Organiser le placard", vous pouvez ajouter une checklist pour les éléments suivants :
✅ Regrouper les vêtements par type (par exemple, chemises, pantalons, robes)
✅ Identifier les éléments qui ont besoin d'être réparés ou retouchés
installer des crochets pour les sacs et les écharpes
retirer les éléments non vestimentaires qui n'ont pas leur place dans le placard
Vous pouvez également créer des checklists imbriquées afin de ne négliger aucun détail.
Créez des checklists de tâches ClickUp pour les processus répétitifs comme la planification des repas ou la préparation des réunions
💡Rappel amical: Commencez petit lorsque vous créez une habitude. La "règle des deux minutes" suggère de valider seulement deux minutes, comme lire un paragraphe d'un livre chaque jour. Cela permet d'abaisser la barrière mentale et de créer un élan au fil du temps.
3. Gardez des routines simples et gérables
Gardez des routines simples pour éviter la frustration.
Commencez par une ou deux habitudes, comme un petit jogging matinal ou un nettoyage de 10 minutes le soir. Par exemple, une routine matinale peut consister à se réveiller, à forfaiter sa journée et à méditer pendant 10 minutes. Une fois que ces habitudes sont bien ancrées, ajoutez progressivement des étapes telles qu'une courte séance d'entraînement.
💡Pro Tip: Utilisez des indices basés sur l'emplacement pour créer des habitudes quotidiennes. Gardez votre équipement d'entraînement près de votre lit pour vous rappeler de faire de l'exercice, ou placez un carnet de notes sur votre bureau pour vous inviter à tenir un journal.
4. Utilisez des chronomètres pour rester sur la bonne voie
Le plus vieux truc du monde, le chronomètre, est un excellent moyen de rester sur la bonne voie. Utilisez-les pour fixer des paramètres pour les tâches, comme passer 25 minutes à rédiger un rapport de projet ou 15 minutes à nettoyer votre placard. Les chronomètres vous rappellent de passer d'une tâche à l'autre et d'éviter de vous concentrer sur une seule.
Les Gestion du temps ClickUp facilite ce processus. Le système ClickUp Time Management /%ref/ facilite ce processus ClickUp Suivi du temps avec ClickUp Time Tracking, vous pouvez démarrer et arrêter des chronomètres directement dans les tâches, en comptabilisant chaque minute. Le chronomètre global vous permet de gérer le temps de manière transparente sur plusieurs appareils, y compris les ordinateurs de bureau, les mobiles et les navigateurs Web.
/img/ https://clickup.com/blog/wp-content/uploads/2023/11/ClickUp-3.0-Task-view-Track-time.png Suivi du temps ClickUp : comment créer une routine avec le TDAH /$$img/
Suivez le temps que vous passez sur chaque tâche avec ClickUp Time Tracking
De plus, les estimations de durée de ClickUp vous permettent d'attribuer des durées prévues pour les tâches.
Par instance, vous pouvez paramétrer une estimation de 30 minutes pour votre routine matinale de soins personnels ou un créneau de 20 minutes pour vérifier les agendas des réunions de la journée. Un rapport détaillé vous permet d'analyser où vous passez votre temps pour vous aider à repérer les inefficacités.
5. Construisez et renforcez progressivement votre routine
Soyons réalistes : vous ne pouvez pas changer votre mode de vie du jour au lendemain. Commencez modestement et renforcez progressivement votre routine au fil des semaines ou des mois. A application de planification quotidienne est le meilleur moyen de mettre en œuvre cette stratégie sans se tromper.
Ajoutez une nouvelle tâche à votre routine quotidienne à la fois. Une fois que vous l'aurez achevée avec régularité pendant quelques semaines, ajoutez-en une autre. Cette approche graduelle garantit que votre routine est naturelle.
🤝 Rappel amical: N'oubliez pas de célébrer chaque jalon, aussi petit soit-il, et utilisez le renforcement positif pour rester motivé. Automatisations ClickUp renforce et gère vos habitudes en automatisant les tâches répétitives et en assurant la cohérence.
Vous pouvez créer des automatisations pour vous rappeler des tâches à des moments précis ou déclencher des actions en fonction de certaines conditions. Par instance, si vous construisez une routine du soir, paramétrez une automatisation pour créer une checklist tous les soirs.
/img/ https://clickup.com/blog/wp-content/uploads/2021/11/image17-1.gif Automatisations ClickUp : Comment créer une routine avec le TDAH /$$img/
Automatisation des tâches récurrentes avec ClickUp Automations
Vous pouvez également utiliser ClickUp Brain , un assistant alimenté par l'IA intégré à la plateforme ClickUp, pour obtenir des mises à jour automatiques et quotidiennes de la progression.
/img/ https://clickup.com/blog/wp-content/uploads/2024/08/image16-2-1400x653.png ClickUp Brain /$$img/
Obtenez des mises à jour automatiques de la progression avec ClickUp Brain
Par exemple, si vous avez pris l'habitude d'achever des tâches quotidiennement, l'application analyse votre activité, met en évidence les domaines dans lesquels vous êtes cohérent et suggère des améliorations pour les habitudes moins développées. Vous pouvez utiliser ces données pour savoir quand vous êtes prêt à ajouter de nouvelles tâches à votre emploi du temps. L'IA dans les tâches de la vie quotidienne vous aide à obtenir un retour d'information immédiat et en temps réel pour renforcer les comportements positifs et laisser votre routine évoluer naturellement.
Invitations rapides pour bien commencer la journée :
- Montrez-moi comment j'ai achevé mes tâches cette semaine
- Quelles sont les tâches que j'ai le plus retardées ?
- Me rappeler de faire le point sur ma progression en fin de journée
- À quel moment de la journée suis-je le plus productif ? Mettez en évidence mes heures de travail les plus efficaces
6. Créer des espaces dédiés au travail et à la détente
Votre environnement a un impact significatif sur la productivité.
Créez des espaces réservés au travail, à la détente et à d'autres activités afin de minimiser les distractions, de favoriser la concentration pendant les heures de travail et de promouvoir la détente pendant les temps morts.
Cette séparation entre l'espace personnel et l'espace professionnel permet de maintenir la clarté et l'équilibre. Espaces ClickUp est un excellent outil de Outil de productivité pour le TDAH qui crée des zones de travail et de détente dédiées, facilitant le passage d'une tâche à l'autre et la détente. Ces zones font office de grandes catégories, telles que "Travail" et "Détente", et vous permettent d'organiser votre flux de travail avec des statuts et des affichages de tâches personnalisés.
Créez des Espaces et des Dossiers ClickUp pour catégoriser vos flux de travail personnels et professionnels
En outre, Dossiers ClickUp dans Espaces facilitent l'organisation, en vous permettant de regrouper les tâches de travail en fonction des projets ou de classer les activités de détente par catégorie. Cette approche permet d'établir des paramètres clairs entre le temps professionnel et le temps personnel.
7. Intégrer les soins personnels et le sommeil
Les routines sont une question d'équilibre. Veillez à consacrer du temps à vos soins personnels, qu'il s'agisse d'exercice, de méditation ou d'un de vos passe-temps favoris. Un esprit bien reposé est plus susceptible de s'en tenir à une nouvelle routine et de gérer le TDAH efficacement les symptômes du TDAH.
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via Giphy
Maintenir la motivation et surmonter les échecs
Le maintien de la motivation et le dépassement des échecs sont des éléments essentiels à la construction d'une routine durable.
Le TDAH amplifie souvent les difficultés liées à l'initiation des tâches, à l'établissement des priorités et au suivi, et il est facile de perdre son élan lorsque la progression est lente.
Examinons quelques stratégies pour stimuler la motivation :
🎉 Célébrer les petites victoires tôt : Accomplir une tâche facile dès le réveil, comme faire son lit, pour créer une victoire rapide et créer un élan
🔔 Planifier des micro-pauses: Planifiez de courtes pauses tout au long de votre journée pour vous ressourcer et maintenir une énergie constante
Mon travail: Placez-vous devant un miroir en vous regardant dans les yeux et dites-vous quelles sont les choses dont vous êtes fier pour vous affirmer
🙏🏻 Créez une checklist de gratitude: Écrivez à la main une liste de dix choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant afin d'exprimer votre gratitude pour ce que vous avez
Gamifier les tâches: Transformez les tâches les plus monotones et banales en jeux ou en compétitions avec vous-même pour un meilleur engagement
la motivation des personnes atteintes de TDAH est étroitement liée à la dopamine, un neurotransmetteur essentiel au traitement des récompenses, à l'attention et à la motivation. Des niveaux de dopamine plus faibles rendent plus difficile l'engagement dans des tâches qui manquent de récompenses immédiates ou d'excitation. Paramétrage des objectifs est un élément essentiel de la planification d'un emploi du temps et de la maintenance de la motivation.
Objectifs ClickUp Objectifs ClickUp servent de feuille de route, en vous aidant à définir vos objectifs et en vous fournissant une orientation claire. Sans eux, il est facile de se déconcentrer, de se laisser distraire par des tâches moins importantes ou de se sentir submergé par tout ce que l'on a à faire.
Fixez des objectifs personnels et professionnels avec ClickUp Objectifs
ClickUp, également une application de suivi d'objectifs vous permet de diviser chaque objectif en "Objectifs" tels que des indicateurs basés sur les tâches, numériques, vrai/faux ou en devise, afin d'adapter le suivi de la progression à vos besoins.
Chaque petite étape pour atteindre votre objectif est suivie et visualisée pour maintenir un niveau de motivation élevé. Attribuez des échéances et des descriptions à vos Objectifs pour plus de clarté et d'orientation, et regroupez-les dans des dossiers pour renforcer le sentiment d'utilité.
De la même manière, Tableaux de bord ClickUp vous affichent une vue centralisée de vos cours, ce qui facilite le suivi des tâches, des échéances et de la progression générale. Vous pouvez le personnaliser en y ajoutant des cartes de suivi des objectifs, des listes de tâches ou des rapports de temps pour créer un aperçu motivant de vos priorités.
Visualisez votre progression avec les tableaux de bord ClickUp
L'attrait visuel des diagrammes et des graphiques rend la progression tangible, tandis que la possibilité de suivre plusieurs indicateurs en un seul endroit vous permet de rester concentré sur vos objets. Ensemble, les Objectifs et les Tableaux de bord créent un système solide pour rester motivé.
En savoir plus: 10 meilleurs outils d'organisation et de gestion du TDAH pour les adultes
Techniques de création d'habitudes
Comprenons la "boucle de formation des habitudes"
Elle se compose de quatre étapes interconnectées : cade, envie, réponse et récompense.
- Les indices sont des déclencheurs qui prédisent une récompense, comme le moment, l'activité ou l'emplacement. L'indice signale à votre cerveau qu'il anticipe une récompense.
- Cette anticipation crée une envie, qui motive une réponse ou une action particulière.
- La récompense renforce le comportement, en consolidant la connexion entre l'indice et l'habitude au fil du temps.
📌 Épinglez-le : Créez des liens entre les habitudes en utilisant les routines existantes comme indices pour les nouvelles.
Le Modèle de suivi des habitudes personnelles ClickUp est un excellent outil pour le formulaire des habitudes.
Vous pouvez paramétrer des objectifs personnels et suivre la progression vers une nouvelle habitude, suivre la charge de travail par rapport aux cibles quotidiennes et visualiser les réussites et les échecs en temps réel. Cela signifie que vous pouvez à tout moment canaliser votre énergie là où c'est nécessaire.
Si rester sur la bonne voie est important avec Modèles de TDAH , n'oubliez pas de rester résilient même lorsque vous êtes confronté à un revers
Vous devez réfléchir aux raisons de votre échec et en tirer des enseignements.
posez-vous la question : était-ce dû à un manque de préparation, à des objectifs irréalistes ou à des circonstances extérieures ? Utilisez ces connaissances pour ajuster votre approche et établir des forfaits pour les défis futurs.
🧩 Si votre routine ne fonctionne pas, réduisez-la et rendez-la plus facile à gérer. Par exemple, si vous manquez les séances d'entraînement du matin, validez de courtes promenades de 10 minutes jusqu'au café le plus proche après le déjeuner.
👥 Partagez vos difficultés avec vos amis, votre famille, des groupes d'assistance ou un professionnel de la santé mentale pour obtenir un encouragement extérieur.
Simplifiez, suivez et atteignez vos objectifs quotidiens avec ClickUp
L'élaboration d'une routine avec le TDAH est une question de progression. Les petites victoires, l'auto-compassion et les bons outils peuvent faire la différence.
Avec un état d'esprit positif, des idées pratiques et ClickUp, vous pouvez créer une position qui vous donne de l'autonomie au quotidien. Vous pouvez visualiser, suivre et célébrer votre progression tout en créant des habitudes qui fonctionnent pour vous.
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